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　　女人爱上运动，最大的理由是减脂塑形。没错儿，美貌是天生的，S曲线只要你努力就会有。
　　Q：每天运动两次，食物只吃蛋白、麦片、水煮土豆、脱脂奶、杏仁，吃得很少，为什么瘦不下来？
　　A：这应该跟两个方面的因素有关。一，做的运动项目是否为有氧运动。而且运动要达到一定的持续时间，至少运动半小时后，才会开始燃烧机体的脂肪。每次运动一小时才能燃脂。二，饮食上减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质、维生素。
　　饮食要注意均衡，刚才提到的食谱中，土豆的碳水化合物含量高，热量也比较高，杏仁看起来健康，其实里面的脂肪含量也挺高，麦片纤维素高，但营养不充分，与其吃麦片不如多吃点新鲜蔬果。
　　Q：针对减肥，快走和跑步哪个更有效？
　　A：相对来说，跑步对身体单位时间内消耗的热量会更多，因此对脂肪的消耗也会多一些，中低强度的跑步对减脂更有效。
　　Q：想减脂的同时增肌，如何搭配有氧运动和无氧运动的比例？
　　A：一般这两者并不建议同时进行，因为增肌的过程需要充足的热量摄入，而减脂恰恰是更多的消耗热量。当然两者也可以同时进行，过程中尽量多以无氧运动为主，有氧运动为辅。要是按照时间算，比例是2∶1就好。
　　Q：人人都能练比基尼桥、马甲线吗？
　　A：理论上人人都可以，对体型上没有特殊的要求。
　　只不过马甲线相对要比比基尼桥更容易练一些，马甲线通过腹直肌的练习就可以，而比基尼桥主要是指下腹部的平坦度，除了要进行腹直肌下半部的练习，更多的还有深层肌肉群的练习。
　　Q：力量练习和有氧运动，先做哪个？
　　A：任何运动锻炼都需要热身，而热身一般都是通过有氧运动来进行的。假如需要做力量及增肌训练，建议先做有氧运动，再做无氧运动。假如需要做减脂训练，建议先做无氧运动，再做有氧运动。
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　　爱语导读:本文主要讲解了关于运动中顺序的问题，有氧运动以及力量训练该如何分配。
　　How many times have you gone to the gym and asked yourself, &Which should I do first: cardio or strength training?& The answer depends on whom you ask.
　　有多少次你去健身房，然后问自己，“到底是先进行有氧运动，还是先进行力量训练呢？”问题的答案取决于你问谁。
　　A recent study commissioned by the American Council on Exercise suggests that the order in which you do various exercises matters to your body and mind. The study also found that performing cardio exercises ( running, cycling, swimming or jumping rope, for instance) before strength training (think weightlifting or resistance exercise) appears to be most beneficial.
　　最近，由美国运动协会负责的一项研究表明，你做各种各样运动的顺序对你的身体和心理有很重要的影响。研究还发现，先进行有氧运动（比如跑步，骑自行车，游泳，跳绳等）再做力量训练（如举重和抗阻训练），似乎是最有益的。
　　While the findings from this type of research are valuable, they’re not the be-all and end-all. Sometimes it makes more sense to start with cardio and other times you’re better off hitting the weights first, when you’re well-rested and fresh. Here are several scenarios that can help you determine how to sequence your exercise:
　　虽然这类研究的结果很有价值，但它们并不是运动的全部和终结。有时候先做有氧运动更有意义，而有时如果你休息充分又神清气爽，先做举重训练倒不失为一个明智的选择。下面是一些情景，来帮助你决定如何安排运动的次序。
　　Strength train first if: You engage in cardio exercise four to five days a week and also lift weights on two of those days. Beginning with strength training (after a warm up) and finishing with a moderate cardio workout will help you make the most of your limited strength training sessions. The two workout days when you skip the weights can be saved for high-intensity cardio workouts.
　　――力量训练优先：如果你一周内进行有氧运动四五天并且其中两天都有举重，那这个时候，热身之后开始力量训练，并以适度的有氧锻炼来结尾，将会帮助你充分利用有限的力量训练。其中遗漏举重的两天可以用来存贮力量，以备高强度的有氧锻炼。
　　Do cardio first if: You have a relatively easy strength training session planned. No matter how hard you push during your cardio, you probably won’t significantly compromise your lower-intensity lifting.
　　――有氧运动优先：你计划中的力量训练相对比较简单。无论你多么努力地进行有氧运动，你可能不要明显地在低强度的举重上妥协。
　　Do cardio, then strength train, then cardio again if: You like to switch up your routine and cardio is your primary focus. Start your workout with 20 minutes of cardio, then strength train, then finish with 20 more minutes of cardio.
　　――先有氧运动，然后力量训练，再回到有氧运动：如果你想改变一下惯例并且有氧运动是你优先考虑的。那请以20分钟的有氧运动来开始，然后进行力量训练，然后再以20分钟的有氧运动结束。
　　Strength train, then do cardio, then strength train again if: Improving total body muscle fitness is your major goal. Start with lower body strength exercises, then do 30 minutes of cardio and finish off with your upper body strength routine.
　　――力量训练，然后是有氧运动，接着回到力量训练：如果改善肌适能是你的主要目标。那么以下肢的力量训练开始，然后进行30分钟的有氧运动，并以上肢的力量训练结束。
　　Choosing the Right Sequence for You
　　选择合适的运动顺序
　　You may go through phases in your training when developing your cardio fitness is more important to you than developing strength, or vice versa. During those phases, I recommend starting each workout with the activity that is your priority in order to achieve optimal results.
　　在你的锻炼中，你会经历有氧健身比力量训练更重要的阶段，反之亦然。期间，我建议从你擅长的活动开始以此来达到最理想的效果。
　　By mixing up the workout approach -- cardio first on some days, strength training first on other days, cardio and strength on separate days, and even two separate workouts in one day -- you can reap many health and fitness benefits.
　　通过把这些锻炼方式结合起来――时而有氧优先，时而力量训练优先，或者有氧和力量分开在不同的日子，甚至两种不同的锻炼在同一天――你可以收获健康和健身的益处。
　　The added variety can also provide a much needed mental and physical break. Changing the timing and order of the exercises in a workout program is yet another way to keep workouts fresh, eliminate boredom, avoid training plateaus and achieve maximum results. Ultimately, what matters most is that you consistently perform both cardio and strength training -- in any order, on any days, at any time -- and progressively challenge yourself to improve your overall fitness.
　　额外的运动种类可以让你的心理和身体得到休息。在锻炼中改变时间和顺序还是保持锻炼的新鲜感的另一个途径，还可以消除乏味，摆脱运动停滞期，来达到最大的效果。最后，最重要的是不论你用什么顺序，在哪天，在什么时间，你要始终如一的进行有氧和力量训练，并逐步地挑战自己来增强整体素质。
　　Cedric X. Bryant, Ph.D., FACSM, is the chief science officer at the American Council on Exercise,where he is a national and international lecturer, writer and subject-matter expert. Dr. Bryant is also a member of the Institute of Medicine’s Round table on Obesity Solutions and serves as vice chair of the Osteoarthritis Action Alliance’s Physical Activity Working Group. He has participated in the Aspen Institute’s Project Play Summit and served on the National Physical Activity Plan’s Health Care Sector Expert Panel. Dr. Bryant helps to advance ACE’s mission and impact by staying at the forefront of applied physiological research, exercise training methods, and health and fitness trends.
　　美国运动医学会会员塞德里克?布莱恩特博士，是美国运动协会的首席科学执行官，是国内和国际发言人，作者和主题专家。布莱恩特博士还是研究肥胖问题的医学圆桌会议学会的成员，担任骨关节炎体育活动小组联盟的副主席。他还参与了阿斯彭研究所的项目峰会并服务于国家体育活动计划的卫生保健行业专家小组。他帮助美国电影电视剪接师协会完成任务，在应用生理研究的前沿，运动训练方法和健康健身趋势方面造成了影响。来源:雅虎新闻
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中国青少年研究中心首席专家
美国独立教育顾问协会认证顾问
中国人民大学政治学教授跑步者的五个力量练习
人们对于长跑爱好者的印象是：身体又瘦又长。但是，优秀的长跑爱好者--一架跑步机器，具有优秀的身体力量，不仅仅是腿部力量，全身肌肉力量都非常好。事实上，越强壮的跑步者跑得越快、越有效率、更不容易受伤。
下面介绍的这些力量练习，2-3次/周，就可以有效增强跑步者的身体力量、跑步效率和预防伤病。
第一个动作：压腿深蹲
锻炼肌肉：臀部，核心力量
动作要领：身体直立，左腿站直在地，右脚的脚趾放在箱子上。弯曲左腿，至大腿与地面平行，保持一两秒，然后慢慢回复平稳。每条腿重复10-15次。
加强版：每只手上可以握一个5公斤左右的哑铃
第二个动作：侧抬腿
锻炼肌肉：核心力量、肩膀、背部和腹部肌肉。
动作要领：每条腿轮流抬起，离地面15厘米，重复8次。每次坚持30到60秒。
第三个动作：单侧提升
锻炼的肌肉：四头肌，腿筋，臀部和核心力量。
动作要领：拿着一个10磅重，站在一二到三英尺高的凳子或箱子上。单足站立，同时使外侧腿部膝盖呈90度。有2秒钟然后降低与控制。
每一边重复10至15次。
第四个动作：俯卧撑
锻炼的肌肉：胸部，核心力量，二头肌，肱三头肌和背部肌肉。
动作要领：宽距俯卧撑。弯曲肘部，下降2次，直到胸部几乎接触地面。回到平面位置，上升2次。重复10到12次。
加强版：减慢俯卧撑的动作，频率越低，肌肉更火。
第五个动作：侧弓步
锻练的肌肉：髋屈肌，四边形，牛犊，核心，腿筋和臀部。
动作要领：两脚斜平行或略成八字形。一腿屈膝前弓，膝部与脚尖大体上下相对；另一腿，侧向开撑；然后回复。每条腿重复10次。
加强版：每只手一个5公斤的哑铃。
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