今天分享一篇Charles Poliquin教练写的文章，关于能够让你持续进步的解决方案，如果你开始健身一段时间一定明白一个道理，力量和纬度的增加必然是一个缓慢的过程，盲目的增加重量和训练量并不会让你的目标增色多少。所以这个文章就是给你提供一个系统性，持续进步的解决方案。这个策略在时间上较为陈旧，小编分享原因之一就是抱着学习的态度想要尝试一番，如果你不是一个细心的人，不是一个拥有强烈的挑战欲望的人，此策略并不适合你，不过依旧值得有所了解，效果如何，待时间来验证吧！昨日3min俯卧撑：95次5min深蹲：155你可能知道，伟大的侦探福尔摩斯是个“烟鬼”，但你可能不知道的是，他有一个习惯，倾向于一种非常精确的混合“烟草”，被他自己称之为“7%解决方案”，我也有一个属于我自己版本的“7%解决方案”，但无关乎非法药物。它与举重训练的次数计划相关。我叫它为“5%解决方案”。让我详细解释下。虽然有很多有效训练计划，但事实是，只有你去完成它们，才能称之为有效。但对于初学者来说，一个特定的锻炼，再加上特定的次数计划，可能会保证你进步4-6周，但之后呢，他们的训练可能会被困在没有迷宫里，虽然最终会找到出口，但需要付出的时间和精力远远大于你的收获，而另一方面，那些有经验的训练者，可能会改变训练内容来突破，甚至有些人不得不改变他们训练的每一个步骤。而我的建议更倾向于组数-次数计划的调整，我喜欢这个方式，是因为他们在精神上和身体上都具有相当大的挑战性，关键是他们足够有效，特别是我提到的“5%解决方案“，无论你现在在什么阶段，初出茅庐还是略有所成，亦或是渐入佳境，这个方案都会让你肌肉和心肺功能获得提高增长。“5%解决方案”细节这个方案涉及到持续进步的一套完整模式，简言之就是，通过每轮动作增加4%-5%的负重量，同时减少每轮动作组数的次数。当足够休息后，第6轮动作训练时，你会提升大约10%的力量。为什么说是轮呢？别急，往下看。在健身圈儿的大拿都知道，力量训练的次数，是每个人能最快适应的负荷参数（loading parameter），而“5%解决方案”就是基于这一事实，它基于一个原则“成功孕育成功”.当你完成这个模式的训练，无论你是为了提升力量还是为了增加纬度，会促使睾酮水平升高，而睾酮水平上升后，你的恢复能力也随之提高，而且，因为你的恢复能力更快，你会有更多的收益，因为你的收益更多，所以你会有更多高质量的训练，获得更高水平的睾酮激素.....我知道你已经迫不及待了，让我们详细看看这个方案的各项设置吧。强度范围（次数范围）选择一个大于3次的次数范围开始循环练习，次数的数量应该在3-8次的范围之间，例如：3-5次，4-6次，5-7次，6-8次每组。不论你如何选择，确保你使用的重量能够完成你所选择的次数范围，并且也只能完成这个范围，坚持训练时间和休息时间的安排。节奏节奏（完成一次所用的时间）应该在6轮训练中是一样的。根据你的目标，每组总时间决定了你选择的节奏。例如，如果你的目标是肌肉质量（增肌），设置的节奏应该持续至少40秒。如果你的目标是增加力量，设置的总长度不超过20秒。假设你选择的次数范围是4-6次，你的目标是增加肌肉质量，这意味着每组应该至少需要40秒时间，因此，一组6次较为合适的节奏应该是412，4s是下降、降低重量所需要的速度，1s是底部暂停的时间，2s是你举起重量时所用的时间。引体，每次大约需要7秒，因为你会做6次，6x7等于42秒，也意味着你的肌肉在紧张程度下持续了42秒时间。休息间隔为了使磷酸肌酸得到补充，并给与中枢神经系统有足够的时间来恢复，能够在此激活高阈值的纤维，每组之间需要休息3-4分钟。很多人对于休息如此长时间有点难以置信，但是相信我，从长远来看，让你的回报大大提升。事实上，如果没有足够的组间休息，会让这个方案大打折扣。要说明的是，实力一般的训练者可以安排更长的休息时间，4-5分钟，要知道，这个训练的技术要求比常规的训练要大的多，而且对神经系统的要求也要大的多。部位选择我不建议超过1-2个身体部位，因为你会做非常多的总组数，当然，除非你的训练并没有达到我所要求的那样。动作的选择我建议你选择能够招募大量肌纤维参与运动的复合动作。例如深蹲，划船，硬拉，卧推，推举这些都是非常好的选择。希望你可以在安排的动作中能够用至少100磅（100kg、50kg）的重量，因为整数让以下用到的数学更加容易。当然，如果你的力量水平偏低，你可以找小伙伴的加入，或者使用保护装置，以满足4-5%的重量的增加。频率每隔4-5天训练一个部位，这里有一个局部分化的例子：第一天:胸部和背部 第二天:腿和腹肌第三天:休息第四天:肩膀和手臂 第五天:休息持续时间此方案的目的是要每个部位进行6轮递增组的训练。超负荷机制初始动作阶段进行所选次数和预定的重量。第二个和第三个动作（连续两个动作）阶段连续增加负重4-5%，同时减少目标次数。第三个动作之后减少重量4-5%，而次数将回到最初设置。如果你正确的这样做，你的力量已经增加了5%。你现在会很困惑，没错，所以我要给你一个详细的案例。5%解决方案比如说你上肢肌肉薄弱，你想提高你的反握弯举的力量，为了便于计算，我给这个例子设置的是100磅完成7次的参数，所以，看起来是这个样子的。第1轮: 4 - 5组x 7次100磅第2轮: 在之前重量上增加4% - 5%的重量，每组减少1次：4 - 5组x 6次105磅第3轮: 在之前重量上增4 % -5%的重量，每组减少1次：4 - 5组x 5次110磅第4轮:次数选择#1（7次），重量选择#2（105磅），现在这个安排将是：4 - 5组x 7次105磅注意:如果你实现了这个目标训练，这意味着你已经提升了5% !第5轮:次数选择使用#2，重量选择使用#3，现在这个安排将是：4 - 5组x 6次110磅第6轮: 按照上一个中来那个增加4% - 5%的重量，每组减少1次：4 - 5组x 5次115磅如果你还准备进行更多的轮，比如第7轮，现在你的安排将是7次，重量110磅，相比第6轮增加了10%的重量，我其实不主张第7轮，因为这纯粹是虚荣作祟，神经系统通常适用在任何动作练习的第6轮，这时候你应该转向另一个动作了。显然，由于神经肌肉疲劳，你也无法实现每组的目标次数，但只要你每次锻炼能够全力以赴，相信你的提升指日可待。适用于深蹲的5%解决方案当你做深蹲时，你其实已经在蹲你体重的75%的重量，再加上杠铃上的重量（虽然好像你是用腿部支撑全部的重量，但你并没有离开地面），记住这一点，更好的调整深蹲时的重量（5%的增幅）。例如，你的体重200磅，你深蹲350磅负重5次，按照5%重量递增时，重量的变化看起来是这样的：重量增加：5%（杠铃重量+（75%x体重）重量增加：5%（350磅+（75%x体重）重量增加：5%（350磅+150磅）重量增加：25磅在这种特定的情况下，我们假象200磅的健美运动员增加5%的负重，将是在下一轮中使用375磅完成4次。5%解决方案小贴士为了执行这个程序，我强烈建议你制定一份详细的组数和次数执行确切数量，负重重量，和休息时间间歇，此外，严格动作形式才能够算作一次有效动作。你可以在规定次数外做强迫次数，但别指望他们是完整的次数。结束我希望这个方案不会让你太困惑，我知道你现在可能大皱眉头，但如果你真的执行它，你会发现这一切都是值得的。一个好的训练系统是一个不断变化的过程，当你的身体适应，就需要增加它的恢复能力和更高水平的训练量和训练强度，以确保进一步的增长。号外号外，白金乳清蛋白已上架，口感细腻爽滑，品质上乘，增肌不增脂，减脂不减肌，就是这么霸气，火速认领了！可以在淘宝搜索店铺：健身轰炸肌，或点击底部“阅读原文”进入。健身训练营微信号→ jianshenxunlianying健身训练营只希望将运动融入生活，用玩的心态对待健身，用更专业的态度对待运动，大家共同学习，一起成长！健身训练营(jianshenxunlianying)
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是不是只利用自身体重进行锻炼，肌肉纬度都不会增大？
本帖最后由 nosyt 于
19:15 编辑
我锻炼都是不借助器械的，都只是利用自身体重进行练习。
但是为什么我练习引体向上之类的单双杠运动会使得我的背阔肌纬度增大？
还有我练习倒立俯卧撑，我的肩膀三角肌也增大了，到底什么形式的运动才不会纬度增大？
我追求的是匀称的身材，我不想我的肌肉纬度增大。
这里面有什么技巧没有？
还有，只利用体重进行锻炼，是不是做的次数越多，线条就越明显？
我也想知道
期待高手解惑
徒手锻炼围度不会太大，估计楼主要求的围度太小了吧。
一是大重量低次数(极限少于5次)的爆发动作 是不增加肌肉体积的情况下增加力量 另外15次以上的耐力训练可以练线条 不过还是要通过一定次数的有氧减少脂肪才行
1.徒手训练非常好！
2.它的作用被不了解的人低估了。
3.坚持你的方式，会看到回报的！
4.去求证运动水平提高的生理学基础和训练学知识便知答案。
觉得增大了是因为早前的肌肉不能满足先阶段运动的需要，经过一段时间的适应自然就会增长了。/ 正文你怎么突破“健身增肌、减脂”的平台期？
什么是平台期？
训练一段时间以后出现的能力提高速度减缓甚至是停滞不前的现象，这种现象被称作健身平台期，往往会持续一段时间。
平台期在不同目标的健身者身上的表现不同。减脂人群的主要体现是体重秤上的数字不再变小，纬度不再减小。在力量练习者身上的主要体现则是力量不再增加，肌肉维度不再增长。
出现平台期并不可怕，但它是疲劳期来临的预示，是需要引起重视的危险信号。平台期出现后要采取相应的措施，以避免疲劳的产生，获得进一步的提高。
如何突破平台期？
1.训练课程不应安排在进餐前1.5小时及进餐后2小时之内。如果离进餐时间太近，很可能在训练时发生腹部绞痛，影响训练效果。
2.一天中训练安排在什么时候并不重要，关键是每次训练时间要有一致性。
当然，每个人的工作时间是有规律的，许多健美爱好者的工作时间是“漂泊不定”的，但无论如何必须保证一周中有三次训练时间是一致的。如果有一天你是早上进行训练，第二天休息，到第三天晚上再去训练，这样的训练间隔就显得长了点。
3.挑战自己
说真的，你比想象中要强大多了，放下那个小哑铃，换一个更重更大的，没有尝试就没有进步。
4.换新的训练伙伴
如果你和你原来的训练伙伴已经一起奋斗很久了，那么是时候找一个比自己更强的小伙伴，跟着他/她练上一阵，平台期很快就能突破。
5.“泵感”来源于肌肉的充血
如果想获得较强的“泵感”，则训练前最好能做1组热身练习，以加快肌体的血液循环。比如，做5分钟的固定自行车练习或慢跑。这样，训练时血液就更容易在目标肌内充盈。
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刮痧保健作用确切，可以概括总结为：“刮刮颈，不生颈椎病；刮刮胸，气管畅通；刮刮背，骨质不增、腰不疼；刮刮四肢，全身轻松。” 刮痧应用广泛 中医经络学说认为， 皮肤是十二经脉之气散布的部位，与经络、四肢、五脏、六腑、九窍均有密切的联系。刮痧可以人体每时每刻都在进行新陈代谢。机体不断地吸收各种营养成分，并产生一系列人体不需要的废物和有害物质。肾脏将这些有害物质通过尿排出体外，以调节机体水、电解质和酸碱平衡，保持生命活动的正常进行。所以要保持健康、延缓衰老，应保护好肾脏功能，这对于太阳穴、眼尾部斑点： 和甲状腺功能减弱、妊娠、更年期、神经质及心理受到强烈打击等原因相关。 眼周围斑点： 多见于子宫疾患、流产过多及激素不平衡引起的情绪不稳定者。 面颊的斑点： 多见于肝脏疾患，日晒、更年期老人，副肾上腺机能减弱者面部也有显现。月有阴晴圆缺，人体的机能状态在一天24小时里同样有规律可循。专家为您介绍人体器官24小时工作表。 1∶00 人体进入浅睡阶段，易醒。此时头脑较清楚，熬夜者想睡反而睡不着。 2∶00 绝大多数器官处于一天中工作最慢的状态，肝脏却在紧张工作，生血气为人体排世界上容易被搞错的常识，比你知道的还要多。我们很多健康习惯就是错误的。 错误一：流鼻血时要抬高下巴 这种方式唯一的好处就是不会把鼻血流到地板上，但不会止鼻血，反而会让鼻血流进咽喉里，甚至可能引起呕吐和窒息。正确做法是，在流鼻血的鼻孔中塞上一近日，一则关于感冒药的海外报道在国内引发巨大关注，各大媒体纷纷转载，不少儿童家长也为此忧心忡忡。据英国《星期日电讯报》3月1日报道，英国政府下属的药品和医疗产品管理中心（MHRA）在2月28日晚宣布，其针对69种常用儿童感冒咳嗽药进行的评估显示， “在我国，据统计每年有500多万人因服药方法错误而住进医院，其中20万人更因此丧命。此外，还有很多人根本不知道因为错误的服药方法而导致的危险就在他们身边。如果服药的方式、时间不正确，与饮食的搭配不合理，不仅不利于药效的发挥，还可能导致各种你意想不张小姐经常在一家洗头店洗头，自从单位旁边开了家泰式洗头店，张小姐就迷上了泰式洗头，中午她和同事经常相约去洗头，边享受按摩，边午睡。一个月后的一天，张小姐洗完头后刚想站起来，突然觉得一阵天旋地转，头晕得厉害。 专家点评：现在洗头店遍布城乡大街}