减脂和增肌是否矛盾_百度知道关于增肌和减脂之间的关系和训练问题_百度知道马拉松训练
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奇佳效果的增肌训练法
20次超级深蹲计划 　　这个计划早在多年前就被力量运动员用来快速增加围度。力量训练权威Randall J。Strossen在他的著作《超级深蹲》中对“20次超级深蹲计划“也是极力推崇的。　　不一样的深蹲：选择平时你能用标准动作做10次深蹲得重量，抗起来，然后蹲到底。没错，蹲到底，除非有膝盖问题可以只蹲到平行。接着站起来，做3次深呼吸，再重复上面的步骤。　　使用深呼吸间隔可以使你在10次的基础上多做几次。如果你蹲到14，15次就做不动了，也没事，只要每次都向20次这个目标冲击就行了。一但你能做满20次，增加5公斤的重量再从头来过。　　确保你在安全举重架里做深蹲，平且一定要有一位有经验的保护者。另外建议空腹训练，如果你不想吐出来的话。确保在饭后的2小时内不要练深蹲。　　这里是个20次超级深蹲计划的样本　　周一&周四　　深蹲&&&&&&&&&&&&&&& 　　1*20　　马上做哑铃仰卧上拉1*15-20　　休息5分钟　　小腿提踵&&&&&&&&&&& 1*15-20　　直腿硬拉&&&&&&&&&&& 1*15　　卧推&&&&&&&&&&&&&&& 1*8-10　　上斜飞鸟&&&&&&&&&&& 1*8-10　　俯身划船&&&&&&&&&&& 1*8-10　　或拉力器划船　　引体向上&&&&&&&&&&& 1*8-10　　或下拉　　颈后推举&&&&&&&&&&& 1*8-10　　窄握卧推&&&&&&&&&&& 1*8-10　　杠铃弯举&&&&&&&&&&& 1*8-10　　仰卧起坐&&&&&&&&&&& 1*15-20　　每周用这个计划练2次（译者注：这次训练必须至少隔开2天）。有些人（译者注：恢复快的人？） 一周练3次----周一， 周三，周五能得到更好的效果花6周的计划尝试一下这个计划，并且确保摄入足够的热量。 如果你有薄弱的部位，你可以增加点组数在相关得动作上。比如，你得小腿需要强化， 你可以做2组而不是一组提踵。　　你说你讨厌做深蹲或者不适合练深蹲？ 没问题，你可以用硬拉来代替。这是另一个计划：　　硬拉：&&&&&&&&&&&&&&& 2*8—10　　马上做哑铃仰卧上拉 2*15　　小腿提踵&&&&&&&&&&& 1*15—20　　腿举&&&&&&&&&&&&&&& 1*10---12　　上斜卧推&&&&&&&&&&& 1*8----10　　仰卧飞鸟&&&&&&&&&&& 1*8----10　　卧推&&&&&&&&&&&&&&& 1*8----10　　反手引体向上&&&&&&& 1*8----10　　俯身飞鸟&&&&&&&&&&& 1*8----10　　交替哑铃推肩&&&&&&& 1*8----10　　仰卧三头臂屈伸&&&&& 1*8----10　　上斜哑铃弯举&&&&&&& 1*8----10　　仰卧起坐&&&&&&&&&&& 1*15-20点击浏览更多精彩内容
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到底是先减脂后增肌啊，还是先增肌后减脂啊，矛盾了
到底是先减脂后增肌啊，还是先增肌后减脂啊...
到底是先减脂后增肌啊，还是先增肌后减脂啊，矛盾了本人身高172，体重142斤，经常在健身房做有氧运动，即跑步，每次去跑一个小时。体重从原来152减到142了，可是再往下就减不动了，始终都维持在140左右。躺在床上一模上半身全是肥肉，尤其是腹部和胸部，老难看了。偶尔也会做些力量训练如腹肌啦，推胸啦什么的，腹部的肌肉倒是有些，但全被外面脂肪包着难看死了。只有腿上的肥肉少了，瘦了很多而且都是肌肉，其他就不行了。现在矛盾了，不知道该怎么好了，如果先减脂，我也减不掉啊。但如果先增肌的话，听说练完了还要吃东西，那我不更胖了嘛，这可咋整。求各位健美人士给点建议啊~
共2条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
专长：内科
&&已帮助用户：41264
问题分析：减肥的最好方法是少吃多活动，控制自己的饮食，但是需要保证基本的需要意见建议：，多参加锻炼，尤其是在饭后要注意适当的活动并 且需要坚持，多喝水，多吃水果和蔬菜不建议服用减肥的药物
职称：医生会员
专长：外科
&&已帮助用户：108861
指导意见：你好，减肥建议你最好采取运动或中医针灸减肥都是可以的，运动减肥不仅可以减肥还能增强体质，如跑步，游泳，跳绳等都是非常不错的，只要坚持是不容易反弹的。
问人流后胸部腹部会有刺痛感。有点恶心
职称：医生会员
专长：常见妇科炎症，肿瘤
&&已帮助用户：242947
病情分析： 人流后卵巢和子宫功能渐恢复，卵巢按期排卵。如果不坚持做好避孕，很快又会怀孕。人流后第五天是安全期，怀孕的可能性不大意见建议：建议观察一段时间，如有不适，及时去正规医院诊治
问排卵期同房月经推迟了，是不是怀孕了？
职称：医生会员
专长：常见妇科炎症，肿瘤
&&已帮助用户：242947
病情分析： 月经推迟一周都是正常现象。月经推迟主要需要考虑两个方面的原因，首先是妊娠，其次是月经不调。月经的推迟还和服用的药物有关，如紧急避孕药。意见建议：　　　建议去医院抽血化验人绒毛膜促性腺激素以确诊是否怀孕。
问左侧肋骨附近的症状 有一段时间了
职称：医师
专长：全科医生
&&已帮助用户：27900
病情分析： 你好，根据你的描述，像你这种情况初步考虑是肋间神经痛。意见建议：你好，可以服些营养神经的药物，症状轻时可不予处理，若疼痛明显，可用消炎痛、强的松等药物口服。
问胃肠炎后肚子外面有硬块
职称：医生会员
专长：内科、尤其擅长上呼吸道感染等疾病
&&已帮助用户：63440
指导意见：你好,可能胃炎引起的,急性单纯性胃炎是一种常见病,主要表现为上腹疼痛、不适,食欲下降,恶心呕吐,有时伴腹泻。可以使用氢氧化铝、复方胃舒平治qkr 疗。停止一切对胃有刺激的食物或药物,给予清淡饮食,必要时禁食,多饮水,腹泻较重时可饮糖盐水
问肚子上腹部接近胃的地方，用力按压可以摸到一条细细的...
职称：医生会员
专长：妇产科、尤其擅长宫外孕等疾病
&&已帮助用户：26135
病情分析： 你的表现主要是有胃肠功能紊乱和消化吸收功能障碍有关，主要的原因是饮食不当或腹部受寒受凉等因素引起的，可以说经积极治疗，有5天就会痊愈，意见建议：建议服用藿香正气水 ，氟哌酸，雷尼替丁等药物。祝健康。
问排卵期的时候在阴道外面射精,之后做胎梦,但是现在来例...
职称：医师
专长：霉菌性阴道炎,月经不调,痛经
&&已帮助用户：58303
病情分析： 您好，月经提前或者推迟一周都属于正常现象.当然如果有性生活的话首先要注意是否是有怀孕的可能.可以在月经推迟一周以后检查早孕试纸即可明确。月经推迟还要考虑是劳累,休息不好、精神紧张、焦虑、环境改变、妇科炎症、内分泌紊乱都可能导致月经推后的.意见建议：建议去医院检查性激素六项及B超，不要盲目用药，查到原因进行针对性治疗，祝你健康。
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评价成功！增肌与减脂能并行不悖么？
请从锻炼方法、饮食、作息、原理等角度来答题
的回答中的理论部分没有什么问题，但在实际训练中不是最好的选择。理论上来说同时增肌减脂，确实可以，但效果不如分开好，而且控制起来很不容易。It's tricky.肌肉（m）的增减是一个函数、脂肪（f）的增减是另一个函数，这两个函数有几个共同的自变量，例如激素水平、热量摄入、训练强度和方式等，自变量和因变量之间关系复杂，自变量之间也并非正交，例如你通过降低热量摄入来促进脂肪分解，这同时也会降低睾酮水平从而影响肌肉合成。越简单的问题越容易求解。打个通俗的比方，你要提高自己『骑独轮车』和『抛鸡蛋』这两种技能的水平，采用『骑着独轮车同时抛鸡蛋』的训练方式，不是说一定无法提高，但这种方式只会给水平提高制造障碍。这就是我眼中的追求『增肌同时减脂』——两个优化目标把问题复杂化了。实际训练中，建议定一个主要目标，再搭配一个约束目标，例如目标是增肌，约束目标是保持体脂或体脂增长不超过 xx。比起同时增肌减脂，这样的阶段性目标有利于简化训练饮食的调整过程。
。……………………………………………平时知乎玩得不多，想起来就看看，所以有些评论不能及时回复，感到抱歉。针对一些知友对我“认为我一直以来仅仅是增肌，并不是减脂，而不能有说服力地解释增肌的同时能否减脂这个问题”，我在评论区已经作了解释。再来，最近肌肉围度又大了点，po几张近照。……………………………………………………………分割线正式回答：
我一个非健身专业的学生，一没试验数据，二没理论依据，有的只是一年的健身经验，但这一年的健身经验让我确信增肌和减脂是可以同时进行的。至于增肌和减脂同时进行相比先增肌后减脂还是先减脂后增肌哪个效率高，在此不发表评论。个人健身经历：
我是开始系统健身的，目的很明确就是增肌，变得强壮，当时的我真的很轻，174cm的身高只有118斤，但我的身材属于精瘦型，即使没多少肉，但肌肉还是占大部分的，腹肌还比较清晰可见，这都归功于我从小好动的天性，喜欢运动，尤其短跑和篮球，每年学校举办运动会都少不了我的身影，所以我几乎常年都保持了一个较低的体脂，办卡那天在健身房测了一下的体脂是10.6%。
刚健身那天没有拍照纪念，于是找了张自己在拍得照片来代表自己刚健身时的身材。因为—期间，我不仅没有接触过健身，还参加了合肥的半程马拉松，为了那次比赛就准备了1个月，差不多一周跑4次的频率，每次10km，这样强度的训练肯定会掉肌肉，当时自己并不知道，（没有一点健身常识），可想而之我刚健身时的身材不比上面照片上瘦就不错了。
上图是我健身2个月的身材，当时体重涨了4斤达到122斤，但我没有测体脂，不过看线条应该跟刚健身的差不多。
体重达到126斤，依然没有测体脂，你们有看出体脂上去了吗？我看没有。
体重已达到130斤，体脂依然没多大变化。我的解释：
很多认为增肌和减脂不能同时进行的人总会把“要增肌，摄入的能量要比消耗的多；而要减脂，消耗的能量要比摄入的多”’拿出来作为证明自己观点的论据，这句话本身是没有错的，有人会有疑问了，既然这句话是对的，显然增肌和减脂是个矛盾的行为，肯定不能同时进行啊。的确，同一时间点，二者不能共存，那我们试想下，如果以一个时间段来考虑增肌和减脂的问题呢，以一天，两天作为一个时间段周期，就可以共存了，我们可以在这一个周期内的某一小时间段上减脂，其余时间段增肌，那么就可以实现在一个周期内我的肌肉增加了而脂肪不变甚至减少了。举个例子：一个人的健身频率是隔一天去一次，第一天他先做了1个小时无氧，然后再做了30分钟有氧减脂，这一个半小时（可能还有有氧后1，2小时）就是一个减脂时间段，接下来2天就是一个增肌时间段，在这时间段注意补充高蛋白和适量碳水，使得摄入能量大于消耗，保障肌肉有增长，剩余的能量可能会导致脂肪变多，到了第三天训练日，继续先无氧再有氧，时间自己控制，消耗些脂肪，如果饮食和锻炼时间控制好的话，在一定时期内是可以实现增肌和减脂并行的。实际上这一年来我就是这样做的，一年长了12斤瘦体重，事实证明这是可行的。
增肌减脂并行，这完全可以啊……或者应该说，我认为正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。（对女性来说就是丰胸翘臀的同时，细腰瘦腿。）在知乎，先不扯虚的，直接给图表。上面这个图表的实验是5个月力量训练（每周做几天的腿举）。我们不管他。只看他做的实验数据。上面这个图表的实验是5个月力量训练（每周做几天的腿举）。我们不管他。只看他做的实验数据。很明显，去脂体重（瘦体重）增加了，肌肉力量增强了。体脂率则减少了。底下这个是12周抗阻+有氧训练的实验结果。只看实验数据，瘦体重（基本是肌肉）增加，体重减少，体脂减低②。所以我从来都强调，健身减脂塑形，不要考虑体重，一定要看体脂含量和腰围、腿围等。因为正常的健身塑形，瘦体重（肌肉）会增加，所以体重上看不到什么特别的变化。但是实际上，你已经开始瘦了。腰围会明显减少，人也会渐渐瘦下来。最后肯定会达到你心目中的好身材！（恩……实际生活中，这其实是最适合普通人的训练方法了。如果说有人觉得实用性不大。可能是你们对于“增肌”和“减脂”的理解与我不同。不是非要增肌增到奥林匹克先生，减脂减到木乃伊，才叫增肌减脂。普通人经过训练，瘦体重肌肉提高了，体脂减少了。整个人看起来瘦了，身材好了。就叫增肌减脂。至于高阶训练者，请跳到最后。）题主谈到了原理，这个比较深。我尽量给大家挑简易的说一下。题主谈到了原理，这个比较深。我尽量给大家挑简易的说一下。首先来看，增肌后必然代表能耗的增加。肌肉是身体消耗热量和蛋白质长上去的。这个很简单，不用多讲。长肌肉的很多热量也是来自于脂肪的（并不是简单的转换，但是从结果看是如此）。而且一般健康情况下，安静状态下骨骼肌每天有1-2%的转化，大约能耗为全身的15-25%，肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。（）一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，俩馒头出去了。在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50卡，但脂肪呢？还是只有可怜的2卡。另外，再谈稍微深一点。运动中，有两种非常重要的激素，一个叫做睾酮（），一个叫做生长激素。这两种激素都有很多作用，其中对我们健身塑形最有用的就是增加肌肉、减少脂肪。生长激素的机理大致是促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复③。睾酮的作用机理，大致是增加肌肉重量和促进骨骼肌蛋白质合成④。此外，睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素⑤。稍微说说，在实际训练中，如何从这两项激素的作用参考改善训练动作（不很全……有些特别麻烦的懒得说了……）。简单粗暴的讲……生长激素就是越痛苦时候，分泌越多。越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关系⑥。一一般认为中高强度的训练更能刺激生长激素的提高（其实这就是训练能极限减脂的一个原因）。力量训练中，多采用力竭与强迫训练。有助于生长激素的提高。和上面的原因一样。所谓力竭组，就是做动作时一定要做到做不下去为止（）。所谓强迫组，比如100公斤卧推，你做十个已经是极限了。做完十个，立刻换到90公斤，再做两个。越大肌群、越多肌群参与的动作以及越高的负重，越能刺激睾酮的分泌[7]（突然找不到圈7，强迫症勿怪，懒弄，我是处女座，谢谢）。简单讲，你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量，大肌群的训练。力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌⑧。从全身来讲，高强度有氧更能刺激生长激素分泌，而力量训练可以更好刺激局部生长激素的浓度改变（看你更想减脂还是局部增肌塑形）⑨。经常改变训练计划可以更好的促进这两种激素分泌。机体将运动作为一种应激源，运动上调蛋白质的分解和合成，当这一环境中暴露时间延长，机体适应刺激，产生应答量就会下降[10]。你说的锻炼方法、饮食、作息什么的。这实在是一个太宽范的话题了。只在这问题里不可能穷尽。更多内容可以加我微信订阅号：硬派健身
或 oh-hard。一些微信内的类似内容。（PS：此处只说一般人的训练。不讨论专业运动员和高阶训练者。运动员会经常为了赛季和赛事，分别进行体能力量储备和减脂减重的。比如举重运动员冬季会进行大重量极限的训练。健美运动员在赛事几个月要减碳、减水、改盐钾摄入以减低体脂。这对于一般人的锻炼借鉴意义不算很大）①年龄和性别因素对力量训练后肌肉量变化的影响
陈金鳌 相建华 陈琉②有氧运动和力量训练不同顺序组合对超重大学生体适能的影响 王明献
，李玉周③运动对生长激素的影响 张颖 李涛④R. C. Griggs, W. Kingston, R. F. Jozefowicz, B. E. Herr, G. Forbes.
Effect of testosterone on
Physiology
,1989⑤Shalender
Woodhouse,
StorerAndrogen
body composition [J]. Growth Hormone & IGF Research 2003⑥田野 运动生理学高级教程[7]李山.
力量训练与相关激素变化的研究进展
⑧Tremblay MS, Copeland JL, Van Helder W. Effect of training status and exercise mode on endogenous steroid hormones in men [J]. J Appl Physiol, 2003⑨Krsl nerW J， et a1． Resp o nse of IGF —I t o endogenous i ncreases in grow th horm one aft er h eavy —r esi stance exerci seEur J Appl Physiol， 1995[10]Rennie MJ, Tipton KD. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition [J]. Annu Rev Nutr, 2000,
我没专业知识，所以你问题里的那些我都没法回答，只能通过本人经验答一下。我之前想减肥，去健身房上动感单车课搭配普拉提。通过一个半月时间的详细的体测，我发现真的是在减脂的同时增肌。因为总体重掉的特别少超少！但是肌肉重量在增加，脂肪含量降低，而且身体形状变化，自己都能看出来。这些其实你在坚持一段时间健身后自己去做个详细的测量就知道了。（现在的科技太发达）
写作背景：本人是生化控一枚，从去年夏天开始锻炼，然而由于无法坚持和暴饮暴食等原因反弹；过年从生物化学的角度审视健身后通过一系列调整，至今成功地在肌肉块增长的情况下减重8公斤，只是在此写下自己的理解和体会；最近两天不停有人给我点和提问题，确实有点受宠若惊，谢谢大家支持，不过总觉得回答有点片面，想想还是把内容改写得更系统一些吧。问题：总热量输入和输出差与减脂和增肌有必然联系么？或许这篇回答的读者跟我遇到的情况一样，身边总不乏坚持“总热量输入和总热量输出的正负差值”理论的人，为了减脂而每吃一样东西都要扳着指头算今天多摄入了多少热量，他们被不明真相的群众嘲讽为另类……也喜欢用这个热量差理论否定“增肌与减脂能并行”可能性。下面我就对这一常见误区进行拆穿，并引出如何才能同时增肌减脂：饮食输入的总热量，跟合成代谢的热量并不一样：输入的三大带热量的宏观营养素（即糖、脂肪、蛋白质），最终被细胞合成代谢受到消化（Digestion）、吸收（Absorption）和转运（Transport）等多种因素的影响，你吃进去多少热量不可能百分百地被你的身体固定下来。输出的总热量，也是一笔糊涂账：虽然网上有几种计算每天消耗热量的教程，但是把一天内基础代谢、脑力劳动、体力劳动等等众多项目一系列的热量输出都算出来，其实并不现实。用整个身体的热量差来处理发生在不同地点的不同代谢？：在代谢的观点看，减脂过程是一段时间内脂肪组织合成代谢&分解代谢、增肌过程是一段时间内肌肉的合成代谢&分解代谢，这两个不等号相反的不等式相加似乎并不能推出总能量输入输出的不等式的不等号方向，同样地总能量输入输出的不等式也未必不能拆成不等号方向相反的两个不等式。因此从高中数学水平上看，并不能通过总能量输入输出差来否定减脂和增肌同时进行的可能性。即便是相同的能量输入和能量输出，得到的结果可以完全不同：举两个例子看大家能否理解，静息情况和运动后分别喝下一瓶可口可乐，同样的热量收入，前者刺激胰岛导致大量囤积脂肪，后者帮助恢复肌糖原增加肌肉，请问效果相同？同理，同样是热量输出，有氧运动大量消耗脂肪，肌糖原耗竭情况下的训练分解肌肉蛋白（掉肌肉），请问效果也相同么？因此在我看来：食物热量和支出计算等只能作为参考，与其像另类一样把每天总热量算得那么精，不如好好控制脂肪组织和肌肉各自的合成代谢和分解代谢，下图就是我的大体思路：肌肉和脂肪组织的同化和异化作用及控制方式（本人，机制控一枚，用Inkscape做的图，其中左下角的“脂肪摄入”其实并不算是严格的合成代谢，但不影响理解，有强迫症的生物化学同行请无视）肌肉和脂肪组织的同化和异化作用及控制方式（本人，机制控一枚，用Inkscape做的图，其中左下角的“脂肪摄入”其实并不算是严格的合成代谢，但不影响理解，有强迫症的生物化学同行请无视）在我的经验中：控制饮食+有氧运动+力量训练并对这三个过程进行控制，是实现增肌减脂同时进行的必要条件，下面我就对这三点的重要性和介入控制的手段详细讲解。（一）控制饮食，享瘦生活作为每天一日三餐的基础饮食，不控制饮食就能增肌减脂同时，那是在妄想啊……糖类摄入：低GI食物替代高GI食物平时三餐吃低GI食物可以避免刺激胰岛素释放，从而避免胰岛素对靶细胞（肝脏、脂肪组织等）的刺激，就不会有过多的脂肪酸合成；具体措施：可以把平时吃的米饭或面条换成糙米饭和全麦面包；如果不想搞得太另类（比如和家人或朋友同住），那不如直接少吃点米饭就好；另外糕点、碳酸饮料和糖果之类的就不要吃了吧……资料：常见食物的GI以及如何把食物分量考虑进去，推荐有兴趣的去看
的 。脂类摄入：多样化脂类摄入，总量一定要控制甘油三酯分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，建议摄入要多样化。资料：。具体措施：油脂的总量控制很重要！在家烧菜的时候可以少放些油，出去下饭店的时候可以少点、少吃点油多的菜。对于应酬或者饭局实在过多的人，为了避免过多油脂摄入，可以考虑使用奥利司他。奥利司他（Orlistat）：主要作用在胃肠道上，它可抑制胃肠道消化脂肪所需的酶，而减少胃肠道酯对脂肪的吸收。蛋白质摄入：高蛋白基础饮食肌肉里面蛋白质含量很大，想打造肌肉蛋白质肯定少不了蛋白质。具体措施：鸡胸肉和鸡蛋白是高蛋白低脂肪的最佳选择，瘦牛肉和瘦猪肉都不错。代餐（Meal replacement）和维生素+矿物质如果当天有饭局或馋瘾发作，三餐中一餐可以用高蛋白质代餐代替，控制过量摄入总热量。另外有研究显示：蛋白粉代餐在控制饮食热量的情况下，能同时实现增肌和减脂（多好的消息！）具体措施：康比特、美瑞克斯等都有代餐粉销售；对于我来说，我一般拿酪蛋白粉代餐（肌肉科技），当然酪蛋白粉是缺乏维生素和矿物质的，加吃一片善存即可。具体措施：康比特、美瑞克斯等都有代餐粉销售；对于我来说，我一般拿酪蛋白粉代餐（肌肉科技），当然酪蛋白粉是缺乏维生素和矿物质的，加吃一片善存即可。（图片自己拍摄，非广告）（图片自己拍摄，非广告）（二）有氧运动——有氧大法好！洪福肌肉保！脂在减！人在瘦！这一部分内容主要是澄清网上一些黑有氧的谣言、安利大家坚持通过正确的有氧运动进行减肥、走出一些错误有氧运动的误区、并提供一些建议增加有氧运动的效率。一、“有氧运动，会掉肌肉”？该谣言往往有三个听起来言之凿凿的理由：有氧运动会引起皮质醇分泌，皮质醇会使得肌肉分解和向心性肥胖！有氧运动会耗竭肌糖原储备，让肌肉体积缩小！有氧运动的前期消耗糖类、中期消耗脂肪、后期消耗肌肉里的蛋白质！这些言论在健身界像幽魂一样许久不散，令很多减肥爱美人士质疑有氧运动（特别是他们在遇到减不动的平台期时），开始放弃有氧运动，改为纯做无氧运动、纯做HIIT或者干脆放弃锻炼。支撑谣言的这些理由是真的么？1. 有氧运动真的会导致皮质醇分泌增多么？答：有氧运动可能短暂刺激皮质醇分泌，多数研究并不支持有氧运动会引起长期皮质醇升高。在阐释有氧运动与皮质醇之间的关系之前，先简介一下体内皮质醇的基本理论：皮质醇（Cortisol）是由肾上腺皮质分泌的一种激素，按生理功能分属于糖皮质激素（Glucocorticoids）的一种，按化学上跟雄激素、雌激素一样都属于甾体激素（类固醇激素，Steroid hormone）；该激素的分泌和调控所组成的系统称为“下丘脑-垂体-肾上腺皮质轴”（Hypothalamic–pituitary–adrenal axis）；皮质醇主要生理功能是抑制糖氧化、促进蛋白质转化为糖、升血糖等——可以让我们应对压力或应激（stress），但显然是健身的敌人！下面是一些研究有氧运动与皮质醇分泌之间关系的研究文献：有氧运动后会暂时性地提升皮质醇有氧运动后会暂时性地提升皮质醇患某种疾病的患者群体中，经过一段时间的有氧运动甚至会降低皮质醇的水平患某种疾病的患者群体中，经过一段时间的有氧运动甚至会降低皮质醇的水平患某种疾病的患者群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平患某种疾病的患者群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平青少年群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平青少年群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平另外，维基百科英文综述了有氧运动与皮质醇分泌之间关系Intense (high ) or prolonged
transiently increases cortisol levels to increase gluconeogenesis and ma however, cortisol declines to normal levels after eating (i.e., restoring a neutral )我们可以得出结论：有氧运动后皮质醇仅暂时地升高，进食和休息好后皮质醇会自然地恢复到正常水平。另一个方面，升高皮质醇真的只是有氧运动的专利么？无氧运动就不会引起皮质醇升高么？答案是否定的：查阅文献可见：无氧运动和有氧运动一样，也会在运动完后短暂地升高皮质醇，并且在休息恢复后回到正常水平，但我们并没有因为做无氧运动掉肌肉，反而从无氧运动中收获肌肉，查阅文献可见：无氧运动和有氧运动一样，也会在运动完后短暂地升高皮质醇，并且在休息恢复后回到正常水平，但我们并没有因为做无氧运动掉肌肉，反而从无氧运动中收获肌肉，因此有人用皮质醇升高来攻击“有氧运动掉肌肉”是站不住脚的。2. 有氧运动会耗竭肌糖原储备，让肌肉体积缩小？答：有氧运动会消耗肌糖原是真的！但包括力量训练之内的其他运动形式也会消耗肌糖原。有氧运动利用肌糖原的过程是这样发生的：在有氧运动进行时，肌肉细胞便会开始分解肌糖原（Muscle glycogen）了，分解产物为葡萄糖-6-磷酸（因为肌肉细胞缺乏葡萄糖-6-磷酸酶，所以葡萄糖-6-磷酸没法变成葡萄糖跑到血液里给其他组织供能），葡萄糖-6-磷酸直接进入糖酵解途径（Glycolysis）→三羧酸循环（Citric acid cycle）→电子传递链系统（Electron transport chain）最终氧化为二氧化碳和水并为有氧运动供能。注：其中“糖酵解途径→三羧酸循环→电子传递链系统”的专业称呼是呼吸作用（Cellular Respiration），几乎每个细胞都会发生呼吸作用，不过因为肌肉细胞形态长得太特殊，所以发生场所的名称有所不同：肌肉中的胞质溶胶被称为“肌浆”，而肌肉中的线粒体被称为“肌粒体”。（图片来自维基百科自由的百科全书）（图片来自维基百科自由的百科全书）肌糖原占肌肉质量的1%～2%。In the muscles, glycogen is found in a low
(1-2% of the muscle mass).糖原的存在会驻留一部分水分从而维持了一部分肌肉体积；没错，肌肉中存在的每份糖原会同时锁住3～4份水。但是！肌肉里面的肌糖原不是用完了就没有了，运动后通过合理的运动后饮食还能被补充回来的，甚至可以超量恢复（之后说如何操作）。3. 有氧运动的前期消耗糖类、中期消耗脂肪、后期消耗肌肉里的蛋白质？答：有氧运动不存在单一能量物质供能的阶段。主要供能的是糖类和脂肪，并且葡萄糖和脂肪酸在有氧运动中是同时供能的！在上一个回答中提到了有氧运动中肌肉细胞利用肌糖原的供能模式，此外：1）当肌糖原被逐渐消耗（水平降低）后，肌肉细胞会摄取并利用血液中的血糖（即葡萄糖），葡萄糖经过糖酵解后生成丙酮酸（pyruvate），丙酮酸可以转化为乙酰辅酶A（acetyl-CoA）和草酰乙酸（Oxaloacetic acid）并维持三羧酸循环的运行；当血糖被用而偏低时肝脏细胞开始将肝糖原分解成葡萄糖-6-磷酸并通过糖异生（Gluconeogenesis，不像肌肉，肝脏中具备葡萄糖-6-磷酸酶的）生成葡萄糖进入血液以维持血糖。2）另外一边，肌肉细胞还能摄取血液中的游离脂肪酸（FFA），脂肪酸被活化后通过肉碱穿梭（Carnitine shuttle）进入肌粒体中（题外话：拜托大家不要再浪费钱买什么“左旋肉碱”吃了，肉碱穿梭的限速步骤是其中的一个酶，名为“肉碱酰基转移酶I”，受到丙二酰辅酶A的调控，而肉碱本身并不是限速环节），活化型脂肪酸（脂酰辅酶A）在肌粒体中发生β-氧化，产生大量乙酰辅酶A进入三羧酸循环，也是最终进入电子传递链系统氧化为二氧化碳和水；同样地，当血中FFA被用得偏低时，脂肪细胞就会通过脂肪分解作用释放FFA。利用脂肪酸供能贯穿在有氧运动的整个过程中，这就是为什么有氧运动会减脂的原理。在上述两个过程中，我们需要着重看三羧酸循环的部分，仔细的读者可以发现：肌糖原或肝糖原分解成的葡萄糖既可以生成乙酰辅酶A又可以生成草酰乙酸，但脂肪酸只能分解成乙酰辅酶A。这就是问题的关键：如果没有足够的葡萄糖供给（补给草酰乙酸），三羧酸循环是无法长久地持续下去的，也就是说有氧运动无法单纯地利用脂肪酸供能！这就是为什么说有氧运动中无法单纯用某种单一能源物质的原因。（图片来自维基百科自由的百科全书）（图片来自维基百科自由的百科全书）那么有氧运动后期真的会消耗肌肉里的蛋白质么？答：这是真的！当肌糖原水平低且血糖没法供应充足时（也就是葡萄糖不够时），三羧酸循环中间产物会短缺（请注意脂肪酸只能产生乙酰辅酶A，而无法产生三羧酸循环中间产物），这时肌肉会启动代偿机制，把肌肉里面的蛋白质分解成氨基酸，部分氨基酸会经过脱氨基作用形成碳骨架，后者被当作三羧酸循环的中间产物（TCAI），以维持三羧酸循环的正常进行（见下图），最终导致我们会消耗肌肉。图片取自《生物有机化学》，陈宏博、李忠义等图片取自《生物有机化学》，陈宏博、李忠义等肌糖原耗竭导致肌肉内蛋白质消耗的实验研究：这可能是“有氧运动掉肌肉”稍微靠谱的解释。这可能是“有氧运动掉肌肉”稍微靠谱的解释。——但且慢，首先我们只要控制时间就可以避免肌糖原过量耗竭，从而避免消耗肌肉蛋白质；另外在有氧运动中损失的蛋白质在运动后的饮食和恢复中也能被补充回来，只不过超量恢复没有无氧运动那么好而已；还有有氧运动并不是掉全身的肌肉，而是只针对有氧运动用到的那块肌肉，这对于想“瘦大腿”的人来说反而是个好消息。二、正确的有氧运动方式不仅不会掉肌肉甚至可能长肌肉！从上面的答疑看来，“有氧运动掉肌肉与否”与肌肉内化学物质储备、运动疲劳和运动后恢复之间的关系很大。因此问题的关键就在于控制过程——做好了不仅能减脂还能增肌，做不好不仅掉肌肉还会使减脂效果打折。加强肌糖原储备：①、日常吃饭多吃低GI食物（全麦面包、杂粮等）有助于肌肉补充肌糖原，且最好以富含葡萄糖的为主（果糖主要补充的是肝糖原）；而日常不运动时食用高GI食物会刺激胰岛素分泌，加速脂肪囤积，让人变胖。PS：事实上，专业马拉松或自行车运动员都会在赛前几天进行充碳（Carbohydrate
loading），这可使肌肉中储备大量肌糖原，可以连续有氧运动长达四个小时不至于肌糖原耗竭；一些健美运动员在比赛前也会充碳，目的是使肌肉体积变大，因为上面提到了肌肉中存在
的每份糖原会同时锁住3～4份水，因此台上表演时将看起来更壮实；详细如何操作因本人专业所限还不是很清楚，如有兴趣请咨询专业人士。②、坚持经常有氧运动本身就可以提高脂肪和糖类在肌肉里的含量，避免糖原过早耗竭。In
addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous
performance benefits: Increased storage of energy molecules such as
fats and carbohydrates within the muscles, allowing for increased
endurance降低肌肉利用糖类的比例：①、控制心率，下面“加速脂肪燃烧”部分会着重介绍，因为提高脂肪供能占比自然会降低糖类供能占比。②、坚持经常有氧运动，会提高肌纤维的机能，使得肌肉细胞在消耗能量物质时更多地利用，同时达到增加脂肪消耗和避免耗竭肌糖原的效果！In
addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous
performance benefits: Improving the ability of muscles to use fats
during exercise, preserving intramuscular glycogen防止运动疲劳：当你感觉有氧运动疲劳时，最好赶紧停下来，因为此时可能体内血糖降低，如果继续进行有可能掉肌肉（消耗肌肉内的蛋白质）。锻炼后超量恢复肌糖原和蛋白质：有氧运动或无氧运动锻炼后肌肉肌糖原水平降低，但同时也会使得肌肉细胞对胰岛素的敏感性升高（远超脂肪细胞对胰岛素的敏感性）。因此此时不管食用哪种GI水平的食物（但推荐中高GI食物）后，血糖升高刺激胰岛素分泌，靶点主要在肌肉细胞（另外肌肉在运动后充血，肌肉的血流量也比脂肪组织的大），肌肉细胞会在胰岛素的作用下摄取血液中的血糖和氨基酸并将它们同化为肌肉的肌糖原和蛋白质。肌糖原和蛋白质可超量恢复，因此运动后同时食用中高GI食物并配合喝蛋白粉（或其他高蛋白食物），反而会长肌肉！另外研究证明有氧运动后补充糖类和蛋白质，将提高身体适应有氧运动能力：PS：
咖啡因虽然会帮助肌肉超量恢复（High rates of muscle glycogen resynthesis after
exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine
Journal of Applied Physiology Published 1 July 2008 Vol. 105 no.
10.1152/japplphysiol.），但咖啡因同时也会增加皮质醇分泌，个人是不建议运动后使用的……胰岛素：三大肌肉同化作用的激素之一（另外两种是腺垂体分泌的生长激素和睾丸分泌的睾酮），受到饮食中糖类物质的刺激而迅速分泌，主要生理作用是降低血糖、增加肝糖原合成、增加肌糖原合成、增加肌肉蛋白质合成；但胰岛素也是一把双刃剑，会降低脂肪组织分解并增加脂肪组织合成。三、几种有关有氧减脂方式的网络谣言：1. 早上起来空腹跑步谣言的理据：早上体内糖原水平低，此时有氧主要消耗的是脂肪。拆穿：1. 前面已经说过，肌肉在有氧运动时是葡萄糖和脂肪酸同时供能的，没办法想当然地“逼着肌肉只利用脂肪酸”，本身不吃早饭血糖水平无法得到供给，再加上肌糖原被耗完，对不起，肌肉只能通过上述的代偿途径分解蛋白质来补充三羧酸循环运行，增加掉肌肉的风险。2. 这些人早上空腹运动后也不吃早饭，夜里消耗的肝糖原+运动消耗的肝糖原无法得到补充，使得肝糖原水平变得更低，失去对血糖的调控作用，血糖低大脑无法正常工作，最终上午工作没有精力，增加了被炒鱿鱼的风险。3. 另外，皮质醇的分泌本身就是有昼夜节律的，早上醒来后皮质醇将于半个小时达到最高峰（下图），此时有氧（前面说过有氧运动会暂时增加皮质醇分泌）简直就是作大死，皮质醇的作用就会累加起来，更增加了掉肌肉和向心性肥胖的风险。2. 减脂期，运动后不吃东西谣言的理据：我本来就是要减肥，运动完再吃，不是又“吃回去了”么？拆穿：尽管本文提倡减脂和增肌同时进行；但一些把增肌期和减脂期划分开的健身爱好者，为了达到所谓的“减脂效率”选择在运动后不吃任何东西，这将导致肌肉损失的肌糖原和蛋白质得不到恢复，无形中增加了肌肉的损失。四、加速有氧运动的脂肪燃烧效率：1. 加速脂肪组织分解（脂解作用，图片源自自由的百科全书维基百科，经本人翻译和加工）（脂解作用，图片源自自由的百科全书维基百科，经本人翻译和加工）脂肪组织分解（Lipolysis）机制：脂肪细胞中的脂肪酶（两种）将甘油三酯分解成甘油和游离脂肪酸，后者通过血液运送到肌肉参与有氧生物氧化。调控：脂解作用受到儿茶酚胺类（肾上腺素等）和副黄嘌呤（咖啡因在肝脏中的代谢产物）的活化、而受到胰岛素抑制。因此开始运动之前喝点黑咖啡（或咖啡因片），亲测对于减脂很有好处；而为了避免刺激胰岛素分泌而降低脂解作用，最好运动前吃低GI食物，而不要摄入高GI食物。2. 通过控制心率增加脂肪供能所占比例糖和脂肪供能所占比例是受到运动强度调控的。（图片摘自网络搜索）（图片摘自网络搜索）很好理解其中的原理：几乎所有的运动都是有氧呼吸（通过“糖酵解途径→三羧酸循环→电子传递链系统”，同时消耗糖和脂肪）和无氧呼吸（主要通过“糖酵解→乳酸发酵”，只能消耗糖）同时供能的；当运动强度增大而呼吸系统无法提供足够的氧气时，只消耗糖类的无氧呼吸供能所占比例增加，有氧呼吸所占比例减小，自然是：强度越大的无氧运动消耗的糖类越多，而运动强度太低脂肪的消耗速度又太低，存在某个最佳的减脂心率。最佳减脂心率的经验公式——Fox and Haskell formula（Fox and Haskell formula，源自自由的百科全书维基百科）（Fox and Haskell formula，源自自由的百科全书维基百科）这个计算公式是比较经典的，之后又出来一些变种，以及一些个体化的计算方法，亲测后感觉大差不差。主要用法是：根据自己年龄，将运动的心率控制在“体重控制”区间中；比如我30岁，踩椭圆机的时候就通过调节阻尼将自己的心率控制在114～133之间即可。另一种公式Karvonen method是：减脂心率=[(220-年龄)-静态心率]×65%+静态心率 ，这个公式将个人的基础心肺功能考虑进去了，这个计算可能更加有针对性！另附我的有氧运动减肥安排：有氧运动安排在下午或晚上（避免上午皮质醇高峰），前一个小时左右吃全麦面包（低GI食品避免刺激胰岛，又能缓慢释放血糖给肌肉供能）、酪蛋白/乳清蛋白粉（防止肌肉流失用，可以提供几乎所有的氨基酸，秒杀水货补剂BCAA， ：）和咖啡因（提供副黄嘌呤，增加脂解作用，可以喝黑咖啡，推荐炽天使LIPO6，淘宝有售）（图片自己拍摄，非广告）室内椭圆机持续半小时～一个半小时（我一般是户外单车3个小时左右），注意手放在心率测试器上监测心率，注意补水。有氧运动运动后吃面条、米饭等中高GI食物，配合喝蛋白粉（酪蛋白）。说到这里，基本可以保证“有氧减脂不掉肌肉”的目的了（甚至使得肌肉略微增长），如果需要同时获得肌肉增长，需要在此基础上加上力量训练。（三）力量训练——增肌又燃脂力量训练自然主要效应是增加肌肉量，而力量训练后的EPOC（Excess post-exercise oxygen consumption）可以帮助你加速燃脂。至于练哪块肌肉用什么动作，网上搜一下或虚心请教一下健身房教练就可以了，这里就不详述了；总之保持一个原则：主要练胸、背和腿这样的大肌肉群，因为这样第一出型比较快，第二大块肌肉提高基础代谢率快；接下来介绍一下我的力量训练搭配：去健身房前一小时可以尝试吃咖啡因胶囊，咖啡因可以起到兴奋作用，自从在力量训练中加入咖啡因之后，亲测力量增长非常快（半年没增长的卧推数据在一个月内突破100kg）。去健身房前在摇摇杯里准备好：5g肌酸（我用的是肌肉科技和Myprotein的）、30g乳清蛋白粉（Myprotein性价比不错，安利一下，下图）、两勺葡萄糖粉（药店可买到）或蔗糖（厨房糖罐子可找到）肌酸：增加肌肉中磷酸肌酸的储备，增加爆发力；参考一下我的回答：乳清蛋白：提高血液中氨基酸水平，便于肌肉同化为蛋白质；葡萄糖：高GI食品，提高血液中血糖水平，迅速刺激胰岛素分泌，胰岛素作用到肌肉细胞上，使肌肉细胞从血液中摄取血糖和氨基酸（乳清蛋白提供），合成肌糖原和肌肉蛋白质。蔗糖属于中GI食品，分解产物除了一分子葡萄糖外还有一分子果糖，果糖主要补充肝糖原而非肌糖原，因此只可作为手头没有葡萄糖时的替代品。健身房训练时边锻炼边喝上面的补剂；训练后到家可以选择不吃或少吃再睡觉。如果以上三大点都做到了，我想增肌的同时减脂，基本上是没有问题的了，祝大家成功……最后要提醒大家：最好将有氧运动和力量训练分成两块时间来做（比如一个放在下午一个放在晚上，我一般都是下午下班之后骑自行车爬山，而晚上8点多去健身房做力量训练），而不是放在同一个时间段的前后来做，因为他们两者的饮食安排完全不一样；如果非要放到一个时间块来锻炼，最好是先进行力量训练再进行有氧运动（但理据并不像网络谣言所说的那样“为了消耗糖原”，详见下面我写的第三条评论）
谢邀，是可以一起进行的，但对训练者的要求较高，需要有一定训练经验和知识，极强的自控能力，训练，饮食和作息时间的严格控制和绝对掌握。简单的说，专业要求比较高，有教练的情况下，也要看训练者自身的条件，要有一个过渡期去适应和学习。很多人喜欢把国外的健身训练方式直接引进过来使用，很多时候并不适合，必须考虑到国人的身体素质和基础体育教育上。外国人从婴幼儿就开始正规统一的运动教育了，而中国人恐怕要从你第一次接触真正的教练学习正确的运动知识开始，才能对体育运动训练有一个最基础的认识，到学习，实际训练，饮食管理，等等。也许这时你可能都40，50，60，70岁了，而我还要从呼吸方法开始教起，坐姿，站姿，走姿，跑步，拉伸，等等............等到了所有训练动作都正确学会完成，在安排计划完美身体..........。必须承认国人的身体素质，运动知识，和国外还有很大的差距，不建议盲目的开始训练，必须选择适合自己的。不少20多岁的人已经是一身骨伤和疾病了，这类问题都要考虑进来，不是盲目的安排训练计划，有人说好，我就去做，受伤，猝死了，算谁的。（一定是根据自身情况来定）我是从教学的角度讲，必须知道万丈高楼，起于基础，不可能做空中楼阁的事情，你想要那层，就可以在空中盖出来，这个故事很荒诞，甚至愚蠢，但在生活工作训练中却很多见。我给过很多人写过训练，饮食计划，每人至少三页，但发现根本就没人去看，更不要说去照做了，文字成了理想化的知识，连建议的效果都微乎其微。都知道训练，饮食，作息时间很重要必须完美的结合安排，但却很少有人去做。所以有说可以做到，但不现实，要是运动员，军人，囚犯，一切都有严格安排，不能拒绝，必须照做。那就有可行性，一切就简单多了，这点训练要求很容易就能达到。对于普通人来讲，更有可行性的训练，还是一步一步，踏踏实实的，从易到难，从零开始，慢慢的学习，不断的提高自身的素质，才能更好的掌握更多的训练方式。我是很赞同何伟的回答，没有基础的人还是分开去练，不要要求过高，过于思想超越，量力而行，安全第一，最好有教练测试，评估，指导，学习，在安排计划。增肌与减脂理论上是不冲突的，可以一起进行，但不建议没有基础的普通人一开始就去做。
更新：有过了半个月了，最近减脂差不多了，在针对性练肩前。发现一个问题，早上过度有氧后 中午请多吃碳水（主食），这样下午无氧才有状态。本人最近减脂期 状态好的情况下卧推120kg以上，如果中午碳水进食不够只能推70-80。以下为原文：不悖，已经实行两个月 体脂从26%到现在18%，肌肉力量持续增长。下面详细谈谈：这两个月来，减脂有氧：每周有氧4-5天，每次35分钟，高强度间歇式跑法（匀速慢跑效果很慢，容易进入瓶颈期），早上起床先吃两粒肌肉科技的HYDROXYCUT减脂精英，然后5-7gBCAAs，BCAAs很重要 一定要吃 要不掉肌肉没商量。半小时后 吃80g燕麦 一勺蜂蜜 15g蛋白粉，休息15分钟，开跑。这里推荐燕麦是因为燕麦各方面营养均衡 属于流食 易消化，所以吃完直接运动也不会不舒服。跑完衣服湿透超级爽，我建议有氧训练计划头10天 除了BCAAs以外不要吃别的，10-30天 可以吃左旋加BCAAs，一个月后再上减脂精英。跑完后洗澡 休息一小时，我建议这一小时不要进食任何东西，因为 第一，脂肪消耗是在运动结束后还会持续的，第二 因为人体的超量恢复性能 这会吃东西吸收绝对特别好 一不小心吃进去脂肪了…估计也会很好被吸收。一小时后 午饭 高蛋白 中碳水 低脂肪进餐。一定记得有氧后多喝水！！！！否则下午的无氧你就完全搞不了，一般是2L水！下午无氧器材：练前半小时 一定喝水 因为上午有氧 你身体很多水分流失了 你虽然不渴 但是肌肉细胞里水分特别缺！！！一定多喝水一定多喝水！ 这样才能有力气！然后吃肌酸，所以更要喝水，其实很多人忽略喝水的作用，这个是很重要的 特别是吃了肌酸后 肌肉水饱和状态 才能发挥你真正的力量。器械 1小时搞定，练前 可以吃点精酸氨 练后除了蛋白粉（不超过40g）以外 记得最好吃点谷氨酰胺。我不太建议无氧前吃BCAAs 因为会阻碍你肌肉损伤和消耗 这样超量恢复的效用就会小。晚饭 高蛋白高碳水 低脂肪，睡觉前记得再喝一次蛋白粉（不超过40g）。我平时每天会喝一瓶葡萄糖酸钙锌口服液 吃点善存复合维生素。以上是我减脂和增肌同时进行的一些情况 可能有些地方没说很清楚 不明白 可以评论提问 或者我想起来什么 再回来更新。
写在前面：本文百分之七十左右的内容是直接翻译自国外的一个著名健身博客 当然剩余的部分全是自己的干货。原文地址：简单地回答：对新手来说（不用想了，在看这篇文章就说明你是新手...），不悖，可以同时进行，但同时进行的效率绝大多数情况下都会低于减脂与增肌分别进行。对有多年正规训练经验的人来说：增肌减脂同时进行几乎带来任何进步。但在增肌期做适当的有氧运动以尽可能减少此期间的脂肪堆积是可行的。每个健身爱好者都梦寐以求能在减肥的同时增肌，在最短的时间内重塑身材。但健身界多认为减脂与增肌难以同时进行，或需要极其高端的饮食与训练计划才能达成。其实以上观点都不正确。减脂与增肌的确可以同时进行，也不需要什么高大上的训练计划。但是一些对身体基本的理解还是要有的。为什么多数普通人难以实现同时增肌与减脂达成减脂与增肌同时进行的核心挑战—蛋白质生物合成（protein biosynthesis）简单地说：人体中的肌肉细胞每天都会无数个会被分解和排出体外，同时又会合成无数新的细胞来推陈出新。这个过程即为蛋白质生物合成（protein biosynthesis）。在正常的饮食与健康状况下，人体肌肉组织的质量大概不变，身体细胞生长与分解的周期也多少平衡。因此正常人的体脂、肌肉量会总是维持在一个不变的水平。（当然肌肉量会随着身体老化而逐渐减少）。阻力训练对肌肉细胞的破坏会给身体发出信号，使之加速人体的蛋白质生物合成从而修复训练中受损的细胞。在自我适应机制的驱动下，人体会超量合成肌肉纤维以更好的应对未来阻力训练带来的刺激。恢复后的肌肉组织因此会更大更强。这种人体自我适应外界挑战的过程既是肌肉增长的本质—蛋白质生物合成率超过蛋白质分解率。减脂比增肌容易多了。本质上就是卡路里逆差—身体消耗的热量大于摄入的热量，从而使身体消耗储存的脂肪来供能。所以说，除非你飞去韩国做手术，否则每天看到的那些铺天盖地的减肥广告，在不遵循热量逆差这基本规律的前提下，对减肥来说都是隔靴搔痒。热量逆差下不仅会消耗体内储存的脂肪，也会影响身体在训练后的恢复，从而降低蛋白质生物合成率。啰嗦了这么多，这也就是为什么人们通常认为减脂与增肌难以同时进行的根本原因。什么人可以同时增肌减脂坏消息是：不是所有人都能同时增肌减脂。好消息是：既然你正在看这篇文章，那你很有可能可以同时进行。经过多年正规训练的人往往：①有规律的健身②比较接近肌肉的基因极限。大神们的身体已经在很大程度上适应了阻力训练所带来的刺激。在刻苦训练，完美饮食与休息的情况下都已很再增长肌肉增长了，更何况在热量逆差这种非理想状态下。因此大神们更适合传统的增肌(bulking)与减脂(cutting)分开进行的训练方法。即在增肌阶段尽可能多的增长肌肉，尽可能少的增肌体脂。在减脂阶段尽可能多的降低体脂同时维持现有的肌肉量。如果你①是健身新手②肌肉还有很大的增长空间，那么增肌与减脂是可以在你身上同时进行的。如何同时增肌减脂首先需要明白：即使你是潜能无限的新手，即使是饮食、训练、休息得当，单纯增肌（bulking）状态下肌肉的增长会远快于同时增肌减脂。第一点：控制饮食，达到热量逆差。 人体热量摄入的越少，蛋白生物合成的速度就越慢。因此增肌减脂同时进行时热量逆差不宜太大（大于20%）。正常人如果每周运动4~6小时，产生20%热量逆差的每日饮食大概是：每千克体重2.5克蛋白质每千克体重2克碳水化合物每千克体重0.5克脂肪三种营养间可以进行少量的调整，只要保持总热量不变就好。（1克脂肪约为9卡路里，1克碳水化合物为4卡路里，1克蛋白质为4卡路里。小学算数就能应对）基本原则是：高蛋白，高碳水化合物，低脂肪。蛋白质的摄入直接关系到肌肉组织的修复和增长，碳水化合物为身体的各项机能（当然包括蛋白质合成）提供能量，而少量的脂肪摄入也有益于刺激肌肉增长。摄入高碳水化合物低脂肪是因为脂肪含热量高，而且动物脂肪因为生理结构相似，极易转化为人体脂肪。碳水化合物本身虽然也含较高的热量，但多余的碳水化合物本身不容易被身体吸收转化为脂肪（25%的碳水化合物会在此过程中被消耗以为此供能）。同时碳水化合物还能提升爆发力，帮助训练、以及提升胰岛素水平，从而降低健身过程中肌肉蛋白的分解。总而言之：只要你确保每天的热量，碳水化合物以及脂肪的摄取达到以上的标准，吃什么无！所！谓！（烧鸡烤串儿小龙虾）。至于以及计算你吃的东西里这三种营养的比例，还自行百度。中国无数美食我也不可能一一细数是吧~第二点：阻力训练这一部分将会相对简单，只讲一些基本原则就好。毕竟篇幅有限，锻炼不同部位的不同动作不胜枚举，况且知乎上有都已有相应的答案。基本原则：注重低反复（reps），大重量的复合动作（compound movement）—深蹲、卧推、硬拉和杠铃推举等。首先是每组低反复（4~6反复）：自然健身界（不使用类固醇或生长激素）被传统的韦德健身体系（8~12反复）误导已久。自1930年左右类固醇被人工合成后，所有的健美运动员其实都是嗑药的。所以现在才能看到那种身材可怕且有些恶心的健美运动员。在类固醇的刺激性，人体骨骼肌力量的增长会远快于韧带与筋腱的发展，所以使用固类醇的运动员不得不使用相对轻的重量进行高反复的训练来防止受伤。因此大多数健美运动员所遵循的8~12次反复并不适用于普通人。况且韦德本人当年买的健身补剂中也都是加了固类醇的。诸多现代运动生理学研究均显示4~6反复的阻力训练对肌肉增长的帮组最大。其次是组数：每次训练不宜超过1小时，对每部分肌肉（如胸部，背部、腿部）的训练以10~12组为佳。练太少肌肉得到的刺激不够。练太多肌肉训练过程中的分解量可能会大于之后的恢复量，得不偿失。再次是动作的选择：每次训练80%左右的动作动作都应该是复合动作。因为：①复合动作能同时锻炼多块肌肉，效率更高②复合动作对身体及神经的刺激更大，更能促进睾酮的分泌。而睾酮的高低直接影响身体肌肉的合成③复合动作更接近人体日常的工作。从健康和实用角度来说也强于孤立训练。第三点：高强度间歇性训练（HIIT）HIIT本质上为anabolic cardio（不知道怎么翻译…合成代谢形有氧运动？）。作为减脂有氧运动，HIIT消耗热量的作用远强于传统的有氧运动（跑步、骑单车等）。同时HIIT还可以防止运动过程中身体对肌肉的消耗，甚至可以增加肌肉的增长。过于HIIT的原理和好处，斌卡老师在这篇（）文章中已经讲得很透彻，这里就不再赘述了。第四点：睡眠这已经是废话了，但还是要说一下。每天睡足7~9个小时。阻力训练本身不会使肌肉生长，相反，会破话肌肉组织。人体在睡眠时会过度修复受损的肌肉组织，从而达成肌肉增长。所以如果睡眠不足，你还不如不健身。无数研究证明睡眠不足会导致：肌肉损失降低睾酮的分泌—间接肌肉损失降低生长激素的分泌—间接肌肉损失降低脂肪消耗
当然可以，关键是体质。只要你的身体是易胖，吸收特快的，就可以做到这点。
过去的理论认为这是不可能的
因为这两个是相反的能量转化过程
不过以我个人的训练经验来说
这并非是绝对的
关键在于饮食
直白点说就是各种补剂要到位
促睾之类的都要跟上
奥赛冠军西斯赛季维度比非赛季还要大
应该说对于真正高水平的职业运动员
搭配科学的饮食和训练
到位的恢复休息
是有可能的
对普通人来说比较困难
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录}