肌酸科学使用方法_百度文库
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肌酸科学使用方法
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你可能喜欢带你认识肌酸的作用
　　玩了健身一段时间的朋友，应该都有尝试接触不同的补品，看看能否增强自己的健身效果事半功倍吧。但到底各种补充剂的作用、成效和对身体又是否真的有效？
　　我们今天会开始和大家解答这一堆疑难。就说说可以帮你「迅速消除疲劳、恢复体力、同时增强肌肉的耐力和爆发力」的肌酸。
　　肌酸有什么作用？
　　在肌肉增长爆炸力上担任重要角色，肌酸可以让你增强近20%肌肉力量，也就是说，在你做负重动作时你可以举得更重，同时延迟「疲劳」，让你的肌肉得到更好的锻炼，从而加快肌肉生长，同时让你可快速恢复体力。
　　肌酸来身是什么东西？
　　肌酸其实是一种产生在中体中的天然物质，是身体释放能量的一种重要元素。我们的肝脏、胰脏和肾脏会分别制造三种胺基酸──精胺酸（arginine）、甘胺酸（glycine）及甲硫胺酸（methionine）──而肌酸正正是它们三者组合而成。肌酸在身陈代谢后，会从尿液排出，一般来说我们每天的肌酸代谢量约为2克。
　　肌酸对身体有害吗？进食前有什么要注要吗？
　　1. 肌酸是有机酸的一种，本身就存在于于人类的身体内，因此服用肌酸，并不会对身体造成任何严重副作用。
　　2. 但纯肌酸会使身体滞留水份，令你体重增长，肌肉中较饱水能延迟「疲劳」，可能会令你肚子有点突。
　　3. 如果你的肾脏方面有毛病，使用肌酸时就要小心了，避免会增加肾脏的负担。
　　4. 纯肌酸对肠胃的刺激大，有些人喝下肚可能会有腹泻的状况发生。如葡萄汁训练后一起喝，或者加入乳清蛋白饮品混合饮下可减轻有关状况。
　　5. 由于肌酸会加速消耗你体内的能量，所以运动前一定要补充足够热量，如果你血糖不足，运动时很可能会出现头晕脚软的低血糖状况。
　　怎样吃肌酸才能发挥最好效果？
　　留意并不是服用越多效果越好！任何补品如身体无法消化的话，都会加重肾脏负担。而只有进行高强度训练时，肌酸的特殊功效才会突显出来。
　　要让肌酸发挥最佳效果，就需要一直令体内肌酸储存在饱和状态。肌酸储存期（也就是冲击期），一般为5天。正常人一天可以服用20-25克，可以分开4-5次进食，此后每天服用大概10克就可以。与果汁等有果糖的东西一同服用可加强吸收。
受益匪浅 51
一无所获 12
肌酸在运动前还是运动后吃？
肌酸在业内被公认为增长肌肉力量的常青树，它因具有增加肌肉力量和爆发力、促进肌肉合
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肌酸使用的一个循环周期包括：冲击期（或称为储存期）、维持期、间歇期。
1.冲击期&Loading&Phase
为了能够获得肌酸的最佳效果，体内肌酸储存必须达到饱和的状态。在肌酸使用最开始的冲击期（或称之为储存期），一般为5-7天，每天服用4次左右，共计20克，这种方法可以在最快的时间内使肌肉组织的肌酸水平处于饱和状态。
但是需要强调的是，肌酸的冲击期并不是必需的，你也可以每天服用一次5克标准量，通过2-3周的时间使体内的肌酸水平逐渐达到饱和，而不是5-7天，问题在于大多数人没有耐心花一个月时间来做这事。
没有研究显示利用冲击期迅速达到饱和肌酸水平会带来明显的额外益处，因此有人质疑这一由肌酸制造商创造出的噱头名号，是为了卖出更多的肌酸。
2.维持期&Maintenance&Phase
冲击期后就是维持期，维持期每天服用5-10克即可，这样可以保持肌酸在体内始终处于饱和状态，这样能使肌酸水平能稳定保持较高的浓度上。在冲击期后，如果每天服用超过10克的肌酸那绝对浪费，多余的肌酸将会被排出体内。
维持期一般是4-6周一个循环，也有采用1-2周的循环方法，许多运动员认为这是一个比较好的方法。
3.间歇期&intermission&Phase
需要说明的，服用肌酸是有周期性的，一般服用大致两个月（冲击期+维持期）后需停一个月左右的间歇期后才能继续重新按冲击期、维持期服用。
许多运动员都是采用了5-7天的冲击（储存）期，4-6周的维持期，然后再间隙2-3周的循环方法，而且这种方法现在比较流行。
间歇期的必要性：
（1）保持机体自身产生肌酸的能力，如果长期过于依赖外用肌酸，可能会限制自身产生肌酸的能力；
（2）使体内可能的代谢有害物质排出体外，不要过多积压在肾脏和肝脏。
（3）让食用的肌酸功效最大化。
PS小贴士：
康比特的纯肌酸粉（纯度高，没有杂质）具体食用方法如下：&
1.前七天为冲击期，每天20克，分4次服用，每次服用时间间隔4小时。
2.一周后进入维持期（4-6周），每天5克，运动后即可服用。
3.可搭配康比特的健身饮使用，比例为1：7，即5克肌酸35克健身饮，会有很好的消除疲劳的效果！
4.一瓶康比特纯肌酸粉的量基本和一个使用周期（冲击期维持期）吻合。&
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康比特纯肌酸粉可以快速提高能量，增加肌肉的爆发力和耐久力。通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长，同时肌细胞在吸收肌酸时，也带给细胞更多的水份（水合作用），细胞体积由此增大，增加鸡蛋白的合成速度，促进了新肌的生长。
纯肌酸粉，可使肌肉中的磷酸肌酸的贮量提高20%。肌酸的填充可以快速提升能量，增加肌肉的爆发力和耐久力。口服肌酸可使肌肉中的磷酸肌酸的贮量提高20%。肌酸的填充可以快速提升能量，增加肌肉的爆发力和耐久力。
合理使用肌酸还能间接地增大肌肉的体积，因为有了更多的能量，运动者便可进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长，同时肌细胞在吸收肌酸时，也带给细胞更多的水份（水合作用），细胞体积由此增大，增加肌蛋白的合成速度，促进了新肌的生长。
尽管许多健美爱好者和运动员曾服用过，但对于肌酸的科学使用还存在许多要阐明的问题。 　　　一、服用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30-60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。
二、肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。
三、服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。
四、肌酸应和葡萄糖或其它含糖饮料（果糖除外）一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。
五、高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。
六、肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。
七、由于肌酸的服用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。 　　　对于想提高成绩和增加肌肉的运动员和健美爱好者，应正确认识肌酸的特点和作用，以便充分、有效地利用。
用法与用量
冲击期：服用1周，每天20克，分4次，每次5克，运动前半小时和运动后1-2小时各服用1次，其余2次随意，但应与其它各次服用间隔4小时以上。　　维持期：服用6周，每次5克，每天1次，运动训练前半小时或运动后1-2小时冲饮，6周“维持期”后，停用2—3周，再重复以上“冲击期”和“维持期”的使用方法。　　建议：与健身饮一同服用，同时适当增加饮水量，以促进肌酸的吸收和利用。
健身、健美、运动爱好者
肌酸：人体内的肌酸主要在肝、肾中合成，通过血液循环运输至肌肉中，再通过肌酸激酶接受ATP的能量合成磷酸肌酸，以贮存能量。人体中磷酸肌酸有120-140克，其中95%存在于骨骼肌中。 [1]
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