新手健身计划5篇
新手健身计划
篇一：新手健身房健身（638字）
第1步）准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受影响。减重的朋友可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步）伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
第3步）力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自有力量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20--45分钟力量练习，然后进行20--45分钟有氧训练，总体健身时间控制在90分钟左右。
中高级健身者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步）整理运动
以伸展为主，方法是静态拉伸，不要上下弹动，每个部分可以重复2-3次，每次维持15-30秒。
此外，器械训练过程中，某块目标肌肉群训练完毕也需要进行拉伸。
第5步）洗浴更衣
训练后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方就是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，会使大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第6步）营养餐
一般在运动完之后应该补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者：健身1小时左右要吃一顿正餐。
女性健身者及减肥者：应当适当补充蛋白质。
上面的六大流程是在健身房健身的最基本的流程，供大家健身房健身前参考！
篇二：新手哑铃健身计划（816字）
对于新手来说，初期别太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态还有实践去体会健身动作与健身方法。对于初级家庭健身计划，重点要放在掌握正确的哑铃动作技术上，基本上要确保接下来的几个基本原则：
1、实践与揣摩动作要领，关键在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则，给身体良好的一个适应过程，同时避免受伤。
3、采用1星期3练，隔天训练的原则，确保肌肉的良好恢复。
4、在一星期的训练循环中，保证身体每个部位都要练到。
5、没恢复就没肌肉增长，恢复的2个关键因素是休息还有营养。
6、再好的方法没坚持也只等于零。
具体计划如下：
健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5到8分钟。
星期一，胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
星期三，背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
星期五，腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
星期六或星期日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45到60分钟。
腹部不妨能天天练
训练中要按照自身情况调整，每次训练有效时间(不包括热身与拉伸)不超过1个小时。组间休息60到90秒，动作间休息90到120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或者是蛋白粉)还有碳水化合物(面包、牛奶、蛋白粉等)。
篇三：健身房新手健身计划（869字）
新手到了健身房，几乎去了都是盲从，看别人玩什么自己就玩什么，没有任何的计划，如果再单独找私教，又是一大笔费用，为了让新手们能够有效的并且能长期坚持下去，推荐一套健身房新手的健身计划，帮助新手们更好的利用健身房实现自己增肌或减脂的目的。由于在锻炼中，肌肉也是需要休息的，所以本计划基本间隔一天。
进入健身房，开始每天的计划前，热身动作是很必要的，建议以跑步机，把全身各个部位运动到，热身之后再进行按本计划执行，以免造成身体损伤。
健身房新手训练计划之周一
胸肌中部、肱三头肌
杠铃平卧推3组×10次
哑铃飞鸟3组×10次
拉力器夹胸3组×10次
蝴蝶夹胸3组×10次
重锤下压3组×10次
哑铃俯身臂屈伸3组×10次
健身房新手训练计划之周三
背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉3组×10次
坐姿划船3组×10次
站姿哑铃俯身划船3组×10次
站姿杠铃弯举3组×10次
坐姿哑铃弯举3组×10次
健身房新手训练计划之周五
三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举3组×10次
哑铃前平举3组×10次
哑铃侧平举3组×10次
哑铃俯身侧平举3组×10次
仰卧起坐1组×25次
山羊挺身1×25
健身房新手训练计划之周六
深蹲3组×10次
腿举3组×10次
坐姿腿屈伸3组×10次
俯卧腿弯举3组×1次
提踵3组×10次
由于每个人的身体条件不一样，健身房新手们需要根据自己实际情况，结合本计划调整相应的运动量，本计划适合前两周训练。锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12次，第二个月训练强度增加到4组，每组12次。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
健身房新手寄语：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
篇四：新手减脂健身增肌计划（1323字）
只适合于新手用来减肥，不适合于运动员用来备赛减脂或资深健美爱好者减脂。
1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。
2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段，我们可以变化我们力量训练健身计划的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3.强力燃脂阶段。为期一个月
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练健身计划保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。
在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清单，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。
篇五：新手初级增肌健美健身计划（1311字）
这个计划是怎么定的?为什么选这些动作?别急看计划，先要知道为什么这么练!
1. 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作
2. 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。
3. 休息时间，练一天 休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用! 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。
卧推(上斜，下斜)4~6组 次数 12 10 8 8 10 12
上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12
拉力器夹胸 4组 资料 12*4
如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。
窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组 次数 12 10 8 10 12
站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12
反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 12*4
如果你还有力气：
劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧
：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。
杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12
斜托弯举(单臂也可) 4组 12*4
单臂弯举 4组 12*4
如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。
引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。
坐姿划船 4组 10*4
单臂划船 4组 12*4
硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。
想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。
二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。
坐姿杠铃推举(颈前 颈后交替也可) 5组 12 10 10 10 12
俯立飞鸟 4组 12*4
侧平举(器械也可) 4组 12*4
可加一个动作 杠铃上提(前平举) 12*3
杠铃划船 3~5组 12~10~12
哑铃划船 3~5组 12~10~12
总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。
深蹲 6组 12 10 8 8 10 12
坐姿腿屈伸 4组 10*4
腿举 4组 12*4
站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的
俯卧腿屈伸 4组 12~10*4
提踵(坐，站姿都可)4组 12*4
总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。 练腿有助于全身肌肉增长。
腹肌一周练两次，那天都可以。
仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动
仰卧抬腿，20组，做到崩溃
仰卧团身，练到崩溃
扭腰，崩溃..
腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以….怎么崩溃怎么来吧
写在后面的话：
1. 相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。
2. 过于勤劳不好，良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。 一周 或者8天9天一循环都可以的.
3. 有人辅助效果要比自己练好的多，有用的…就最后那几下
4. 计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目标
5. 坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处。}