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aa4美国弹跳训练计划
导读：这样算是整个训练的时间表了...，的,整个训练练完效果很好.，训练前拉韧带，也就是美国弹跳训练里的提锺，抱着一腔热血去钻研弹跳...去训练，单单针对单项的训练是不会有好效果的，我在3年的颓废后进行了3个月的健身房训练，我就针对这些训练1个月内让我，弹跳要提升不是去抄袭一个计划，训练时休息时间越短越好，你绝得你连续跳越时肌肉会觉得你需要很高的高度？所以一般大腿训练次数不应超过6次一，再次提醒一下
第十二周 ：半蹲跳6组，40。
提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）.
跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，90.
脚尖跳4组，275.
蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全
力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第十三周 ：半蹲跳7组，40。
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.
跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100.
脚尖跳4组，300.
蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全
力跳高，，每周的星期3才要练。 ）
第十四周 ：半蹲跳8组，40。
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.
跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100.
脚尖跳4组，350.
蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全
力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第十五周 ：半蹲跳8组，50。
提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）.
跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳4组，50.
脚尖跳5组，300.
蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全
力跳高，每周的星期3才要练。 ）
这样算是整个训练的时间表了...
第十六周就好好休息下.
接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好. 哈哈,憋久了的就尽情的打球吧,一定要运动,保持肌肉
就这样休息一个月再接着练Air Alert Advanced
每周日检测下进度,弹跳或许会或低或高得波动,没事
的,整个训练练完效果很好.
5月24号开始练习.每周一次报到.
我自己亲身实验过一个方法，6个星期不到提升了20多厘米，实现了扣篮梦想。方法如下：
训练前拉韧带，拉到自己极限坚持一分钟。活动一下小腿，然后找一本书进行单脚垫脚尖，也就是美国弹跳训练里的提锺，但它只要求做10个，我做了50个（每只脚），做完之后马上放松小腿，然后双脚踮脚尖100个，垫完后马上做深蹲50―100个。这就是方案了，我一般是一天2―3组，每组间隔10分钟左右，练了5个星期，休息一周后弹跳猛增20CM不止。
很多人为了弹跳挥洒了无数的汗水，却收获甚微，抱着一腔热血去钻研弹跳...去训练，最后却对自己失去了信心，我曾经就是这样一个人...我练过AA3，从中收获了不止是弹跳...还有膝盖的问题，大腿的耐力化...我不是AA黑，我不想说AA多不好，但是AA对于大腿的刻画简直傻到了极点，用极大的次数去刺激大腿肌肉和神经...达到一定强化...我们不是赛亚人，我们有极限，这样练出来的肌肉就会变为红肌占主导的马拉松肌肉...我们将会得不到强大的力量来为垂直弹跳服务...我就因为这个AA3放弃了大好青春时光3年不锻炼腿部让其恢复成原来状态...
好了，先说说弹跳的定义
弹跳是速度，力量，柔韧，灵敏，稳定，意志还有身体结构的综合体现，单单针对单项的训练是不会有好效果的，每个项目都是一块木板，弹跳高度是最短的那块...你只要有一项不尽如人意，就无法到达一个能让人满意的程度。
我在3年的颓废后进行了3个月的健身房训练，让自身的力量有了进一步提高，为之后的弹跳打下了基础，双脚从50多到了70多，之后我又休息了一年(我承认我很颓废...)，双脚弹跳到了80，但是我还不会助跑，并且稳定不好，韧带差，我就针对这些训练1个月内让我
达到了1米的高度，并且还在不断上升...
所以，弹跳要提升不是去抄袭一个计划，而是先知道自己的不足，自己身体结构如何，比如我微微平足，骨头粗关节大，但是力量大，注定不适合单脚跳，我就修双脚跳。
很多人认为肌肉越硬越好，训练时休息时间越短越好，呵呵...大错特错，恰恰相反。鄙人肌肉及软无比，只有这样的肌肉才能制造弹跳需要的弹力！！！放松很重要所以...组间休息不要低于2分钟，我们要的是爆发，不是连续弹跳能力，我们要的是单次的高度，你觉得JJ大了**会持久？一样的道理，我们要单次高度就不要去锻炼大次数，人类进化几十亿年，肌体非常聪明，你绝得你连续跳越时肌肉会觉得你需要很高的高度？所以一般大腿训练次数不应超过6次一组，并且感到一点的力不足就应停止，切忌不得力竭，我们不能要太大的肌肉...我们要的是单位肌肉截面积内的最大动力输出。
下面我简单介绍下各方面应该如何练：
首先我的双脚跳 力量：要自由负重深蹲，次数在6次内，速度快起来后垫脚，一星期一次，每次3到5组，一个月冲击一次极限力量，平时保持在80%左右极限重量练，有点吃力了就停，哪怕你还能起来，我们要做到每次最好状态！！！正手引体向上6个一组，宽握，速度快，一星期2次，每次3组，反手窄握，其他同上。单杠腿举，8个一组，3组，一星期2次，练腹肌的，呵呵呵...反向仰卧起坐15个一组，3组，一星期1次，练后腰肌。击掌俯卧撑6个一组3组一星期1到2次，窄点。
柔韧：腿部柔韧拉伸网上很多视频，只要记住要动态的，就是不能压一个点不动。 灵敏：这个可以自己去找适合自己的做，比如乒乓球...
稳定：单腿深蹲 一星期1次到2次，3组，每组8次之内，不能扶东西。各种提跨动作... 速度：双脚快速扶墙提锺，3组，一组30个，一礼拜2次。休息半分钟之内，这个小腿要的是硬度...连续模板（网 框），3到15个一组，3组，跳高台，跳深，不懂上网查。跳绳，花样要多，左右前后双打神马的，速度快。蛙跳可适量玩玩，也不错的呦。
意志：多看看高手视频激励自己，自己有方法也好，比如音乐什么的，总之一直要抱有向往飞的决心，不能失去信心！！！
身体结构：问你老母去...
还有助跑一定要练，每天去练一下就好，要弧线的跑，不要直线，要给身体一个向上抛的离心力。助跑好了加20CM很正常双脚跳的比原地。我现在能加10左右，呵呵。也属于不会跑，就练了半个月这个...确实有点难啊...极限摸高必须多练，摸树叶神马的...
单脚了，我觉得单脚就是加强小腿的硬度，可以负重提锺，次数比双脚的上升一倍到3倍，助跑更重要...注意保护膝盖，按摩按摩啊。
再次提醒一下所有训练速度尽量快点哦...训练完一定放松，东西多吃点...牛奶每晚一袋要的。 好了差不多了，记住这是一个参考，你们要懂得理念，制定适合自己的训练方法，不要照抄，什么样的训练是好的，练的时候很累， 练完第二天精神饱满！！！腿痛了坚决不练！！！ 我目标120弹跳，现在1米左右，但是我系统训练还不到1个月，我相信通过自己的努力能达到自己的目标！！！大家也努力，朝我们向往的比别人多的那半米的天空进军！！！！！！！！！！！！！
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怎样提高弹跳力？
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前一个月是按照网上的方法锻炼弹跳的？，我发现现在弹跳怎么下降了有10厘米左右？我已经大概5天没有锻炼了。休息已经休息够了。怎么回事。跳台阶什么的。但是
看是一个台阶还是两个台阶方法不对，练习弹跳首先你要看下你的小腿就跟腱尾在哪，根据这个再练
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你接着练，马上就回来，
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出门在外也不愁如何锻炼弹跳，在家也能锻炼的方法？_百度知道
如何锻炼弹跳，在家也能锻炼的方法？
可以采用如下方法在家锻炼弹跳力：1.慢蹲起：双脚分开，与肩同宽。慢慢蹲下，到了深蹲的位置， 然后慢慢起身。起身和蹲下都是四秒为佳。同时，保持头抬起和背直立。2.平行跳：最好有条标准线。把线摆在身侧，选一个合适的长度，不要再开始的时候太长，半米到一米即可。然后平行跳。来回算一次。3.换腿蹲跳：身体站直，往前跨一步，这是开始姿势。然后最大限度的跳，在空中换腿。4.不屈膝跳：站立跳跃，但在跳跃的过程中，不弯曲膝盖。5.正方形四边跳：在身前标记一个正方形，边长半米即可。随后身体保持一个朝向，跳正方形的四个点。跳完一个正方形算一次。6.高抬腿跳：蹲跳，跳的同时把腿尽量高的往上抬。7.极限蹲跳：蹲跳，跳到极限高度。可以再篮板下做，每次都尽量摸到同一个高度。
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提问者采纳
塞个30斤书在里面来训练，每次分三组，扩大关节的活动范围，比如楼道阶梯。具体可以在家提高弹跳的方法如下、跑动速度。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔、灵活性的综合体现，半蹲跳也就是常说的蛙跳、韧带、负重蹲起训练、半蹲跳训练、柔韧训练。6，可以平地蛙跳，不要太勉强，必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱，可以找一个比较适合的高度，从一条边冲刺到对面、反应速度，负重蹲属于运动量比较大的训练，比如指定某个高度的树叶、脚尖跳训练，用脚尖起跳，过度的训练反而效果不佳、肌肉，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的、优美、身体协调性，连续摸高：1，也可以找台阶蛙跳。另外弹跳力与基因遗传有一定关系，这里提供的方法是往返跑、柔韧性，如此往返。3，次数看个人自身素质，一周做三次、往返跑训练，没组做30—50个。动作要准确，跳绳速度要快，可以找个书包。所以不可以认为提高弹跳就只是跳跳就行了，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱，对身体也不好、摸高跳训练、肌肉、韧带弹跳力是全身力量，看自身素质来，同时，最简单的就是跳绳，不要每天做。4、既有力又放松。2，后天提高的话需要坚持，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去。5，同时合理饮食保持体重，扩大关节的活动范围
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
来自团队：
跳绳、跳台阶等等，可以来年系弹跳、颠跳，这些运动都能在家锻炼深蹲
推广部主管
其他3条回答
大负荷的做深蹲杠铃.系统训练、先天的指没怎么训练过.三步跳、却弹跳力惊人，在做完大功率训练后.柔韧度训练：增强爆发力的力量训练。基础训练，走鸭子步等等，大腿跑：1，抱膝跳。3，跑楼梯：柔韧度训练是指。2，急停极快跑步法，身体是一个疲劳的状态弹跳力分为先天及后天
提踵，负重提踵，锁膝跳
一组15至20个，做几组视自己情况而定，但要适量，循序渐进。做完要拉伸
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出门在外也不愁你现在的位置：& > &
吃什么食物做什么运动可以增高或 增加弹跳力???
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迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作碃肌百可知玖版雪保磨要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
　　第一种方法：此办法有些难度，但是效果是显而易见的，可以让你在短时间内提高弹跳。　　做法：挖个坑，大概一米左右深(或者寻找这样高度的台阶、矮墙等等)。在腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。　　依照此办法坚持锻炼半个月，然后再将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。　　如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。　　当你解除负重的时候，就会发现自己的弹跳能力已经明显性的提高。　　当然，此方法也有轻松型的，站在某台阶处(提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方)不断的练习上提。　　如果你能坚持在一天上提1500个，首先，两脚分开，和肩膀同宽，然后大腿与小腿成90度。腰和大腿再成90度，双手再和身体成90度。　　切记，必须伸直，不能出现一点弯曲。扎马的时间看个人的情况定，可以慢慢往上加。一般刚刚开始能扎1.2分钟就可以。　　锻炼完大腿肌肉后，就要锻炼上身肌肉。前面已经说过，上身肌肉对弹跳力也有着一定的作用。　　锻炼上身肌肉的办法很简单，俯卧撑和仰卧起坐!那么效果也是很明显的。同样，对于这1500碃肌百可知玖版雪保磨个，你可以分成250个一组的进行练习，一样的有着明显性的效果。　　此方法一般是只要你觉得有空的时候或者休息时就练!　　第二种方法：效果不是很明显，但是容易实施。　　做法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。　　以上两种办法只有坚持才能取得效果。　　除此之外，锻炼自己的大腿肌肉，也是必须的。　　锻炼大腿肌肉的办法除了平常的跑步外，很标准的扎马对大腿训练有着明显性的效果。
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