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第一次参加马拉松比赛需要注意些什么
来源：互联网 发表时间： 14:54:34 责任编辑：王亮字体：
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早起床，赶到起点进行至少20分钟热身，身体热起来后，频率逐渐提高，正常饮食，在口渴之前适当补水前一天休息好，整个过程中不要随意变速和变向，一两口即可，拿海绵浸湿头部和颈部降温，完成后慢走或慢跑帮助身体状态的过渡，步伐加大，如果温度高，这个过程是你无意中身体自己完成的调整，匀速是最省力的泡法，冲刺不宜过猛，开始时步伐要慢
解决方案2：
很多注意事项,上网上好好看看吧
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京ICP备号-1 京公网安备02号2016厦门马拉松，参加马拉松的选手大部分都有一定经验，不过小编站在业余水手的角度为大家讲述跑马拉松的注意事项。希望对于初次跑马拉松的人来说有所帮助。下面为您介绍相关详情身体素质：马拉松比赛需要有好的身体素质，在比赛前尝试跑跑25圈，50圈，一周练个2次~3次。当然这些锻炼在比赛前两到三个月需要做好准备，装备：一双好的鞋是对脚底的按摩，当然在马拉松的道路上也有许多赤脚大仙，不过小编建议初次跑的人还是先穿跑鞋跑比较好，毕竟您的脚底还没有磨出老茧。至于跑鞋与衣服裤子的装备，小编建议合计200元左右就好，食物篇：马拉松比赛前食物的准备，因此在比赛的时候可以在口袋里放一些巧克力，压缩饼干等，重量轻热量高的食物。跑志愿者手中的食物也是为选手准备的，不过对于初次跑的人来说就需要到些。心理素质：马拉松比赛需要有好的心理素质，这是对于想跑完赛事的人而言。当你上了赛道，你就需要想好在您跑到一半的时候有人超过您;你需要想好在您跑到半路时没有体力;你需要想好您在半路跑到脚抽筋的结果。其次，虽然路上都有志愿者的帮助，当时当你跑到他们身边时，可能他们也已经身心疲惫了。最后，当你跑到一半的时候有可能身体受伤等情况，因此心理的素质相对于身体素质来说更为的重要。个人准备：马拉松前四个小时的准备，一般来说，马拉松比赛是在8点开始的，我们不需要这么早，不过这不是上班，你需要起床做的事情有很多，比如吃早饭，到赛场等。不过最重要的还是做好排清体内垃圾的准备，因为在赛道上如果你找不到厕所是很尴尬的事情。最近的北京马拉松比赛就出现这样一个情况，主办方的厕所提供的不充分，使很多人尿红墙的情况。
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第一次马拉松参赛经验总结
1. 个人成绩
参加，哈尔滨国际马拉松，男子全程马拉松，官方成绩如下：
参赛号：A12290，枪声成绩：4:46:30，净成绩4:42:27。
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2. 赛程组织
号码牌，比赛的最重要凭证，需要一直保存好；
计时芯片，卡在鞋面，阶段计时；
存包，但需用比赛专用袋子和标签，以便管理；
饮水站：矿泉水、功能饮料、盐水、擦拭海绵；
能量站：能量棒、巧克力、面包、香蕉；
医疗站：喷雾、急救、抽筋按摩；
喷淋点：消防车喷水；
此外，路上遍布志愿者、里程标识，但没有时间提示，需要自己把握时间。
以上组委会能提供的东西和服务，自己基本不用准备，轻装简行即可。
纪念奖牌；
赛后营养大礼包：饮料、面包；
纪念合影台；
浸脚池，冰水浸泡，舒缓疲劳；
按摩恢复；
号码布塑封；
取包，送回出发点；
赛后服务做的很人性化，比赛后不要着急离开，多享受组委会和赞助商提供的免费服务，对状态恢复很重要。
3. 跑前准备
马拉松T恤，挂号码布
跑鞋，安装计时芯片
臂包，放随身手机、钱、卡
创可贴，保护柔弱部位皮肤
500ml运动饮料尖叫，佳得乐，农夫山泉维他命。
基本原则为，补充碳水化合物、水、盐分（钾钠）。
上厕所，排空
打车出发马拉松比赛一般会封很多城市道路，原来的公交系统很多改线，并且为了在早上6.30到达出发区域，必须打车出发。
喝红牛，储备能量
4. 跑马过程
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0-10 km用时1 h，没有停顿，5 km喝一次水；
10-20 km用时1 h，走步2段，3 km喝一次水；
20-25 km用时35 min，体力有所下降，大约2 km走路一段，喝水补充能量，有所停顿。小腿、脚面酸困。
25-29 km状态恢复，没有停顿，在3h时达到29km处；
29-33 km体力继续下降，多次走路，停下休息，右肋处抽筋，经医疗志愿者按摩恢复。
33-39 km每2 km喝水一次，慢走一段，不口渴的情况下不喝水。
39-42 km终点前冲刺，喝水一次，没有走路停顿，坚持匀速到达终点。4小时42分完赛。
脚腕疼，可能由于鞋带过紧；
胸部盐渍疼，出汗后汗液蒸发，盐分在衣服摩擦下，会引起皮肤疼痛；隔一段时间用海绵擦拭胸部汗液；
其他部位抽筋做拉伸等其他动作也要控制运动幅度，避免过度；一旦抽筋，迅速向医疗队求助。
后来总结，较为合理的节奏应该如此：
0-25 km，跟着大部队匀速前进，可以每5 km走路一段，但不要停步，坚持节奏；
25 km之后，每2 km左右走路一段，5 km左右停下拉伸，任何身体不适主动找医疗队按摩缓解，千万不可硬撑；
非常累的情况下，可以停下休息，休息后再跑步速度更好，但尽可能少停顿，一旦停下，要再次恢复节奏很困难。
高强度跑步还容易多喝水，但不要逢站必喝，喝水过多也会影响跑步状态，大约2 km喝一次为好；
喝水以矿泉水为主，间歇性摄入盐水和功能饮料补充盐分；
赛前喝红牛，10 km之后吃能量棒、香蕉、面包，补充能量很有用，保持体力；
5. 完赛之后
完成比赛之后，主要的事情有两点：
确认成绩，领取纪念品；
浸脚、拉伸按摩，恢复身体；
6. 成功要点
第一次参加马拉松，顺利完赛，取得4.42的成绩，个人而言是很成功的。
模拟训练以前只跑过22 km半马级别，对全马没有把握。赛前4天在校园测试35 km长跑，全部按照马拉松准备，把握了自己的远距离配速和体力状况，知己知彼。训练后总结跑步要点，对可能出现的问题都有了技术和心理准备。
准备充分凡事预则立，不预则废。赛前准备较好，前三天没有剧烈运动，保存体力。装配、饮食、时间规划、策略都比较合理。
主动求助身体出现三次不适：脚痛、腹部抽筋、肩部抽筋，迅速向医疗队求助，很快恢复。
比赛氛围比赛中跟着大部队的节奏，缓解了一个人跑步的压力，减少了停顿，无形中保持了最佳的匀速节奏，参赛成绩比个人跑步成绩更好，取得Personal Best。跑步过程，一位观众大哥送我一面国旗，于是带着国旗跑完全程。一路上招展国旗，引起市民的热烈喝彩和加油，给我带来极大的动力，很多疲惫的时候都是靠这种力量坚持下去的。女朋友一直在微信上为我加油，更让我坚定了完赛的决心。
7. 投资预算
报名费：150
专业跑鞋：350
快干运动短袖/短裤：180
食品杂项，100
药品：创可贴、凡士林
总投入大约800。和个人的投入相比，组委会和政府的投入极大，整个城市都要为马拉松服务，无数的志愿者、医疗队、警察、摄影师，以及观赛的市民都付出很多。诸多的赞助商也投入巨大，相比之下，个人的报名费不算高。应该感恩一切为这个城市付出的人们。第一次参加马拉松 掌握这四个技巧就够了_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
第一次参加马拉松 掌握这四个技巧就够了
4个小技巧让你轻松迎战马拉松
　　随着2016年北马发布会的召开，马拉松再次进入白热化的阶段，简直是一个名额都难求！昨天北京马拉松开启了报名通道，无论新手还是老鸟，都想先占个名额体验下“国马”的风采。但是如果你从来没有跑过马拉松，是个新手，那么小编可以教你几个小技巧，让你轻松迎战马拉松！
　　训练计划必须有！
　　马拉松不是过家家，超过40KM的距离对于人体来说是个不小的挑战。虽然跑步这项运动对于跑友们来说是家常便饭，但是持续的、长距离的马拉松还是需要我们严正以待。想跑好马拉松，并不是靠着毅力和日常的随心跑练习就可以完成的，必须有科学、系统的马拉松训练计划。特别是在炎热的夏天，更是要根据自己的体质来制定训练计划。
　　注意比赛节奏
　　马拉松比赛和我们日常的跑步训练不同，节奏是跑得好的关键。将赛程分为几个段落，在每个段落配合什么样的速度，补给站分布在哪些赛程上，何时需要补给。。。这些都是学问啊！跑马最怕的就是开始过于激动和兴奋，一下子用光了全身的力气，导致无法坚持完赛。所以，研究好本次比赛的路线，并且严格掌控自己的跑步节奏，这样能赛出好成绩哦！
　　勿受他人干扰
　　前几日在某场比赛中，有人冲出赛道导致很多选手受伤。这样由于他人的影响而引发的悲剧不只是一两起。所以参加马拉松比赛时，要注意不要受他人干扰。
　　首先是在安全问题上，不要受他人干扰。注意自己脚下的路面和眼前的跑道，不要被异物绊倒或是和其他选手相撞造成自己人生的危险；其次是在跑步节奏上不要受到他人干扰。不要因为和自己同行的选手加速了，自己也盲目加速，要始终按照自己的节奏来跑，以免造成身体不适，无法完赛。
　　夯实基本功！
　　备战马拉松，最基础也最重要的就是要夯实基本功！这包括在饮食上要控制自己，夏季炎热，不要吃过分上火和油腻的食物，以免自己的肠胃出现问题，影响比赛；在训练中注意跑步的姿势，不要因为高强度的训练而使动作变形；同时要注意跑前喝跑后的拉伸活动，避免崴脚等伤病的产生。
　　马拉松是项艰苦而迷人的比赛，我们跑友都知道它的甘苦，却乐在其中。所以，别急，马拉松新手总会变成老司机，而我们，会一直跑在路上！（跑步圣经 猴赛雷）
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