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这样锻炼，一个月后肌肉“暴露”
　　这项锻炼分为两个阶段，每一阶段时间为4周，让你的胸部每周锻炼两次，每次锻炼结束至少休息两天。接着在未来4周再进入第二阶段的锻炼。　　第一阶段：第1-4星期　　1、单手哑铃练习　　仰面平躺在一张长凳上，左手紧握一个重哑铃，将其置于接近左胸的位置，掌心朝向胸部。同时右手向外伸直，使整个身体处于平衡状态。接着，将持有哑铃的手向上举起伸直，处于胸部上方，和身体保持垂直。保持几秒，然后慢慢地恢复原状。　　计划：每只手交替练习5-7次，一共进行4组的练习，每组之间休息2分钟。　　2、双手哑铃练习　　仰面平躺在一张倾斜的椅子上，两手各握一个重哑铃，掌心相对，双手伸直向上举。接着，慢慢将紧握着哑铃的双手弯曲下放，使其重心转移到胸部。保持几秒，然后慢慢恢复原状。　　计划：一共进行6-8组的练习，每做完3组之后休息2分钟。　　3、悬索练习　　倘若健身房中拥有这种设置装备是最好的，否则的话就利用铁架和绳索DIY一个这样的装备，在绳子的底端悬挂一个环行把手，并使其离地面大约有几英尺的距离。　　两手紧握住环行把手，使自己整个身体处于俯卧撑的状态，双手挺直，只用脚尖触地。接着弯曲手肘，同时向下降低身体，直到上臂几乎和地面处于平行。保持几秒，然后慢慢使身体恢复原状。　　计划：一共进行3组练习，每组做尽可能多的俯卧撑动作，每组之间休息1分半钟。　　4、哑铃练习　　仰面平躺在一张倾斜的椅子上，两手各握一个重哑铃，手臂垂直向上伸直，掌心朝外。保持掌心朝外，慢慢地往身体两边放下手臂，直到双手的重心与胸部处于同一水平线上。保持几秒，然后使双手恢复原状。　　计划：一共进行12组重复练习。　　5、双杠练习　　双手握住双杠两边，手臂保持伸直，同时利用手臂的力量举起整个身体，并用手肘夹紧身体。接着弯曲手肘，慢慢向下降低身体，直到上臂几乎与地面成平行状态。保持几秒，然后使身体恢复原状。　　计划：一共进行12组重复练习，每组做尽可能多的动作。　　6、侧躺练习　　身体往左边侧躺，同时左臂弯曲置于脑后。右手持一轻哑铃，右臂弯曲成90度角，并夹紧身体的右侧，重心处于身体前面的中间位置。上臂保持不动，慢慢旋转前臂使其上举，指向天花板位置。保持几秒，然后再旋转上臂，使其恢复原状。　　计划：一共进行2组练习，每一边12-15次，每组之间休息1分钟。　　第二阶段：第5-8星期　　7、杠铃练习　　仰面平躺在一张长凳上，同时双脚踩在地面。双手紧握杠铃，两手间的距离稍微比肩部宽一点，将杠铃的重心置于胸部之上。接着向上举起杠铃，两手肘之间形成45度角，不要让杠铃的两端倾斜向其中一边。保持几秒，然后再恢复原状。　　计划：一共进行5组练习，每组练习4次。　　8、俯卧撑练习　　使自己处于伏身挺地的姿势，双手低于肩部。请别人帮忙，将一些有重量的金属盘置于你的背部，处于肩部的正中央。身体保持挺直，接着弯曲手肘，向下做俯卧撑动作，直到胸部接触到地面。保持几秒，然后使身体恢复原状。　　计划：一共进行8-12组的练习。　　9、划桨练习　　将两条绳索交叉系于两个马镫形的把手上，固定并分别置于一张运动长凳的两边。仰面平躺在长凳上，双脚踩在地面。两手各握住一条绳索的把手，并把手在胸部上方伸直，两手掌心相对。接着，慢慢往身体两边放下高举的双手，保持手肘有一点点弯曲，使手臂形成一个弧形。保持几秒，然后恢复原状。　　计划：一共进行8-10组的练习。　　10、单臂哑铃练习　　坐在地板上，左膝弯曲，同时右腿平放在地面上。左手持一哑铃，并将左肘置于左膝上，右臂置于身体后面以保持平衡。弯曲左臂，使其成90度角，将左手哑铃的重心置于平放的右腿上。保持左肘的位置不变，慢慢旋转左手臂并向上伸直，指向天花板的位置。保持几秒，然后恢复原状，再换另一边进行练习。　　计划：每一边练习10-12次，一共进行2组练习，每组之间休息1分钟。点击浏览更多精彩内容
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来自于：浙江|
提问时间： 16:51:18|
基本信息：
病情描述：
你好医生，我为什么每次做俯卧撑之后，手臂上的肌肉有点硬硬的，到底怎么回事？顺便问一下，怎样才能增强力气
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因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：9153收到了：
从你讲的情况来看你做完俯卧撑后肌肉僵硬，可能与肌肉后有一定关系，建议运动适当，做好个人保护。
医师/住院医师
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帮助网友：8463收到了：
病情分析：
在你运动或是做了俯卧撑后你的肌肉通过锻炼处于肌肉状态所以摸起来硬。
指导意见：
一个人的力气是有限度的，这个取决先天的遗传就是你本身的身体素质，还有就是后天的营养和锻炼，一个人的肌肉发达，速度和力量达到一定程度就会变的比原来有力气。
医师/住院医师
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帮助网友：13412收到了：
病情分析：
你好，俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，可以对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用。
指导意见：
做俯卧撑时由于手臂的绷紧，做完之后手臂肌肉可能会硬硬一段时间，每天做俯卧撑、单杠、双杠、仰卧起坐等都是可以增加力气的。
医师/住院医师
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帮助网友：2074收到了：
不经常运动。导致一次运动过度后产生的肌酸不容易快速代谢。导致的以上症状。热水泡澡缓解快
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妇产科医生}