膝关节滑膜炎的易锻炼吗求大神帮助_百度拇指医生
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?膝关节滑膜炎的易锻炼吗求大神帮助
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这个我清楚，是不是会圪垯哒的响？不易多锻炼！没有什么好办法，据说有手术可以治疗！ 求采纳
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创伤性滑膜炎虽然全身反应较轻，但本病病程较长，若治疗不及时，积液不能迅速吸收，容易转为慢性病变，滑膜逐渐肥厚变性，纤维素沉着钙化，导致关节粘连，活动受限，因此一旦发病应及时医治。患者宜卧床休息或用屈侧石膏托固定膝关节于60°位置。积液量多则应进行无菌抽吸渗液。已转为慢性病变者可在关节腔内注射2%普鲁卡因2ml、强的松龙25mg，必要时加用抗菌素。应鼓励患者及早进行股四头肌锻炼以利于积液的吸收和膝关节功能的恢复。进行膝关节的屈伸活动也很有必要，可以防止粘连，膝关节疼痛明显的病人可以服消炎镇痛药，如芬必得、消炎痛、扶他林等药。理疗、热敷、中药熏洗对消炎消肿，促进积液吸收有良好作用。不宜进行针刺治疗以免感染，但可用艾条灸患部，效果也不错。
你好： 建议不要尽量多休息，滑膜炎容易水肿，锻炼的话容易造长水肿加重，所以建议多休息，另外最好配合手工熬制的黑膏药使用有消炎消肿，修复软组织的功能。最好不要抽水，容易造成感性滑膜炎。回更加严重。 祝：早日康复~！！
膝盖积水属滑膜炎，主要是微循环受阻不通所致，滑囊分泌滑液产出大于吸收的缘故，积水充容稀释了滑液、关节运动就得不到润滑，骨骼在失去润滑的情况下就会相互摩擦最终形成骨性关节炎，这就是滑膜炎所造成的后果。所以在关节肿胀积水消除之前一定不要劳累和锻炼，滑膜炎康复的标准是肿胀疼痛完全消失，只有这样才属完全康复，只有完全康复才可参与关节重力运动，治疗：建议中医治疗，中医的疗法是以舒筋活血，促进微循环流畅为主，保和堂徐記膏藥（滑膜炎膏）贴敷是一种最直接有效的绿色疗法,由于药物用于肌表薄贴，因此可直接作用于关节滑囊部位，使药性直达病灶，达到活血化淤，通经走络，祛风散寒和调节微循环的目的。贴于体表的药物刺激神经末梢，通过反射，扩张血管，促进局部血液循环，改善周围组织营养，促使受阻的微循环畅通，消除关节液的重吸收障碍，使之重归于产生和吸收动态平衡就会彻底康复。不明之处可随时联系．祝早日康复！
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?长期运动，筋骨劳损怎么治
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本人喜欢打篮球，但是每次运动前没热身，现在导致两腿筋骨损伤，而且现在脚也有扭伤一直未愈，请大家指点下该如何治理
当膝关节直接受到外力冲击，长期负重慢性劳损，间接膝关节扭伤、手术过程中的损伤，剧烈体育活动或超强度训练，不正确的习惯动作，关节本身退变，膝关节反张，均可引起滑膜遭受损伤、滑膜充血、肿胀，滑膜细胞产生大量积液，其中含有血浆、白细胞、吞噬细胞等。正常关节滑液为碱性液体，由于损伤后渗出液增多，关节内酸性产物堆积，滑液变为酸性，促使纤维素沉淀，如不及时治疗，则关节滑膜长期受炎症刺激反应，促使滑膜逐渐增厚，且有纤维机化，引起粘连，影响关节正常活动。
建议最好采用外用药物治疗，可外敷舒筋活血,消肿止痛,活血散淤,祛风散寒的邱-医-堂活血舒筋膏治疗，膏药外敷治疗,局部渗透力强，药物分子经皮肤吸收参与血液循环，直达病处，并通过皮肤传导至经络、筋骨，激发肌体的调节功能从而增进关节及周围组织的血液循环，保护滑膜，改善营养状态，减少炎症渗出，促进关节液吸收，以解除关节僵硬、水肿、疼痛症状。促进功能恢复而达到治愈目地。
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本人准备长期跑步，跑鞋买了nike的，计时器nike+也有了，衣服裤子都齐备，唯独担心长期跑步损害膝盖，希望高手指点保护方法。
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147 个回答
专业知识上面的答主已经讲过，在这里不在赘述。在全民健身与跑步浪潮下，很多人盲目的加入跑步大军。特别是没有经过适应训练就直接参加马拉松。我接触过很多之前马拉松跑的很嗨皮，参加各种活动，现在压根就不再跑步的人。是什么让一些热爱跑步的人们，最终不再跑步？是什么让积极传播跑步健康与乐趣的人们，最终离开跑步？是他们移情别恋了吗？是他们工作忙没时间吗？是他们真的真的不想跑了吗？都不是！原因只有一个：跑步损伤！其中大部分是膝盖损伤。跑步是一种享受，它不应该成为一场闹剧或伤痛爆发点。举两个最近的典型的例子。广东清远马拉松，据市卫计局不完全统计，本次比赛近2万人参赛，其中接受救治总人数为12208人次，其中肌肉痉挛9838人，扭伤1743人，擦伤194人，晕倒20人，腹痛107人，虚脱等306人。出动救护车23次，其中送院救治17人，危重症5人，其中3人入住ICU，2人入住心内科。武汉马拉松，有两万名选手参加比赛，据不完全统计，有近4326人接受治疗。其中多为肌肉拉伤、抽筋、水泡、肌肉酸痛等症状，未发现严重症状伤员。武昌医院接待了大量跑步者，之前备好的云南白药气雾剂用完后，临时又把附近药店的存货都买光了。跑步损伤的原因有很多，比如跑步姿势错误，肌肉力量不足，未做好充足的跑前热身与跑后拉伸。关于膝盖的养护，我在知乎上有专门的文章我就不再赘述，今天主要讲一下基于运动康复的跑步拉伸，对于膝盖的保护特别有帮助。而且还能有效的预防各种跑步损伤！一、跑友拉伸现状无论是跑前动态拉伸，还是跑后静态拉伸，都应当成为跑步的标准组成部分。如果连跑前热身和跑后放松的时间都没有，跑步似乎也显得是多余的。尽管无数媒体、专家、教练都一直苦口婆心地告诫广大跑友，应当做好跑前热身和跑后拉伸，但穿上鞋就开跑，跑完就回家，仍然是许多跑友跑步的常态。为什么会这样？不做跑前热身和跑后拉伸的跑友心里也许会说：“没事啊，不做这些，我不照样跑步吗”？事实真的是这样吗？二、跑步拉伸的功能二、跑步拉伸的功能三、不做拉伸的后果1.跑前不做拉伸如果跑前不做肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。2.跑后不做拉伸2.跑后不做拉伸如果跑后不做静态拉伸，肌肉会变得僵硬、酸痛，缩短，小腿变粗，身体疲劳久久不能恢复。3.一个月跑步不做拉伸3.一个月跑步不做拉伸如果你已经开始跑步，每周跑步2-3次，没有养成跑后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。4. 3个月跑步不做拉伸4. 3个月跑步不做拉伸如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，但跑后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。5.半年跑步不做拉伸5.半年跑步不做拉伸如果你连续半年跑步不做跑后拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。这时跑长距离如10-20公里，在中后程就可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。6.一年跑步不做拉伸6.一年跑步不做拉伸如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣。这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适，或者跑步一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。四、跑前的动态拉伸方案四、跑前的动态拉伸方案动态拉伸（Dynamic stretching）则是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法，是跑前热身必做的拉伸动作。这一部分，大部分人都懂得动作要领，在这里不做赘述。时间持续10分钟左右，微微出汗即可。举几个常见的动态热身动作。1、提高心率慢跑，原地踏步也可以。或其他可以让心率慢慢提升的运动。2、活动肩胛骨肩胛骨和肩关节的柔软性对于体干的稳定性非常重要。动作：向前转动肩胛骨，向后转动肩胛骨3、活动股关节股关节的柔软性对于体干的稳定性也非常重要。动作：站立，剪步蹲起五、跑后的静态拉伸方案（主动版本）要求：拉伸的感觉在7分左右(等级划分为0—10分，0分没有感觉，4分影响睡眠，10分完全受不了）保持15秒左右
拉伸过后，满血复活1.胫骨前肌2.小腿三头肌2.小腿三头肌3.股四头肌3.股四头肌4.腘绳肌4.腘绳肌5.阔筋膜张肌5.阔筋膜张肌6髂腰肌6髂腰肌7.臀大肌7.臀大肌8.背阔肌9.腰方肌9.腰方肌六、跑后的静态拉伸方案（被动版本）要求：拉伸的感觉在7分左右(等级划分为0—10分，0分没有感觉，4分影响睡眠，10分完全受不了）保持15秒左右这些肌肉，被动拉伸，效果更好。未提到的肌肉直接主动拉伸即可在静态拉伸中，要求被拉伸者深呼吸在呼吸时加大拉伸强度在吸气时保持拉伸强度1.小腿三头肌让跑者勾起脚尖我们用手固定住跑者的脚慢慢抬起2.股四头肌2.股四头肌3.腘绳肌3.腘绳肌4.阔筋膜张肌4.阔筋膜张肌5.髂腰肌5.髂腰肌七、神器泡沫轴的放松方案泡沫轴是国家队运动员的放松神器，你值得拥有请按照要求尝试一遍，你会爱上它的1.胫骨前肌开始位置：跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。肘微屈，双手支撑于头部前方。双腿髋屈膝屈，臀部坐在脚跟上。放松方法：双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。小贴士：双手用力协调移动，始终保持臀部贴紧脚踝，背部挺直。2.小腿三头肌2.小腿三头肌开始位置：坐姿，左腿向内扭转，将泡沫轴放在左小腿中端位置。双手伸直支撑于身体后方，手指向外。左腿伸直；右腿膝屈，搭在左小腿上方。收紧腹部．背部挺直身体后倾。放松方法：将左腿向外侧扭转，然后回到开始位置，泡沫轴保持不动小贴士：动作过程中只需转动骨盆即可。3.腓骨肌群3.腓骨肌群开始位置：俯卧，将泡沫轴放在右小腿靠近膝关节的位置。双手握拳肘屈，支撑于身体前方。右腿伸直，脚向内旋：左腿向外打开，髋屈膝屈做支撑。放松方法：双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右脚踝位置。小贴士：用两臂及左腿协助身体移动至上下，保持腹部收紧，不要塌腰。4.股四头肌4.股四头肌开始位置俯卧，将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置右手肘届90度，支撑于右肩前方：左手肘微屈，支撑于身体外侧，掌心向下。右腿伸直与地面平行；左腿膝屈90度侧搭在右腿上，离开地面。放松方法双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置5.腘绳肌开始位置坐姿，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置。肘微屈，双手支撑于身体后方。左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。收紧腹部，背部挺直身体后倾。放松方法
双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部，不要弓背。6.髂胫束6.髂胫束开始位置右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。右手肘屈，支撑于头部前方：左手肘微屈．支撑于胸部前方地面。右腿伸直；左腿髋屈膝屈90度，支撑于右腿前方，脚掌着地。放松方法右手和左腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。小贴士：保持收紧腹部，背部挺直，右肩不要往上耸。7.梨状肌7.梨状肌开始位置右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部的位置。右手肘微屈，支撑身体于头部前方：右脚放在左膝，左手抱右膝向身体内侧拉。右腿伸直，脚跟着地做支撑。放松方法：左脚掌用力向上，推动动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。股四头肌小贴士：右脚跟做屈和伸来带动身体上下移动，左手拉右膝关节，同时骨盆和躯干略向右转。8.臀中肌臀小肌8.臀中肌臀小肌开始位置右侧卧，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。右手肘屈90度，支撑身体于头部前方：左手肘微屈．支撑身体于胸部前方。双腿伸直与地面平行。放松方法(圈2)：双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近臀部略向下的位置。小贴士：为保证对目标肌群更多的施压面积，应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转．为了增加核心控制能力，保持腰椎不要下塌。9.臀大肌9.臀大肌开始位置坐姿，将泡沫轴放在臀部，靠近下背部的位置。肘微屈，双手支撑地面于身体后方。双腿髋屈膝屈支撑于地面。背部挺直身体向后倾。放松方法双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时注意双肩压力不要过大。保持收紧腹部，不要弓背。感谢model杨金辉提供的图片感谢model杨金辉提供的图片......................................................................................................................................................................................................................................................................虽然说跑步是万能的。但是请正确的跑步，请做好放松。希望这篇文章可以给大家一些帮助
题主装备已经齐全，担心损伤，对有些跑友来说，可能膝盖已经出现多多少少的问题。热身、拉伸、基础训练等相关的已经有人回答了。那这个回答我从两方面来讲述：一：作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。二：对于膝关节已经出现问题的跑友，具体的康复方案和分析。FIRST：作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。近期有一个动作很火，叫单腿下蹲，不知道跑友们是否有所耳闻。单腿下蹲这个动作表面看来简单，但是当你身体力行去完成这个动作时，就会发现并非你想象中那么容易。而在做这个动作时所产生的整个肢体行为表现，是能反应出跑者跑步过程中很多显性客观存在的问题。完成单腿下蹲整个动作的目的在于测试你的身体下肢功能。其中包括：关节肌肉力量，即肌肉的离心能力和向心能力；神经肌肉协调性，简单的说就是神经兴奋时引起肌肉协同工作的过程；以及核心控制能力，足部与膝关节稳定性、平衡性、踝与髋关节灵活性等。且根据评分标准， 你可以针对所完成整体动作的最终结果，进行评分。但评分的前提则在于，你完成单腿下蹲动作时是符合动作标准规范的。单腿下蹲的标准规范动作要求如下：单腿下蹲受试者自然站立 ，双臂前屈伸直平行于地面2.向前抬起一条腿保持伸直，支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起3.整个过程保持动作平稳，支撑脚跟不离地，抬起腿不碰触地面单腿下蹲整个动作的评分标准分为四个等级，满分为3分：①膝关节出现疼痛（0分）②不能完成（1分）③勉强完成（有晃动）（2分）④顺利完成（动作平稳）（3分）现在我们针对上述所产生的这些不同结果，来进行一个分析：● 测试结果显示为3分的跑友，即顺利完成单腿下单动作且动作平稳的，你的身体下肢功能处于一个比较平衡且良好的状态，在这里就不做太多的篇幅进行分析了。主要分析的还是测试结果显示为2分，1分及0分的跑友所存在的问题。● 测试结果显示为2分的跑友，即完成单腿下蹲这个动作时是处于一个较为勉强的状态，对于这种情况有可能存在的问题是稳定性和平衡能力较差、核心力量弱，那么跑步时就有导致有力发不出，以致无法顺利完成动作。跑步中容易疲劳，受伤风险提升。勉强完成状态对于这个问题能采取的解决方法有： 臀桥写字、蜥蜴爬行、保加利亚剪蹲、强化剪蹲等动作，可以有效提高稳定性和平衡能力。臀桥写字蜥蜴爬行● 测试结果显示为1分的跑友，也就是无法完成这个动作，这里我们分四种情况进行分析：1）脚跟离地即做动作时，脚跟不能一直着地。主要问题是踝关节活动度不够，小腿三头肌伸展性不足，跑步时容易抽筋。“抽筋帝”就是你了脚跟离地解决方法：通过小腿的拉伸和离心收缩，延展小腿肌群恢复肌肉弹性，提升踝关节的活动度，如台阶跳下动作。单腿台阶跳下2）蹲不下去即下蹲时，主要是下肢肌群的离心收缩能力。蹲不下去，说明离心能力不足，跑步时最容易出现拉伤，“拉伤哥”就是你了蹲不下去解决方法：剪蹲训练，下蹲时动作要很缓慢有控制，改善离心收缩能力。剪蹲3）起不来能蹲下，起不来。说明下肢的力量不足，尤其是作为启动的臀部肌群。跑步时臀肌力量不足，会影响膝关节的稳定和导致大腿、小腿肌肉的疲劳紧张。“跑步膝”就找上你了起不来解决方法：屈膝后摆腿、贝壳外展；剪蹲训练、深蹲训练。通过开链和闭链综合训练，激活强化臀肌。屈膝后摆腿贝壳式4）下蹲时向后倒/前腿伸不直大腿后群腘绳肌紧张引起，跑步时腘绳肌过于紧张，本身就提高了拉伤的风险，更会引起大腿变粗，“腿粗姐”就是你了下蹲时向后倒前腿伸不直解决方法：单腿直膝硬拉和大腿后群拉伸，提高腘绳肌的柔韧性和弹性，防伤又瘦腿。单腿直膝硬拉● 测试结果显示为0分的跑友，即出现了疼痛状态。做单腿下蹲这个动作出现疼痛，大部分为膝盖疼痛，如膝关节的外侧、膝关节正前方、膝关节内侧等等部位。根据分析原因也较多包括：髂胫束紧张；髌股关节压力增加，节律紊乱；股内、外侧肌肉不平衡，髌骨位置偏移；股二头肌紧张，小腿外旋；鹅足腱等原因。如图为：髌骨位置偏移关节症状的两大成因是关节力线异常、关节出现磨损。而髌骨位置的偏移，则会加大关节压力，造成关节磨损加重。解决关节问题：单一的从任何一面进行解决都是不行的，长效的解决办法应是运动康复与运动营养双管齐下。对于膝盖损伤的解决方法涉及范围较广不能一概而论。最后，单腿下蹲这个动作除了能测试跑者的跑步问题外，常练习还有这些好处，有事没事都可以蹲一蹲。①全面提升下肢关节能力，防止关节弹响和疼痛②提高核心稳定，缓解腰背痛②建立良好的发力感觉和顺序，提高运动能力③常做下蹲动作可延长寿命④可改善下肢血液循环，预防静脉血栓⑤可改善心、脑血管的功能，促进人体新陈代谢SECOND:对于膝关节已经出现问题的跑友，具体的康复方案和分析。（更加具体的分析可查看我的知乎专栏关系膝关节康复的文章：）一 放松紧张的肌肉1 滚泡沫轴臀大肌阔筋膜张肌、髂颈束股四头肌胫骨前肌视频讲解点这里：2 拉伸臀大肌阔筋膜张肌髂颈束视频讲解点这里：3 处理股四头肌筋膜这三个步骤，能够让你的膝关节、大腿瞬间轻松很多，处理几次之后能够让你症状缓解百分之80左右。二 :你的症状消失的差不多后，再去进行三个框架的康复训练，以便你的膝关节更强健，较少再次复发的风险。1：强化你的膝关节，练习你的股四头肌、腘绳肌、臀肌。让你的肌肉去保护你的膝关节，让你的膝关节更加稳定，减少以后膝关节再疼痛的风险。大家看一个臀桥plus视频讲解点这里：2 :改善膝关节平衡性和本体感觉。可以患侧单脚站，闭眼单脚站，在不平衡的垫子上单脚站、抛接球等。3：改善你的髋关节和踝关节的灵活性。膝盖的功用是稳定，而髋关节和踝关节的目的在于灵活性。髋关节和踝关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。膝关节至关重要，一定要好好保护。如果你的膝盖正在有疼痛，请做任何动作的时候不要超过4分以上的疼痛，如果超过请立即停止，找专业康复师解决后再继续进行。ps:0分为无痛，10分为剧痛像生孩子一样，4分是刚能影响睡眠的疼痛。
邵苏运动康复学士体能训练硕士曾经是职业体能师带过4只国家队，6只省队现在觉得好无聊啊，出来服务大众了看到这个题目一阵心酸，不过确实如此，任何一个运动都不应该是孤立存在的，在其背后都需要极多内容去承载，比如休息，饮食，装备，额外的体能训练之类。楼主这个问题是一个非常庞大的问题，我曾经做过6篇文章的专题，在此分享其中的2篇分享给大家，希望能给大家一些启发。（表怪我，2篇文章篇幅已经巨长了，觉得有用，想看全部，去古德体育微信吧……）
好了，不扯淡了，言归正传，应跑者要求，我今天分享一篇关于膝外侧疼痛防治的文章。
膝关节外侧疼痛在大众跑者中是比较常见的病症，大多是由于髂胫束紧张而摩擦股骨外侧髁引起的，“俗称”髂胫束摩擦征。
膝关节其实是一个很贱的关节，它的结构非常复杂，同时又承受的身体大部分重量，最要命的是这家伙很不老实，总是积极参与各类身体运动，所以一不小心就会出现损伤。那么我们应该怎么收拾它呢？打屁屁吧！所需器材1.泡沫轴2.弹力皮环练习内容：一 臀部肌肉放松
既然要打屁屁，我们就要先从屁屁下手，目的都是让你疼，只不过手段不一样！
首先找一根泡沫轴，如上图坐在上面。右脚支撑，左脚放在右腿膝关节附近。然后你的右手扶住你左腿的膝关节，这样就可以把身材微微向左倾斜，把大部分体重压倒左边的屁屁上。当然，左手也要做好辅助支撑。
一般来说，做这个放松练习开始的时候会有点疼，你要把疼痛控制在可以接受的范围内，然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。你需要在臀部缓慢的滚动按压1~数分钟不等，或者是15~几十次不等，当你遇到一个特别疼的点时，需要在这里保持片刻。（下面使用泡沫轴的方法都一样）注：如果你姿势正确，却毫无疼痛的感觉，说明你肌肉以及周围结缔组织的状态还OK，就不要较劲了！二 阔筋膜张肌放松
打完屁屁之后干什么呢？我们要放松髋关节前外侧的一块小肌肉——阔筋膜张肌。
这块肌肉很短，而且两边都是突出的骨骼，所以我们的定位要非常准。首先我们如上图侧卧在泡沫轴上。把泡沫轴放在我们裤衩印记的位置。然后我们的身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾，一支倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止。最后，在这块小肌肉上滚呀滚，揉呀揉。三 髂胫束放松（大腿外侧）
呃……对于绝大多数人来说，这都是一个痛苦的过程，但是我们需要痛并快乐着的精神！
大腿外侧髂胫束的按摩一般来说都会引起明显的疼痛，所以我们需要用手臂支撑来调节压力，有控制的去放松。首先我们依然侧卧位，上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上起支撑作用。然后以我们的手肘位支点，上下滑动我们的身体，使大腿能够在泡沫轴上滚动。
大腿很长，为了能够良好的掌握按摩的压力，小编老师推荐大家把大腿分为上下两个部分分别放松。如果整体放松的话会有很长的滚动距离，动作不容易控制，放松的效果会打折。四 臀部肌肉牵拉
擀完泡沫轴我们就要进行牵拉了。首先还是牵拉屁屁上的肌肉。我们采用坐位，左腿绕道右腿外面去，就像上图一样，然后我们需要做的就是用力把左腿膝关节拉像对侧的胸部。这个动作有一点一定要注意，那就是挺腰！如果不挺腰的话，骨盆会后倾，然后臀部肌肉会缩短，然后牵拉效果就会很糟糕了。牵拉时间为每侧30~60秒静力，2~3次。（下同）五 阔筋膜张肌和髂胫束牵拉
有时候扶墙不一定是肾虚，也可以是在牵拉。
要想牵拉大腿外侧，我们需要让大腿被动内收，可是一般情况下是很难做到的。所以我们需要扶墙！首先右侧对墙壁，右手扶墙。然后左腿支撑，右腿绕道左腿后面尽可能远的地方。再然后就需要通过下蹲和向右侧顶髋的动作来拉长阔筋膜张肌和髂胫束了。六 臀中肌强化
滚泡沫轴和牵拉主要是放松肌肉和周围组织，但是这往往不能解决根本问题，因为引起紧张的根源是肌肉的问题，比如肌力不平衡或者局部肌力差。对于膝外侧疼痛来说，我们首先需要强化的肌肉就是髋外展肌，比如臀中肌之类。
上图的练习是侧步走，是我最喜欢的强化臀中肌的功能训练动作。首先我们需要一根弹力皮环，把它绑在踝关节或者膝关节处。然后我们以一个半蹲位的姿势开始，像螃蟹一样一小步一小步的横着走。其中的要点有二：1.必须在半蹲位进行；2.两脚之间要保持一步的最小距离。以上就是一套比较适合大众跑者防治膝关节外侧疼痛的练习。发现没有，虽然是膝外侧疼痛，但是小编老师却做了很对臀部的工作！这是为什么呢？我在这里不想说什么臀中肌无力、阔筋膜张肌代偿、髂胫束紧张、摩擦股骨外侧髁、引起局部炎症什么的，说了可能很多人也听不懂。在这里我只想总结一句话：臀部功能缺陷引起大腿外侧紧张从而导致的膝关节外侧疼痛。
当然，这只是这类病症成因中的一支，只不过是很常见的一支罢了。更多的内容小编老师以后慢慢分享给大家！细水长流嘛！是不是？！最后，小编老师要感谢大家对古德体育的支持！…… …… ……………………………………………………………………………………
经过小编老师及同事们的实地调查，膝关节疼痛是跑者中最高发的问题之一。回顾一下上一期那篇关于跑步膝的文章，里面给出的处理意见是“正视跑步之外的体能训练”。那么具体应该怎么做呢？往下看！
“上兵伐谋，其次伐交”，对于膝关节养护与康复来说，强化其本身是最直接也是最低阶的对策。而要根本的解决问题，就要从跑姿和发力结构入手，说白了就是教你正确使用你的身体，别不服，很多人还真不会!
对于跑姿来说，核心区（躯干）的姿态至关重要；对于发力结构来说，在核心稳定的基础上髋关节是产生动力的源泉。所以，无论是对于改善跑姿，还是养护膝关节，我们理应从核心区和髋关节功能的训练开始。对于大众跑者来说，小编老师提炼出来以下几个必须要掌握并要时常练习的力量练习动作。深蹲
对，依然是万能的深蹲。其实在小编老师看来，任何脚着地的项目都需要掌握这个技术。
小编老师之所以把这个动作安排在第一位，主要是因为深蹲有以下两个重要作用：1.合理的下肢动作模式：深蹲是一个力量训练动作，但更是一个人体最基本的动作模式。练过的人都知道，只有在保证完美的髋膝运动节律地情况下，才能舒服蹲下和站起，而且很多运动中也都遵循这个模式。另外，合理的深蹲还能强化伸髋驱动的意识，有助于跑者把注意力从膝转移到髋。2.躯干动作：躯干看起来是最老实的部位，但实际上参与了每一个肢体运动。四肢是躯干的延伸，所以稳定的躯干以及合理的姿态是四肢高效运动的前提。在深蹲中，这一理念体现的淋漓尽致，躯干姿态稍有不妥，无论是前倾角度与节律问题，还是含胸驼背的姿态问题，都会让整个动作系统崩溃。跑步也是如此，良好的躯干姿势是下肢高效摆动的前提，而扭曲的躯干只能让你跑起来像僵尸。 对于大众跑者来说，进行徒手深蹲或者轻负重深蹲就够够的了，比如15~20RM做3~4组，或者徒手蹲50次两组。 深蹲是一个很复杂的动作，动作流程和要点真心一两句话说不清楚，所以小编老师偷个懒，大家回复“深蹲”二字，获取动作详细解说！去微信公众号古德体育回复“深蹲”，这这回复没用的，不好意思啊什么？你说深蹲伤膝盖？谁告诉你的？我咬他去！实际上合理的深蹲动作绝对是你膝关节的福音，不过前提是“合理”！当然，如果你已经存在损伤了那就另算！关于深蹲的更多信息：剪蹲
作为下肢的动作模式之一，它看起来更接近于跑步。这个动作前后开立，使重心均匀分布于前后脚，在保持躯干竖直运动的情况下，可以发展两脚在不同姿态下协调运动的能力。另外，它减小了支撑面积，对于平衡能力也是一种锻炼。
左右交替练习的话，每组20次比较合适，每次练习3组。初学者原地徒手练习即可，有一定基础之后而已考虑跨步做或者负重。更多详细内容请回复“剪蹲”获取，小编老师再次偷懒。关于剪蹲的更多信息：单腿臀桥
这是一个相对孤立的伸髋练习，虽然在发力上孤立，但是在结构上并不孤单，因为是单腿，所以核心稳定肌群会更佳积极的参与工作。
另外，小编老师建议这个动作在动态中完成，毕竟跑步是一个动态的运动，而且核心稳定性也在动态中体现。
动作看起来很简单，但是对躯干姿态保持要求非常高。最根本的一点就是要保持骨盆的中立位，不能因为单腿支撑而发生明显的倾斜。
动态臀桥，每侧10~15次，3组；静态臀桥，每次30~60秒，3组。侧步走
髋关节外展肌群练习的金牌动作，可以让你的屁屁更佳圆润！sorry，跑题了！对于跑步来说，虽然动力肌群大多都是在矢状面上的，但是也少不了冠状面肌肉提供稳定性！髋关节周围肌肉不够全面是很多跑者和运动员们的硬伤，不好看是一方面，不好使就很要命了，很多膝关节损伤都和这部分差有关。
动作很简单，你需要一条弹力皮环，放在踝关节上。然后身体处于一个浅蹲位准备，再然后就是像螃蟹一样横着走，一小步一小步的横着走。每次走个6米左右的来回，3组。其中有两点注意事项：1.两脚之间要保持一步的最短间距，不能越走越近。要是两脚碰在一起了就请自罚10个俯卧撑。2.一定要在半蹲位进行这个练习，也就是屈膝屈髋位，要是站直了效果就跑偏了！V字支撑
醉翁之意不在酒，这个动作主要目的真心不是腹肌，而是腰方肌。腰方肌作为连接躯干和骨盆的重要肌肉，不强化是不行滴。像什么腰痛啊，迈不开步子啊，骨盆乱晃之类都可能和这个肌肉有关。
这个动作的核心环节在于挺腰！如果腰挺不起来就练不到腰方肌，当然，如果真心挺不起来的话就把脚放在地上降低难度吧。每次30~60秒，3组。仰卧蹬车
醉翁之意依然不在酒，同样，这不是一个锻炼腹肌的动作，我们的目的是屈髋肌群。跑步需要提膝抬腿，腿抬不起来就不能摆动加速，不能摆动加速就不能扒地，不能扒地还跑个啥！？
那么同样是屈髋，为啥不两条腿一起嘞？因为小编老师考虑到练习的功能性，双腿屈髋容易抬起骨盆滴，同时不符合跑步中交替运动的需求，对于核心的刺激大打折扣，跑偏了~
当然，这个动作对腹肌也是有一定刺激的，只不过这种刺激更趋向于功能，在髋关节动态下保持骨盆稳定的功能。
由于我们的目标是屈髋，所以上半身不用过多的参与运动，保持稳定就可以。当然有能力的话也可以像上图一样转体。30次一组，3组。最后补一个很早以前发的关于跑步前后牵拉的文章：顺带传送一个如何加强肩袖关节稳定性的回答………………………………………………………………………………………………
芝士就是力量，交流会爆浆 根据“关节关节”理论，没有一个关节可以被孤立，髋关节和踝关节负责活动度，膝关节负责稳定度，我们不能只去针对一个关节，要全面考虑哦。有太多的跑者凭借着满腔热情，却把自己跑伤了。希望这个回答不会让你望而却“跑”，希望你关注后，有效避免这些常见的疼痛勋章。跑步者膝
跑步的过程中，你是否突然感觉膝盖外侧中了一枪，很遗憾，不仅你是一个跑步者，你还可能拥有了一个“跑步者膝”。
“跑步者膝”又称“髂胫束摩擦综合征”，髂胫束是指膝后外侧复合结构（PLC）浅层的一部分，起于髂嵴前外侧，其上部包裹阔筋膜张肌，下部形成上宽下窄的腱性结构，向下延续，走行于大腿外侧，其远段跨过股骨外侧髁，末端止于胫骨前方外侧面Gerdy结节。当然，可简单理解为，是大腿外侧伸展的一条组织，从髋骨顶端一直延伸到膝盖外侧。其功能在于膝关节的屈曲以及协同限制胫骨外旋及膝内翻，大大加强了膝关节后外侧的稳定性。
对于跑步者，跑步强度过大是造成髂胫束综合征的最常见原因。当进行较长时间的跑步时，会普遍出现一种大腿向内侧收，即膝关节的内扣姿势，这个姿势会加重髂胫束摩擦膝关节外侧最突出处，导致疼痛产生，痛感时轻时重，休息后可缓解，跑步时疼痛加剧，尤其在下坡跑时尤为严重。膝盖屈曲20-30°或伸直时疼痛最明显。中枪后，如何防治呢？1.
放松髂胫束：这个神器叫做泡沫轴，大家可自行taobao吧！真滴好用~2.
激活增强臀中肌：身体侧卧，屈髋至一百三十五度，屈膝九十度，脚掌内侧紧贴在一起，吸气准备，呼气在躯干和骨盆保持不动的情况下用臀部的力量将两腿打开至最大角度，吸气缓慢下放还原，呼气打开，二十次为一组，左侧重复两组，右侧重复两组3.
牵拉髂腰肌：牵拉左侧髂腰肌，可将身体向左侧倾斜 右侧旋转来增加拉伸力度。维持6秒以上哦！左右两侧各做2—3次。胫前痛
在跑步的过程中，你是否感觉小腿下三分之一左右的位置出现撕扯的疼痛感，很遗憾，你可能得了跑步中常见的胫前疼痛。
“胫前痛”又称“胫骨骨膜炎”，对于跑步者，最常见的诱因是跑步方式的不当，大多数跑步者总是采取前脚掌着地的方式，这种方式与后跟着地相比会加剧地面反冲力，而且前脚掌着地使得小腿后群肌肉长时间处于紧张状态，且这些肌肉大部分附着于小腿内后方，小腿肌肉收缩可导致对骨膜反复牵拉。因此，会引起胫骨疼痛和慢性炎症。典型症状还有：疼痛在开始运动时最为明显，但坚持运动后减轻；运动后可再次出现疼痛，次日清晨起床疼痛明显；症状严重时可出现局部肿胀；绷脚时疼痛加重等等。
当然，还有胫前痛的其他诱因，比如说热身不充分，运动后牵伸不足，跑鞋不合适或者跑步强度突然增加等等。我们应该如何防治胫前痛呢？1.若在跑步过程中出现此症状，应停止跑步，立刻冰敷痛处可以明显减轻疼痛感。2.改善跑步姿势，足触底顺序为：足跟-足中-前脚掌。3.加强小腿前群肌肉肌力（主要为胫骨前肌）：仰卧于垫子上，双脚打开与髋同宽，屈膝九十度，膝盖之间有一拳半的距离，勾脚尖（激活胫骨前肌哦），双手置于身体两侧，吸气准备，呼气臀大肌发力将身体顶起拉成一条直线，吸气缓慢下放至即将接触垫面，呼气顶起，顶起二十次为一组，重复三组4.增加髋膝关节的屈曲幅度：牵拉股四头肌和髂腰肌。股四头肌：一腿站位，另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋，感觉到大腿前侧有明显拉伸保持6秒。左右两侧各做2—3次。5.在鞋内加鞋垫或者更换更为舒适的跑鞋以提供足部落地时的缓冲作用。6.如有条件，可以采用贴扎哦~我们的专业课足底筋膜炎
足底筋膜，又称跖腱膜，起于跟骨，止于各足趾的近节趾骨，足底筋膜有助于维持足弓，它可将跟腱所承受的力量传到前足，负重可达体重的92%。
具体功用：支撑内侧纵弓、支撑体重。静止站立时，内侧纵弓高度主要由非肌肉组织支撑，如：韧带、关节、最重要的是强韧的足底筋膜（红色弹簧）。足弓塌陷后，足底内在或外在肌肉主动收缩支撑足弓，过度代偿出现肌肉疲劳、骨刺、炎症（足底筋膜炎），所以足底筋膜炎常常与扁平足联合出现。
内侧纵弓：跟骨、距骨、足舟骨、3块楔骨1-3跖骨，曲度高、活动性大、富于弹性，吸收震荡，起步推进时起稳定作用。一般的足底筋膜炎，可通过休息制动缓解。但是，勇敢的酷跑者哪有停歇，所以，我们如何防治呢？1.
合适的鞋子 合适的鞋子 合适的鞋子，重要的事情多说几遍！！2.
你还需要一个和泡沫轴媲美的神器——网球3.
内在肌力练习：足底肌，把毛巾卷起来哦~4.
外在肌力练习：小腿三头肌：提踵，二十个一组，每次三组~内外翻5. 放松肌肉小腿三头肌：胫骨前肌：6.如有条件，可以在运动之前贴扎或者使用肌内效，嘻嘻，我们上专业课时的照片。6.如有条件，可以在运动之前贴扎或者使用肌内效，嘻嘻，我们上专业课时的照片。
毕业于南京体育学院陈博士体能康复工作室功能拉伸培训师健身教练国家职业资格高级／考评员英派斯培训师Pose
Method Running认证教练中欧商学院戈壁挑战赛体能训练师2014年获江苏省技术能手称号2014年江苏省健身教练技能竞赛团队一等奖／个人一等奖2014年江苏省斯迈夫健身论坛评为“江苏省运动达人称号”2014年全国英派斯体能挑战个人第二名大学生运动会10000米第八名北马、上马（全马／半马）、夏马、杭马、扬马、蟠龙湖越野马拉松等 备注：中长跑运动员经历，后在健身行业工作6年至今，在一个全民健身、全民跑步的时代希望将自己这么多年对跑步和健身的理解，将自己所学帮助更多的人通过科学训练获得健康。科学的跑步离不开：跑步技术＋肌力训练＋体能训练，某一环节的欠缺必然影响整个运动环节的运作，在我们刚开始跑步应从学会正确的跑步技术开始，同时配合适当的肌力训练。一开始千万不要追求跑量和速度这个对于初跑者需要谨记。今天为大家带来跑步技术之《利用重力去跑》通常我们对于其他运动项目，例如：羽毛球、网球、篮球、游泳等，都会想到这些运动需要技术，要有专业教练指导；而对于跑步，大家更多地是认为人天生就会跑，只需要有一双鞋、一颗想跑的心就可以出门快乐的奔跑，其实这样理解也没错，只是跑的不会那么顺畅罢了。如果我们偶尔跑一跑、时间也不是很长那没有关系，因为对关节的压力伤害不会很大。但是如果你每周坚持3-4次、每次5-10km或30分钟以上的跑量，那么你就需要了解正确的跑步技术和注意事项，因为跑步并不是我们想的那么简单——穿起鞋跑就能跑，你应该已经知道多达80％的跑步爱好者会碰到跑步损伤这个事实。跑步的过程可以理解为上肢协调配合双脚在地面转换支撑点移动重心的过程。双脚移动的频率越快，重心移动的就越快、跑的就快。移动的动作越流畅轻松，效率就越高、越经济，自然就可以节省能量从而跑的更远。跑步过程中如果移动身体不顺畅，对抗重力的动作就会变多，移动的效率就会降低、跑的就会更吃力，同时受伤的机率也会增高。这就是为什么很多人在开始跑步前怀着跑步健身的美好憧憬，而跑了一段时间以后就会出现跑步膝痛、踝痛等伤病的困扰。那么，跑步时如何让双脚在地面顺畅的转换支撑、动作协调而优美呢？“移动，是由于失去平衡造成的。”——达芬奇上图中球本身并没有做任何事情，它只是重心偏移然后顺着重力的方向转换支撑点，从而球开始滚动。那么跑步也是一样的，当打破身体平衡时身体会往前倾倒，重力就会拉着你的身体向前，重心会落在支撑点的前方，如果没有新的支撑点出现，那么将会出现很惨的一幕——整个人面目着地“小狗吃屎”。所以身体本能反应会寻求新的平衡点而迈腿支撑，这时候前进的动作便开始发生。人类的跑步动作就是靠不断转换支撑点来前进的。当跑步时，身体从静止开始移动，启动的时候肯定要有加速度，跑步时的加速度需要身体前倾，让身体失去平衡产生加速度。这时候有些人会说靠身体肌肉收缩发力蹬地使身体移动，当然这也没有错，但是会比较费力。你可以在脑海里想一想，生活中看到跑步的预备场景都是什么样的？图中是短跑的预备姿势，身体重心位于支撑点的前方如果没有向前的倾斜角，不管你力量多大、爆发力多强、神经发射多快，只要你倾斜角度为0，双脚动的再快你的加速度也不会很快，当你的身体重心在支撑点的前方，结合肌肉的力量、暴发力，速度会整体提升。如果不相信你可以试一试：原地站直，重心位于支撑点上方，利用腿部肌肉力量交替地把左右脚跟往臀部的方向拉起来再放下，身体好像不太容易前进，但是只要你稍稍将臀部（即身体重心）的位置往前倾，你会发现身体自然的往前移动，当你重心往前倾斜的角度越大，脚下转换的频率就会加快，每一步之间的距离也会加长。例如：当A和B两位跑者的5km最佳成绩都是20分钟（平均配速4min／km），起跑的时候大家速度都是0，A学会利用前倾带着身体自然去跑，而B靠更多的腿部肌力蹬地带着身体去跑，同样的配速下A会跑的轻松持久，而B会消耗更多的能量，持续的时间也会比较短。这就是我们平时跑步过程中经常会听见资深的跑友对你说跑的时候身体要略微前倾的原因所在，只是大家不清楚背后的原理而已。根据原理看动作本身假设我们身体的质量为m，前倾的角度为?，重力为常数g，因此向前倾的力F＝mg˙sin?。当我们身体向前倾会有个加速度a，那么ma＝mg˙sin?，消去m得到a＝g˙sin? ，也就是说前进的加速度a和前倾的角度?成正比，前倾角度越大向前的加速度就越大，但在比赛中我们不可能一直处于加速度，所以跑的过程中就不用一直前倾那么多，当速度加到自己所能维持的配速后只要维持现在的配速就可以了。那么抛开个人心肺耐力来说，为什么有许多人还是跑不快呢？因为前倾角度增加时双脚转换的频率会变快、每步之间的距离也会加长，这时候当脚下的节奏跟不上身体前倾失去平衡的状态时，会加剧下肢肌肉的负担，此时必然会向前跨出脚让身体处于平衡，这时候会加大落地时的冲击力，相应地身体会处于本能反应而降低速度。举例尤赛恩博尔特身体的结构在跑步过程中所能维持的最大前倾角度极限为22.5度。目前测量出的最大前倾角度是百米世界记录保持者尤赛恩博尔特，根据影像分析他在最后40m的平均前倾角度是21.4度。凯内尼萨·贝克勒在长距离选手中，目前10km世界记录保持者凯内尼萨·贝克勒，耗时26分17秒53秒，在这个配速下前倾角度是17.3度。上面两位大牛是神一样的级别，我们只能仰望星空。 下一篇为大家带来原创干货《跑步技术之关键跑姿》敬请期待
我每周只跑25英里，菜鸟而已 :-P （从写这个答案到它上了知乎阅读，每周的量已经到30英里啦！当然，还是菜鸟一枚 -_-|| ） 最近很关注中长跑中的自我保护，写写自己的经验，看看别人的答案。抛砖引玉，互通有无吧 :-)最后一次更新 @150224看到很多朋友直到现在都在微博转发这个答案，突然想起件事儿：其实很多事情是要在你不断进行的过程中去修正与学习的！毕竟谁也不能做到100%完美的准备程度再去开始一件事情，那样，也许你一步都跨不出去吧！所以回看这篇答案，还真的有一些错误呢！比如深蹲膝盖一定要和地面平行，再往下蹲就会损伤膝盖？错！看看哥本哈根大学医院的研究： 也许答案中还有错误需要纠正，希望热心的网友能在评论中指出来！谢啦！Update @140603不久前看到央视新闻频道的一个节目，介绍了全国马拉松赛事活动如雨后春笋般如火如荼的开展了起来，赞！但同时也看到一些新闻，在马拉松赛事中发生了一些本可以避免的悲剧：我们总看到很多鼓舞人心的slogan但朋友们，人家可都是建立在对自己的身体状况充分了解的基础上用傅老的“精神胜利法”提高自己的表现，自己平日的运动习惯、健康状况、饮食与睡眠等等，你都有注意过吗？！但朋友们，人家可都是建立在对自己的身体状况充分了解的基础上用傅老的“精神胜利法”提高自己的表现，自己平日的运动习惯、健康状况、饮食与睡眠等等，你都有注意过吗？！别担心，跑步新手可以遵循这个来订制自己的跑步计划，从第一周的跑一分钟走两分钟重复10次到第八周的连续跑30分钟，周周的进步，你看得见！更附有各类安全倾情小贴士 ^_- 在健身领域，跃进只会导致伤痛哦！Update @140321长期以来，有氧运动成为了减肥者to do list上必须实行的一项。但平心而论，是不是想要减肥就一定要做有氧运动呢？当然不！只要你摄入的卡路里低于你消耗的卡路里，那你就会瘦！但这样的减肥健康吗？你减去的究竟是弥足珍贵给黄金我也不换（等等... 嗯！不换 ^_- ）的肌肉还是我们真正的敌人脂肪呢？“瘦的屁股都没了，干瘪瘪的，一点也不性感！喂！现在翘臀纤腰才是王道好吗？！” ---- 干嘛攻击路人？喂喂~ 警察哦... （小S上身）多数中国人的饮食习惯还是偏重以碳水化合物为主，但从科学的角度，你每一天每一餐究竟要摄入多少卡路里，这些卡路里又应该有多少由碳水化合物、蛋白质与脂肪按比例提供呢？烦... 忒麻烦... 斤斤计较那几千大卡的数字，但正是因为你长期以来的忽视才会让你的腹肌也许一辈子都见不到阳光 --- 喂！干嘛又攻击路人？喂喂~ 警察哦... ^_-这里有两个网站：一个是按照你的个人条件计算出你每一天究竟需要摄入多少卡路里，一个是按照你每日的饮食习惯和卡路里摄入需求帮助你制定每天每餐摄入蛋白质、脂肪与碳水化合物的量。坚持下去，你就会发现，你的身体只是一部机器：它完完全全的被你的意志所操控！你真正的拥有了你的身体··· Blahblahblah 咱说点肤浅的，今儿个是春季的第一天，夏季已经踏上门垫了！各品牌的夏装都上市了，各种色彩缤纷男款女款背心吊带泳装··· 现在嫌麻烦？^_-Update @140315在！这！里！我要推荐另一种在跑步机上的有氧运动：坡度设置10 速度设置在3.5MPH（5.6~5.7） 30到45分钟 —— 我每次下来能在36分钟内消耗420+大卡 当然也有介绍高于7%的坡度会对你的后背、臀部以及小腿产生过大的压力 这个嘛··· 看个人情况吧！很多健身爱好者害怕跑步等有氧运动会消耗他们来之不易的肌肉 这个··· 还是要看你的体型（体脂率） 当然不考虑健身“成果” 每天20分钟的有氧运动对你的健康有很大的好处哦！可以在有氧运动前 摄入高蛋白质的食物作为补充。Update @140209哇··· 一转眼就过去小半年了 不知道看过我这乱七八糟答案的朋友们现在都跑的怎么样了呢？参加了马拉松，还是在速度/耐力上有了新的提高？收到几个邀请回答关于膝盖疼啊跑步姿势啊之类的问题，当场就把我吓尿了：我就一信息二手贩子，随便搜几个信息就回答你为什么膝盖内侧疼痛应该会被抓吧？！:-P我的建议是，如果遇到休息+冰敷+薄荷醇油（）后也无法解决的疼痛请立即就医！Update @130915无论你是刚开始跑步的妹子，怀孕但不想放弃跑步的大姐还是已经进入更年期的大婶儿，相对于男性，从跑步装备到个人安全问题，你们要为自己想的更多！猛击这里，看看女士们跑步需要注意哪些事情：Update @130914超重也可以跑步，需要注意的事项请猛击：Update @130903“拉伸”固然重要，可不正确的姿势等问题也会伤害到你的后背
如何避免受伤？耐心的看完这篇文章及视频吧：Update @130830RW视频介绍30秒拉伸动作 猛击 RW视频介绍十项基本的跑步者力量训练动作 猛击 无聊时不妨看看the Running Bug推荐的十个精彩的跑步者博客，有喜欢啤酒也喜欢长跑的帅哥，有懒女孩跑出一片天 -_-# 具体内容请猛击：Update @130829看到Scooby教练谈及跑步的正确姿势，他由马术运动中骑手的动作谈起，提示我们跑步技巧中需要注意的三个地方。第一次看到这样的建议：在你跑鞋的脚后跟位置放上一粒豌豆提醒你不要脚后跟着地 --- 你要是放一枚图钉也OK啊 :-P 不过在我记忆中，童话中那位矫情的公主不是睡美人吧
-_-# 全文猛击：Update @130827介绍一个手机应用，几乎所有和时间有关的体育训练都可以用到：Interval Timer iOS用户点这里： Android用户点这里： 该应用的优点是免费+Playlist+有广告无骚扰， 花了十分钟在五六个类似的应用中选择，有的收费，有的不能保存自己的时间表，有的无法播放音乐··· 这款应用自订warm up，cycle（分为Low和High两组），rest和cool down的时间；cycle和set数目以及提醒铃声。购买Pro版本亦有更多功能和无广告 --- 免费版对我而言就够用了。从心理、饮食、锻炼和恢复等方面详细的介绍了如何减重，它纠正了我过去很多对于“减肥”的错误概念：所谓的“理所当然”和错误的减肥理念真的超！害！人！ 全文猛击：Update @130825Scooby大叔的Rotisserie Workout共有5个动作，有四个我都在答案中介绍过，剩下的一个就是：Superman 它的作用是赐予你背部以力量，我是希瑞 -_-|| 并且它可以缓解因为生活习惯也好健身跑步也罢造成的背部不适。视频猛击：来自Livestrong的动作分解
纳尼？看不到？就猛击这个来自bodybuilding的教学视频 Update @130824秋天即将到来，天气还算清爽，不如趁这个礼拜六来做一个跑步者的“体检”吧！猛击链接： 本文提供了各种方法测试身为跑步者的你的核心力量、上肢力量、下肢力量，伸展性、平衡能力，关节灵活性、速度以及耐力、心血管功能、跑步姿势！比如维持正确的姿势，你做Plank的坚持时间是··· 90秒？嗯！及格！突破120秒吧！怎么破？躺在地上坐The Sprinter，一组20次··· 不仅有测试项目，更有提高成绩训练的讲解视频，赞！ &
面向新手与中阶的训练计划。在浩如烟海的健身教练中，Scooby是我比较信赖的一位，不是因为人家年纪大面相老实啦··· 而是看过他的视频与博客后，认同他的健身理念与方式，还有他的无厘头。看看大叔，或者应该叫大爷， -_-# 在操场、仓库、农场··· 处处引体向上的倩影吧：很多小有肌肉的朋友很担心例如长跑这类的有氧运动会“侵蚀”他们的肌肉，这是真的吗？截取一些资讯与大家分享：Too much cardiovascular exercise will cause Cortisol levels to increase and as we know Cortisol will eat away at your muscle fibres and reverse the effects of your training. So remember sometimes less is more and limiting cardio sessions to 4-5 per week will be more effective than running for hours every day.
Reference: As a general consensus in the strength training industry, medium to high intensity cardio with a duration OVER the 1 hour mark is seen as an instigator for the body shifting into a muscle burning state.Reference: It is after about 1 hour of lifting when testosterone levels begin to drop and Cortisol levels begin to rise. This of course is a bad combination and is why any good muscle building routine can be completed in under an hour. You should have a good warm up and complete your stretches in your own time but as soon as you hit the weights, that’s it – Stay focused… No chatting… Just lift and get your workout routine done in under an hour to prevent the effects of Cortisol from stopping your gains!Reference: Canadian researchers had a small group of college students perform as many repetitions as possible of a single exercise—like burpees, pushups, mountain climbers, or jumping jacks—for 20 seconds, followed by 10 seconds of rest. The individuals repeated this process 8 times for an intense 4-minute exercise session. After doing the routine 4 days a week for 4 weeks, the students significantly increased aerobic capacity by 7 to 8 percent—the same as another group who ran on a treadmill at a steady, moderate pace for 30 minutes.Reference: Cardio does not burn muscle mass, crash diets and bad nutrition burn muscle mass! 20-40min cardio every day is not only good for your health but it can help you add muscle as well.Reference: 得出一个最基本的结论，有氧运动不会“侵蚀”你的肌肉！每周4~5次，每次20至40分钟就足够，什么？时间太短？试试HIIT吧！Update @130819过去我的热身活动仅仅是快走5分钟+慢跑5分钟 --- “我们俩划着船儿采红菱呀，采红菱~” -_-#但最近我开始在跑步前进行动态拉伸，嗯~ 效果真的不错！“他好，我也好~” 全身的关节伸展开来，加速，咚次哒次，咚次哒次
-_-||具体动作视频请猛击
有阳光清新美女N组动态拉伸动作详解 --- RW视频里的妹子们长的不是倾国倾城，但身材健美，脸上总是挂着特纯特自信特美好的微笑··· 抵抗力呢？！和它不熟！跑步前进行动态拉伸，跑步后进行静态拉伸。 “哥哥你坐船头，弟弟我岸上走··· 恩恩爱爱纤绳荡悠悠····”
:-P 今儿个是我200连续深蹲的最后一天：大腿的肌肉是全身肌肉群中最大的一块，消耗的热量自然也就最多！小菜鸟终于可以考虑负重深蹲啦！最近开始进行两个基础动作：Side Oblique Crunch和Plank 有相当多的网友都“盛赞”Plank帮助她们提高了跑步的速度呢！傲娇~ 动作讲解视频请猛击：
（在Youku搜索关键词亦可以看到相应视频） Scott Herman真的是萌帅萌帅的，还是个话痨 -_-|| 那天蓝色的小短裤遮不住··· 节操呢？！和它不熟！Update @130810“长跑者对健身房中的负重区避之唯恐不及，好像那里是人间炼狱；而负重健身者则认为长跑是一项身体分解代谢的大灾难” -_-|| 这句话来自
里面详细的介绍了长跑者进行力量训练的必要性、科学性和···· 一定要凑够三个“性”吗？！ -_-P 文末亦配合视频介绍了几种适合跑步者的健身项目；六周实现连续200个深蹲 六周实现连续100个俯卧撑 六周实现连续200个仰卧起坐
--- 这三组项目深得我心的地方是它极其适合我这样的“菜鸟”，最基础的动作，最熟悉的味道 -_-|| 哪怕你从零开始，配合正确的动作，循序渐进，一定会达到你的目标！ 其实跑步者的健身方法一Google就一大把，关键是你能不能毫无欺骗的正确的完成每一个动作并且坚持下去，就像阿姆斯特朗说过的那句话，"I would be covered in sweat at the gym than covered with clothes at the beach." 哦~ 不对，应该是这句话，"Pain is temporary. Quitting lasts forever." 如果你跑到1英里，3英里，5英里或者8英里时，浑身大汗，气喘吁吁，沉重的脚步仿佛拷着脚镣，眼前出现了幻景：有一家甜品店正向你展开甜蜜的拥抱，炸鸡翅、可乐、圣代、比萨饼、薯条、水煮鱼、锅包肉、冰啤酒、烧烤、黑森林蛋糕、超商食品货架上所有包装精美甜腻可口的Processed Foods都在绕着你飞翔回旋大喊“吃我~ 吃我~ 吃我~”的时候··· 写这段话的时候我已经high了 -_-|| 记住，此时此刻，有一个小菜鸟，我，也在承受这样的诱惑与痛苦 :'( 我可以，你更可以！嗯哼~:-P最后，一起来品尝这道由金枪鱼、鸡肉、蔬菜、豌豆、奶酪和坚果调味而成的美味健康的沙拉吧！祝所有看到这篇不靠谱回答的朋友能够健健康康的跑的更快，更远！也许长跑对我而言，不仅仅是双脚一次又一次的交替迈步前行，更是心灵上的一次长途无休止的征程 --- 不就是撒丫子往前跑嘛，还“心灵上无休止的征程” 我~ 呸！可··· 必须文艺腔一把，否则导师不转身啊 -_-||Update @130809炎炎夏日跑步是一件很考验毅力的事情，尤其是长时间的跑步真的很容易让人心生厌倦 ^_^ 那为什么不尝试改变你的跑步习惯呢？① Colorful Runs今年在北京也有举办，5K，应该是乐趣多多吧！不过现在貌似报名已经截至。如果你不在北京也没有关系，为什么不穿上最耀眼的荧光跑步T恤和短裤，踏上最骚色的跑鞋，在iPod中建立Color My Run的播放列表，加入以下歌曲
"but loving him was RED~ re~ re~ re~ re~ re~ RED"
:-P---- LifeHacker介绍了一个小窍门：如何在你的iTunes播放列表中加入时间提醒，该加速了，叮咚！② 改变训练内容三种强度不同的锻炼方式：Fartlek, Tempo和HIIT，无需漫长的锻炼时间，在最短的时间内达到最好的运动效果：那些全神贯注盯着体重计的孩纸们，记住哦，我们的任务是losing fat, not muscle
^_^ 与其执着于体重计，不如买一个脂肪卡尺，淘*有卖，最便宜的不超过人民币2元，比那个测量地球对你吸引力的体重计要靠谱多了，嗯哼！Update @130806最近开始进行HIIT训练
好处有俩：节省时间，不到20分钟就可以达到训练效果；提高跑步者速度与耐力的最佳途径之一。知乎中有相关的回答，有兴趣的朋友搜一下就OK！如果想更系统的了解HIIT的优点、缺点以及训练内容，请猛击 很多跑步者认为HIIT对长跑成绩并没有提高效果的功效，但我自己的亲身经历觉得HIIT的确有提高我的速度与耐力，嗯哼~ 我刚刚开始进行HIIT训练，小菜鸟一枚，说一下自己的训练内容 --- 对于我的量而言，“训练”这个词儿有！点！儿！大！ -_-|| 热身10分钟；① 跑步机坡度设置为2；全速跑30秒（速度一般设置为18KM/H，我的速度要低一些）；慢跑3分钟；重复6次；② 深蹲1分钟；休息1分钟；循环20分钟 --- 我按照“挑战深蹲200”来完成
训练强度会大一些；③ 全速跑30秒，慢跑30秒··· 逐渐将时间增加至60秒、90秒、120秒，在20分钟内重复该过程。最后提示下，为了避免受伤，跑步者一般有计划与规律的跑过4~5个月后，再开始进行HIIT训练。10天内不要超过2次 --- 你要是大侠就别和我小菜鸟争了！根据自己的身体状况，循序渐进，表为了无谓的逞强和幼稚的好胜而受伤哦！利用HIIT进行减脂，效果好到爆！&Update Ends&1 日常跑步真的会损伤膝盖吗？答案是“不”！① 与不跑步的人相比，跑步者并非更易患关节类疾病：在一项进行了18年的追踪调查中，跑步者患有关节类疾病的比例是20%，而对于不跑步的人，这个比例是32%。（）另一项大型调查结果表明，经常跑步的人患关节炎的几率是经常散步的人的一半，而那些跑量最大的跑步者也是患有关节炎几率最低的；（）② 很多人经常说跑步损伤膝盖软骨，但更多情况下这种损伤的原因是，你！老！了！ :'(
不止一项调查结果表明，将有患关节炎风险的人分为两组，其中开始适量跑步的一组的膝盖软骨有得到强健，而没有跑步的一组则没有这种效果；山 :-P 很多宣传认定没有什么食物可以强健膝盖软骨，但如Glucosamine等补充剂的确会保护软骨并且有润滑膝盖关节的功效。多吃什么也许不那么重要，但无需多吃什么倒是有一个结论：维生素D没有减轻关节炎病痛的效果 （）④ 臭名昭著的“跑步膝”是膝盖骨下部软骨的炎症，在医学界越来越多的共识认定跑步膝的元凶也许是你羸弱的胯部、臀部，以及不那么强壮的四头肌与大腿后肌。而一些力量训练也许会帮助你预防跑步膝；⑤ 怎么才能让你的膝盖轻松一些呢？首先，请保持你的正常体重；其次，选择平坦的场地跑步；最后，如果你的膝盖之前就有问题，那先去咨询医生。跑步时尽量前掌着地，不过前掌着地也会加大对脚踝的压力哦～ 嗯哼！2 跑鞋 对我而言很重要！之前一直穿耐克的Air Max在跑，穿了三双此系列的跑鞋后买了双New Balance 1080 V3。对比下，从缓震与跑步省力的感觉，NB秒杀Nike --- 很多如我一般喜欢长跑并且穿耐克气垫鞋的菜鸟最后都认为那相对较厚的鞋底也增加了崴脚的几率 -_-#我不太喜欢过度沉溺在对装备的狂热追求中，也许是因为自己没有跑到那个“量”。但看过一些对Asics, NB以及Brooks的技术介绍，你总得买一双跑鞋，为什么不选择一双相对专业的呢？！至于你适合哪双跑鞋，跑步圣经精华区上有个Excel文档详细的介绍了不同体重更适合的不同品牌不同系列的跑鞋，你可以参考下。链接欠奉 --- 因为我找不到了 :-P
（感谢和 链接请猛击
）下图是RW最新一期的秋季购鞋指南 ---- 两页中缝轻微的没有对齐：根据你的跑量，体重与脚型选购跑鞋，不过其中很多牌子在大陆貌似很难买到 :'( 仅供参考：3 跑步姿势 我个人认为这是比跑鞋还要重要的问题！我之前跑步一直是脚后跟儿先触地，最近开始习惯用脚前掌着地。这种着地方式让我跑的更轻松，同时过去膝盖会轻微疼痛的问题也随之不见了。在看过大量马拉松高手的跑步视频后，我发现他们的脚会以一种独特的方式落地：落地前，他貌似是准备脚后跟着地，但在落地的一刻，其实是前脚掌着地的 --- 传说中的影帝？-_-||呼吸问题：很多人采用三步吸气两部呼气/两步吸气一步呼气的方式。想远离“岔气儿”，不妨试一试用腹部呼吸；至于手臂摆动的方向、身体前倾的姿态，Youtube & Youku上的视频一搜一大把，我在这里说几千字也抵不上五秒钟的视频 :-)4 拉伸据研究 --- 求你别让我找出处，号称降低跑步损伤的拉伸其实效果并没有那么明显：一组跟踪测试中，运动前/后拉伸的跑步者与从不拉伸的跑步者所承受的运动损伤风险没有明显的差别 -_-||但于我而言，拉伸真的很！重！要！自从在长跑后进行认真的拉伸动作后，我过去因为长跑而隐隐作痛的膝盖再也没有疼过 --- 当然你也可以认为是我跑步姿态或者跑鞋更换的原因。至于跑前是否拉伸，长跑90分钟后不宜马上拉伸，拉伸的具体动作，这些问题，善用Google & Youtube
不方便观看视频的朋友可以下载这个文件
里面是Youtube上一些人气很高的关于跑步后拉伸，瑜伽以及深蹲动作的视频合辑，简单易懂！ 以下静态拉伸的基础动作是我每天的必修课：动作讲解： 跟着“帅哥 or 美女”来拉伸 -_-||5 饮食很多人抱着减肥的目的长跑，刻意减少自己饮食摄入上路。但我相信科学的饮食要比限制饮食聪明得多。毕竟保持体态并且让你继续有精力跑下去，是喜欢跑步的人一辈子的追求！不知道我这么说是否科学：如果你没有给你的身体供给足够的能量，你的身体连减肥这件事情都会没有力气去做的！那究竟吃什么呢？100种选择发出一个声音：你可以不忍受饥饿而减肥： 每天喝几升水（建议1加仑左右）；每天吃五种颜色的蔬果；对Omega-3 fatty acid的摄入（都知道吃鱼油好，可是利用鱼油摄入Omega-3 fatty acid的缺点是什么：）；一天要吃几顿饭；酒精对运动效果的影响等问题，都是跑步者要考虑的 -_-||酷热难挡！看看如何利用搅拌机和冰冻蔬菜，水果，坚果，鱼油以及牛奶制作最健康最冰爽的冰沙吧： Yummy Yummy :-P6 交叉训练快跑是最佳的减肥方式， blahblahblah，交叉训练不仅能减轻单一训练的枯燥，更能有效的提高你的跑步成绩并且帮助你避免运动伤害的威胁：骑单车、游泳、滑雪都是不错的选择，但最佳的交叉训练还是“水中行走”。不仅运动内容要不断变化，跑步者也需要进行一些有针对性的力量型训练。最近一直在进行深蹲的练习：它会强健你全身（尤其是下肢）肌肉群进而达到在跑步时保护膝盖的作用。对于一心想减肥的朋友，肌肉消耗的热量可是比脂肪多几倍哦！（图片来自Runner's World截图）（图片来自Runner's World截图）看到蓝衣帅哥深蹲的样子是不是很诱人？！这里是动作介绍的视频地址
可惜蓝衣帅哥在视频中没有出镜 :-P 大家一起参与其中吧！对于初学者，负重什么的并不重要，姿势正确才是王道：一来能达到最好的训练效果；二来，保护好你的膝盖与腰！是在对自己喊话吗？深蹲是门学问，知乎中有很赞的回答。我只提醒两点：① 膝盖不要超过脚尖 & 大腿与地面平行；② 直起你的小腰板；③ 我最讨厌数学不好的人啦
:-P（图片来源 （图片来源 ）过去我总认为跑起来就是胜利！干嘛还要搞什么负重啦，深蹲啦，交叉训练什么的？烦，忒烦！但这种想法其实是大错特错的 --- 大错特错不要来，侮辱我的美！-_-||
想跑的更快更安全？嗯！大家一起来深蹲！大家一起去游泳！大家一起来健身！研究表明，肌肉的增加对你跑步的成绩绝对不会有负效果哦！ 这里有几个短小精悍的视频介绍如何正确的深蹲 7 避免运动过量跑步是一辈子的事情，我们在跑步中会获得极大的满足感。但正是这种满足感往往会驱使我们运动过量。这也是很多新手容易犯的大错：今儿个心情好，在操场跑了二十圈，第二天膝盖就疼的不能走路了 :'(
每每看到这样的帖子，我只能说，“我对你的无语可以沉默整个宇宙 --- 海燕呐~ 你可长点心吧！” :-P如何避免运动过量，最基础的一个原则：每周加量不要超过10%8 跑步也是门学问很多论坛与小组都会提供各类避免跑步伤害的资讯，但你往往无法明辨哪一种是正确的或者是适合你的，这个时候你需要相对权威的资料来源。相对于Running Time的专业，Runner's World是民间该领域无可置疑的权威，从心理到生理，它解决了从初阶到高手跑步者各个方面的问题。比较南非版与英国版后，我推荐它的美国版：资讯最及时丰富。我们可以在iTunes Store与Kindle Store中订阅Runner's World：一年只需19.99美元！我推荐在Kindle Store中购买RW
Amazon贴心的提供了30天免费试读的服务，不满意就退订；应用Kindle支持多平台，安装了Kindle的苹果设备和安卓设备都可以阅读RW；RW在iOS上的订阅体验真心不敢恭维，人在大陆需要打开VPN购买与下载就算了，应用各种闪退真是叔能忍婶不能忍！ -_-||如果你不想购买杂志，RW也会把期刊上的一些文章搬到官网让我们免费阅读
更有相应的运动视频可供观看。RW官方Twitter，Facebook与旗下众多长跑者的博客也可以关注下。尤其是很多作者在博客中针对不同情况都有相应的长跑知识的普及，比如面对新手的，面对超重长跑者的等等。网络社交时代，有很多出色的长跑爱好者、健身教练、某些大学的运动学研究组织机构、运动专业知识网站以及饮食营养学家和心理学家的Twitter，Google+，Blogger，Facebook，Instagram，Tumblr与Youtube频道都可以关注。他们提供了相对权威、科学并且免费的，从文字、图片到视频的资讯，让我们可以更安全健康的跑步、运动以及生活！经过与他/她们的沟通，你会发现有时外表也能代表一个人的内心：外型健美的他们乐于助人，宽容，对待寻求帮助的菜鸟真的很热心！ 这个网站
针对新手，中阶与资深长跑者的不同情况，制订了详细的马拉松训练计划。如下图，为新手制定的26周马拉松训练计划：9 把跑步融入你的生活当把跑步培养成他们生活中的一个习惯后，很多人发现跑步在不知不觉中纠正了他们生活中的很多恶习：暴饮暴食 -_-|| 饮食时间不规则 -_-|| 酗酒 -_-|| 偏食 -_-|| 不规律的休息时间 -_-||跑步不仅是一项普及很广并且成本很低的运动，它更代表着一种精神：当你看着杂志中介绍三位经历心脏移植手术后的大叔完成马拉松；当你看着老大爷穿着粉红色的芭蕾舞裙参加并且完成了在加利福尼亚的死亡谷举办的堪比炼狱全世界地面温度最高的马拉松赛事Badwater Ultramarathon；当你看到来自贫民区学校的女老师成为全世界最年轻的完成100个马拉松赛事的跑步者，在采访中她说，“我只想告诉我的那些来自移民家庭的学生们，要勇于追求梦想！”，你就会发现，“跑步”已经不仅仅是一项运动，更代表一种积极的，正面的，宽容的人生态度！如果提问者是男性，那我最后多事儿下：合适并且妥帖的运动内裤对男性也很重要，有时你也许需要一瓶凡士林；在长跑距离到达8英里后就要时刻准备胶带或者创可贴保护你胸前的两颗“葡萄干”，不要发生下图的惨案！相信我，对于男性，它们其实很！重！要！
跑步受伤膝盖一直疼，前段时间看了一篇养生的节目（老年党），很实用，建议大家能够好好看完全视频，就能明白原理了。我先说一下关节修复养护的原理我们的膝盖受伤了，磨损了，人体是靠自我机能修复的，但是如何修复是一个问题。在我们的关节与关节之间存在着一种关节液，称至为滑液（看下面我标出来黑体的就行）滑液滑液是由关节滑囊和的滑液膜分泌的，含有类似物质的透明粘质润滑液，有润滑的作用，是组织的分泌物，起着润滑、滋润器官和排出毒素的作用。滑液的主要成分是水和大量营养物质，不仅能濡养关节、胃、脑、髓等组织器官，还能把人体的代谢产物通过汗、尿等方式不断地排出体外，使机体各器官组织的活动正常。若滑液减少，或滑液变得黏稠，就会使代谢产物潴留于体内，产生各种疾患。如关节滑液随年龄增大而减少，关节缺少润滑剂，关节就会因磨损而出现、、骨质疏松等，节软骨长期缺乏关节滑液还会造成坏死。中间的蓝色区域，就是是关节滑液。中间的蓝色区域，就是是关节滑液。而关节滑液能够帮我我们修复关节，相当于润滑剂，于是也有体外注射这样的医疗服务。原本身体健康代谢旺盛的时候，膝盖修复是没有问题的，但是当新陈代谢衰弱的时候，修复养护起来就比较困难，这个时候需要我们增加运动外力。例如做靠墙静蹲和做拉伸，坚持到关节发热发酸，这个时候关节就会溢出关节液，滋润修复和养护我们的关节。赵之心老师教了两个超级简单的方法，比靠墙静蹲容易，及时半微蹲，坚持就行。最少半小时，刚开始支持不住慢慢来。大概粉红色衣服阿姨那个样子就可以了，不要小看养生节目，很厉害的哇，我已经试过了，大赞。以下是视频内容的截图，一张一张截图下来拼接不容易啊（哭），要仔细看哈膝盖受损大家都知道磨损膝盖，但是身体和膝盖可以自行修复身体的修复功能并不是叫大家多睡觉，只是建立起一种修复机制简单方法标准标准还有一个方法是拍打膝盖，原理都是让膝盖热起来，在这里就不截图给大家了，主要是想表达养护的原理，膝盖并不是只歇着就能很快修复的。最后强烈安利这个视频，嗯，超级有效。当然，我没有收他的广告费的。
1、跑鞋针对跑步保护膝盖和避免受伤角度，跑鞋没你想的那么重要，远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性，在我看来都排在下面列举的几个因素之后，先说明这点是因为很多朋友都认为自己跑步膝盖或其他伤害是单纯因跑鞋导致。跑鞋只跟用途需要有关，然后就是你自己的个人喜好。刚开始跑步时买的Asics几双跑鞋，后来发现完全不适合自己转变后的前脚掌落地的跑步方式，所以我不是扔了，就送人了。有人赤足马拉松，还没见谁赤足百公里越野的，鞋肯定是需要的。在想当然认为跑鞋更能保护跑步中的膝盖之前，请先思考：跑步姿势正确而经济吗？肌肉力量足够保护你关节吗？遵循了任何运动的循序渐进规律吗？合理饮食补给营养了吗？充分休息恢复了吗？如跑前就已受伤，有掌握了积极的恢复方案了吗？上面每一点如果做得不够好，都比选错跑鞋更容易引起膝盖关节的损伤。如果只是普通慢跑，建议从鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式过渡，通过跑步和其他力量训练的积累，来不断刺激身体本身的机能，逐步摆脱对鞋的依赖。随着跑步距离的增加和跑步目的改变——比如从健身慢跑过渡到跑马拉松或超级马拉松越野跑等，就要根据不同赛事、赛道需求，挑选最适合自己的鞋和配套装备。对日常距离不长的健身慢跑而言，关注下面几点更重要，对于跑鞋，合脚就行。2、姿势正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的，后者主要针对长距离跑步而言，是在正确的跑资基础上，如何让身体移动同样的距离耗能最小，所以，正确跑姿是基础。关于上述两点，更多内容，可以参加下面答案：3、肌肉力量这里指全身的肌肉力量，都要均衡发展。跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，前期的肌肉力量训练，很重要。比如核心力量，让跑步过程中身体保持平稳，落地平稳，呼吸平稳，重心平稳，总之，没有力量就没法“稳住”，来回晃着跑，当然增大了受伤几率，膝盖只是相对受力集中的易损伤部位之一。注意：核心力量说的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之间，环绕身体所有的相关肌肉群，很多平时用不到的小肌肉群都包含在内，所以，如果你以为练核心就是仰卧起坐，就大错特错。推荐各种姿势和变化的“平板支撑”。4、跑量遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。实际以个人不同身体反应和感受来判断。5、补给只要跑步，就要保证吃好，俗话说，三分练，七分吃，很多人为了明显减肥，多练少吃，属于慢性自杀呀。减重和减脂（俗称减肥）也有明显不同，比如我的目标从来不是减重，而是减脂。减脂过程中，最好的状态是体重不变，肌肉越来越多，脂肪越来越少，最后体重增加是因为肌肉增加量大于脂肪减少量，这是最理想状态。很多人想当然把减肥当成了减重，很容易误区，关心“脂肪比”比关心体重更重要。前面提到要练力量，就是为了通过增加肌肉而提高基础代谢率，这样更有助于燃烧多余脂肪。简单说：运动多，肌肉更多，吃的更有目的性，消耗得更多，自然更健康。少吃油腻和太多的盐，多水果和蔬菜，然后是碳水和优质蛋白质要足够，糖摄入多少，看你日常训练量有多大。如果只是普通健身跑跑，不是参加长距离比赛这种，那只要少油腻，其他普通正常就可以。6、疗伤恢复如果膝盖已经伤了，马上停止跑步，做交叉训练。有人说骑车或游泳，看个人情况，我推荐游泳池跑，注意游泳池跑步姿势，网上应该能查到。同时还是要吃专门针对关节损伤的药，一般来说是氨基葡萄糖+软骨素类药品同时服用，我买过下面这个，仅供参考（不是广告哈，注意产品介绍文字信息，自己网上搜，就知道怎么组合了）完全走路不疼，慢跑也不疼了再恢复训练。7、结论：只要跑步膝盖疼，基本是上面不知哪一方面，还是哪几方面出现了问题。其中在我看来，最不重要的是跑鞋。的确，只要跑步，膝盖就会一定程度磨损，但人体自我会迅速修复，强大的膝盖就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。跑步也需要天赋，那是针对很少一批人，包括我绝大多数人来说，跑步不需要任何天赋，需要耐心和学习一些基本知识，剩下就可以享受这个运动啦。补充：记得《天生就会跑》书开头作者说自己各种伤痛，最后通过赤足跑伤痛都消失了。我有一样类似的经验。前几年滑雪，自学单板，比较猛，加上可能小时候踢球和轮滑旧伤，两个膝盖如果滑雪多了，就会疼。跑步开始没多久，右脚踝拉伤，很长时间内，长距离就会疼。这两处伤痛都是12年年初刚接触系统跑步时，啥都不知道时就有的情况，然后就是不断好奇和自学，从跟上面“跑鞋、姿势、肌肉力量、跑量、补给、疗伤恢复”等方面，逐步体会学习，从12年5月参加第一场10公里比赛，到半年后参加香港毅行100公里比赛，这两处伤其实还没好利索。但对上面几点尽量去坚持和遵循规律，终于在12年年底，膝盖怎么跑也不疼了，脚踝再也不疼了，使劲按也不疼，事实证明，膝盖开始练出来了。现在情况是：越野跑只有到四五十公里以后，加上如果遇到大幅度爬升，特别是下降多，膝盖才会有感觉，除非顶级高手吧。但完赛后，马上各种补充补给，注意积极恢复，一般48小时以内，基本膝盖就恢复，身体整体的恢复一般需要更久，1到2周不等，其实膝盖等关节也在恢复。所以，不要惧怕伤痛，很多时候是很正常的过程。
针对长期跑步的一些小tips1、注意补钙2、注意膝部防寒保暖，特别是冬天可以佩戴护膝3、运动后对腿部肌肉自我按摩，坐着对大腿肌肉和小腿肌肉前后进行揉捏拍打、捋顺点散、对髌骨进行研磨松动，以促进膝部血液循环、改善局部营养、松解筋腱粘连。4、多做腿部肌力锻炼，发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖承受的压力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部肌肉）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量。比如用一个0.5～1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3～5分钟即可。5.再甩个全面一点的链接给你，认真读哦针对长期跑不了步的一些小tips1，坚定自己跑步的信念，不论是想要强身健体还是减肥等等原因。2，买一套自己喜欢的运动装备。3，找一个能监督你跑步的朋友。或者找一个能激励或监督你跑步的平台。类似我的微信平台的不跑就出局或是跑步社区app悅跑圈啊等等都是很好的选择。（哈哈）
更新目前我在手工翻译本书，基本一周一章，详情请关注我的博客==============asics的鞋子是不错，但绝对没有非要买顶级段的Kayano。Kayano是给胖子专门设计的，缓震支撑都相当出色。但不是80公斤以上的人用就是大材小用了，非要买asics，先看你脚型再做决定。他家的鞋子分成三档，你买中档或者低档都可以。刚入门，推荐去迪卡侬买双也比较省事，它们天猫也是有的。其他的专业跑步品牌还有NB, Adidas，美津浓，如果你米多，直接入Kayano没错，因为它穿着非常舒服。我穿了Kayano就不想穿NB的890了。1. 纠正跑姿，前掌着地注意不是脚尖！当然这不绝对，因人而异，不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了。推荐参看这个答案 2. 控制速度，稳定心率有很多更具心率训练的方法，这里推荐大家MAF。普通人学习跑步的通病是容易太快，快了就容易出现各种问题，这个方法帮助你很好地慢下来。跑步的时候，先热身。热身完毕跑起来，心率区间为[130-（180-年龄）]，以边跑边说话不累为宜。用这个方法的好处有二：一是不容易受伤，跑得舒服。以30岁的跑者为例，一般心率在130-140时候的速度在630至730之间，这样的速度就当闲庭信步，享受人生。我自己膝盖2个月前受伤，也是用这个跑法恢复的，每次跑超过1小时，每天都跑也没有问题。二是可以减脂。一个人是否健康，光看BMI系数（身高/体重平方）是不准确的，更应该看的是身体含脂率。这个区间，是最佳的燃烧脂肪的心率区间，而且通常会跑上1小时至1个半小时不等，所以用来减肥烧脂肪是最好不过了。初学者可以从半小时开始，缓步加量。关于MAF的具体资料，推荐大家去看大书 中文读书笔记见这里目前我在手工翻译本书，详情请关注我的博客3. 合理作息，保证恢复良好的休息甚至比连续的跑步还要来得重要。有科学家做过实验，两组人一组每天都跑，一组有固定时间休息，结果发现休息组的成绩更好。零基础初学者建议从一周二次，每次十五分钟开始。逐渐过渡到每周四次，每次三十至六十分钟。其余三天休息。注意休息不是什么也不做，还是可以做交叉训练（cross training）的。你的跑步肌肉休息了，心肺还是要练习。推荐三个不易受伤的运动：游泳，打坐，太极。另外我个人也比较喜欢骑车，瑜伽和普拉提。越野跑环富士山160公里完成者的老罗，跑步基本没有受过伤，非常轻盈，这和他十年的瑜伽练习是分不开的。说到作息，那大家会问最好的跑步的时间是什么？和四季一样，一天也分为春夏秋冬。早上太阳出来晨雾散去为春，春生，适合跑步；10点到下午3点为夏，夏放，此时阳光强烈不适合跑步；下午3点至5点为秋，秋收，最适合跑步；晚上8点以后为冬，冬藏，不适合跑步，但可以做静力拉伸和打坐。特别注意，晚上10点以后内脏开始排毒工作，此时应该睡觉。总结一下，最好的作息时间 晚9-10点睡，早4-5点起；最好的跑步时间，早上5-8点，下午3-5点。4. 装备防护膝盖容易受伤，通过装备来弥补也是一种方法。护膝可以起到支撑和保暖的作用，对于膝关节的防护特别明显。膝盖受伤的根本原因在于身体的肌肉承受不了跑步带来的大于平时走路3倍的冲击力，肌肉在长时间或者高强度运动后原有的承受力会减弱，这个冲力就到了骨头上，我们膝盖的骨头就容易受伤了。这时候需要其他辅助装备来抵消这个压力。推荐买个迪卡侬129的护膝，跑起来可以支撑保暖，一般不会有问题。我膝盖外侧受伤也靠它在慢慢恢复。 这里插句题外话，有人问跑步会不会磨损膝盖?答案是一定会的。但看你怎么想了。我的两个医生朋友不约而同说道：人的膝盖就好比一部机器，预定使用次数是100万次，但大多数人使用50万次还不到，就荒废了。所以一般人尽管跑没有问题。那百公里呢？研究表明，长跑运动员膝盖的骨头密度是一般人的几倍，每次损伤以后就会加强一分。所以，撒开腿跑吧。5. 核心训练辅助核心力量训练，特别强化膝盖周围肌肉，臀部后侧肌肉，推荐瑜伽/普拉提/站桩/深蹲。我膝盖受伤以后，主要做深蹲/普拉提/站桩/瑜伽/臀肌/My Own Gym/俯卧撑/卷腹 练习。下面容我细细分说。深蹲关键在于姿势，推荐这篇 每天50个。站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度，维持此姿势30至60秒，然后起身休息，共做3次。想要更有挑战性的话，就轮流提起你的脚后跟，顺便锻练小腿肌。我从2分钟一次开始到现在6分钟一次，用了10天时间，每天都做。注意这是长期见效的训练。以上两个运动哪里都可以做，等人的时候，地铁车厢里，开会的时候。。。普拉提/瑜伽主要帮助大家提高身体柔韧性和协调性，全身肌肉都有练习到。一周三次为宜，我在健身房完成的。You are your own gym五星推荐这本书，这是美国陆军绿色贝雷帽写得体能训练全书，完成10周的训练项目以后，你会受益匪浅。另外如果有手机的话，iOS推荐You are your own gym, 安卓推荐 NTC （nike training center）俯卧撑/卷腹这两个直接优酷8分钟腹肌训练就好。腹肌可以每天练，俯卧撑隔天。分享训练，可以从最简单的做起。臀部肌肉训练参见下图附上几种其他训练方法的介绍：贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。最最重要的一点，受伤没不可怕，跑步对于膝盖的磨损一定会有，总是害怕受伤才是最可怕的。实验表明，长期跑步的人膝盖附近的骨头密度比不跑步的人大40%左右。马拉松比赛也看到不止一次70,80岁的老爷爷跑了20,30年的，到70多岁还参加全马的也大有人在。所以，不用怕受伤，伤愈之后你的膝盖会比以前更为强大。What does not kill you makes you stronger. 每次受伤以后，你会对自己的身体更了解，知道自己的极限在哪里，也了解到什么跑步姿势，什么运动最适合自己。我从第一次跑十公里受伤，到每天十公里后上班用了2年时间。循序渐进，倾听自己身体的声音。说了这么多，准备了这么多，你得跑起来。你不跑起来的话，所有的装备，跑鞋，手表都是浮云。总想着万事俱备再开始，往往不会开始。穿上你的NIKE鞋，晚上就去跑吧。（当然先看看空气质量如何）最后，附上参考资料[1]跑者世界.《膝盖疼痛全解脱》.[2]果壳.《跑步百利唯伤膝》.[3]译言.《膝盖过劳损伤》.[4]豆瓣跑组.《有关跑步的非专业建议》.[5]跑步完后动态拉伸
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