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男人如何锻炼自己身上的肌肉
更新时间： 20:23:37　|　文章来源：健网
　　首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
　　胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
　　背：引体向上，划船练习。
　　肩：推举，颈后推举，飞鸟。
　　胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。
　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。
　　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
　　这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
　　举重也有效
　　我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。
　　训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变，间歇时间缩短)对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
　　有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
　　要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。
　　借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅(102公斤)，肱二头肌会得到充分的刺激。如果用 80磅(36公斤)做借力弯举，那就会一无所得。(所用重量是相对高级健美运动员而言的)
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播放：62,996背阔肌也要发展一下就更好了,多拉拉引体向上
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找个专业老师跟着练，没准可以超过帕瓦罗帝的高音C。或者是“欲练神功，挥刀自功”也可以，练成娘娘腔，就无与伦比了呵呵。历史上最著名的男高音都是这么出来的。
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来源： 作者：wusanbo 发表时间： 阅读次
导读:体型特征:先天骨架大,体形肥胖,肌肉较不明显整体略显笨重,体脂肪偏高.体质特点:新陈代谢速率缓慢,体重容易上升,减肥较困难,增加肌肉的同时,亦容易累计脂肪,肌肉密度与强度较
先天骨架大,体形肥胖,肌肉较不明显整体略显笨重,体脂肪偏高.
新陈代谢速率缓慢,体重容易上升,减肥较困难,增加肌肉的同时,亦容易累计脂肪,肌肉密度与强度较差且锻炼不易.
根据这些特质制定了训练动作与频率建议如下:
1.初期以全身锻炼为主,日后再逐步改为分部分离练习训练.
2.将各项动作安插编排与训练中,复合型动作及分离性动作皆许训练.
3.须有较频繁的运动量并不断尝试与体验新的练法.
4.按每部位每周训练二至三次的训练频率并常常更换训练循环方法.
5.每次训练应以腹部锻炼为优先顺序与加强重点.
组数与次数建议:
1.应采取强度高的高次数的训练方法,并缩减组与组之间的休息时间以增加热量消耗.
2.如果以中重量训练为主,避免使用高重量低次数的训练方法.
3.每组次数应该高于10次,有助于肌肉充分燃烧热能.
4.大肌群按12组左右,小肌群按8组以上.
5.必须时常更换训练方式有利于肌肉增长.
训练和饮食建议:
1.要想有健美的形态,有氧运动乃是此体型的关键.
2.每周应参加5次心肺功能训练每次约10分钟以上.
3.有氧例如:慢跑,骑自行车,游泳,有氧舞蹈,体操,太极拳等,以促进新陈代谢.
4.植物性蛋白质不适合此类体型人食用.
5.碳水化合物应以复合性碳水化合物为主.
6.饮食必须限制脂肪量并尽可能的去除脂肪.
7.食物应为低热量或高耗能食品为佳.
8.应每日提高纤维素摄入量,食物以高纤维为佳.
9.摄入参数每日5至7顿,要避免晚餐或宵夜摄入过多的碳水化合物.
10.避免摄入高脂肪食品,不完全蛋白与糖类含酒精性饮料或加工食品.
11.每日应摄入至少2公斤的水.
12.每日补充优质的维他命及矿物质.
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腿部肌肉的重要性,5个主要男士健身不可不练腿的理由
13:51 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　要点提示：很多人在训练的时候特别不喜欢去练习肌肉。特别是新手者，害怕把腿给练的太粗穿裤子不好看，小心翼翼的想要修炼成长腿型男，其实真的是这样吗。或许你真的还不了解腿部肌肉的重要性，除了先天的遗传和形态无法改变，你大可不用担心。
　　男士们, 有练到腿吗? 今天就由我带大家分析一下5个主要男士健身不可不练腿的理由
　　在健身房中, 女士练下身肌肉是很常见, 但我就很少看见有男士训练腿部肌肉的，更不要说系统地训练腿部肌肉。大部分注重的都是上半身的肌肉锻炼，特别是二头肌，, 。
　　其实腿部肌肉的重要性绝不低於任何一块大肌肉。
　　很多人不练腿或认为腿部不重要的原因无外乎有以下几个：
　　1、上身肌肉较弱，觉得先增加上身肌肉，下身便没有精力和时间去练了
　　2、在平时衣着打扮或展示肌肉的时候腿部从来都不被别人关注，重点在上身
　　3、怕腿粗了不好看, 买不到贴身裤子
　　4、腿部特别难练
　　5、每次练完腿都会很累, 走路都会无力
　　其实，腿部的训练重要程度不次於上身的任何一个部位。具体来说有：
　　1、健身不练深蹲和硬拉，那根本称不上是在健身。很多时候遇到平台期，都是靠深蹲和硬拉突破的。而深蹲必然要用到腿部肌肉。
　　2、腿部肌肉的锻炼可增长人体的睾丸素水平，睾丸素水平的大小直接决定男人的性能力，所以说练腿是可以很好地提高男人的性功能。而且睾酮是可以促进&全身&肌肉生长的肌肉，等於是天然无副作用的补剂。
　　3、在练腿时, 全身肌肉力量的协调，有助於其他部位肌肉的更好生长。
　　4、腿部肌肉占人体肌肉总量的70%，腿部运动能消耗更多热量, 提升燃脂的效率, 降低脂肪比例。
　　5、而且, 要训练好下身的肌肉绝不容易的, 增加大腿的围度是需要很大的力气, 毅力和时间才做到的, 所以腿是没有想像般易练粗的。
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