健身时怎样呼吸?
提问健身时怎样呼吸?健身时应该怎样呼吸？比如举哑铃练肩部时 举起时应该吸气还是呼气？不同的动作呼吸方法都不相同吗？按投票排序16 个回答先扔个人观点结论：轻重量到中等重量较轻重量：举起吸气，下落呼气中等重量：举起呼气，下落吸气充分呼吸，不要憋气，保证血氧含量和更高耐力，可以更好地完成次数组数；中等重量到大重量Vasalva呼吸＋二次呼吸（怀孕、高血压等慎用）即：动作最底端呼吸一次，举起时憋气，最顶端呼吸一次，下落时再憋气憋气，更好地传导核心能量，不过可能导致血氧降低，所以要配合二次呼吸调节；最大重量&爆发力发力时憋气＋发声吼叫，可以提供更强、更大力量的输出（尤其是爆发），缺点是只支持短时间，并需要一定休息时间。吼吼吼~~~-------------------------------------------------------------------------------------------------------------· 轻到中等重量奥林皮亚先生乔·卡特，这几年在一次接受采访时就表示：以前他很少关心运动呼吸的问题，不过最近，却越来越重视。现在，每一次举起杠铃时，他都会深深的、平静的呼吸一大口。他说，当感受到氧气的力量充盈自己的全身时，会更有助于自己完成一组动作。我们在运动中也都经历过，越往后，自己就越难有余力坚持。比如我要做3组，每组12个卧推，但是经常第一组就做了12个，第二组做了10个，第三组也就8个了……而这种情况，其实就是呼吸不充分，导致血氧降低。当你的呼吸不充分时，你的体内乳酸会升高，做训练的耐力也会明显降低，自然也就做不了几个了①。从上图可以看到，氧浓度越低，身体的乳酸阈值也会越低，同时身体也会越快到达阈值，这也就表明你的耐力越差。那么做力量训练时到底是举起时吸气还是下落时吸气呢？这个问题在这几十年，被无数运动专家讨论过。不过目前仍然没有一个确切的结论……在此我说下我的见解：当举起30%-50%左右负荷的重量时（15-20次左右的训练次数），我推荐使用举起吸气，下落呼气的方式。此时，由于重量不大，呼吸不会影响你的发力，而每次充分的呼吸，有助于血氧充沛，能更有效的完成动作。当举起50%-80%左右负荷的重量时（8-15次左右的训练次数），我推荐采用举起时呼气，下落吸气的方式。由于重量已经稍稍有些大了，呼气实际上有助于发力（后面讲），这样能助力你举起重物。总结下，轻到中等训练重量下的呼吸方式：小强度（30%－50%负荷）：举起吸气，下落呼气中等强度（50%-80%负荷）：举起呼气，下落吸气· 中到高等重量不过，虽然呼吸非常重要，但在中到大训练重量时（80%-95%，3-18次左右），不憋着口气，也确实举不起重物……也就是vaslva呼吸（瓦萨瓦呼吸，憋气、紧闭声门的方式）。原因也很简单，发力的方式都是末端传导的，而vasalva呼吸可以保证核心肌群的力度和刚度，更好的传导力量。（人体鞭子……：）人体的这种力量传导系统，就像是挥鞭子一样，如果把下肢理解为抽鞭子时发力的手，那么核心力量就是鞭子的中段，用来传递、加速、更好地发挥力量。比如深蹲，虽然扛着杠铃的是肩部，而实际上，发力的却是臀腿，中间起到传导训练力量的部位，则是核心肌群。所以当你传导力量的时候，核心肌群是要帮助身体把几百斤的腿部力量，传导到上身。然而，就像鞭子一样，如果你的鞭身中段，从牛皮换成丝线，你还能发力吗？不过，vasalva呼吸容易导致高血压和身体的压力升高，一定要小心谨慎；对于高血压患者、怀孕的女性，应该避免进行vasalva呼吸②。另外，采用瓦沙瓦呼吸法时，应该搭配二次呼吸，保证训练中的氧气供给。二次呼吸法1.在训练最低点进行一次呼吸；2.举起时候憋气；3.举起顶点进行一次呼吸；4.下落时憋气。所以中到大训练重量下的呼吸方式：vaslva呼吸＋二次呼吸。另外注意，高血压患者、怀孕的女性应该避免。· 最大力量 & 爆发力当情况变化到最大力量与爆发力时，方法就又不一样了。（最大力量：95%以上负荷发力，比如力量举等。爆发力：最短时间最高功率的发力方式，比如跳跃、出拳、抽击球等）就像昨天中网的决赛一样，我们能见到很多人在举起或者爆发最大力量的时候，都在嘶吼、呐喊。其实这就是最大力量或者爆发力的发力方式，那就是——吼！研究发现，对比击球时不发声的选手，吼叫击球可以使球速提升3.8%之多。③而这其中的原因，就在于核心肌群的传导作用。当你吐气发声时，核心肌群发力更强，从而可以让身体传给手臂的力量大大增加，自然更利于击球力量和击球速度。在另一项研究中，科学家也发现，吼叫时的击球速度，普遍要比不吼叫时来的高，并且相关肌群的肌肉水平也更高。④另外，运动中嘶吼也是提升自我精神状态，并且震慑对手的主要方式。不过吼叫击球也有一定的缺点，只能支持很短的时间（0.5s-1s），并会提前预支体内所有的力量。而且由于是ATP-CP供能，如果你是大重量发力的话，那么还需要更长的休息时间……所以更适合在需要一招制胜的绝杀时出……所以最大重量、爆发力下的呼吸方式：吼叫（吐气发声）。缺点就是支撑时间短，提前预支所有体力。总的说来，吸气可提高血氧浓度，让耐力更持久；呼气更有助于提高发力，而憋气则更有利于核心稳度。运动中不同的呼吸方式，都是为了更好的运动表现。当然……也别一口气把自己憋晕过去……-------------------------------------------------------------------------------------------------------------参考文献：①林文弢, 郑选梅, 徐国琴, & 翁锡全. (2012). 不同氧浓度环境下个体乳酸阈的比较. 广州体育学院学报, 第6期, 81-84.②Dempsey, F. C., Butler, F. L., & Williams, F. A. (2005). No need for a pregnant pause: physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exercise & Sport Sciences Reviews, 33(3), 141-9.③Callison, E. R., Berg, K. E., & Slivka, D. R. (2014). Grunting in tennis increases ball velocity but not oxygen cost.. Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), .④O'Connell, D. G., Hinman, M., Hearne, K. F., Michael, Z. S., & Nixon, S. L. (2014). The effects of "grunting" on serve and forehand velocity in collegiate tennis players.. Journal of Strength & Conditioning Research,publish ahead of print(12).&&·&&·&&·&44赞同反对，不会显示你的姓名用力时呼气，撤力时吸气。例如，引体向上，上升时呼气，下降时吸气。卧推，推起时呼气，回缩时吸气。一定不能憋气，否则脖子会酸。但你会发现，憋气时力气会大一些，所以这里有个小技巧：发不出力时，不妨先憋气，带动起动作后再缓缓呼气。（跟了教练大半年才学到我会乱说？）还有一个小技巧，动作做到后面没有力气时，可以做大频率做半程，用以锻炼爆发力和榨干最后一点力气。这时候忘掉呼吸吧，尽快放光所有力气就好。&&·&&·&&·&14赞同反对，不会显示你的姓名赞同的答案。另外，以下摘自「施瓦辛格健身全书」，第94页。&&·&&·&&·&6赞同反对，不会显示你的姓名说专业点是：主动肌做向心收缩的时候呼气，主动肌做离心收缩的时候吸气；说通俗点是：用力时呼气。........&&·&&·&&·&1赞同反对，不会显示你的姓名用口呼气。口的特点是可大可小。既可以全部张开，如哈，也可以很小接近闭气，比如经常见到玩铁的壮汉次，吃，是，等词语在呼气时发出。人的运动是呼气时腹压增大，有利于核心的稳定，有利于动作的完成。所以，发出一个动作的时候应该是吐气。相对轻松的动作可以吸气完成。当然也可以静止时吸气，吐气完成。比如深蹲时，站起来呼气，蹲下去吸气。也可以站起来呼气，静止吸气，蹲下去也呼气。如果是站起来吸气，在大重量的力量训练是不好的，因为这样降低了腹压不利于核心保护脊柱。也不能完成合适重量。但是如果用合适重量训练核心稳定或者是对于呼吸的控制。也是合适的。要看训练目的。普通人的健身是为了健康。不能功力。憋气肯定是不好的，过分限制呼吸也不好。力所能及，科学健身才是最好的。&&·&&·&&·&5赞同反对，不会显示你的姓名如果是跑步，建议鼻子吸气，嘴巴呼气，可以锻炼心肺。&&·&&·&&·&3赞同反对，不会显示你的姓名在我们运动中，时常会遇到呼吸跟不上的情况，正确的呼吸方式是影响运动效果的一个重要方面。即使是经过严格训练的专业运动员，在重要的正式比赛的前几个月，也要到高原地区去做缺氧状态下的适应性训练，以帮助他们比赛中获得更大的载氧能力，提高比赛成绩。虽然我们健身运动的强度和要求没有竞技那么高，但是正确的呼吸方法能提高我们锻炼效果，减少运动中的损伤，避免产生头昏、恶心、过早疲劳等现象的发生。那么正确地呼吸有哪些原则？1、刚刚接触健身运动的朋友，保持自然地的呼吸即注意控制呼吸的节奏，在能控制的范围内尽量平缓；不用去考虑到底是发力的时候吸气，还原的时候呼气，还是发力的时候呼气，还原的时候吸气，按照自己认为舒服的方式呼吸就行了。2、依照人体的生理特点，进行调节一般胸腔扩张的动作如俯卧撑、高位下拉、飞鸟练习等，都要在需要胸腔扩张的过程中吸气，在胸腔还原的时候呼气。如果顺序相反，就会觉得非常别扭，难以适应。3、如果不是重量难于控制，建议不要憋气如果在每组动作最后几个，确实需要憋气才能帮助完成动作，可以吸半口气憋气，以免吸满口气后而产生头晕，或者采用下面要谈到的二次呼吸法。呼吸有哪些方法？1、同步呼吸（适合初中级锻炼者）在做动作的过程中，呼吸和动作同步完成，即每做一次动作，完成一次呼吸。具体方法如下：1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时满吸气。一般来说，所做的动作有难度的时候，应采用同步呼吸方法。需要提醒的是屏息的时间一定要短，而呼气的过程要用力，用一种类似与喷发的方式去呼气会对你更有帮助。如果觉得鼻孔的进气呼气不能满足的话，也可以半开合嘴唇去辅助鼻腔进行呼吸。2、还有一种方法和上面提到的呼吸方式正好相反：肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时要做到快速有力，而呼气时要缓慢平和。一般是在做一些重量较轻的练习，或是退让发力的练习时应用此法。使用这种呼吸方式的一个目的，就是能够把更多的注意力放到锻炼部位上。2、非同步式呼吸（适合高级锻炼者）这种方法的特点是：呼吸的频率和运动的频率不一致，通常会在一组动作完成的时候进行呼吸。1、几次动作过程一次呼吸。在很多形体的训练中，会采用轻量、重量快速重复的方式来进行，因此，一些时间间隔短的动作，可以几次快速重复动作后呼吸一次的频率来进行。比如说参加搏击训练，就可以左右拳击各出一次后进行呼吸。这是呼吸方法中很重要的方法，掌握它的原则还有：不憋气，不刻意遵循。2、二次呼吸或者多次呼吸法。在做很多大强度练习的时候，身体比较近极限状态，尤其是做一组动作最后的1-2次重复的时候，如果不进行呼吸，很快就会引其头晕等身体上的不适应。为了能给身体提供更多的氧，可以在动作的开始或者结束的位置稍做停顿，进行两次或者多次短而急促的呼吸。这种呼吸方式主要运用于超负荷运动。已经有了一定锻炼基础的朋友，在挑战更高强度的运动时，可以使用这种方法。3、自由呼吸（通用）通常在有氧训练的时候比如慢跑、骑单车等，就可采取自由呼吸的方法，也就是彻底地忘记呼吸这个概念。一些小强度的力量练习，也可以采用这样的方式，根据身体的需要自由地调节呼吸的频率和深度。尤其是在做有氧练习的时候，可以听一些轻柔的音乐，在这样的状态下，呼吸会很自然地配合运动的频率，也会让你更加喜欢有氧运动。参考：王宇 选择健康：完美塑身 电子工业出版社 2008&&·&&·&&·&4赞同反对，不会显示你的姓名对不起，我不是气功大师王林。但是本篇文章将要讲的乃“呼气吸气之功”。如果懂得了健身中呼吸的诀窍，锻炼效果将有一种意想不到的提高。呼吸是什么？严格来说，呼吸不仅仅是我们鼻子的一抽一吸。在科学上，呼吸分为两种，一种叫做外呼吸，也就是我们身体和外界进行气体交换的过程，也就是我们都能感受到的鼻子的呼吸。另外一种称为内呼吸，是我们身体里的细胞，和血液中的细胞进行分子水平上的气体交换的过程。由于内呼吸我们无法控制，在这里我们重点关注外呼吸。其实除了进行简单的肺部的气体交换，外呼吸还有一个非常有用的功能——控制胸压和腹压，这由我们胸腔和腹腔的分界面——膈膜，在肺的膨胀和收缩中完成。腹压和胸压的概念比较抽象，让我们来这么理解：如果把我们的身体比作两个汽车或者自行车的轮胎（因为胸压和腹压是相对独立的，可以比作是两个），你愿意开充满气硬邦邦的轮胎的车呢，还是喜欢开瘪瘪的轮胎的车呢？结果应该是很显而易见的。同样，由于我们身体的肌肉覆盖在内脏上，就如同汽车的外胎，运动的时候收缩提供持续的力量，而我们的内脏正是内胎，压力靠呼吸控制。其实大家可以做一个运动来感受这种区别。分别在深吸气和吐气完毕后屏住呼吸，然后胸肌静态发力，然后分别用手按压一下胸肌，会发现在吐气的情况下，胸肌尽管发力但是手感上仍然明显比深吸气的软。深吸气的情况就像是车胎打满了气，蓄势待发。同时，我还要介绍一下外呼吸的两种模式，一种叫胸式呼吸，也就是比较浅的呼吸，表现在呼吸的过程中可以观察到胸部有起伏，但是腹部没有，女性或者无锻炼者比较多为这种呼吸。另一种叫腹式呼吸，顾名思义，就是呼吸的过程中不仅能观测到胸部的起伏，也能观测到腹部的明显起伏。这种呼吸是比较深的呼吸，常见于运动员和常锻炼者中。由于腹式呼吸的幅度大、速率慢，一般来说善于腹式呼吸的人能够更好地运动和调节自身状态（生理和心理上），中医和武术上所谓的“气沉丹田”就是指的幅度大的腹式呼吸。懂了这些，那么我们要把它们应用在运动中。对力量训练而言，受呼吸影响最大的就是胸部的训练和腹部的训练。胸部训练的呼吸得当与否，对像卧推这样的抗阻训练有着很大的影响。以卧推为例，放下阶段应该吸气，因为随着放下时胸部肌群的拉长，胸腔会扩张，此时是吸气的最佳时期。推起的时候应该逐渐呼气。吸气后胸腔如前面所说的就像是打满气得轮胎。为开始发力时的胸肌提供了一个稳定的平面。然后随着杠铃的推起，胸肌收缩，胸腔缩小，为胸肌的顶峰收缩提供了良好的空间（胸腔澎大的时候肌肉无法完全收缩）。其他如俯卧撑、双杠臂屈伸、器械推等等，所有练胸的动作都应注意胸肌收缩时呼气，胸肌被拉长时吸气。腹部训练中的呼吸和胸部训练中的呼吸不尽相同。我们更希望在锻炼腹部时腹压维持在一个较高的水平，让我们的腹部肌群能够充分发力。上腹部的训练，以卷腹为例，最佳的呼吸模式是，锻炼前，深吸一口气，让腹部压力增大，腹部肌群紧张，然后进行锻炼，锻炼过程中采用胸式呼吸，尽量不要影响腹压，卷起时呼气，躺下时吸气。这样腹部肌群能够在相对较高的压力中得到一个比较充分的刺激。下腹部训练也是如此，以仰卧抬腿为例，锻炼前，深吸一口气，让腹部压力增大，腹部肌群紧张，抬起时呼气，放下时吸气。如果是全腹部的锻炼如两头起，那么则是起来时呼气，放下时吸气，呼吸可以稍微深一些。由于腹式呼吸要训练起来难度较大，腹部训练的呼吸需要多加注意，同时也需要一段时间的适应。其他同样受呼吸影响的还有背阔肌的训练。由于背阔肌正好趴在肋骨的后面，胸腔的起伏也会影响背阔肌的发力。以引体向上为例，为了使得背阔肌有一个良好的收缩，在拉起时应该呼气，让背阔肌能够充分收缩，下放时吸气，可以紧张腹部，储存能量，为拉起做准备。跑步时的呼吸。跑步最推荐的呼吸方式是快速的腹式呼吸。由于跑步时人的耗氧量剧增，对于业余跑者来说，呼吸是一大难点。在此推荐的呼吸模式为，用鼻子进行连续两次较快较深的吸气，然后用嘴巴做连续两次较快叫大呼气，这种方式称为“两呼两吸”，对于有经验的跑者来说，“两呼一吸”是更好的选择，即用鼻子进行连续两次较快较深的吸气，然后用嘴巴进行一次较长较大的呼气。游泳时的呼吸。游泳时的呼吸和泳姿，锻炼水平都有一定的关系。这里不做赘述，基本原理在于把握好每一次出水的时间进行快速地、深地呼气和吸气，不建议在水中呼气，会影响躯干力量的分布。&&·&&·&&·&2赞同反对，不会显示你的姓名最好是用呼吸系统呼吸，别用皮肤，眼睛，耳朵什么的啦╮(╯▽╰)╭&&·&&·&&·&1赞同反对，不会显示你的姓名我一直都是憋着气做，有呼吸节奏根本完不成&&·&&·&&·&1赞同反对，不会显示你的姓名健身时，最好是调整呼吸节奏，这样就像音乐一样，锻炼起来也很舒服。我就是这的，不知道大家是否一致？&&·&&·&&·&1赞同反对，不会显示你的姓名知道肌肉收缩呼气，舒张吸气，原因。。。我忘了( ′? ??') 毕竟我上课再混。。。&&·&&·&&·&1赞同反对，不会显示你的姓名一般速度快节奏的抗阻力训练 例如快速的卷腹我都是只用嘴吧快速的吸气吐气&器械和举铁一般都是鼻子吸气嘴巴吐气 发力的时候吐气有氧就根据自己心肺能力 一般都没有太强调节奏 除非是自己感觉的身体很累了 或者胸腔堵得慌才会有节奏的鼻子吸气嘴巴吐气&&·&&·&&·&0赞同反对，不会显示你的姓名关注公众号： abengda QQ群
微信 拉你入群每天更新健身运动知识，还有专业健身教练免费指导。别犹豫了，赶紧加入我们社群。肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。　　肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。轻重量。快速度采用一次呼吸多次动作极限或大重量时采用二次呼吸方法。　　一次动作几次呼吸。动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。&&·&&·&&·&0赞同反对，不会显示你的姓名像拉韧带坐位体前屈等动作建议呼气这学期的形体课老师更专业了，因为她不仅本科就是舞蹈专业的，从小开始学习跳舞，现在已经跳了二十多年了【她自己说的…】而且她从几岁的小孩到三十多的成年人都教过，教授舞蹈大概有六年+吧……-------------我是题外话太多的分割线----------经过一个假期的颓废【我们确实挺不自觉的，不会主动复习练习动作什么的……】我们的基础动作还有韧带什么的又回到初学者的水平了，而新老师对我们的要求又特别高，但是那些动作都不可能一蹴而就啊。她就一边鼓励我们一边帮我们，但是我们身体还是很僵，后来她就让我们慢慢呼气，说只要把那口气呼出来就行了！现在我可以勇敢地告诉你，上学期期末再怎么勉强都不能竖叉的我现在稍微活动一下都可以轻松下去了。当然班里妹纸也都有了长足进步。【原谅我的话唠，窥屏已久的我初答献给你了~】&&·&&·&&·&0赞同反对，不会显示你的姓名参考便秘时的呼吸，有时候，身体的本能可以解释一切&&·&&·&&·&我来回答这个问题&&&写回答…已有帐号？社交帐号登录
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胸部肌肉训练(附图)
平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转
上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。
动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
卧式直臂上拉起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
肩部肌肉训练（动作图片）
三角肌前部 前平举 起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举 起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
三角肌后部 俯身侧平举
起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
注意要点 举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
三角肌后部 直立推举 起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
(附图)臂部肌肉训练一
上臂三头肌 臂屈伸
起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。
上臂三头肌 俯身臂屈伸起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。
上臂三头肌 卧式臂屈伸起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。
呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点 挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。
上臂三头肌 直臂后抬 起始姿势 身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。
动作过程 保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。
呼吸方法 臂部后抬时吸气，回降时呼气。
注意要点 抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。
双臂胸前压棍屈伸 起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。
呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。
注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。
(附图)臂部肌肉训练二
上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
上臂二头肌 单臂蹲坐弯举起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
上臂二头肌 两臂斜板弯举
起始姿势 立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
动作过程 收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
呼吸方法 弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意要点 平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
前臂 腕弯举 起始姿势 两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
动作过程 前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌)，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。 </p
腹部肌肉锻炼法
仰卧两头起(附图)
　　练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
　　要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
背部肌肉训练(原文附图)
上背部 立式耸肩&
身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
动作过程先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。
呼吸方法耸起肩部时吸气，松下时呼气。
注意要点耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。
上背部 直立划船
两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。 动作过程把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
背阔肌 引体向上
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
背阔肌 坐式下拉吊棍&起始姿势
坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。
注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。
背阔肌 俯身划船
该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。
屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上 </p
背阔肌 并握划船
背阔肌 变化动作
将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。
收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。
上拉时吸气，下降时呼气。
为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。
骶棘肌 直腿硬拉&起始姿势
两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
上拉时吸气，放下时呼气。
两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为&#8220;屈腿硬拉&#8221;，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
骶棘肌 超度挺身
俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
上体挺起时吸气，前屈时呼气。
向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
骶棘肌 负重躬身&起始姿势
颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。
慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。
向前屈体时吸气，挺起时呼气。
屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。</p
腿部肌肉训练
股四头肌 后蹲起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
股四头肌 前蹲 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
股四头肌 腿举
起始姿势 仰卧在&#8220;腿举架&#8221;的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。
注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
股四头肌 坐式腿屈伸
起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。
股二头肌 立式腿弯举 起始姿势 站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。 动作过程 屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法 弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
注意要点 弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
股二头肌 俯卧腿弯举起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气。
注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。
小腿 站立提踵
起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。 动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气。
注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。
小腿 驴式提踵起始姿势 用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。 动作过程 收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。
呼吸方法 提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点 要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </p
颈部肌肉训练(动作图片)
单手侧压颈屈伸
起始姿势 一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。 动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。 呼吸方法 一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋
双手正压颈屈伸起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法 两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。
注意要点 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸
起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点 头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
锻炼臀部和后腰部的肌肉
　　步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。
　　步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。
　　步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。
　　步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。
　　在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环。&
如何在锻炼中正确地呼吸
　　健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。　　一、同步式呼吸法　　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。　　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做&#8220;颈后宽推&#8221;、&#8220;仰卧推举&#8221;、&#8220;腿举&#8221;等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如&#8220;仰卧飞鸟&#8221;，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。　　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做&#8220;哑铃弯举&#8221;、&#8220;立姿飞鸟&#8221;等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。　　二、非同步式呼吸　　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。　　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做&#8220;俯卧撑&#8221;、&#8220;双杠臂屈伸&#8221;等动作时采用。　　2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做&#8220;杠铃深蹲&#8221;、&#8220;腿举&#8221;等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。　　三、自由调节式呼吸法　　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。&#8220;提踵&#8221;、&#8220;慢跑&#8221;、&#8220;骑功率自车&#8221;时一般都采用此法呼吸。　　总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到&#8220;给氧&#8221;的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
哑铃循环训练课程
以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。 　　 再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好－－我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。 　　 首先．是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样．你已将你的住房变成了力量房。 家里有了这些器械．你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。 为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。 锻炼提示： 1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 练习　　　　　　初级者次数　　高级者次数 1.侧平举　　　　　10-12　　　　　6-10 2.罗马尼亚式硬拉　10-12　　　　　6-10 3.哑铃飞鸟　　　　10-12　　　　　6-10 4.垂直跨步　　　　10-12　　　　　6-10 5.双侧哑铃划船　　10-12　　　　　6-10 6.耸肩　　　　　　10-12　　　　　6-10 7.前弓步　　　　　10-12　　　　　6-10 8.仰卧法式臂屈伸　10-12　　　　　6-10 9.站姿哑铃弯举　　10-12　　　　　6-10 侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。
&罗马尼亚式硬拉
直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。
哑铃飞鸟 躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
站姿哑铃弯举
直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。
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