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【精品】阴茎增大PC肌肉练习
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【精品】阴茎增大PC肌肉练习
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本帖最后由 zhouruohan 于
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& && &三十而立，而立之年都是身体各项指标走向下坡路之时。当你20岁时，肌肉就像是一道道新钢缆，即使没有特意的锻炼，依然可以坚硬而有力；
u=,&fm=21&gp=0.jpg (20.14 KB, 下载次数: 5)
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但随着年华的逝去，那肌肉如时刻工作而得不到休息的弹簧一样，最终在一张一缩中渐渐失去了力量。到30岁时，或许你一点也不在意，但只要仔细观察，注意生活中用力的时刻，你就会发现肌肉正在慢慢变老。
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或许你一点也不在意，当你查完肌肉衰老的表征的时候，你才会意识到你现在进入30了
肌肉衰老的表征
(1) 肌肉开始变松，不如20岁时紧实。
　　 □ 抬起手臂时，会发现手臂下似乎有些许松弛，这是肱三头肌松弛的表现。
　　 □ 腹部、胃部开始囤积脂肪。
　　 □ 脖子上有颈纹出现。
　　 □ 开始明显感觉到脸部肌肉的下垂。
(2) 身材开始有不匀称的趋势。
　　□ 臀部开始变大，并开始下垂。
　　□ 大腿开始变粗。
　　 □ 小臂似乎没有变化，但上臂却明显变粗。
　　 □ 背部变得比以前厚实。
　(3) 感觉容易疲劳。
　　 □ 跑步锻炼时小腿更容易酸痛。
　　 □ 身体的酸痛感几天都无法消失。
　　 □ 提重物时，明显感觉胳膊或肘关节吃力。
　　 □ 偶尔会有全身疲乏无力的感觉。
　(4) 力量减弱。
　　□ 爆发力减弱。
　　□ 当快速做曲臂或蹲起动作时，动作缓慢或手臂、小腿、大腿迅速酸痛。
　　□ 可完成的推举杠铃或俯卧撑的次数比以前减少。
　　□ 倒立时，手臂无法承担身体的重量。
　　□ 在做完一系列的肌肉训练后，肌肉会出现颤抖。
(5) 弹性减弱。
　　 □ 肌肉缺乏张力，开始有松弛的现象。
　　 □ 放松肌肉时，捏起来很软。
　　 □ 感觉皮肤一直处于缺水状态。
　　 □ 肌肉僵硬。
　　 □ 按下去，恢复的慢。
(6) 身体反应能力下降。
　　 □ 打球或踢球时，总是很难接到反身球。
　　 □ 条件反射的动作被延长。
　　 □ 不愿再玩依靠反应能力才能赢得的游戏或比赛。
以上黑色条目下有三个、四个或五个现象，这些现象不必全部符合，只要符合大部分现象就表明你属于黑色条目所提示的方面，而你符合的黑色条目越多，表明肌肉衰弱程度越深。
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上面只是调查问卷，存在主观意识，当然还有客观测试的环节
两个动作自测肌肉衰老程度
首先，坐在椅子上，两手在胸前环抱，然后尽量靠一条腿的力量起身，如果能够顺利起身，说明肌肉力量强，继续保持即可；
如果起身困难，但勉强可以站起来，说明肌肉力量稍弱，需要加强锻炼；如果站不起来，就要引起重视了，及时到医院就诊，检查是否为少肌症。此外，还可以单脚站立60秒左右，如果做不到，也说明肌肉力量弱。
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肌肉力量弱的人也可以时常练习以上两个动作锻炼肌肉。
日常饮食对预防及改善少肌症也很重要，尤其是要摄取足够的支链氨基酸 (BCAA)，包括缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸三种氨基酸，有助肌肉生长和为肌肉提供能量，主要存在于乳制品、肉、鱼、蛋中。同时，搭配运动有利于人体充分吸收营养物质，有研究数据表明，摄取2000毫克以上BCAA，同时运动30分钟~2小时，肌肉量就会明显增加。
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身体中的“钢缆”——肌肉
& & 人体全身有600多块肌肉，而每一块肌肉都是一个器官，身体中每个部位，小到舌头，大到大腿、后背几乎都有肌肉的存在。它们就像是一根根的“钢缆”，从头到脚，穿插在身体骨骼、器官周围，控制着身体的力量。
　　肌肉的生长发育从胎儿时期开始，它的生长发育基本与体重、身高增长规律相同。新出生的宝宝肌肉约占体重的1/4，出生后纤维增长迅速，至4个月大时，肌纤维数就增加了近乎1倍。肌纤维又叫肌细胞，是构成肌肉的主要物质。新生宝宝4个月后肌肉的增长，主要是肌纤维的增大和细胞核数的增多，即肌肉的结实。从婴儿开始，随着各种饮食的摄入，肌肉增长的速度越来越快，到5岁时幼儿肌肉增长告一段落。
　　少年时，肌肉正处于成长期，肌肉的含水量比较高，肌纤维较细，而能产生力量的肌肉蛋白能源物质等储备比成人低，而且年龄越小与成人的差异越大，所以少年时人往往肌力较弱，耐力差，也非常容易疲劳，不适宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。进入青春期后，肌肉增长相对稳定，但由于性别激素的影响，男孩肌肉增长速度要比女孩肌肉增长快，到18岁时，肌肉总量男孩比5岁时增加了5倍，女孩则增加了4倍。如果此时进行适当的运动，或者一定强度的训练，肌肉增长效果最好。
　　人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，婴儿到少年时期，肌肉增长最为快速；青春期时肌肉增长相对稳定，但逐年增长，男子在25岁时往往达到最高值，而女子在22岁左右达到最高值，此时肌肉总量约占体重的40%，肌肉细胞核数也成长到出生时的10～14倍。古语说“月满则亏”，事物凡是发展到极致，便开始走向衰落，肌肉的发展亦是如此。男子在25岁后，女子22岁后，肌肉增长开始逐年下降，并随着时间的流逝逐渐表现出衰老的迹象。
　　在人的一生中，肌肉一直在生长，衰竭；再生长，再衰竭的循环中，不过，从30岁开始衰老，因为此时肌肉的衰竭速度将大于生长速度。而过了40岁，人们的肌肉开始以每年0.5%到2%的速度减少。
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30岁，谁偷走了肌肉的力量
　　肌细胞线粒体DNA的分裂、老化
　　肌肉的增长，实际上是力量的增长，而肌肉的粗细，是肌肉力量大小的决定性因素。看运动员的肌肉是否发达，往往可以根据运动员的肌肉块的大小。通常，肌肉中肌纤维数量越多越壮，肌肉就越发达，力量也越大，人体也越具有爆发力。而肌纤维之所以能增进肌肉的力?，主要是由于它有肌肉的“能量中心”。
　　肌纤维与同其他的组织细胞一样，也是由细胞膜、细胞质、细胞核组成，而在细胞中也像其他的细胞一样，含有遗传信息DNA，而这个DNA就是肌肉的“能量中心”。不过，肌肉“能量中心”的DNA并不是细胞核中的DNA，而是存在于细胞质中线粒体上的DNA。
　　线粒体上的DNA虽然也是遗传物质，但它与细胞核中的DNA并不同，被称之为半自主性的遗传物质，受细胞核DNA的控制。线粒体DNA包含了一些特有的基因，这些基因只对线粒体或叶绿体中结构或代谢反应所需要的特有蛋白质有作用。简单说，就是构成线粒体或叶绿体的所有结构、元件，以及它们进行代谢反应时所需的各种酶，不完全是细胞核基因表达的结果，也是其本身的线粒体DNA携带遗传的结果。
　　肌细胞中线粒体DNA有指导肌细胞变粗、变壮的特点，因此被称为肌肉的“能量中心”。不过，细胞核内的DNA会随着细胞分裂不断复制，只要不损伤基因的母钟分裂，通常不会引发老化问题，但线粒体是细胞中一种负责合成能量的细胞器，其中的DNA并非每时每刻都随着细胞分裂而更新，而且身为半自主性遗传物质，发生变化的几率大大增加，很容易产生老化问题。科学家发现，人体肌细胞的“能量中心”——线粒体里的DNA分子，从30岁开始出现老化情况。
　　研究者曾对148位18～87岁健康男女肌细胞中线粒体DNA分子进行了检测，结果发现，到了30岁时，这些遗传物质就停止更新了，而且随着年龄的增大，线粒体DNA不但损害程度在增加，数量也在明显减少，因此，肌肉丧失了部分能量，常常令人感到四肢乏力。而在肌肉内部则出现：随着年龄增长，肌细胞水分逐渐减少，肌纤维变细，肌肉总量逐渐减少，肌肉力量减弱，脂褐素沉积增多，肌肉韧带萎缩，耗氧量减少、易疲劳等情况。而30岁，随着神经系统和大脑功能的衰退，运动减少，身体也表现出笨拙、反应迟钝的情况。
　　在这世上，没有任何一种方法可以阻挡衰老的步伐，但人们却可以抵抗衰老。肌肉的衰老是由肌细胞线粒体DNA分裂、老化的结果，但健身或适当的肌肉训练却可以使肌细胞中线粒体DNA处于健康状态，减缓其分裂、老化的速度。因为身体零件使用越多，它的功能就维持得越久。
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蛋白质的合成与降解失衡
蛋白质是运动界最为赞赏的营养品，但它也是偷走肌肉力量最大的“小偷”。
　　肌肉是由肌纤维组成的，而每根粗壮的肌纤维又是由较小、较细的肌原纤维组成，而每根肌原纤维则由缠在一起的两种丝状蛋白质——肌凝蛋白和肌动蛋白组成，这是肌肉最基本的单位。身体里大块大块的肌肉，都是由肌凝蛋白和肌动蛋白，这两种小的根本无法想像的蛋白组合而成。
　　虽然越多的蛋白质意味着越多的肌肉，但并不是所有进食的蛋白质都会变成肌肉，因为身体中的蛋白质并不是在食物中直接摄取的，而是经由身体一系列新陈代谢分解、合成重新组合而成。这个过程是一个复杂的过程。食物进入身体后，经由消化系统的分解，分解成各种成分，然后依照身体各组织器官的需要继续分解或合成其他物质。
　　人体中蛋白质的合成大体也遵从这个过程，不过，食物中的蛋白质并不能被身体直接利用，而是被分解成核酸，转化成能量，提供身体热量。同时，被分解成的核酸在转录身体本身的遗传信息后，再次合成蛋白质，才能被身体所利用。如果在分解，或者核酸转录遗传信息，亦或在合成蛋白质时出现问题，那么身体就会出现不适，某些组织将会丢弃这些破损细胞，并且进行多次分裂，以弥补因分解、合成过程而受损的细胞数量。因此，某些组织、器官便加快了衰老的进程。
　　肌肉中肌凝蛋白和肌动蛋白也经历了分解、合成的过程，如果肌肉蛋白质的合成和降解失衡，就造成了肌肉的衰老，肌肉也就失去了力量。研究发现，血液中氨基酸的含量增加，则刺激人体内蛋白质的合成，而氨基酸的产生是蛋白质分解的结果。如果过多食用高蛋白质食物，血液中氨基酸的含量就会提高，进而间接刺激蛋白质合成，肌肉蛋白质合成和降解的平衡很有可能被打破，造成肌肉衰老的情况。对于肌肉来说，从30岁开始，蛋白质的合成和降解开始出现不平衡的现象，而且人到30，饮食方面会有很大改善，饮食结构中高蛋白的肉类食物将大大增加，并且经过了连续30年的积累，开始逐渐作用于身体，于是也就有了衰老的表征。
　　另外，肌凝蛋白和肌动蛋白两者的不平衡也会造成肌肉的衰老。肌凝蛋白和肌动蛋白合成所转录的基因不同，在合成过程中合成方式也不同，由于某些原因，如果肌凝蛋白和肌动蛋白的降解或合成过程出现问题，导致身体中肌凝蛋白和肌动蛋白不平衡，则容易引起肌肉的衰老。
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这就是蛋白质降解偷走肌肉力量的神秘过程。
蛋白质是能量的来源吗？
　　蛋白质是人体最重要的营养物质之一，许多人都有营养不良时补充大量蛋白质的经历，但补充的蛋白质真的能作为身体的直接能源被使用吗？答案是否定的。在正常情况下，蛋白质在人体中功能是用于建造、修复细胞和进行新陈代谢，不会被直接用来作为能源。但是如果储存在肌肉细胞中的葡萄糖燃料——肝糖存储量降低，身体便会直接吸取氨基酸作为能量，而且是直接从肌肉组织中抽取氨基酸作为燃料，于是就对肌肉力量和耐力产生了不良的影响。
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老化的肌肉“环境”
经常大喊“环境决定一切”的人，往往会丢失自己的本心，而且也不是真正懂得“环境重要性”的人。不过，即使是拥有这样错误生存观念的人，他们所说的话在某些时候，也具有难以想像的真理性。比如“环境决定力量”就非常适合肌肉老化的过程。
　　人们大多都有过这样的经历：事情发展到越糟糕的地步，它向糟糕境地发展的速度将越快，肌肉的衰老也是如此。研究者曾将老化的肌肉干细胞放置于一个年轻的环境中，结果发现，受损的肌肉组织就能像年轻的细胞一般，快速的进行修复。相反，如果将年轻的肌肉干细胞放于一个老化的肌肉环境中，年轻的肌肉干细胞就会丧失活力，修复受损细胞的程序会变得很慢，而且很差，完全显示出一个老化的肌肉干细胞的状态来。
　　此外，令人惊奇的是，年轻的肌肉干细胞被放置于老化的肌肉环境中后，不但未能成功的产生新的肌细胞，相反，还会产出许多纤维性细胞，促使受损组织的纤维化，使肌肉失去部分弹性。
　　肌肉干细胞的“环境重要论”，彻底的表明环境决定细胞分化的命运，受损的肌细胞再生或修复的功能与细胞所处的环境有关，而与干细胞的老化与否无关，这也是不经常锻炼身体的人，30岁肌肉衰老状况明显的重要原因。
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30岁肌肉本身的变化
　　人体中各组织、器官，从人刚出生的那刻起，就开始投入紧张的工作，而且从不休息，因此，产生疲累、老化的现象是在所难免的。所幸的是，不同的组织、器官还有自己的修复、维护功能，以缓解长期处于紧张工作中产生的老化问题。然而，当细胞的修复、维护功能变慢?或者细胞受损速度加快时，组织、器官就会出现老化问题。随着年龄的增长，控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维逐渐由结缔组织代替就是此原因。结缔组织虽然很结实，但没有弹性，因此呈现出老化的状态，肌肉变得较弱，强力收缩能力减弱，力量衰退。
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Wnt蛋白对干细胞之间沟通的阻碍
人们一定很奇怪，每当细胞出现受损、老化的现象时，身体就会相应的出现维护、修复机制，是什么原因让身体配合的如此默契。也许会有人说“这就是我们的身体啊！”，但即使是人类的身体，它的神秘也蕴含着一定的道理，而身体之所以能配合的如此默契的道理，就是由于身体中也有类似“通信电缆”的物质。
　　当人体细胞出现老化或受损的情况时，这些受损信号则通过身体的“通信电缆”传给干细胞，干细胞则进行细胞分裂修复。就像电话的通信信号时常受到不明因素的干扰一样，身体中还有一种物质，对细胞信息的“通信电缆”产生干扰作用，而这种物质就是Wnt蛋白。
　　在人体许多组织中，Wnt蛋白的主要功能是维持干细胞的数目与增生，但随着研究的深入，人们却发现Wnt蛋白居然可以阻碍干细胞之间的沟通，进而影响干细胞对受损细胞的修复。尽管目前研究尚未发现Wnt蛋白的讯息路径与年龄有任何关系，但作为从当下开始进行保养身体的一员，我们有必要了解导致肌肉衰老的各种因素，说不定在不久的将来，通过药物抑制Wnt蛋白讯息传递，也许能成为修复受损、老化肌肉组织的好方法。
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吸烟能使肌肉变老
　　对于健康来说，烟草真的不是一个好东西，它不仅会伤害肺，使癌症、心脏病、中风等发病风险增高，甚至还会使肌肉快速减少。年轻时，吸烟的害处或许表现的并不明显，但上了年纪后，它的危害将加倍增加，使肌肉快速减少，并导致身体各项生理功能加速衰退。研究发现，经常吸烟的人进入老年后，肌肉生长抑制素、分解肌肉蛋白质、与肌萎缩有关的酶的含量明显高于不吸烟的人，而且肌肉蛋白质合成活动也远比不吸烟的人弱。总之，吸烟会削弱人体肌肉的自我维护能力，为了以后的健康，不管你是30岁，还是50岁，最好完全戒烟或减少吸烟次数。
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肌肉保养方法多
　　调整饮食可延缓肌肉衰老
肌肉是由蛋白质组成的，而且蛋白质合成与降解的失衡也影响肌肉的衰老，表明人体肌肉的衰老和摄取蛋白质之间存在着非常密切的关系。由于蛋白质进入人体后可分解为氨基酸，刺激肌肉蛋白质的合成，所以大多数人都指望通过摄食大量的动物蛋白，以促进肌肉的生长。但实际上，大量无规律的摄食动物蛋白并不能促使肌肉的产生，相反，可能还会促使肌肉衰老。
　　身体虽然对外界摄入的蛋白质来者不拒，但蛋白质摄入的比例不同，对肌肉蛋白质合成与降解速度的影响也不同，而且这种关系还与年龄密切相关。据研究称，正常人每日所需的蛋白质应符合每公斤体重0.8～1克蛋白质的科学规律，最多不可超过80克，但由于不同的年龄阶段，身体发展特点不同，所以每日对蛋白质的需求也不同。肌肉的生长分为快速增长、相对平稳、逐渐衰弱或明显衰落三个阶段，不同的阶段对蛋白质的需求也不同。
　　一般说来，从出生到青年时期伴随着身体、体重的增长，肌肉增长也较快，所以每日应多补充蛋白质，而且由于少年时活泼，每日多运动，最合理的摄入蛋白质的方法应是：每天早晨和中午一次性摄入日需蛋白质量的90%，晚上适当摄入10%，这样更有利于肌肉蛋白质的合成。20岁～30岁的青年时期，身体基本发育成熟，体重的浮动往往也不大，但肌肉的总量会快速增长，达到身体比重的40%，因此也应适当补充蛋白质，而且每日所需蛋白质大部分应在午餐中摄入，早餐和晚餐摄取较少，更有利于肌肉蛋白质的合成。
　　30岁后，肌肉蛋白质降解速度渐渐加快，合成速度不变，从而使肌肉逐渐衰老。这时最合理摄入蛋白质的方法是：每天中午一次性摄入日需蛋白质的80%。这样的蛋白质摄入方法，与每天分3次、4次平均摄入相同数量的蛋白质相比，更有利于肌肉蛋白质的合成，促进非脂肪组织的生长，从而能达到延缓肌肉衰老的目的。
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营养素帮助肌肉除“锈”
肌肉的衰老就像“生锈”一样，随着大量氧气参与肌肉代谢，产生大量游离根，并积聚在肌肉组织中，造成“污染”，继而“腐蚀”肌肉组织，使肌肉变老。既然肌肉“生锈”是氧气产生游离根作怪，那么就像皮肤的抗衰老秘方一样，抗氧化的营养素也可以使肌肉免受游离根的“锈蚀”。
　　维生素C是生活中人们公认的最重要的抗氧化营养素之一，但人体无法合成维生素C，它多在哺乳动物的肝脏或爬虫类的肾脏中合成。维生素C具有稳定食物和血浆中叶酸的作用，而肌肉中并不仅仅是蛋白质，也有神经和血液。当身体中葡萄糖的燃料——肝糖存储不足时，身体就会从肌肉中直接吸取蛋白质作为能量的燃料，而这个过程都需要在血液中完成。肌肉蛋白降解后产生物质，经由血液参与新陈代谢，并为身体产生能量。另外，肌肉代谢时产生的大量游离根也沉积在肌肉组织或者肌肉中的血液里，从而影响肌肉的自我维护，而维生素C的摄入可以帮助身体清除血液中的游离根，稳定血液中原有的成分。
　　维生素C还是非常容易摄取的抗氧化营养素，很多水果、蔬菜中都含有此种物质。生活中，柑橘、西瓜、西红柿、芒果、木瓜、樱桃、草莓、甘蓝、西兰花、豆芽、青红椒等水果、蔬菜含有丰富的维生素C。30岁以后的人，每天可以多吃一些。
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维生素C补充过量可中毒
　　维生素C是人们生活中最常补充的营养之一，而且很多人并不知道，维生素C吃多了也中毒。维生素C的毒性可能与消化系统和泌尿系统的代谢物有关，每天摄入2～3克维生素C有可能造成腹泻，仅仅摄入1克，也可能产生消化系统不适的情况。另外，过量摄入维生素C有可能导致身体中产生过多的草酸盐，进而形成肾结石。
维生素E是营养素家族中另一类抗氧化能力较强的物质。维生素E是细胞膜内重要的抗氧化物和膜稳定剂，而且在维持肌肉组织的正常机构和代谢，特别是在肌肉收缩期间的能量供给和钙离子摄取与释放有着重要的作用。由于维生素E与肌肉关系密切，所以更容易清除肌肉因代谢而产生的自由基。因此，适量补充维生素E，可减少肌肉因自由基增加对机体的损伤，防止运动能力的降低。各种油料种子、植物油中，以及谷类、坚果类和绿叶蔬菜中都含有一定量的天然维生素E。如果讨厌每天吃大量的食物，还可以通过药物补充的方式，来补充维生素E，只要每天补充维生素E的量不要超过800个国际单位，就不会产生维生素E过量的情况。
　　矿物质也是肌肉增长离不开的营养元素，其中铬和镁更是重中之重。铬是维持肌肉力量所必需的矿物质之一，一个成年男子每天至少需要50毫克铬，以维持肌肉的力量，如果爱好运动，每天需要增至100～200毫克。饮食中含铬最多的为葡萄和粗粮，葡萄素?“铬库”之称，热爱运动的人每天可吃一串鲜葡萄或葡萄干，就可以保证一天身体所需铬的数量。
　　矿物质镁可激活身体中325个酶系统，是生命活动切实的激活剂，与神经肌肉和心脏功能有密切关系。镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，每天补充适量的镁，对增强肌肉的灵敏度非常有益。如果缺镁，可导致肌肉无力，耐久力降低。一般成年人每日对镁的需求量，男性为350毫克，女性为300毫克。常见富含镁的食物有大豆、小麦、花生、玉米、核桃、杏仁、虾皮、紫菜、雪里红等，其中紫菜含镁量最高，每100克含镁460毫克。另外，水也是镁的来源之一，故男人要多喝水。
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锻炼是保持肌肉最好的方法
肌肉的增长要靠长期艰苦锻炼的积累。肌肉有一种“超量恢复”特性。锻炼时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在身体得到休息和营养物质的补充，使身体中合成代谢作用超过分解代谢作用，才能逐步得到恢复。不过这种情况在肌肉中就会表现为，在一定时间内，肌肉的总量或者肌纤维状态会超过原来的水平，这就是“超量恢复”特性。如果能在超量恢复阶段进行下一次锻炼，肌肉总量或肌纤维状态就不会变为原来的情况，而是维持到超过原来水平的状态，从而起到锻炼肌肉的目的。
　　肌肉“超量恢复”的特性看似神奇而秘密，其实是非常简单的代谢过程。通常，经常进行锻炼的人，在一定时间内身体消耗的能量较多，肌肉里的能量物质——三磷酸腺苷和磷酸肌酸储存也越多，血管也越丰富。血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的耐酸能力、无氧酵解能力和体积，在外观看来，就是肌肉变结实、变大，肌肉能力更强了。
　　肌肉“超量恢复”的程度与肌肉活动的剧烈程度，以及能量消耗的多少和恢复的快慢有关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。不过，锻炼者也应注意，在锻炼时应控制运动量，并不是运动量越大，超量恢复效果就越好，因为能量消耗过多，不易恢复，而且长期进行大运动量的锻炼，还可能造成训练过度，导致伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。
　　肌肉训练与普通的建设运动不同，最能增加肌肉体积和力量的运动应为力量练习。这些运动应包括举重、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、投掷等项目，其中举动特别值得推荐。举重是一种“高负荷”的肌肉训练，可以很好的激活雄性激素，达到锻炼肩部、背上部和臂部肌肉力量的目的。
　　慢跑、散布、健身舞、游泳等有氧运动，虽然不能使肌肉收到“立刻变大、变强”的效果，但也可以促进血液循环，刺激新陈代谢，增加肌肉的灵活性、柔韧性和平衡性，对肌肉的变强有一定的促进功效。据研究，在众多有氧运动中，游泳的效果最佳，是保证肌肉年轻化的最好方式。如果想要维持肌肉现状，每周游2次泳就可以达到目的；如果你想要提高肌肉的功能，则必须保证每周游3～4次。
　　对于肌肉训练者来说，最好的方法是将力量练习和有氧运动结合起来，每周力量练习3次，每次坚持30分钟，每周4次有氧运动，每次也坚持30分钟。
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感觉好可怕，才正年轻时已经进入衰老阶段了
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哈哈，等雾霾结束后就开始运动啦
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我单脚站立50秒左右，那说明什么呢？？
我是从小一直胖到大的，之前算是微胖，真正胖到一发不可收拾的时候是从上高中开始，长期住校，每天吃食堂和外卖，现在想想那种油腻的食物当时怎么能吃的下去，而且我特别热衷于各种零食，尤其是饼干和面包，方便面之类的，尤其到了周末窝在宿舍就是各种吃，导致体重直飙130，每次回家别人见了我的第一句话就是：看着又胖了。当时就是笑笑，也不以为然。直到今年上了大学，一个宿舍六个人，就我一个是胖子，而且个子很低，所以是矮胖墩儿，每次大家一起出去就会很不自信，所以我就下定决心开始我的减肥之路。...
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健身怎么才能不长肌肉
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健身怎么才能不长肌肉1、健身前注意拉伸拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和减少关节伸展动作(又称“拉肋”)是最普遍及方便的动作,除了可随时随地进行外,也比较缓和,是唤醒肌肉的好方法。拉伸可以防止肌肉堆积,让你不会长出大块的肌肉。拉伸还会让你的体型变好,腿变纤长。只要掌握到个中窍门,效果一样理想。许多时候,没有时间上健身院,也可以在家做十五至二十分钟伸展运动,既可让肌肉休息一下,又可达到松弛效果,一举两得。2、正确做器械运动做器械是增加力量训练,肌肉的代谢率比脂肪快上好几倍,所以适当的力量练习可以加快燃脂,这里面是很有学问的,女性练不想长出大块的肌肉,那么,就要控制重量,不要太重,每组就只做二十个就好,每种器械做2-3组就行了,至于做哪种器械,你可以在房问问巡场的教练,他们会告诉你的,注意重量要相对比较轻的。力量训练每组间隔休息时间为两分钟。总的器械训练控制在40分钟-1个小时左右就行了。要做器械无氧运动的原因是器械训练燃烧的热量很多的,甚至多余一些,当你作完一个小时的器械之后,你所做的一切都是在消耗脂肪。3、控制运动时间动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400～500千卡,在锻炼的过程中,全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动。想怕跑成“腿 ,想打球怕长出“肱二头肌 。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心,想减掉几斤肉容易,但因此付出粗壮的代价后,想找回纤细身材,可就难了。重复锻炼一个部位,减肥效果可能不错,但是你没办法阻止肌肉的生长。不能急于求成,更不能抱着一项运动不放。在常见运动中,跑步的效果是很好的,但是很多的女性一跑就是1～2个小时,速度控制得也不好,这样跑上一个月的话,体重会有变化,但是一些人上的开始多起来,不但没塑身,反而变粗壮了。跑步是这样,对于其他活动也是同样的道理。4、保持运动的均衡塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”,合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话,最好的程序是或单车、局部力量练习、跳操或游泳,每个项目时间在10～20分钟为佳。如果是在户外进行健身运动,最好先10～15分钟,然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等),再进行一些球类或运动时,最好保证锻炼方式多样化,尽量使身体更多部位参与运动。无论是在室内还是在室外,运动时间是保证效果的重要指标,一个小时到一个半小时的运动总量,不会感到劳累,效果也很好。在运动的同时,运动者要控制自己的,20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态,做到这些,不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。5、控制食物营养的摄入除了保持运动的均衡,食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证的供给,而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解最重要元素。 如果想让体形更加完美一些,可以偶尔给自己开开小灶,健身操、拉丁舞、瑜伽,这些都是能够塑身的好运动。
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