圆肩会不会影响胸肌锻炼的效果，本人胸肌薄弱，背部和肩部的肌肉明显强于胸肌，这个是圆肩造成的么？ - 知乎3被浏览883分享邀请回答01 条评论分享收藏感谢收起03 条评论分享收藏感谢收起卧推后为啥胸肌没啥感觉，肩膀却疼痛难忍？-图说健身的回答-悟空问答
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为了练胸肌练卧推，但是锻炼完后胸肌没有什么感觉，肩膀却疼得不得了，这是为什么？
卧推后为啥胸肌没啥感觉，肩膀却疼痛难忍？
说起卧推为啥胸肌没啥感觉，明明说好卧推可以练胸肌的。没错，卧推可以练胸肌，但是首先你要确保你的动作是对的，至少得是看着是对的。仰卧在长凳之上，臀部触及凳面，双脚平放在地上；双手正手抓握杠铃，距离大于肩宽，双肘外展；当上臂跟地面平行时，小臂恰好跟地面垂直；吸气，控制杠铃缓慢下降至胸部，杠铃杆触碰到乳头上方；手臂伸直将杠铃推至最高点，动作结束时呼气。 卧推可以塑造胸大肌、三角肌前部以及肱三头肌的块头，并且增加这些肌肉的力量。所以练习卧推，肩膀有感觉这是正常的，肩膀不发力，手臂不发力，杠铃也推不起来。如果你感觉肩膀和手臂痛，抛开你受伤的因素，那就是你肩膀和手臂的力量不够，该加强锻炼。锻炼肱三头肌：拉力器下压、单臂拉力器反握下压、臂屈伸等等。锻炼三角肌：各种推举动作都会用到三角肌前部好了，重点来了，手臂肩膀痛可以理解，但是胸肌没啥感觉却不能容忍。动作看似标准还不够，你还要学会发力。这很重要，很重要，学会控制目标肌肉孤立发力，这不仅仅是练卧推需要，你练任何部位的肌肉，都要用到。虽然卧推不仅仅用到胸肌，但是你要学会控制胸大肌孤立发力。可以换个说法：优先控制胸大肌主动发力。让我带你找找胸肌的感觉吧。先把双手伸直张开，保证肘关节的角度不变，控制胸大肌收缩，做一个大熊抱的动作（其实就是哑铃飞鸟的动作），期间感受下胸肌是怎么从张开的状态被你挤压到一块去的。感受到胸肌在动了没有，有感觉之后，躺在卧推椅上，来几组空手做卧推的动作。小臂始终保持跟地面垂直，然后尽量往下放，到最低点，你应该能感受到胸大肌被牵扯拉伸。你要感受胸肌挤压拉伸，这就是意念。练肌肉从来不是靠蛮力，还要用脑子。然后再拿个杠铃空杆试试，或者用比较轻的重量。然后做正规的杠铃卧推，做的过程中跟上面一样，用意念控制胸大肌，全程想象着这块肌肉的收缩和伸展，练习的时候，是你胸肌把杠铃推出去，挤出去。手臂肩膀只是起个支撑作用。
有多少人曾经在卧推后胸肌没啥感觉，肩膀却疼痛难忍？其实你不是一个人。很多朋友都有这样的经历。其中不少还很苦逼地练一次伤一次。。。为什么会这样“未增肌先伤痛”？其实我们在日常训练中都忽视了一个非常重要的环节，那就是“专项性热身”。回想一下，你平时卧推前热身吗？热身项目有哪些？像慢跑，短暂性拉伸的确有一些整体热身效果，但是这通常“热”的是主要肌肉群，对我们的肩关节并不一定有效（肩关节不能分泌足够的润滑液，周围的韧带还没来得及恢复水分）。一旦开始进行负重卧推，我们肩关节两个关节面就会像下面一样“擦出火花”。。。周围的韧带也会在没准备好的情况下被拉扯，产生损伤。因此练完关节疼痛、受伤也就不奇怪了。所以为了能达到热身肩关节的效果，具有针对性的“专项性热身”就显得很有必要。↓【徒手】俯卧撑体。俯卧撑姿势的简洁版。趴在地上，随后双臂逐渐发力将身体撑起。撑起过程大约2-3秒钟。然后再趴下。重复8-10次。【哑铃】仰卧上臂转身体平躺，上臂平放在地面上，与身体呈直角。拿2公斤左右的哑铃，另一侧手摁住肩膀（图中杠铃主要是为了压住肩膀）。【杠铃片1】侧轮转。上身自然站直，手持1.25-5公斤范围内的哑铃片，肘关节自然弯曲。缓慢做图上的肩轮转。大概8-10次。【杠铃片2】侧飞鸟上身自然站直，手持1.25-5公斤范围内的哑铃片，做图上的飞鸟动作，慢起慢下，8-10次。【弹力带1】弹力带扩胸取能轻易拉开的弹力带。上身直立，手臂平举，肘关节保持甚至。缓慢将弹力带拉开，再缓慢回收。做6-8次。【弹力带2】弹力带上拉将弹力带固定好，身体自然站立，双臂平举，肘关节呈90度。将弹力带向后上方拉，再缓慢放回。做8-10次。每次训练胸肌前都选上1-2个动作，只需要每个动作认真做1组，就能够有效地活动开肩膀，松而降低受伤的概率。
做为胸肌训练的的招牌动作“卧推”，很多人在卧推练习完了以后手臂酸痛的要死，胸肌却没有多大感觉。或者说更本没有有效的的刺激到胸大肌，动作也可能是形似神不似，卧推反而变成了主要锻炼手臂的动作。这是每个新手在锻炼的过程中都会遇到的棘手问题，为什么会导致卧推的错误动作？五种借力导致错误卧推：胸肌与肩背部肌肉共同构成一个系统，几乎能参与完成所有上肢动作。同理，胸肌参与的动作也可能带动上半身、动作不标准、重量过大，都会导致借力。1 肱三头肌借力，卧推推起开始时，表现在肱三头肌过分主动发力。2 肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势。3 背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬、紧张。4 腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。5 前臂借力 ，通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬。借力是所有训练的大敌，特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。注意：盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。如何解决卧推借力情况：1. 掌握正确的卧推方法2. 方法是4组，每组在8-10个为宜(每週两次以上)。训练两周左右就可以再次增加训练重量了;每次增加的重量在10-20公斤左右，这样能做到循序渐进，并充分的刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌变得厚实。在握距上，大家应该清楚以下几点：（1）平握 :　是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。（2）宽握 :　是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。（3）窄握 :　是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱叁头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。很多朋友做卧推动作的时候推举慢上慢下，胸部收缩，不是说这种方法不对，只是对胸部刺激效果不好，慢上慢下肱三头肌承受了大多的重量，导致胸部肌肉刺激不够。虽然慢动作能举起更大重量，但分担到胸大肌的训练强度明显减少了。健身训练中，对动作的理解就是技术基础。2.意念集中把注意力，全部集中在目标肌肉上，把脑子里的意念，全部灌注在胸肌上。感受胸肌收缩的感觉。健身时感受目标肌肉的发力过程，这样能有效刺激到目标肌肉，同时激发身体本能反应，向目标肌肉进行血液回流补充营养，这也就是通常所说的“意念集中”。3、正确使用胸大肌因为卧推动作是复合动作，肱三头肌、胸大肌和三角肌前束共同协作完成动作的，其中的比例大约三头肌40%，胸肌35%，前束25%这样一个情况，方法不当的朋友可能会出现三头肌50%，胸肌20%，前束30%，这样就使胸肌的训练效果大打折扣，或者根本感受不到胸肌的发力了。
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