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> 大量出汗≠大量减脂！科学训练才能高效燃脂！
说到运动，你的第一直觉是什么呢?汗流浃背、烈日曝晒、气喘如牛&&NO NO
NO!其实要瘦身，没有你想像的那么辛苦，只需要你每天坚持，科学训练就能有效消脂!下面一起来看看，你的运动减肥观念正确吗?
脂肪不会跟着汗水一起排出
是的，人类的汗腺会排泄水份、盐份、代谢废物，就是没有排泄脂肪的神奇本事。如果流汗就能消脂，那大家都去烤箱蒸气室就好啦，没必要待在开冷气的健身房中。所以咯，大量流汗不代表大量消脂，不需要非得把自己搞到满身是汗黏答答。
心率太高不利于消脂
每个人的脂肪消耗心率都是不一样的，燃脂心率(220-年龄)x60-75%是最有利于消脂心率，如果高于这个心率，那么消耗脂肪的效率会下降、相对应的体内的糖分的消耗量会增加，除了感觉疲劳以外饥饿会让你难以忍受。这也是为什么篮球场上总会出现一些打球神猛的胖胖仔!
时间长度比运动强度更重要
既然不见得要激烈运动，那究竟什么对消脂最有帮助呢?答案是有氧运动，像快走、慢跑、游泳、飞轮基本上都属于这类!消脂的关键在于持续运动30分钟以上，随着时间增加，消耗脂肪的比例会逐渐提升。
运动的效果不仅仅是消耗几百卡
很多人认为运动一小时消耗300卡左右的热量，吃碗饭不就差不多了，其实运动不只是当下会消耗热量，重点是还能提高代谢率，让身体处于容易消耗热量的状态。
用简单的运动培养自己的运动习惯
除了时间外，频率也同样重要，一周至少要运动3次以上，因此最好选择自己容易执行、较不排斥的运动喔!
脂肪和肌肉绝不会互相转
不要再相信什么长肌肉会瘦不下去的鬼话了，每单位肌肉消耗的热量比脂肪多很多、体积又比较小，当然要热情拥抱肌肉啊!体重超重很多时，建议先以有氧运动消脂肪，再慢慢加入肌力运动来增加肌肉、让曲线更好看。
综合以上，最最推荐的瘦身运动，其实就是无氧训练加有氧运动了。从开始的每天30分钟开始慢慢拉长时间到每天100分钟、增加运动天数，相信你会逐渐爱上这个轻松又能变美丽的运动喔!
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核心提示：专家推荐：增肌减脂膳食营养方案！
　　健身运动中如何合理安排膳食?这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。
　　制定营养方案之前，首先要审视自己的形体属于何种类型?你期望达到什么目的?总的说来，不同适类型的体格需要不同的训练和营养方案。饮食上应注意采用相应的减脂营养套餐,下面就介绍两个最实用的增肌、减脂的营养方案
　　减脂膳食营养方案
　　减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养，又要减少过多的热量摄入。需要注意以下几点：
　　1.选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等;
　　2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等;
　　3.选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维等;
　　4.切忌高油脂食物;
　　5.左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。
　　增肌膳食营养方案
　　健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
　　对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。
　　以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：
　　食物名称 摄入量
　　切片/馒头 5片/2个
　　牛奶 1盒(500毫升)
　　鸡蛋 1个
　　蛋清 3个
　　米饭/馒头 250克
　　鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
　　蔬菜 1份
　　桃/苹果/香蕉 1个
　　牛奶 500毫升
　　中加餐 运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升
　　乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克
　　肌酸 (运动后即刻服用) 5克
　　米饭或面条 200克
　　鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
　　蔬菜 1份
　　苹果/桃/香蕉 1个
　　牛奶 500毫升
（实习编辑：邓俏雯）
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