健身计划之健身房一周4练健身计划（初级）
健身房一周4练健身计划（初级）
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适合对象：适合健身房锻炼的初级健身爱好者
锻炼组数：3组& (12RM，12RM，10RM）
组间休息：1分钟
在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
周一、(胸部、肱三头肌)
周三、(背部、肱二头肌，腹肌)
周四、(腿部，前臂肌群)
周六、(肩部、腹肌)
以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。1、胸部、二头肌拉伸动作2、肱三头肌拉伸（每边30秒）3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）
早餐：7：-8:00早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）加餐10:00加餐并不需要吃的太多，普通点就好。水果（这里推荐的是香蕉）+麦片&午餐：12:00午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜&&加餐：3:00下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入全麦面包（3-4片）+牛奶+水果&晚餐：6:00-7:00晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。米饭+素菜+适当的肉类
健身目标：
健身水平：
初级(健身时间少于6个月)
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身地点：
早餐：7：-8:00早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）加餐10:00加餐并不需要吃的太多，普通点就好。水果（这里推荐的是香蕉）+麦片&午餐：12:00午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜&&加餐：3:00下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入全麦面包（3-4片）+牛奶+水果&晚餐：6:00-7:00晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。米饭+素菜+适当的肉类
健身目标：
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初级(健身时间少于6个月)
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在16-11-18上午5:56
健身目标：
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[目的增肌]
宅男开始锻炼身体,求大神一个一周七练的在家健身计划...
肌肉圣骑士(四级), 积分 374, 距离下一级还需 126 积分
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本帖最后由 American_muscle 于
00:03 编辑
身高：175cm
体重：58KG
腰围尺寸：不清楚...
锻炼多久：宅男型,从来不锻炼,准备一直锻炼下去
个人介绍：如上所述,从来不锻炼一人,刚开始锻炼,家里有哑铃一对,还有一个仰卧板,但是不能平躺做哑铃板的,因为很空,所以想每天都锻炼下,希望能有大神给一个每天针对不同部位,一周七练的,但是不要负荷太大的健身计划,等有底子了然后加大量...谢谢...
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肌肉光明使者(七级), 积分 6230, 距离下一级还需 3170 积分
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一周七练？累死你
你的等级是？ 肌肉新人 < 肌肉队长 < 肌肉侠客 < 肌肉骑士 < 肌肉圣骑士 < 肌肉精灵王 < 肌肉风云使者 < 肌肉光明使者 < 肌肉王者
肌肉王者(八级), 积分 11545, 距离下一级还需 7343 积分
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呵呵& & 肌肉网有很多训练方法& &去找个合适的吧& &
坚持才是王道！
健身问答，助人为乐！不要顾虑回答是否专业，用心帮助大家，都能获得悬赏奖励！
肌肉风云使者(六级), 积分 4011, 距离下一级还需 789 积分
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肌肉光明使者(七级), 积分 8598, 距离下一级还需 802 积分
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肌肉王者(八级), 积分 13196, 距离下一级还需 5692 积分
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年轻人，要慢慢来，特别是刚接触健身的宅男。。并不是说练的越频繁越好的，练完后要有营养，要休息好，才能长肌肉。。练只是刺激肌肉而已，要想长必须考练后蛋白质的补充，也就是吃和足够的休息，让肌肉能吸收蛋白质从而变粗壮
肌肉王者(八级), 积分 14855, 距离下一级还需 4033 积分
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我每天清晨的锻炼项目：锻炼胸肌：俯卧撑 双杠上上臂屈伸（3-4组）背阔肌锻炼以及上肢肌肉：单杠引体向上3--4组&&锻炼肩宽三角肌：哑铃侧平举 或者上举 （3--4组）& &锻炼腹肌：仰卧起坐 仰卧举腿（3-4组）&&二头肌锻炼:哑铃弯举（3-4组）大腿肌肉：手拿哑铃或者杠铃深蹲（3-4组）& & 以上锻炼的每组次数按自己的体力和哑铃重量而定&&大重量低次数练肌肉肌肉和力量效果好&&小重量高次数练耐力和减脂肪效果好& && & 以上锻炼一周至少锻炼4-5天 持之以恒贵在坚持&&一年后你的体能和肌肉会有惊人变化！
未解决 (问答版块诚心求解)
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
健身房一周4练初级健身计划
& & & & 提示：适合初级参考。
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推3&10RM
　　哑铃飞鸟3&10
　　拉力器夹胸3&10
　　蝴蝶夹胸3&10
　　重锤下压3&10
　　哑铃俯身臂屈伸3&10
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉3&10
　　坐姿划船3&10
　　站姿哑铃俯身划船3&10
　　站姿杠铃弯举3&10
　　坐姿哑铃弯举3&10
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举3&10
　　哑铃前平举3&10
　　哑铃侧平举3&10
　　哑铃俯身侧平举3&10
　　仰卧起坐1&25
　　山羊挺身1&25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲3&10
　　腿举3&10
　　坐姿腿屈伸3&10
　　俯卧腿弯举3&10
　　提踵3&10
& & & & 锻炼动作宝典：
受益匪浅 43
一无所获 21
基础胸肌训练计划
基础胸部训练计划（适合健身房） 上斜杠铃卧推，3组X8-10次； 平板哑铃卧推，3组X8-10
肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳（哑铃
市场上产品琳琅满目，我们
为会员挑出正品率最高、性价比高、
口碑好的商品。
如果您有好的产品推荐请邮件到给懒人发福利了&-&每周3分钟的健身锻炼计划
给懒人发福利了 - 每周锻炼只要3分钟就可以大大改善健康
又快到年底了，是不是又把“开始好好锻炼身体”写进新年新计划里了？ &估计不是第一次了吧？
&前几次都不管用，这回估计也够呛吧？
今天发个福利：真的有一种可以迅速搞定的锻炼方法，让你没借口偷懒，没理由不坚持的方法。每个星期的实际健身时间加起来不过3分钟，一个月之后胰岛素敏感度可以提升24%，极大地改善身体的健康状况，降低冠心病，中风和糖尿病的风险。
这个颠覆性的锻炼新概念是伯明翰大学的 Jamie Timmons 教授领导的一个科研小组发现的。去年早些时候，BBC
拍了个专题纪录片报导了这个突破性的研究，我当时就留意了。而最新报导显示从去年到今年，对300名实验对象的大规模的研究和试验愈发验证了这个发现。
我先把这个锻炼方法告诉你，然后再慢慢解释。这种锻炼叫做HIT - High Intensity Training,
意思是高强度训练。（注意HIT有两种，另一种是80年代开始流行的一个肌肉锻炼方法，和我们这个HIT无关）。实验里用的锻炼器材是健身单车，所以我们就用健身单车来举例说明：
1. 上车先热热身，把蹬车的速度慢慢提升到适中的感觉，确保肌肉预热并伸展开了。
2. 看好时间，开始加速，以你的80%-90%的能力一口气冲刺30秒钟（冲完一定是气喘吁吁的）。
3. 减速慢慢地蹬，让自己缓过劲来，一分钟缓不过来就用两分钟。
4. 一共重复三遍。
5. 喝一杯绿茶。
6. 一个星期至少两次这样的锻炼。
也就是说，一个星期里你用高强度锻炼了6个30秒钟，加起来等于3分钟。这里先说一些注意事项：
1. 你当然需要把握一下自己的身体状况。你要是有心脏病什么的，那这个方法肯定不适合你。
2. 用单车冲刺的时候用力较大，如果你担心你的健身单车不够稳的话，可以找家人帮你从前面扶住它。
3. 如果你能做到一个星期三次，那就更好了。
单车的阻力你自己调整。我一般在冲刺的时候把难度（也就是阻力）调到很高，但你也可以不用调那么高，重点在于你冲刺的时候用足了80%以上的能力。
5. 别忘了喝那杯绿茶（后面会解释）。
除了单车，我也试过在椭圆机上做这个锻炼，也可以的。其他方法我没试过，但是跑步，跑楼梯什么的都是可以的。原理是一样的。当然，如果在家里室内练，可能还是单车最实惠吧。
下面开始解释。
并不是新生事物，但是随着越来越多的科学家的量化研究，近年来逐渐成了热点。早期曼彻斯特大学的Gibala教授的研究组用志愿者学生做对比实验，发现HIT和传统耐力训练达到的健身效果相同，但是花的时间少很多，而且实际上运动量也少很多。
去年的BBC专题片里，主持人 Mosley (本身是个医生)亲自尝试了伯明翰大学Timmons教授的
HIT方案，基本上就是我前面介绍的这个锻炼方法。开始实验前，先给主持人验了血，发现这家伙的胰岛素敏感度已经接近健康临界值了，急需改善。按HIT方案每周锻炼3分钟，连续4周之后再验血，果然健康了。Timmons的研究数据表明，该指标4周能上升24%。
在其他的研究实验里，数据比这还好。Gibala在2011年的一个研究，仅用两周实验对象的平均胰岛素敏感度就提高了35%。（不过他的HIT锻炼方案不太一样：他的实验对象平均年龄45岁，全都超过一年没锻炼，HIT的强度在峰值的60%左右。用60%的体能冲刺1分钟，然后减速休息一分钟，一共10组。加上前面3分钟热身和后面5分钟放松，前后不到半小时。一周3次。）
HIT锻炼最大的好处就是花的时间很少，而且不费事 -
穿着西装都可以练。办公室里放一台健身单车，全公司人的健康都改善了。对于那些下了N次决心，但还是做不到坚持锻炼的人来说，这下再没借口偷懒了吧？
&此外，HIT练完之后不会像大运动量锻炼那样饿，Timmons的实验数据显示实际上HIT练后胃口反而会变小。这样你锻炼和节食都变得容易坚持了，不是吗？
在澳大利亚的新南威尔士大学，科学家还有一个不同版本的HIT研究。Boutcher教授的研究小组这回招募的都是超重的男性。这个版本的HIT是这样的：8秒冲刺，然后12秒缓和，这样往返重复，每次20分钟，每周3次。12周以后实验对象平均减掉2公斤的腹部脂肪，而且都长肌肉了。在参照组里，实验对象要每周慢跑7个小时，用了14周，才达到相同的效果。
Boutcher教授发现，短距离冲刺能够在血液中产生大量的儿茶酚胺（一种荷尔蒙），它能够烧掉体内储存的脂肪来作为身体的能量。想反，传统的锻炼方法，比如慢跑或者单车40分钟之后，血液中的儿茶酚胺含量基本没什么提高。
现在该说说我们的那一杯绿茶了。绿茶能够防止血液中儿茶酚胺的降解，从而延长你的脂肪被持续燃烧的时间。有一个针对女性的研究发现，锻炼之后喝一杯绿茶，可以显著提高减脂的效果。
好了，现在你看到了：每周3分钟，外加3杯清新怡人的绿茶。你还有什么借口偷懒呢？
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