我这样多久能练出肌肉我这样多久能练出肌肉我比较胖，184，80KG为了身材，我现-知识宝库
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在锻炼结束以后要做一定的放松活动,很长时间没有做运动的人,在突然大运动量以后,也会产生肌肉酸痛,当时可能感觉不到什么,但是过了一个晚上,在这段时间里,你的肌肉没...
多做耐力行锻炼。慢跑及散步都非常有效。
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题主女孩子，目前正在进行减脂和增肌，看到“想要穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉”这个问题下的回答后很受启发。同样是健身，原来通过用不同的训练方式锻炼不同的肌肉就会得到完全不同的身材；原来并不是练的越多，穿衣就越好看。我健身，除了想提高基础代谢和运动表现之外，也是想认真的雕琢一下身材，成为“衣服架子”。那么对于女生来说：应该练好哪些肌肉；这些肌肉对于穿衣后的形象会有什么样的影响；推荐采取的训练动作(比如为了练翘臀，我习惯做深蹲，但这个动作也训练到股四头肌让大腿更粗，如何改进训练以减少这种副作用)。暂时就想到这么多啦，欢迎健身的大神们和同样爱美的妹子们一起来讨论这个问题，如果暂时没有很专业的想法，说说自己对于女性身材的审美也是好的呀(^_^)相似问题：相关问题：男生版：
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178 个回答
————更新完毕——————这个问题还是应该由女生回答比较好，但这么久了也没看到比较靠谱的答案，我抛砖引玉一下吧。穿衣显瘦，形体优雅。要达到这8个字的效果，女生需要重点训练的部位依次是：「 腹 - 背- 肩 - 臀 - 腿 」腹部的不多说：移步最容易忽略的就是「背部」，别的可以练的马虎些，背一定要仔细练，狠狠练。可能是因为网上女生的自拍拍的都是胸、腹、臀、腿，所以让你们忽略了背部的重要性，但为什么有的女生没胸，没马甲线，没臀，腿短一样有气质？就是因为他们的背收得紧，整个上半身显得很挺拔。邓紫棋就属于马甲线不明显、胸不大、腿短、臀不翘的女生。但她的背收得比多数女明星要紧，上半身看起来很舒展。邓紫棋就属于马甲线不明显、胸不大、腿短、臀不翘的女生。但她的背收得比多数女明星要紧，上半身看起来很舒展。再看哥伦比亚女神的背。凡是像这种身材的女生，他们的背一定有一条深深的沟沟。再看哥伦比亚女神的背。凡是像这种身材的女生，他们的背一定有一条深深的沟沟。观察下自己手臂在自然下垂时，手肘是朝后还是朝外。观察下自己手臂在自然下垂时，手肘是朝后还是朝外。气质好的女生手肘是朝后的（男生则要朝外），这样能显得出肩膀的弧线，而且让手臂与躯干保持一段距离也能防止脂肪的不正常囤积。所以女生练背的目的跟男生差别很大。男生需要通过大量引体向上拓展背的宽度，同时重点发展上背的厚度。而女生重点要练斜方肌中下束、肱骨外旋肌群、竖脊肌，目的是让肩后缩下压，显得胸更挺拔。下面来看背部的训练方法：Y字伸展（下斜方激活）最开始先站立完成，把背绷紧，找到感觉后慢慢俯低身子加大难度。做这个动作时三角肌尽可能放松，背部挺直，仔细体会背部绷紧的感觉，注意图中手掌的朝向，如果三角肌参与过多就把手掌朝后。俯身反握划船先空手做一个俯身换船的动作，把下斜方完全收紧，小臂放松自然垂下，这时两个手的距离就是你的最佳握距。如果握得太窄就会变成刺激背阔肌，太宽就变成三角肌。另外要记住，下斜方肌是连在你的肩胛骨上的，在放下、拉起杠铃时，分别是含胸、挺胸的姿势，肩关节要随着杠铃的拉起向后向下收紧。两条手臂不参与发力，仅是握住杠铃而已。这个动作的背也需要挺直甚至反弓，俯身的角度要和图中一致。如果身子俯不下去，多拉伸一下大腿、小腿后侧。或者直接换成坐姿的同姿势绳索划船。初学者下背、大腿后侧力量弱的话，可以用坐姿反握绳索划船代替。先空手做一个俯身换船的动作，把下斜方完全收紧，小臂放松自然垂下，这时两个手的距离就是你的最佳握距。如果握得太窄就会变成刺激背阔肌，太宽就变成三角肌。另外要记住，下斜方肌是连在你的肩胛骨上的，在放下、拉起杠铃时，分别是含胸、挺胸的姿势，肩关节要随着杠铃的拉起向后向下收紧。两条手臂不参与发力，仅是握住杠铃而已。这个动作的背也需要挺直甚至反弓，俯身的角度要和图中一致。如果身子俯不下去，多拉伸一下大腿、小腿后侧。或者直接换成坐姿的同姿势绳索划船。初学者下背、大腿后侧力量弱的话，可以用坐姿反握绳索划船代替。飞燕一起一落，直到力竭。注意图中的各个细节，绷直的脚背、手掌的朝向、头的正直。虽然锻炼的是竖脊肌，但小腿后侧、大腿后侧、臀部、下斜方肌整个背链肌肉都要发力。一起一落，直到力竭。注意图中的各个细节，绷直的脚背、手掌的朝向、头的正直。虽然锻炼的是竖脊肌，但小腿后侧、大腿后侧、臀部、下斜方肌整个背链肌肉都要发力。肱骨外旋肌群训练夹紧背部，绷紧肩部，手臂向外旋转。肩关节深层肌肉有被拉伸的感觉。夹紧背部，绷紧肩部，手臂向外旋转。肩关节深层肌肉有被拉伸的感觉。肩部前面说了背要收紧，但是通过背部收紧让肩关节后张下压后，会把上斜方肌拉长成一个斜坡。前面说了背要收紧，但是通过背部收紧让肩关节后张下压后，会把上斜方肌拉长成一个斜坡。这时如果肩太薄就会显得「溜肩」。坎姐的锁骨几乎压到一条水平线，斜方肌已经被拉长，但看着并不别扭。针对这个问题男生要加强三角肌中束，而女生则要练前束。哑铃推举这个动作是练肩必备，全程保持肩膀下压，可能你的肩关节灵活度不够举不了这么高，举到大臂上斜45°左右就行。如果控制不住耸肩，可以找个小伙伴帮你压住锁骨。男生做这个动作手臂是稍微外旋的，女生则要稍微内旋一些，而且大臂要稍微朝前15°左右，并不是展开成一条直线。这个动作是练肩必备，全程保持肩膀下压，可能你的肩关节灵活度不够举不了这么高，举到大臂上斜45°左右就行。如果控制不住耸肩，可以找个小伙伴帮你压住锁骨。男生做这个动作手臂是稍微外旋的，女生则要稍微内旋一些，而且大臂要稍微朝前15°左右，并不是展开成一条直线。哑铃推举（反向阿诺德推举）男生为了刺激中束，会用到阿诺德推举。女生则刚好相反，在上举过程中加入手臂内旋的动作，让三角肌前束受到更大的刺激。还是一样，不要为了把哑铃举高而耸肩，在压肩的姿势下能举多高举多高。男生为了刺激中束，会用到阿诺德推举。女生则刚好相反，在上举过程中加入手臂内旋的动作，让三角肌前束受到更大的刺激。还是一样，不要为了把哑铃举高而耸肩，在压肩的姿势下能举多高举多高。倾斜哑铃侧平举和图中有些区别，一样要在举起的过程中加入手臂内旋的动作。肘关节微曲固定。肩关节固定，手用力往远处伸。身体倾斜的侧平举会让三角肌产生更强的顶峰收缩，对三角肌起点附近肌肉效果会更明显。和图中有些区别，一样要在举起的过程中加入手臂内旋的动作。肘关节微曲固定。肩关节固定，手用力往远处伸。身体倾斜的侧平举会让三角肌产生更强的顶峰收缩，对三角肌起点附近肌肉效果会更明显。高位绳索面拉这是锻炼三角肌后束的动作，三角肌后束是与前束产生拮抗作用的肌肉，同时也有肱骨外旋的效果，图中红圈的位置就是三角肌后束。这个动作起始时要稍微耸肩，这是锻炼三角肌后束的动作，三角肌后束是与前束产生拮抗作用的肌肉，同时也有肱骨外旋的效果，图中红圈的位置就是三角肌后束。这个动作起始时要稍微耸肩，拉回时手肘朝外用力，朝里夹的话会用到上背的力量。臀、腿我们常说的「翘臀」大概可以分为两种，我们常说的「翘臀」大概可以分为两种，左边这种很讲天赋，只有腿本来就很细的女生通过锻炼才能得到这种翘臀（也需要很长时间）。而右边的是通过大量下肢蹲练成的，常规深蹲、硬拉时股二头肌和臀大肌几乎是联动的，没办法孤立发力，所以股二头肌通常较为发达，多数女生都可以练出这样的身材。我姑且将右边这种定义为「运动型身材」，左边这种为切题的「气质型身材」。气质型的身材需要对目标肌肉刺激的更精确，才能在练臀时减少大腿后侧的参与。臀部训练的核心动作是臀推（hip thrust)，臀推这个动作以及被老外们开发得非常丰富了，其中对臀大肌刺激效果最好的就是美式臀推：背部的支撑点在腰椎偏上的位置，这样个动作在挺胯的时候，腰是弓着的。是依靠腹肌和臀来发力，腰可以完全放松。分腿的臀推更偏重刺激臀内下侧，并腿刺激外下侧。背部的支撑点在腰椎偏上的位置，这样个动作在挺胯的时候，腰是弓着的。是依靠腹肌和臀来发力，腰可以完全放松。分腿的臀推更偏重刺激臀内下侧，并腿刺激外下侧。再补充一个美式臀推的负重方式：用的是健身房的俯姿腿弯举器械，这个器械是圆弧运动轨迹，刚好和伸髋轨迹一致，比杠铃感觉更好。用的是健身房的俯姿腿弯举器械，这个器械是圆弧运动轨迹，刚好和伸髋轨迹一致，比杠铃感觉更好。brid dog收腿时背部弓起，收紧腰腹，骨盆后倾；伸腿时用臀大肌、股二头肌将腿抬起（动作要慢！），不可用股四头肌发力蹬出，骨盆恢复中立位，伸髋；同时用背部力量抬起腿的对侧手臂，背部收紧，躯干、骨盆不可左右倾斜。收腿时背部弓起，收紧腰腹，骨盆后倾；伸腿时用臀大肌、股二头肌将腿抬起（动作要慢！），不可用股四头肌发力蹬出，骨盆恢复中立位，伸髋；同时用背部力量抬起腿的对侧手臂，背部收紧，躯干、骨盆不可左右倾斜。这个动作熟练后，可以升级为俯卧后抬腿（Reverse hyper），双手抱住凳子，同时抬起双腿，对臀部上侧刺激更强。想要胯更宽的话，还要加入以下两个动作：箱式深蹲目的是刺激臀腿内侧肌肉，相比传统的深蹲站距更宽，双腿打开约120°，坐下时小腿垂直于大腿、地面。上身稍前倾，过多的俯身、夹膝都会加大对大腿肌肉的刺激。坐到椅子上再蹲起，蹲起时挺胯同时夹腿。脚后跟发力（图中脚尖翘的太夸张了）。这个动作会集中刺激大腿根部肌肉，能练成上粗下细过度自然的大腿，由于它弱化了离心收缩的过程，不会像传统深蹲一样把腿练的过粗。目的是刺激臀腿内侧肌肉，相比传统的深蹲站距更宽，双腿打开约120°，坐下时小腿垂直于大腿、地面。上身稍前倾，过多的俯身、夹膝都会加大对大腿肌肉的刺激。坐到椅子上再蹲起，蹲起时挺胯同时夹腿。脚后跟发力（图中脚尖翘的太夸张了）。这个动作会集中刺激大腿根部肌肉，能练成上粗下细过度自然的大腿，由于它弱化了离心收缩的过程，不会像传统深蹲一样把腿练的过粗。剪蹲答案中的斜向剪蹲，对臀大肌刺激会更强，更适合练臀。————————————————————————————————这里我只给出训练的动作，具体到训练计划是因人而异的，只要遵循「强度渐进」的原则就一定能练出效果，负重越大、次数越多、组间间隔越短强度就越大，可以将这三者的任何一个或多个作为强度增加的指标。每星期增加一次强度。一次训练的时间控制在30分钟左右，剩下的时间做有氧。最后我再强调一次：没有任何一种训练方法是适合所有人的，以上方法只起到体态调整、局部塑形的效果，没法帮你整体减脂，也没法帮你减已经练得很粗壮得肌肉。
各位大牛，请不要私信我了，我不是什么健身达人，我只是个想塑性的瘦子，一点也不健美...被任性姐安利了一个超牛的APP，你们自己看更新几个健身APP，又少了一个不能健身的借口从现在起，没有任何借口了，让我们动起来吧。1. : 可以选择你想要的锻炼时间，强度并且知道目标，非常实用 ( & )2. :
适合瑜伽爱好者，可以伸展疲惫的身体( ,
& )3. : 适合马拉松或者长跑爱好者，可以画出你跑步的地图，并且计算出燃烧的卡路里(,
& )4. : 可以每天记录运动量，适合用来执行运动计划 ()5. : 可以跟踪你走的每一步，并且自动计算出你消耗的卡路里( & )健身美体APPs小分享------------------------------我在别人看来，是个纸片人，换句话就是几乎不分正反面，从去年夏天我就在努力塑形中，装备买了一堆，但还是三天打鱼两天晒网，我曾经找了好多关于女生健身的内容，分享一篇目前每天在照着练的给大家
文章来源：调调App小栾爱健身 这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：非常详尽的健身计划，包括一周练几天，每天练什么，怎么练照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！以下是训练方法高能预警---------------------------------1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，多上网学习健身理论知识。4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白，鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了。。。7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！健身计划表练前热身：11分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。训练量：热身* 1 组 （跟着视频做完一遍称为 1 组）练后拉伸：18分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：练后拉伸是整个训练相当重要的环节，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得变成起床困难户，就一定要认真拉伸。拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。每个动作持续20～30秒，可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。训练量：练后拉伸* 1 组全身：9分钟＊N组带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：全程肚子收紧，把肚皮往后背贴，想象穿泳衣的时候故意瘦肚子让腹部看起来平坦的一些场景＝＝任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖。任何俯卧撑／平板支撑类的动作（如mountain climbers，push ups），确保腹部收紧，臀部绷紧，腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌，则尝试把臀部往上顶。训练量：初级：全身＊1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些，比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者， 完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒，再继续播放视频。中级：全身＊2～3组。如果感觉体力棒棒嗒，就全程跟着视频的速度做下来，整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍。高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟＊N组带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：所有动作，全程腹部收紧。下蹲类动作（如第一个动作Squats with knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧。俯卧撑类动作（如第二个动作inchworm push ups），腹部收紧，臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。平板类（如第三个动作mountain climbers），腹部收紧，如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。训练量：初级：HIIT＊2组。跟着视频做完一遍算一组，做完一组后，休息60秒，再做下一组。中级：HIIT＊3～4组。组间休息30～60秒。下半身：腿＋臀 18分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。腿 - 9分钟动作质量：全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松，所以要时刻提醒自己！全程后背收紧绷直，感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。下蹲类动作（如第一个动作Side Squats），同之前几天的动作不同，这个是向斜方向下蹲，但遵循的原则是一样的，即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。单腿的动作可能会导致无法保持平衡，这时要确保腹部收紧来增强稳定性，动作可以做慢一点，尽量保持平衡，不要图快。臀 - 9分钟动作质量：全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。下蹲类动作，膝盖弯曲方向同脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖。关于下蹲后跳起的动作，如果膝盖不好，可以省略跳起的步骤，只要恢复直立站姿就ok。如果没有健身球，可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带，直接忽略弹力带做同样的动作。训练量：腿* 1组 ＋ 臀* 1组上半身：胸背＋肩臂 22分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。胸背 - 10分钟动作质量：全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。练习胸部时，想象着胸肌在发力；练习背部时，就想象着背部在发力，注意力集中在训练的部位。平板支撑时，不要塌腰，臀部收紧，腹部收紧，如果腰部很累就尝试抬高臀部。肩臂 - 12分钟动作质量：全程腹部收紧，背部收紧绷直。动作不图快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感觉。举哑铃时，不要用惯性悠起来，而是身体稳定不晃，用手臂的肌肉发力。训练量：胸背* 1组（哑铃5LB/2KG）＋ 肩臂* 1组（哑铃3LB/1.5KG）腰腹：9分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：做需要双手放在耳朵两边的动作时（如第二个动作Single knee raise crunch），双手放在头部两边即可，不过不要碰到头部，双臂展开，这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力。无时无刻想象着腹部在发力。做卷腹时（如第三个动作Reach Throughs），上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力，头部不要用劲儿往前够，也就是说我们做的是卷腹而不是卷头。躺着的时候，一般情况下，腰和地面之间是有缝隙的（没注意的可以亲测一下），在做腰腹训练时，需要腹部使劲儿把腰往地板上使劲儿贴，贴到你的手插不进这个缝隙里。训练量：腰腹* 1组XHIT系列其他视频全身：、、、、心肺：、、、、、、、、、HIIT：、、、上半身：、、、、、、下半身：、、、、、、、腰腹：、、、、、、、、、、其他：、、、、、、写在最后看到这里，是不是觉得计划不错，但很难坚持？别怕！调调特意组织了“调调健身团”，带你每天打卡坚持、互相鼓励，小栾教练亲自坐镇、解答你的问题，更有每周秀身（照）材（片）活动！请关注微信号diaox2回复“健身团”了解报名。
可以试试 美型芭蕾，塑造体型+提高气质//版权所有，已与中美律师合作，未经许可请勿转载，谢谢！对于不少女生来说，运动健身最重要的其实并不一定是减肥减重，而是体型更好，看上去瘦。两个体重身高相同的人，肉松浮肿和身材紧致，视觉效果就是完全不同的（比如图下面这两位妹子）。所以，对于女性来说，如何优雅地塑型美态，让自己体型更好，显得更有气质，是健身中的重点！下面要介绍的健身方式，就是帮助塑造了《黑天鹅》中娜塔丽o波特曼和维密超模紧致窈窕好身材的秘密武器——史上最优雅最有气质的运动：美丽芭蕾(Ballet Beautiful)！性质：以芭蕾为灵感，拉伸塑形的健身练习。让你优雅地健身美体。优点：每个系列只有15分钟，却高效很有针对性。不会练成大块头肌肉，让形体更纤细，修长，好看。动作十分优美。适合：塑型美体，提高身体灵活性，培育气质和仪态，也可以配合其他运动，作为运动前后的拉伸。注意：对于减重效果可能有限。美丽芭蕾的创始人Mary Helen Bowers玛丽海伦曾是一名专业的芭蕾舞舞者，退役后创立了“美丽芭蕾”健身学校，并因为帮助娜塔丽o波特曼在《黑天鹅》中练成芭蕾女伶纤巧轻盈的身材而走红。娜塔莉的美丽芭蕾训练专注于大腿内侧、小腿、臀部和腹部的提升和线条的塑造，雕塑出芭蕾舞者的轻盈姿态。除了娜塔莉之外，维密超模米兰达o可儿(Miranda Kerr)，莉莉o奥尔德里奇(Lily Aldridge)和时尚达人艾里珊o钟(Alexa Chung)等等明星名流也都是美丽芭蕾的粉丝！如今玛丽海伦现在已经是美国曼哈顿最火的健身私教之一！作为一名新妈妈，她即使在怀孕时，也做着适合孕妇的美体芭蕾运动！那么，现在就来看看美丽芭蕾里的几个重要的练习吧！（附有视频）1 天鹅臂——和蝴蝶袖说Byebye夏天是穿无袖装的时候，而天鹅臂的锻炼，帮助练出紧致纤细的手臂。练习时，身体挺直，伸长脖颈，放轻松，保持优雅的站姿。让手臂像天鹅振翅般流畅摆动，伸展，挺胸收腹。视频：视频：2 桥式系列——15分钟，雕塑臀部大腿腹部，一网打尽！这套动作的特点是在短时间内可以有效地锻炼臀部、腹部和腿部的肌肉，在雕塑线条的时候却不会练得粗壮。练习时，躺在瑜伽垫上，两腿并拢，膝盖弯曲，收紧腹部，用腹部，腿部和臀部力量抬起身。肩膀和背部上方贴在垫上，双手放在两侧。做四个八拍。视频：视频：3.
阿拉贝斯系列——伸展全身，塑造修长线条！阿拉贝斯是芭蕾舞中最基本也是最优美的动作之一。舞者的手臂和腿要极力舒展，伸直成一条直线。多练习这个动作可以让人挺拔优雅。借用腹部力量抬起腿部，伸展抬起的腿，站立的腿交替做微蹲和直立的姿势。挺胸，不要驼背。可以借助椅子或者栏杆保持平衡，一开始腿部不能抬很高也不用担心，慢慢练就会改善。TIPS1、时刻补充水分。2、不同的动作可以交换着练习，这样身体和心态都不会厌倦。3、健身的过程中，也要保持身心平衡的生活方式，营养均衡的饮食也很重要。4、保持自信和专注！其他运动： Zumba,可参考：//版权所有，已与中美律师合作，未经许可请勿转载，谢谢！
练习翘臀，又不练股四头肌，就我的经验来说说深蹲觉得练到股四头肌得另一个原因就是大腿后侧肌肉太弱，不然深蹲应该是臀部，大腿前侧，大腿后侧均匀发力。深蹲改为臀桥与硬拉膝角改变大，则大腿前侧股四头肌用力多。髋角改变大，则臀部与大腿后侧用力多。臀桥与硬拉都是髋角改变很大，膝角改变很小的动作。这两个做好了可以试试单腿臀桥和单腿硬拉，练臀中肌翘臀哦～效果非常好^O^等到臀大肌与大腿后侧都有力量了再做深蹲，感觉会很不一样。详细去看斌卡的帖子呀，身体各个部位，说的很详细。
4.29更新最近多了好多人看这个帖子，谢谢大家。明天出门，爪机更新几张照片以及猫 :) 从2006年开始有规律地健身到现在，经历过体重从95斤到120斤再回到95斤级的变化。上一个我去年年底到现在的锻炼成果：关于具体要锻炼哪些肌肉群，
先生说的非常好。 我就不列具体的动作啦。主要分享一下在家塑形的训练内容和坚持下来的心得。先写个摘要，咳咳：女生要塑形，有氧力量柔韧不可少；饮食要调整，否则还是然并卵；想长期坚持，心情愉悦最重要；（模仿
失败...你们将就看...）---------------------我是炒鸡长总结10年心得正文的分割线----------------------------------------------1. 训练内容；如果家/公司 附近有合适的健身房，靠谱的私教，那自然是极好的。可惜一直在漂泊中。。。长期在固定的健身房健身对我而言是一种奢侈。说到找靠谱的私教，没时间没精力去筛选。尤其是要应付目前大多数健身房的私教是 这个问题中描述的样子。实在不想花钱花时间找气生。在知乎上了解到很靠谱的比如
（排名不分先后，名单不完整哈哈，知乎上健身大牛太多，干货很多，我仔细地读了好多帖子。感谢知乎~），离我又太远。。。条件允许我是很想在现实中向大家请教的！！所以目前我还是自学和在家锻炼为主。。。以及默默地学习知乎上面的健身干货。希望下面的心得对情况类似的妹子有帮助！！我在家锻炼的内容分几个部分：有氧：墙裂推荐各种有氧操！好多健身达人贴里说过的操，从郑多燕到Pump it Up到Brazil Buttlift 到Insanity到Jillian Michaels的操还有更小众的Youtube上一些个人频道的操我都跳过。。。每个系列有氧操都适合不同特点不同阶段的人群，分享一下我跳下来的感受：1）目前我在跳的有氧操都是Jillian Michaels系列的。一套是30 Day Shred一套是Beginner's Shred:对BMI不超过25、想要塑形的女生（比如我。。。）非常有效！因为JM的操是根据循环训练的原则编排的，特点是：a)
每一集25分钟，包括完整的热身、训练，和放松。无脑跟下来就可以；b)
每集都选择循环训练的形式，就是3分钟无氧力量，2分钟有氧，1分钟腹肌（核心）。可以同时实现增肌减脂。c)
循环训练的原理就是心跳加快（有氧）到一定程度后转换成无氧力量训练增肌，心跳慢下来时又改成有氧让心跳加快;d)
动作简单，学习成本低，男女老少适宜，而且有初阶版本示范。而我跟做下来的感受，就是JM的有氧操（其实还有力量训练部分）由于编排科学内容全面，效果比其他各家都好。在去年10月重拾30 day shred 之前，我算是skinny fat，就是BMI不高，但是体脂高，有28%；更改了健身计划加入力量训练之后，饮食不严格控制的情况下，现在体脂维持在21%~23%左右。曲线明显了很多（这里有一个之前写过的针对30 Day Shred的全文介绍：）。而2014年发布的Beginner Shred和08年的30 Day Shred 相比，视频风格更明亮轻松，多了一些近年来更流行的动作，比如：2）郑多燕系列郑多燕系列我12年很短暂的尝试过一段时间。感受是强度一般。当时由于也练过30 Day Shred，对比之下郑多燕跳下来没什么感觉。。。强度有点小。动作编排不如欧美健身操科学。适合刚刚开始健身的妹子。如果要长期锻炼下去，迟早会放弃郑多燕转投其他家。3）Pump it UpPump it Up系列对我来说最大的问题是：时间太长了！！！相信工作的妹子都会有同感。要每天，甚至隔天，抽出整整1个多小时的时间来锻炼，实在是有点奢侈。（大家都知道即使是在家健身，不花路上的时间，但是1个小时长度的健身操还要加上前后换衣服、拿瑜伽垫、开电视开电脑等准备工作，时间成本绝对要超过1个小时的）就强度而言，Pump it Up的强度比郑多燕好一点，但是比我跳过的其它操相比，还是比较低的。综合来讲，由于时间长+强度低，投入产出比不高。不适合长期练习。但是刚入门的时候拿来跳一跳还是挺好的，尤其是04/05(?) 年一版是穿着泳装的妹子在海边跳操，对着练的时候心情很愉悦。4）Brazil Buttlift这套操完整地练下来过。优点是时间不长，画面和音乐都优美，男教练的拉美口音我觉得还挺性感的（误），带操妹子也都穿的比较清凉。缺点是没有力量训练的部分，因此虽然号称是“Buttlift”，但是我亲身体验到的感受是见效不如JM的30 Day Shred系列快。5）Shuan T的Focus T25 和Insanity系列要说说大家又恨又爱的Beachbody当家明星系列了。Focus T25我跳完了Alpha没继续；Insanity跳过一两集就没停了。我的结论是：这两个系列都不适合入门的妹子；要把动作做标准、要得到理想的效果，需要基本体能和肌肉力量已经很好，对核心有很好的控制能力。对当时从未做过力量训练的我来说，实在是“臣妾做不到啊”，后果就是：a) 这两个操里面大量的弹跳动作让我的膝盖和楼下邻居都倍感压力。。。因为冬天偶尔还滑雪，等等。我很注意膝盖的保护。。。虽然不是专业学康复的，这两个操对膝盖的压力让我跳的心惊胆战的。。b）每次跳操之后并没有像做其他有氧训练一样感觉第二天精力充沛，相反，更容易感到疲劳。原因很多大牛在Insanity主题下的帖子里都说过了。就是T25和Insanity对当时的我而言难度都过大了。所以不但没有达到锻炼的效果，反而还运动过度了。相比之下，我后来跳30 Day Shred的时候就找回了运动后精力充沛，体能在增强的感觉。教训就是 一定要循序渐进 循序渐进！c）因为难度过大，而且T25和Insanity的形式是有氧，所以肌肉力量没增强自己的感受是，跳T25跳了几个月，身材还是很松弛，多吃一点就会有小肚子。肌肉力量也没什么增长。上肢力量一直很弱。跳完T25仍然很弱。个人推测原因可能是：T25和Insanity的主要目的是让用户在最短时间内达到最好的减脂效果，靠的是大量有氧，而没有太关注力量训练；还有一个可能就是，我自身的基础体能和肌肉力量不够，所以跳这两套操的很多动作都没有做标准和正确发力，达不到训练效果。T25对我来说最大的成效就是我的心肺功能一直保持的挺好，刚跳完T25，还没有调整健身计划的时候，我用 中提到的方法自测过。结果是心肺功能很好，其他都很弱...咕~~(╯﹏╰)b总结一个关于有氧操的小建议：BMI不高，但是苦恼于身材曲线不够好的妹子，可以试试我目前跳的系列，或者类似的训练，原则就是有氧+力量都不能少；刚刚入门的妹子，跳跳郑多燕、Pump it Up等强度更低的有氧操先打好心肺功能的基础再增加强度；体能基础非常好、核心基础好的妹子，放心挑战难度更高的T25和Insanity...力量前面提到的自测让我发现我过去的健身计划是很片面的，所以我一边自学一边指导自己的锻炼，嗯。。给自己增加了力量训练部分。然后发现，效果杠杠的！之前跳有氧操、跑步很多年都没实现的曲线做了一段时间力量训练后就出现了！同时，上肢力量增强的也很明显（也可能是因为起点低。。。Anyway，我现在特别特别推崇妹子们做一些适当的力量训练。具体的入门事项我在提到过一些，这里说一些基本原则：1）入门期间的力量训练每次选择6个动作，每个动作锻炼一个大肌肉群：臀和腿、胸、背、肩膀、腰和腹部；每个动作重复8~12次，做1组。举个例子：我目前训练的动作分别是：a) 哑铃深蹲 (臀和腿)+b) 哑铃卧推 和俯卧撑（胸）+c) 单臂哑铃划船 （背）+d) 站立哑铃侧平举 （肩）+e）平板支撑 （腰部）+f）卷腹（腹部）2）负重一定要循序渐进地增加；3）动作质量比数量要重要一定要了解每个动作怎样做标准。无论是线下的私教还是线上专业文章和介绍都可以。知乎上很多健身大牛的专栏和视频都会非常专业的介绍某个动作具体怎么做才标准，比如如果某个特定的动作无法完成8个或者12个标准的，选择更简单的动作版本，更轻的负重，或者先减少数量。4）做力量训练也要有热身和放松参见5）偷懒的办法很多妹子都跟我聊过，这样做几个动作每个动作重复几次的练法其实挺枯燥的~有什么好办法？我的办法就是，如果你在做前面提过的30 Day Shred这类循环训练，里面包括力量训练的部分，可以在想偷懒的时候，用这个代替常规力量训练。但是！最好最好还是不要偷懒，或者不要长期偷懒。。。科学的、规律的力量训练真的太有帮助了。而且我试过这个偷懒的办法，效果远远不如做常规力量训练。柔韧/形体训练如果说力量训练对大多数妹子来说，并不是很愉悦，柔韧和形体训练就应该是大家喜闻乐见的部分啦！！而且，还不可或缺哦！！我做过的有这几类：1）瑜伽在健身房跟过瑜伽团课，自己在家练的时候是跟蕙兰瑜伽。瑜伽是非常好的练习柔韧性的方法。还有让人心情平静的功效~而我在曾经的减肥期还发现瑜伽的一个效果是能够减少饭量。2）普拉提普拉提是近期发现的心头好。特别适合加强核心力量和塑造线条。普拉提练习中很多动作也对柔韧性非常有帮助。当我想突击腹部线条的时候会每周多练两次普拉提腹肌训练。一些入门知识在这里：3）美丽芭蕾美丽芭蕾特别特别特别适合爱美的女孩子！因为练起来特别有一种自己很美（误）的感觉。而且动作也很优雅。个人感受美丽芭蕾适合在完成有氧和力量训练之余作为“感觉自己美美哒”的塑形和柔韧辅助练习。每次做完美丽芭蕾都感觉心情超好，好像变美了一点（其实并没有）：目前网上能够找到的美丽芭蕾视频很多，条件允许的妹子也可以去 买她的在线私教课。4）舞蹈入门这里还要说一个对妹子们形体优美特别有帮助的窍门，就是去上各类舞蹈的入门课啊！答主在读书的时候分别打酱油过Salsa入门和芭蕾入门课，目测长期跳Salsa和芭蕾的女生气质身材都很好~虽然我并没有坚持下去。。。但素，跟以前的自我比，确实是有很大的提升的！所以，不妨在条件允许的时候，找找附近的芭蕾、Salsa、拉丁和其他舞蹈类工作室，上一个短期的入门课，对体态和气质都会有很大的帮助。2. 训练计划上面的好多训练内容怎么编排？感觉怎么练都练不完的样子！作为一个在健身方面比较喜新厌旧的银，我的心得就是：换换更健康！固然每个健身系列的主创人都希望你一直在他/她的体系里练下去，现实却是经常换一换训练内容，你更不容易感到枯燥，训练效果也会更好。一个大的原则是：争取有氧每周3次+力量每周2次+柔韧每周2次。满足这个基本原则，你可以在上面提到的诸多训练内容中自由搭配。想增加强度，也可以增加训练频率，不过一个基本原则是：一定要有休息日！一定要有休息日！一定要有休息日！比如每周有氧5次，力量2~3次，柔韧/形体2~3次；3. 如果和我一样主要在家健身，你需要的器材是：小哑铃：一定要买成套的、组合哑铃，可以循序渐进地增加负重；镜子：方便自我检查动作是不是标准瑜伽垫进阶需要的器材：哑铃椅、弹力带等等详细介绍可以看这里：4. 饮食调整：其实说到了上面那么多，如果想身材好，还要养成健康的饮食习惯。健康的饮食习惯不等于节食；健康的饮食习惯不等于节食；健康的饮食习惯不等于节食；重要的话说三遍。推荐
的书和微信公众号，有很多健康饮食方面的常识。简单的概括，应该争取实现：规律的一日三餐；早餐一天之中热量最高；少油少盐少糖高蛋白+健康的脂肪和健康的碳水；曾经有个朋友问我，每天在跑步机上跑1个多小时，然后又在椭圆机上练很久，感觉枯燥的都要吐了，但还是减不下来。。。我问她每天一日三餐都吃什么。结果发现她每顿都吃大量面食。。。而且还特别喜欢吃甜食。。。我想说这样不长胖已经是好的了...我的饮食习惯根据科普调整后，现在没有刻意控制，也不节食，一日三餐照吃，但是体重已经维持在很稳定的水平了。5. 怎样坚持大家都知道健身说起来容易做起来难。能长期坚持下来的人其实很少很少。所以大家都觉得我比较奇葩，居然一个人坚持了很久。。。回顾了下我能坚持下来的小窍门，可能有这些：一定要有目标：而且要有长期目标和短期目标。长期目标：比如，每年年初给自己列个今年想尝试/练的运动清单，想实现的健身目标。短期目标：找各种借口给自己健身的动力，比如再过3个月要出席什么正式的场合，那就给自己制定一个3个月突击马甲线的计划；比如想参加一次color run，那就给自己定一个准备5k跑步比赛的计划；对自己不能太苛刻。反人性的计划制定出来是必然执行不下去的；反人性的计划就是把自己逼得太紧，毕竟我们还要有正常的生活不是~健身不能放到第一优先级。所以制定计划的时候要意识到自己可能某段时间太忙、可能偶尔会犯懒，给自己留出弹性的空间。比如：一周3次，不忙的时候练5次，忙的时候至少也要2次-这样的计划就比一周5练要容易坚持下去的多一定要记录；把自己的目标、制定的计划和执行情况记录下来，我现在用印象笔记，给自己建了一个健身类笔记本。乐趣最重要选择自己喜欢的健身方式。尝试过不喜欢的就不逼自己继续。比如有些妹子更喜欢整体感觉优雅一点的运动风格，可以多做一些美丽芭蕾、和有拉丁舞蹈元素的健身操（比如Zumba）。实在不喜欢T25或者30 Day Shred那种风格比较硬朗的健身操，就不需要强求自己啊。力量训练这方面，一开始用哑铃/杠铃感觉心理障碍比较大，就先多做一些普拉提里面的自重动作啊~如果做的过程中自己都感觉不到乐趣那坚持下来就更难了是不是~要做那些在结束时候会让你不自觉地微笑的运动~做完还期待下一次的~还有一个好办法是保持训练内容的多样性。如答主一样的【女神经】就会每周2，3天选择风格硬朗的健身操，举举哑铃。然后再有一两天做做普拉提、美丽芭蕾，找点salsa风格的健身操练一练，感觉自己又女回来了。然后这样来回折腾就觉得还挺有乐趣的！不觉得枯燥。计划执行过程中适当原谅自己，不要给自己过大的压力像前面说的，如果你这阵子要出差；如果你最近状态不好；如果你没睡好；如果你来大姨妈不想运动。那就不要运动啊。休息两天，天不会塌下来。健身是长期的事儿。过几天继续。底线呢，大概就是，尽量不要中断超过7天。在中断过后的第一次训练，可以做一些简单的动作，找回运动的感觉。然后就可以继续拉！（除了客观情况，我最长大概中断过10天，不到2周。目测中断时间再长想要重新恢复健身的习惯就比较难了。）6. 最后，看到题主问大家的审美。我觉得这样很美：但是审美是个主观的事儿。大家有权选择自己喜欢的审美。其实我现在健身的最大目标是能够保持比较好的体能，可以尝试很多很多好玩的运动，可以保持充沛的精力，整个人的状态会一直感觉非常好，比如出门的时候玩玩浮潜啊，拖伞啊，冬天没事滑滑雪啊。不会扛不动雪板，背不动包，爬不到山顶，看不到好风景：身材真的是副产品。能够达到如上状态，我就自恋地觉得自己挺美的了。推荐两个我觉得超好的回答：好喜欢这个答主（哈哈哈哈我在知乎表白了！）最后，主体内容首发于公众号fitnessforu。知乎没有批量图片上传功能我给一个差评！传了几张图real心累。微信图更多一些。射射欣赏！读完全文 并且点赞的妹子都有好身材！！！！而且有好身材的男票！读完全文，并且点赞的男孩纸都有好身材的女票！
update 写完答案这么久了，真是没想到拢共没几条评论，大部分都在关注图上的胸是假的。身材都不是独论的，不关注人家的肩臂和臀腿线条多好看，只在意哪里是假的，不是自欺欺人么。因为有很好的肌肉线条和匀称的脂肪分布，胸部才更锦上添花。不想着怎么好好练，揪着“这就一假胸有什么了不起”的都是loser。结合自己的训练经验和一点点点点知识试着分析一下。题主的【穿衣显瘦，脱衣有肉】。根据描述我是不是可以理解是体脂适中或偏低情况下不乏肌肉线条美。题主描述了自己正在减脂，但关于减脂就不赘述了，专就几个具体部位的增肌发表一些看法。（下文不针对“待我练出马甲线”做出讨论）线条美，主要从侧面线条和背面体现，选一张对很多姑娘来说有些“过”的图片。背阔：很多女孩子会忽略背阔肌的训练，因为觉得“练宽背部不好看也没用”。其实背阔力量弱很容易造成 “含胸”“小圆肩”等致命的体态问题。训练背部可以使胸部更挺拔，说实在，只有一个说翘又不太翘的屁股和两条马甲线真的“不经推敲”，侧面看挺拔的背部和胸部让腰更纤细，曲线也就突出了。三角肌 ：私以为女孩子三角肌练出线条是非常迷人的。除了练习三角肌中束之外，在每次的肩部训练中，也不要忽略三角肌后束的练习。我最常采用的是 站姿飞鸟 脑后推举 （二头三头就不讲了，训练方法很简单，体脂不高的姑娘，轻重量训练一段时间足以练出很迷人的手臂线条，但是要注意拉伸。）臀腿：我的观念里女人身材最重要的就是腰臀比。翘臀会遮掩你许多缺点，比如腿略粗、髋略宽。也会突出你的细腰，放大两者的对比。大部分臀的训练都会多少稍带着你的股二和股四，目前还没见过哪个浑圆的屁股配套筷子腿的。我自己每次臀部训练主要靠史密斯深蹲组合和硬拉。我的组合是 标准蹲15个+单腿每侧15个 为一组 蹲4组。对臀部的刺激非常明显。如果在不去健身房的日子也可以采用臀桥和哑铃高脚杯深蹲等刺激臀部。对于训练的知识，知乎自有大神解答。好，下面是背面曲线。上图的腿和腰，其实很多姑娘都是有的。但大多数姑娘没有的是她的背和臀 还有肩。而 这个对比 一凹一凸间才恰恰是曲线的关键。背部训练，主要是靠下拉和提举两类来完成，硬拉 站姿划船 山羊挺身 我最常用的是这些。我见过的很多姑娘，包括我自己，腰和臀的对比练出来了，但腰和背的对比却很小。现在我自己的训练重点也迁移到了上半身，肩背部的训练使得上半身和发达的下肢更协调，视觉上也更加性感。担心练成倒三角？那姑娘你可能一直进错厕所了。然后，上几张我个人非常喜欢的身材杀一下流量。最后是高冷的 以上。
楼上健身大神的答案非常完美，只是“没那么充足的条件，又没有那么迫切地需要完美身材的”新手看了，难免一脸彷徨和懵逼。贪多嚼不烂，既然只是想穿衣显瘦、形体优美，不妨从可以快速体现效果的部位做起，两个月彻底改变身形气质不是梦。先看图BeforeAfterBefore和after当中，我的体重是差不多的，只是after比before显瘦太多，也优美了不少。先说结论，穿衣显瘦，身形优美，需要平肩、挺胸和细腰。只不过，想改善哪儿就练哪儿是很多人健身的一大误区平直的肩膀需要的不是练肩膀而是打开背部。挺拔的胸部需要的不是练胸部而是打开背部。很多妹子感慨说，我看起来也不胖，但是为什么觉得自己怂怂的。或者本来不算矮，却看起来没那么挺拔。可能会有人注意到，我before时期看起来胖且怂的一大原因就是溜肩而在这一情况改善之后，整个人的气场都强了很多。（当然有人说肩宽嫌得壮硕，审美差异这个……溜肩是导致很多姑娘穿不了露肩、圆领、垂感衬衣等服装的一大原因，很多人就认为我就应该去拿着哑铃做飞鸟，这样我的三角肌会凸起来；也有人觉得我溜肩是因为我斜方肌突出，因此应该多按摩多拉伸……只可惜，身体形态不是一只橡皮泥，不能哪里需要小就捏下去哪里需要大就匀点过来。对于很多女孩子来说，圆肩、溜肩只不过是因为含胸而已，跟斜方肌太强三角肌不够大的关系并不大。原因有很多种，归根结底是因为背部肌肉弱，前边收缩牵引人不自觉含胸。有些人信奉俯卧撑是健身入门的一大重要动作，有人觉得胸大好看所以一直练胸，结果越练背越驼，反而不好看（倒是把背部肌群练好了之后，手背收紧，胸部自然挺起，反而能让胸看起来更大--&男女通用）。再比如我before左边的那张照片，其实并没有练过，看起来却不是圆肩，因为要拎起裙角而打开了背部，所以肩膀形状好看。当你打开后背的时候，你会发现你的肩膀变平了、胸挺起来了、连锁骨也出现了（即使皮脂还是很厚。那如何打开肩膀呢呢？首先，还是要找到收缩上背部的感觉。现在，坐直或者站直，将手臂提到与肩同高，将两边手肘沿水平方向向后挤（俗称做一个扩胸运动）。你所感受到的后背参与运动的肌群，也就是我双手拎裙子时让肩膀展开的肌群，也就是你训练所需要用到的肌群。请尽量用手肘沿水平向后挤压。如果能一直坚持这个姿势，对电脑工作、走路、读书，那么久而久之气质就会好很多，所以很多形体训练课第一步就是叫你挺胸抬头。但是这其实是一句废话，因为后背肌肉不强你根本坚持不了多久。所以还是要加强后背力量推荐几个动作：1.
哑铃俯身侧平举训练上背肌群，注意重量不需要太大，帮你找到收缩感就可以（图为俯身侧平举和高位下拉，来自灵魂画手陶大宝。2.
坐姿划船3.
高位下拉4.
日常扩胸运动，辅助以弹力带不建议的动作：一切身下没有支撑的俯身动作，如俯身哑铃/杠铃划船。新手在核心力量不强的时候做这个，不仅很难单纯练到你想练的部位，还会徒增腰部负担。最后只有一个后果：其实，如果说练后背肌群本身是为了平衡前后肌肉力量，让我们能挺胸抬头做人，在后背肌肉紧张之后，如果不小心矫枉过正，反而会变成（此时腰部受到挤压，来自灵魂画手陶大宝。因此还需要练好核心，也就是腰腹。那么说穿衣显瘦形体优美的第二步就是腰细。要明确一点，评价腰细这一点上，线条&围度&体重。仅指完成的难易程度和重要程度而言。一个一百三十斤的妹子减到一百斤的难度大于把83cm的腰围减到65cm大于把腰从凸起（
）变得凹陷）（（来自灵魂画手陶大宝。（来自灵魂画手陶大宝。不管喜欢平胸还是巨乳，相当多的人对于“腰要细”这一点还是很执着的，然而实际上往往是胸大臀翘腰也粗，腰细胸平臀也平，更可怕的是随着年龄的增长腰上的肉越来越多，变成了我明明只有一百斤不到，但是腰上却有一圈肉的窘状。在这种情况下，即使你体重不算重，在视觉上也很难做到好看。如何做到腰比上下纤细呢？明确我下文要说的目标：1.
在腰部有一个很明显的比上下都细的地方（腰细）；2.
这个最细的地方会慢慢上移，从肚脐上一指到上三指甚至更多（腰长）。众所周知，腰腹就是一层薄薄的（也许是厚厚的）脂肪包裹肌肉再包裹脊柱和器官。首先说腹肌。虽然妹子们期待看到的完美马甲线的腹肌与脂肪量有很大关系，要想脱衣也好看必须要做大量的强有氧和节制饮食减脂，但是好的腹肌形态可以说是为你的腰腹打底，即使140斤也可以有明显的“）（”形状，穿收腰款的衣服也很好看，大概就是因为核心肌群锻炼有效。只不过，那些为了细腰而去练侧腰的妹子是很难把腰练细的，这个粗细不是说围度的大小，而是形态上很难是）（，而是||。因为腹外斜肌有比较强的围度增长潜力，而所谓的练侧腰的动作往往练的就是这里。适度训练可以加强核心肌群的力量，但并不能达到我们的目标。为了细腰，千万别再狂练侧腰了！！！其实只要你了解腹肌的构造，你就会发现，你想要的所谓马甲线和“）（”形状不过是腹直肌的轮廓而已，如何训练腹直肌呢？答案只有一个，就是收缩。这种收缩感寻找起来很简单，现在吸一口气，然后用腹部把这口气挤出来，就能感受到了。理论上来讲，包括咳嗽、分娩、叹气、排便等日常活动都有腹直肌的作用。收缩腹直肌的C字形原则：在进行腹肌训练、有氧训练和日常活动时，有意识地吐干净腹腔的气，将上半身轻微缩成一个C字形（腹部为凹陷一段），可以帮助紧实核心肌群、放松下背部部、减少脊柱负担。在我们做任何腹部的训练、臀部的训练和椭圆机、跑步都有氧时，都要注意到这一点，如果在运动后或者逛了一天街之后觉得下背部、脊柱不适，就要反思自己是不是忘记时刻保持收腹了。这个原则你看一眼记住就可以了，不要深究。因为它是我编的。自从遵循了这个原则，麻麻再也不怕我穿高跟鞋站一天柜台了。理论上来讲只要坚持收腹，腰就会越来越纤细而气质也会越来越好，但是很多人根本做不到，因为腹肌实在是太弱了，坚持不了几分钟就又变回了鼓着肚子松懈的样子。对此，我只想说三个字：去练呀！推荐几个我很喜欢的项目。1、
卷腹因为初学者入门时会不自觉用到腿和腰椎，所以只需要做到半程，努力将自己上半身变成一个C，当你不能再C而需要靠腰椎再往上起时，就可以停下了。躺在地上，同时，建议将腿部放在比地面高的平台上，晃动的如健身球、TRX上，条件不允许的话放在墙上，一边吐气一边顺着前文所述收缩腹直肌的感觉让锁骨够天花板（这描述真是够了……或者躺在健身球上，一边吐气一边顺着前文所述收缩腹直肌的感觉让锁骨够天花板，这样也可以避免腿部发力，让运动时用到的腹肌更单纯2、
反向卷腹项目1的bug在于很多人往往只能练到上腹部，下腹部依然是松散的。当然对于穿衣显瘦来讲是足够了。大概长这样。斌卡大大曾经有一篇专门讲反向卷腹的，我就不班门弄斧了。（注意下背部和臀部在起始动作时要紧贴地板，来自灵魂画手陶大宝（注意下背部和臀部在起始动作时要紧贴地板，来自灵魂画手陶大宝3、
进阶版：TRX卷腹、TRX开合腿4、
山羊挺身在前边紧致的同时，通过山羊挺身这一动作可以提高下背部的力量，紧致后腰，同时还可以丰臀哦~条件允许的话使用山羊挺身器械即可；条件不允许的话，趴在平地或健身球上，在胯骨依然紧贴地面的情况下靠收缩下背部抬头后仰。5、
一切强有氧训练其实，只要在诸如高抬腿、撑地收腹跳、高速跑、单车甚至跳zumba的时候，保持一个收腹的姿势，坚持如下原则，腰围会以可见速度变细且腰部最细处会以可见速度爬升6、
臀部训练臀部训练不仅可以帮你加强核心，也可以在视觉上使腰部更细，以后展开详述不推荐的动作：一切没法让你有效地让你收腹的动作，都不要去练。比如空中单车是一个很有效的腹肌训练动作，要求就是下背部要时刻紧贴地面，但是很多人由于腹肌力量不够，不由自主地会腰部腾空，这样的动作，宁可不练或少练，也不要逞强。不然那有人会问，开什么玩笑，我一直C下去，我不就驼背含胸了吗。但是我们还要练背啊。当你又能收腹C又能挺胸开肩的时候，一个穿衣显瘦身形优美的身材就出现啦~最后，时刻监测自己的身材无论是走过一个反光的玻璃门，还是一面镜子，无论是上班上学路上，还是买了新衣服，时刻对着镜子看一看自己有没有挺胸收腹，腰有没有细背有没有打开；时常留几张自拍隔几天之后对比，不为自恋，只为发现更好的自己。除此之外，还需要大量的有氧、节制饮食、以及适度按摩。毕竟我虽然体重没变化但是脂肪层明显有变薄可见脂肪量少了只是增了肌所以体重没变。每周至少两次的高强度有氧可以让你体能upupup，体脂低低低。本人还有有瘦腰丰胸按摩法（虽然并不知道有没有什么卵用）和高蛋白低碳水适度脂肪菜谱可以分享给大家。但是在此之前还是希望准备开始运动的妹子们有个切入点，从这里入手，然后爱上运动。祝所有妹子以后不买衣服的原因只有买不起和不喜欢。因为你们可以把所有你们喜欢的衣服穿好看。ヾ(o???)?谨以本文，送给那些问我为什么你健身之后腰变细了不溜肩了胸还变大了而我明明运动了很久还看起来虎背熊腰腰还粗的妹子和一切想腰身纤细肩膀平直胸大而不垂胸小而挺拔的妹子们。和想看图的汉子们。来自，灵魂画手陶大宝。
这个问题个人认为是一个很必要的问题，每个人开始健身（此处的健身是指以体型塑造为目标的）前都应该明确思考的，很多人以变美、或更明确的某一体型上的目标开始健身，但最后效果却和目标大相径庭，原因无非是没有真正想明白想要的目标到底应该如何达成，每种不同的体型目标相对应的训练方案相差甚远。想要翘臀最后却练出粗腿，想要腹肌却练粗了腰...下面进入正题“衣架身材”先来分析一下衣架子身材是什么样，每个身高下都有相对比较“完美”的身材，比例在一定范围内是可以通过长时间的“训练”改变的，这里的所说的“训练”不是你练什么动作，而是一系列相关的因素——发力模式，某个动作的不同做法，日常的行为习惯等等都在因素的包括范围内。而当前审美下比较完美的身材普遍有以下几个特点：宽肩（不是超宽）和紧致的肩部线条、腿长、小腿细大腿紧致、腰细、臀翘但是不要过大。其中腿长几乎是先天因素，但可以通过一些视觉“欺骗性”的训练在一定范围内改善，后文会详细说。其他几点先来逐点分析。有线条并略宽的肩所有超模身材一定不是溜肩，也不是窄肩，那么怎么练才能让肩部的线条趋近于完美这里首先指出一个误区，很多人觉得想要肩宽就是要练肩，此处不是说练肩没有必要，想拥有完美的肩部线条肩部训练是很必要的。但肩部肌肉的发达程度对于肩宽的贡献是很小的，尤其女性的肌肉量本来就小，想象一些，普通女孩里谁的肩中束明显顶出来呢？ 而实际上影响肩宽的是背宽，想象一下背部肌肉练宽后盂肱关节（肱骨与肩胛骨盂臼之间的滑膜性接联）被肉顶开了，间隙变大，这时候你的骨架是变大了。另外背部肌群明显大于肩部肌群，所以生长能力也相应大于肩部肌群。而真正的美肩是不能和手臂“无缝拼接”的，明显的肩部线条也是美肩的新标准，女性肩部训练不需要过于注重后束发展（实际上大部分训练者也难以注重后束），更多的应该关注不要让肩部关节突出，这点出了重视前束训练还需要注意日常体态不要含胸，良好体态对于身材的塑造是绝对重要的，每天一小时的训练效果一定没有23小时日复一日的体态对身材影响大。长时间习惯性含胸可能造成即使有意识想控制打开胸腔也难以做到，这里告诉大家一个小技巧，只要外旋肱骨（大臂向外旋转）就能找到克服含胸的感觉。翘臀腿细从健身在国内流行开始，女性训练者说得最多的就是“我要翘臀”，于是大家开始深蹲，开始上大重量，开始臀推。但是很少有人认真去思考，到底想要什么样的臀部形态——圆而大的臀部？上下臀皆饱满的臀部？窄但翘的臀部？以及在追求翘臀的过程中对身体其他部分（不止腿）造成的影响。不同的训练目标决定截然不同的训练方式，先确定自己想要的体型再开始制定以该体型为训练目标的训练计划和动作。实际上通过观察，比较符合中国式审美的臀部是不能过大过宽，下臀线不能太明显（虽然性感缺显腿短，不适合亚洲人的身体比例）同时腿要细，腰也不能粗。这就对训练内容直接做出了限制，不能盲目上大重量，不能过于注重下臀的发展（如果是完全没有训练基础的女性还是需要一定量的训练来加强下臀提高下臀线，至少不能让臀部下垂）上臀线高（显腿长）。在这种审美下具体来说那些动作不该练和应该练。首先说深蹲，为什么我们一直听到“不深蹲无翘臀”大部分我们接触到的健身知识都来源于欧美，欧美人对于身材的要求和我们相同的地方是翘臀，但不同的地方不能被忽视，他们认为大腿粗一些没关系紧致就好。相比之下我们同样想要翘臀但并不希望有粗腿。两种审美没有好坏之分，只是训练方法会有很大不同。深蹲这个动作对于臀部有一定贡献，但是只要你有深蹲的经验就一定会发现，在臀部受到刺激的同时腿部也受到了刺激。尤其是很多人在没学会髋关节驱动的深蹲之前，可能一次深蹲下来臀部完全无感，腿却疼的走不了路。而臀推也是一个高频出现的练臀动作，这个动作对腿部的刺激远小于深蹲，但依旧不适合用于这种审美的臀部训练中，尤其是大重量。臀推是一个偏重于刺激下臀的动作，可以做，但不应该作为臀部训练的重点。下面推荐几个适合臀部训练的动作1、罗马椅挺身和普通训练竖脊肌的动作有一定区别，在动作全程里腰椎部分保持不动，通过屈髋和伸髋下放、抬起身体，抬起身体时需要主动骨盆后倾收缩臀部肌肉到最短。注意罗马椅的高度调整一定不能高于髋关节影响其屈伸的动作。这个动作可以很好的刺激到上臀，但一定要注意腰椎段的稳定，尽量不要代偿。
2、俯卧后蹬（图片来源于FitTime App）（图片来源于FitTime App）同样是一个很好的发展上臀的动作。俯卧于凳上抱紧凳子保持上半身稳定，屈髋屈膝作为准备姿势，收紧臀部肌肉伸髋抬起双腿，此时注意上半身尤其是腰椎段的稳定，不要后伸腰部代偿。腰细腰臀比一直被作为衡量女性身材很重要的一点，上面说到中国审美下的美臀不会很宽，那么要追求腰臀曲线美则腰一定要更细。在正式讲“腰细”之前首先需要声明一点——核心训练是必要的，基本所有运动甚至日常活动都是以核心为地基进行的。但是核心（此文中的核心均为狭义范围内所指的核心，即腰腹部肌群包括深层肌群）一旦过分发达就会在外形上体现为“腰粗”，我尊重从事各种运动的人，但是从不同运动员的身材上可以很明显的看出运动对身材的影响（crossfit运动员的腰一般都比较粗，因为这是一项关注身体素质的运动而不是体型）所以如果你对体型又比较高的要求，那就需要清楚的了解每种运动甚至每次训练选择的动作对自己身材的影响。腹肌马甲线是要有的，不然怎么穿Bikini。但哪些动作是我们应该用来练腹肌，哪些动作练了会大程度粗腰需要明确。因为抛去脂肪层面不说，几乎所有训练都会不同程度的让腰腹部肌肉壁变厚，也就是粗腰（建立在腹腔大小不变的前提下）腹部的训练大类可分为助选（核心区运动方向与肢体加速方向相同辅助发力，比如扔铅球时的核心状态）和抗旋（核心区发力方向与肢体发力向相反，起稳定效果，比如plank），其中抗旋类动作尽量少做，尤其是负重的抗旋，对粗腰的推动力更大。（卷腹，图片来源于FitTime App）（卷腹，图片来源于FitTime App）对腰细更好的腹部训练应该是近固定、稳定、少扭转的，比如最简单的卷腹，同时举几个容易粗腰的练腹动作的例子：垂悬举腿、负重俄罗斯旋体、站姿负重侧屈、和一切不管动作质量拼命维持某一状态、时间或达到某一数量的动作（那都是在做抗旋）。另外少负重，想要清晰的马甲线和细腰要是要从低皮脂做起。在掌握以上的训练原则和一定训练能力后如果想追求更细的腰，可以采用一些特殊的训练方式缩腰围同时对腹肌起到更深的刺激效果。详细做法可参照微博@麦大湿的“深度卷腹”或@李浩轩的“正确仰卧起坐”（一切建立在脂肪不多的情况下）以上即衣架身材养成的几个要点，最后再强调一下，任何一种训练方法都不应该照搬，要结合自身情况和目标体型有选择的学习和实行。甄别动作和训练模式是否适合自己的能力对于体型塑造是绝对重要的能力。本文仅针对首段描述的体型目标。最后发两张自己的照片，表示训练要刻苦，思考要认真，别随意对待自己的身体！
相关内容因为在微信写过 所以直接粘贴过来 原版发布时间是==============================================================看了这篇很多姑娘都会问，那么健身应该穿什么时尚又舒服？可以看下面这个回答健身你该怎么穿？-运动时尚两不误---------------------------------------------------这篇文章是答应了好多姑娘要来写的，但是一直没想好怎样落笔。本来是想着要写减肥，但想想减肥和修炼更好的身型并不等同。经过了研究结合自己的经历，于是花了两天的时间，认真的整理了这篇长文。昨天咱们分享了那篇郭思的减肥文，得出来的结论就是，需要减肥你要做的是：管住嘴迈开腿以及不放弃的坚持！饼菇凉也再次强调“瘦瘦瘦到底”绝对不是标准的审美，在我们的认知里，“瘦”就好看的定律已经形成良久。虽然我承认瘦一定比虚胖穿衣有好的效果，但周围不少麻杆腿姑娘也还是一直在吵吵减肥的事宜，这根本就是错误的观念。一张图做对比，告诉我哪一张让你觉得更美，更性感？虽然我并不排斥老佛爷为代表的设计师倡导I型身的中性美，但事实上在我看来有着X型曲线的曼妙身姿更适合女性。这也是为什么总是有妹子问：我明明很瘦但是穿衣就是不好看；我的臀太扁了裤子总是选不好；腿不直怎么办……诸如此类。虽然前几天刚帮大家伙儿找了自信，但想是这里又要来给姑娘们泼凉水了，不过你别急，因为这凉水只不过为了让你的优点更优，缺点甚至也转换成优点罢了，更重要的是你想要感受生活的美好，那么你一定要有个健康的体魄。So，我将把自己知道的相关内容做一个大的整合（当然也不确保面面俱到）。1 究竟什么身材穿衣有范儿又好看？在咱们的映像中穿衣最好看的超模们都很瘦，穿衣服好看的时尚咖们也都很瘦，但是真的只是瘦么？咱们来做个简单的对比。上图的比基尼照一定是咱们国内日常常见的“好身材”妹子的身材写照。两张图PK，你应该不难发现虽然都是苗条的瘦姑娘，上图的姑娘们感觉全身肌肉尤其臀部下垂所以整个重心下垂不显高，而下图的姑娘们有向上的延伸感，其实这就是纯靠减肥变瘦和通过运动保持身型的区别。其实那些会穿衣又很有范儿的时尚咖们基本都是健身迷，咱们找几个姑娘来看看：瑞士时尚博主kristina小个子博主wendy~看她的小腿线条图：罗茜、布鲁克琳·黛克、米兰达·可儿和亚裔姑娘Jamie Chung咱们随便的举了几个列子，更不用说饼姑娘早就说过的要付出N倍的维秘超模——那群堪称全世界最性感的女人。可不是所有的模特都能走上维多利亚的秘密，why？这可不止是天生的好基因就能造就，除了上天的比列赐予，你必须修炼成衣架子才能有好的气质和气场。好多位姑娘问过饼，今年是在流行健身么？感觉好多明星都在pou健身照呢，你甚至无法理解《花样姐姐》李治廷为啥要用5KG的健身奶粉占了行李箱的好大空间吧~其实与其说是健身在流行，不如说大家越来越重视健康和逐渐明晰运动才能打造出好身材的认知罢了，对于健身的观念欧美可是领先咱们至少20年。那她们拼命的健身，是想要打造出什么样的身材呢？让咱们拉几个公认的衣架子做示范：经过总结你不难发现，无论有胸没胸，从穿衣好看有范儿的角度来说你都至少要有：能撑得起衣服的结实肩膀；一把细腰轻松秀出曲线；拉高重心的翘臀；显瘦显高的瘦小腿。仔细再做研究，你不难发现：维秘大模们背部肩部都够舒展，站立的时候两手轴都自然向后，所以才能有范儿，气质十足，这也就是你觉得咱们国内姑娘缺气场！其实修的一面好背相当重要，尤其是姿态：无论走坐跑，双肩打开，双肘自然垂于腰后（这是咱们常被长辈教育的挺胸收腹的标准站姿），这样的体态流露着满满的自信！看到这也许你要说，这只是欧美姑娘适用，咱们亚洲型人并不适合，真的这样么？咱们看这张网传的辛苑的ps照，你不难发现宽阔结实的肩膀有多重要。PS：首先咱并不确切知道这图否真实，另外饼菇凉不是要黑张辛苑哦，事实上与她曾经有过合作的饼菇凉还满喜欢这位敬业的可人，更何况我还有她的三围表，她真的是位很瘦的MM，毋庸置疑。咱们继续，都知道女星们都喜欢把自己交给摄影师陈漫，她拥有总是能把手里的女星们都变得性感又有范儿的魔力。Why？细细看又不难发现，通过PS神技无论真人本身体态如何，她照片里的姑娘们一定都是平展的肩、背沟、腰窝、翘臀、美腿一应俱全。By the way，PS已经不是什么见不得人的事了好么，近似完美的可儿都需要，更可况是别人呢~看到这，想必你也一定知道了：一味的瘦下去根本打造不出有气质的身型，甚至尽显病态，这也是为什么你虽然很瘦了但依然穿衣还是不好看的原因。真正的美绝对就是穿衣显瘦脱衣有肉的结实健康的体态。2 修炼完美身材，你该做什么？咱们刚用了那么多维秘超模做示范，那也顺带先看看她们都通过些什么运动来让自己更完美吧：看饼姑娘用一张拼图大致为姑娘们揭晓她们大概都会进行些什么运动:拳击、芭蕾舞、瑜伽、单车、有氧、跑步、重量练习、普拉提、深蹲、健身操……总的说来她们会选择不同的项目交叉来进行锻炼，通常每周4次或以上训练，每次大概都90分钟。她们基本都坚持“三分练七分吃”的理念，以高蛋白肉类、新鲜果蔬、健康脂肪、椰子汁等蔬果汁、各种健康饮食为主。以此篇幅可以看一篇维秘模特们的美腿打造的训练：当然啦，咱们并不以此作为自己吃饭的本钱，超模们都有自己高端的私人教练，而且158公分的身高再怎么健身，也无法修炼出Alessandra Ambrosio的大长腿，但是你仍然可以努力让自己的身材拥有完美线条，并让自己的优点更优，缺点也变成优点，通过努力让158的身高看起来拥有170的比例并不是什么不可能的事。作为普通的姑娘你都可以做些什么？1 健身房如果你每个星期能抽出3-4个每次2-3小时左右的整段时间，而且你有一定的经济能力那么饼菇凉会建议你进健身房进行系统的训练。因为健身房更有氛围，并且一般都会有各种课程（瑜伽、舞蹈、踏板……）供会员选择，你可以根据自己的爱好进行选择。如果你舍得投资健康那么你还可以找位私教，因为初期的重力训练只有在有经验的人的带领下，你才能找到发力点以及有督促的进行系统的针对性训练。当然选择健身房的唯一准则就是近，无论刮风下雪都让你没有借口的坚持。如果你开车，那么这段路一定不要总是拥堵的让你烦躁并且健身房得有停车位。否则别的都是扯淡，不能坚持常规的训练，你办的卡都是丢掉的人民币。PS：饼菇凉常去的健身房真的就是每天都有人在不停办卡，但是每天照面的就那么几个……2 家庭自行训练当然并不是每个人都会有充足的时间和毅力进入健身房，那么这类姑娘建议你们在家选择一些简单易行的健身操或瑜伽锻炼起来，从简单到难依次：郑多燕郑多燕的小红帽、小灰帽各个系列算是最初级的家庭健身啦，简单易学，不需要太大的空间，站在电视、电脑前就能跟着跑跳，大家都知道，不多叨叨。Pump It Up由英国电子音乐大厂MOS所发行的《Pump It Up》系列健身，它有非常多的版本，可以选择自己适合的级数来进行训练，但无论选择哪一级，都记得做warm up，也就是热身。这个后面饼菇凉还会再做强调。InsanityInsanity 60 Day Total Body Workout(疯狂60天健身)，是一套在美国持续热销的塑身减脂健身操，系著名健身教练Shaun T出品。一样无需器械的一套塑身操，这一套的确比较疯狂，而且有不少成果照，饼菇凉随意举例:饼菇凉的话：但这一套并不适合刚运动的妹子们，初级运动的姑娘中断的核心肌群力量不够，没有足够的体力都暂不适合，并且运动幅度激烈，保护好你的胸。玉珠贤瘦身瑜伽除了上面的健身操，喜欢缓慢的姑娘可以尝试饼姑娘坚持过的玉珠贤瘦身瑜伽，如果动作到位瘦身真的有成效，但是瑜伽涉及到各个部位的拉伸和呼吸，柔韧度不强的MM很难坚持。除了上述的这些可以在家中里进行，你还可以跳绳、游泳、全家人一起跑步，只要你想要运动，一定可以找到方法的不是？而作为学生姑娘完全可以选择参加社团活动，尤其是舞蹈队非常有益。除了上述的各种全身性的运动，饼菇凉还建议姑娘们选择一些适合自己的针对性锻炼：提臀坊间有言：胸大天定不可逆，勤练深蹲得翘臀。深蹲的确可以提臀，但是需要注意方法，集中精力运用臀部的力量，否则容易腿粗哦~另一项翘臀训练：强化腹部最简单的腹部运动就是正确的仰卧起坐：蜷起来做仰卧起坐练习腹部才有效果，无需全部直立，10-20cm间上下起落，尽力用腹部力量。分多组持续进行~直腿细腿网上有非常多的直腿和细腿的方法，尤其绑腿，但饼菇凉并没有尝试过对此无法做出相近评述。对于小腿天生肌肉并且粗的姑娘，一定要注意自己的跑步、走路姿势是否正确，通常要脚跟先着地能够弱化小腿的用力度，小腿承受咱们人体所有的重量，并不需要再刻意的去锻炼她，但不想它逐渐的粗起来或者想让它瘦下去拉伸和按摩并不可少。总有姑娘说我腿直，小腿细，我仔细想来这多半是压腿的功效，压腿是无论学习什么舞蹈或者运动都会被老师要求做的一种拉伸热身，饼菇凉在大学时期，十分中意将腿单在宿舍床的小楼梯上，边背单词看书边压腿，大学长高了4cm想必也有一定关系（虽然当时并不知道此功效，这都是参加艺术团的功劳，所以学生姑娘参加舞蹈队吧真的很有益）。现在想想一般舞蹈队的姑娘还真都是腿直腿型很美呢~压腿是不分年龄大小的，无论你是何种腿型均可适用。通过压前腿可以修正腿型； 压旁腿可以修正 腿型 、跨部 并且拉伸两侧腰肌 ；压后腿可以锻炼腿后肌肉，并且提臀（变翘）训练腰肌背肌 。被饼姑娘一说，似乎变成万能的。哈哈~但是压腿一定要注意方法，舞蹈老师一定会强调绷脚尖和外开，这样可以正腿型并提升你的小腿肌肉。当然有姑娘会问，蹦脚尖和勾脚背到底有什么区别？饼姑娘的自我感觉是：绷脚尖：拉伸腿部肌肉，塑造漂亮的腿部的线条，小腿的肌肉是往上提。适合想要塑造美丽腿型的姑娘。当然绷脚尖会抽筋，我只记得以前老师都说抽一下就过去了，忍着！勾脚尖：会将整个小腿部韧带、跟腱和肌肉做双向拉伸，拉伸度更强。小腿有大块肌肉的姑娘可以忍痛慢慢尝试。另外压腿不要弓背、下面的腿要直脚要正，具体的压法，网上有不少。压腿要利用其各种空挡时间，看电视、看书的时候都可以进行，但要循序渐进不可过度，身体不够热拉伤韧带是常有的事。其实每种运动和身型调整百度或是微博都能搜到不少详尽的方式与方法。关键看你是否真的想要做改变，是否愿意将锻炼提上议程，对于伸手党来说，饼菇凉得毫不客气的说，运动不适合你。3 热身、拉伸和按摩无论何种运动，这三项缺一不可，每一项对于健康安全的运动都很重要：热身能降低你拉伤的几率；为了防止形成小腿肚的肌肉块,拉伸必不可少，拿半小时做拉伸在我看来都不嫌多；泡完热水抹上护肤乳对集中运动的部位进行按摩可以加速乳酸的转化，特别是对小腿粗的姑娘至关重要。4 饼菇凉的忠告你不可能运动下就修成超模身，你只能变成更好的自己，你的骨架构造早已固定了，例如你是长腰短腿型姑娘，虽然通过翘臀能够对你有所改善，但实质性的问题还是需要靠穿衣法则来弥补。所以你的目标不能太高，只能抱着做更好的自己。健身和穿衣一样也要充分的认识自己。之前找自信的篇章里，姑娘们其实也找到了自己的缺点，那么可以根据缺点做一些针对性的运动。运动一定要适合自己，挑选适合自己并且你能适应的运动。例如膝盖不好就不适合running，时间不充足的人不适合健身房，例如insanity，初级运动的姑娘中断的核心肌群力量不够，没有足够的体力都暂不适合；……无论是何种运动，坚持才是王道。运动不可能速成，只有长期的坚持才能达到目的。无论如何，健康才是健身的终极目的。对于微胖有减脂目的的姑娘，单纯的健身并不能达到目的要加以配合的还有控制饮食，主要是晚餐。为自己买一些好看的健身装备，激励自己进行锻炼。穿上好看的新衣服也能成为你锻炼的目的之一。如果你总是不能坚持，可以找一个意志力的同伴。但如果你的同伴比你还惰性，那么你还是默默的一个人吧。运动不累是不可能的，但是只要你坚持一个月，你会发现那种累会上瘾，累完真带劲儿！教练的话也不能全都当圣经，自己要学会动手查资料。伸手党和懒惰真的是健康运动的克星。健身不止适合于胖姑娘，对于那些瘦成麻杆一直不能增重的姑娘更重要。别以为随便运动就能长出大肌肉，那个纯属你想多了……健美先生有那么容易么！他们听多了都是满眼泪把~不要只知道抱怨自己那些可以改变的缺点，以及抱怨，不如动手百度，找到直接破解她的方法。你要知道，虽然穿衣可以为你做不少的改善和修饰，但是最美最昂贵的衣服可都是为好身材的姑娘而设计的。各种运动达到好看的线条即可，我绝对不是女生要练成金刚芭比的支持者。最后，饼姑娘并不想把咱这变成健身普及班，只是给姑娘们一些目标和动力的建议，如今很多平台都能找到相关的知识，如：知乎、豆瓣、微博……都有大批的专业人士聚集。想要好的身材你一定要付诸实际。饼菇凉的话：有姑娘分享说：在我瘦下来以后我爸爸跟我说，那时他特别担心他的女婿会变心，亲爸爸都觉得你奇丑无比才会有这样的担心吧。好吧毒舌爸爸真的也是动力之一，偶家爸爸也是无数遍的说以前瘦的时候多好看啊，胖了的时候像个大妈……真的刺激的我开始猛用功了。关于我对健身的感受：我目前上了十多节课（因为过年期间有断续），虽然体重变化很少但是有明显的少了很多赘肉的深切感受；健身给我的最大改变：让我整个人都精神起来了哦。以前总是懒洗完懒做饭，各种家务拖延症总觉得好累，我基本被治愈。每天中午给自己做好吃的一菜一汤我会告诉你么？关于装备：这是我装扮之一。关于鞋子，我的是阿迪达斯，好的跑鞋真的只有上脚才知道，另800和1500的跑鞋绝对不一样。除了专柜购入，需要地址的姑娘后面饼饼会在微博做分享噢~你要问我花了一只包的钱在运动上值不值？我的答案斩钉截铁。一只包也许能满足你的些许欲望，但是健康和好的习惯绝对终身受益。更何况，奢侈品之所以是奢侈品并不是你的必需品，我的态度跟大多数追求的姑娘也不一样。对比照来一波，运动起来，不为变身超模，只为更好的身体曲线和健康。你绝对可以哦：
邀，这个问题，真的让我好为难啊，因为自从健身之后我的审美尺度越来越大了啊~比如这个样子的姑娘，有多少人能接受？别嫌弃俺口味重啊，我真的觉得美翻了啊~~~别嫌弃俺口味重啊，我真的觉得美翻了啊~~~好吧，其实更多的女孩子只希望练成这个样子：怎么能练成这个样子？怎么能练成这个样子？。。。。。。。。。。。。。。。。。咱能不能不要再问这种问题了。每个人的身材天生都不同啊，就胸前那两坨，该令多少机场自惭形秽啊。有些东西真的是天生的，比如说骨架、四肢长度。而我们健身的目的是：改变自己能够改变的,接受自己不能改变的。题主的目标还是很明确的：穿衣好看。但是这个目标还不够细化，怎么细化？测量自己的围度，有的放矢地进行改善。不要再看体重那些虚的东西了，围度才是重点！！！1、为什么要看围度不看体重？因为围度决定了身体的弧线，有着优美的弧线的姑娘才是好看又好用的好姑娘。比较以上几个模特，你觉得哪个最好看？比较以上几个模特，你觉得哪个最好看？以大多数人的眼光应该是左3吧为什么呢？那就要从人体的弧线讲开去了：从侧面看，背部和腰要构成S型弧线，使体形更加柔和。从侧面看，背部和腰要构成S型弧线，使体形更加柔和。从背部看，腰间优美的提琴弧，勾勒出小蛮腰的形状，走起路来尽显婀娜风姿。从背部看，腰间优美的提琴弧，勾勒出小蛮腰的形状，走起路来尽显婀娜风姿。从侧面看臀部到腿部弯入的曲线要唯美，臀部微微上翘，圆润的臀部总是让人浮想联翩~从侧面看臀部到腿部弯入的曲线要唯美，臀部微微上翘，圆润的臀部总是让人浮想联翩~从侧面看，大腿柔和，小腿肚稍微突出。内收的弧度，构成了一双美腿。从侧面看，大腿柔和，小腿肚稍微突出。内收的弧度，构成了一双美腿。所以说啊，袅娜多姿靠什么？靠围度啊2、围度该怎么量：拿出皮尺来！肩围： 两脚开立与肩同宽、上体正直、两臂自然下垂。用软皮尺，平行围绕肩部最隆起的部位。上臂围：分为曲臂和直臂。首先两脚左右开立与肩同宽，上体正直。曲臂测量：一臂向斜前方平举掌心向上，握拳。前臂最大限度的用力弯曲，用皮尺测量肱二头肌最隆起的部位。直臂测量：手臂自然下垂，用皮尺测量同样的位置。前臂围：两臂在体侧伸直，掌心向内握拳，量前臂肌最粗的部位。胸围：不得挺胸驼背，皮尺在身后绕经肩胛骨下角，前面经过乳头上沿，在呼气完了尚未吸气时，是最准的常态胸围。腰围：呼气时测量脐上和骨盆上沿的交接处。臀围：两脚必须并拢，上体正直，测臀部最隆起的部位。大腿围：皮尺从体后面经过臀大肌皱皮下，皮尺要平，同时大腿肌肉用力。小腿围：小腿肌肉要用力，测小腿最粗的部位。上边所提到的围度，都是可以改善并对身材至关重要的围度哦~（PS:= =像我这种小时候奶粉喝多了的，头围是一辈子的忧伤~）附图：3、什么样的围度才好看？以盆骨处测量的围度为基线的话腰围/基线=0.77臀围/基线=1.1
(腰臀比0.7)大腿上围/基线=0.61大腿下围/基线=0.48小腿围/基线=0.36大臂垂直围度/肩宽=0.66小臂围度/肩宽=0.55（数据来源自某整容医院，想了想还是它们最专业了)测量好围度，规划好目标，姑娘们，该操练还是操练起来吧。WINERS TRAIN , LOSERS COMPLAIN.
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