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深蹲怎么做 深蹲的标准动作
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两眼平视前学网
两脚同肩宽屈膝慢慢蹲至腿平行面或稍低于膝学网
股四肌等收缩用力学网
蹬腿伸膝至原作节奏：蹲2 -3秒学网
静止1-2秒学网
蹲起2秒解决方案2：
双手抱立挺胸弯腰蹲再站起学网
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买两个哑铃，在家练深蹲可行吗？
买两个重一点的哑铃，在家练深蹲可行吗？
可以啊。哑铃最好是可以调重的，要循环渐进。深蹲动作必须要规范，不然很伤膝盖，具体去参考百度百科。
买个30公斤的杠铃，这个重量练习深蹲对于一般人可以吗？
那就不用去健身房了
非常可行。
我之后说的是30公斤杠铃， 看你的意思是轻了。
30公斤的杠铃，如果是奥杆，一边才加5公斤杠铃片啊，太轻了，做做二头三头动作或者划船就算了，这么轻的杠铃买了不值得，又占地方。
当然初练者先用这个重量找找深蹲的感觉和学习正确动作是可以的，深蹲这种动作负荷太轻动作不到位有点浪费时间，可能练习很多才有一点效果。我自己感觉一倍自身体重起6~8个一组4-6组比较有感觉，腿部臀部肌肉是很大的，需要大重量刺激。哦对了，忘记说如果是自己在家没有人保护的话还是量力而为，70%~80%自重也差不多了
可以啊，哑铃可以做很多部位力量练习。
买个30公斤的杠铃，这个重量练习深蹲对于一般人可以吗？
一只30？市面上少见这么重的哑铃，一对60kg的话重量对于深蹲练习来说还是轻了，而且负重深蹲肩扛杠铃比较好发力，对于脊柱和肩背部的刺激对于肌肉的发展也是很有好处的，肩扛哑铃很难保持稳定吧
如果是单只15，一对30，那就更轻了，做深蹲就是小重量多组数，训练效率低些
推荐你用30kg的单只哑铃做高脚杯深蹲，或者一对30kg的哑铃做箭步深蹲
学习了...... 确实杠铃有点大啊...
买个30公斤的杠铃，这个重量练习深蹲对于一般人可以吗？
到底是杠铃还是哑铃？？？
一只30？市面上少见这么重的哑铃，一对60kg的话重量对于深蹲练习来说还是轻了，而且负重深蹲肩扛杠铃比较 ...
我之后说的是30公斤杠铃， 看你的意思是轻了。
我觉得可以练到单腿深蹲没障碍再去负重蹲比较好
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哑铃深蹲选择多重的哑铃合适啊
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已有账号？ 或者
& && &&&本人175&&78公斤，用20公斤一对的哑铃做深蹲能15个一组，做5组，是不是哑铃选的太轻了，选多重的合适啊& &
& &&&谢谢各位前辈了先
我个人感觉你选的重量轻了些！我171CM
66KG 杠铃深蹲65KG
8个5组 一般我是做10以内 超过10个加重，还有感觉用杠铃做的效果应该要比哑玲好些，我也是新手一起学习
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我个人感觉你选的重量轻了些！我171CM&&66KG 杠铃深蹲65KG&&8个5组 一般我是做10以内 超过10个加重，还有感觉用杠铃做的效果应该要比哑玲好些，我也是新手一起学习
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多次数可以减脂塑线条，大重量少次数可以增块头
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锻炼过一段时间的话，极限重量应该是你的体重稍微减去一点。个子越小的人，能蹲的重量和体重的比值越大。
训练的话，最大重量的65%~80%，注意安全。
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大^ō^猪㊣ 发表于
锻炼过一段时间的话，极限重量应该是你的体重稍微减去一点。个子越小的人，能蹲的重量和体重的比值越大。
谢谢啦& && && && && && && && && && &
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大^ō^猪㊣ 发表于
锻炼过一段时间的话，极限重量应该是你的体重稍微减去一点。个子越小的人，能蹲的重量和体重的比值越大。
肌肉新人, 积分 76, 距离下一级还需 -56 积分
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我爱鸡肉 发表于
多次数可以减脂塑线条，大重量少次数可以增块头
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不满足 发表于
我个人感觉你选的重量轻了些！我171CM&&66KG 杠铃深蹲65KG&&8个5组 一般我是做10以内 超过10个加重，还有感 ...
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不满足 发表于
我个人感觉你选的重量轻了些！我171CM&&66KG 杠铃深蹲65KG&&8个5组 一般我是做10以内 超过10个加重，还有感 ...
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新手的话，深蹲极限重量是体重，中级水平深蹲极限是1.5倍体重，高级的就不是我们考虑的范围了。
另外，体重小的容易蹲更高的体重倍数，但和我们这些爱好者没多大关系。
你的体重建议可以用杠铃使用30-40公斤开始，慢慢加重。
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哑铃的话也是初级是体重吗？
未解决 (问答版块诚心求解)
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&&&&&&&&　　我听到太多关于深蹲的指责，认为它对膝盖和背部有坏处。但事实是，我见到很多人正在用错误的动作证明这种说法的正确性。　　任何准确的深蹲动作，比很多动作更能有效地让你锻炼肌肉，因为它需要同时动用你全身的肌肉组织。而且，深蹲是人类最自然的动作之一，就像走路一样，因此它很安全。新的研究证实，深蹲燃烧的卡路里其实是以往所知道的三倍。因此深蹲是减少脂肪的好运动。　　下面，我来介绍一套锻炼肌肉的方法，这套方法能调动你全身的力量，塑造你的肌肉。我曾经用它训练过上千名运动员，事实证明它很有效。　　1、膝盖下蹲　　首先，连续做三个垂直上跳的动作，然后向下望。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置。　　站立好位置后，屈膝下蹲，尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝盖位置。　　尽量放松，保持这样的姿势2到3秒，然后尝试再蹲低一些，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作，因为你会感觉上身在两腿间下坠，而不是弯腰。　　现在直起身来，进行我们下一步。　　2、门把练习　　你也许觉得深蹲是下肢运动，但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。　　找一个门把，离门把一臂距离，用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿，正如你的自然反应一样，提起胸部，挺直后背，双肩稍微侯倾。　　抓住门把，保持挺胸、手臂笔直，下蹲，身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直，你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量，而减少伤痛的风险。　　3、高脚杯式深蹲　　选择一只轻量级的哑铃，介于25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，贴着胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝盖可以向外张开，下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧。回到站立的姿势。如果你协调使用了腿部、臀部、下后背的力量，你的上身应保持不动。　　不用担心第一次做的时候做不好，只要让你的肘部轻轻滑过膝盖内侧。　　一个利用高脚杯式深蹲的运动计划：　　让你全身肌肉力量都受益于我们的深蹲动作。　　第1、2周：细细磨练。每周做五天，每天做2到3组高脚杯式深蹲，每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃，或者一本大部头书。　　第3周：每周挑不连续的3天，进行如下计划：　　·第一天：“哑铃架旁的来回走动”。找出最轻的哑铃，做一组高脚杯式深蹲，每组5次动作。然后将哑铃放回架上，找出下一级重量的哑铃做深蹲动作。换哑铃的时间控制在20秒之内。这样一直更换哑铃，直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量。　　·第二天：仍然进行同前一天相同的计划。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始，做一组5次动作的高脚杯深蹲。然后将哑铃放回架上，使用轻一级的哑铃做。这样一直递减大概需要做10到12组深蹲，在每组动作间隙不要超过20秒。　　·第三天：将第一天和第二天的动作加在一起。即先逐渐增加重量，到最有挑战性的重量后逐渐递减，每次重量都完成一组5次动作的高脚杯深蹲。完成这一天的练习后，休息2天再进行下一次深蹲训练。　　第4周：同第3周一样，每只哑铃只需要做一组3次动作的高脚杯深蹲，但要举比上周能举的更重的哑铃。　　第5周：现在你已经对高脚杯式深蹲得心应手了，可以开始专心增强肌肉和力量了。仍然在每周挑不连续的3天进行以下计划：　　·第一天：使用上周你所举的最难一级哑铃重量，做2组高脚杯式深蹲，每组20次动作。在每组动作间休息2分钟。　　·第二天：选择让你认为做10次动作困难的哑铃重量。用这级重量做3组深蹲，每组8次动作，每组动作间休息60秒。　　·第三天：再次做“哑铃架旁的来回走动”，每级重量只要求做3次动作，逐渐增加哑铃重量，直到你感到哑铃重量令你不能把动作做好为止。　　第6周：这一周的目的很简单：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲。　　·第一天：做“哑铃架旁的来回走动”，从你能做的最重一级往下递减，仍然用每级重量各做一组3次的高脚杯式深蹲。每组动作间休息不超过20秒。　　·第二天：做两组轻重量级的高脚杯深蹲作为热身，然后进行两次“哑铃架旁的来回走动”，每级重量各做一组3次的动作，每组间可以休息30秒。　　·第三天：做几组轻量级的深蹲作为热身。然后找出你现在能举的最有难度的重量来进行高脚杯深蹲，约为3位数字的重量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲，你会发现你的腿部肌肉在不知不觉中已经得到了增强。（本网专稿，转载方请明确注明出处及链接，或完整保留此版权信息。）（责任编辑：杨淼）相关信息　　一、单臂哑铃划船　　这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。　　预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。　　练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。　　组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。　　技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成　　腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体型。 　　仰卧起坐　　身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。 　　腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起１０次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低　　对性和谐而言，在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括：双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。 　　1、双肩　　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。 　　2、腹部 　　腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头　　当一些女士羡慕“骨感美女”时，很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃，我怎么都胖（强壮）不了呢”的困惑中。 在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲，但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。　　专家指出，肌肉增长的原理可以概括为，足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。因此，瘦人想要变身大块头，在饮食上要每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼。&&&点击进入更加精彩&&&　　力量训练不能贪重　　要想增加肌肉体积　　人体大约有650快肌肉，他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种：骨骼肌：附着于骨赂的横纹肌，且至少跨过一个关节；平滑肌：无横纹的不随意肌，主要在器官与血管处；心肌：由横纹肌纤维组成，主要在心脏部位。这三种肌肉都有不同的解剖结构与生理功能。给肌肉施加一定的压力，肌肉会变大——这称之为肌肉的适应性，因为肌肉会自行为下一次压力的施加做准备。这如同使用坚硬的物体摩擦手掌，会使手掌表面长起老茧以保护手掌一样；将肌肉处于压力之下，他会适应这种压力以变得越来越大，越来越强壮。　　肌肉结构　　在肌肉内部是由膜分隔的小动力组。每个小动力组是由一个神经原以及所有被它刺激的肌纤维组成。肌纤维是由肌原纤维组&
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