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【牛男健身】肥胖初学者入门级减肥训练（牛男字幕）
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mikechang健身 - 牛男
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本视频为牛男健身系列第二部，主要教大家如何对胸部肌肉进行锻炼。上周发布了《牛男健身视频教程系列：锻炼完美胸肌》大家反响都很不错，因此我们决定以后每周都会陆续给大家上mike chang的健身视频教程，爱国的我们...不用愁听不懂啦，有字幕怕什么！大家嗨起来，做运动啦！[]
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【牛男健身】肥胖初学者入门级减肥训练（牛男字幕）
上传时间：17个月前
上 传 者：牛男原创
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健身者一停下来就发胖的原因
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你可能喜欢隐藏性肥胖 如何制定健身计划_百度知道
隐藏性肥胖 如何制定健身计划
资料：身高164，体重55KG，有小肚子；做体能测试的脂肪率达到22%，是隐藏性肥胖。因第一次去健身放健身，不是很了解，特亏求各位大哥给我制订一份计划。目的：是把自己的小肚子去除，增加我的力量。
第二个问题回答的比较详细，能不能在后面加上器械的名字呢，我有点看不懂~。我去一次的时候是不是可以将器械全部做一便？？
提问者采纳
在俱乐部计划1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次
提问者评价
虽然说的我有点看不懂，但还是谢谢你！
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每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
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出门在外也不愁肥胖老人可以做哪些运动
本文导读：肥胖老人不适宜剧烈的运动，那么适合肥胖老人的运动有哪些呢？肥胖老人可以做哪些运动？
　　人到中年，身体就很容易发福，肥胖容易引起各类，减肥是很有必要的，可是老人因为上了年纪身体就不适剧烈运动，特别是体胖的。体胖中老年人应以欢快的有氧训练为主，一方面可祛脂减肥，另一方面能欢愉人生、延年益寿。
　　一、初级阶段8周：
　　早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：
　　1.大步走(慢速)600～1000米到公园。
　　2.随集体扭大秧歌，跳20～30分钟。
　　3.放松走600～1000米回家。
　　以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄&0.7为好。
　　二、中级阶段8周：
　　1.中老年健美迪斯科，跳20分钟。
　　2.减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50～60)次;跪撑后踢腿(50～60)次。
　　3.多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20～22次/10秒。
　　4.放松舞蹈练习，做5～10分钟。
　　三、高级阶段8周：
　　1.快步走600～1000米到公园。
　　2.中老年健美操做2～3套，约做30分钟。
　　3.持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。
　　4.多种跳跃练习600～1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24～25次/10秒。
（责任编辑：庄小玩）
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一周热文排行怎样健身应对中国式肥胖
来源：天津网-城市快报
作者：巩胜男
　　10月28日是男性健康日。如今的男人，尽管工作很忙、压力很大，但他们的体重仍然不断呈现上升趋势，环顾周围，几乎随处可见挺着“将军肚”的男士。随着我国经济的发展，生活水平的提高带来的实惠之一就是舌尖上的美味。营养物质的极大丰富愉悦了人们的味蕾，而男人在应酬的同时，不知不觉进食了更多的佳肴，导致营养过剩，堆积在腰部，就形成了苹果型身材。
　　肥胖引起医学界的重视，最早始于西方发达国家。由于饮食习惯所致，发达国家的肥胖人数始终居高不下，而赶走肥胖最根本的措施就是改变饮食习惯、增加运动量。近年来，人们常常听到或看到西方人注重运动健身的报道，他们将跑步、打球、玩滑板、骑自行车等运动融入日常生活，使之成为生活内容的一部分。与之相比，中国人的健身意识还不是很强，每天坚持运动的人尚不是很多。
　　如今，中国人的肥胖问题也日渐凸显，特别是男性，体重增长远远超过女性，并且增重年龄也在提前。在管住嘴的同时，年轻男性如果再不将运动健身列入每日生活计划，那么“中国式肥胖”势必会带来诸多严重的健康问题。
　　【数字】 男性肥胖年龄提前至35岁
　　据世界卫生组织统计，二三十年前，中国几乎没有人体重超重，但在年之间，体重超重人数就增加了4倍。
　　2012年6月，由两名英国人保罗?弗伦奇和马修?格莱博撰写的《富态：腰围改变中国》一书出版。书中引用了一组中国服装业提供的数据：1985年，中国城市男性平均腰围是63.5厘米，现在已接近76.2厘米，而40-50岁的男性平均腰围已达到82.6厘米，与1987年的平均水平相比增加了7.9厘米；30-40岁男性的平均腰围增加了5厘米，20-30岁男性的平均腰围增加了0.1厘米。
　　另一组数据也同样印证了男性腰围的增长。2011年9月公布的国民体质监测结果显示，与上一年相比，成年人的体型在向“粗壮”发展，男性腰围平均增长2厘米，臀围平均增长1.2厘米，胸围平均增长1.0厘米。相比于女性，男性“围度”指标不仅增长的幅度大，而且快速增幅的年龄提前。2010年男性腰围最粗的人群是35岁至59岁，比五年前提早了5岁。过去人到中年体态才开始发福出现苹果型身材，如今“啤酒肚”在男性青年人群中比比皆是。
　　【问题】 腰围过粗令健康全线崩盘
　　过去，人们喜欢称胖为“富态”，但如今，肥胖确实是“病态”，因为对于男人来说，腰粗了、肚子大了，意味着种种疾病都可能早早来袭。
　　首先，肥胖通常都伴随有“三高”（高血压、高血脂、高血糖）。这并不难理解，因为人的体重增加了，全身需要的血流量就要增加，心脏就要更努力地工作，而心脏“加大功率”易引起心肌肥厚，肥厚到一定程度，就会加大压力引起血压增高。肥胖者体内多余的脂肪进入血管，就易导致血脂高，任其发展下去，最严重的后果就是引发心肌梗死或脑梗死。
　　对于肥胖与糖尿病的关系，中国医科大学附属第一医院内分泌科主任单忠艳在接受采访时介绍，腹型肥胖的人患糖尿病的危险性更大。国内外研究表明，脂肪主要集中在腰以上的苹果型肥胖者，要比脂肪集中在臀部和腿部的梨型肥胖者更容易得糖尿病，因腹内脂肪堆积更容易导致胰岛素抵抗。
　　此外，人胖了，还会引起鼾症和膝关节疾病。天津市人民医院鼾症诊疗中心主任刘吉祥解释，正常人的气道比较通畅，哪怕稍微堵一点儿也不会造成鼾症，但如果有鼻中隔偏曲、扁桃体肥大、软腭松弛肥厚等情况，气道就会比别人的窄，如果再受到肥胖的影响，更窄一点儿，就会形成鼾症。鼾症俗称“打呼噜”，严重的鼾症可导致睡眠中猝死。市第三中心医院骨科主任江毅提醒肥胖人群，体重的增加和膝骨性关节炎的发病率成正比。例如，体重指数（BMI），即体重（千克）与身高（米）平方的比超过27的人，指数每增加1，患膝骨性关节炎的风险就会增加15%，而指数每减少2，风险就会降低50%。
　　对于男性而言，肥胖带来的更可怕的“副作用”是会削弱“男子汉气概”。天津医科大学总医院生殖中心男科医生杨林提醒，脂肪大量堆积在腹部的胖人更易出现内分泌的改变，比如使雌激素的产生增加。新的研究发现，雌激素增加可诱发男人的前列腺癌和睾丸癌。
　　【措施】 减掉腰围没想象的那么难
　　其实，要改变大腹便便的面貌并没想象的那么难，有时只需要养成几个好习惯，融合到日常生活中，腰围就会不知不觉变小，疾病也会慢慢远离。
　　1.日行6千步。步行是得到医学界广泛认可的最佳运动方式之一，国家体育总局社会体育指导中心社会体育指导员工作部主任邢小泉呼吁，每天行走6000步，对包括肥胖、糖尿病、高血压在内的许多疾病都能起到防治作用。说是6千步，并不是说每天都要专门去走，日常的许多活动都可折算成“千步运动量”。比如，以中等步速（4千米/小时）走10分钟即相当于完成了1千步的活动量，骑自行车4分钟也能完成1千步的运动量。因此，每天放弃一两次乘车的机会，多走走，对减掉腰围大有好处。
　　2.腹式呼吸。天津体育学院健康与运动科学系博士李庆雯提醒男士，要想快速甩掉“将军肚”，腹式呼吸法不失为最简单有效的运动方式。动作要领为：吸气时肚皮胀起，呼气时肚皮缩紧。最好养成习惯，比如平常走路和站立时，也留意用力缩紧小腹，配合腹式呼吸，开始一两天会不习惯，但几个星期下来，小腹一定会趋于平坦。
　　3.游泳和慢跑。如果有时间做运动，慢跑是简单可行的全身有氧运动之一，若能持之以恒，对减轻体重、增强体质大有裨益。慢跑以每周3-5次为宜，每次进行60分钟左右，运动强度可根据自己的身体状况调整，以身体微汗、心率为150-160次/分钟最佳。不过，膝关节不好的人更适宜游泳，可避免运动对膝关节产生刺激。
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