男士健身方案：啤酒肚怎么减？
BY Allen小编
　　人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗？不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，牛男专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个健身计划进行锻炼。
　　一、20岁左右
　　运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
　　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。
　　心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
　　二、30岁左右
　　此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
　　锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。
　　三、40岁以后怎么办
　　与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，健美器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。
　　为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器材。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
　　推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。
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很多人觉得线条分明的六块腹肌非常有魅力，但并非每个人都有能力购买昂贵的健身器材，或是办一张健身房会员卡。幸好还有很多腹部运动不需要器材，只需要利用自身重量和地心引力作为阻力。只要按照以下步骤，不需要倾家荡产，也能拥有你梦寐以求的雕刻般的腹肌。
1、减掉腹部脂肪
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评估腹部脂肪，腹部容易囤积多余脂肪，由于腹肌就在脂肪底下，你需要先减掉多余脂肪，才能看见腹肌，除非你本来就非常苗条，否则你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。注意，仰卧起坐等腹部运动可以锻炼肌肉，消耗一些热量，但不能减掉脂肪。
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减少你摄入的热量,想减掉脂肪，消耗的热量必须比摄入的热量多。这里有一些简单的方法帮助减少热量：减少食物分量，但别完全不吃。长时间不吃东西，会促使身体囤积脂肪。不吃热量高、营养低的食物。尤其不要摄取多余糖分。多余糖分会以脂肪形式囤积在腹部。查阅食物标签，留意隐藏在面包、酱汁、调料、汽水和酒精饮料里的糖。克制吃甜食的欲望，选择健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。用在线热量计算器，查阅食物标签，写食物日记，记录你摄入的热量。你可以从平板电脑和智能手机下载许多应用程序，帮助计算你应该摄入的热量，并记录你摄取了多少热量。
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吃精瘦蛋白质。蛋白质对肌肉生长非常重要，是构成肌肉的主要成分。美国政府建议精瘦蛋白质应占食物的四分之一（视你的体重和活动量而定）。消化蛋白质比消化碳水化合物消耗的热量更多。健康的蛋白质来源包括鸡肉、鱼和火鸡。素食者的蛋白质来源则有豆腐、丹贝（印尼发酵黄豆饼）和小麦面筋（seitan）。
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吃水果和蔬菜。它们很快让你感到饱足，而且富含维生素和营养，帮助你维持活跃的生活方式。美国政府建议蔬果应该至少占食物的一半。剩下的四分之一才是谷类（排在精瘦蛋白质、蔬菜和水果之后）。全谷类是最好的选择，应该至少占你所摄取的谷类一半。橙、猕猴桃和羽衣甘蓝等食物富含维生素C，帮助身体将脂肪转化为能量，平衡压力引起的食欲。大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能帮助减掉脂肪。
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多喝水。保持身体水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐时间维持饱足感。医学研究显示每次用餐前喝2杯水，可以减少食量和含糖饮料的摄入量。医生建议女性每天应该喝约2250毫升水，男性则应该喝约3250毫升水。
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做有氧运动。每天做30到60分钟的有氧运动（让心跳加快的运动），可以消耗大量热量。运动再加上改善饮食有助于减肥。选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动，更容易坚持下来。许多有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳。无法抽出30分钟做运动？那就利用几种简单的方法，让自己的日常生活更活跃。如果你从事办公室工作，可以趁着休息时间，到外头快步走。在家或庭院做20到30分钟家务，或是不开车，步行到目的地。2、腹肌锻炼
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锻炼整个腹部。想拥有六块腹肌，就得锻炼上腹、下腹和腰侧（斜腹肌）。没有一项运动能涵盖整个腹部，你必须分别锻炼各个部位。从下面的运动开始做起。
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锻炼下腹。人们普遍认为这个部位最难锻炼，需要最多的关注。试做以下针对下腹的运动：剪刀式踢脚：仰卧，双腿往上抬起45到90度（视身体柔韧性而定）。双手放在身体两侧，右腿慢慢地向下移，但仍然离地数厘米。回到起始姿势，换成左腿重复上述动作。继续两腿交替，试着不间断地重复至少10次。
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锻炼上腹。上腹肌肉就在胸骨正下方。你必须锻炼它们，才能练出结实的六块腹肌。以下是针对上腹的运动。双腿抬起的仰卧起坐：做出仰卧起坐的姿势，但双脚不要放在地面，而是将腿向上抬起，保持膝盖弯曲。保持双腿的姿势，后腰紧贴地面，一边呼气，一边将上半身往双腿的方向抬起。然后，一边吸气，一边慢慢地躺回地面。重复上述动作。
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锻炼侧腹肌。最后，锻炼斜纹肌同样重要。如果你忽略了它们，核心肌群的力量就会不平衡，导致六块腹肌看起来很奇怪或畸形。侧卷腹：仰卧，双腿往上抬起，膝盖弯曲到45度，分开双腿至与臀部同宽。你可能发现躺在长凳等平坦表面上，更容易做这些动作。双手置于头后，用核心肌群的力量将头和肩膀抬离地面，右手肘触碰左膝盖。回到起始姿势，重复上述动作，改用左手肘触碰右膝盖。抬起身体时呼气，回到起始姿势时吸气。
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做平板支撑。这项运动对锻炼腹肌十分重要，因为可以同时锻炼所有腹肌，还有其它许多肌群。做出俯卧撑的姿势，用手肘支撑身体，不要用手。保持身体挺直，别让臀部往下垂。尽量撑久一些。保持头部放松，望着地板。一开始先保持姿势10秒，之后慢慢延长时间。确保身体挺直，不妨在镜子前面做这项运动。
3、记录进展
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记录食物和运动。不管你做任何运动，把它们记录下来，方便追踪目标进展，看看有没有达到目标。仔细记录你每天吃的所有食物和做的全部运动。你也可以从日记中，看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。
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测量腰围。肌肉比脂肪重，所以比起体重，腰围是更重要的进展指标。每周测量腰围，既能确保你对自己负责任，也能凸显你取得的进展。将普通卷尺围绕髋骨上方，才能量出准确的腰围。不要隔着衣服测量腰围。放松肌肉，不要收腹。
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拍前后对比照。由于我们每天都照镜子，没有照片的帮助，很难注意到细微的整体进展。每两周拍一张自己的照片，和之前的照片作比较。看到自己身上的变化能帮助你保持动力。一个月 两个月 三个月，当你拿出当初拍的，和现在的对比，你会发现有惊人的变化，加油，坚持锻炼，腹肌指日可待！
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拍下对比照，这个已经实施了，希望一个月之后能够看到变化，谢谢楼主分享哦！
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记录食物，这个每次都坚持不住，经常忘记，(⊙﹏⊙)b
“美国政府建议蔬果应该至少占食物的一半。剩下的四分之一才是谷类（排在精瘦蛋白质、蔬菜和水果之后）。全谷类是最好的选择，应该至少占你所摄取的谷类一半。”
——蔬菜水果还是碳水化合物，这于事无补，只是比“吃太多米饭/面食”略好。。。
“医生建议女性每天应该喝约2250毫升水，男性则应该喝约3250毫升水。”
——这个更要因人而异、因气温/湿度而异、因运动量/排汗/脱水而异，不可硬着头皮喝，还要考虑饮食摄入。。。
“将普通卷尺围绕髋骨上方，才能量出准确的腰围。”
——髋骨上方，那里好像不是腰围，还得再往上点才是，肘部自然下垂那一带。。。
感谢楼主分享！
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坚持是最难的
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“美国政府建议蔬果应该至少占食物的一半。剩下的四分之一才是谷类（排在精瘦蛋白质、蔬菜和水果之后）。全谷类是最好的选择，应该至少占你所摄取的谷类一半。”——蔬菜水果还是碳水化合物，这于事无补，只是比“吃太多米饭/面食”略好。。。“医生建议女性每天应该喝约2250毫升水，男性则应该喝约3250毫升水。”——这个更要因人而异、因气温/湿度而异、因运动量/排汗/脱水而异，不可硬着头皮喝，还要考虑饮食摄入。。。“将普通卷尺围绕髋骨上方，才能量出准确的腰围。”——髋骨上方，那里好像不是腰围，还得再往上点才是，肘部自然下垂那一带。。。感谢楼主分享！&
谢谢科普哦
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坚持是最难的&
减肥本来就是个要长期坚持的事情，楼主加油，坚持一天是一天，不断的坚持一天就是很多天啦！
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我曾经是名表演艺考生，各项专业都不错，平时测验成绩都很好，但是我那时候很胖，有200斤，艺考之前还在想，说不定人家老师就喜欢这种胖胖的呢？于是我信心满满的跟同学一起去参加艺考。考完以后还挺开心，每天除了学习就是吃了，因为在我心里我已经是要上大学的人了，吃就吃呗，于是一两个月的时间，体重飚到了225斤。...
首先，我想说的是我从小体重都比较重，因为个子也一直比较高，所以爸妈也没有太刻意的让我注意体重的问题，再加上高一高二在学校住宿，从来没有在食物这方面克制过，也懒得去运动，导致高中时候的体重一路飙升，到高三毕业的时候达到了我人生的巅峰近130公斤。而在高中毕业之后那个暑假我完全没有意识到过于胖会给自己带来什么样的后果，我竟白白浪费近三个月的大好时间没有去行动，现在想想可能就是因为太懒了吧!...
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