每周只练4小时的计划,增肌效果杠杠的
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每周只练4小时的计划,增肌效果杠杠的
跟第三课的零基础新手训练计划不同的是，现在的你已经经过了1~2个月左右的基础训练，开始熟悉健身并且学会了基础的动作要领了。入门训练已经满足不了你的需求了，你需要增加训练强度，开始学会控制目标肌肉，才能够加快你的进步了。增加训练强度的方法上节课也讲过：大重量，高组数，复合动作，自由重量为主。增加训练的重量，减少组间休息时间，增加总训练量，都能提高训练强度。说通俗点就是你要“更拼一点”。（上图是需要你不断学习、研究的方向）怎样训练才能练到位？是否学会控制目标肌肉，可能是新手和熟手最基本的区别之一。有的新手就喜欢问我，哑铃弯举这个动作是练肱二头肌还是肱三头肌的？......我的内心是崩溃的。这是一种只了解动作，但不了解肌肉的典型，而肌肉才是我们最关注的东西，动作只是一种手段。怎么控制肌肉？首先要了解，你练的这个动作，主要练的是哪块肌肉。这块肌肉就叫目标肌肉。例如弯举是练肱二头肌的，臂屈伸是练肱三头肌的，卧推是练胸的，划船是练背的。这是最粗略的分类，至少得搞懂，把你的训练动作名称到网上搜一下要领，或者买本《肌肉健美训练图解》，都能搞懂哪个动作对应哪块肌肉。&了解每个动作练的是哪块肌肉后，还需要简单了解这款肌肉的起点和止点，也可以说是这块肌肉的收缩路径。例如肱二头肌的两端，其实是在肱骨（就是大臂）的上下两端附近，做弯举的时候，你把杠铃放下，肱二头肌就往上下两端伸展；你把杠铃举起来，肱二头肌就往中间收缩。你可以注意到上图两条绿色的线，分别是肩膀和肘关节的位置，是始终不变的。也就是说，肱二头肌的运动，仅仅在肩部和手肘之间的范围内运动收缩，你了解这个之后就明白如何规范地做弯举了。有些人做杠铃弯举，举起来的时候，把肘关节也举得老高了，这明显就是借用了三角肌的力气，是错误的。因为肱二头肌的收缩并不能让肘关节移动。&再举个胸肌的例子，胸肌连接的两端是哪儿？胸中间的胸骨、锁骨和周边肋骨都有连接胸大肌，而另一端是手臂的肱骨上缘。所以胸肌的作用也就是把手臂往身体中间拉近。所以有些人总是问，卧推为什么手臂有感觉胸肌没感觉，那请问你下放时有下意识让胸肌往两边拉开，上推时把胸肌往中间挤压了吗？目标肌肉收缩就先讲这么多，希望其他肌肉你也能举一反三。正式增重训练训练前请再确认以下几点：1、每周训练4天，每次训练1小时左右；2、重量选择6~10RM的偏大负重，每组必须做到力竭；&每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且根据自身情况可以适当拉伸肌肉，让关节活动开来，才能开始训练。这里只给出动作名字，大家都入门了就不给图解了，有疑问的自行上网搜动作或视频讲解，或者买本《肌肉健美训练图解》学习动作。这方面不要太懒。有一定的自学能力，也是你跟新手的区别所在。&----------训练开始----------动作名称&&&组数，每组力竭次数周一：肩、小腿-杠铃推举 4组，分别10、8、6、3RM（每组不断加重量的意思）阿诺德推举 4组，8RM直立划船 4组，10RM哑铃侧平举 3组，12RM 递减组（递减组：例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭，然后5磅做到力竭。以上3次算一组，休息一分钟继续做下一组，共做3组）俯身哑铃侧平举 3组，12RM 递减组-站姿提踵 4组，12RM坐姿提踵 4组，12RM周三：背、肱二头肌、腰-宽握引体向上 分多组，一共做30个 （一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）俯身划船 4组，10RMT杠划船 4组，10RM坐姿划船 4组，12RM-杠铃弯举 3组，12RM哑铃交替弯举 3组，12RM-硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM （每组不断加重量的意思）罗马椅挺身 3组，12RM&周五：胸、肱三头肌-杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM （每组不断加重量的意思）上斜杠铃卧推 4组，10RM屈臂撑 4组，每组做至力竭仰卧飞鸟 4组，12RM-坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM绳索下压 3组，10RM背后屈臂撑 3组，10RM&周日：大腿、腹部-自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、3、3RM （每组不断加重量的意思）腿举 6组，8RM箭步蹲 4组，10RM腿弯举 4组，10RM-卷腹 4组25次反向卷腹 4组25次----------训练结束----------&这个训练计划，其实很多人都在我的经典增重贴里见过。这里也只是做了一些小微调。我想说的是，你没那么特殊，并不需要特别的新计划。特别是对于刚入门不久的瘦子来说，你能将上面这个计划，完全学透，踏踏实实练半年，你就能有很不错的进步了。切记骄躁，沉下心来好好练。这个计划，至少可以给你练半年以上，在此之前不需要更换新计划。但你可以学习更多高级训练技巧，运用到这个计划里。训练一年了，如何调整计划？当然有很多以前就关注我的人，使用这个计划已经起码练了大半年了，增重也有一定成效了。这个情况下，肌肉确实已经适应了这套训练计划，而随着训练水平的提高，也希望能有更高强度的训练计划，突破现状。其实调整训练计划的目的是：给肌肉提供新的刺激。所以方式也很简单，把把杠铃的动作全换成哑铃，例如杠铃卧推换哑铃卧推，给胸肌的刺激就完全不同。简单来说又以下方法可以很好地给肌肉提供新的刺激：1、完全换一套训练计划；2、仅将原计划的部位动作替换顺序，例如将平板卧推跟上斜卧推换位；3、仅将原计划的杠铃换成哑铃，或反过来；4、仅将原计划的部分动作替换，例如哈克深蹲换成肩前深蹲；5、仅改变原计划的训练强度，例如6~8RM的大重量练法，换成12RM。或组间休息从90秒换成60秒；6、将高级训练技巧运用到训练中，例如超级组、金字塔组、负功法则、半程大重量等。以上方式都可以给肌肉提供新的刺激。其实训练计划应该如何调整，应该根据你的自身情况来决定。你目前的训练，仅仅是需要一份全新的刺激，还是有哪些薄弱的地方需要补充？如果你背部过于薄弱，那就增加背部的训练强度；如果小腿太细，就把小腿放到训练的第一位。根据自己的情况调整训练计划，而不是直接照搬谁的计划。所以…&我知道你们还是希望有一份具体的计划给你参考......…= =&Ok没问题，以下是我近期一周六练的训练计划，分解给大家参考一下。----------训练开始----------动作名称&&&组数，每组力竭次数周一：胸肌、肱三头肌-上斜卧推龙门架绳索夹胸平板哑铃卧推+哑铃飞鸟& 超级组屈臂撑杠铃卧推（握举偏窄）-45°斜凳臂屈伸绳索下压-卷腹抬腿&安排原理：1、我胸肌已经有一定厚度，形状也比较满意。但上侧相对薄弱一些，我希望这段时间加强胸肌上侧，所以将精力最充沛、力量最好的第一个动作安排给上斜卧推；&2、由于我胸肌积累了一定厚度，有足够的条件训练胸中缝了，所以：a.我在第二个动作安排龙门架夹胸，动作结束阶段是双手交叉，最大限度挤压胸肌的方式去训练，目的是孤立刺激胸肌内侧，并且对内侧进行预疲劳训练，这样在随后并非针对胸肌内侧的卧推动作中，也能榨干内侧的力量；b.胸肌最后我以一个杠铃卧推作为结束动作，为什么这种复合动作安排在结尾？因为我用的是窄举卧推，窄举对胸肌内侧刺激较大，适合挤压胸肌。当然，窄举使用的重量也会偏低，但是没关系，反正最后一组也没啥力气了，于是平时也许会用80kg做卧推，现在只用40kg充分挤压胸肌就够了。同理，换成窄举俯卧撑也是可以的。&3、胸肌后安排肱三头肌，是因为体力还不错，练完胸依然有力量练肱三头肌，就继续练。很多刚开始练的兄弟体力不足，练完胸，肱三头肌也没力气没法练了，这种情况就可以换成胸肌+肱二头肌的搭配。&周二：背阔肌、肱二头肌-负重引体向上宽握颈后引体向上窄举对握引体向上机械高位下拉直臂下压-杠铃弯举哑铃锤式弯举-侧卷腹罗马椅挺身安排原理：1、这一天练的不是整个“背部”，而是“背阔肌”。因为背部的训练分为两块，下拉类的动作，增加背部宽度；后拉的动作，增加背部厚度。我目前训练时间充裕，所以将“宽度”和“厚度”分别分开两天训练，这样刺激更彻底一点。所以这一天的动作，全是下拉类的，只练“宽度”。&2、背部后安排肱二头肌的理由同上。&周三：大腿、小腿-杠铃深蹲腿举腿弯举+机械前蹲& 超级组-骑驴提踵站姿提踵单腿站姿提踵坐姿提踵-卷腹抬腿&安排原理：1、我对大腿的要求没那么高，跟上半身均衡即可，所以一周只安排一次大腿，缓慢增长就行。当然，深蹲必须要练。&2、虽然大腿动作少，但不表示强度不够。一般我会深蹲8~10组，腿举8组，后面再来个超级组，对我来说够了。&3、小腿对我来说比较痛。因为小腿非常看基因，有的人不怎么练小腿就很粗，我都上五六百磅站姿提踵了，虽然这些年也有进步，但小腿相对其他部位还是有点落后了。没办法，勤能补拙，开始大量增加小腿训练强度，甚至有把小腿安排在大腿前面的想法。周四：上胸、肩部-哑铃上斜卧推哑铃上斜飞鸟-杠铃推举阿诺德推举+附身侧平举& 超级组直立划船+前平举& 超级组侧平举& 递减组拉力器外旋反向蝴蝶机飞鸟-侧卷腹罗马椅挺身&安排原理：1、肩部训练日先安排上斜卧推，明显就是为了加强胸肌上侧。而上斜卧推会用到比较多肩部的力量，也算是给肩部训练做个热身，是个很好的衔接；&2、肩部训练基本都是常规训练，我对肩部没有特别的要求。三角肌后束薄弱估计是所有健身者都有的问题，安排两个动作下意识加强一下也很好。&3、拉力器外旋对冈下肌等肩胛肌群有不错的强化效果，训练时间越久，你可能会对这些稳定性小肌群关注越多。&周五：手臂-窄握推举杠铃弯举+仰卧臂屈伸& 超级组哑铃交替垂式弯举+拉力器下压& 超级组斜托弯举+负重背后屈臂撑& 超级组集中弯举-背后腕弯举反向杠铃弯举-卷腹抬腿&安排原理：1、因为我手臂相对胸背显得落后了，所以为了加强手臂安排的手臂独立训练日。肱二肱三我喜欢用超级组安排在一起做，效率很高。周六：背部、小腿-杠铃划船T杠划船硬拉单臂哑铃划船坐姿划船罗马椅挺身-骑驴提踵站姿提踵单腿站姿提踵坐姿提踵&&安排原理：1、只针对背部“厚度”的训练，跟“宽度”分开，上面有讲。2、小腿你懂的…周日：休息&----------训练结束----------&以上这些是我近期更换的计划。要注意几点：&&1、这是针对我个人情况的计划。&对，这是针对我的。我胸肌上侧薄弱所以安排到第一位，我小腿薄弱所以安排训练两天。请问胸肌上侧是你目前的主要问题吗？如果你胸肌整体厚度都没起来，请老老实实练平板卧推。你的小腿跟我一样很难练粗吗？真的需要额外加强吗？而且我一周六练，是因为我辞职不上班了，在家有的是自由时间去练，你确定你跟我一样闲？&每个人的情况都不一样，你练了一年两年，总有薄弱的地方。你哪儿薄弱，就针对你自己的情况去调整。如果你小腿很容易练粗，还按照我这个去练，练出两个水泥墩子那是你活该。&2、这是至少有一年以上训练经验的调整计划，如果你只是刚开始训练，请按照基础训练计划踏实去练，别好高骛远。&总有人问我：“我胸中缝出不来怎么办？怎么练？”。聊一会发现，对方才练了半个月。唉卧槽啊…且不说健身是按年看效果的，半个月能出什么效果。另外对胸中缝这种后期的玩意，是需要一定基础支撑的。你见过哪个A杯妹子挤出深沟了？都是C杯D杯才能挤出来好吗？&踏踏实实练你的卧推，把胸肌厚度给练上去，等你练出个D杯来了，中缝这种事稍微加强下就有了。其他部位同理。&3、为什么这份训练没列出组数和RM数？&因为在这个阶段，具体组数、重量范围以及训练技巧，都应该由你自身情况来决定。4x12RM的大众练法适合你？还是冲击大重量适合你？还是更喜欢超级组？这些都需要你在这些年不断尝试和学习，给自己安排一套适合自己的套路。&学会怎么练，比你拼命训练要更重要。所以，多思考，多加油！&还有很多人喜欢问我，练得很拼命，肌肉轮廓也出来了，体重为啥就是不长？下节预告：【饮食】比训练更重要的是吃很多人问我，为什么拼命练，就是练不壮？如果吃不够，哪来原料支持肌肉增长呢？下节课会讲解这个问题。卓叔增重
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