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1、小实心球投掷20次后换3公斤的铅球进行实心球动作投掷20次练习三组循环。
2、用排球作实心球动作投掷20次要求出手快球要抛起来也就是说有弧度有远度。在转入用小实心球投掷20次循环三组练习，要求同上。
3、向后抛铅球20次在转入用铅球作实心球动作投掷20次。要求练习尽全力，以满分线为标准，也可以根据自己的情况确定一个目标。
4、组织方式，场地器材：在球场和田径场上，排球（足球）、实心球、铅球8－12个& 方法：把学生分成两组，每组人数相等面对面站立，距离13米，从两边起点开始划一条及格线、一条良好线、一条满分线。第一排学生以两臂侧平举分开对齐，前面同学练习后退后，后面同学上前持球要求学生快而不乱。女生到球场上先练习由排球（足球）对掷球主要体会动作的完整性及抛球动作，着重体会最后出手初速度。男生到田径场上用实心球练习不讲究远度只讲动作要领及球飞行的路线。练习时由体育骨干指挥，统一口令指挥进行投掷练习，强调注意安全，老师二边巡视对出现的问题及时 进行讲解示范， 并加以纠正注意口令强调纠正。注意鼓励激励学生。
三、练习时的注意事项
1、保证手腕出手前的方向正确
众所周知，腕关节是一个鞍状关节，因此在它前后方向上的运动范围最大，也就是我们平时做的手腕的屈（手腕朝手心方向的动作）和伸（手腕朝手背方向的动作），而其他方向的运动范围很小，这就决定了其在前后方向上能发挥最大的力。但在中考体育的监考过程中或在兄弟学校的练习中发现，大部分学生都存在一个手腕方向的错误问题。也就是说在手部用力将球掷出时，手腕的方向与目标方向不一，即不是在最能发挥力量的屈伸状态，而是在持球时的原始状态，而此方向手腕的力量几乎用不上。因此教师必须强调学生，手腕必须由原来左右方向的双手夹球转化到球引至颈后的双手托球（见图1），这只是一个简单的滑动就可。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 图1
11.51.610.6—18-1513-5
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提高初中生实心球成绩之我见
摘 要：近年来，实心球被作为初中《学生体质健康标准》和体育中考测试项目，其教学变得更为重要。它是一项技术性较强又枯燥的投掷项目，对运动技能和身体素质的要求比较高。教师在平时的教学中，从提高身体力量素质，正确掌握投掷技术，采取有效教学方法入手，可有效提高实心球成绩。
关键词：提高；实心球；成绩；方法
中图分类号：G807.04 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.15.01.008
实心球是初中《学生体质健康标准》测试中的一项内容，也是许多省、市中考体育测试项目之一。它是一项枯燥乏味、技术性较强的运动项目，是一项力量性和动作速度的项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。笔者在近年的教学实践中，发现有些学生存在着身体力量素质较差，技术掌握不正确，训练方法不科学等问题，导致了实心球成绩不理想。有的学生身强力壮，浑身是劲，可是没有掌握好正确的技术，在投掷实心球时使不上力；有的学生技术掌握较好，而身体力量素质较差，无法提高实心球的成绩。因此，要想提高实心球成绩应采取有效教学方法，加强身体素质、技术等方面的训练。
一、提高力量素质是基础
良好的身体素质是学好各项运动技术的基础，由于掷实心球是属于力量型的运动项目，因此，在教学过程中应加强上、下肢和腰腹力量等素质的训练。
（一）上肢力量
出手速度是决定实心球成绩的主要因素，有些学生在掷实心球时出手速度较慢，较难完成甩臂“鞭打”动作，这是因为他们的上肢力量较差造成的。因此，在实心球教学中应加强上肢力量的训练，提高胸、肩、手臂肌肉力量和爆发力。（1）俯卧撑练习：从易到难，手撑高处做俯卧撑，平地做俯卧撑，脚垫高做俯卧撑，负重做俯卧撑，推起击掌做俯卧撑（男生），要求推起速度要快；（2）用哑铃或杠铃片做上举后仰前摆练习；（3）把哑铃提至肩际，再往上举至两臂完全伸直，同时吸气，稍停后还原呼气，可以采用左右手交替推举，交替转肩推举，单手原地推举等，练习时要配合呼吸进行。此外还有杠铃卧推，双杠臂屈伸等练习。这些方法可以有效提高上肢各关节的活动能力和肌肉力量。
（二）腰腹力量在最后用力中起到重要作用，它关系到上、下肢的协调发力。因此，在实心球教学时除了练好上肢力量还要练好腰腹力量。（1）仰卧起坐练习：两手指交叉抱头，快速收腹两肘关节尽力靠膝关节，还原；（2）仰卧举腿练习：平躺仰卧，两臂伸直放在体侧，两腿伸直并拢，快举腿，慢放腿；（3）单杠（肋木）上悬垂做举腿练习：腿伸直并拢，力量不足者可屈膝，快举腿，慢放腿，身体尽量不晃动；（4）屈体腹肌练习，平躺仰卧，两臂伸直放在头两侧，两手、两腿同时快速向前摆，手指触脚尖，还原；（5）压腿做背起练习：平躺俯卧，两手指交叉放头后，力量不足者可放背上，同伴用手按压在脚踝上，抬头挺胸，还原，练习时要注意动作和呼吸的配合。可以结合各种比赛进行有趣的练习，这样更能达到良好的锻炼效果。
（三）下肢力量
下肢力量较大的学生，能两脚站稳，重心落在后脚，有利于蹬地发力，有利于完成从下肢到上肢的用力过程。因此，在教学时要加强腿部肌肉的锻炼，提高下肢力量。（1）各种跳跃练习：立定跳远、多级跳、台阶跳、单腿跳，可采用比赛的方法，要注意摆臂和起跳动作协调配合。（2）负重跳练习：在小腿上绑沙绑腿进行各种动作的单、双脚跳练习。（3）负重练习：杠铃负重蹲立、蹲跳练习。这些练习可以在课课练、课外活动中进行，也可以贯穿到游戏比赛中，这样更能提高练习效果。
二、正确掌握技术是关键
掷实心球技术一般包括：持握球、预备姿势、预摆、最后用力、缓冲等。很多学生到初中阶段才接触到实心球，特别是农村的学生，他们的身体协调性和力量素质较差，在初学时想急于求成，容易造成动作不规范和运动损伤。一旦形成了错误的动作定型，就很难纠正，也容易失去学习的信心，造成了成绩不理想。因此，掌握好正确的技术是非常重要的，可从以下五个技术环节进行教学。
（一）持握球
两手五指自然分开，手心空出，两手的食指、中指和无名指夹持在球的两侧，两大拇指成“八”字形紧扣在球的后上方，小拇指持球的下方，控制好球的稳定性。握球后，两手自然下垂置于体前，两臂肌肉放松，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度。
（二）预备姿势
采用两脚前后开立的姿势，前脚掌离投掷线约30厘米，脚尖朝前，前后脚距离约一个半脚掌，左右脚间距离约10厘米，后脚脚尖外展约60度角，保持身体平衡。两手持球自然，上体前倾，肌肉放松，重心落在两脚间，眼视前方。采用这种站姿有利于身体重心充分后移，有利于充分发挥腿和腰腹肌的力量，增加实心球的动能，增大出手速度。
（三）预摆
预摆是为最后用力提高投掷实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般1-2次即可，当最后一次预摆时，依次从前下方经胸前至头后上方引球，此时上体后仰、展体、挺胸、抬头、眼视前上方，身体形成“反弓”姿势，前脚用前脚掌支撑，后脚屈膝，重心落在后脚，同时吸气，预摆结束时屏住呼吸。在做预摆动作时，要注意上下肢动作的协调配合，举球上摆时两腿微曲，下摆时两腿蹬伸，同时注意身体重心前后移动；要注意呼吸节奏和动作节奏的配合，一般是举球上摆时吸气，下摆时呼气。
（四）最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，它直接影响球的出手初速度和出手角度。最后用力的顺序是蹬腿、送髋、收腹、展胸、肩带臂用力向前挥摆、屈腕、拨指，手臂形成快速“鞭打”的动作，把球从45度角的方向掷出，同时猛呼气。在这一环节，用力要充分，要注意用力顺序、出手时机和用力时机；要注意支撑脚的变化，由两脚支撑变为前脚支撑，由两脚用力过渡到前脚支撑身体。
（五）缓冲是投掷实心球的最后一个环节，主要是维持身体平衡，防止犯规和受伤。忽视缓冲动作，容易出现犯规，过分注意缓冲动作，不敢使劲，会造成成绩不理想。正确的缓冲方法是让学生在最后用力时完成蹬伸动作后，采用并步、上步或交换步，及时屈膝降低身体的重心，眼视前方，克服身体的惯性，维持身体的平衡。
三、有效教学方法是保障
实心球是初中投掷教学的主要内容之一，要想取得理想的成绩，需要良好的身体素质和掌握合理的技术。教学过程中要精讲多练，采取有效的教学方法和手段，提高学生的学习兴趣，掌握正确的技术，从而提高实心球成绩，可以从下列几方面进行教学训练。
（一）“限制性投掷”训练法
1. “限制用力”练习
让学生体验投掷实心球时不同姿势、不同部位协调用力的技术：①“坐姿”实心球（限制肩部以下肌肉用力）；②“跪姿”实心球（限制腰部以下肌肉用力）；③“直立”（左右“开立”）实心球（限制身体重心后移的幅度）；④前后“开立”实心球（全身各部位协调用力），让身体重心充分后移，形成良好的“超越器械”动作，从下到上将全身力量通过手臂作用到球上，使球投得更远。
2. “限制高度”练习
采用双手头上前掷排球（足球、篮球）、实心球过一定高度橡皮筋练习，让学生体验出手角度与距离的关系，同时还可解决出手角度过高或过低的问题。
（二）专项性辅助训练法
1. “满弓”练习
两人一组，一个成弓步姿势，大腿顶住另一个同学的腰部做“桥”的练习，拉肩抬头；也可以在肋木上双手与肩同宽握住横杆，从上往下做“桥”的动作，或是在肋木上做掷实心球徒手动作练习。
2. “阻力性”练习
两人一组，前后站位，前者两脚前后开立，两臂上举，两手掌叠加，身体呈“反弓”姿势，后者一手握住前者的手向后引，一手推其肩背，缓慢进行，让前面的同学做送髋、展胸、引臂动作。也可以用自行车换下的内胎或弹力带绑在适当高度的固定物体上，让学生握紧自行车内胎或弹力带的另一端向前做蹬地、送髋、展胸、引臂动作，注意前脚的支撑，体会全身发力过程。
3. “鞭打”练习
两脚左右开立与肩同宽，两手持废弃排球（足球、篮球）上举，向墙壁做甩臂“鞭打”练习；两脚前后开立，两手持1公斤的实心球上举，向沙坑做甩臂“鞭打”练习，同时要结合重心前移、蹬地、收腹等动作，速度由慢到快。
4. “协调性”练习
①前抛练习：学生分成两组迎面站立，两脚左右开立，比肩略宽，两手持球于体前，两臂伸直，体前屈，两脚蹬地，送髋，利用腰腹力量和上肢力量把球从前上方抛出，看谁抛得远；②后抛练习：背向抛掷方向，两脚左右开立，比肩略宽，两手持球于体前，两臂伸直，体前屈，两脚蹬地，挺胸展体，两臂用力，将球经胸前至头顶上向后抛出；③下抛练习：背向抛掷方向，两脚左右开立，约两倍肩宽，两手把球举至头顶上，屈体，收腹，两臂用力，将球从两腿中间向后抛出。
总之，实心球在初中体育教学中是一项重要的投掷项目，它虽然比较枯燥乏味，但教学时，教师可通过激发学生的学习兴趣，采取合理有效的训练方法，提高学生的身体素质，掌握投掷实心球的正确的技术，从而提高教学效果。
参考文献：
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[2] 白雪清.原地双手头上掷实心球技术教学[J] .中国学校体育，2009（11）.
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遵循运动技术原理,提高投掷实心球的效果
2014年5期目录
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　　【摘 要】投掷实心球不像其他一些投掷项目那样具有较高的危险性和发展的不均衡性，因而深受广大群众和青少年学生的喜爱。在《国家体育锻炼标准》中，从少年至成年的组别都把该项目列为衡量身体素质发展情况的一个测试内容。 中国论文网 /4/view-5380356.htm　　【关键词】实心球；投掷；技术原理 　　投掷实心球这个体育项目，能发展上、下肢和腰腹部肌肉的力量，促进全身协调性素质的提高。而且练习投掷实心球所需场地简单，器材价格便宜；练习过程中不像其他一些投掷项目那样具有较高的危险性和发展的不均衡性（单侧用力为主），因而深受广大群众的喜爱。在《国家体育锻炼标准》中，从少年至成年的组别都把该项目列为衡量身体素质发展情况的一个测试内容。在教学实践中，学生投掷能力与其本人身体素质极不相符的现象，究其原因，主要是投掷技巧的运用和具体技术的要求来谈谈对提高投掷实心球能力的看法。 　　从投掷的技术原理可知，决定投掷远度的因素有： 　　一、器械出手的初速度 　　要获得较大的初速度，就得使投掷动作的开始到器械出手的距离要长，而作用的时间要短，从而把器械投得远。也就是说，要使实心球投得更远，就必须使作用于球的路程（也称工作距离）要尽量长，而作用的时间要尽量短（作用的路程可参见上图，图中A和A间的虚线部分）。实践证明。在力量一定时，加长工作距离与缩短用力的时间，对增加投掷的远度有明显的效果。 　　二、出手角度和高度的影响 　　实践中发现投掷实心球的出手角度和铅球差不多，都是约38-42°左右。至于出手点的高低对投掷远度的影响，两者都表演很明显，出手点越高，成绩就越好。这主要是由于器械（实心球或铅球）飞进距离较短的原因。其他投掷项目，由于飞进距离远，在这方面的影响反而不大。 　　三、空气阻力的影响 　　实心球和铅球一样都属较小的圆球体，所以器械在飞进中不存在冲击角度的问题，加上实心球的飞进距离又短（一般不超过15米），想通过改变空气对器械的阻力来提高投掷远度是不可能。因此，可不考虑空气阻力对投掷远度的影响。 　　综合以上几个因素，我们在投掷实心球过程中，具体技术要求应该是：准备姿势时，双手持球要尽量往头后下方引，上体要尽量后仰，双腿稍屈以降低身体重心，这时的身体姿势成一弓形（见图一），好的预备姿势能为提高投掷时的工作距离创造有利条件。接下来的就是要把全身的力量集中作用到实心球上，正确的用力顺序应是蹬地、甩腰、挥臂、拔球出手。为了兼顾更好地缩短用力时间，可采用“力发丹田法”来完成投掷动作（即做好预备动作，深呼吸一口气至憋气再发力），使练习者更好地发挥出自身的爆发力，令掷球动作一气呵成。 　　为帮助练习者形成良好的出手习惯，预备动作还须做到拾头、挺胸，并掌握好掷球出手的时机和出手方向，纠正不良的出手角度，可采用在投掷方向的前上方横拉一像皮筋作限制标记（高度、距离视练习者水平而定）进行投掷球的练习，从而掌握正确的投掷发力方向。 　　另外，为增加出手高度，蹬地发力后要使膝、髋、肩、肘关节呈伸展状态，并注意双腿蹬地后要成踮起脚后跟的姿势（球离手的一瞬间，身体形态见图二）。这时的踮脚动作与预备姿势时要求身体重心先后移的情形一样，有着帮助投掷后保持身体平衡的作用，防止投掷后出线犯规。 　　我们相信，在进行投掷实心球练习或测试过程中，弄清投掷的运动技术原理，并把它运用到具体的技术环节上，必定能使投掷能力得到较大的提高，收到事半功倍的效果。 　　四、影响成绩的主要因素 　　（一）力量与爆发力 　　投掷项目需要人体用力。投掷实心球是双手同时用力的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好成绩。同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷项目的成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。 　　（二）投掷技术 　　前面提到的影响实心球成绩的技术方面有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。 　　实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。 　　实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。 　　实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。（如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。） 　　五、训练时应注意的几点问题 　　（一）重视和强化学生力量训练 　　由于掷实心球属于力量型运动，过早的让学生练习掷实心球，特别是学生力量素质没有达到一定程度时，很容易使学生出现腰痛而造成心理阴影。因此，要想提高投掷实心球的成绩，必须发展与之相关的爆发力和体能。发展力量素质应注意发展局部肌群力量，例如上肢力量训练：用各种方法推举杠铃，做俯卧撑，收体向上，举重等；发展腿肌群，主要训练内容有负重蹲起，沙池收腹跳，深蹲跳，负重交换腿跳等。 　　（二）加强学生心理干预，提高学生应激能力 　　应激指当学生遇到突发事件时表现出的特定的或非特定的反应形态。在平时的训练中要加强学生的应激能力。同时如果学生成绩长期无起色，很容易出现情绪低落的情况，在这个时候要及时的进行心理辅导，做好思想工作。对于成绩较好且稳定的学生，要激励他，或者刺激他，在训练前定出练习的目标和要求，以此来促进学生的进步。 　　（三）给予物质刺激，激发学生竞争能力 　　在平时的训练中，给学生定出目标，适当的物质奖励对成绩的提升也是很有帮助的，有利于刺激学生的神经，提高学生的兴奋度。从而可以消除在长时间重度训练某一动作而产生的厌倦心理。
　　（四）促进学生间的互动与协作 　　一个团结合作，互相帮助的团队，可以让团队的整体能力得到提升，同时还可以减轻老师的工作量。在训练过程中队员间相互交流自已的训练心得，提出自已的问题与大家一起讨论，相互指正训练中出现的问题，这样整个团队的能力会得到整体的提长。 　　（五）利用现代科技技术来了解和帮助学生进步 　　在整个训练过程中，可以利用EXCEL电子表格来记录训练的成绩，并对成绩进行追踪分析研究，关注学生成绩变化，及时与学生进行反馈沟通。在训练过程中可以引入摄像技术，在练习结束后，让学生直观地看到自已的训练姿态，可以让学生对自已的情况有更深刻的了解并及时的改进提升。 　　（六）重视学生在训练过程中出现的伤痛 　　学生在长期的训练过程中伤痛问题是很有可能出现的。要时常了解学生的伤痛情况，以便及时给予处理伤痛问题，同时调整训练放上计划。对学业生出现伤痛的情况进行了解，分析出现伤痛的原因，判断这个现象是否是整体情况，否则就要优化训练内容，并采取有针对性的措施进行干预。 　　六、结语 　　在实心球教学过程中，只有一面引导学生掌握掷实心球技术和用力结构的内在联系，另一方面重视学生身体素质的全面提高。如配合发展学生的弹跳力量素质、速度素质、柔韧性和灵活性，才能达到事半功倍的效果。 　　在实心球练习过程中根据学生的实际情况，相应改变练习内容和方法。这样才能提高学生的学习兴趣，学生的练习后果才能有大的改进，实心球成绩才能有大幅度地提高。 　　参考文献 　　[1] 周国戈.关于提高原地投掷实心球出手初速度的技术探讨[J].中国科教创新导刊，2010（6）. 　　[2] 王海明.提高实心球成绩的练习方法[J].体育教学，2006 （5）. 　　[3] 唐志，唐雪梅，马方波.如何提高原地正面双手头上向前掷实心球的成绩[J].中国学校体育，2008（05）. 　　[4] 张晨.浅谈提高原地双手头上掷实心球成绩的方法[J].新课程（下），2010（08）. 　　[5] 曹轶军.顺口溜助学生轻松掌握投掷实心球的动作要领[J].成才之路，2011（18）. 　　[6] 朱科文.实心球投掷方法实验研究[J].学生之友（中考月刊），2011（05）.
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体育中考30分一分也不能少锻炼有方法抢分有秘诀
&&今年我市初中毕业生升学体育考试时间为4月20日至5月30日，其中，温州市教育局直属学校、鹿城区属学校考试时间为5月6日至5月10日。体育考试共有三个项目，每个项目最高分为10分，满分为30分，计入初中毕业生学业考试成绩。其中必考项目有：1000米（男生）、800米（女生）；选考项目有六项：立定跳远、跳绳、实心球、篮球、游泳、引体向上（男）、仰卧起坐（女），考生可从中选取两项作为考试项目。&&为最大限度地减少人为因素对体育考试成绩的影响，确保考试工作的公开、公平、公正，今年温州市教育局直属及鹿城区属学校初中毕业生体育考试将继续使用智能器材，考生全部采用《国家学生体质健康标准》测试器材进行考试。每名考生持有一张内附姓名、考号等信息的IC卡，可现场自行刷卡打印成绩单。&&据温州市教育局中招办统计，去年参加体育中考的市局直属及鹿城区属学校初中毕业生有7100多人，其中得满分的就有3310人。有家长和学生认为，相比文化课成绩，体育拿分就容易多了，只要下些功夫，得高分甚至满分并不难。&&那么，在这么短的时间内，初三学生该如何加强练习，抢得高分甚至满分？为此，本报专刊部特邀温州市绣山中学体育教研组组长张洪江老师为大家支招。□蔡学萍&&800米跑（女生）&&1000米跑（男生）&&采用电动计时和电子语音发令，每名考生需要戴上专用臂表。&&测试方法：采用站立式起跑，受测试者听到“预备”口令后站在跑道的起跑线后，听到“跑”的口令后开始起跑，发令员在发出口令同时要摆动发令旗，计时员视旗动开始计时。受测试者的躯干部位到达终点线的垂直面停表。成绩记录以秒为单位，不计小数，小数点后第一位数按非零进1原则进位。 &&抢分秘诀：考试时选定自己这组的关键人物——成绩稳拿满分的同学，考试一开始就跟着跑，过了“极点”之后动作基本就机械化，成绩也会比较喜人。跑步的过程中，要靠近跑道的内侧，而且要养成这种习惯，否则会加长距离又耗费体力。如同一个班的同学一起考试，可选一个非常稳定且实力很强的同学去领跑，这样对一组同学的成绩提高都有很大好处。&&练习方法：持续练习。采用中等速度的匀速跑练习，持续跑完800米、1000米、1200米、1500米；跑走交替、变速跑。学生可寻找适合自己的跑步节奏，学会正确的呼吸方法。跑走交替练习时，可以跑150米或200米，然后走100米或150米。变速跑练习时，快跑100米后，慢跑100米或200米；定时跑、定距跑练习。定时跑3分钟、5分钟、6分钟；定距跑，女生可选择600米、800米、1000米、1200米。男生可选择800米、1000米、1500米、2000米。&&发展有氧耐力也有策略，可在自然环境中进行耐久跑、游泳、骑自行车等运动，耐久跑要有一定的强度，一般心率在130至150次/分钟为好。每周锻炼3至5次，锻炼持续时间为15至20分钟。锻炼时要有准备活动和整理活动，尽量避免在水泥地和沥青路面上运动，确保身体安全。最后冲刺阶段，坚持每天练习，不间断，但不要过量，强度控制在合适的心率内，持之以恒是关键。&&游泳&&还是采用人工测试，姿势不限。&&测试方法：受测试者必须穿游泳衣或游泳裤。在水中单手或双手触池壁，听到“鸣哨”后出发，游泳姿势不限，发令员在鸣哨同时要摆发令旗，计时员视旗动，开始计时，游完50米转身时，身体任何部位必须触池壁。到达终点时，身体任何部位必须触及终点池壁后停表。成绩计录以秒为单位，精确整数，小数点后一位数按非零原则进位。每人只游一次。游泳考试按游泳裁判法规执行，考生在游泳过程中和转身时，手不能扶池壁、水道线停留，脚不得触地。未游完100米的考生不计分。 &&注意事项：测试者中途不得站立、行走、手扶水线、攀池壁停留，否则中止游泳；测试者不允许采取任何能起速度诱导的办法；如出现抽筋、呛水等意外原因，应于妥善处理。&&抢分秘诀：做好热身准备，并事先适应水温；注意力要集中，不要一时疏忽脚踩池底或手扶池壁、泳道线等。&&练习方法：选择此项的学生每周务必安排2～3次下水练习，熟悉水性。下水前要做好准备活动，要使关节和肌肉活动开，身体微微发热。下水前，要先适应水温。女生月经期间不宜参加游泳。空腹或饭后，剧烈运动和过度疲劳，发烧、头疼、伤风感冒、大量出汗时不宜下水游泳。每次游泳总时间不超过2个小时。&&掷实心球&&今年继续使用软式球体，手感好。仪器自动测量判定投掷距离，识别起掷踩线或投掷后踩线等犯规动作，并有语音或警鸣提示犯规。&&测试方法：受测试者站在掷球线后，两脚前后或左右站立，脚尖不得踩线。双手持球于头上方，双手同时用力将球向前掷出，但脚步不得踩线或身体任何部位不得触及投掷区地面。丈量投掷线后缘至实心球最近着地点后缘的垂直距离。每人连续试掷三次，记录其中成绩最好一次，以厘米为单位，不计小数。&&抢分秘诀：动作的关键是全身的协调性，靠腰腹爆发力；要领的掌握程度决定了分数的差异。要投出好的成绩，最需要注意的是出球的角度、速度，以及浑身协调用力而非单纯手臂发力。考试时可在斜前方找个参照物控制出手角度。&&练习方法：投掷实心球属于力量爆发型运动，要想提高投掷实心球的成绩，可以从以下几方面进行训练：发展局部肌群力量，做俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿；自定目标投掷，在地上画上标志线，在练习的过程中不断慢慢画远；用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习；重点是摆臂速度快，连续投掷8～10次为一组，3～4组为宜。&&立定跳远&&考生在专用测试垫起跳，落地后直接向前方走出。&&测试方法：受测试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作，丈量起跳后缘至最远着地点后缘的垂直距离。每人连续试跳三次，记录其中成绩最好一次。以厘米为单位，不计小数。 &&注意事项：可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋测试。&&抢分秘诀：想要跳得远，必须选择正确的准备姿势：全身协调用力蹬地跳起，获得尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度（45度）。&&练习方法：手臂协调配合很重要，动作舒展，有利于技能的发挥。平时可做一些相关练习，如立定跳过一定高度和距离，这种跳跃能训练精确控制动作的能力；跳深练习：从稍高处跳下，在着地缓冲时紧接着用力向上跳跃，能增强腿部快速收缩、向上腾起的能力；连续单脚跳、连续跨步跳、双脚原地连续向上跳、连续蛙跳、跳上跳下、跳台阶、连续双脚跳过竖起的小垫子等。近期还得加强腿部力量、弹跳力和爆发力的练习；建议平时练习脚踝的力量，用快速深蹲、连续蛙跳等方式来训练。注意上下肢的协调用力，摆臂一定要摆直，两脚快速用力蹬地，向前上方跳起腾空，空中要有一个展体的动作。有些学生为提高成绩长时间腿上绑着沙袋，不提倡这种做法，因为中学生毕竟处在生长发育阶段，这样对生长不利。另外，练习时尽量不要在硬地上做大负荷的跳跃练习，这样对关节和韧带的损伤非常大。&&引体向上（男生）&&用电子测试仪测试，因此考生的动作要更加准确到位。&&测试方法：受试者跳起双手正握杠，两手与肩同宽与直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体（身体不能有附加动作）上位到下颚超过横杠上缘为完成一次。记录引体次数，每人测试一次。 &&注意事项：受试者应双手正握单杠，待身体静止后开始测试；引体向上时，身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作撑起；两次引体向上的间隔超过10秒终止测试。 &&抢分秘诀：下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸，幅度不要过大，以免造成违规。&&练习方法：加强上肢力量的素质练习，如俯卧撑、多功能拉力器练习等；在单位时间内定量练习；可按需负重进行练习。近期还是得多练上肢力量；增加耐力。耐力训练是没有捷径的，意志力显得特别重要；控制好自身的体重。&&仰卧起坐（女生）&&专用测试仪固定在考生上半身右侧，姿势正确时，专用测试仪会发出“嘀”的声音并自动记录成绩，60秒后仪器自动停止计时。&&测试方法：受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛骨必须触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计次数，精确到个位，每人测试一次。 &&注意事项：如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数；1人计时，1人记数，测试过程中，测试人员应向受试者报数。 &&抢分秘诀：保持良好的心态，避免因紧张而引起动作僵硬或不到位。&&练习方法：仰卧举腿。双腿举起于头上，举腿时保持直腿上举至90度，举放腿动作要慢。做10～20次，重复3～4组。一次性仰卧起坐，做50～60次，此方法练习腹肌的耐力，做一组即可。半分钟仰卧起坐。要求达到25～30次，此方法练习腹肌速度，强调快速，反复2～3组。背肌练习。在练习腹肌的同时，可增加背肌练习。仰卧挺腹：双手支撑仰卧在垫上，两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋20次，反复3～4组。俯卧挺背：全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿。上体挺身高抬30次，反复3～4组。动作速度与动作数量同步练习，每次练习先练速度，后练次数。腹肌与背肌练习同步进行，保证腹、背肌群同步发展。持之以恒，坚持天天练。&&篮球运球投篮&&篮球采用专用测试仪器，每人增加一次考试机会，可以参加两次测试，选取其中最好的一次作为有效成绩。&&测试方法：受测试者持球在起跑线后，脚尖不得踩线，考生听到“开始”的口令开始运球，发令员在发出口令的同时，计时员听声音开始计时，考生运球投篮命中后，抢篮板球立即运球绕过指定的目标后继续运球投篮，命中后运球返回终点，成绩记录以秒为单位，小数点后一位数按非零原则进位。篮球考试按篮球裁判法规执行，考生在运球和绕杆及上篮过程中违例时，考评人员及时鸣哨示意并选择离违例点最近的边线或端线重新运球进场，此时不停表，考试统一使用橡胶篮球。 &&抢分秘诀：减少运球次数，拉大跑动步伐，反复练习，熟能生巧；合理运用两次机会，第一次求稳，第二次再求快。&&练习方法：学生平时练习时，应注意上篮时控制住身体平衡，投篮出手动作连贯柔和。尽量少运球，让运球的落点落在身体的侧前方，而非正前方；在练习中自己找窍门，熟悉适合自己的碰板位置、拿球位置、投篮的距离等。在反复练习中，自己要学会总结提高投篮命中率的经验。&&跳绳&&在专用测试垫上进行测试，出界不计数。&&测试方法：受试者将绳的长短调到适宜长度，听到开始信号后开始跳绳，动作规定为正摇双脚跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环（一周圈），计为一次。听到结束信号后停止，测试员报数并记录受试者在1分钟内的跳绳次数，每人测试一次。 &&注意事项：测试过程中绊脚，除该次不计数外，应继续进行；1人计时，3人记数，去掉最高和最低次数，记录中间次数为最后成绩（机器测试另行规定）；测试者跳绳可自备。&&抢分秘诀：做好充分的准备，以免发生绳子与手柄脱落、鞋带松散等失误。防止后30秒速度减慢。有的学生戴眼镜或者女同学长头发很容易松下来，会影响正常发挥，须注意。&&练习方法：定时计数；定数计时；在练习时要养成良好的训练习惯，不可半途而废；以持续练习、重复练习相结合。近期应继续加强手臂力量训练。&&张洪江老师提醒&&现在体育越来越受到重视，体育中考项目的设置也越来越人性化，有些项目难度也有所降低，不同体质的学生可以根据自身情况有更多的选择。原来有些学生或家长认为篮球项目偶然性很大，容易失误，所以不敢选，但现在实行红外线测试后，学生有两次机会，难度大大降低。男生的引体向上依然是冷门，但仔细对比后发现，评分标准已经下降很多，只要学生提早准备，也是比较容易拿到满分的。如果学生几个选项都比较平均的话，那么根据以往的经验，立定跳远、掷实心球和游泳是相对稳定的项目，反而跳绳、仰卧起坐等因为对学生心理和技术动作方面的要求较高，所以难度大一些，要求学生有非常稳定的实力。总而言之，每个学生要根据自己的实际情况而定，适合自己的才是最好的。&&体育考试评分表 （注：评分成绩不算上限算下限）
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