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力量训练之王——深蹲
本帖最后由 yty914 于
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先来说说深蹲的好处吧：
一、提高全身力量最有效的动作
深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
二、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
三、提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
四、提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
五、强健心肺功能的有效动作
一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。
六、提高性功能的有效动作
深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。
七、日常劳动中最实用的两大动作之一
日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。
八、体育运动中最重要的辅助训练项目
在体育运动中，只要想到上力量，头一个想到的肯定是深蹲。没有一个体育项目完全不需要力量，因此也没有一个体育项目从不练深蹲。其他所有动作，都有不练的。
九、防止衰老的有效动作
人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和轻松蹲200公斤，在生活质量上可差远了。
通常我们所说的深蹲是指负重深蹲，那么如何理解负重深蹲呢？
一 深蹲有损膝关节 （一种偏见）
一份早期研究报告认为负重时深度弯曲膝盖对膝盖的韧带结构是有害的。后来的研究报告认为如果蹲起时没有旋转力附加在膝盖上时（原文如此 &not place rotary stresses on the knee)，深蹲可以改善膝关节的稳定性 (Fleck and falkel, 1986). NSCA 认为:
“深蹲，当动作正确且有称职的保护者时，不但是安全的，而且能防止膝盖损伤。”
二 深蹲时膝盖不超过脚尖 （一种比较流行的观点）
对于肌肉和关节结构来说，为了对抗一个相关的负重，扭力是必须的。在平行深蹲时如果膝盖没有向前移动，股四头肌的锻炼是不充分的。另一方面，如果膝盖和下背承受了比它们通常习惯的更重的扭力，就会发生损伤。
Fry et. al.(2003) 调查了水平杠铃深蹲时臀和膝盖的各种扭力变化，最后得出结论，训练时，正确的关节负荷也许要求膝盖稍微超过脚趾。
三 站距和脚尖的方向改变能刺激到不同的肌肉 （看上去很美哟）
Signorile, et. al. 指出：
“脚尖过度外展会极大的减小稳定性，当练习者下降时，它并不能保证臀部在一个正确的运动轮迹上。。。脚尖过度内夹也同样危险，同样也是稳定性的问题。下蹲时膝关节和脚的移动会增加危险，这样的动作将会对各个连接组织施加非常大的压力。”
四 全蹲是发展股四头肌的最有效动作 （经典理论）
但是它对于膝盖的伤害也很巨大 （经典的反驳）
Kreighbaum 解释了如何才能做到在练习全蹲的同时不伤害到膝盖。需要关注的一些变数：
。下蹲的速度
。小腿和大腿的尺寸围度
。控制肌的力量
对膝盖最大的危险来自于当大小腿压在一起，把旋转的中心转到了大小腿接触区域，容易引起脱臼。如是以下两种中任一种因素存在，则这种情况下对膝盖伤害就可以避免：
。身体的重心保持在已经被改变的旋转中心之前
。大腿的肌肉足够强壮以避免身体停留在小腿之上或从小腿上弹起。
Kreighbaum由此认为全深蹲对于膝盖而言不会有太大的风险除非你忽视以上这些因素。
五 大重量深蹲以及极限重量深蹲是发展股四头肌的必要手段 （我也这样认为）
问题在于动作和你的身体的适应力。长期的有危险的深蹲动作和疲劳状态会让你的关节，软骨，滑囊的摩擦系数加大，进而形成软组织肿胀。而1到3次的极限重量如果没有专业人员看护，膝关节容易发生扭转，扭转力会造成内侧副韧带和十字韧带损伤或断裂。（因此保证膝关节稳定，不旋转内收是大重量深蹲时最重要的事情。）
六 深蹲时脚下垫一块木板是否有帮助？ （根据你的身高和柔韧性而定，木板是工具，但不是起重机）
如果脚踝的柔韧性不足以使膝盖向前充分移动，背就会向前倾斜更多来使重心保持在脚掌范围内。相应地，下背就会承受更大的扭力。宽站距能解决部分问题，它能使背挺得更直。然而，这种方法并不能将压力平均地分配到股四头肌和臀部上，除非脚踝具有足够柔韧性。
不具有足够的柔韧性之前，一个临时的解决办法就是通过一块木板或平台来抬高脚踝。这样就能使膝盖和臀部移动的距离相等。抬高脚后跟对于那些脚踝有足够柔韧性但膝盖却不适应更大扭力的人来说会增加受伤的风险。在这种情况下，膝盖向前移动的距离可能会超过它们习惯的活动距离。当你因为踝关节柔韧性不够好而要抬高脚跟时，应该从轻的重量做起，每次训练只增加5~10%的阻力，直到你的关节适应后，才能使用你真正的训练重量。
七 那正确的深蹲动作是什么呢？
颈后深蹲——杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。
最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。
总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：
量力而行.深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上.
知道要领后不妨试试，深蹲一定会给你极大的惊喜。
深蹲练一练
学习了，顶起
都知道深蹲好，可真正认真练习的人有多少？
我做的类似&&是硬拉。。。大腿和背部肌肉都在用力。。。
59公斤的我适合举多少重量的杠铃呢？还有杠铃那么贵的，会有多少个人买一个回家闲关修练呢？请高人指点
好！！！！！！！！！！
说实在的还是杠铃便宜。。。星期一做深蹲我腿疼了3天
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提问者采纳
蛙跳上楼梯也可以，沙袋绑在小腿上，原地高抬腿，就用高频率大重量来做，既然是练爆发力初中就应该学过高抬腿跑步吧
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做倒挂引体向上 。提高自己的耐力
竖直向上跳，摸高。
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出门在外也不愁为什么在健身房里面深蹲的人少，练腿的人少？
在健身房随处可见拿着哑铃练二头，三头的，在龙门架，斯密斯架下努力卧推，努力夹胸的，在瑜伽垫上疯狂虐腹的。但是很少人练腿，练深蹲，箭步蹲的更是少之又少。从健身书籍上面看到深蹲是最好的运动，能够刺激身体内睾酮激素的分泌，对XX更是好处多多。腿部肌肉的线条也是很好看的，为什么那么好的运动练的人就那么少呢？
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这样才好啊。观念问题不是短时间能改变的。去健身房随时有深蹲架用。唯一的缺点就是有个别人会用深蹲架卧推。除此之外。根本没有器械不够用的问题。反观卧推。永远是人在排队说实话。真正的深蹲是极其爽的。比伸懒腰那种爽还要爽很多。姿势标准的深蹲。是真正能感受到整个人坐地生根的感觉。双脚一蹬地力量一传导 上身一挺把杠铃扛起来。全身的力量都在这一刻爆发出来。真的是体会到深蹲的感觉后我甚至再也不想练别的动作了 。真的是太爽了。全身力量绷到极点爆发的感觉。
练深蹲的人少，其原因大概有以下四条：一、累。人本性里都希望能少付出而多收获，消耗体能多的深蹲自然就少有人练。二、危险性高。如果你不注意安全又运气不好的话甚至会变成这个样子：三、专项需求不同。和网络流传的说法相反，深蹲在大部分运动项目的力量训练中其实并不那么重要，甚至在对力量要求很高的摔跤、田径投掷中也是如此（参见摔跤史上第一人亚历山大·卡列林和著名投掷教练阿纳托利·邦达尔丘克的训练心得）。当然，对举重和力量举来说，深蹲绝对是不可或缺的，但练举重和力量举的在普通健身房里毕竟是少数。四（此条纯属抖机灵）设想一下以下场景：女神：听说你经常去健身房练肌肉？你：是的（撸起袖子展示肱二头肌）女神：（星星眼）哇，好厉害！或者女神：听说你经常去健身房练肌肉？你：是的（掀起T恤下摆展示八块腹肌）女神：（星星眼）哇，好厉害！听起来都还不错。但如果是下面这样……女神：听说你经常去健身房练肌肉？你：是的（解开裤带准备展示股四头肌）女神：（一巴掌抡过来）滚，流氓！
这应该是中国健身房的特点，国外普通健身房一排六，七个深蹲架，总是最满的，经常要等。真的是观念和健身知识有差距。
1、大肌群难练，练起来更辛苦，而且见效慢，像腹肌、二头肌、三头肌这些，有一副哑铃就可以练了，不用太大重量，出成绩也比较快。2、大肌群在健身房锻炼需要大重量，有一定危险性，如果是我的话在没有人保护的前提下不怎么敢卧推和深蹲3、观念问题，很多人健身根本不会考虑方法是否科学、动作做对了没有，甚至都不在乎，你跟他说要先练胸、背、腿，他肯定觉得你弱智，当然是练练腹肌和二头肌好啦，都是练肌肉嘛4、市场需求决定的，换个说法就是，妹子喜欢看什么咱就优先练什么，什么？你在练背肌，那玩意有啥用，当然先练出六块腹肌和人鱼线啦。5、腹肌+胸肌，这绝对是朋友圈晒肌肉首选啊，毕竟线条分明，很容易看出成果，你看过几个晒过大腿和晒过背的，我反正没看到过。其实我觉得最重要的是，大多数妹子都觉得你如果健身，那肯定是有六块腹肌和人鱼线，也就是需求决定了那么多人趋之若鹜的每天在健身房苦练腹肌和胸肌吧，毕竟妹子爱看啊。
日更新蹲腿的后燃效应非常强烈，基本上，一组10-15rm，四到五组的深蹲练习，再辅以腿举、腿外展、腿内收、腿弯举、直腿硬拉或罗马尼亚硬拉之类的辅助训练（哪里不行补哪里）。在那之后就不用做有氧了——腿酸的想做也做不了。当然，组间歇严格控制在30s-1min.我后来开始单独练核心了，因为发现核心成了深蹲成绩提升的短板。深蹲也从颈后改成了颈前，尝试更多的深蹲动作，完善自己的身体。原内容：我女，健身十个月，蹲腿一直是半吊子，倒是硬拉做的豪爽。从大约俩月前开始认认真真蹲腿。从自由重量到哈克机，再到腿举，我变着法虐我的股四头肌。我蹲腿的目的就仨:一、利用蹲腿的后燃效应减脂，二、想把腿部肌肉练发达些，希望有朝一日一口气上五楼气都不喘，三、不单独练腰腹，用深蹲练。经过两个月的蹲，我的腿围没见粗，但是按摩师傅说我的腿结实，教练说我腿型有变。我一直在研究怎样蹲腿才能更多地练到腿，而不是练到臀。我很想念俩月前，蹲完腿连路都走不利索的酸爽，而不是现在这样，不管怎么蹲，第二、三天都是屁股酸爽，腿几乎无感。
因为有很大一部分人去健身房的目的就是为了外形，也就是所谓的穿衣好看，而上身练习效果最快最明显。
健身基础知识普及不够，投入与效果不成正比。从视觉上来看，胸肌和手臂还有背部更容易有视觉效果。想把腿练粗很难，练腿也很累，很痛苦（比如10×10，箭步走之类）。但多数人不喜欢的另一个原因是，练腿的两大利器深蹲和硬拉及其各种变式对关节活动度和技术细节要求高，很多人不求甚解，没掌握要领就去做，结果一来没成效，二来又伤了腰，导致他们对练腿产生恐惧。担心自己一不小心就会坐地上起不来。第三个是因为他们之前一直做上肢，以为自己随便练练腿，就会很粗，怕买不到裤子。暂时就能想到这三点，其实练腿的好处，只有练过的人才懂，深蹲架也从来不用排队，卧推架每次都人满为患。同样的大概还有肩，不少人其实肩练的也不好，虽然他们每次练的也很努力。背部背阔肌练的不如大圆肌。所以说自己练的时候，抽空多学学相关知识还是很重要的，几年之后成了个小黄人真的很难看。
1 技术难度高2 危险系数高3 对普通人整体塑形帮助很小说第三点，对于普通健身爱好者，以男性为例，最能帮助租塑形的，是胸大肌、三角肌、二头肌、三头肌、腹肌、背阔肌。说白了，就是为了增强“倒三角”和“精壮“效果。这个符合人的自然美感。对照施瓦辛格和库尔曼，为何前者像雕塑，后者像生化人，不仅仅是因为阿诺更白而能体现大理石的美感（罗尼虽然黑，但也没一点青铜像感觉）？就是因为阿诺的腿部对比上身的优势，远不如库尔曼。职业健美发展到现在，有很多理念已经脱离传统美感（并不是说不好，只是举例普通人更远了，这说明专业性更强了，因为很多健美大神给出的很好的理由：大腿肌肉量大，作为专业运动员没理由不去花大力气练这个大肌肉而只关注练小很多的手臂肩膀）回过头来，我倒是觉得从吸引普通妹子、震撼普通屌丝的角度看，胸肌、二头作用不大啦。很多时候适得其反（很多软妹子觉得大胸肌、大肱二头很恶心，你们就顺应民心吧）。三大神器：刀刻般的三头肌巧克力蛋一样的腹肌小板一样的背阔肌你真的练好了这三个部位，不光可以让你脱颖而出，胸肌、二头自然也不会差（虽然不会发达的很夸张，是的，很多人就是胸肌、二头比其他肌肉发达太多，健身房里，尤其是很多自己练的，二头真的超厉害，一年三百六十五天，三百天练二头，50天练胸，但相匹配的是一个桶装的上身，因为忽视背阔和三角啊。很不协调。这个不协调，导致软妹子的方案，要相信人的审美天性）视觉震撼软妹子，用胸大肌那叫强暴，用腹肌那叫暧昧，用三头肌，那叫低调。
我这里是因为用的杠铃片多 又是小健身房所以练深蹲硬拉什么的都挑人少的时候去
深蹲虽然是个价值很高的动作，但他给人的体验并不好。支持大多数人形成健身习惯的是健身带来的愉悦，而不是为某个目标而前进的动力。所以每个人都会本能地避免自己不喜欢的训练内容。比如很多健身达人非常抗拒有氧运动，而我就特别特别讨厌练肱三头肌，觉得肱三头肌发力的感觉特别不舒服。深蹲作为一个消耗巨大，容易受伤，还有可能把腿练粗的动作，被多数人所讨厌是理所当然的。但这并不是什么大问题，相比深蹲，不练有氧的问题可能还更大一些。
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录如何完成标准的深蹲？
前天回复关于女子在家健身(原文链接：）的问题后应知友要求准备这几天发一个女子徒手训练贴出来，我觉得大家应该先讨论讨论关于一些基本训练动作的要领，把各位从健身教练，从网上，从解剖书上获知的信息都罗列出来，讨论过后我再把训练贴挂出来，相信大家对训练要点会更清晰，训练痕迹也会更深刻。
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蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。
一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）：动作训练目的：锻炼下肢肌群动作路线：上下直线运动动作幅度：上至膝盖微屈
下至大腿与地面平行动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。呼吸：下吸上呼节奏：4-4拍到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。
最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。
那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。
屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。（骨盆前倾）（骨盆前倾）
为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。还有一种是双手抱头在后，像我发的那张图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。
另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？
先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异，就像前面提到的有人屈髋不足，那就是到不了90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。
如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。
对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准，那应该再标准一点，到底怎样才算最标准？，标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。（大收肌）（大收肌）（腘绳肌）（腘绳肌）为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作，有关这个问题具体说明查看从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作，有关这个问题具体说明查看
另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。（梨状肌）（梨状肌）
再说说膝关节超不超过脚尖的问题。这个要点，早期可能是一些运动康复机构或亚体提出来的，我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的，不管谁说的，这句话有意义但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致，否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是任何体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。我个人喜欢修改深蹲动作，让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖，很多人可以通过1分钟之内的训练蹲到标准的90度。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多，实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。肩关节的作用在深蹲里是什么？，不管是囚犯深蹲（双手抱脑后的深蹲）还是负重深蹲，肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后，迫使你提高伸髋肌群控制能力。（多裂肌）（多裂肌）总结一下：手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。（难度增加可以改进到过顶深蹲，双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上）膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲：不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。从我的角度看，标准的深蹲是应该是这么做：动作要领：
站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。呼吸：不管。节奏：慢。训练目标：熟练深蹲这个动作，找到良好的肌肉本体感觉与发力次序，以此为基础去学习其他下肢类动作。
我说的深蹲动作可能还不是最标准的，举重运动对深蹲会有更深的解读，但是我在改善肩关节与骨盆位置练习深蹲后，在爆发力没有任何提高的情况下，立定跳远提高了10cm。
深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量，它是一种人体的基本动作模式，出现在多种不同的运动项目当中，良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现，和降低运动损伤的风险。塑形变得更像是能力提高后的附属品。
要说的说完了，感谢各位关注，欢迎继续交流。大家也可以拿深蹲动作去考验一下健身房的教练们。我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。号：我传了一个视频版深蹲练习，作为此贴的补充，哇哈哈哈哈哈哈。。。
多图文预警，请在Wi-Fi环境下阅读。作者： 摄影：
动作示范： 版权申明：1. 本文所涉及到的作者文章仅允许在正文前注明作者和作者公众号的情况下，进行非商业性转载。2. 转载时本文正文时不可减少内容、修改内容或者增加内容（包括图片）,并请附上版权声明和转载要求。3. 按要求转载后，请邮件通知 hr@。转载时完成以上三点，即视为经过作者授权。未完成以上三点转载文章者，视为未经作者授权，即为侵权。作者保留追究侵权行为的权利。零、徒手深蹲与杠铃后蹲杠铃颈后深蹲这个动作，被誉为力量训练之王。首先，我给大家讲解徒手深蹲的动作方法与细节。若有人说徒手蹲太简单，可以跳过它直接上杠铃，那虎柔必须说：「先学会走路！再学怎么跑步！」若是把徒手蹲掌握了，那么下一步学习杠铃后蹲也是水到渠成的耶。一、如何完成标准的徒手深蹲？1 设定你的站距在练习深蹲时，合适的站距可以最大化训练效果，同时减少受伤的风险。选择「与肩同宽」或「微微大于肩宽」的双脚跟位置，然后将脚尖向外转10~15度当你站好时低头看双脚，会看到这样的画面 ↓ 2 设定你的上肢的位置稳定你的上肢，从而稳定你的躯干。（1）将双手伸直并抬高到眼前的位置（2）举过头顶、双手并拢，这是徒手蹲的上肢位置（3）也可以将上肢调整到「为杠铃后蹲做准备」的位置：将双手向下拉并弯曲肘关节，想象自己在完成引体向上的动作。 3 蹲下想象臀部后下方有一张凳子，然后坐下去（后面，真的会放一张凳子在那）。下蹲到髋部低于膝关节的位置，从侧面看，大腿是低于水平面的。4 蹲起站起来回到直立位置5 呼吸5.1 节律呼吸蹲下时吸气，蹲起时呼气，适合中小重量的深蹲（以及大部分的训练动作）5.2 瓦式呼吸适合进行大重量训练起杠以后，调整好站距，先深吸一口气，并将腹部外扩，使整个腰腹部收紧，增加腹内腔压力。下蹲时不呼气，蹲起完成后呼气，然后回杠或进行另一次深蹲。二、徒手深蹲的意识与细节1 积极髋外展——想象自己的膝关节向外侧推出去错误的状态是膝盖向内扣（髋关节内收）膝盖内扣对身体多处关节造成不必要的压力2 稍微抬头——额头向上，眼睛向上看3 重心的位置——重心在双脚之间，从侧面看，杠铃在足部中间（足弓）的正上方。4 箱式深蹲（1）向后下方坐——搬一张矮凳，或杠铃片叠起来，高度微微低于站立时膝关节的位置（2）坐下去，站起来。你完成了一个良好的蹲坐-站起的动作，这也是深蹲的动作。三、徒手深蹲的短板与限制1 动作限制蹲不下去？身体前倾？脚跟离地？蹲下去弯腰？扛杠以后驼背？肩关节不舒服？ 提高四个关节的活动度，解决深蹲的动作限制（1）解决蹲下去脚跟离地的方法：较为常见的错误：脚跟离地（2）发展踝关节伸展（勾脚尖）的能力（3）解决蹲下去弯腰（骨盆眨眼）的问题提高股四头肌的柔韧性提高腘绳肌的柔韧性（4）提高髋关节的活动度（5）解决起杠以后驼背与肩关节不舒服的问题： 提高肩带稳定性a.发展肩关节外旋能力b.练习YTWL肩带稳定动作准备姿势Y式：肩胛骨上回旋T式：肩胛骨合拢W式：肩胛骨下回旋＋下压L式：肩关节外旋发展躯干稳定性与背部力量——改善深蹲时身体前倾的问题这个问题会在杠铃后蹲的推送中详细谈谈。 2 提高短板为了更好的完成深蹲动作，提高深蹲成绩，我们可以：提高身体柔韧性——重点发展踝关节屈伸能力、大腿肌肉的柔韧性、臀部肌肉的柔韧性、肩关节的活动度提高局部力量——伸膝力量、伸髋力量、躯干静态支撑能力改变技术动作，适应特定的身材比例。四、如何练习与改善徒手蹲动作？1 选择好适合自己的站距。具体到影响深蹲动作的因素包括身材比例、柔韧性、力量等，都是因人而异的。你可以多尝试几种方式，看看哪一种练习起来更流畅、自然。2 用视频从侧面和正面拍摄深蹲动作。从侧面关注动作的重心向后下方坐、躯干挺直等细节。从正面关注动作的髋外展、抬头向上看、站距等细节。每一次的动作、每一组的动作，都是提高动作的机会。请认真完成，也请稳定速度，保证质量。随着自我拍摄的不断进行，慢慢的你会理解我在文章中所说的动作细节。3 依据本文中所说的限制与短板问题，找出自己深蹲动作中的错误，并用相对应的方法，提高深蹲技巧。--------------------后面将更新杠铃后蹲的动作教学喜欢本回答请关注微信公众号【虎柔体能】，谢谢。
谢邀请自重深蹲的话不要弓背，虽然只是自重，但是如果一直持续弓背练多了也容易腰肌劳损。技术要领很简单，只要多练习就好。1.两腿与肩同宽站立，整个过程中不要弓背。2.蹲到臀部低于膝盖。3.站起时重心后倾新手一定要把技术掌握好，熟练之后就可以上杠铃了。纠正几个误区 1.深蹲深蹲，就是要蹲的深。但是这个深也是有个度的，你说尽量蹲到底那就是全蹲了，全蹲和深蹲的发力技术有一定区别。所以深蹲正确的应该是臀部低于膝盖，但是大腿与小腿不要完全贴合。2.关于膝盖超过脚尖受伤这个误区。其实主要你膝盖受伤的是因为你蹲下去站起来时候你膝盖不稳、左右摇摆时候使膝盖受伤。而且我说的这个原因那也是建立在你大重量杠铃深蹲的前提下，你一自重深蹲更没必要对这些有的没的过于关注。3.起来时你只要把重心后倾自然而然是拿脚跟站起来的，但是这不主要是为了保护脚踝。而是为了保护膝盖。
邵苏——古德体育·小编老师运动康复学士体能训练硕士前国家队职业体能师除了专业，我就是个打酱油的……健身者必读的理论指导课记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题，当时被高科教练吓了一跳，6K+的赞，而且那么长的图文解说，一定很完美，so，我就默默地离开了……（其实我是深蹲神教的……）最近在和
交流经验，请教学习，对知乎有了新的认识。在他的建议下，我重新浏览了过去的精华帖，发现确实值得在此回味在此补充作答！本人崇尚深蹲了，自己训练如此，带运动员训练也是如此，因为深蹲是最基础的下肢动作模式抽象，其作用除了发展下肢力量之外，对于下肢各个环节动力结构的优化，损伤的预防，和整体运动表现的提高都有相对牛逼的意义。而且作为基础训练中的基础，很多诸如剪蹲、高翻、高抓、深蹲跳、纵跳、蛙跳、启动冲刺等能力的提高都是需要它的。另外，对于全民健身来说，健康意义更加显著，多次数徒手深蹲堪比有氧练习，对于减肥和心血管保养都有好处，负重深蹲可以刺激大量雄性激素分泌，天然无公害绿色免费伟哥！不过，这一切神奇的效果的前提是，技术动作正确！实际上很早以前我就在我的【古德体育】微信订阅号中写了大量有关深蹲的文章，有技术解析，有训练方法推荐，有纠正性训练，也有辟谣吐槽的。前一阵子，我把他们整理成册，现在，在此分享给大家！本系列一共6文章，我在此分享其中的5偏，另外一篇是从体能训练专业角度对深蹲的评析，篇幅较大，在此就不提了，有兴趣去【古德体育】查找第一课：活着必须要会的动作——徒手深蹲深蹲非常重要，所以小编老师觉得有必要将它单开一课！深蹲号称训练之王，可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。同时它拥有很高的溢出效果，几乎能刺激到全身所有的肌肉。除了对肌肉的贡献之外，作为人体基本动作模式，深蹲对姿态控制，动力链强化等方面也有不俗的贡献。而且，深蹲作为一个全身性复合动作，应用面非常广泛，比如发展力量、康复养护、动作准备，甚至是有氧训练。深蹲虽好，其动作细节至今仍是各体能师甚至是体能流派之间争论的焦点。其实小编老师认为这并没有什么可争论的，每个人的身体结构都是存在特异性的，没有完全相同的两个人，所以也不可能有完全相同的两个深蹲姿势。所以同一个深蹲细节的要求也不一定适合所有人。那么我们怎么选择深蹲姿势呢？这很简单，在专业人士的指导下，充分相信自己的感觉，在基本原则之内，怎么舒服怎么来。深蹲作为基本的动作模式，其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲，前蹲等，还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲，当然抱着胡玲，扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同手段练习深蹲的产物。但是，万剑归宗，这一切花里胡哨的变种回归本质都是一个动作——徒手深蹲，这个动作掌握了之后，深蹲系列想怎么玩怎么玩~徒手深蹲技术解析A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；E 眼睛平视。另外补充一些图中没有表现出来的细节：1.双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以，注意，小编老师指的是两脚跟之间的距离；2.两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；3.下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；4.重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；5.从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；6.整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。哦了！学会了徒手深蹲你基本上就掌握所有健身动作的二分之一了！多多练习吧！另外，徒手深蹲虽然是其他深蹲练习的基础，但绝不是照搬，比如杠铃深蹲和徒手深蹲就有很大的区别，所以你还得看下面的文章……第二课：力量举低杠位深蹲技术解析——low bar squat（很久以前）………………………………闲话聊的略多，小编老师最近一段时间想从体能训练思路讲一讲各种力量训练的基本技术，那么今天就从王者深蹲开始吧！按照常理，小编老师在开始讲解一个技术之前都是要对其进行一些列“吐槽”的，但是为了保证本文的纯洁性和实用性，咱们直接开始讲解技术动作！First！低杠位：低杠位！顾名思义就是杠铃的摆放位置要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。Second，胸肩手的姿势：对于胸部而言，和其他深蹲姿势的要求一样，都是要充分的挺胸，用一句洋文讲就是“show your bubby”。肩胛骨是要求加紧的，在低杠位中尤其如此，因为如果你不能将你的肩胛骨和后面那堆肉挤成一个支撑面的话，你深蹲的时候在被疲劳打垮之前就先被疼痛击败了。在低杠位深蹲中，杠铃的摆放位置看起来没有高杠位那么稳定，所以手臂的作用在这里很重要。但是，即便很重要，手臂仍然只起到固定杠铃的作用， 而不是承重，更不是辅助托起杠铃（恐怕只有绿巨人能做的……）。所以我们的手需要采用半环握搭扣住杠铃即可，在充分挺胸肩胛骨加紧的情况下，两手尽可能接近身体，也就是握距尽可能窄，这样固定的才最牢固。另外，手腕是伸直甚至是微微内扣的，决不能外翻，外翻就变成绿巨人了……第三，躯干还是老样子，腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了。其实这句话是说给广大女性同胞们听的，因为男同胞们很少出现过伸的情况。（这一点，是几乎所有站姿力量训练技术的基本要求，是通用的标准）对于低杠位深蹲来说，因为我们是把杠铃背在背上，所以为了不让它掉下来，我们需要躯干前倾多一点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度，但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。但就因为这多一点的角度，大大增加了髋关节的水平力矩，得以使臀大肌和腘绳肌等伸髋肌群成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。另外，很多人认为低杠位更大的前倾角度会给腰椎更大的压力，容易损伤。但是小编老师认为大家大可不必担心这个问题，核心的稳定由三个系统共同维护，一个是腰椎，椎间盘和周围韧带构成的被动的结构稳定系统，这个事非常脆弱的；第二个是有周围肌肉提供的主动的功能稳定系统，这个是主要角色；第三个是神经系统。在低杠位深蹲中，由于脊柱前倾角度增加，竖脊肌等外周肌群力矩增加，更容易参与发力而且只直接作用于阻力方向，所以脊柱轴向的压力实际上是减少了，也就是说在低杠位深蹲中，维持核心稳定的结构稳定系统份额减少，功能稳定系统的份额增加。累的是肌肉，但是不伤骨，除非你硬努，硬努伤心脏！忘了说一点，在我们充分挺胸的同时，腹部肌群要主动收紧，一来固定骨盆和躯干的相对位置，二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。第四，站位：肩宽是一个参考标准，腿长的人可以宽于肩（一般人），腿短的人可能要略窄（白雪公主七禁卫），但总之在这个标准之上结合自己的身体特点寻找最舒适的站位。脚尖需要微微外展，大概三十度左右，同样这是一个参考值。但无论怎样，在肩宽的位置上脚尖是不可以朝前的，除非你存在先天性膝关节畸形，也就是很严重的排列不齐，XYZ型腿之类的……不过要是那样，小编老师是不建议你练负重深蹲的，看看得了。第五，重心：其实我认为重心是最重要的一点，所以把它放在“五”这个很美好的位置上。小编老师要求大家把重心放在足中上！也就是足弓最高点的位。而不是放在足跟或者足尖上。放在足跟上是康复的思路，它有效降低了膝关节的压力，但是牺牲了下蹲的深度和负重能力；放在足尖上会使你更容易丢掉重心，身体会向前倒，如果你试图挽救，那就会过度增加膝关节的压力，而且牺牲了髋关节本应有的力矩。而放在足中上是最稳定的，也是最合理最本能的，你无须花额外的精力去维护它。（这里小编老师想多说两句！早先我也是将重心放在足跟上蹲的，然后开始强迫自己把重心往足中上移，开始很别扭，移过去之后一切都不一样了，瞬间感觉下肢各肌群发力更加均匀。从力学角度讲，如果重心放在足跟上，那么足踝肌群就失去了力矩，不能很好地发力参与维持身体稳定，特别是足底肌和比目鱼肌。如果说足中是最稳定最合理的位置，那么负重越大，重心就会越自然的偏向这个位置，那时你的脚筋也会不自然的绷起，不信你试试！慢慢体会！别受伤……）小编老师在第二次修订本文的时候发现一个问题，所以在此做个补充：实践发现，所穿的鞋和重心所在相关性极高！如果穿脚后跟抬高的那种“增高鞋”或者举重鞋，重心一般都是落在足跟上的，很难放在足中，所以此时在足跟上是最合理的；而穿平底鞋、光脚或者穿力量举鞋的时候，重心就很容易放在足中上了，也就很容易体会那种从脚趾头开始的全下肢发力的感觉。所以穿什么鞋，用什么动作，自己把握！第六，膝关节：一提到深蹲，大家一下子就会想到两件事：1.膝关节过不过脚尖；2.下蹲的深度。就膝关节过不过脚尖这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有什么意义，除非提出者从来没有做过深蹲，特别是负重深蹲。标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2cm的距离），除非你身高一米六几穿46的鞋，这辈子你也超不过脚尖……而且在低杠位深蹲中，膝关节超过脚尖那一点点也并不意味着它就多承受了多大的压力，因为臀部扮演着主要承重和发力的角色，所以有老大哥扛着你小老弟怕什么！此外，正确的深蹲实际上对膝关节是一种养护，因为在发展力量的同时还教会了它应该干什么！关于膝关节的姿势还有一个问题，就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。也就是说，你脚尖打的有多开，你的腿就应该叉多开。第七，臀部主角出场了！在低杠位力量举深蹲中，由于臀部是发力的主角，所以我们要增加臀部到重心的水平力矩，那么从站立姿势开始，我们就要把屁屁撅起来，然后保持一种向后伸的趋势。小编老师要说一点，我们虽然强调臀部在发力中的重要性，但是不要将思想过度局限在这件事上，毕竟下肢运动不只是它一屁的事。而且我们以提高运动表现或者蹲起更大的重量为目的，而不是要“人腚胜天”。所以在熟练技术动作的时候我们可以将意念集中在屁屁上，但是在正经训练的时候，我们还是要本着平均和最优化的原则，只要想着站起来就好。因为过度在乎臀肌发力，会使动作失去平衡，躯干过度前倾，特别是在大重量的时候。第八，头和眼睛因为我们采用的是低杠位，所以不能像高杠位那样抬头，因为那样会是我们反射性的抬起躯干，臀部的力矩变小都好说，最主要的是你有可能让你的杠铃从背上滑下来。所以我们要保持头部的中立位，并且下巴要微微收紧，就像你在脖子和下巴之间夹了一个网球。然后你的眼睛当然也不能朝上看了，而且更不能环顾gym里走过的丰乳肥臀，你应该盯着你身前5~10步的地板上的某一标志物。小编老师不建议你看镜子，原因有三：1.错误的距离感会让你难以定位自己的身体姿态；2.视觉反馈代替了本应发展的本体感觉；3.当有一天你离开了镜子，你就不知道该干什么了（曾经小编老师就有过这么个尴尬期~）。当然，在学习动作的时候可以偶尔看看镜子。第九，深蹲ok，如果你能完美的做到以上8点，你现在要做的就只是背着杠铃然后蹲下站起。由于我们是臀部驱动，所以在蹲下的开始阶段，我们需要将我们本已经撅起的屁屁优先向后引一下，同时解锁膝关节，然后再大幅度的屈膝屈髋下蹲，在下蹲的过程中，伴随着躯干有控制的前倾，整个过程柔顺自然，不卡壳，不加速！那么蹲到什么程度呢？整个下蹲过程中都不要刻意去控制你下蹲的深度停留在某一点，要在重心不偏离足中，核心区收紧不放松等情况下到达你的功能极限的范围就好了。一般来说达到髋关节低于膝关节的深度，差不多就是大腿上表面略低于水平面或者腿粗的人平行于水平面的高度才叫深蹲。（何为功能极限范围？举个例子，憋气，深蹲，按照深蹲标准要求蹲到最低点，不能再往下了，再往下姿势就会变形，这个点，就是功能极限。如果此时深深的呼一口气，全身放松，那么你还会往下蹲，再蹲到头，就是解剖极限了，呃，类似于蹲坑上厕所那种极限……）第十，呼吸呃……检查完才发现小编老师似乎忘了一点，很重要的一点，那就是呼吸！以往在力量训练中我们要求呼吸自然避免憋气，通常会采用两种呼吸法：生理呼吸和生物力学呼吸。但无论那一种，总有一天你会发现都一样，为什么？因为在力量练习中憋气是难以避免的，特别是在大重量面前，更特别是在深蹲中。在深蹲中你会发现当你在下蹲站起起过程中进行吸气呼气的时候，你身体的生物力学结构是在变化的，你的腹内压会减小，核心稳定性会随之下降，紧接着就是骨盆的位置不稳，然后就是臀部眨眼现象以及晃来晃去等。所以在深蹲中，特别是大重量深蹲，小编老师建议全程憋气。啥？你说心血管压力么？这点冒险精神都没有就不要练了，洗洗睡吧！更何况这几率比装逼遭雷劈还低……（经过本人实践证明，呼吸方式和屁股眨眼现象高度相关，并非纯粹意义上的髋关节灵活性问题，为了养成习惯，本人做徒手深蹲都全程憋气，在大重量情况下 采用瓦氏呼吸）瓦氏呼吸：ok，技术讲完了，不知道大家理解了么有？小编老师尽力了，如还有疑问可以后台留言！低杠位深蹲是小编老师在竞技体育体能训练中非常看好的一个动作，因为它对下肢链特别是后侧链的贡献极其巨大而且极其合理，充分体现了人体结构的经济性和合理性。所以在体能训练中无论是肌肉的发展、平衡与整合，还是动作模式与动力链强化，它都有不俗的表现。小编老师本人也是低杠位深蹲的实践者和受益者。第三课：深蹲解析（1.这是小编老师很久之前的文章，最近看到身边的人在讨论这个问题，所以重新编辑了一下发了出来，当时的水平和现在还是有差距的，不少细节可以再之后的文章中找到答案。2.回看过去，小编老师进步了不少，窃喜一下~~~）大家好，最近发现身边的人和一些健身媒体上又开始就深蹲这一动作展开讨论，当然众说纷纭啥结论啥见解都有。于是小编老师决定从专业体能训练和康复的角度解析一下深蹲这个万恶（极善）的动作。当小编老师决定写这个话题时，就发现完蛋了。因为没有对象、没有话题点，没有现成的问题完全不知道从哪开始，而且通过学习发现深蹲越来越接近一门独立学科了，小编老师我就混沌了。想来想去，决定就围绕最原始的杠铃深蹲（背蹲）开讲。而且以漫谈的形式讲，想到哪讲到哪，就当互相学习交流了。首先给大家看两张图：这两张图都是深蹲，大家觉得有没有什么差别？仔细看看！告诉你吧！这完全就是两个动作，上图叫做力量举深蹲（powerlift squat），下图叫做奥林匹克深蹲（olympic squat）。接下来小编老师给大家解析一下这两个深蹲姿势的差别。力量举深蹲特点：1.低杠位：杠铃放在肩胛冈上2.躯干前倾角度大3.略宽于肩的站距或者相当髋的站距4.以屈髋为主来降低重心，说白了就是臀部向后坐5.在保持姿势稳定的前提下蹲到髋关节低于膝关节的位置上，并不蹲到解剖结构的底端（相当于大腿上表面略低于水平面，腿特粗的人估计就平行于水平面了）6.臀部为动力之源奥林匹克深蹲特点：1.高杠位：杠铃放在上斜方肌上2.躯干几乎垂直于地面3.站距略窄，一般也就足跟与肩同宽，足尖外展4.以屈膝为主来降低重心（我看的英文文章直译过来是：通过身体折叠降低重心，瞬间菊花一紧~）5.下蹲深度达到解剖结构限制的底部6.伸膝驱动为主经过这样的比较想必大家也明白了其中的差异和侧重点。力量举的练习方法主要是为了发展身体力量，比较符合核心环节发力的理论，而举重的深蹲动作专项色彩更浓重一些。说到这，体能训练专业的同学们应该知道给运动员安排那种姿势的深蹲练习了吧。但是！大家有没有发现，无论是网络上还是实际生活训练中，很多深蹲的姿势并不能和上面我所说的两个标准姿势对号入座，而且几乎每个人的深蹲姿势都不一样，这就引出了下面的问题。下面，小编老师就从深蹲的特异性来继续讨论吧。首先我们聊一聊站距的问题。我们都知道，不同的站距刺激的肌肉是有差异的，比如窄站距对股四头肌外侧头的刺激较大，宽站距会刺激股四头肌内侧头较大，极宽站距会强烈刺激到内收肌。但是如果当我们把训练重心放在重量和功能上的时候，刚刚所说的那些差异就全都无所谓了。当我们追求重量的时候，我们也同时追求舒适和稳定，那么这个时候决定我们站距差异的就不再是肌肉问题，而是髋关节解剖结构问题。来，大家看张图先：大家说这两种结构的股骨头做深蹲能一样否？据说这种变异普遍存在7种之多，这也就是为什么职业力量举运动员啥站距都有的原因了。所以同学们，教归教，练归练，怎么舒服怎么来吧！接下来小编老师再说一下大家普遍关注的膝关节过不过脚尖的问题。开始我们接触深蹲的时候，专家们也是叫嚣着膝关节不要过脚尖，过脚尖膝关节会受伤，然后很多人效仿，然后上重量，然后废了~为啥？傻啊！你没发现么？那些专家是徒手做的，那些专家是手臂前伸的，那些专家是水平蹲！你给他加上200kg，他蹲到底照样膝关节过脚尖。最近查阅了一些外国力量举和举重资深教练和运动员对膝关节过脚尖（knees out）的看法：1.更稳定，毋庸置疑2.对腰背部更安全3.可以有效避免髋臼撞击4.更大的力量5.每个人阐述的角度不同，主要围绕以上4点其实膝关节过不过脚尖的问题完全没必要这么纠结，在我看来这就是同一动作在两个领域的应用。首先是康复领域，当康复师面对膝关节损伤的病人时，当然要考虑减少膝关节的压力，调整下肢动力结构，重点体会髋关节发力模式，所以采用膝关节不过脚尖的这种深蹲动作。在力量训练领域中，我们考虑的是更大的重量所带来更大的刺激，以及选择符合人体结构和功能的动作全面发展下肢各肌群的功能和协调性，所以我们过脚尖也很正常。此外，就说人体差异吧！腿长脚小的人咋办？阿塞拜疆人天天光着脚跑百米，脚丫子和脸盆一样，趴地上膝关节也过不了脚尖，这些人咋办？所以片面要求膝关节过不过脚尖本身就是不科学的，愚昧的行为！还是那句话，在基本原则指导下怎么舒服怎么来！那么什么是合理的基本原则？那就是肌肉和功能！首先咱们需要达成一下共识，就是除了举重专业，力量举深蹲更适合我们竞技体育和全民健身（个人看法，不同意下面就不用看了）。那么我们练习深蹲的主要目的是什么呢？发展下肢力量，重点刺激腘绳肌、臀大肌等核心动力肌群（动力链中扮演主要发力角色）。那么OK！在训练深蹲的时候我们只需要注意体会臀大肌和腘绳肌发力感觉就齐了（当然是在挺胸直腰等基本力量训练原则的前提下）。至于具体深蹲姿势的确定和养成，就需要个人通过大量的实践和尝试，最终确定一种安全稳定、能够合理刺激下肢肌肉发展并且相对舒服的姿势。具体步骤是：1.专业人士教给你一个深蹲模板；2.根据自身条件做细微的调整（如站距、倾角）；3.确定对自身最合理的姿势之后反复练习形成肌肉记忆；4.整个探索过程需要有专业人士指点、评价并提出建议，或者自己拍照录像并对比模板。ok！小编老师说了这么多不知道大家是更迷糊了还是更明白了！那么总结一下吧：1.深蹲分两极：力量举和奥林匹克2.膝关节过脚尖也是合理动作3.练习重点放在肌肉和功能上4.每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样5.小编老师推荐力量举深蹲6.这就是人体科学的魅力，永远没有定论，永远存在不确定性，对于训练还是实践经验至上吧（参考科学是必须的！）！第四课：深蹲常见6个错误及解决办法深蹲是最好的训练动作（之一），但是关键您得做对了，否则它会成为最伤的训练动作（之一）。所以在您开始练习深蹲之前，需要首先规避以下6个常见的错误：1 膝内扣（右边那个错）常见多发人群：女性、娘炮。危害：韧带、半月板等损伤风险加大。病因：骨盆宽、外展肌群弱。解决策略：把骨盆削窄（不可行）；强化外展肌群力量（可行）。训练方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移（with迷你带）。2 蹲的不够“深”常见多发人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。危害：倒也没啥危害，但对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。病因：前者有柔韧性、协调性、技术等多方面因素；后者是心理因素。解决策略：前者对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生。训练方法：拉伸、Toe Touch练习。3 弓背常见多发人群或种族：背部力量较差者、喵星人。危害：下背部损伤风险加大。病因：都说了是背部力量差。解决策略：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。训练方法：哑铃硬拉（直腿或屈腿）。4 不变换站距常见多发人群：很多人（包括我）。危害：产生不了新的刺激。病因：没有意识；我是因为懒。解决策略：加强意识；勤快点。训练方法：窄距练股四；中距练臀大、宽距练内收。5 重量太轻常见多发人群：死瘦子、女性。危害：浪费时间。病因：真心蹲不动；怕加大重量练成大粗腿。解决策略：循序渐进、递增负荷；妹子你想太多了。训练方法：丢掉哑铃（当然不是随手一丢，要按重量在哑铃架上摆好，注意素质和礼仪！），扛上杠铃（注意正确技术动作）！6 刻意要求膝关节不过脚尖常见多发人群：被“膝关节不超过脚尖”的迷信洗脑者。危害：额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。试想一下脚短且胫骨长的人岂不是得死？（辛亏我脚长腿短嘿嘿~~）病因：江湖郎中泛滥，人云亦云（一不小心就上升到社会问题了）。解决策略：膝盖你大胆地往前走莫回头，莫回诶头！（开玩笑，再不回头就跪了，差不多超一点就得了！）训练方法：下蹲开始阶段时不要先屈膝下降，而是先把髋往后“push”，有点“Good Morning”的意思，这样对膝对髋对腰都挺好。文章浅尝辄止，因为往深了说不完，所以别较真儿，而且我觉得把复杂的事物简单明了的表达出个大概意思难道不是一种境界吗？小编老师说：小松鼠说的没错，浅尝辄止，往深了说不完；第五课：深蹲有风险，练习需谨慎！？！？大家好，小编老师今天决定痛改前非，在每篇文章开场之前不再废话！所以我要给大家一点有用的忠告——生活多劫难，出生需谨慎！哦了，言归正传！今天小编老师给大家介绍一位大家已经认识很久很久的小朋友，他叫“深蹲”。深蹲小朋友很淘气，但是话说回来，淘气的孩子往往有出息，所以重在培养和引领。至于“深蹲有风险，练习需谨慎”这种说法，小编老师是赞同的，但是人活着还有个不测风云，旦夕祸福呢对不对，总不能死了算了吧！所以呢，何为“风险”！如何“谨慎”！咱们得说清楚，要不就是因噎废食了！First！深蹲有风险！深蹲确实有风险，每年因为深蹲而伤腰、断腿、瘫痪、死亡的人不在少数，据说和装逼被雷劈的几率差不多！俗话说得好：no zuo no die why you try？可是话说回来：no try no high give me five！那么既然如此，正确的“try”才是安全的保障！所以说，绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确，而非深蹲本身的问题！例如下图这些情况：以上这些情况分别是：膝内扣、龟背、过度前倾和垫脚尖，这些都是违背人体正常功能的。比如说：膝内扣：正常情况下，膝关节单纯的屈伸是最优力学结构，因为膝关节是承重关节，所以任何内外翻或旋转的分力的产生都会增加膝关节的磨损。龟背：脊柱椎体就像是一堆石块，只有在最优力学排列的情况下才能表现出最佳的承重能力，反之，如果这些“石块”随意堆放，就只能靠石块之间或者周围的“附着物”支撑了，后果可想而知……过度前倾：小编老师通过观察发现，这种幅度对于绝大多数男性来说基本属于折断腰的节奏，但是很多女性却能轻易实现这种夸张的“折叠”。实际上如果你能保持脊柱正常的排列和臀肌驱动，这么做确实没啥大问题。可是上负重的话……自己玩哈！别说我教你的~（哎呦~腰好痛~）垫脚尖：小编老师喜欢管这个动作叫“蹲断膝”……呵呵~如果出现以上这种情况，那么确实深蹲风险很大，但是小编老师认为这些动作不应称之为“深蹲”，至少我所认识的“深蹲”同学不是这样的。当然，以上这些问题的产生，有一部分原因是对深蹲动作的错误理解或者根本就不知道什么是正确标准，但是实际上更多的原因是身体各环节功能缺陷的限制。深蹲属于最基本的功能训练动作，但是“功能”是通过人体动作表现出来的，而不是训练本身，所以有些时候，身体各环节先具备基本的功能是进行全身功能性训练的前提。（由于篇幅问题，正确的深蹲技术请在古德体育微信号回复“深蹲”自助获取；至于错误深蹲动作纠正问题，请去下拉栏找答案，在“技术解析”专区）除了技术动作不正确导致深蹲有风险之外，还有一类人确实不适合做深蹲！正所谓“天赋异骨，但未必是练武奇才”，像那些大腿特别长，小腿一丁点；下肢特别长，躯干一丁点；腰椎反曲；Q角90°；还有伸手摸着天那种人确实“深蹲有风险”！还有，小编老师能想到的最后也是最经典的“深蹲有风险”，那可真的是“no zuo no die”啊！——盲目上重量……所实话，这咱真心管不着……哦了，第一部分结束，咱们开启第二部分！Second！深蹲有风险？深蹲有风险？在此我不想说那些基本动作模式，优化下肢发力结构，基础功能动作，姿态控制，肌肉增长，提高骨密度，壮阳，提高运动表现等等一些列大道理，在此我只想讲一个曾经听到的很经典的小故事：小松鼠年纪轻轻却患了腰疾，去医院，医生告诉他要多休息，避免重体力劳动，但是健身房的私人教练却教他练习硬拉。小松鼠的医生知道此事之后去找他的私人教练理论，“他有腰疾，你为啥教他硬拉呢？太不负责任了~”。私人教练说，“如果小松鼠的病情恢复的不错，在身体状况允许的情况下，你是不是会鼓励他进行一些日常活动呢？比如说去超市买东西什么的！”医生说：“是滴！”私人教练说，“那如果小松鼠去超市买了20kg他最爱吃的猫粮，走到家门口之后需要先把猫粮放到地上，然后拿出钥匙打开门，再然后要把猫粮拿起来放进屋里，你觉得他这个放下拿起的过程应该咱么做呢？”医生沉默了许久之后紧握着私人教练的手，从此俩人成为了好基友，并改行为物理治疗师~同理，深蹲也是如此，练与不练，自己把握~哦了，大家好好玩，么么哒！最后 忙活一上午， 终于搬完了，更多精彩专业内容尽在【古德体育】微信订阅号谢谢关注 力量举三项，深蹲，卧推，硬拉，也是力量训练中基础中的基础，经典中的经典，在此拐弯！力量举三项，深蹲，卧推，硬拉，也是力量训练中基础中的基础，经典中的经典，在此拐弯！
刚看到的，然后就想到了这个问题
深蹲的全解析》作者：继续者张付深蹲作为力量训练的基础项目，一直受到人们重视，但是深蹲的技术细节和生物力学原理却少有人知道，以致造成平时训练时不必要的麻烦甚至受伤。我参考美国力量与体能协会（National Strength and Conditioning Association ——NSCA）和我多年训练经验给大家一个全面的解析。同时本文也会讨论究竟蹲到多深可以使训练效果最大化，同时受伤机率最小化。深蹲关键词：膝关节角，下蹲时膝关节生物力学分析，膝关节超过脚尖，深蹲的分类，用进废退，中国武术与西洋深蹲的关联1、膝关节角（也叫膝关节曲度）（knee flexion）膝关节的角度测量，是大腿的延长线和小腿之间的夹角。如图绿箭头所示。此角度约90°如图所示：45度膝关节角2、下蹲时膝关节生物力学分析Knee biomechanics about squat（上图为膝关节及其附属结构）包括胫骨Tibia(shinbone)髌骨patella(kneecup)后交叉韧带posterior cruciate ligament (PCL)前十字韧带anterior cruciate ligament (ACL)外侧副韧带Lateral collateral ligament（LCL）内侧副韧带medial collateral ligament(MCL)半月板meniscus关节软骨articular cartilage股骨femur 下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力；而前十字韧带在膝关节角0到60度时受到明显前剪切力；当关节角大于60度，前十字韧带受力逐渐减小；在关节角达15度到30度o 时，前十字韧带受力达到顶峰。同时下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力（Patellofemoral compressive forces）和胫骨压力（tibiofemoral compressive）。除了前十字韧带受力在关节角大于60度后逐渐减小外。后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。3、膝关节超过脚尖膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上采用大负荷的负重。很可能造成受伤，而伤势更可能发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。4、深蹲的分类所以为了预防受伤，人们通常采用膝盖不超过脚尖，且下蹲位不是太深的深蹲动作。可分为：（1）半蹲（关节角45度）half squats (45 of flexion)（2）平行深蹲（即关节角等于90度，大腿平行于地面的深蹲）parallel squats (90o of flexion)（3）四分之一蹲（20度左右的关节角，看起来就像在抽搐一样的蹲法。但可以结合浅蹲跳练习直腿弹跳力）（4）康复式深蹲rehabilitation squat（一般对于膝盖有伤的病人进行恢复性训练时的深蹲，一般关节角控制在0到50°）一般练力量的人喜欢练膝盖不超过脚尖的平行深蹲，既保证效果又相对安全。5、用进废退随着关节角的增大，即大腿腘绳肌（hamstrings）靠近小腿（calf）越近，后交叉韧带以致髌骨附近软骨受到压力越大。但是，要知道，训练的目的在于什么？训练就是要肌肉，关节，韧带，软骨，肌腱，筋膜承担压力，对于没有经过训练的以上组织，受到某个压力会受伤。而通过训练后的组织受到同样压力就不会受伤。正所谓训练的本质就是“用进废退”，在人体可承受的范围内，越练越有力，越练越坚固。所以，结论是：可以继续加大膝关节角，继续向下深蹲。甚至有专门膝关节超过脚尖的深蹲种类，就是为了训练后交叉韧带的强度。以下特殊深蹲分类包括：全蹲（full squats，“deep squat” or “ass to grass (ATG)”坐地蹲）当膝关节大于90°再向下就属于全蹲。全蹲对髋关节、膝关节的柔韧性要求更高，同时对关节各韧带和软骨刺激更强，造成伤害的机率更大，但同时训练所形成对膝关节的加固效应比其他深蹲反而强。而且当膝关节角大于90°后，臀大肌参与发力增强，所以很多欧美健美选手为了追求超级臀大肌（gluteus maximus），义不容辞的选择全蹲。下面还有膝盖略超过脚尖的深蹲。前蹲front squat高杠位蹲high-bar squat低杠位蹲low-bar-squat我的点评：当你的训练水平不够高，膝关节韧带（尤其后交叉韧带）不够强大时，最多练到平行深蹲。否则极易造成韧带损伤甚至撕裂。深蹲简单，还要量力而行。6、中国武术与西洋深蹲的关联由于我的以色列防身术需要对对方的各种要害进行精确打击，比如专门打击膝关节内侧和外侧副韧带；关节技专门攻击前十字韧带和后交叉韧带，所以我必须了解各个关节的生理解剖结构。同时我也融进了一些我认为具有实战意义的中国古流武术内容，所以和中国武术界也进行过一定交流。交流中发现，其实东西方在训练腿部方面有异曲同工之处。西方人练深蹲（膝盖不超过脚尖），中国人练习马步（膝盖不超过脚尖，只是马步站距宽于深蹲训练），而且对于那些有膝盖超过脚尖不良习惯的人，我在训练中采用了中西合璧的原创训练技术“马步式深蹲”，即在训练者身后放把椅子，让他坐在椅子上，然后撤掉椅子，专门练习马步。让马步成为平行深蹲的专项辅助训练。有一定马步基础后，训练者在深蹲时就会改掉膝盖超过脚尖的毛病。东西方训练的区别在于西方追求动态训练，中国元素中有静态训练，或许这可追溯到西方奥林匹克对运动的追求和道家对清静的追求。我认为：人要做到动静结合，动静恰当，动静和谐才能达到真正追求身心健康圆满的目的。
已过千，假期结束给大家第一时间拍视频并上传，谢谢大家支持，干货会不断！此贴可以长期更新，知友有特别需要的问题可以在评论区回复，我会更新。请点赞支持哦。............................................................承诺给大家分享的视频已经拍好，这可能是世界上练臀大肌最强的徒手动作，如果你有更强的方法，欢迎各位知友在评论区与我们交流。....................………………………………深蹲的技巧：据我观察在健身房很多人做深蹲动作是错误的，所以膝盖弹性、疼痛只是时间问题。如果你在深蹲时膝盖有弹响，有疼痛，很可能是你深蹲的动作不正确。那么来试一下正确的深蹲方式，看弹响和疼痛是否立刻消失。深蹲要点：1两脚分开大致与肩同宽，或者舒服的宽度。2左脚对准11点钟方向，右脚对准1点钟方向。3在下蹲之前，膝盖打开，膝盖冲着脚趾二拇指和三拇指。膝盖打开才能保证髋关节打开，这样在下蹲时才符合膝关节的运行轨迹。4下蹲时要缓慢，注意膝盖一直是打开的。5下蹲时先坐下屈髋坐屁股，再屈膝，膝关节不要超过脚尖。（针对膝关节是否过脚尖问题是这样的：大众健身建议不超过脚尖以较少膝关节所受的负荷，在实际专项运动中，很多动作膝关节是超过脚尖的，所以也需要在超过脚尖的情况下加强，这个时候练习是超过脚尖的）。6下蹲的幅度可以超过90度，当超过90度时，对大腿后侧和臀大肌的刺激会更强。（正常情况下大腿前侧股四头肌比大腿后侧腘绳肌力量强，当强的太多时也容易发生损伤，所以建议练习腘绳肌）好的，可以看一下具体的深蹲技巧的视频：无深蹲，不翘臀。然而对很多人来说，如果深蹲不到位，臀大肌会感觉比较小，那么最好的练习臀大肌的方式是什么呢？这可能是我见过的对臀大肌刺激最强的动作了。来，点赞超过1000录视频给大家。
挺胸收腰，大腿绷紧，脚与肩同宽，膝盖和脚的方向一致，下去的事后吸气，起来的时候呼气，尽量深蹲到大腿后侧贴到小腿，缓慢起，膝盖不能都，背不能弓。看似简单，实际上是个技术活。
本人蹲了一年。心得是：像蹲坑一样角度。重心后移下去速度放慢，背部一定要保持直线。很多人说的膝盖不要超过脚尖很扯淡不科学，你说那些大长腿的人要怎么做到！｛我不是(^?^)｝怎么练习：1.靠墙法：如图，这个方法能迅速让你纠正做到正确姿势。15个为一组，集中做5组。2. 勤练习找感觉！这是重点！记得我刚练深蹲时即使动作被纠正再标准，做完几组完全木有感觉，很多时候感觉都在大腿上。这个时候你可以尝试负重（哑铃杠铃）来深蹲，当你练到感觉每蹲下去屁股有种被挤出来快要爆出你的裤子时感觉就对了！！P.S：很多妹子（包括我自己）深蹲是为了翘臀，但要提前明白一点深蹲必然会练到大腿。大腿肌肉发达会导致腿形变粗！建议负重不要太多，用箭步蹲来交替练习。如图：最后推荐一个效果慢但永远不会担心腿粗的翘臀方法：维多利亚的秘密训练法动作如图：练过2个月效果很明显。此女教练叫rebecca louise，她的一系列健身操相当不错很有用。大家可以去视频找一下，关键词：维多利亚的秘密臀部练习这节动作我练了2个月效果很棒！有机会再补充其他方法，手已打酸，肚子还在呱呱叫。-_-#
一个简单，易行的深蹲是否标准的测试方法：1.找一堵墙；2.面墙站，双脚自然分开与肩同宽，脚尖触墙；3.双手侧平举，然后蹲呀~；4.保证蹲的时候脸，手，膝盖不要碰到墙；5.恭喜你已成功掌握深蹲技能！
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