【跑酷求助】新手从最开始该怎么练习体能？_跑酷吧_百度贴吧
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【跑酷求助】新手从最开始该怎么练习体能？
跑酷好像最开始都是要打好基础的，但我是个学生，每天除了和之外，还有什么更好的运动吗？起初的量是不是不易太大？到什么样的程度上才可以开始练习基本动作咧？
由美国好莱坞环球影城打...
通常，走心的暗示更能成...
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Q：“好马不吃回头草”，...
有读者写信来说：她希...
滦州古城作为北方地区最...
每天跑步去学校吧
1.跑酷基本身体素质训练表： 体能/爆发力：&&600米慢跑+200米冲刺跑（腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤）&& 每天1-2次&&每星期大跑一次：3000米&&：20次/3组&&&& 每天2次&&仰卧起坐：50次/4组&&&& 每天2次&&：8次/3组&&&& 每天2次&&倒立（靠墙）：&& 每天1-2次&&平衡能力/协调性：&&走在一跟上来回走20-并且尽量保持不要掉下来&&猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。&&跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友&&跳绳500次 每天一次（这个有点接近体能方面的了呵呵）&&正压腿： 每天1-2次&&劈叉（如果可能的话）： 每天1次&&拱桥（如果可能的话）：10分钟/2组&&& 每天1次&&特别注意加了（如果可能的话）表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。&&弹跳：&&美国纵跳训练计划&& 没办法这个东西不能少&& 根据你训练的来决定强度&& 每2天一次（这个练习完15周的就可以不用再练习了）&&快速提腿 ： 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下&& 30次/2组&&& 每天1次&&： 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能&&：50米来回跳一次&& 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方&&
一.热身：1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）5.高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；6.颈(左右,前后,环绕正反各10个);7.扩胸（32个）;8.绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个*3组);____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________二.训练：1.跪姿收腹提膝（20个*3组）2.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________三.训练：1.徒手上摆（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)2.徒手下拉（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)3.直臂环绕（小,中,大幅度各20个)____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________四.下肢：----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------12.含胸，脚尖跳（锁紧，锁紧，脚后跟离地 30-60个）13.快速抬腿（30秒-60秒）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------17.直立压脚（30个），弓字步压脚（30个*2组);脚尖环绕(正反30个)&&五.上肢：1.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）2.大俯卧撑+转肩（慢速，10个*2组）3.小俯卧撑（10个*2组）4.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）5.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）6.壁虎爬(正反20米)7.前后击掌俯卧撑（10个*2组）8.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________六.腰腹力量1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）2.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5*10*2-3组）3.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(20*2-3组)4.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个*2-3组）7.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
七.腰腹深层肌肉练习:1.肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;2.双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个*2组;3.双人配合俯卧挺身练习20个*3组;____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________八.跑酷辅助动作练习：1.平地猫爬 （正反20米-30米）2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）3.平地金刚（正反20米-30米）4.平地直腿金刚（正反20米-30米）5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）6.平地直腿movedown（正反20米-30米）7.平地半转身movedown（正反20米-30米）8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）9.平地仰卧撑地走（正反20米-30米）10.爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）11.挂墙(直腿)走(正反20-30米)12.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________休息，做跑酷动作训练；_____________________________________________________________________________________九:（2人配合）全部过程重复2-3次上肢，下肢:1）三角肌静拉（30秒）2）三头肌静拉（30秒）3）背阔肌静拉（30秒）4）坐姿正压腿撑拉（30秒）5）仰卧盘腿侧压（30秒）6）站姿股四头肌拉伸（30秒）肩，背，腰，腿：1）俯卧拳压渗透上半身避开（30秒）2）俯卧反扣上提腰固定（30秒）3）俯卧反扣上提左右侧摆（30秒）4）俯卧反扣上提上下摆（30秒）5）俯卧拳压渗透下肢避开膝关节（30秒）6）俯卧下肢左右侧摆（30秒）7）俯卧下肢上下摆（30秒）8）俯卧反扣上提至同伴膝关节固定（30秒）9）保持固定姿势，同伴保持提踵，拳压斜方肌下侧，固定30秒10）同伴正面上托左右侧摆（30秒）11）同伴正面上托上下摆（30秒） 责任编辑：飞檐走壁跑酷()，引领潮流，中国第一跑酷网本文跑酷所有，未经批准转载必究资料引用：
确实比较难到达...不过会努力..
别去，就照4`5`6楼的练
顶啦，新手
好贴！前几天突然萌发跑酷的念头。嘿嘿 ,这贴真是太好了.
望着我一生基本上达不到的体能训练，我还是玩基本的动作！
贴吧夺宝，1元成就梦想
这是基本的啊&&
看起来好难啊····我也想跑酷！
新手受教了！
新手动作我一天做6组
顶了&&& 厉害&&&
我也想跑酷
有些动作不知道咋做啊~····不懂那些术语~·
哈哈，我决定练了，练练都累死，可以不用去上课了，哈哈
加入学习班吧！！！一起交流！
这样一天不累风喽你1..
4.5.6太累了吧每天900---1200米热身
最后一段权利冲刺休息30s 并且 可以增加肺活量压腿 亚胳膊
刚热身 开韧带 相对容易多了平地小猴跳 猫爬 倒立 等 锻炼
4-6L全解 LZ虚心学习 努力+汗水=成功
非常感谢，4,5，6楼的建议我按照平时生活规律综合了一下，现在体能逐步跟上来了！
看完楼主的这个帖子以后,我的心久久不能平静,震撼啊!为什么会有如此好的帖子!我纵横网络tieba多年,自以为再也不会有任何帖子能打动我,没想到今天看到了如此精妙绝伦的这样一篇帖子.楼主,是你让我深深地理解了'人外有人,天外有天'这句话.谢谢你!在看完这帖子以后,我没有立即回复,因为我生怕我庸俗不堪的回复会玷污了这网上少有的帖子.但是我还是回复了,因为我觉得如果不能在如此精彩的帖子后面留下自己的网名,那我死也不会瞑目的!能够在如此精彩的帖子后面留下自己的网名是多么骄傲的一件事啊!楼主,请原谅我的自私!我知道无论用多么华丽的辞藻来形容楼主您帖子的精彩程度都是不够的,都是虚伪的,所以我只想说一句:您的帖子太好了!我愿意一辈子的看下去!这篇帖子构思新颖,题材独具匠心,段落清晰,情节诡异,跌宕起伏,主次分明,引人入胜,平淡中显示出不凡的文学功底,可谓是字字珠玑,句句经典,是我辈应当学习之典范.就艺术的角度而言,这篇帖子可能不算太成功,但它的实验意义却远远大于成功本身.正所谓:"一马奔腾,射雕引弓,天地都在我心中!"楼主真不愧为无厘界新一代的开山怪!本来我已经对这个tieba失望了,觉得这个tieba没有前途了,心里充满了悲哀.但是看了你的这个帖子,又让我对tieba产生了希望.是你让我的心里重新燃起希望之火,是你让我的心死灰复燃,是你拯救了我一颗拨凉拨凉的心!本来我决定不会在tieba回任何帖子了,但是看了你的帖子,我告诉自己这个帖子是一定要回的!这是百年难得一见的好贴啊!苍天有眼啊,让我在优生之年得以观得 如此精彩绝伦的帖子!楼主的话真如"大音希声扫阴翳",犹如"拨开云雾见青天",使我等网民看到了希望,看到了未来!晴天霹雳,醍醐灌顶或许不足以形容大师文章的万一;行云,长江流水更难以比拟大师的文才!黄钟大吕,振聋发聩!你烛照天下,;雨露苍生,泽被!透过你深邃的文字,我仿佛看到了你鹰视狼顾,龙行虎步的伟岸英姿;仿佛看到了你手执如椽大笔,写天下文章的智慧神态;仿佛看见了你按剑四顾,江山无数的英武气概!楼主,你说的多好啊!我在tieba打滚这么多年,所谓阅人无数,见怪不怪了,但一看到楼主的气势,我就觉得楼主同在tieba里灌水的那帮小混蛋有着本质的差别,那忧郁的语调,那熟悉的签名,还有字里行间高屋建瓴的辞藻.没用的,楼主,就算你怎么换马甲都是没有用的,你的亿万拥戴者早已经把你认出来了,你一定就是传说中的最强id.自从tieba改版之后,我就已经心灰意冷,对社区也没抱什么希望了,传说已经幻灭,神话已经终结,留在tieba还有什么意思.没想到,没想到,今天可以再睹楼主的风范,我激动得忍不住就在屏幕前流下了眼泪.是啊,只要在楼主的带领下,tieba就有希望了.我的内心再一次沸腾了,我胸腔里的血再一次燃烧了.楼主的话概括扼要,一语道出了我们苦想多年的而不可得答案的几个重大问题的根本.楼主就好比tieba的明灯,楼主就好比tieba的方向,楼主就好比tieba的栋梁.有楼主在,tieba的明天必将更好!楼主你的高尚情操太让人感动了.在现在这样一个物欲横流的金钱社会里,竟然还能见到楼主这样的性情中人,无疑是我这辈子最大的幸运.让我深深感受到了人性的伟大.楼主的帖子,就好比黑暗中刺裂夜空的闪电,又好比撕开乌云的阳光,一瞬间就让我如饮甘露,让我明白了永恒的真理在这个世界上是真实存在着的.只有楼主这样具备广阔胸怀和完整知识体系的人,才能作为这真理的唯一引言者.看了楼主的帖子,让我陷入了严肃的思考中,我认为,如果不把楼主的帖子顶上去,就是对真理的一种背叛,就是对谬论的极大妥协.因此,我决定义无返顾的顶了!楼主,在遇到你之前,我对人世间是否有真正的圣人是怀疑的;而现在,我终于相信了!我曾经忘情于汉廷的歌赋,我曾经惊讶于李杜的诗才,我曾经流连于宋元的词曲;但现在,我才知道我有多么浅薄!楼主的帖子实在是写得太好了.文笔流畅,修辞得体,深得魏晋诸朝遗风,更将唐风宋骨发扬得入木三分,能在有生之年看见楼主的这个帖子.实在是我三生之幸啊.看完楼主的这个帖子之后,我竟感发生出一种无以名之的悲痛感――啊,这么好的帖子,如果将来我再也看不到了,那我该怎么办?那我该怎么办?直到我毫不犹豫的把楼主的这个帖子收藏了,我内心的那种激动才逐渐平复下来.可是我立刻想到,这么好的帖子,倘若别人看不到,那么不是浪费楼主的心血吗?经过痛苦的思想斗争,我终于下定决心,我要把这个帖子一直往上顶,往上顶到所有人都看到为止!我现在终于明白我缺乏的是什么了,正是楼主那种对真理的执着追求和楼主那种对理想的艰苦实践所产生的厚重感.面对楼主的帖子,我震惊得几乎不能动弹了,楼主那种裂纸欲出的大手笔,竟使我忍不住一次次的翻开楼主的帖子,每看 一次,赞赏之情就激长数分,我总在想,是否有神灵活在它灵秀的外表下,以至能使人三月不知肉味,使人有余音穿梁,三日不绝的感受.楼主,你写得实在是太好了!我唯一能做的,就只有把这个帖子顶上去这件事了.楼主,我支持您!！！~！哥并不为楼主的标题所吸引，也不是被贴子的内容所迷惑。 哥不是来抢沙发的，也不是来打酱油的。 哥不是来为楼主呐喊加油的，也不是对楼主进行围堵攻击的。 哥只是为了十万积分默默奋斗 你是个美女，哥毫不关心； 你是个怪兽，哥绝不在意； 你是个帅哥，哥不会嫉妒； 你是个畜男哥也不会鄙视。 你的情操再怎么高尚，哥也不会赞美; 你的道德如何沦丧，哥也不为所动。 在这个处处都要验证码的时代，不得不弄个会员来当当 之前也是每天看贴无数,基本上不回贴. 后来发现这样很傻,很多比哥注册晚的人级别都比我高, 哥终于觉悟。 于是哥就把这段文字保存在记事本里,每看一贴就复制粘贴一次
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运动后如何放松肌肉及放松的方法
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&&E滁靓号:62888
参加锻炼后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？ 　　
　　这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为&延迟性肌肉酸痛症&。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。　　
多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，
　　其原因为：　　
& &&&1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。　
　　2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。　
　　3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。　　
应怎样防止？　　
　　1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。　　
　　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。　　
　　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
　　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
常见运动健身的误区
（1）我每天做100个仰卧起坐，100个侧弯腰，已经练很长时间了，为什么腹部多余的脂肪没有被去掉呢?
要想在某个特定部位减肥非常困难。艾德尔菲大学人体机能实验室的研究表明，单纯的仰卧起坐对调节腹部肌肉有用，但不能非常有效地使脂肪&消失&。减肥的关键在于每天消耗的热量大于你从食物摄取的热量。
（2）我并不想使肌肉强壮，但怕停止锻炼后会发胖。
这种观点是错误的。因为肌肉不会变成脂肪，脂肪也不会变成肌肉，所以肌肉的强健不会导致脂肪的增加。很多运动员退役后容易发胖，这是因为他们停止锻炼后，热量消耗减少，而他们的食量如故，所以脂肪增加，身体发胖。
（3）加大锻炼的强度，身体就能更快地释放出热量。
在热量消耗方面，时间比强度更重要。一般人很少可以长时间快速奔跑，但却能长时间地户外散步和慢跑，这恰恰比短暂、高强度的锻炼健身效果更佳。
（4）锻炼时没有疼痛，就没有收获。
对一般人来说，锻炼疼痛应该是一个警示，而不是见成效了。前面我们曾谈到，健身运动会产生轻微的肌肉酸痛，但会在一定时间内缓解和消失，这与疼痛不-样，疼痛意味着损伤，需要治疗，并停止锻炼。
（5）我想快些减轻体重，因此在锻炼时就穿了两套运动服。
身体散发热量主要是通过皮肤，穿双层或胶皮运动衣锻炼，虽然更容易流汗，却不利于身体散发热量，易中暑。所以，锻炼时穿衣要轻便、宽松。
（6）饭后绝对不能锻炼。
这样说有点绝对。近年来有人在批评饭后百步走不科学的同时，认为饭后绝对不能运动。但研究表明，饭后30分钟开始做一些轻度运动比较科学。
运动后有肌肉酸痛的感觉吗？应该如何处理？
& && &平时很少参加体育运动的人突然参加体育运动，或长时期中断了体育锻炼，或一次锻炼时间过长，或强度过大，都会引起肌肉的酸痛感觉。肌肉酸痛按出现的时间，可分为即刻痛和延迟痛两种。一般情况所指的肌肉酸痛都为延迟性痛，多出现在运动后第二天或第三天，这是一种正常的生理现象。
运动时，肌肉进行收缩需要氧气和能量物质，肌肉酸痛与运动时肌肉中部分肌纤维不能及时放松有关。
肌肉延迟性酸痛现象的发生与下列因素有关：
(1)与年龄呈正比，年龄越大越容易产生酸痛；
(2)与训练强度成正比，强度越大，越容易产生酸痛；
(3)与运动持续时间有关，持续时间越长酸痛越重，但当达到某一临界点时，则酸痛不再增强；
(4)与运动方式是否熟悉有关，与所用的肌肉是否常用有关,即不熟悉的运动方式、不常用的肌肉容易发生酸痛；
(5)与运动的形式有关，离心运动容易产生酸痛。
肌肉酸痛的预防和缓解方法主要有：
(1)热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。
(2)电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1．5分钟。
(4)口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍,持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。
(5)伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。
(6)针灸：艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行，亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行，对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。
影响肌肉力量的生理因素
& && &1．肌肉体积。肌肉体积与肌肉力量有着密切的关系，肌肉体积的大小可用肌肉横断面积的大小来表示，肌肉横断面积越大，肌肉的体积就越大，肌肉力量也就越大，而且这种关系不受年龄、性别的影响。体育锻炼或体力劳动在提供肌肉力量的同时，总是伴随着肌肉体积的增加。 影响肌肉的因素主要有两个：一是单个肌纤维的直径，二是肌肉中肌纤维的数量。体育锻炼，特别是有针对性的力量练习可以提高肌肉蛋白质的含量，增加蛋白质的合成，促进体内蛋白质的代谢，通过增加单个肌纤维的直径而使肌肉体积增加，也可以通过增加肌纤维的数量，使肌肉体积增加。
& && &2．肌纤维类型。骨骼肌的肌纤维可分为红肌纤**白肌纤维两种类型，红肌纤维收缩产生的力量小，白肌纤维收缩产生的力量大。肌肉中肌纤维类型的比例受遗传因素的影响，肌肉中白肌纤维的比例越大，肌肉收缩力量也就越大。力量和速度练习可以增加肌肉中白肌纤维比例。
& && &3．神经调节。肌肉收缩力量，除决定于肌肉本身的形状、机能特点外，还与神经系统的调节机能有关。神经系统可以通过两种方式调节肌肉力量：一种是通过发放强而集中的兴奋，动员尽量多的肌纤维参与收缩，以增大肌肉力量，有些人在肌肉最大收缩时也仅能动员60%的肌纤维参与收缩，而有些人则可动员80%以上的肌纤维参与收缩，显然在共它条件相同的情况下，后者的肌肉力量更大；二是通过增加神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。神经系统对肌肉力量的影响作用可以解释为什么有些人看上去虽然肌肉体积并不大，但肌肉力量却较大的现象。
力量的训练手段
& && &1. 负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。
　　2. 对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。
　　3. 克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。
　　4. 利用力量训练器械练习。利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势（或坐、或卧、或立）进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。
　　5. 克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作要轻快。
　　6. 克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均有四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。
　　7. 电刺激。用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感痛苦为宜。经刺激后，即肉体既没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。
好贴！学习了
精辟！我很赞同！
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有点意思！~
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非专业人士飘过。
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板凳，学习了。
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。。。。。
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学了一半，下次有空再学。
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认真学习了！
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还是有很多有用的知识的，正准备最近去骑行锻炼了
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真长，看地我眼酸
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“美国最著名纵跳训练计划”有效吗？
09-08-07 &
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至 1/4 的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组， 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4． 着地，完成一下．．． 5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 回答者：爱上孕妇 - 魔导师 十级 7-3 22:26 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至 1/4 的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组， 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4． 着地，完成一下．．． 5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
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第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至 1/4 的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组， 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4． 着地，完成一下．．． 5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 回答者：爱上孕妇 - 魔导师 十级 7-3 22:26 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至 1/4 的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组， 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4． 着地，完成一下．．． 5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
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