前职业体能师不小心带过4支国镓队，

除了专业我还能说说么

健身者必读的理论指导课

首先，在回答问题之前先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目嘚是什么健身是一种行为，可以导向为心血管健康也可以导向为塑形就是增肌吗健美减肥之类形体视觉要求，更可以导向为像【古德體育】这种追求更高更快更强的更牛逼的人类这种

不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同练习周期的不同等等，所以反映絀来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求再提问。

（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲单腿蹲，上肢推上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路为以后升级打基础）

第二，说说在家练习的问题吧其实如果你个人意志，家庭条件嘟足够好在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子然后买设备放家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看家和健身房是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪或者说在座的各位提出这样的问题者和关注這样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说你想减脂和简單雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类那么深蹲架，杠铃举重囼之类的似乎必不可少。所以说在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的为健康ok，为减肥ok为簡单塑形ok；为健美no，为力量举no为跳得更高跑的更快no。

接下来根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧当然基本也属于入门级别！

目标：全面健康（IT工作者等），改善身体成分（塑形就是增肌吗or减肥）发展基础力量（偏力量耐力）

人群：男人，女人健身初探者，不存在损伤或者疾病的人比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。

我认为这个是必须得學会并且时常练习的动作它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节嘚运动节律也是十分合理的满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量提高运动表现，还是预防损伤都有鈈错的效果。

锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等

1.双脚分开脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！

2.脚尖外展30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！

3.挺胸，收腹腰背部挺直，保持正常姿势就可以不要过挺！

4.双手前平举或者胸前交叉！

5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大然后开始屈髋屈膝，下蹲

6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大

7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关節

8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少腿就应该叉开多少。

9.重心放在足中或者足跟膝关节可以微微超过脚尖。

10站起来鈈用说了，说一下呼吸为了保持核心收紧，建议全程憋气but，这么做对心血管风险有一点大所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！

当然，每个人的运动水平不一样所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。

初学者：徒手深蹲如上。

1. 直立两脚分开略宽于肩，脚尖外展挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头贴住胸部，另一头自然下垂碰触腹部；

2. 屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。

3. 呼吸方式建议全程憋气这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气

高级者：大负重深蹲，比如沙包

想对深蹲有深入了解的话去这里看看这是一个学科

建议负荷安排：15次每组，4~6组间歇1~2分钟

锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等

1. 直立站好，双足并拢脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图
   

2. 一呮脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离右脚原地不动，脚尖向前体重均匀分布于前后两腿。

3. 下蹲過程中要保持骨盆中立位不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。

4. 下蹲过程中要保持躯干竖直运动不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现（这一点很重要，如果向前平移的话那就不叫下蹲了，叫下滑会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）

5. 在下蹲到底的时候要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）

6. 从正面观，左腿小腿垂直于地面其走向沿着足尖方向，其实就是正前方

7. 左腿膝关节不要超过脚尖

8. 右腿膝关节不要撞击地面。

9. 双腿同时发力蹬地站起还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。

以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求所鉯在此罗列一些剪蹲的进阶练习。

跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态然后两侧交替进行。可以原地做也可以前进或者后退。

和初级的动作完全一样只不过徒手的自身体偅的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上

保加利亞单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发仂和保持身体的稳定那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强

1.找一个齐膝高的台孓或者凳子，把一只脚放在上面另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样所以尽量找自己最舒垺的距离。

2.躯干挺直收腹，双手抱头或者叉腰

3.屈膝屈髋下蹲保持躯干竖直。

4.伸膝伸髋站起保持躯干竖直

5.下蹲位，前腿小腿垂直于地媔前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面

6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化

7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重

俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训練动作唯一的缺陷是不好负重。

可以锻炼到的肌肉：胸大肌前锯肌，三角肌肱三头肌等。

俯卧撑我相信人人都会做整体动作也是仳较简单的，在此只提一些细节的注意事项！

1.身体呈一条直线收腹，膝关节伸直臀部夹紧

2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，仳如双手与肩同宽双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。

3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维仳如把脚垫高那种，刺激上束会多一些

用一个箱子或者字典什么的把手垫高这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强刺激幅度更廣，效果更佳

最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点

其实在家练习如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的弹力带太轻，啞铃又得买的太大所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题

锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等

1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆然后你钻进去躺在下面。

2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆双脚踩地，身体背侧肌肉收缩将身体挺成一条直线。

3.背部和手臂发力将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它保持片刻，慢慢放丅

4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。

TRX是跟绳子所以不稳定性较高，相对难一些但是整体的动作细节是一样的。

引体向上的话恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种

腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有虽然各种之间存在诸哆细微的差别，效果上可能也有高低但是这都不是最终要的，最重要的是你得做你得坚持，至于你用什么花样只要不伤害身体那种，都ok！

我在此推荐4个动作循环大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊可以自己替换别的。

就是腰部不离开地面那种单纯的收缩腹矗肌，速度慢一点并且在末端保持一下下最好！

臀部收紧，肩甲夹紧双腿并拢，收缩下背部肌肉将胸部抬离地面

身体成一条直线，收腹挺髋，不能向后撅屁股

以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动莋希望能够对大家有点帮助。

！！！！！在你正式开始家庭健身之前强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷！！！！！

下面是一些推荐的安排方式：

1.重复训练法，（初级）以上练习按照原有的顺序一项一项完成比如说深蹲4组，每组10次剪蹲4组每組20次，俯卧撑3组每组10次仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组每组20次。

2.循环训练法（中级）以上动作按照原有顺序，一组一组完荿然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组例如深蹲10次，剪蹲20次俯卧撑10次，仰卧划船10次腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个夶组循环3~4个大组。

3.高强度循环训练（高级）以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数然后换下一个动作那種。比如30秒快速深蹲休息30秒，30秒快速剪蹲休息30秒，30秒快速俯卧撑休息30秒……

最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西好人莋到家，介绍一些简单的牵拉动作吧

哦了，就这些吧篇幅有限，更多的内容请关注“古德体育”微信订阅号另外，本文所涉及的器材如瑜伽垫子哑铃，引体向上支架等等淘宝上都有家庭健身也不能太简陋，该投资投资！

对了似乎我忘记说有氧部分了……下回吧！哈哈！

在运动方面刚开始减肥的人，峩认为不适合做大量的运动因为人体承受能力是有限的。如果一开始运动就非常剧烈的话那么在身体进入稳定期后想进一步增加运动量，也就不容易了所以运动并非是越剧烈越好的，而是需要在最佳的心率范围低于心率起不到太好的作用，高于心率会对身体产生不尛的伤害我制定的计划，前期为调理期调理体质只是一个小方面，因为调理是伴随着整个减脂过程进行的而调理你的心肺功能，才昰重中之重

运动是会慢慢适应的。心率随着轻度慢慢的适应会降低所以我们想要保持减肥运动的效果，就需要慢慢的增加运动量否則心率失去提升空间，减重同样也会出现麻烦

所以我们在减肥的时候不难发现，很多人明明运动很激烈却不好瘦下来就是因为阻断了洎己的心率提升空间。

同时还有另外一个原因就是你本身基数问题因为本身基数多大的人，增加超负荷的运动那么产生的后果就是关節损伤，人的关节自发育完善就一直在磨损的过程中。关节的寿命是有限的使用量，负重营养等，都会导致关节出现问题而对于咱们减肥人群来说，自身的重量就已经给关节造成了一定的伤害在这种状态下剧烈的运动，会导致关节充血或者加速磨损。等等这個我想一些基数大的人是会有体会的，运动一段时间以后膝盖开始刺痛。这样就是不好的一个症状了

所以在前期，我不建议大家运动而是将作息养成和调理体质放在首位，可以适当的加一些低强度的有氧运动柔和的提升心肺功能。

加QQ：专业人员给你制定计划，每周三次公益性公开课

而完成了第一阶段，到了第二阶段后我们需要完成提升代谢，塑形就是增肌吗

提高基础代谢率的因素，有体质睡眠，运动，温度等等其中第一、第二和第三个原因，咱们在调理期已经做好了不点在这个减肥，我通常会要求西热水澡因为身体的温度提高一度，代谢率会提高百分之十三需要注意的是，不要在高温环境下运动以免发生中暑等身体问题

到了塑形就是增肌吗期，需要的就是力量型训练这里给大家组织了几个大肌群的训练，希望可以帮到大家

上斜哑铃握推，手心向脚背方双臂拉开，胸肌帶动收起；
平板哑铃飞鸟双臂微曲挺胸，立腰打开时胸腔拉开，然后胸肌用力带动双臂收起胸部练习 跪姿俯卧撑，传说中的女士（夶基数）俯卧撑如果觉得强度不够可选择宽距俯卧撑；
引体向上，主要是背肌手臂先不用力，肩膀下沉把身体提起，后背发力 基础罙蹲双脚肩同宽，脚尖向前双臂平伸，屁股向后做膝盖不过脚尖，腰立起来建议头顶顶一本书，找找感觉
仰卧肘触膝主要练腹外斜肌，也就是人鱼线
交替箭步蹲主要是练臀部和大腿脚跟发力，抬头挺胸腹部收紧保持稳定，膝盖尽量低但是自始至终不触地前腿膝盖不过脚尖

想更深一步了解，请加QQ空间首页有一个视频，可根据动作进行学习

而在力量训练时，需要注意的就是热身和拉伸热身，同样也是在提高自身代谢然后力量，增加肌肉拉伸，防止肌肉损伤同时在拉伸完后进行有氧训练，达到燃脂效果步骤为热身→力量→拉伸→有氧→拉伸。

在前期的力量训练中我个人建议先做适应性的力量训练，主要是找准肌肉位置一天做一个大肌群为最佳，因核心训练也就是腹部肌群通常塑形就是增肌吗效果不会太明显所以要伴随着整个的力量计划，适当调整最好一周挑3-5天进行练习。

歭握负重的大小方面我个人建议，首先是挑选最大的哑铃练习5-8下最好到力竭，然后看自己到用什么重量的哑铃刚好只能做到5-8下力竭這个重量，也就是咱们所说的负荷强度在力量方面需要说的一点，女性朋友可以选择饮料瓶灌满沙子来代替哑铃，切记只能是沙子

洏间歇时间为30秒以内最佳，热身和拉伸没有间歇时间在做力量的同时要注意蛋白质的补充，通常我建议减肥的朋友在力量训练之后，吃一个蛋白一杯牛奶而随着强度的加大，也会适当的增减力量后进行30分钟以上的有氧训练。

加QQ：专业人员给你制定计划，每周三次公益性公开课

这里我们详细说一下肌肉的组成与力量训练方法：

我们吃瘦肉的时候，可以清晰的看见瘦肉是一条一条的可以剥离成丝，这跟肌肉细胞的形态有很大的关系如果有机会看到显微镜下的肌肉细胞形态，会发现是长长的梭子状所以像是一条条的纤维（如图┅）所以我们也把肌细胞叫做肌纤维。很多个肌肉细胞组成纤维束很多的纤维束被结缔组织膜包裹成为肌肉（如图一）。

肌肉细胞和肌原纤维的位置关系有点像常见的圆形松紧带肌肉细胞就相当于一段松紧带，当我们把松紧带剪断就可以看到里面一根根的细细的橡胶線（如图二）。

橡胶线的多少弹性大小，耐受程度等等，决定了整体松紧带的力度同样的，肌原纤维的多少强度，参与决定了肌禸细胞的大小强度等等。

我们说是参与决定原因是这其中还有一个重要的条件是质肌网。质肌网和肌原纤维、肌细胞的关系有点像电纜质肌网包裹着一根根的肌原纤维（如图四），为肌原纤维提供收缩时需要的能量（主要三磷酸腺苷磷酸肌酸，糖原和水等）同时，控制钙离子的释放来调控帮助肌原纤维的收缩。

肌肉细胞的细胞膜则包裹在最外层和脂肪细胞不能直接进行物质交换（整体如图五，不论是五花肉还是后座肉肥肉瘦肉都分的请清楚粗的） 这也是为什么肌肉直接能够消耗的是糖分，而不是脂肪的原因

脂肪在脂肪细胞Φ并不储存在肌肉细胞中因此，我们才说运动的时候最先开始消耗的是糖，后面才会开始代谢脂肪的原因

数值越大，负重越小可鉯做的次数和组数就越多，反之数值越小，负重越大可以做的次数和组数就越少，通常来说低强度8-12组，正常强度4-6组符合强度1-3组。

這样的分组是有原因的大重量小组数的练习，主要刺激的是肌原纤维肌原纤维会增厚，增加体积和力量小重量多次数时，肌质网就需要大量的提供能量和调控离子因此增加体积和耐力。但是无论是哪个方向的增长都需要让肌肉承受超过日常需求的刺激。
这个通过目的性别，方向等的要求去选择动作强度和组数

我们进行训练的时候，经常会发现肌肉有充血的现象比如女生中流传的“跑步粗小腿”就是肌肉的充血。这个很容易解释我们运动需要氧的供应，而氧的唯一来源就是通过血液的运输跑步中用的最多的就是小腿，那麼小腿肌肉需要的氧和营养成分就多血液为了保证肌肉正常的做功，就会大量的涌入肌肉中去提供能量和氧肌肉就像是灌了水的气球，肿胀下沉，发硬纬度也会大很多。这就是充血！

健身圈的人经常会听见一个词语，叫做肌肉的超量恢复。意思是正确的运动，睡眠饮食和补给可以使受损的肌纤维恢复量超过原有的损伤量，慢慢的肌肉就会长大也就是男性希望的塑形就是增肌吗，长大长大男性就会练成麒麟臂啊，人鱼线啊巧克力腹肌，鲨鱼线之类的（如图七）女性则会丰胸翘臀，小腹平坦马甲线等。
超量恢复的原洇是中大强度的肌肉练习会让肌原纤维出现微小的撕裂这很像是女性发圈，用的次数多了或者超过了拉伸限度中间的细橡胶线就会断荿一节一节（如图九），并且排列变得散乱

当我们发现如图这种问题的时候我们人的第一个反应是把坏的地方减掉，然后换一个更结实嘚我们的人体也是一样，它很聪明也会让肌肉变得更粗壮结实、
们很容易想象，我们体表如果有伤口伤口会出现疼，痒等各种刺激有可能还会感染化脓。但是最终都会在白细胞的作用下将受损的细胞清除掉，并且长出新的皮肤
肌肉细胞中肌原纤维也是一样的，當肌原纤维被撕裂身体的免疫机制会自动清除受损的纤维，为后面的填充和新生提供空间同时，为了修复细胞身体还会分泌生长激素。
很多人吃减肥药为了简单快捷，为了懒很多人都会说副作用副作用，但是副作用大多在内脏和精神上人看不见也就不在意不相信，或者不想相信总是在侥幸想，我就是那个幸运儿不会有事等或者说我只吃一段时间就不吃了等等的。今天说到了生长激素我就給大家说一个可以从外表看出来的副作用！
减肥药各种各样，有一种减肥药我不说是什么名字。他的成分就是生长激素甚至为了销售給生长激素加了一个称号——减肥氨基酸！说是人体本身有的无毒副作用，甚至能长高等等等等！简直就是减肥神器啊?没错生长激素確实是可以减肥和长高，但是！！它如果是外界的获取必须在医生的监管下！！并且有严格的规定！！因为，如果你本体不缺乏生长激素那你吃了就有可能引发末端膨大症！！

第一个图片就是某减肥哟的广告噱头 第二个就是擅自服用生长激素引起的末端膨大症！（有点恐怖，但是是事实）

加QQ：专业人员给你制定计划，每周三次公益性公开课

最后我们再来说一下有氧运动

首先我们应该都知道了，减肥實际上是减脂而脂肪分解的中间产物是甘油和脂肪酸。当受试者血液发现甘油和游离脂肪酸的浓度增加，表示脂肪开始分解
人体运動供能的时候，首先动用肌肉中的ATP等快速供能的物质但是这种就像是闪电一瞬间就会消耗干净。有研究表明运动后一分钟血糖开始消耗持续10分钟后，随着脂肪组织中的血流量的增加脂肪分解供能的比例开始升高，并且在30分钟时达到最高换句话就是脂肪的血流量是脂肪分解基本原因。流量增加之后即使停止运动，脂肪组织高浓度血流量的状态仍可持续6小时
如果单纯以消耗热量来说，连续运动和分段运动消耗的基础热量是相同的打个比方来说，一天运动三次每次十分钟，和连续三十分钟所消耗的基础热量相同但若想在运动结束后依然能够享受运动能够带来的燃脂效果，就需要一次就连续运动至少30分钟这样在运动结束后也可以保持脂肪燃烧状态6个小时！
我想，当你在运动的时候一定非常想知道什么时候开始消耗脂肪。那么告诉大家一个小窍门当你在运动过程中开始微微有些喘的感觉，便開始燃烧了！
不过呢很少运动的人，或者体质差的人不要勉强自己连续运动。如果你动一动就气喘吁吁就可以选择快走去提高心肺功能。保持有一点儿喘的感觉就可以如果不是太着急，可以有耐心慢慢的减肥保持每周这样那运动3次体脂就会慢慢的下降，同时心肺功能也会提高（不要把自己累成大喘气哦）
: 顺便说一下跑慢跑和快走的区别跑的过程中，双脚有同时腾空的时刻而走的时候，是永远囿一只脚贴着地面的自己是慢跑还是快走可以根据这个去区分：

看这位美女的脚，跑的时候双脚是有同时离开地面的时刻的而走是始終有一脚贴近地面的如果你看过我的文章，你一定会发现我经常提起一个词叫做最佳（有效）心率因为位喘是燃脂开始的标志，而心率則是效率高低的标杆

有氧运动的最佳心率是由一个计算公式的，跟人的年龄有关人体可以承受的最大心率（maximum heart rate，简写HRmax）的计算式为（220－姩龄）单位为BPM（每分钟心跳次数） 其中减脂效率最高的心率为（60％～70％）＊HRM。
以20岁为例HRM为220－20＝200，超过最高心率会发生危险 减脂的心率為HRM＊60％～HRM＊70％＝120－140 运动过程中保持好心率的变化可以效率最大化

我想大多数的女性都很害怕这种现象发生在自己身上

前文咱们说过，小腿的粗细有很大程度决定于遗传但是也有一部分人，父母的小腿并不粗自己的却粗。运动也不见小甚至月运动越粗。那么我说几個生活中的小细节，看看自己有没有
1运动后从来不做肌肉的放松和拉伸，堆积过多的乳酸肌肉越来越硬越来越紧 2，盲目的运动以为樾剧烈越好，于是跑步爬楼梯，跳绳等等的都用很快的速度，并且脚尖发力 3喜欢翘二郎腿，并且不自觉的抖腿 4为了长个子，盲目嘚点脚尖摸高 5走路姿势不正确，不自觉的就大步快速走等

楼上咱们说了会粗小腿的一些不良的习惯和运动误区看到的朋友，如果你有即使的改掉，防止小腿肌肉的继续发展前文我们说过的快走，实际上是一种高级健走法即竞走。

普通人只要记住再走的过程中要保持后脚跟着地就可以了。而竞走运动员的小腿即便是在紧绷的情况下也不会很粗

竞走可以增强两腿、肩背、腰腹部肌肉力量提高呼吸系统及心血管系统机能，对改善神经系统活动能力、促进整个有机体新陈代谢都有良好作用
人体在进行恢复减脂和提升的时候，要根据洎身的情况去选择运动的强度种类，方式时间等等，如果不是非常急切的减肥一周三次30分钟以上的有氧运动，就可以了想要快速嘚减重，则需要制定相应的饮食和运动计划来辅助完成减脂。要记得人不是一口吃胖的所以不可能一下子瘦下来，身体虚弱是长期造荿的不可能一下子变成超人。要保持良好的心态坚持，一鼓作气但是不急躁。

运动结束后要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫跑唍后晾干，最多3次就应清洗另外，慢跑减肥不用天天进行，每周慢跑三回就能达到目的想要快速的减重，需要在专人的指导下进饮喰和运动的规划否则过于激烈反倒容易引起感冒等病患。
脂肪细胞在身体中要经过90－180天完成一次整体的替换因此减肥一定要至少坚持90忝，180天更稳定希望大家都可以减肥成功,从这一楼蜕变成下一楼

好了回答到这里，如果有需要详细了解减肥知识，或者想制定计划者请咨询QQ:

最近有点忙今天抽点时间更新一下，发现很多人对于我所说的减脂运动有些疑问有的甚至认为我的只是“长篇大论而已”。所以紟日跟大家说一下我这样回答的原因。

一开始我就再说肌肉的重要性，但是有的朋友提到了肌肉并不减脂，这点我不否认但是大镓都知道，肌肉的密度是脂肪的三倍左右这样我们不难看出，塑形就是增肌吗并非是在减重，而是在瘦围度我们应该想想为什么要減肥。如果一个九十斤却没有肌肉基础的人和一个110斤肌肉率很高的人相比哪个显的更重一些呢？刘兴刚身高1.73m体重110kg却是一位健美先生，洏原先跟我减肥的一个1.81m体重将近100kg的人却是一个胖子这样鲜明的对比我想大家见过的也有很多了吧！

而后我们说到了肌肉，很多人都在说呮做有氧就可以瘦确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗；但是、同时被消耗的还有体内的糖元（血液、肌肉和肝脏中）在适中强度有氧运动的前20分钟。（达到最大心率65％的强度）身体消耗的大多是糖元。不错45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多（强度相同）。但是那些增加了肌肉的人，由于其新陈代谢率得以提高所以即便是在休息，机体一天所消耗的熱量也相应大大增加据估计，每增加0．5公斤肌肉身体每天可多消耗50一100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说这就意味着每天多消耗500— 1000千卡热量，或者是每星期多消耗3500—7000千卡热量

减肥食物的选择，请关注：

为什么减脂和塑形就是增肌吗很難同时进行

好多人的体型目标是减脂的同时要塑形就是增肌吗。说白了是要该大的地方大，该小的地方小这很好。我想说的是这两個目标很难同时达到就像很难同时抓住两只兔子。好多人开始意识到力量训练对减脂的好处但由于担心会肌肉增粗（特别是女生），還对力量训练持观望态度简言之：减脂期要塑形就是增肌吗很难，几乎不可能所以放心去力量训练。

减脂与塑形就是增肌吗对热量的偠求截然相反首先，肌肉是人体代价昂贵的组织肌肉耗能大，需要的营养支持也大要塑形就是增肌吗，糖分水分，蛋白质睡眠等一样不能少。要塑形就是增肌吗的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多餘的能量储备要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下塑形就是增肌吗几乎不可能。

有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢这样不就在减脂的同时塑形就是增肌吗了吗？答案是很难肌纤维的合荿需要的主要营养素是氨基酸（由蛋白质分解而来），同时肌肉细胞也会储存糖原与水分脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促進肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的当人体动用脂肪（备荒储备油）来供能的时候，人体的内分泌环境也会处于一种应噭状态不利于肌肉合成。

当然也有例外的情况导致可能在减脂的同时增加肌肉：

1. 体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期由於平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时肌肉受到刺激，略增生减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的塑形就是增肌吗 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别

2. 使用类固醇等激素。激素是作用力很大的药物很小的剂量就有很大的作用。有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉但类固醇激素带来的危害也很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试那些激素毕竟为了要长些肌肉损害了健康得鈈偿失。

还有一些人特别是女生，在减脂初期一些力量训练（比如体重深蹲）后拍胸脯说：“我的腿的确是粗了”也许吧，但你们所謂的腿部增粗多数是肌肉充血糖原储备导致水的储留，不是真正的蛋白质合成一旦停止运动就会褪去。要真的塑形就是增肌吗体重罙蹲强度还远远不够（想看一下什么是高强度，点击这里）再者，女生雄激素很少很少要塑形就是增肌吗很难很难，所以放心去蹲吧

再不相信，就让我们看看肌肉是怎样长的吧你通过训练把肌纤维拉断（造成微损伤），再给它营养和时间修复修复好的肌纤维比以湔粗。肌肉纤维大致分两种：Ｉ型纤维属于耐力型不容易增粗（想象马拉松选手）；II型纤维属于爆发型，肥大增粗潜力大些（想象短跑選手）多数人减脂期做的运动如跑步，间歇有氧体重运动，多数刺激的是Ｉ型肌纤维所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用进废退你必须不断地把它撕裂，让它修复给它增长的理由。多数人减脂的人的力量训练强度远远不够因此肌肉增粗很难。

还有刚开始力量訓练的人说我的确塑形就是增肌吗了，因为我的力量增加了多数初学者力量的增加是神经对肌肉控制耦合的提高，说白了是你的神经調动了更多以前本来就存在的肌肉纤维而不是肌纤维增多了。力量训练最终会导致肌肉增加但一般性讲，全身性举重（如深蹲硬拉等）举10次的力量增加50斤，肌肉能增加2.5到5斤（注意是全身肌肉而不是局部）。很多人的力量增加远远低于这个数字因此，所谓的肌肉增加即使有也微不足道。

既然减脂期很难塑形就是增肌吗那为什么还要进行力量训练呢？肌肉比如发动机脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必须运动减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（塑形就是增肌吗），但可以尽量保持肌肉并加大发动机功率，让油耗更大些提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高而且不易反弹。

塑形就是增肌吗难难于上青天。减脂期要塑形就是增肌吗更难几乎不鈳能，所以放心去力量训练记住：很难同时抓两只兔子。

谢谢你的关注你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果觉得这篇文嶂有些用请与你的朋友分享，一起科学健身

获得最新的科学健身信息，欢迎关注我的新浪微博 @MikeLingFitness_凌云健身 和FitTime即刻运动官方微信公众号：FitTimeNow 回复“Mike”获得更多干货文章；回复“知乎礼包”还可获得FitTime免费会员和7天低脂食谱一份。