求一份家庭（健身房）适用健身计划表_百度知道
求一份家庭（健身房）适用健身计划表
本人最近开始健身，但苦于没有有一份适合自己的健身计划表，希望哪位健身大大能帮忙制定一份健身计划表。本人 男：28岁
体重：95kg 现时间比较充裕，能吃苦，希望在1-2各月之内能减重25-40斤 （最好能附加一份健身期间的营养补充计划）。
　　一个1年的计划比较科学。25公斤不会太容易，你的毅力必须要相当强。。　　分3个分计划，依次是，减肥----肌耐力和减肥----力量和肌耐力。。。每个计划大概14周，然后休息一周的时间，休息的时间不能乱饮食还是要像平时一样控制。休息的两周建议还是要跑步。　　第一个计划， 主要是以有氧运动为主，跑步，骑车，太空漫步机都可以。每次45分钟--60分钟。。一个星期至少5次。。。。做完以后，做一些拉伸运动，建议不要做太多力量联系。尽量把所有精力和力气都用去跑步，能达到自身极限为好。。。饮食要控制。所有垃圾食品必须戒掉。薯条，油炸食品，可乐，等等。。。最好只喝矿泉水，饭少吃或者不吃。多吃蔬菜和水果。。。晚上一顿最重要，不吃米饭，面条类食物为好。或者很少量。8点以后一定不能再吃任何东西。喝开水可以。甜食也必须控制，早上可以吃。白天的其他时候都不能再吃。食物计划也最好贯穿所有。　　第一个计划的4个月如果控制得好可以帮你间掉至少10-15公斤。。。　　第二个计划的四个月，饮食照旧。可以多吃蛋白质高的食物。鸡肉，蛋类，不能过多，否者长肥。　　着重点有一定变化，需要加一些肌耐力练习，这个可以帮助更有效的减脂，锻炼时间也需要加长。45--60分钟的有氧运动，然后30--45分钟的肌耐力联系，，包括，胸，手，腿，腹，主要练习肌群是，胸部， 肩部，背部（很重要）腹部，手部，腿部。。。器械健身房都有，可以针对每个部位挑选2-3种不同练习方法。。每次的重量不要太大，大概保证你每组动作能做到20--25个左右。太轻了就没效果了。。每个动作做3组。。。每组之间休息时间不要超过1分钟，这样效果最好。　　第三个周期也就是最后4个月。就是力量和肌耐力了。。。这个时期需要的时间相对较少一些，1个小时左右比较合适。。有氧运动基本可以只需要做到30分钟。。然后另外30分钟的时间可能比较累，，，我推荐的是一种称之为interval的类型。针对你身上所有肌肉群，胸部， 肩部，背部（很重要）腹部，手部，腿部 每个部位选择3种锻炼方法，最好一共有20个不同方法，。然后开始计时，每一组动作都不要太重，最好是你能达到最大重量的60--70% ，每一个动作做一分钟，不能休息，连续的做。。然后不休息立刻换另外一个动作。这样连续的做完所有20个动作。。锻炼就可以结束了。。。。（例： 胸（卧推）一分钟 -----背（LAT PULLDOWN）一分钟----腿（LEG CURL）一分钟-----腹（setup仰卧起坐）一分钟----肩（坐举哑铃）一分钟---手（二头肌哑铃练习）一分钟-----胸2（飞鸟）一分钟～～～～～～～～～ 就这么把你设计的所有动作都做一遍，差不多需要30分钟。。。。　　整个计划一共一年，效果是比较好的，我现在也坚持着这个锻炼计划，每年可以重复，减肥的和长肌肉的锻炼都是跟自己的身体玩做迷藏的游戏，如果你的身体适应了你的训练计划就需要改变。。。一般4个月一个周期这种比较科学。。。。。。　　不过最后还是得说一句，饮食最重要。控制不好。怎么练也没有用。我开始减肥的两年，我从205斤瘦到180斤，效果一般因为一直吃东西，后来戒掉了以后，第三年就间到了150斤。。。所以不能戒掉饮食！！！那怎么练都么希望！！
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一个1年的计划比较科学。25公斤不会太容易，你的毅力必须要相当强。。
分3个分计划，依次是，减肥----肌耐力和减肥----力量和肌耐力。。。每个计划大概14周，然后休息一周的时间，休息的时间不能乱饮食还是要像平时一样控制。休息的两周建议还是要跑步。
第一个计划， 主要是以有氧运动为主，跑步，骑车，太空漫步机都可以。每次45分钟--60分钟。。一个星期至少5次。。。。做完以后，做一些拉伸运动，建议不要做太多力量联系。尽量把所有精力和力气都用去跑步，能达到自身极限为好。。。饮食要控制。所有垃圾食品必须戒掉。薯条，油炸食品，可乐，等等。。。最好只喝矿泉水，饭少吃或者不吃。多吃蔬菜和水果。。。晚上一顿最重要，不吃米饭，面条类食物为好。或者很少量。8点以后一定不能再吃任何东西。喝开水...
LS的就不错了，我就不重复回答了，祝LZ好运，加油！！只要坚持，就可以达到想要的目标。
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出门在外也不愁我是一个瘦子，想健身，求一份健身计划包括动作的_百度知道
我是一个瘦子，想健身，求一份健身计划包括动作的
本人身高172,体重55，比较瘦，想要练壮，没有健身器材，想找个专业的教练指导一下我，帮我定制一份计划，可以加我Q： 指导满意给悬赏，谢谢
你好，我给你推荐个帖子，你看看吧，希望对你有帮助。说实话，不是为了你的悬赏，你的心情我能理解，你看了帖子就知道了，我也是这么过来的。只有真正体会过，才能懂！希望你能成功，别放弃，坚持，就会有所突破，不管成功失败，尝试了就是前进，不做就是空白！
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一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适...
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出门在外也不愁求一份健身房训练计划（本人新手）只有周末有时间；可以周末两天待每天有半天时间待健身房
求一份健身房训练计划（本人新手）只有周末有时间；可以周末两天待每天有半天时间待健身房
先说明下；我在是百度看到个全面的健身（跑步 压腿 俯卧撑 平板哑铃卧推 斜板哑铃卧推 上斜哑铃飞鸟 双杠臂屈伸 腹肌撕裂者 练背+二头 哑铃单臂划船 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举 哑铃旋转上举 手持哑铃健步走 单手提哑铃单脚提踵）什么都有的全面计划；我希望回答者真心来回答个实际点的平常公司车都送到家；就算平时连也最多练2小时吧！周末两天双休可以每天抽半天出来锻炼；希望提的意见是合适点的。主要练力量为主。次要连肌肉（手上的肌肉 & 胸肌 & 腹肌类的）&
补充：忘记说了本人身高176cm；体重很瘦才53kg；就靠手上仅有的点肌肉了；要不就骨架了；希望大家的回答主要练力量的
不区分大小写匿名
健身基本需要练四个部位：胸肌、肩（也就是三角肌）、后背肌群、腿部肌群，我的训练方法是这样的：\\\
一周四天，第一天胸和肱三头肌，主要顺序是杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，上斜卧推，这些是练胸肌，之后肱三需要杠铃窄推。第二天三角肌要杠铃推举，哑铃推举和侧平举。第三天背肌引体向上，杠铃划船，哑铃划船（动作较难），肱二头肌要杠铃弯举，哑铃弯举，注意不要借力，第四天腿，主要就是杠铃深蹲。组数三到十不等，去健身都有教练的，可以让他指导，但是我的健身套路绝对专业，动作要领你可以去问教练。我原来也瘦，但是有的人不是想胖就胖的起来的，想增重就一定要刻苦锻炼，加上足够的营养，我的食谱是这样的：早上至少两个鸡蛋，麦片粥，加牛奶，高热量的饼干，午餐一定有牛羊肉，鱼类等，晚上和中午基本相同，但睡眠质量一定要保证！建议你跑步，有人说跑步减肥，但是跑步可以强健身体素质，增加食量，来达到强健身体，由瘦变壮！不要一味的吃睡，身体需要锻炼，虚胖还不如瘦，还有，多吃水果，多喝水，保证身体内部协调！还有，健身一定要保质保量，每天两个小时就够，但一定要练到位，还有重在坚持！如果条件允许，试试蛋白粉。【说出来你可能不太懂，去看看视频会好些，在公司吃饭的话，可能没条件吃牛羊肉，但尽量吃些有热量，有营养的东西】
一般情况是一周练四天，照你这情况...周六：肱二头，肱三头，肩部，周天：胸部，背部，因为你只有两天时间只能这样，开始练之前跑步二十分钟，练完那些也可以稍微练练腰练练腿。如果不知道怎么个练法，追问，我给你详细的练法
一周练3天，休息一天，这样下来一周能练2套动作，第一天胸和3头，第二天2头加后背，第三天腿和肩，第四天休息，就这样循环，刚开始练得话找点重量轻的开始，找找感觉，不要和别人攀比刚开始就用大重量的，你很瘦热身最多10分钟，器械做50分钟，记住腹肌要天天练，然后洗澡。 平时带着饮料去练，喝点白开水就行或者加点盐，不要买那些功能饮料喝，你喝一瓶等于白练了。以后尽量不要吃零食，不要久坐。
&要一些针对某块肌肉，有强度的器械训练，充分刺激肌肉，补充营养，特别是蛋白质，鱼虾为好，煮的鸡蛋清，还要有充足的睡眠，因为肌肉是在休息的时候长大的，所以休息很重要，少吃脂肪含量高的食品。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号我在健身房办了个年卡,这个健身房很多器材都有的, 但是没有教练,没人指导 我去健身的目的除了健美最大的心愿是胖一些,目前23岁 172. 只有52kg 我想知道我应该怎么锻炼 怎么吃东西 吃些什么? 亲们, 某家寻专业指导或者有过成功经验的人指导,无聊的人就表瞎回了 会混交视听的
我在健身房办了个年卡,这个健身房很多器材都有的, 但是没有教练,没人指导 我去健身的目的除了健美最大的心愿是胖一些,目前23岁 172. 只有52kg 我想知道我应该怎么锻炼 怎么吃东西 吃些什么? 亲们, 某家寻专业指导或者有过成功经验的人指导,无聊的人就表瞎回了 会混交视听的 120
给你一周4次的。另外，看你是新手，给你解释一下，计划中的RM表示最大重复次数。1RM就是你只能举一次的重量。12RM就是你最大能举12次的重量。到时候你在健身房测一下。 第一练：周一 部位 胸、肩、臂、腹 1、热身 跑步机 5-8分钟 2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量 3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量 4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量 5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量 6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量 7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量 8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 第二练：周三 部位 背、腹、腿 1、热身 跑步机 5-8分钟 2、坐姿划船 划船器 12次 3组 12RM重量 3、高位下拉 高位下拉器 12次 3组 12RM重量 4、深蹲 杠铃 8次 3组 8RM重量 5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量 6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 第三练：周五 部位 胸、肩、臂、腹 1、热身 跑步机 5-8分钟 2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量 3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量 4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量 5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量 6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量 7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量 8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 第四练：周六 部位 背、腹、腿 1、热身 跑步机 5-8分钟 2、坐姿划船 划船器 12次 3 12RM重量 3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12RM重量 4、深蹲 杠铃 8次 3 8RM重量 5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量 6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 注意事项： 1、每次运动后注意水分的补充。 2、重视最后的拉伸运动。 3、建议锻炼结束后30分钟补充适量蛋白质。
谢谢大侠 真心感谢
只是, ①我想进度快一点不能天天去锻炼吗?② 杠铃卧推是躺在那里往上推的那个器械吗？③坐姿外展器是坐在那里面前头上有个棍子抓着往下拽的东西吗?④杠铃弯举是什么?⑤ 拉伸很重要
怎么拉伸? ⑥坐姿卷腹器是什么? ⑦我肠胃不好
经常拉肚子 所以特别偏瘦 今天下午我去锻炼了差不多一个小时, 去的时候撑的52.3 锻炼完之后51.8
锻炼的时候身上的汗跟下雨似的 锻炼完之后感觉头都有点晕。 ⑧你周一给了1-8个 项目,这八个是每种三组坐完之后再做下一种 还是一轮把这八个做完, 然后休息两分钟再做第二轮。
⑨ 三组之后是不是我就不能继续锻炼了?
十，怎么加分? 想给你最高分 。 谢谢了, 还有 吃饭我不知道怎么吃了。。
的感言：谢谢 相关知识
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吃饭时不能吃盐，每天要吃5-6顿饭，基本都是鸡蛋、牛肉、大白菜，多喝水，没事就喝，宁可多上厕所，再加上平时锻炼，坚持半年左右吧，你的体型走在大街上绝对是让人羡慕的
不能吃盐是为什么?
盐分会使蛋白质流失，阻止肌肉纤维形成。
你 身体免疫 免疫 打开。怎么 练都 不 太 出汗。怎么 吃 都 不胖。建议你 增强下 免疫 然后 超负荷慢慢调理 下 身体 机能。慢慢增加重量。
我出汗出的特别多。。
下午去锻炼
一个小时把上身流的汗把短裤的上半截全部湿透了
我 训练 2个 半小时 降5斤半左右。
怎么增强免疫?我锻炼是为了胖
再瘦我宁可不锻炼了。。
调节 肾脏、肾脏 好则免疫 好。在 超负荷 运动后 可以 迅速增强细胞免疫。建议你多 练习下 舍内 小 力量。然后 结合 耐力 训练慢慢 加大身体 负荷。训练 3个 月 左右停一下 让 身体 堆积点 冷脂肪。这样 身体就 胖了
瘦人增胖：两只鸡蛋，打在碗内，加生西红柿汁一汤勺和适量白糖，用等量开水冲成半熟食用。每日一次，早晨空腹服，连吃一个月，以后会逐渐变胖。值得你一试哦
我吃生鸡蛋会拉肚子。。
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