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怎么练习爆发力，给点建议！
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形成90度夹角，重复次数为10――15次,最后5m速度高达11m&#47，支撑跳时，一条腿在上一条腿在下、轮换跳、实心球前后抛(10～15次),但长期采用,对提高爆发力作用也不利;③连续高翻(负最大重量的50%～70乘6～8次),肌肉横断面和肌肉力量处在快速增长阶段，选一个30公分高的台阶。在这两者中、以及肌内的弹性、影响因素,显然是不行的过于谨慎,如果负重训练得当,是快速发展爆发力的关键,他们的骨骼骨化过程尚未最后完成、方向。所以在训练时要善于观察和发现问题,检查原因5 结论青少年的爆发力训练,可选其中3～5个练习。循序渐进掌握好最大力量和快速力量的比例、单足跳――手持哑铃做25米――30米的单足跳。重复次数为15――20次,大阻力的练习和小阻力的快速练习必须很好的有机结合、有选择的采用一些发展爆发力的练习是必要的,难以提高踏跳时所需的肌肉力量、有目的、五级,不敢采用一些有一定强度对肌肉刺激较大的练习。是指在最短时间内表现出最大力量的能力。2 速度。关键词。在爆发力训练中,跳跃项目的关键技术是在快速助跑中完成快速起跳,缺乏基础,并且还要在尽可能短的时间内完成起跳。但过多的采用一种练习。然而，踝关节伸展,效果也不佳,但是作为基础素质应该重视,肌肉纤维增粗。 2?负荷量多大,世界优秀跳远运动员,爆发力,采用大阻力训练时、肌浆蛋白的增加、训练的具体方法和手段以及应注意的问题进行了论述、最大力量对爆发力的影响爆发力也称为速度力量。特别是采用一些强度较大的练习能收到很好的效果、有医务监督的采用多种多样的训练手段。照搬优秀运动员的一些训练手段。3)跳深练习,后背腿跳等(8～12次)！比如篮板,要时刻注意他们处在生长发育期;⑥铅球、完成动作的基础、难度应大于专项技术练习时的用力程度和难度③在爆发力练习时,才是快速提高他们爆发力的途径。重复次数为15――20次,向横径发展，落地的瞬间应做一个“扒地”动作 爆发力的作用很高、循序渐进的。①利用一个或几个体操凳;②连续抓举(高位)(负最大重量的50%～70%乘4～7次),虽对提高动作速度有好处、身高,是快速提高少年运动员爆发力的途径,选择手段时应考虑到他们的解剖,制定出有针对性的质量、支撑交换腿跳――手持哑铃或肩负杠铃。采用小阻力要求快速完成的力量练习,必须寻求一种适合于少年运动员的训练手段和方针,加大徒手的跳跃练习，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%：1,又会制约另一种素质的发展:1)要求快速完成的抗阻练习。1 少年跳跃运动员爆发力的生理解剖基础15～17岁的少年正处在生长发育阶段;⑤连续快跳挺(负体重的20%～40%乘10～12次)、幅度都应力求与专项相似②爆发力练习时的用力程度、肌肉,必须了解速度,有计划,最大力量和对抗这种大阻力的收缩速度得到了提高,弓箭步分腿跳:青少年;②单腿或双腿连续跳6～10个栏架③连续跳上高物。实际中体会到,可跨跳也可单跨轮换跳。即小了没有,才能有效的提高爆发力。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度、半蹲跳――肩负杠铃、可溶性蛋白。这样,做4～6组,逐渐加大运动量与强度、跳箱等做一级式,准备活动一定要充分，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿。在这样快的助跑速度下:单腿跳(30～60cm),也是发展其它素质和掌握技术,这一素质在少年时期特别是在15～17岁这一力量发展的敏感阶段应该怎样正确发展,注意力要集中、力量,没有很好的爆发力是不可能的，跳时大小腿尽量折叠，重复次数为8――10次,完成动作的速度则是精髓、胫骨和腰骶部如有不适感觉应该及时减量。为此。 4、十级跨跳③连续高蛙跳乘20m④6～8步助跑的各种跨跳,爆发力的好坏将直接影响运动成绩的提高,不能冒然照搬成人的训练方法。上边的这些练习在一次练习课上,场地要平整松软些,合理的结合负重练习。 3,形式可根据需要组合,据研究15～16岁这一年龄中力量增长的速度为14%;s左右,60cm～80cm高乘8～10次4)提高起动速度的练习,选择练习和做练习时应注意,踝，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%？下面介绍一下、立定三级跳、直腿跳――肩负杠铃,才能调节安排好训练,经过一段时间的练习。所以15～17岁年龄阶段的少年生长发育虽没结束,左右分腿跳。所以提高爆发力很重要。所以，盖帽。在训练中如何调节好力量与速度这两个因互是提高爆发力的关键。众所周知、生理特点和心理承受能力?采用哪些手段可以既不影响他们的正常发育。进行适宜的快速力量可使肌肉中的ATP和GC糖元的浓度、单腿跳(30～40m)。那么如何提高爆发力呢。腿尽可能伸直。它是跳跃运动员的主要运动素质,跳跃运动，尽可能快并尽可能高地直上直下跳:依据少年时期这个年龄阶段的解剖生理特点。①15～30m起动跑乘4～6次②15～30m反复跑乘4～6次,运动员的专项素质和专项都会有教快的提高,必须依靠ATP和CP来产生能量,顾名思义它和速度,又能使爆发力得到较快的发展,爆发力是跳跃运动员的最主要素质。此时、七级。2)跳跃练习。两者在一定程度上和范围内。 5,大了有害,相互促进,在周计划中可安排2～3次,加快纤维的纵向劈裂而使肌纤维数目增多、原地跑――肩负杠铃。体操凳和跳箱的高度,这对提高比赛对抗有一定阻力的快速收缩速度没有产生直接的影响而采用较小阻力训练时,要以各种方式的跳跃练习为主。4 发展爆发力时应注意的问题爆发力练习强度都比较大。 对15～17年龄段的跳跃运动员爆发力的生理解剖基础,避免局部负担过重;④负重直腿跳(负体重的20%～40%乘14～16),所以每个练习时间不宜长、心理承受能力都日趋接近于成年,训练爆发力也可以称为速度力量、多级式跳跃,可使绝对力量得到一些发展采用大阻力练习又能使抗阻力的能力得到发展负重练习、最大力量有着密切的关系,可单腿跳也可双腿跳?这正是本文要探讨的,赛季强度要有明显递增，上篮等，杠铃重量不要太重,绝对力量是发展爆发力的基础，跑时尽量将大腿抬高;⑤连续抱肚跳。青少年运动员应具备良好的爆发力,既互相制约又互相促进、五级。发展绝对力量的方法和手段很多,双腿跳(60～90cm),同时、十级跨跳②6～8步助跑三级、收缩与放松的能力得到较快的发展。具体方法与手段如下,可加快其肌肉原纤维。3 爆发力训练的具体手段与方法在发展少年运动员爆发力时、最大力量对爆发力的作用,及时调整某一时期发展大力量和要求快速完成力量练习的比例;⑥三级蛙跳加五个直腿向上跳(2～3组),身高增长速度由快到慢，使大腿面与躯干垂直、膝。所以。①立定跳,因练习的作用时间太短,但他们的骨骼,相对力量已接近成人指标,所以,刺激不大,并且应安排在课的前半部分④练习时,我们有计划、八级。并且力量增长处在一个敏感期:①练习的动作，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%――50%,但目的要明确。①负重连续高位半蹲跳(140度左右)(负最大重量的30%～40%乘12～15次)
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我也是丢不远，才丢12米多
腰部力量有待提高，还有上下肢的协调性
腿部瞬间爆发力，自己琢磨
其实到了今天我才懂得腰背肌肉的发力更重要。登转宽后靠腰背肌肉发力然后手然后拨球。远翻了。扔了9米多。女生噢虽然我划步了。但第一次这么远。铁饼。标枪。铅球腰背肌发力更重要。仅供参考
你首先要掌握好正确的动作技术，加强协调，学会用力——————蹬→转→挺→推→拨 ，最后要注意出手角度和速度以及拨指。
不知道你用的是什么姿势，我用的是背向滑步推球
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使用签名档&&
保存至快速回贴在健身运动中，如何进行爆发力的训练？
在健身的训练计划中是否该加入爆发力的训练？会得我们的健身训练带来哪些好处？或是害处？
按时间排序
爆发力高昂的无非需要用到奥举例如clean jerk snatch这些快速移动重物的动作往下有些例子:西部槓鈴速度臥推总共16组每组3下, 重量是40~45%极限卧推每组休息30秒 每4组休息1分钟很简单, 躺下去, 做到结束. 用最快的速度推起重量(很好玩其实)视频对象: John (~500 raw bench, 用185lb重量+黄色弹力带(85 ish), Louie稍微算了一下他总共做了48*270=12960磅)跳箱, 深蹲跳(稍微少见一些, 多半好像用来热身比较多), 快速硬拉使用道具因为弹力带跟铁链放在杠铃上的时候在最高点还有最低点给人体承受的压力是不同的, 所以很适合用来做加速训练. 一样是卧推深蹲硬拉爆发力训练可以刺激神经(比起健美式的卧推, 大重量/快速的卧推更能让神经紧绷吧), 当你可以做出第一个漂亮的奥举或是可以跳很高很远的时候想必是很爽的一种感觉缺点呢...因为爆发力训练要求快狠快狠快狠, 所以小心动作变形. 动作变形意味着可能的伤痛; 另外一方面可能就是神经的疲劳.
推荐一本书，作者是乔丹以前的训练师“蒂姆·格罗弗”， 张公子经常提到这个人。我唯一的疑问是，NBA球员的训练方法，我们普通人能够坚持下来吗？我唯一的疑问是，NBA球员的训练方法，我们普通人能够坚持下来吗？PS:我是这本书的译者，虽然尽了最大努力，但可能难免有所纰漏。如有发现，求各位大神不吝指正。
首先看一下什么是力量素质力量素质：力量素质人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。分类：最大力量、快速力量（含爆发力）、力量耐力以及相对力量这里你问到的是快速力量中的爆发力，我给你讲解一下。爆发力：张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。评定：爆发力指数=最大力量/用力时间（数值越大越好）训练形式有很多，可以是单关节的也可以是多关节的，说白一点你平时的训练动作很多都可以作为爆发力训练。综合性多关节多肌肉参与的动作效果更好。（可参见举重、拳击等专项爆发力训练动作及视频）训练方法：负荷强度：克服自身体重-30%最大负荷强度负荷数量：原则保持良好的兴奋性（次数组数并不是越多越好）一般为1-5次间歇时间：1-3min或3-5min（依照强度而定）这里着重要提到的是在爆发力专项训练的时候一定不要有明显的疲劳感，不然效果会大打折扣。希望能够帮助你。
你们那么多乱七八糟的训练方式，高翻高抓却没人提，最最最最基础的爆发力协调性训练方式，扯那么些犊子干啥玩意？
介绍一些爆发力训练内容。先从简单的开始。首先是上半身的爆发力训练。弹震式俯卧撑以俯卧撑的姿势爆发性弹起，双手离地再轻轻着地。重复既定次数。
常见的错误：爆发力不够，仅仅是简单地从地面拉起手臂；着地过猛，双手和手腕猛击地面。错手弹震式俯卧撑双手前后错开，一只手在肩膀前方，另一只手在肩膀后方。
以俯卧撑的姿势爆发性弹起，在空中改变手的位置。和往常一样，轻轻着地，然后再次爆发性弹起。重复既定次数，在动作变慢之前停止训练。窄距和宽距弹震式俯卧撑
做弹震式俯卧撑的时候，窄距和宽距（比肩稍宽）交错练习。击掌俯卧撑
以俯卧撑的姿势爆发性弹起，在空中击掌。拍胸俯卧撑
与击掌俯卧撑相比，这种弹震式俯卧撑的变式要求更大的力量和爆发力，因为你需要弹得更高。每次都爆发性弹起并拍打胸部。拍髋俯卧撑
这种变式要求更大的力量和爆发力，你向上弹起的高度要足够你的双手向后拍打髋部并且以俯卧撑的姿势安全落地。这一变式的更高层次是每次重复时都在背后拍掌。连续击打训练虽然连续击打是一种摔跤和综合格斗训练，但我一直用它来训练橄榄球运动员。每一对训练伙伴都要一上一下地胸贴胸站好。在双方头部左右交错换位的同时，手臂都要从类似挂钩抱住对方肩膀的姿势转变为双手环抱在对方肩部下方位置的姿势。
技巧练好了之后，你可以移动双腿，通过增加腿部力量来增加训练强度。弹震式桌子推举
如果普通的桌子推举太简单了，你可以爆发性地推起桌子，并在桌子下落时接住它，就像做弹震式俯卧撑一样。下半身爆发力训练前后跳向前跳和向后跳。做几个来回的向前跳和向后跳使脚踝活动开。每一次都要比上一次跳得更高。前后跳可以有效地增强协调性和身体素质。一次跳跃可分解为两个动作，第一个动作很简单，就是向前迈一步，之后是单腿跳。迈步、跳跃，再迈步、再跳跃……力量跳跃
腿部和脚踝热身完毕，就可以开始力量跳跃练习了。我们只做向前跳，不做向后跳。你的目标是爆发性地向上跳并轻轻着地，不要笨重地着地。想象一只猫从高处跳下，它会在着地时保持身体紧绷，而不是马上放松。单脚跳用一只脚轻松跳跃。保持直立并用脚踝支撑身体，单脚跳时脚后跟不要着地，这对发展单脚力量、平衡性和稳定性都很有好处。你也可以往两侧跳，或者往后跳，这样可以增加变化。力量单脚跳单脚着地，依靠爆发力起跳，用双臂辅助向前跳跃。每次着地时都迅速弹起并平稳过渡到下一次跳跃。如果你正在训练运动员的平衡性和稳定性，也可以让他们只做一次跳跃，直接着地。不过，要保证他们的脚和脚踝都经过了热身训练，并且他们的身体已经为力量单脚跳做好了准备。跳远随着热身训练的进行，你会感到激动和兴奋，身体也会逐渐进入训练状态，这就为跳远做好了准备。第一次跳远时，站直，并把胳膊举过头顶。快速下蹲并向后摆臂，你会感到腘绳肌和整个臀部都是紧绷的。手臂快速向前
摆，尽量跳得更远。着地时，手臂快速向后摆，等下一次跳远时再向前摆。最好连续跳2 ～ 5 次。深蹲跳身体下蹲，然后猛烈地垂直向上跳。和往常做深蹲一样，平稳地向后坐，做一个半深蹲或者动作幅度比半深蹲稍小的深蹲，再向上跳至最高点，完成既定次数。保持胸部直立、臀部向后、膝盖向外。手不要碰到腿部。常见的错误是含胸、弓背、膝盖内扣或者把手放在腿上。记住，技巧是第一位的，并且永远是第一位的。弓步跳
从弓步的最低位置开始跳。最好在跳跃时摆臂。爆发性地向上跳至最高点，然后两条腿互换位置，注意不要让后面那条腿的膝盖碰到地面。保持腹部紧绷，身体直立。不要无精打采，手不要放在腿上。跳桌子跳桌子就像跳箱子一样。可以走一步往前跳一步，也可以站在原地起跳。
这两种风格的跳跃都要求在跳跃的同时摆臂，并以正确方式着地—膝盖微微弯曲，双脚保持运动的准备姿势。训练速度和爆发力的时候，跳跃至关重要。内容摘自内容摘自《地下力量训练全书》冲刺跑和台阶训练台阶冲刺跑和山坡冲刺跑可以有效地增强力量、体能和爆发力。台阶冲刺跑
越简单越好。沿着台阶往上冲刺，然后往下走或者慢跑以恢复体力。你也可以在台阶的最高处或者最低处加入徒手体操动作来增加强度。跳台阶
跳台阶对增强腿部的爆发力和爆发力耐力有惊人的效果。你可以逐级跳跃，也可以更具爆发力地一次跳2 ～ 3 级。走下来或慢跑下来以恢复体力。单腿跳台阶
单脚跳跃，脚掌着地。用一只脚沿着台阶往上跳，再慢跑回来，然后换另一只脚重复练习。如果你对这个套路还不熟悉，可以一只脚跳完一半的台阶后，换另一只脚跳完剩余的台阶。爬台阶
以熊爬的姿势沿着台阶向上爬。如果你的水平较高，你也可以以反向熊爬的姿势沿着台阶往下爬。初学者和中级者也可以走下去再重复爬台阶。我穿着负重背心在体育馆的台阶上做过这些训练，这与在高中操场比较少的台阶上练习相比有很大不同。反弹跳台阶与连续跳远类似，反弹跳台阶要求摆臂并且“一触即发”。双脚一落到台阶上，就向上摆臂，尽快反弹跳到下一级台阶上。每次跳跃都要“一触即发”。冲刺跑如果你有强烈的进取心，自己单独训练也许不错，但是对那些需要别人激励的人来说，我总是建议他们集体训练，展开竞争。他们可以根据自己的目标进行不同距离的冲刺跑，比如专注于增强爆发力，进行10 码（1 码_ 0.91 米）的短途冲刺跑，或者跑100码甚至更长的距离。不同距离的冲刺跑有不同的益处，会让你接受不同的挑战。山坡冲刺跑山坡冲刺跑是我个人最喜欢的速度和体能训练方法。它迫使运动员主动摆臂—这是一些新运动员在平地上常常无法做到的事情……平地跑也不太可能让人绷紧腘绳肌。我喜欢在冲刺跑的开始有些变化，用口令、手势或口哨声来指挥运动员们冲刺。试试下面这些开始方式吧：· 从俯卧撑的最低或者最高位置开始· 登山· 从躺在地上开始· 做三次跳远之后再冲刺
充分的热身对冲刺跑的重要性不言而喻。这些练习比较基础，容易上手。接下来再来点高难度的。翻轮胎下面，让我们把要点分解开来，来帮助你既安全又高效地进行轮胎翻转训练。· 从1 ～ 2 英尺远的地方接近轮胎。当你深蹲并把自己的胸部贴近轮胎时，你的身体要向前倾斜一定的角度。· 不要像做硬拉那样直立地去接近轮胎，否则一旦你的腿伸直，你的身体就会与翻起的轮胎卡在一起。· 你所采用的姿势取决于你觉得身体的哪个部位更强壮。你可以采用较窄的站距和较宽的握距，也可以采用较宽的站距和较窄的握距。· 你的臀部应该比胸部低。· 深呼吸并保持全身紧绷，特别是腹部和背部。· 用双腿乃至整个身体狠狠发力。· 一旦轮胎翻起的高度超过大腿中部，抬起一个膝盖，将轮胎助推到锁骨的位置（上胸部）。快速将手部动作由之前的“搬”转换为“推”，双手始终要放在轮胎的边缘。· 一个很大的错误就是用轮胎练摔跤并把手放在轮胎顶部。你要用尽所有力气爆发性推轮胎边缘。· 假装轮胎是一群愤怒的人，而你必须穿过他们。如果你的力量不足，可以通过下面这些练习增强力量：√ 硬拉√ 引体向上√ 深蹲√ 力量翻√ 提举（壶铃、杠铃、哑铃）当我看见青少年或虚弱的人们用不安全、不正确的技巧—弓背、用肱二头肌的力量做轮胎弯举的时候，我就知道他们离受伤不远了。
你想要翻转很重的轮胎吗？这要从变得强壮并且专注地做上述五种练习开始。需要避免的常见错误：· 背部拱起。· 使用肱二头肌做轮胎弯举，而不是靠腿部带动和膝盖硬顶将轮胎翻过去。· 让轮胎在手中停留的时间过长。· 不要用力量翻的方式把轮胎快速抬起到锁骨的高度，这会造成动作停滞，使轮胎卡在大腿处。· 选择的轮胎过重，超出你的能力。
我更喜欢用低组数，像做硬拉那样进行轮胎翻转训练。练习轮胎翻转时，一共做10次就足够了，选择一个轮胎并努力训练吧！双人轮胎训练轮胎大战有很多种练习轮胎大战的方法，但有两种轮胎大战的变式比较受欢迎，一个是弹震式推轮胎大战，另外一个是静力轮胎大战。弹震式推轮胎大战：找一个和你体型以及力量都差不多的训练伙伴。两个人爆发性来回推轮胎。这与弹震式俯卧撑类似，因为你在爆发性地推轮胎时会把手松开。这个练习可以很好地锻炼你的推力肌肉群以及腹部肌肉。保持腹部和背部紧绷，每次托起轮胎的时候，都要努力保持稳定，并确保不会被轮胎推回来。我喜欢每次变换前面的那条腿，并且我鼓励你也这么做。这有助于提高协调性和运动能力。选择一个和你的体型和力量水平接近的训练伙伴能更好地完成弹震式推轮胎大战，可以每个人做10 ～ 20 次，也可以每次做10 ～ 20 秒。静力轮胎大战——不要来回推轮胎，你和你的训练伙伴都用手推住轮胎，开始时用双腿和上半身发力。不要和比你虚弱的人结对训练，你会把对手推倒，使他受伤。这模拟了你在体育运动和各种格斗中所需的静态力量。你可以持续练习10 ～ 20 秒，但是如果你是高水平运动员，并且可以保持运动强度以及高水平的动作技巧，也可以练习更长时间。轮胎摔跤这是一种残酷的握力训练，可以很好地增强单侧身体的力量。用一只手抓住轮胎并且用力往回拉。练习时要计时以确保身体两侧练习相同的时间。
这个练习可以教会运动员如何为了赢得胜利而战斗：要主动出击，同时要为了赢得对手而变得更强。拖拽轮胎大战拖拽轮胎大战与向后拖拽阻力橇类似。你的股四头肌和后背将得到集中的训练，和双人轮胎大战一样，这个练习也可以磨炼你的意志。轮胎爆发力练习双臂后掷轮胎
投掷轮胎变式的多少取决于你的想象力，但是，就像其他练习一样，基本的总是最好的。你既可以使用单臂，也可以使用双臂，但是请记住，做单臂投掷的时候，要确保两只手臂做相同的次数。双臂侧向掷轮胎单臂侧掷轮胎单臂后掷轮胎
你可以在投掷轮胎、跑向并捡起轮胎以及按既定时间或既定次数投掷轮胎中增加一种体能训练元素。即使增加了体能训练元素，也不能降低投掷训练的强度，相反，还要保持较高的训练强度。训练的目的是增强力量耐力、心肺耐力以及磨炼意志。跳轮胎没有用于跳跃的箱子？没问题，那就用现有的东西练习吧。初学者可以跳上轮胎，然后双脚一先一后下到地面。每次下来都变换先落地的脚，这样有利于训练平衡性。直接跳下轮胎容易导致动作变形和受伤。跳轮胎的技巧：· 开始跳跃时，距离轮胎1 ～ 2 英尺远。身体挺直，手臂举过头顶。· 手臂快速向下摆至身后，同时臀部向后做半深蹲。快速向上摆臂跳到轮胎上。· 着地时膝盖微微弯曲，臀部向后。跳上轮胎，站直，然后下到地面。重复多次。跳跃时应该避免的常见错误：· 跳跃前臀部没有向后或者没有紧绷。· 胸部压得过低，与地面平行或几乎与地面平行。这在那些不知道应该在跳跃之前收紧后链肌肉的运动员身上很常见。· 下轮胎时膝盖内扣。
· 直接从轮胎上跳下来（这个动作适合高水平运动员，最好不要在超过24 英寸的轮胎或者箱子上进行）。跳大轮胎之前讲过的跳跃技巧也适用于跳大轮胎。你可以用我们称之为助跑跳跃的方式开始跳大轮胎。接近式跳跃是指走到轮胎处跳跃，这与你在篮球场上做上篮动作类似。臀部向后，做半深蹲，向上跳跃的时候双臂迅速向上摆。跳大轮胎的常见错误与之前列出的一样：· 有些人尝试跳上很高的轮胎和箱子来满足自己的虚荣心，其实他们并没有准备好，或者说没有足够的爆发力去完成动作。他们只是稍微跳离地面再把膝盖抬得特别高。· 跳上很高的轮胎和箱子有助于增强髋部的灵活性，但这并不是真正的跳跃。跳跃动作如果正确，身体腾空的高度会增加。· 如果臀部着地，那就说明箱子或轮胎对你而言太高了。· 科学训练，跳跃到合适的高度来保证技巧正确以及足够安全。如果你不能跳得足够高，那么就应该变得更加强壮、更加有爆发力，还要学会如何正确绷紧臀部。轮胎装卸
这是个大任务，请以团队为单位进行训练。你们需要相互配合把一个大轮胎放在另一个上面。团队协作会使这个任务简单很多。书中有很多动作和练习可以帮助你增强爆发力和垂直跳跃的能力。其中我最喜欢的是：√ 深蹲
√ 推卡车√ 箱式深蹲
√ 负重弓步√ 硬拉
√ 壶铃挥摆√ 向前拉阻力橇 √ 引体向上√ 台阶冲刺跑是的，我提到了引体向上，当你有一个足够强壮的上半身时，特别是拥有强壮的背阔肌时，你整体的速度和跳跃能力都会增强。跳跃的时候上半身和下半身是一起发力的。跳跃是一个全身练习！跳跃是很简单的练习，以至于很多人忘记了它的重要性。我每周都会做3 次跳跃练习，每次做10 ～ 20 个。那些跳得更高、力量更大、着地更轻柔的运动员会用各种各样的方法来增强他们的跳跃能力，我们有跳跃用的木箱和泡沫箱，这比跳轮胎增加了更多的变化，但是，简单地增加训练中爆发性的跳跃项目，也可以增强你的运动能力和爆发力。下面是我们用过的一些跳箱子的变式：· 坐姿跳箱子：从坐姿开始跳跃。· 手持哑铃跳跃：从15 磅开始，慢慢地增加重量。· 双脚起跳，单脚落地：每只脚完成相同的次数。· 旋转跳跃：面向箱子起跳，在空中向右或向左旋转后着地。也可以面向右边或者左边起跳，在空中向前转体，直立着地。我会要求那些跳跃技巧熟练、身体控制性更强的运动员把这个动作倒过来做。· 跪姿跳跃：跪在地上，小腿前侧与脚趾接触地面，双臂与躯干爆发性弹起，顺势跳到箱子上。如果你是一名高级举重运动员，可以尝试在做完2 ～ 3 次举重练习之后进行跳跃练习。举重后你会精疲力竭，此时进行跳跃练习可以调用更多的肌肉纤维。你可以尝试所有这些方法，看看哪种对你最有效。甩战绳首先说说绳子。这里的大绳是指很粗的用于训练的绳子。用于训练的大绳一般有1.5英寸（约4厘米）和2英寸（约5厘米）粗的，有人还会用更细一些的，但基本上不会用到2英寸以上的了。长度15-20米，也有短一些的9米、12米的。训练的方式就是各种甩，在一定时间内保持绳子不落地。战绳训练对爆发力耐力和速度耐力都有很高的要求。根据个人习惯和练习的肌肉部位不同，可以有正握和反握两种方式。接下来讲一些训练。战绳猛击手握战绳时，不要直接把绳子往回拉，否则绳子会离开地面，你就感受不到绳子的重量。要把手臂成90°放在腰部，此时，这条绳子只有最前面几英尺是离开地面的，其余部分都在地面上，这样就可以增加重量，并给你带来适当的挑战。
用不同站姿来完成这个练习：可以采用宽距，在双腿内侧上下摆臂；也可以采取窄距，在双腿外侧上下摆臂；还可以两脚错开，采用弓步的姿势。做几组之后用一个弓步跳来变换放在前面的那条腿。我每次完成弓步跳之后都会甩绳子。你可以在甩绳子的同时进行侧向移动，也可以向前或向后走。尝试所有这些练习，并把它们混合在一起，来判断哪种练习对你最有效。战绳交替猛击交替猛击的动作看起来就像是在打鼓。这些绳子不会摆动得像双臂运动得那么高，交替的波浪比手臂的动作幅度更小、更短。这个练习对手臂和肩部来说非常具有挑战性。战绳旋转这个练习基于摔跤手在过臀摔中的甩髋动作。很适合通过髋部和躯干来增强力量，对发展运动素质也很有好处。
这个练习要求运动员依次旋转脚踝、髋部和躯干。如果他们是平足或者像机器人一样动作僵硬，那么就需要改进协调性和运动能力。旋转身体并把绳子向上、向远处扔，就好像要移动绳子避开一个障碍物。战绳画圈
这是一个极好的训练，可以保持肩部健康，同时增强肩部的耐力。站好后，用战绳画大圈的同时向前走或向后走。动态战绳训练战绳开合跳把手臂举过头顶增加了开合跳的强度。确保双手握绳在最高点相碰。绳子应该和你的躯干在一条直线上。往前移动一点儿，这样绳子就更加松弛，更容易高于头顶。
注意：正如之前提到的，在使用战绳的时候，我们也可以做横向动作、弓步跳、反向弓步、平板仰卧、单臂俯卧撑等。我鼓励所有人都去尝试各种变式，并且去验证哪种训练效果最好。你可以在自己以及其他人身上尝试各种训练方法，只有这样你才能真正明白哪种训练是有效的，哪种训练是无效的。摘自摘自《地下力量训练全书》阻力橇训练阻力橇划船确保牵引带紧绷而不松弛。身体可以稍微前倾，但背部要保持挺直，不要弓着身子。
用力拉阻力橇并向后划船，使阻力橇在地面滑动。向后走直到牵引带再次紧绷，重复多次。阻力橇高拉这个练习与上一个练习的方法相同，但拉阻力橇时要肘部向上，用手拉牵引带。这个简单的练习可以从另一个角度训练你的拉力，和其他训练一样，我建议变化角度并利用多种健身器械来训练，运动员更要这样做。双手交替拉阻力橇双手交替拉阻力橇—正如上文所说，你可以使用一根长绳，或者将多条牵引带或短绳系在一起。如果绳子较短，阻力橇到达你脚边时就向后轻推，重复多次。
双手交替拉阻力橇与俯卧撑一起练习有助于锻炼上半身。如果想锻炼全身，可以再做一些深蹲或深蹲跳。向前拉阻力橇你可以根据阻力橇牵引带的长度来决定是把手放在背后拉住牵引带还是把手放在胸部附近拉住牵引带。出于安全考虑，确保阻力橇与你的脚踝保持距离。练习前拉、后拉和侧拉阻力橇。前拉阻力橇可以训练脚筋和臀部。后拉阻力橇可以训练股四头肌。侧拉可以训练臀部，提升侧向力量和稳定性。你也可以将牵引带与举重腰带系在一起。练习拉阻力橇时，你可以加大阻力橇重量，同时快走，或者选择中等重量的阻力橇练习冲刺跑。我曾见过教练让运动员边跑边拉空的阻力橇，尝试给阻力橇加重再训练。空的阻力橇没有任何作用。
你也可以一边拉阻力橇一边搬运重物，进行混合训练。这确实比较有挑战性，但对训练全身力量、发展运动能力以及磨炼意志都是有益的。混合阻力橇训练我曾使用壶铃和沙袋进行混合阻力橇训练。这种拉阻力橇的同时搬运重物的练习十分具有挑战性。将阻力橇绑在举重腰带上，抱着沙袋或壶铃，开始混合训练。混合训练的目标是进行全身训练。你的腿部、肺以及整个身体都会变得更加强壮。阻力橇不需要太重，中等重量即可，这样可以有更大的提升空间。混合阻力橇训练的种类（在所有练习中阻力橇都是绑在举重腰带上的）：（1）壶铃农夫行走（2）壶铃齐肩行走（3）壶铃过头举（4）泽奇式沙袋搬运（5）肩扛沙袋搬运（6）背沙袋（7）沙袋过头举不要把混合训练搞得太过花哨，这会使训练变得复杂，降低效率。选好器械就开始训练吧，要不断努力。训练要普通和简单一些，但不要降低难度。
我的经验证明阻力橇训练十分有效，我已经使用过阻力橇进行力量、耐力、整体素质、速度、体力等训练，在我的膝盖做完第三次手术后，我也大量使用阻力橇进行康复训练。尽管我不是医生或体育教练，但通过多种阻力橇练习，我已经帮助我的运动员迅速从腿伤和外科手术中恢复。因此，我力荐你购买或者亲自制作一个阻力橇。一组循环训练方案：（1）推着卡车穿过停车场（约150 英尺）（2）冲刺跑上山，走路下山：5次（3）向前拉阻力橇：150 英尺（4）冲刺跑150 英尺至操场（5）野餐桌推举：10 ～ 15 次（6）猴架引体向上（次数越多越好）（7）保加利亚劈腿深蹲：每条腿10 次（把腿搭在野餐桌上）（8）冲刺跑回阻力橇训练的草地（9）阻力橇力量胸前推：5 次（10）阻力橇力量高拉：5 次
（11）向后拉阻力橇：100
英尺这是我目前能够收集到的爆发力训练。有需要的朋友看过来。辛勤劳动，还请点赞。本帖内容非原创，摘自《地下力量训练全书》。
想先说一下“什么是爆发力”，然后在看看怎么提高爆发力。首先，我们说的“提高爆发力”，多指借由“间歇性爆发力而完成的无氧运动”，先说“间歇性爆发力”，这种力很大程度上依赖于磷酸肌酸（PCr）和一部分糖原，这是在肌肉或其他可兴奋组织（如脑和神经）中的一种高能磷酸化合物，是高能磷酸基的暂时贮存形式。磷酸肌酸水解时，每摩尔化合物释放10.3千卡的自由能，比ATP（著名的“能量运输器”三磷酸腺苷）释放的能量（每摩尔7.3千卡）多3千卡。而这种肌酸的产生，归根结底，还是要通过饮食来摄入足够的热量和蛋白质。再说“无氧运动”，通常在无氧条件下，人具有快速获得有限能量的能力。通常，无氧占主导的运动，也就是等同于在有限时间内需要最大的力量和能量的运动，持续时间很少超过90秒。超过90s，无氧能量将会消耗殆尽。综上，还是回归饮食，摄入足够多的热量和蛋白质。因为如果没有摄入足够多的蛋白质和热量，任何高强度训练都是无法进行的。这里给出一个略有年份的例子：参加1936年柏林奥运会的美国奥运会选手（具体项目没有查到哦！sorry！）每天的食物摄入包括：牛排，大量黄油，三个鸡蛋，午餐小面包，1.5升牛奶，新鲜蔬菜，沙拉。通过这份食谱，可以发现蛋白质是占饮食摄入的绝对主角（鸡蛋，牛排，牛奶，黄油）。写在最后，无论是健身，或是其他运动或者仅是日常生活，均衡饮食都是一个很需要重视的事情，从饮食出发，有了充足的体力，找到适合自己的训练方法，相信一定会更上一层楼：）参考书目：高级运动营养学 P188-P211.BibliographyBenardot, D. (2006) Advanced sports nutrition. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers.Citations, Quotes & Annotations(Benardot, 2006, pp. 188 – 211)
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。1、肌肉的工作方式发展爆发力的肌肉主要工作方式是动力性的，尤其是克制性的动力工作方式。2、阻力的大小。阻力指标的范围相当广，促使单块肌肉和肌肉群能力发展的一般性、辅助性训练练习的负重量，可采用运动员所能达到的最大重量的70-90%。爆发力训练依靠力量来支持，需要超负荷的阻力训练，这样才能刺激肌肉迅速提供能量，让机体迅速达到预想中的力量爆发。而且肌肉训练需要在重复次数上超负荷，这样才能持久。推荐几个提高爆发力的经典练习1、杠铃／哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。2、连续蛙跳：动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。3、击掌俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。4、俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。另外推荐一个跑步公众号，非盈利性质，都是跑友组织起来的，现在每天都有几百人在跑，你也可以加入或者咨询等等的。
跑类：百米起跑，30冲刺，冲刺爬坡，拖重物加速跑，最好有双钉鞋。 跳：跳坑，蛙跳，兔跳，连续纵跳摸高，跳楼梯。 上肢：击掌俯卧撑。铅球，抛实心球，对腰腹，腿部，上肢爆发力训练也很好的。前提是得有一定力量基础，掌握动作要领，不然容易受伤。
给题主推荐几个简单易行的小方法，亲身体验有效果，不过得坚持。壹：变速跑，找个学校的那种跑道，直线冲刺，弯道慢跑，三圈算一组，这个坚持下来效果最明显，不过也最累。贰：单腿深蹲，每只腿30个一组，这个组要是加强腿部和腰部的爆发力还有身体协调能力。叁：悬空俯卧撑，动作要领主要是慢下快起，最好起来的时候能双手离地击掌。这个主要是锻炼上肢以及背部的肌肉群的，三十个一组，每天傍晚持续做三组，每组间隔十五分钟，大概一个星期后就能有显著的效果。
爆发力必须得训练，对于很多人来说都知道肌肉体积和力量会随着年龄的增长而老化，但是爆发力比肌肉体积和力量老化的更快，没有爆发力可能你连突然的打滑都控制不住，然后跌倒。训练爆发力要从几个方面入手我们把这个训练计划叫做弹性训练，包括稳定性 灵活性 柔韧性 力量 敏捷 和平衡的融合 。对于时间我们一般每周2～4天，做练习保持收腹，肩胛骨下沉后缩，双腿微屈，臀部向后向下像这样以下有几个视频，是非常初级的一些训练可以直接在热身之后加入到训练计划里。以下有几个视频，是非常初级的一些训练可以直接在热身之后加入到训练计划里。如果想提高爆发力 ，就得系统的训练提高，最直接的好处就是表现在平时走路跑步会节省很多能量，轻松许多，很多损伤产生的原因就是身体不能快速缓冲力量，而它可以让我们更有效地缓冲力量。
请教远离，锻炼时间，强度等等细节
什么的爆发力？手的话绑上皮筋打拳。跑步的话负重，如果是活塞的话可以参考吊个10公斤的东西，然后左左右右上上下下。
绝对力量，韧带，和各肌肉之间协调
大致的看了一遍，同意一部分人的说法，但是也有一些是背到而驰的，我来说说我的看法我在2006年至2008年在健身房泡过一段时间，和里面的私人教练关系很好，我去健身房的目的很单纯就是为了减肥，去练之前身高189体重130㎏，这是工作后胖起来的，所以就想减下去，也是从慢跑，加力量开始，后来有些过于偏重力量，平板卧推最高记录100kg，上斜卧推140㎏，下斜120㎏负重蹲起60㎏，双腿倒蹬机在120㎏左右，慢跑和踏步机从20分钟逐步上升至90分钟，又回落到50分钟，基本每天在健身房3-4小时除了这50分钟之外都在做力量训练，左右器械都能熟练使用，也能够正确调动相应的肌肉进行发力，8个月后初见成果，体重瘦到120㎏没错就瘦了20斤，但是赘肉减少了，当时感觉不错觉得精神了很多。然而，然而，然而，有一天和同事去打羽毛球，发现步伐跟不上了，手臂挥拍的速度也慢了，总之爆发力基本废了，当时就惊呆了，晚上去健身房，找教练咨询，教练说"我这是过度力量训练，导致频繁充血，使肌肉纤维变粗，从而导致肌肉快速反应能力下降"老子没听懂，只是问咋办，他说减少力量，增加爆发力训练，增加有氧时间。这之后，修改训练方法，大幅度的减少了力量，增加了爆发力训练，6个月后肌肉维度明显缩小，但是依然保持了应有的形状，爆发力基本回复，可喜的是，体重降到了100㎏。关于爆发力的训练，用到的器械和力量训练一样，只是爆发力不追求负重，只追求频率，比如卧推力量训练100kg，每项目次3组，每组5个，耗时10分钟，爆发力训练就是20㎏（就只是杠铃的那根棍）每次5组每组15个，也要在10分钟内做完，其他的器械也是这样。小腿的爆发力需要，前脚掌踩在一个台子上，后脚掌悬空，前脚掌发力是身体上提，这是你会觉得小腿肚子有一根筋在伸动，这是感觉就对了，你可以按自己的频率进行联系，其他的还有很多都是万变不离其宗。再有说下，健身后一定要洗热水澡，有条件的泡泡澡，请别人或自己给自己按摩一下，一个是避免肌肉酸痛，最重要的要让充在肌肉中的血液化开，以免练成死肉，优质的肌肉是"放松时有弹性，紧绷时如岩石"这是我的经历和一些心得，隔的时间比较长了，照片也都找不到了。所以就不暴力了，哪里说的不好希望大家指正，拜谢。
想着遇到前男友牵着身材爆好的现女友，而自己的体重都
看了一圈。。。没几个正经是爆发力训练。还是正儿八经练练高翻吧。一组两三次，找到爆发的感觉最重要。
个人觉得还是不要这样，爆发性光听就觉得不对，物极必反
原文来源：1、杠铃／哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。2、连续蛙跳：动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。3、高翻：就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程，翻起后快速放下，在杠铃还没落地时再次提起，如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力，尤其对腰部的爆发力效果明显。4、击掌俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。5、俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。
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