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胸大肌锻炼方法，哑铃卧推、飞鸟练习增加胸肌厚度
胸大肌的锻炼，使用哑铃无疑是上佳选择，比用杠铃做更有利于肌肉的增长。既可以采用卧推来增加胸肌厚度，也可用哑铃做多角度的飞鸟练习打造胸肌的中缝、外缘等，因此哑铃无疑能比较全面锻炼胸肌各个部位。
1.哑铃卧推
仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推
两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
（1）平板卧推：主要练胸大肌的厚度
（2）上斜卧推：主要练上部胸肌
（3）下斜卧推：主要练下部胸肌
2.仰卧飞鸟：主要练胸部中间沟，采用较轻重量多组多次数。
仰卧凳上（一般采用平板或上斜），两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。一般采用上斜或平板两种飞鸟。
3.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
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27回复 1723浏览
现在的卧推才10kg, 杠20kg
Who dat say dey gonna beat dem Saints!!!! QQ:
杆子哪有许重呀，我感觉5KG都没有
引用1楼 @ 发表的:
杆子哪有许重呀，我感觉5KG都没有
你用的杆子是塑料做的吧，标准杆都20KG
就两根铁杆子能有20KG？
我怎么感觉好轻呀，我用的是SMS卧推架，大杆套小杆的那种。
握距太宽了吧。另外卧推时意念集中在胸部，想象胸部肌肉发力。
今天后台，就我开车来的，他们都走着来的。不过我那车啊，最近有点毛病，提速有点儿慢。开始呀，我以为是化油器脏了呢，一检查啊才知道，是脚蹬子掉了。
引用3楼 @ 发表的:
不会吧！
就两根铁杆子能有20KG？
哪来的两根？你说的是哑铃卧推吧，LZ说的是杠铃。。。20KG的
校裤男的专柜白菜店，点我点我
引用6楼 @ 发表的:
哪来的两根？你说的是哑铃卧推吧，LZ说的是杠铃。。。20KG的
那人说的sms机。。。
姿势不对吧，胸没有用力。劲都使胳膊上了。
手臂力量弱，卧推推得轻的话建议做俯卧撑，一组30，6组！前提要标准
你姿势有问题吧
没刺激到胸肌
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　┗━━━┳━━━┛　　┃　　　　┃马化腾：
新手吧，刚开始都这样，做一做就好了，注意握距不要太宽
还有一个窍门，就是尽量做，做到手臂力竭，就会感觉胸部自然就开始发力了
先找到胸部被迫发力的感觉，再慢慢掌握主动用胸发力
肩胛收紧，推出去的时候不要送肩膀，两肩仍然贴在卧推凳上
锻炼方法不正确，可能你做的时候含胸了，做动作的时候要挺起胸，肩胛骨位置的背部接触在平板上，腰部是没有接触到平板上的。
腰部胸部要用力，不是手在推上去，手能有多大力量，不痛才怪。
开始你不要用太大的重量去做，用你能比较容易的重量卧推，如果动作到位了，多做几个你就能够感觉胸大肌能充血，膨胀的感觉。
注意推上去的时候吐气，放下时吸气。
卧推重量不到自重一半建议做俯卧撑
或者拿轻重量哑铃做飞鸟
有条件的话不如在健身房用夹胸器练胸 更容易找到感觉，找到感觉后再通过飞鸟练
卧推第二天都会有胸壁撕裂感
第一动作可能不标准，第二，三头太弱发自手机虎扑
引用5楼 @ 发表的:
握距太宽了吧。另外卧推时意念集中在胸部，想象胸部肌肉发力。
我也是lz这个问题 胳膊酸 不是握距宽一点胸部法力多一点么
发力点不对，这样大重量容易伤，楼主小心
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哑铃卧推胸部没感觉，卧推找不到发力点怎么办?
21:32 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　卧推胸部没感觉？卧推的时候胸还没酸胀，手臂就先受不了，怎么办？
　　卧推锻炼胸部的时候同时也会牵扯到三头肌，等，很多人在练习胸部卧推的时候发现手臂酸的要死胸部却好像是一点感觉也没有，到底是为什么？
　　两个原因
　　1.胳膊酸的原因是你手臂和肩部的力量不足
　　解决的问题就是降低重量，不要盲目追求重量，然后就是增强手臂力量和肩部的练习提高辅助肌肉的力量。
　　2.胸部没反应说明动作不到位，目标肌肉没有发力，而且动作到顶峰没有挤压，这是很多人练了很长时间却总出不了效果的根本原因。
　　借力是所有刚入门的新手都会遇到的问题。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。
　　A、建议用小重量把感觉找到
　　因为小重量的时候你的意识就会关注到动作的准确性上，那么，动作的标准性就会高很多。反之，如果用了很大的重量，你只会想着怎样去推起这些重量而不择手段。
　　B、练胸的时候意念集中，动念一致
　　意念集中十分重要，这个说起来有点模糊， 但是确实是最重要的一点。训练的时候想象着就是胸部用力，让你的血液全部集中到胸部，就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！感受它的收缩，运动。
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