如何用最简单的方法锻炼腰部肌肉？_百度知道
如何用最简单的方法锻炼腰部肌肉？
RT,我这附近没有健身房，很不方便，但有一副哑铃
提问者采纳
上抬45--60°左右，要是哑铃太重就算了，腿和腰腹都练的，平躺，十个一组，尽量平稳，练的时候要控制呼吸，每天五组，两腿并拢，绷直把哑铃绑在脚上，等练一阵再说，先不要绑
提问者评价
介绍几个动作可以对你的训练起到帮助。 　　目标肌肉：腹肌、腹横肌。
　　训练目的：加强腹部肌肉，减少腰椎压力。
　　动作过程：仰卧在垫子上，屈膝90度，双脚打开与髋同宽，双手抱于胸前，下巴微微内收。双手可以放在胸前或者耳朵的侧边。开始时仰卧在地面上，完成时肩胛骨离开垫子。做动作时，注意速度要稍微放慢些，同时不要将上身抬得过高，头部始...
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侧着，做到腰身发热，中速跑，还有俯卧挺身和仰卧举腿四种方法都要做，每一个做时不要触地，例如跑步，也就是做半个动作，仰着。数量慢慢增加，然后马上进行仰卧起坐每天坚持半个小时以上的有氧运动，你是在减肥不是在练腰力，千万不要负重
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出门在外也不愁最详细，最权威的最简单易懂的腰背肌功能锻炼指南（适应于腰背部疼痛的患者，也适应于日常保养锻炼的情况）_好大夫在线
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最详细，最权威的最简单易懂的腰背肌功能锻炼指南（适应于腰...
全网发布： 16:59
日常生活中，腰背部占有消耗了大量的医疗资源，给患者造成了极大的精神负担和痛苦，很多患者在就医时：都会碰到的一个千篇一律的话题或者答案：回去吃点止痛药，做做腰背肌功能锻炼，那么到底如何具体锻炼，怎么样锻炼才是有效的，高效的，正确的？这个问题一直困惑着很多人。下面是关于这个问题的详细答案：
腰背肌功能锻炼的正确方法，注意事项：
坚持正确合理的腰背肌功能锻炼，很多能够得到缓解，但是需要大家注意的是：已经发生明确的器质性改变引起的腰腿疼痛效果是不理想的，比如说椎间盘突出形成压迫导致的疼痛，腰椎滑脱，椎管狭窄等导致神经根受压引起的疼痛等。需要通过手术方式解决。
第一个动作：
这个动作是练习腰背肌的，具体的练习要求你看下这个网站：/exercises/257/upper_back_curl.php
网站里面有动画演示；
左边有两点关于这个动作的说明：1：首先，在开始做这个锻炼之前，把双上肢，整个腰背部伸直，把头抬起！双下肢大腿个腰背部是保持大概垂直（自己注意看开始做之前model的身体的位置）
2：慢慢的低头，一定要注意节奏不要太快，慢慢低头，并且同时将腰背部弯曲凸向板方向。（就是朝上的意思），弯腰后保持在那个位置5-10S(根据自己的耐受情况适当调整长短)，然后回到起始位置！再重新开始！
这是这两个动作的详细介绍：
Cat Stretch: In a hands and knee position, place your hands under the shoulders and the knees under your hips. Let your head drop down while at the same time tuck your hips under and raise the middle of your back as high as you can. You should try to create a gradual curve of your back towards the ceiling. Hold the position for 5 seconds and repeat 10 times. 翻译（动作要领）：猫伸懒腰式伸展锻炼：起始动作为双手着地置于肩膀下方，双膝跪地，抬头，& 开始锻炼时，慢慢的低头，同时微微收缩臀部，并慢慢将腰背部抬起（突起或者往上拱），练习应该尽量慢慢的把腰背部缓缓的凸起指向天花板，到极限后在此位置保持5-10秒，（根据自己能坚持和耐受情况决定持续时间的长短），然后恢复到起始动作，再重新开始，一组10个。每次2组，一天2次（根据自己的时间合理安排）。因为这个锻炼动作在腰背部拱起的时候等于是把腰椎拱成类似于一个向上凸起的弧线或者说拱桥，与日常生活中的猫伸懒腰时的外观非常类似，故称之为“猫伸懒腰式伸展锻炼”！
Camel Stretch: In a hands and knee position, place your hands under the shoulders and the knees under your hips. Raise your head up while at the same time raise your hips up and allow your stomach to fall to the floor. Hold the position for 5 seconds and repeat10 times.翻译（动作要领）：驼峰伸展式锻炼：起始动作为双手着地置于肩膀下方，双膝跪地，稍微低头， 开始锻炼时，慢慢的抬头，同时慢慢抬起臀部，并慢慢将腰背部下压（下陷或者往下拱），练习应该尽量慢慢的把腰背部缓缓的凹向地面，到极限后在此位置保持5-10秒，（根据自己能坚持和耐受情况决定持续时间的长短），然后恢复到起始动作，再重新开始，一组10个。每次2组，一天2次（根据自己的时间合理安排）。因为这个锻炼动作在腰背部下陷的时候等于是把腰椎弯成类似于一个向下凹陷的弧线，臀部和肩背部的两个凸起与骆驼的驼峰状凸起外观非常类似，故称之为“驼峰式伸展锻炼”！（如果你在做这个驼峰式伸展锻炼时出现疼痛，那就要注意，不要压的太低）
特别注意的要点：在做这两个动作时，保持双上肢和双下肢伸直，肘关节不能弯曲，膝关节尽量保持90度屈曲，不能屈伸膝关节。在做猫伸懒腰式伸展时，臀部收缩，稍微前移，做驼峰式伸展锻炼时，臀部上台，往后上方移动。驼峰式相对比较简单，可以先体会，再去做猫伸懒腰式，一定要自己去洗洗体会，找到最佳状态。练完后腰背部肌肉应该立即有酸酸麻麻酥酥的感觉。但不能也不应该有疼痛。
第二个动作：
躺在床上，双膝弯曲，双足放平，双手枕头，开始练习时，收缩腹肌，以使腹部紧缩后将腰椎后背部压向地面或者床面。（床面应该为硬质床）。在极限位置保持5-10秒，每组10个。每次2组，一天2次。注意做这个动作的时候不要吸气憋住气，应该将气体呼出，否则腹部会因气体膨胀积聚。影响效果。这个动作的应外一个图示：
第三个动作：
第三个动作是半仰卧起坐：仰卧，屈膝，足放平，这个仰卧起坐都比较熟悉，要点是：膝关节不能动，抬头抬肩，至肩膀完全离开地面或者床面，双上肢伸直，大概双手掌心中心刚好位于膝关节中线并能包住膝关节的程度，在抬头抬肩的同时呼气，下颌尽量靠近胸壁，维持在此位置3秒-5秒，再放松，复原，再重新开始，每组10个，每次3组，一天2次。
第四个动作：
仰卧，屈膝，足放平，在保持肩膀不移动，贴近床面或者地面的情况下，将整个腰部和下肢想左或向右转，到极限位置后保持10秒，然后恢复到起始位置，再转向对侧，保持10秒。注意肩膀不能离开地面或者床面。锻炼的时候均匀呼吸。一组10个，一次2组，一天2次！
发表于： 16:05
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常见的运动项目有哪些
有氧运动——慢跑。健身房里最常见的运动之一就是跑步机上的慢跑。重要的不在于你跑了多少圈，而是跳跃感，同时呼吸也要协调，速度可以慢慢加快。直到最后汗流浃背为止。
游泳。一般我选择慢跑后洗个热水澡，然后跳到游泳温水池里游个半个小时，游的过程当中动作幅度不要太大，重在漂浮的感觉，让全身自然的放松。有些孕妇4-8个月时都会选择游泳这样的运动。当然主要也是靠浮力啦。
跳绳和呼拉圈。家里常备一根跳绳和呼拉圈是个不错的选择，如果你想运动同时又不想出去的话。跳绳是很多小朋友就能玩的项目，老少皆宜。另外，除了传统的圆形呼拉圈外，市面上出现了一种弹簧呼拉圈，运动效果会更好。
骑自行车。传统的自行车基本上都是脚踏的，其实也是最有益的自行车运动。不要把骑自行车当成一种累人的活，其实每天脚踏30分钟对身体最有帮助。
健美操。这是我我比较提倡的女性朋友们闲暇时的放松运动，到了周六周末，报上一个你感兴趣的舞蹈健美操班，塑身健美，十足增强你的自信心喔。
爬山。最古老最自然最和谐的运动方式其实就是爬山。我小时候就经常出去和朋友们爬爬山，回来后心情相当的舒畅。能够呼吸到大自然最新鲜的空气和养料。
运动鞋尺码
1、中国鞋号的制定：即以脚长的毫米为基础的鞋号，一单位(码)约等于6.35MM。
2、世界上几种代表性鞋号：
法码：按内底长度计算，1个号长度等于6.67MM。
英码：按内底长的英寸数来计算，1英寸＝25.45MM。
美码：美国尺码也以英寸为度量单位，长度是9.00MM。
日码：日本尺码以厘米为度量单位，脚长多少厘米就穿多大的鞋子。
运动鞋怎么洗
1．将鞋和鞋带分开用中性肥皂或洗衣粉水洗。洗鞋时取出鞋垫、用软毛刷轻轻刷洗，最后再冲洗干净。
2．将鞋垫脚尖朝下放在通风处凉干。
3．鞋子凉干时，使用鞋撑会有助于鞋子恢复原形或者将报纸塞在鞋子里。报纸不仅有助于鞋子恢复原形，而且能迅速吸收鞋子里的水分。
4．将鞋头朝下鞋底朝墙，在常温下通风处晾干，这样能防止水浸入中底发泡材料。（因为发泡材料不易干，所以建议不要将湿鞋子平放）。
5．鞋子干了之后将报纸取出，再让鞋子晾一会儿。
6．过量的太阳直射，吹风机的热气及不当的护理方法都有会减少鞋子的使用寿命。
运动服尺寸
运动装搭配技巧以及挑选窍门
首先，运动服要考虑到季节和环境温度的变化，运动时人体会释放热量甚至出汗，如果是夏季的话穿一件很薄很轻盈的运动服就可以了，在秋冬季节参加运动的时候运动服既要能保存热量又要能散发湿气，使肌肉感觉舒适柔软，避免运动中受到不必要的身体机能伤害。
其次，运动服的选择要根据面料和环境的因素，比如在健身房内锻炼要选择修身的运动服，避免宽松的衣服和器械放生挂扯产生安全隐患，修身的运动服可以明显感觉到身体肌肉的变化，使动作到位。因此选择一些结合专业运动服的功能设计的服装，简单活跃，穿着舒适，透气性能好，对于做运动的效果有一定的提升。
再次，运动服装的搭配要兼顾自己的体型、肤色等因素，较胖的人在运动时会大量出汗，水分流失较多，这类人应该根据个人情况，选择较为宽松吸水性好的运动装。简单实用的款式可以避免视觉上的累赘感，切忌选择紧身的运动服，以免暴露形体上的缺点。
再就是一双个性舒适的运动鞋也是搭配中必不可少的。在选择运动鞋的时候，保护性和舒适性一定要大于款式和颜色的选择。只有保护性强且舒适的运动鞋才能让你在剧烈的运动中避免不必要的伤害。
泳衣的选购技巧
游泳热身：应该热身10到15分钟，活动关节以及各部位肌肉，防止入水过冷而抽筋。游泳前进行温水沐浴后再入水，就不会感觉很冷。因为温水沐浴（在30－40℃之间）能够带走身上的部分热量，这样会使你的体温接近水池中的温度（一般为27℃左右）。
泳装选购：
1.连体泳衣：对于害羞的女士是个极佳的选择。
2.平脚式泳衣：适合大腿较细的人穿；适合不愿表现自己的女性，但它会让腿显得很短，所以要慎重选择。
3.高腰式泳衣：适合小腹微突的女士，最好搭配斜纹，可以借此达到提腰效果，也可借此转移注意力，达到修饰的效果。
4.裙摆式泳衣：适合臀部扁平的女士，既可以从视觉上美化臀部线条，又可以表现出腿部的优美。
5.分体式泳衣：适合时髦女士，身材好的女士尽可以选择。
6.大V领连身式泳衣：适合胸部丰满，腰臀部肥大的女士，但图案不要过于花哨，否则将影响效果。
7.比基尼泳衣：比基尼并不是好身材女性的专利，即使你没有较好的身材，只要选择适宜的比基尼，也能巧妙得掩饰身材方面的缺点，让你展现迷人魅力。（特别注意款式搭配与颜色）
泳装保养：
一、泳衣穿上后，不要坐在粗糙的物体上；太阳油、防晒露不要沾到泳衣上。
二、游泳之后：1.用清水冲洗沾在泳衣上的盐粉、沙粒、等腐蚀性物质。可在微温的清水里加上温和的洗涤剂清洗，勿用洗衣机和漂白剂。2. 彻底冲洗干净；3. 不要用手拧，把泳衣平放在干毛巾上，让毛巾吸去泳衣上的水分，不能将湿泳衣卷曲放置；4. 阴干，勿用干衣机或熨斗；5. 干透后收置于阴凉处。
竞速型泳镜与普通型泳镜的对比：
竞速型泳镜：一般针对专业游泳运动员使用，镜片、镜框、胶圈都相对较小。游泳阻力也小，但是多数游泳者佩戴都感觉比较压迫，不舒服。竞速泳镜适合短时间游泳佩戴。
普通型泳镜：一般游泳爱好者使用比较多，镜片、镜框、胶圈都相对比较宽。佩戴没有压迫感，长时间佩戴比较合适。
泳镜起雾怎么办：
1.选购泳镜去雾剂，喷涂在镜片上，然后用清水冲洗一遍即可。
2.选用婴儿洗发精涂擦泳镜，然后用清水洗净；
3.直接用舌头轻轻一舔，也能起到一定的效果；
4.还可以用洗洁精，沐浴露，洗发水滴入镜框，待均匀涂抹后，用清水洗净（清洗不净会刺激眼睛）。
泳镜如何防雾：
1. 应尽量避免将泳镜放置在艳阳下暴晒，因为太阳的紫外线照射，将会破坏泳镜的防雾性能。
2. 应避免让泳镜接触热源，并切忌将泳镜放置在受日光照射的置物箱内，因为一般泳镜的防雾性能，将会在摄氏80度的高温下失效。
3. 标准泳镜的防雾性能可维持100小时以上，如果刚使用时即发现镜面起雾，其原因大多数是使用者在不洁净或有油质的水中游泳，使镜片防雾表面附着一层油垢，阻隔了防雾效果，这时只要用中性洗净镜片上的油垢，即可恢复泳镜的防雾性能。
4. 防雾功能的使用须知：防雾剂及防雾膜均属于亲水性的物质，因此当消费者第一次使用泳镜时，应以清水冲洗泳镜，才能使泳镜的防雾性能得以完全发挥。
跑步能减肥吗,什么时候跑好
一般人跑步坚持30分钟以上才能达到减肥的效果。跑步速度不用太快,慢跑就行,最好是在晚上8、9点钟跑,或者是下午2-4点。
很多人习惯在早上跑步,其实早上起来身体的各项机能还没恢复正常,突然一运动会对体内器官造成一定的影响,而且晚上由于光和作用,树木排放了大量的二氧化碳,早上二氧化碳还没有散发出去,就全被晨练的人给吸进去了。所以在早上跑步的坏处很多,尽可能还是在下午或晚上饭后一小时再跑,或者快走也是可以的。
穿上跑鞋如何科学的跑步
1、头部姿势
很多人在跑步时经常低着头甚至整个跑步过程中都没见抬起过头，这是很不正确的姿势，正确的做法是：跑步时要保持头部平视向前，保持头部很肩膀的稳定，这样就可以最大幅度的发挥自己的肺活量。
2、手部姿势
有运动员跑步时经常将手左摇右摆，或者手臂摆动幅度非常大，这也是不科学的。左右手在运动时候动作幅度尽量不要超过身体正中线，手肘要保持九十度。手臂姿势的正确与否直接关系到跑步的速度
3、上身姿势
有人在跑步时腰板直挺挺的，这显然是不好的，在平时作息时腰板若是挺的太直都会显得累，更何况跑步呢，所以腰板在跑步期间尽量保持自然直立但又不能过分直，上身还要保持向前倾状态，这种姿势不仅可以减轻脚步关节的负担，更可以增加爆发力以及冲刺能力
4、步伐姿势
有的人跑步的步伐很大，这样也是不正确的。步伐太大，就会用脚跟着地，对骨和关节有损伤，正确的应该是用脚掌着地，这样可以起到一个缓冲的作用，不会损伤到骨骼。
使用跑步机的十大注意事项
1、在任何健身俱乐部里进行运动之前，都要做身体测试，如果你有疾病或者药物过敏史，还需要有医生的证明。安全永远是第一位的。
2、穿合适的服装，尤其是运动鞋，一定要选择一双舒适、合脚的运动鞋。
3、使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。
4、在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有都调试完毕，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。
5、运动的时候眼睛要看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。
6、如果你的平衡感不好，跑步的时候不要手持重物。
7、不要在跑步机上倒跑，或者做一些危险动作。
8.结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120下以下才可以按停止键。
9.下跑步机的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的。
10.如果你的体重超过140公斤，就不要“折磨”跑步机了。
跑步机上必须穿鞋
现在很多人家里有跑步机，光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，脚底出汗，还容易滑倒；穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。
踏步机有用吗
1、踏步机可同时运动腰部、臀部、腿部，实现在同一台器械上同时完成身体多个部位的脂肪燃烧，塑造完美的下半身曲线。
2、进行踏步运动，可锻炼平时不常动到的地方，如臀部外侧、大腿内侧及外侧等等。结合扭腰机与踏步机的功能，在相同的运动时间锻炼更多的部位，消耗更多的热量。
3、繁忙的您不必挤出专门的时间去健身房运动，可以在看电视，听音乐的同时完成身体多部位的热量消耗，在家中就可以轻松达到健身、塑身的目的。
4、踏步机除了可以燃烧热量、提高心率的能力以外，还能够帮助健身者减肥，比如经过锻炼，小腿、腿腱、股四头肌和臀部肌肉都可以进行塑型。
踏步机减肥方法
1、选择平整的地面，将器械放于自己的正前方，将一只脚完全的放于踏板上，使腿保持垂直，缓慢用力向下踩踏，使踏板完全向放置脚的方向倾斜，直至踏板无法向下活动。
2、在保持平衡的同时，使得另一中脚按照上一步的要领踩踏在另一只踏板上。
3、使用初期，尽量缓慢的踏步，当熟练时，可加快踏步速度，并附加上身动作，达到身体各个部位的锻炼。
收腹机有用吗 收腹机怎么使用？
1、将活力健身机放置于偶平整的地面上，自然坐于坐垫上。
2、背部紧靠于按摩椅。
3、做移动式，注意背部要始终紧靠于背处，保证运动效果。
4、做基本练习时，可以附加手拉带辅助您练习。
怎么能达到健腹效果？
当您已经熟悉掌握活力健身机的基本练习后，可以根据自己的需求来进行深入的练习，可以达到更好的健腹效果。在深入练习中，保持身体背部与靠背紧贴。此时，双手松开手拉带，放于胸前。然后重复的做健腹动作，以此加大力度，得到更好的锻炼效果！在练习过程中亦可以根据自己的能力需求，附加抬腿，抬手的动作，可以对身体两侧的腹外斜肌进行锻炼。
收腹减肥运动推荐
1、站立，两膝微弯，两脚分开略小于肩宽。上身从腰部向前倾，双手放在两大腿上，手指向内。尽量用双臂来支撑躯干，以便能放松腹部。
2、深吸入一口气，然后慢慢彻底呼出；紧接着用鼻孔迅速喷气2-3次。
3、闭气将腹部向内、向上收，收腹1～2s，然后将腹部肌肉有力地向下、向外推放出去，迅速使腹部恢复原状。重复做5次。
4、然后直立，慢而深地吸气。
5、休息30s，然后重复上述动作3-5次。注意：以上动作宜在进食之前、如厕之后、胃肠空虚时练习，最好在早晨起床之后练习。体弱者亦可坐着练，将两手放在膝盖上。孕妇、患有心脏病、胃溃疡或十二指肠溃疡的人不适宜练此动作。
瑜伽减肥的注意事项
1、如果没有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸：鼻毛可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。
2、练瑜伽前后一小时不要进食：保持空腹和三分饱是最佳状态。
3、入浴前后半小时不要做瑜伽：血液循环过快、血压过高、筋肉过软，都容易让身体受伤。
4、把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉，比完成姿态更重要。
5、集中意识在身体的某个部位，不但觉得容易学习且效果更佳。
6、若有左右两边的姿势，记得两边做的次数要一样。不能只做单边。
7、每次不要从头至尾只做一种体位法：为了治腰痛只做一种姿势，只会让腰痛更严重。
8、呼吸频率不平稳时，可以以尸体放松式休息。勉强进入另一个姿式，不但达不到效果，反而会产生反效果的情形。
9、保持完成姿势时的呼吸数，以自己的体能为限。初学者保持三~五次的呼吸数即可，往后再慢慢增加次数。
高温瑜伽有没有副作用?
对于身体机能处于正常状态的人而言，高温瑜伽的副作用为"零"。由于身体始终处于静力练习状态，再加上有高温作为体内器官和关节的润滑剂，所以只要是在一个富有经验的教练的引导下，进行高温瑜伽练习的安全绝对可以保证。
NBA与FIBA篮球比赛规则区别：
1、NBA三分线为7.2米，而FIBA三分线为6.25米。
2、NBA的场地更宽，其三秒区也更大，为4.88米X5.8米的长方形，FIBA为梯形三秒区，面积也较小。
3、NBA比赛中可以叫7次暂停，加时赛为3次，而FIBA只有前三节每节各1次第四节2次共5次暂停机会，加时赛为1次，并且FIBA中球员无权叫暂停，NBA为了商业需要还有俩次电视广告暂停。
4、FIBA规则下干扰球吹的比NBA要来的松，基本上只要球有一半左右在篮圈圆柱体外部就可以将其打掉。
5、NBA有防守3秒规则，而FIBA则不受此限制。
6、NBA没有5秒违例限制，例如死球5秒，发球5秒违例，因为NBA打的是净时间，一但死球就停表，而且NBA和FIBA对于一方进球后交换球权时的停表方式也是不同的，总得来说NBA停表更频繁一些，导致比赛时间实际上更长，FIBA罚球也有5秒限制。
7、NBA比赛时间更长，为4节48分钟，而FIBA为4节40分钟，加上停表的不同。
8、NBA篮下有进攻合理区，即便先站好了防守位置，被对方上篮者撞倒，也一样不算带球撞人，而FIBA无此区域，假摔变的更有威力。
9、FIBA规则下不允许有00，1，2，3号队员，球员号码一律从4号开始，这是因为容易使裁判手势混淆，1次罚球，2分算，3分算。
10、NBA可以根据电视录像画面来协助裁判裁决，而FIBA不可以。
5人制足球与11人制足球的区别
五人制足球是足球项目的一个变种。在五人制足球中，每支球队只有5名队员上场比赛而不是通常的11名。五人制足球比赛通常是非正式的，因此比赛规则也相对灵活，有时是在比赛之前当场决定，这些规则与FIFA官方制定发布的室内足球相当不同。竞赛性的或半正式的五人制比赛通常使用通用的一般规则。比赛通常在室内进行。五人制足球与11人制足球一样有自己的世界杯和洲际杯，而且五人制足球将于2016年进入巴西奥运会，成为奥运会正式比赛项目。
场地：5人制足球场地长38-42米，宽18-22米。有两个罚球点分别在距球门中央点6米和10米处，分别为第一、二罚球点。官地足球场的长39米，宽20米；11人制足球场地长100-110米，宽64-72米。点球点距球门11米。
足球大小：5人制足球采用4号球。气压小弹性小；11人制足球采用5号球。气压大、弹性大。
人数：5人制足球每队允许上场5人；11人制足球每队允许上场11人。
换人：5人制足球换人没有人数限制，换下的队员可以换上。换人不需要通知裁判员，从己方换人区进行；11人制足球换人允许换3名队员，换下的队员不能换上，换人需要通知裁判员，在中线处死球时进行。
裁判员：5人制足球裁判员分为裁判员、第二裁判员，共同执法；11人制足球裁判员分为裁判员、第一助理裁判员第二助理裁判员。
足球时间：5人制足球时间每半场20分钟（净时）允许每队半场有一次1分钟暂停；11人制足球时间&每半场45分钟。
界外球：5人制足球界外球用脚踢出；11人制足球界外球用手掷出。
累计犯规：5人制足球累计犯规，第六次犯规，由对方发第二罚球点点球；11人制足球累计犯规无影响。
判罚尺度：5人制足球不允许铲球（守门员在本方罚球区除外）和合理冲撞。总体判罚较严，更加注重技巧；11人制足球允许合理铲球和合理冲撞，更加注重比赛的连贯性。
关于回传守门员：5人制足球同队队员故意踢给守门员的球不允许用手抱，守门员将球发出后，球未过中线、未经对方队员踢，不允许再次接得同队队员的回传；11人制足球同队队员故意踢给守门员的球不允许用手抱。
红牌：5人制足球该队员被罚下场，并不能再次上场，罚下时间满两分钟（净时）或者当人多的球队进球的时候，就可以由其他队员对罚下队员进行补充；11人制足球该队员被罚下场，并不能再次上场，不允许补充。
越位：5人制足球没有越位；11人制足球有越位球。
球门球：5人制足球球门球守门员用手发出；11人制足球球门球用脚踢出。
替补席：5人制足球替补席半场交换；11人制足球替补席半场不交换。
强调时间：5人制足球强调时间4秒，队员恢复比赛应在4秒以内；11人制足球强调时间不得故意延误比赛时间。
强调距离：5人制足球强调距离5米（任意球、边线发球、角球等应退够的距离）；11人制足球强调距离9.15米（任意球、角球等应退够的距离）。
跳舞毯怎么使用
第一、初次拿到跳舞毯的时候，请不要使用，应将其展开并放置通风良好的地方，因为其大部分材质为塑胶制品，故在使用初期散发出刺鼻的气味，应将其异味散发干净，再使用，以免造成使用空间的空气污染。
第二、在使用的过程中，应当尽可能的避免跳舞毯与尖硬物品进行接触，以免跳舞毯发生伤损现象。
第三、使用跳舞毯进行游戏时，最好脱掉鞋子，或者穿软底鞋在跳舞毯上进行游戏，不要穿着高跟鞋（特指女性朋友）等可能对跳舞毯表面造成损伤的鞋子进行游戏。如穿着鞋子进行游戏，脚部踏在按键上时，应注意使用的力度，切不可过分用力。
第四、跳舞毯表面应保持清洁，切忌将液体物质洒于跳舞毯之上，如果不慎将液体物质洒落舞毯上，应立即使用纸巾等吸水性较强的物品进行清理。
第五、放置跳舞毯的空地，其表面一定要平整，不能有明显的凹凸部位，以免对按键或内部线路造成损伤。
第六、当游戏结束后，跳舞毯应当平整放置，不要将其进行折叠，也不要在其上面放入任何物品，以免毯内线路受损。
第七、日常放置跳舞毯的空间要通风良好，并保持周围环境的干燥，以免跳舞毯受潮以后，发生内部短路现象。
第八、如果跳舞毯发生损伤，应去专门机构进行维修，不要擅自拆开跳舞毯，以免造成二次的人为损坏。
羽毛球比赛规则——计分
（1）类似曾经的乒乓球记分方法，采用21分制，即双方分数先达21分者胜，3局2胜。每局双方打到20平后，一方领先2分即算该局获胜；若双方打成29平后，一方领先1分，即算该局取胜。
（2）新制度中每球得分，并且除特殊情况（比如地板湿了，球打坏了），球员不可再提出中断比赛的要求。但是，每局一方以11分领先时，比赛进行1分钟的技术暂停，让比赛双方进行擦汗、喝水等。
（3）得分者方有发球权，如果本方得单数分，从左边发球；得双数分，从右边发球。在第三局或只进行一局的比赛中，当一方分数首先到达11分时，双方交换场区。
羽毛球场地标准尺寸
羽毛球场呈长方形，各条线宽均为4厘米，场地上空12米以内和四周4米以内不应有障碍物。球场中央网高1.524米，双打边线处网高1.55米。
羽毛球场地标准 羽毛球场为一长方形场地，长度为13.40米，双打场地宽为6.10米，单打场地宽为5.18米。球场上各条线宽均为4厘米，丈量时要从线的外沿算起。球场界限最好用白色、黄色或其它易于识别的颜色画出。 按国际比赛规定，整个球场上空空间最低为9米，在这个高度以内，不得有任何横梁或其它障碍物，球场四周2米以内不得有任何障碍物。任何并列的两个球场之间，最少应有2米的距离。球场四周的墙壁最好为深色，不能有风。
溜旱冰的技巧
1.站得稳稳、直直的：将两只脚站成T字形或将两脚脚跟并在一起，使成V字形。
2.起步：从T字形站姿起步，让前脚保持前进姿势，后脚向外方推轫，就会有向前前进之力量。
3.滑行：滑行时为保持较好的平衡，让一脚稍稍提起放在另一脚前方，膝盖弯曲。
4.身体的摆动：将重心放到左脚，用右脚推轫并伸向外侧伸展，滑行；然后将双脚并行。接下来将重心放到右脚，左脚向外推轫、伸展、滑行，如此左右不断互换。
5.身体的姿势：身体稍稍半蹲，像是要坐。将双脚向前伸出，弯曲膝盖及脚踝，使重量在整双鞋上放松。
6.停止：以上述姿势滑行，双脚靠近保持平行，有煞车的那脚稍稍向前滑行，使两脚距离约有半个脚，提起脚尖直到煞车碰触到地面，然后慢慢将重量移到煞车，增加压力，直到停下来。
旱冰鞋单排好还是双排好
【双排溜冰鞋】：保健养身美型塑身增高 + 锻炼右脑 + 花样性==最佳，性价比最高，人群最广！
【单排轮滑鞋】：不易跌倒，在普通水泥地面速度较快，性价比在两种中间。
【冰刀】：拥有单排的特点，只限制在冰面上速度更快，性价比最低，不适合大众人群和普及，适用于冰面特定人群。
【人群和功效】：
1.小孩：双排轮更能锻炼小孩的身体各器官，锻炼右脑，开发右脑，让孩子更加聪明，身体更加灵活，促进身体发育。单排做不到，单排只能是满足小孩的乐趣，当然小于6岁的儿童建议单排的，因为单排的稳定，相对小孩来说更安全一些。
2.青少年：双排轮除了拥有第一条的特点之外，因为难度加大，技术加深，更加能满足大龄青少年的智力和心里上的满足和身体锻炼的需求。
3.成年人：双排轮正是当今时尚人士热衷追求健美的最佳法宝，它不仅达到可以廋腰、提臀、消脂的运动效果，还可以让你锻炼小脑、训练平衡、充满自信的快乐人生旅程。
山地车好还是公路车好
轮胎对比：公路700C相当于28寸，山地是26寸的轮径；山地车的轮胎通常在1.9"以上（特殊赛道下可能会选用1.5"），而公路车的轮胎宽度多在20毫米上下。
车把对比：山地为了在崎岖山道骑行，追求操控，使用的把比较宽，而公路追求速度，降低风阻，所以车把比较窄。
车架对比：山地在颠簸路面，考虑的是轻量与艰苦的综合，而公路考虑的重点是踩踏刚性，轻量。公路车通常比较纤细（近年基于空气动力学设计的车架比较粗壮），而山地车比较结实。山地车的车架角度很有讲究，而公路车的角度是差不多的。山地车的车轴比较粗壮，而公路车的车轴比较精致。目前随着制作工艺与高科技材料的运用，两种车架除了基本结构以外已经很难发现有什么相同了。
刹车对比：山地车需要力道大，制动力强，全天候的刹车系统。早的山地车使用吊式刹车系统，后来出现的V型刹车提供了更好的制动性能，现在最好的制动系统是从摩托车引进的盘式制动器，或者说碟刹。公路车除了刹车力道以外，最重要就是轻量。
前叉对比：山地车的前叉属于山地车一个重要部件，拥有较高的科技含量，性能与舒适都加刚性加轻量的一个结合体，而公路车前叉只是一个属于车架相关的部件而已。
重量对比：重量对于山地和公路来说很主要的，比赛的时候，山地车可以达到12.5kg，而公路最大限制是10.5kg。车子越重，你所消耗的功也会增加，无形中增加自己的多余消耗。
睡袋清洗方法
化纤棉睡袋和抓绒睡袋都可以直接洗涤，如果洗衣机够大的话也可以机洗。晾晒时尽量平铺或多处挂搭，以免过渡下垂。
羽绒睡袋的洗涤方法：根据羽绒专家的建议，羽绒睡袋4年左右清洗一次即可。使用寿命约10到12年，可清洗3次。如果不太脏，可简单清洁，如用毛巾粘汽油清洁表面材料即可。羽绒睡袋洗涤忌用碱性洗涤剂，忌拧绞，忌火烤烘干。羽绒睡袋可和棉质的睡袋内衬共用（睡袋套），以减少洗涤机会，同时棉质睡袋内衬有帮助吸汗的作用。
户外运动中睡袋经常会比较脏，有更多的清洗次数。清洗方法如下：手洗或专业机洗。手洗用专用的羽绒洗涤剂浸泡，漂洗干净即可，不要过分揉搓，不要拧绞。如果想机洗，请交给专业的洗涤公司。清洗后风干或晾干，确认干燥后轻轻拍打，待其自然膨胀后存入睡袋存储袋。
睡袋怎么用
1、进行户外运动前1－2天将睡袋完全舒展，有助在野外充分发挥其保暖性能。出发前再将睡袋装入压缩袋。
2、寒冷环境下勿穿着外套进入睡袋，建议只穿内衣睡眠，这样有助于快速提高睡袋内温度和睡眠的舒适性。
3、在营地里如时间许可，早晨将睡袋外翻，置于帐篷顶或干燥、通风、阳光照耀的环境，有助于睡袋的风干，但是要避免白天的强烈日光照射。
4、收纳时，可先将睡袋卷收一次，挤出大部分空气。再将睡袋摊开，从尾部开始将睡袋不规则地放入压缩袋内。不推荐用卷收的方式放入压缩袋内，因为长期有规则的卷收会使睡袋面布因为受力不均衡而加速老化。
&5、羽绒睡袋面料具有防水或防泼水功能，但如果途中天气极其潮湿，请将睡袋用塑料袋密封，避免潮湿的空气进入睡袋。
怎样判断篮球鞋好不好
1．鞋面(帮)
鞋帮是鞋主要构成部分之一。对于光面鞋，要看其是否柔软和丰满，用手按下鞋面后，是否出现松面现象，好的鞋面应该是丰满柔软，手感舒适，光泽均匀一致，无松面现象。对绒面皮鞋的鞋面，应注意检查其绒毛是否短而均匀，其色调也应一致。鞋里是鞋帮的一部分，它是为了补强鞋面、防止鞋帮延伸变形并改善脚感而使用的。所以，好的鞋里材料(如真皮革鞋里)应具有良好的触感、透气性和排湿性，且不易脱色。在缝制上，鞋里不应有皱纹和肥边。
通常的男鞋用内底后半截垫或后跟垫。女鞋用覆盖内底的全垫。鞋垫具有保持鞋内底清洁、覆盖内底的凹凸不平，以改善脚感的作用。因此，鞋垫应具有良好的吸、排湿性。在做工上，鞋垫应平展地黏附在内底上，不能有悬空之褶皱现象。
从外表上来看，外底周边的结合状态应密切黏合而没有空隙，底面应平整。
不论是低跟还是高跟，首先要看其与鞋的配合是否自然平齐。对于半高跟以上的女式鞋来讲．下面两点更为重要：一是鞋跟应牢同地装在内底上．前后左右摆动不应摇晃；二是掌面应不小于鞋跟的底面。
一方面，看内底的材料，最好是真皮的。另一方面，要用手强力按压腰档，相当于穿鞋时脚背的部分，纹丝不动的较好。在这种力的作用下，如鞋的沿口有变形，说明该鞋的质量有问题。
将鞋放在平面上，鞋应马上静止不动，这样的鞋为稳定性好，这也是优质鞋的基本条件之一。
篮球鞋的保养
1、应该把鞋放在一个较为干燥通风的地方，避免阳光直射，因为潮湿的环境下会引起鞋体的腐化，太阳光的暴晒会使鞋的一部分材料变质变色。但是放鞋的地方又不宜过于干燥，因为导致皮革的龟裂。因为潮湿的环境下会引起鞋体的腐化，太阳光的暴晒会使鞋的一部分材料变质变色。
2、保存鞋的时候，应该在鞋内塞上柔软的纸团，这样做的目的主要是纸团可以将鞋子内部残余的水分吸收保持内部的干燥，而且有利于保持鞋形的固定，不至于在使用过后“垮掉”。
3、特别需要提出的是对于收藏型的保存，最好买一些收缩膜，像鞋店里面一样把一双鞋完全包住，以求得鞋子对大限度的与空气隔离，防止较长一段时间内空气对鞋不断的氧化。
球鞋除臭方法
1、每晚临睡前，用棉布蘸少许酒精，均匀地抹在刚脱下的球鞋内，待第二天早晨干后再穿。如此坚持两周后，鞋就不会发生臭味了。
2、取适量的脱水明矾或干石灰粉，用小布袋装好，每晚临睡前放置鞋内，第二天鞋内湿臭即可消除干净。
3、把几粒卫生球压成粉末，撒在洗干净的鞋内，再垫上一块鞋垫，这样穿时就不易臭脚了。
4、穿过的半胶鞋（运动鞋、球鞋等）洗净晾干后，往里喷洒白酒（新胶鞋可直接喷洒），直到不能吸收，然后晾干，即能除去胶鞋常有的异臭味。
5、旅游鞋、皮鞋穿一段时间，就容易产生臭味。其除臭方法为：在旅游鞋或皮鞋里，洒少量细食盐，这样就可消除鞋中异味。
足球鞋大小选购注意
1、选购足球鞋的时候，足球鞋一定不能太大了，因为如果鞋太大了会影响你的跑动和踢球的部位，起动和跑动的速度会收到影响，同时也会让你对自己踢球的部位产生错误的认识。
2、如果你选购的足球鞋正好脚呢，你的跑动速度会提高，但是，在踢球的时候脚在鞋里并不是“老实的待着的”随着你的急转、急停脚在鞋中是会前后左右的动的，所以，如果你选择和脚太合适的球鞋，在一踢球的时候就会发现这样的球鞋是有一点小的，在你急转、急停的时候足球鞋是会顶脚的，这样容易挤伤你的大脚趾甲。
3、因此，在购买足球鞋的时候，在穿上足球鞋以后看一下自己的脚尖与鞋顶的距离，如果这个距离在1厘米左右是比较合适的，这样不仅对自己的脚有好处，同样也能使你在踢球的时候发挥出自己正常的水平。
登山鞋和徒步鞋的区别
户外徒步鞋与登山鞋的区别是由他们的户外项目不同而设计的，不同的户外装备都有这它特殊的作用。
登山鞋一般要选择高腰的，因为徒步鞋是专业为登山攀岩者或走不平泥泞的路况而设计的，它可以更好的保护脚踝，登山鞋的鞋大底一般都是防刺防扎的，中底一般都会设计成减震材料，所以在不平泥泞的路况下登山鞋是您最好的选择!
徒步鞋一般是低腰的，因为徒步鞋是专供走些路况较好的地段而且又要长时间走的，所以徒步鞋鞋底提供的保护是保护双脚排汗透气效果超好，这也是徒步鞋可以作为城市休闲穿着的重要原因。
买户外鞋不管是登山鞋或者徒步鞋，都有一个同样的原理就是脚趾伸到最前端，脚后跟留有一指宽的距离为宜。
登山鞋怎么洗?
1：清洗登山鞋可先巧用牙刷（报废的牙刷即可）去除隐蔽处和缝隙处的脏东西，或者也可以用“尼龙鞋刷”。
2：登山鞋用尼龙鞋刷刷掉灰尘后，对于顽固的污渍和盐渍，先用清水剂冲洗在用刷子刷掉，再用护理液喷涂。（刷洗时尽量避免与金属扣件接触，以防生锈。）
3：登山鞋清洗后，最好是放在屋外接受阳光直射来风干。风干时应解下鞋带，拿出鞋垫，把登山鞋打开到最大程度，再把报纸塞进鞋里吸干水分，这可加快登山鞋风干。
4：请勿将湿的登山鞋靠近热源，比如火或加热器。否则皮料会收缩，登山鞋会变成小半号或者皮革会裂开。
5：如果登山鞋的面料干燥，并开始失去色泽，要尽快润湿来防止它开裂。
6：登山鞋被清洗如新，请将它储存在凉爽、干燥、避光的地方等下次使用。
冲锋衣怎么洗
1.洗涤剂选择：切记不可选用洗衣粉肥皂等碱性洗涤用品，最好使用中性洗涤液，如果不好判断溶液性质，可以用浴液或洗发水代替（这些一般都是中性的）。
2.洗涤方法：把中性洗涤剂溶解于冷水中，将干的冲锋衣放入浸泡20-30分钟，然后用手轻揉，领口袖口污渍较重处可以先用衣领净等溶液进行预处理，浸泡后可以用软毛刷轻刷。洗净后不可用甩干机脱水，否则对GTX薄膜是致命的伤害，悬挂于阴凉处阴干。
关于里面有抓绒内胆的，可以机洗脱水，但为了保证抓绒的柔软和保暖性，最好也使用中性洗涤剂。
3.洗涤说明：可以冷水柔洗，自然晾干即刻。不能拧干也不能干洗。冲锋衣易脏的布基都是化纤材料，很容易去除污迹，用中性洗衣粉泡二十分钟左右，较赃的地方用软刷（牙刷也行）或海绵擦一擦即可干净，清洗后不用拧，直接挂衣架凉干即可。这种方式并不复杂。 其实冲锋衣一般就是户外运动才穿一次，一年清洗一两次基本就可以了。
冲锋衣搭配技巧
外层—冲锋衣裤通常在雪山上、下雨时或秋冬季穿着，夏天则很少穿它。夏季主要是穿速干衣裤或排汗T恤这类的服装。
中层—抓绒衣裤，就是保暖层。现在市场上也有可以外穿的抓绒裤，但款式不是很多。
里层—排汗保暖内衣。市场上有不少保暖排汗材料的服装可以当做内衣。
短期户外旅行服装参考
春秋—春秋昼夜温差较大，尤其是山区，服装应适应这一特点。一般可选防风雨外罩一套、毛线衣一套、内衣两套(保暖排汗材料)。秋季露气较重，应选防水材料徒步鞋。春秋较凉时期可加一件双面绒上衣、一顶防尘遮阳的丛林帽、一双保暖的丛林手套。
夏季—夏季天气较热。从透气吸汗上讲，棉制品优于化纤，贴身穿着舒适性较好，可选纯棉衬衫、分体丛林裤(腿部可拆下来)。从导汗干燥上讲，化纤优于棉制品。鞋可选透气性较好的夏季登山鞋，为防雨可备一件超薄材料的雨衣，为防变天可备一件双层夹克衫。
严冬—为了减少出行麻烦，初冬可选双面绒内衣。最冷的时候可换上羽绒内衣，也可将单层防雨裤换成有绒内衬的滑雪裤。切不可忘记的是选一双保暖性好的登山鞋。头部保暖可选毛绒式绒面头罩，手部保暖应选防水透气棉手套，怕冷的人可加一件保暖马甲。
无论任何季节出行，都少不了户外装备。出行以棉线袜最好，冬季可选棉毛混纺袜，携带量因人而异，爱出脚汗者应多备一些，脚不能长时间处于潮湿的环境里。
帐篷怎么搭，搭帐篷的步骤
选择营地，把帐篷的内帐平铺在地上，把折叠的帐杆取出来，一节节拉直，接成一根长杆，按照说明书上的说法穿进帐篷上面的帐杆套里，常见帐篷是十字穿法。
两根杆都穿好后。把每根杆的一头插进帐篷角上的小孔里，然后两个人同时拿住活动的两个头，把杆往里顶，让帐篷拱起来，一直到能把这边的头也插进小孔里，插进去后，帐篷的形状就成了，把帐杆的交叉处用绳子栓一下，然后选好门的方向，就可以把帐篷固定在地上了。用地钉，钩住四角的环插进土里，要让帐底伸展开，整个帐篷紧绷绷的。
现在开始挂外帐，把外帐打开，蒙在内帐上，要注意内帐、外帐的门要朝一个方向。四个角挂在内帐的四个角上，也有的是把外帐的四个角也用地钉钉在内帐四角附近，看看外帐是否还有挂环可以钉地钉，要让外帐也紧绷绷的，和内帐没有贴着的地方，这样下雨的话，内帐才不会湿，而且由于呼吸，早晨外帐上会结一层露或霜，不贴着也不会弄湿内帐当然要天气好，不挂外帐也挺舒服的。
外帐上还有一些绳子，是用来加固帐篷的，没有大风一般可以不拉，不放心最好拉上，也用地钉，几根绳子用力均匀地拉好。早晨起来，若天好，最好不要立即收帐篷，稍微晾干一下，要是淋了雨，回家一定要记着摊开晾干，否则会发霉的。收帐篷先拆外帐，把内帐的地钉拔掉后别急着拆帐杆，把门打开，帐篷举起来抖抖，把里面的土倒掉，然后放在地上，把两根帐杆都摘下一个头，这就可以把帐篷铺平了，把帐杆从一头推出来，别拉，帐杆是插起来的，一拉就散了。最后把帐杆折叠起来，内外帐收好放回袋子，地钉不可扔。
不得不知的的十大户外技巧
1、切勿一开始就猛冲猛跑：所有人在运动中都需要一个适应过程，所以切忌一开始猛冲猛跑，而应该在开始之初，以缓行方式行进，这样可以有效地控制体能，缓走半小时后，身体对运动量有了一个适应过程并做好了机能调整，才可以加速行进；
2、注意控制行进节奏：每个人都有自己的行进速率节奏，因此在山道行进时，不要一味跟着前面的人节奏走，这样很容易被拖跨，一定要按自己的节奏走，如果自己走得太慢离队太远时，可以呼叫大队稍等；
3、时刻观察地形：在行进过程中，不要一味埋头狂走，要观察周边的景色，以便了解自己所处的位置，这点很有必要，万一自己和队友走散了，可以清楚报出自己的方位；
4、补水技巧：一般要求，在行进中，每隔十五到二十分钟，就要给自己补充水份，不要等自己已经明显感到口渴时再补，因为当一个人明显感受口渴时，已经不再是口渴，而是身体已经出现轻微脱水，这时再补水只会越补越渴；另外在适时补水时也有技巧可讲，就是以两小口为限，每喝一口水不要马上咽下，而应该在口中含一会再咽，这样可以让水被身体吸收得更充分；
5、林地行进技巧：在山上，最常见的植物其实是灌木，在灌木丛中走，要注意高抬贵脚，防止被绊倒；双臂高抬虚掩在与眼睛等高位置，防止被前方的树枝挂伤脸部特别是眼睛；眼睛应该多留意自己身边一步范围以内，防止踩到蛇或者山里人设置的捕兽陷阱；
6、上陡坡技巧：重心前倾，尽可能借助身边的树木和植被，注意你上方或脚下有无松动的石块，如果发现有这样的石块，应该马上发出警报，不要因石块被踩下来砸伤自己或下方的队友；
7、下陡坡技巧：下陡坡时，应注意重心靠后，侧身而行，充分利用身边的树木和植被做保护，必要时来个“屁股着地”，以臀部做支撑点，向下挪行（这在户外是很正常的，没人会笑你）；
8、石滩技巧：在溪谷中，最常见的路就是石滩。在石滩上走，蹦石头是不可避免的，而蹦石头，一般会选择高度相近的石头来蹦，并讲究“走一步看两步想三步”，即在迈出第一步时，看着第二块石头的位置和状态，并考虑第二块石头之后，要蹦的第三块石的位置；另外要注意脚下的石头会不会松动，以及石头上有没有水迹和苔藓，以防发生意外；如果遇上比较高的岩石，切忌从高处跳下（因为这样做本身的危险度太大，另外经常从高处跳下，特别是经过长时间行进之后，对膝部的冲击足以造成不可逆转的劳损），而应该采取坐姿下滑的方式行进。
9、涉水技巧：在溪谷中，少不了要涉水。涉水时的动作要领是“低重心、展双臂、贴花脚”，“低重心”为了站得更稳，“展双臂”为的是平衡，“贴花脚”就是要求脚要贴着水底以碎步行进，为的是更清楚了解水底的状况；
10、攀崖技巧：如果面对比较高而且又湿滑的崖壁，在没有辅助工具的情况下，我一定会选择高绕。但如果崖壁不湿滑，又有明显的岩缝，还是会选择攀上去。但上崖时，要注意“稳三点动一点”，即在四肢都可以稳住的时候，才能挪动其中的一个点，同时身体尽可能贴近崖壁；手部的动作很重要，要尽量抠紧岩点或岩缝，或抓紧崖上的植物根系，但要记住，在没有确信岩点或植物根系牢靠得足以承受你的体重之前，不要把体重全部放在这个点上。
球类运动意外伤害救治措施
1、运动时鼻子出血怎样救治？
如果是由于火气过大发生鼻子流血，注意头后仰（可坐在椅子上，头后部放在椅背上）在鼻部放置冷水毛巾，并在后颈部用冷水清拍。如果在体育比赛中，鼻部受到器械碰或与他人相撞，使血管破裂，则须暂时用口呼吸，以免用鼻呼吸使出血程度加重。如果出血还不停止，可用凡士林纱布卷，塞入出血的鼻腔内，切不可用未消毒的纸巾或脏布塞入。
2、运动时肚子疼怎么办？
运动时发生肚子疼，只要用手揉压一会儿就会逐渐消失的。有时不去管它，适应一会儿也会消失的，加深呼吸也可使肚子疼得到缓解。为了预防运动时肚子疼，首先要在运动前做好准备活动，不要在运动前吃得过多，更不要喝一肚子水。如果在十几分钟内不能接触肚子疼，就要停止运动，立即找医生检查。
3.篮球运动最常见的伤害有哪些，怎么预防？
篮球运动最常见的的创伤是因跌倒、跳起抢球落地不正确（踩在别人脚上或被踩），急停、急转、冲撞或因场地不平，或场地过滑而引起的急性创伤。外伤最轻的仅仅是一点擦伤，重的可以发生骨折或脱位。一般较常见的有踝关节韧带的捩伤或骨折（往往由于处理不当而变成慢性疾患，经常疼痛妨碍运动）、膝的韧带半月板损伤、指挫伤及腕部舟状骨骨折。另外，在篮球运动中也可发生慢性创伤，其中最影响运动训练与技术发挥的是髌骨软骨病，其发生主要是由于滑步进攻与攻守、急停与踏跳上篮等局部训练过多所致，应引起注意。
预防的必要措施，是加强全面训练，避免单打一的训练方法，创造合乎标准的场地卫生条件，加强运动员的纪律教育及裁判工作。同时，应注意运动员的过度疲劳状态，以减少发生创伤的可能性。
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