练得少，增得多：超强悍的一周四练增肌大法！独家
要想最大程度增大肌肉，你无须将一周的时间都花在健身房。这套四天健身计划的强度极高，它们能让你用更短的时间，获得更好的结果。?作者：Jeanine Detz
翻译：LYHannah夏天已经过去了，正是我们开始为明年夏天秀身材准备的好时机！。所以高效的健身方案正是你需要的，一年锻炼出来惊人的身材，每个人都需要，方法给你，你能坚持下来吗？我们将这个问题抛给注册体能训练专家（CSCS）Chris Smith，他是纽约Train Better Fitness公司的创始人。他的一周四天增肌计划主要是基于一个名为“密度训练”的概念。这一独特的计划能让你在短时间内得到更多训练，这样，你就无需为了快速获得好身材而进行一周六天的训练了，这太浪费时间了。同时，如果你训练很刻苦，你每天可以提前一小时离开健身房。你将以高强度负重锻炼上半身和下半身，每周各两次，这样一周中的余下四天你都不用呆在健身房，而是可以去享受夏天的乐趣。你可能以为一直重复相同的训练将会十分无聊，事实并非如此。这套计划中每套训练的目标和重点都略有不同。在正式训练前，我们得给你提个醒：这套训练很疯狂，它会让你的股四头肌颤抖，前臂燃烧。原因就在于密度训练能够在短时间内强迫你尽可能地刻苦训练。但是记住，你一周只要训练四次，想想好处吧：你可以心安理得地过周末了。准备好了吗？我们开始吧！分离训练要想增大肌肉围度，你要先让你的肌肉变得硕大。每位举铁者——无论是你的同事，还是你在健身房认识的人——都认为增肌只有一种最好的方法。但事实上，增肌的方法很多。比如，不管大多数人怎么想，全身训练是十分有效的增肌策略，Smith经常运用这一方法。但是为了增大这四天训练计划的强度，他主要采用分化训练。“我通常以循环增加训练量进行分化训练，”Smith说。“我会在规定时间内不断增加训练量。”上、下半身分开训练能让你每次训练都只专注于一部分。每个肌肉群的练习次数都会增加，这样可以延长肌肉紧张的时间，这对于肌肉来说是重要的增长信号。在这套计划中，你会有两天训练下半身，一天重点练习股四头肌，另一天则侧重于腿筋。你同样有两套上半身练习，一套侧重肩部，另一套则注重胸部和背部。分化练习并不新鲜，你所做的练习可能和之前的训练差不多。本套计划和其他增肌训练不同的地方在于Smith独特的组次数方法——密度——它能循序渐进地增加重量。限时是关键改变训练以及训练量最简单的方法之一就是改变次数和组数。本套计划要用到闹钟。“你要在目标次数范围内进行超级组训练，但是在密度训练里，你要在限定时间内尽可能做尽可能多的组数，”Smith说。“这么做的目的是为了在最少的时间内从一个练习换到另一个练习，并且尽可能多做几组。”他补充道。这能让你在一组练习的时间内得到最多的锻炼。密度训练会让你一组紧接着一组进行练习，这也是检测你是否有进步的方法。你的目标就是随着你变得强壮，你要在每段时间内做更多的训练。每套练习会从基础动作开始，按照传统的增肌组次数安排练习：四组，每组8-10下。完成后，将你的手机调至定时器功能。剩下的所有动作中，你要以推荐次数做第一组练习，再以推荐次数做第二组练习；必要时，你可以休息，然后再重复。做超级组练习时，你会屏住呼吸，但是你要尝试着在练习过程中尽可能多地呼吸。你呼吸的次数越少，你完成的组数也越少。“每周，你要努力打破上一周的总次数记录。”Smith建议。每套练习坚持8-10分钟，然后休息。重量游戏选择合适的重量，完成每组的目标次数。你要尽量选择你能承受的最大负重，并且做到最后一下时，你仍然能保持正确姿势。姿势不正确便不作数，因为它不仅会训练到其他肌肉群，还会增加受伤的风险。如果你还要再做一些划船练习，你可以不弯曲手肘，只要减少重量。尽管这套训练有着限定时间，但它并不是比赛。你的姿势必须正确。动作太快、动作不到位、作弊偷懒，这些都不算数。在本套训练中，超级组是有时间限制的，因此随着你的能力变强，你的训练量也会增加。当你变得更强壮后，别忘了增加重量，但仍然在目标次数范围内联系。抛开杂念准备好练习举铁了吗？在你开始训练前，拿起你的手机，将耳机声调大，抛开所有杂念。你现在没有时间和别人谈论你是如何挥汗如雨的。如果你一周只训练几次，你必须干正事，专注训练的每一秒。这套计划将以四套练习助你增大肌肉，但前提是，你必须专注和努力。下面为高清大图，可以戳开看要想取得最好的效果，高蛋白饮食是必须的！同时肌肉构成推荐您购买使用肌肉科技增肌之王的正氮蛋白：菲尔西斯是肌肉科技代言人，蝉联奥赛5届冠军！购买推荐的乳清蛋白，请点击阅读原文或搜索淘宝店铺 肌肉构成 即可获取正品高效的补剂！
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135编辑器为提子科技（北京）有限公司主营产品，用于微信排版、图文内容排版、邮件排版等。如果您有什么需求意见或建议，欢迎反馈给我们。没有所谓“适用所有”的灵丹妙药。训练计划永远根据训练目标、供能需求、训练日程、个体差异来制定。也就是说，我们可以考虑学习基本理论知识，知道哪些肌肉组群训练划分方法正确可行，在此基础上确定自己的训练方式1. 身体部分划分法身体部分划分法是“塑形者”最典型的划分方法。一般方法是一周5-6练，练习到身体所有部位。优点：对目标肌肉刺激更大。高组数练习可以刺激肌肉增长，尤其适合全身训练者。这种训练方法由于训练强度高，代谢压力大，比其他方法更适用于增长纬度。当然，这种训练方法实施的前提是有一定的训练基础。缺点：如果没有从之前的训练中恢复好，就无法继续大重量多关节参与的举重训练。必须关注营养补充、睡眠质量和一些其他的恢复手段。对于很多训练时间不固定、工作繁忙的训练者来说，这种训练方法并不实际。因为只要一个部位没有训练到位，整个训练目的就无法达成。同时，很多身体部位训练过分关注小肌肉群——部分修饰的作用大于表现提高的作用——这种训练计划对运动员和初学者都不太合适。例如：周一：胸周二：背周三：肩周四：腿周五：手臂/腹部周六/周日：休息2. 上半身-下半身划分法上半身-下半身划分法对很多习惯于使用“身体部分划分法”的训练者来说是一种新尝试。这种训练方法需要更大的训练量和更多的恢复时间，训练频率一般可以一周四练。优点：这种训练方法比前一种有很大改善，可以同时增长训练者的身体纬度和力量强度。对于进步快速和有经验的训练者来说，上半身-下半身划分法可以在保持大负重的情况下高频率训练。这种方法训练频率适中，对于纬度增长的作用等级在中-高级。缺点：这种训练方法中，上半身通常比下半身训练时间更长，使得上下半身训练时间不均等。同时，上半身-下半身训练法比身体部位划分法能够提供的恢复时间短，这可能会使得身体恢复起来更难。下半身训练强度很大，一周两练可能训练过度。例如：周一：上半身（推）周二：下半身（深蹲）周三：休息周四：上半身（拉）周五：下半身（硬拉）周六/周日：休息3. 全身训练法全身训练法是最有效的训练方法，这种方法把整个身体作为一个整体来训练，而不是各个组成部分。优点：这种训练方法适合时间有限，但希望全身得到锻炼的人群。肌肉高刺激、训练强度中等，全身训练法可以适用于很多目标：减脂、塑形、增长纬度等等。全身训练法适用于运动员，对移动训练相当有效。注意，使用这种训练方法时，多关注大肌肉群的训练，而不要过分着重小肌肉群。由于全身训练法可以综合性地对全身各个部位进行训练，调用最多的肌群，因此该方法对希望减脂或者身体健康初学者也非常有效。缺点：低强度的训练对肌肉纬度增长不利（新陈代谢压力不够大）。如果在使用全身训练法的同时用大重量训练（比如一周三练腿），则身体可能无法有效恢复。一周3-4练很难调节，同时，由于不注重小肌群的训练，一些塑形健美运动员可能不适合这种方法。例如：周一：A. Power Clean 5x3B. 卧推 3x6C. 硬拉 3x8-12D1. 农夫行走 3x30秒D2. 深蹲 3x 30秒 – 时间内完成次数周二：休息周三：A. 推举 5x3B. 硬拉 4x6C. Chin-Up 3x8-12D1. 平板支撑 3x30 secondsD2. 二头弯举 3x 30 seconds – timed set周四：休息周五:A. 后蹲 5x3B. 俯身划船 4x6C. 哑铃卧推 3x8-12D1. 壶铃行走 3x30 secondsD2. 髋推 3x12周六/周日：休息或者随便训练4. 推-拉训练法推拉训练法按照移动的方式来区分训练部位。在推运动中，身体背面部分主要发力；在拉运动中，身体前面部分主要发力。腿通常推拉一起用力。优点：推拉训练法适用于中等程度训练者。这种训练法计划灵活，时间安排高效。相比身体部分训练法（每个部位一周一练），推拉训练法对技术技巧性训练更有用。缺点：推拉训练法对运动员并不适用。这种训练法根据训练中协同肌群的使用来划分身体训练部分。同时，由于强度略大，推拉训练法也不适用与初学者。例如：第一天：拉（腿/腘绳肌群，背，二头，下背部）第二天：推（胸，肩，三头，腿/股四头肌，腹部）5.高强度/低强度训练法高强度/低强度训练法主要根据运动时的神经需要进行划分，例如，一个高强度、高爆发力的训练日后会进行一个低强度、高代谢性的训练日，一周进行3-4天是最佳的。优点：这些训练对运动员需要提高动作技术（比如爆发力加速度），或配合抗阻训练提高成绩的人群非常有效，而且还为进一步提高水平提供了一个良好的基础。缺点：这种训练法强度较大，计划制定比较复杂。如果训练目的是纬度增长，这种方法也不太合适，因为高强度/低强度训练法更专注于运动训练的内容，高强度日的训练时间通常较长，连续进行也不利于神经恢复的需求。例如：周一：速度训练，奥林匹克举重+复合“推”类训练周二：代谢提高，“拉”类训练周三：休息日周四：速度训练，奥林匹克举重+复合“推”类训练周五：代谢提高，举重室进行“拉”类训练周六/周日：主动恢复6. 主动肌/拮抗肌の超级组法主动肌/拮抗肌超级组训练法也叫做非竞争超级组。这种训练方法把相对肌肉一起训练，比如，把哑铃卧推和俯身划船（胸部发力）一起做。优点：这种训练方法对增加肌肉和保持相对肌群平衡很有用。增加拮抗肌血液流动会提高运动表现、增长肌肉纬度（新陈代谢压力增加）。这种训练方法也比较灵活，可以根据训练经验长短选择一周3-6练。超级组可以最大化训练效果。缺点：这种方法很难整合一些动作技能，因此不适用于一些非对抗肌群的综合训练。同时，这种方法对初学者难度太高，对有经验人群也较难恢复。例如：周一：胸/背周二：腿/肩周三：休息日周四：胸/背周五：二头/三头周六/周日：主动恢复或休息7. 主动肌-协同肌训练法这种训练方法把主要肌群和协同肌群一起训练。比如背和二头/胸和三头一起训练。优点：一周3-6练，可自行控制。超级组训练相对高效。高训练强度会使肌肉内撕裂更大从而增长肌肉纬度。缺点：对初学者来说难度太大，对有经验者来说恢复难度太大。由于训练计划比较灵活，对初学者来说较难控制。例如（一周五练）周一：背/二头周二：胸/三头周三：腿/肩周四：背/二头周五：胸/三头周六/周日：休息日8. 想增长肌肉纬度吗？の特殊训练法这种方法可以短时间提高薄弱环节。较弱部位一周训练3次以上，其他部位一周一练。优点：对身体某部位的训练效果十分显著。高频率、高强度的训练可以高效增长身体某部分纬度。对高阶训练者效果很好。缺点：这种训练方法忽略了身体其他部位的训练，可能导致其他部位萎缩，整体表现变差，训练强度不均衡，其他训练参数下降。例如：背部强化训练周一：低组数横向拉周二：高组数纵向拉周三：高组数横向拉周四：低组数纵向拉周五：全身性训练该选择哪种训练方法？1、确定首要目标训练目标必须清晰。对于训练者来说，训练不能仅关注某个部位，而应当注重全身性训练。如果你的目标是增长纬度，那么就不该在冲刺跑之类的运动项目上花费太多时间。目标设定的越清晰越好，这样对于训练计划的选择也会更清晰。2、考虑时间因素无论有多忙，每个人都有24小时。我曾经指导过一个有三个孩子、每天上班需要一个小时、一周工作5-6天、每天工作时间12小时的训练者，在这样的情况下，他仍旧能够保持乘坐火车一周来训练3-4次。我的意思是说，你是有时间的，训练时间取决于你对训练的重视程度。如果一周五练，一次两个小时对你来说很难保持，那就选择一个更高效的训练方法。只有能有效执行的计划才是好计划。决定好你想怎么做，然后再按照计划执行。3、训练时间长短受训时间在训练计划安排中是一个重要考虑因素。如果初学者没有对身体部位有效训练后再选择单部位孤立训练，这种集训的效果并不好。而有经验的训练者也会因为有些训练计划需要更高的精神集中要求、关节压力、恢复能力而无法高效训练。4、恢复能力身体是一个整体。恢复并不是仅看肌肉的感觉，还应该考虑每天的压力、神经系统、睡眠质量和营养补充。8块腹肌8块腹肌速成法，详细刨析腹肌锻炼方法，让你快速掌握腹肌锻炼方法，拥有腹肌不是梦！↑↑↑长按图片
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多了又做不到，训练少了没效果，举杠铃等，最好去找个教练给你个方案，每个人的身体情况不一样，每天坚持长跑，深蹲，仰卧起坐俯卧撑
能具体到哪天 练哪几个肌肉的吗
说直接点，你要真想练出好身材肯定要去健身房再找教练根据你的情况搭配方案，在这先不说没人知道你的情况能给你搭配训练方案的更没有了
。。。单纯增肌 一周四练 在健身房 我只需要一个新计划来代替之前的计划
你那个健身房没教练？
有啊 但不怎么好
～～，要觉的教练垃圾果断点退卡，换家健身房
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其他3条回答
我只说一点，一周四练五练真的多了，反而会有害。
我已经习惯了 四练就可以
给个计划 或者建议
那些系统的锻炼方式百度上很多，我也懒得复制，注意，每次练完之后一定要按摩放松肌肉，不然会成死肌肉，其他的没有，坚持最重要。
你要是比较吊 就练杠铃深蹲 你要是不太吊 卧推就行了
。。。我都练 一个腿，一个胸。不矛盾啊
体脂18百分比 我现阶段增肌 求一个每周四练的计划
营养与运动没有问题 我需要改变健身计划 先在只是需要一个新计划
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出门在外也不愁肌肉锻炼,一块肌肉练一次,休息多久再练合适_百度知道
肌肉锻炼,一块肌肉练一次,休息多久再练合适
力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。在训练中的话，根据训练的目的不同，每组动作之间间隔时间是30秒~3分钟不等。
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重复第一天第五天供参考:第一天：休息每人情况不一样：腿部+肱二头第四天，供参考：胸肌+肱三头第二天：重复第二天第六天，每次训练选择的训练量也不一样：重复第三天第七天：肩+背+小臂第三天
肌肉锻炼一般称为力量训练。每一块肌肉（或肌群）的练习一般是按组数来算的，一次练4-8组，每组8-12次。次间不用休息，组间休息1-2分钟。同一部位每次练习间隔48小时（肌肉休息和生长所需的时间）。
一个部位只练一次，自然是休息7天，因为肌肉增长的超量恢复就在第6天以后，小肌肉会恢复的快一些，但为了统一安排就是一周练习一次，这样肌肉增长最充分。肌肉锻炼部位岔开来练习，一周四练和五练效果是最好的。六练就是专业练法了。
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