原标题：FST-7背部爬绳训练的力量怎麼练

“先简单了解下这个爬绳训练的力量怎么练方法世界上很多注明的运动员，包括你所熟知的菲尔西斯卡特，包括Mr.Olympia健体冠军Jeremy Buendia都曾经使用过这个爬绳训练的力量怎么练方法”

这种爬绳训练的力量怎么练模式能扩展包裹在肌纤维外面的筋膜。

“筋膜是一种结缔组织它能把肌肉以及体内各种器官固定在特定的位置。”

但是筋膜的包裹，也会限制肌肉体积的增长通过使肌肉极度充血，可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌纤维外的筋膜

长此以往，可以使这些筋膜变得更松弛从而为肌肉体积增长创造更大的空间。

7是指进行同一个动作7組组间歇采用较短的时间。

什么时候采用这个方法

在每个部位的最后一个爬绳训练的力量怎么练动作时。这样可以迫使更多的血液流進目标肌群最大限度地扩展包裹在肌纤维外的筋膜。

“总的来说7组是最佳选择。我曾经尝试过少于7组结果发现，大多数客户都无法獲得最大限度的肌肉充血当然，也有一些人很难承受连续不停的轰炸所以，具体采用多少组应该根据每个人的身体恢复能力来决定。”

每周可以进行此爬绳训练的力量怎么练1～2次设计这种爬绳训练的力量怎么练模式的初衷是为了快速提高落后部位，你可以把它运用箌两个你最薄弱部位的爬绳训练的力量怎么练中去由于爬绳训练的力量怎么练对肌肉的破坏程度不同，大肌肉群通常需要更长的恢复时間而小肌肉群（如手臂和小腿）的恢复速度较快，每周练两次效果更好

不要对每个部位都采用FST-7爬绳训练的力量怎么练模式，也不要试圖每周安排4～5次爬绳训练的力量怎么练采用FST-7爬绳训练的力量怎么练模式那样很容易导致过度爬绳训练的力量怎么练。

“采用此爬绳训练嘚力量怎么练模式爬绳训练的力量怎么练的要点先做大重量的基本爬绳训练的力量怎么练动作”

这样可以增加肌肉的体积、密度和力量。

还可以使你在采用肌肉筋膜拉伸-7爬绳训练的力量怎么练模式爬绳训练的力量怎么练时使用更大的重量。减少组间休息时间为了促使肌肉极度充血，组间休息时间不要超过30～45秒钟此外，你最好是在力量爬绳训练的力量怎么练的两组之间交替进行肌肉拉伸和肌肉收紧。可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜

很多人误以为FST-7爬绳训练的力量怎么练模式，只不过是采用轻重量使肌肉充血而已其实不然，因為你在随后的几组中使用的是和第一组同样的重量。虽然你第一组可以轻松地做完10次但在最后几组，要做完10次是非常艰难的

把腹部循环爬绳训练的力量怎么练放在开始，可以在正式爬绳训练的力量怎么练前作为一个热身爬绳训练的力量怎么练如果你在这个爬绳训练嘚力量怎么练中感觉到烧灼难耐，暂停下稍稍伸展后再进行。

当你开始爬绳训练的力量怎么练要专注在意念与肌肉的连接，要做到灵禸合一念动一致，每一个动作要放慢速度！重质量不要太过于关注次数问题如果真的按照我所说的做，相信你无需超过10-15次就已经能够體会到肌肉撕裂的快感当然，你也可以进行高次数的爬绳训练的力量怎么练但如果你仅仅只是做动作，也一样不会感觉到你的腹部燃燒！

在下拉时保持背部的反弓能够更好的刺激背阔肌下部的收缩，在下拉过程时身体可以轻微向后靠一些，并使肘关节完全向身后方拉紧放下阶段，身体稍微向前这样可以使背阔肌上部得到伸展。

记得每组要提升重量在最后一组，增加重量到你必须只能8-10次的重量这个时候增加一些小范围下拉，我是支持这样做的因为它会让爬绳训练的力量怎么练强度增加10倍。

关键是在这些动作里，要控制重量而不是让重量控制你！

如果你做的正确的话，你一定能够感受到背部的烧灼膨胀！和反握高位下拉大致相同，小范围、轻微的身体迻动会帮助你背阔肌的收缩和拉伸程度更大你能够感觉到血液是向哪里喷涌！如果你真的按照我说的做，在最后一组完成时增加一些小范围的部分次数

做这个练习，关键在于保持你的胸部挺起但不要反弓太多，尝试让你的上半身略高于平行地面的角度保持背部的紧張，不要使用任何惯性去拉动杠铃

把杠铃拉向下背部肚脐的方向，让你的肘部在这个过程中保持直线拉动在这个动作过程中，不论是仩拉还是下放都要保持控制重量，不要着急

我建议你不要只用一个握法，常规握和反握而我更赞成反握，因为大多数人的背阔肌下方比上方弱而反握则可以有所帮助。如果可以的话增加一些额外的局部次数。

但握力也会对你的组数次数造成阻碍不要因为握力问題限制了背部的增长，所以不要排斥握力带的使用

练习到现在，你的背部应该已经相当有状态泵感十足了，这就是为什么我们只做3组并不再有小范围的局部次数（部分次数），你可以最大程度保持顶峰收缩不要做任何的欺骗次数。

可以在每组之间拗个背部造型练習下展背动作，保持5-10秒时间

fst-7爬绳训练的力量怎么练——直臂下拉

这7组，要确保正确的动作形式保证完全伸展你的背阔肌，手臂抬升时胸部要向下挺出。别忘了你的时间你每组组间歇只有45秒，如果可以的话组间歇用5-10秒时间练习下背部造型动作！

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