国医大师邓铁涛八段锦健身操套路教程(动作详解)_养生攻略_养生知识_养生信息_百度攻略
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八段锦是我国民间广为流传具有保健作用的健身操。八段锦的历史源远流长，其源头可追溯至西汉的导引术，后至宋代逐渐衍变成八段锦，并逐渐普及。它只有八节动作，简便易学，每个动作舒展优美，而且健身效果明显，历来深受人们喜爱。第一段 两手托天理三焦预备姿势：直立，两臂自然下垂，手掌向内，两眼平视前方，舌尖轻抵硬腭，自然呼吸，周身关节放松，双足分开如肩宽，足趾抓地，意守丹田，精神集中片刻。精彩内容，尽在百度攻略：动作：（1）双臂微曲，两手从体侧移至身前，十指交插互握，掌心向上。然后两臂徐徐上举至胸前头前方时，逐渐翻手掌为向上，继续上举两臂，肘关节逐渐至伸直状态，同时头向后仰，两眼看手背，两腿伸直，脚跟上提，挺胸吸气，屏气数秒并纵向用力拉伸身体。（2）两臂自身体两侧缓慢放下，肘臂放松，脚跟下落，同时用力呼气，双手下回至体侧，掌心向内，即恢复至预备姿势。
要点提示：双手上托时吸气，下放时呼气，足跟上提站立并拉伸身体时呼吸可暂停数秒，呼气和吸气动作宜深长均匀，如此反复16～20遍。养生功效：此节动作是躯干和四肢的运功，以挺胸仰头为主。该节的动作有利于胸廓的扩张和活动颈部肌群；同时，呼气和吸气动作还可以帮助练习者吸进更多的氧气，排出体内浊气，有助于血液循环，增加脑部的血液和氧气供应，解除疲劳，清醒头脑。通过此节动作的练习，可以调理上、中、下三焦，起到调理和强健身体各个内脏器官的作用。此节动作强调挺胸、头往后仰，所以主要还是以调理肺脏与心血循环（上焦）为主，增加呼吸和血液循环。此外，经常于空阔处练习此段动作，在仰望苍穹之时，一些不愉快的事情也容易释然于胸，有益于调节自我心态。精彩内容，尽在百度攻略：第二段 左右开弓似射雕预备姿势：左脚向左侧跨一步，双腿分开下蹲成马步，上体直，两手臂自然放松，垂于身前，掌心向内。动作：（1）两手臂抬于胸前、内屈、平两肩，左手食指略伸直，左拇指微外展伸直，其余手指微屈，拳心向前，右手微握拳，拳心向内后，然后左手向左侧平伸，掌心由前逐渐转为外向并伸直手臂，同时右手向右侧拉伸，拳心始终向内后方向，眼看左手食指方向，同时扩胸吸气，两臂用力向身体两侧拉伸，模仿拉弓射箭姿势，屏住呼吸，保持数秒。（2）两臂渐收回至前胸，同时呼气；左手微握拳，拳心向内后，右手食指略伸直，右拇指微外展伸直，其余手指微屈，拳心向前，然后右手向右侧平伸，掌心由前逐渐转为外向并伸直手臂，同时左手向左侧拉伸，拳心始终向内后方向，眼看右手食指方向，同时扩胸吸气，两臂用力向身体两侧拉伸，模仿拉弓射箭姿势，屏住呼吸，保持数秒。然后两手臂返回至胸前，同时呼气。如此两臂交互向外侧拉伸。精彩内容，尽在百度攻略：要点提示：伸手时吸气，拉弓时屏住呼吸数秒，手臂回缩至胸前时呼气。如此左右轮流进行开弓拉伸，重复16～20遍。养生功效：这一节动作的重点是运动胸廓、肩胛骨、手臂后方及背部肌群，以及活动颈椎。通过两臂外展和牵拉动作，可以增加胸廓活动度，增强呼吸功能和血液循环；同时，颈椎向左右旋转可以缓解颈椎及附近肌肉的疲劳。常练此节动作对于慢性肺部疾病与肩关节疾病有一定的调节作用，并可增加四肢肌肉的力量。第三段 调理脾胃须单举精彩内容，尽在百度攻略：预备姿势：直立，双足分开如肩宽，脚尖向前，双手自然下垂，位于体侧，两目平视前方。动作：（1）两臂上抬至胸前平屈，掌心向上，指尖相对，然后右手翻掌向外并上举，掌心向外；头向后仰，眼看右手尖，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。此过程中吸气，待两手臂分别上下伸直时，微屏住呼吸数秒，同时尽力拉伸身体。（2）然后开始呼气，同时右手臂下垂至胸前，掌心向内，左手臂上抬至胸前，掌心向内相对。然后双手交错，接着左手掌翻掌向外并上举，头向后仰、吸气，眼看左手尖，同时右手下按，掌心向下，指尖向前，用力拉伸身体，并屏气数秒钟。最后左手臂下垂至胸前并呼气，右手举至胸前，掌心相对。如此两臂交互上举。要点提示：上托下按、拉伸身体时吸气；保持身体拉伸状态数秒钟，同时屏住呼吸；双臂还原时呼气。如此重复16～20遍。精彩内容，尽在百度攻略：养生功效：此节动作是两臂交互上下拉伸与下按，同时仰头，直腰脊柱侧屈，使两侧的内脏器官和躯干肌肉作协调的牵引，主要作用于中焦，特别是使肝、胆、脾、胃等器官受到牵拉而活动，可以促进肠胃蠕动、胆汁分泌，增强脾胃消化功能。经常锻炼有助于加强脾胃功能，增进食欲，帮助营养物质的吸收。第四段 五劳七伤往后瞧精彩内容，尽在百度攻略：预备姿势：直立，双足分开如肩宽，两臂自然下垂，双手置于身体两侧，两目平视前方。动作：（1）双臂后伸，放于后臀部，手掌掌心向后，保持躯干不动，头慢慢向左后旋转，眼睛跟随头部向左后方向看，深吸气，并保持片刻。（2）头旋回，恢复正前位，眼睛平视前方，并呼气；随后头再向右后旋转，同时眼睛向右后方看，深吸气，并保持片刻，再慢慢将头转回原正位，并呼气。要点提示：头向两侧后方旋转时吸气，并保持此动作片刻，头部转回时呼气，重复此节动作16~20遍。精彩内容，尽在百度攻略：养生功效：本节动作中通过头部左右旋转、反复活动，可以增强颈部深、浅肌群的收缩能力，加强胸骨和肋骨的活动度，有助于改善肺部通气功能，尤其可以促进两肺尖的通气。同时，头颈部的活动可以增加脑部的供血，对于中枢神经系统和脑部都有较好的调节作用，对于防治五劳七伤都有好处。此外，通过眼球和颈部肌群的运动，可以使眼球和颈部肌肉得到锻炼，有助于改善视力，治疗落枕、颈椎病等疾病，减轻眩晕和上肢麻木等症状。第五段 攒拳怒目增气力预备姿势：两腿分开，屈膝蹲成马步，两臂屈肘握拳置于腰部两侧，拳心向上，两脚尖向前或外旋，双目怒视前方。精彩内容，尽在百度攻略：动作：（1）右拳向前方猛击出，拳与肩平，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。（2）右拳收回至腰侧，同时左拳向前猛击出，拳与肩平，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。（3）左拳收回至腰侧，随即右拳向右侧击出，拳与肩平，拳心向下，两眼睁大，向右虎视。（4）右拳收回至腰侧，随即左拳向左侧击出，拳与肩平，拳心向下，两眼睁大，向左虎视。要点提示：握拳要紧，脚趾用力抓地，出拳要用力，聚精会神，瞪眼怒目。做以上动作时要配合呼吸，拳出时呼气，回收时吸气。如此反复进行16~20次。
养生功效：这段动作主要运动四肢和眼部的肌肉。做此节动作时练习者处于用力和紧张状态，可以激发大脑皮层和交感神经的兴奋性，加强心血循环，促进肌肉舒张和收缩，从而帮助气血的运行，有利于防止四肢肌肉无力和麻木的症状。第六段 两手攀足固肾腰精彩内容，尽在百度攻略：预备姿势：两腿直立，双足分开与肩同宽，双手自然下垂，位于身体两侧，两目平视前方。动作：（1）两臂自身前方向上举至头部外上方，吸气，掌心相对，上肢伸直，上体背伸，头略向后仰，眼看上方。（2）两臂经头前方回落至身前，呼气，掌心由内逐渐变为向下，同时上身向前弯曲，弯腰，两臂下垂，两手尖尽量向下，触摸脚趾部，头略抬高。然后直立还原为预备姿势。要点提示：身体前屈时，膝部不要弯曲，腰部尽力向下弯曲，手指尽力触及脚趾或地面。老年人或关节疼痛病人练习时不强求此点，以能耐受为度。身体后仰时要达到最大限度。屈体时呼气，后仰时吸气。动作宜慢，重复16~20遍。
养生功效：此节动作包括头部后仰、上体背伸和弯腰动作，主要是运动腰部。腰部既是全身运动的中枢，又是头颈和躯干负重的轴心，是人体重要组成部分之精彩内容，尽在百度攻略：一。经常运动腰部，不仅能加强腰部肌肉、腰椎关节、腰间韧带等连接的活动功能，还对支配下肢的主要神经（坐骨神经）有一定的刺激和按摩作用。在解剖上，肾居腰部，中医认为“腰为肾之府”，经常锻炼腰部可以对肾脏起到一定的按摩作用，起到强肾的效果。因此，常练此节动作可以起到强健腰肌、壮腰补肾的作用，对于腰肌劳损、腰椎退变、坐骨神经痛、腰腿疼痛等均有一定的改善作用。第七段 摇头摆尾去心火预备姿势：两腿分开站立，屈膝下蹲成马步，两手按扶膝上，虎口向内，上体正直。精彩内容，尽在百度攻略：动作：（1）上身及头部向前深俯屈，随即头逐渐向左后方向做弧形旋转，眼睛尽力向左后方向看，吸气，同时臀部向右摆，左膝伸直，右膝屈曲，保持此姿势数秒钟；然后头部及上身向前转回，呼气，恢复做预备位。（2）上身及头部向前深俯屈，随即头逐渐向右后方做弧形旋转，眼睛尽力向右后方向看，吸气，同时臀部向左摆，右膝伸直，左膝屈曲，保持此姿势数秒钟；然后头部及上身向前转回，呼气，恢复成预备位。要点提示：弯腰旋转时吸气，恢复预备位时呼气，反复16~20遍，最后直立而收势。养生功效：这段动作是全身的运动，尤其是颈椎、腰椎及下肢的活动。头部尽量向后旋转，不仅可以锻炼颈部肌肉和关节，还可增加胸廓的活动，有助于改善人体的血液循环，增加组织的供血。此节动作中腰椎的活动可以锻炼腰部肌肉、关节、韧带等，对腰部疾患及下肢活动都有着良好的调节作用。精彩内容，尽在百度攻略：第八段 背后七颠百病消预备姿势：直立位，两脚并拢站立，手臂自然下垂，两手置于臀后，挺胸，两膝伸直。动作：两脚跟尽力上提，慢慢离地，两膝挺直，同时吸气，头向上顶，稍待片刻，脚跟迅速落地，呼气，全身放松。精彩内容，尽在百度攻略：要点提示：提脚跟时吸气，落下时呼气，脚跟落地要迅速，使身体有明显的弹跳感（即“颠”），如此反复进行7次即可，最后恢复成预备姿势而收势。
养生功效：这段动作的要领是使全身肌肉放松，脚跟下落时要有轻微的弹跳感，使全身肌肉得到放松。脚部的弹性震动可以活动整个脊柱，并增加脑和脊髓的血液循环，可以预防多种脊柱疾患；同时，震动感传遍全身可以起到畅达经脉、通行气血、清醒头脑的作用，对慢性疾病的康复有一定的效果。
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八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美，”练习养生功八锻锦有哪些好处？现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，无需场地，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。八段锦为传统医学中导引按跷中绚丽多彩之瑰宝。一般有八节，锦者，誉其似锦之柔和优美。正如明朝高濂在其所著《遵生八笺》中“八段锦导引法”所讲：“子后午前做，造化合乾坤。循环次第转，八卦是良因。”“锦”字，是由“金”“帛”组成，以表示其精美华贵。除此之外，“锦”字还可理解为单个导引术式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是一套完整的健身方法。八段锦被分为南北两派。行功时动作柔和，多采用站式动作的，被称为南派，伪托梁世昌所传;动作多马步，以刚为主的，被称为北派，附会为岳飞所传。从文献和动作上考察，不论是南派还是北派，都同出一源。其中附会的传人无文字可考证。 八段锦究竟为何人、何时所创，尚无定论。但从湖南长沙马王堆三号墓出土的《导引图》可以看到，至少有4幅图势与八段锦图势中的“调理脾胃须单举”、“双手攀足固肾腰”、“左右开弓似射雕”、“背后七颠百病消”相似。 八锻锦的门派众多，修习方法也各有不同，比如有少林，武当，峨嵋八锻锦，当然还有国家体育总局综合各家门派之所长，整理研究出来的健身八锻锦。但无论从养生，健身的角度来说，八锻锦都是不错，安全的健身方法。平时我喜欢打坐，练习的就是文八锻（坐式八锻锦），少林派的，由少林弟子释行宇讲解的。 释行宇是河南嵩山少林寺第32代弟子，12岁皈依少林，拜少林寺武僧队总教头德扬禅师习武参禅，历时十一年。曾代表少林寺武僧队出访欧美、东南亚等数十国家进行功夫表演及友好访问。2003年在偶然机会下为周星驰所赏识，初登大银幕，参与拍摄电影《功夫》，担演其中主要角色“十二路谭腿”苦力强。后在甄子丹主演的《叶问》中出演武痴林，在刘德华和谢霆锋主演的《新少林寺》中饰演少林武僧净空，有出色表现。下面是我最近看到的一篇关于练习八锻锦非常好的文章，现在推荐给大家：练习五年八锻锦的心得体会：
作者： 西北好大雪我练八段锦有五年左右了，得益匪浅，经常在网上看帖子，以后我将陆续把自己的健身经历写出来，希望对朋友们有所帮助。我自小体弱多病，不爱锻炼，用古话来说，真是手无缚鸡之力。平时站没站相坐没坐相，以至于10年前开始几乎百病缠身。我从上往下说得的病：耳鸣；咽炎；气管炎不敢闻到烟味否则肺就受不了；颈椎病严重到都能看到肌肉钙化点；双手大拇指关节半脱位；严重的过敏性鼻炎；胃肠功能紊乱大便不成形，严重到平时不是滚热的开水不能喝，否则肯定腹泻；椎间盘膨出。像我这样的懒人不是被逼无奈是绝对不会去主动锻炼的，我开始时是非常相信西医的，我的咽炎气管炎是由于抽烟太凶引起的，严重是抽一口烟嗓子马上就被堵住，我各种消炎止咳药物中西医都用了也没用，过敏性鼻炎更不用说了，最后各个方法无效鼻炎我只有每年都用激素，开始打一针曲安奈德管3个月，后几年一针只能管1个月。在百般无奈下我对西医彻底失望，走上了健身之路。前面说到我对西医彻底失望，并不是排斥西医，恰恰相反，西医还是非常重要的，特别是在各个疾病的急性期，采用西医控制症状是非常必要的，要辩证的看，不能因噎废食。但是西医有很大的局限性，仔细想想，高血压、心脏病、气管炎、肾病、风湿、类风湿哪个病西医能看好？包括精神疾病，西医只是当时控制症状，有个专业名词，叫临床痊愈，而不是彻底痊愈，一旦不吃药或者碰到环境心理因素疾病又会复发。就连一个普通的感冒，我们吃药都是对症治疗，等待感冒的自愈。所以西方国家对感冒一般主张不用药，就是喝大量的白开水，只有当出现炎症时比如咽部红肿才用抗炎药物。一个人得病的原因很多，基本上我们常分为五大因素：1 遗传因素 2 个体因素 3 心理因素 4 社会环境因素 5 体内异常变化。从目前的这五大因素大家就可以看出，我们每个人先天是不一样的，有的人遗传基因好，可能生下来体质就好，不用锻炼什么病也没有，天天抽烟喝酒也没啥，有的人相反。但是我们改变不了第一个遗传因素，还可以改变其它四大因素，这正是我们要努力锻炼的原因。既然被逼无奈要锻炼了，作为一个理性的人自然都是未雨绸缪的，我必须仔细计划好该怎样锻炼才能有效还要保证能坚持下去。先想到跑步，给老婆一讲，老婆给我讲了一个笑话后我就马上打消了这个念头（一得了糖尿病的小伙每天早晨坚持跑步，一年后五个加号没了，又过一年，因吸入汽车尾气过多，死于肺癌）。其实根本原因是我一想到每次跑步后大汗淋漓，衣服都湿了，很麻烦，我又很懒，就撤了。然后想到打羽毛球，我的几个朋友打羽毛球很厉害都是市里的冠军亚军的，不过看到他们的网球肘，滑膜炎，半月板损伤，跟腱断裂有点发憷，特别是看身体很棒的样子，竟然还常常胃肠不适，我才知道这些体育锻炼练的都是肌肉筋骨，对精神脏腑没什么显著功效的。这样我转而向中国传统健身方法找去。最后综合了自己的个体情况，我决定的锻炼范围是在室内（下雨刮风都不耽误，持久性好）、一个人（不用为了应付搭档而付出额外的精力）、时间短而灵活（工作、家庭、朋友，不像退休的老头那样有充分的时间）。经过我的慎重考虑，孜孜不倦的网上网下搜索论证，最后留了三个理论可行的锻炼方式。第一是哑铃，第二是瑜伽，第三是健身气功（太极、八段锦、五禽戏、易筋经）。你坚持练吧，只要坚持下去你的那些慢性病肯定会慢慢消失无踪的。我开始肠胃还是不错的，做了一次阑尾炎手术后就开始胃肠功能紊乱，每次出远门都不敢喝水，实在渴急了一瓶矿泉水都是含一口过半天才慢慢咽下去，否则就会肚子疼，只有喝滚开的水才行。我的颈椎病当时上网上不了，躺下也躺不住，现在都好了。你在练八段锦的时候最好再针对颈部单独做些锻炼效果才好，我的颈部锻炼采用的是瑜伽里的左右回环，各12下，现在每天还在做，效果很好看你是八段锦和抱元桩结合锻炼，我选择的是和混元桩一起练的，看来大家在锻炼的过程中是殊途同归呀，哈哈。看到有的朋友都喜欢在打八段锦时听着音乐，随着音乐来练习，对这个我个人不敢苟同。不可否认，听着音乐可以很快进入状态，并且随着时间的推移，音乐已经可以与八段锦成为一体，身心流畅。但是音乐犹如一个拐杖，对你的修行其实到了一定阶段是个极大的阻碍。关于打八段锦时听音乐的问题我感觉如果你只是一般健身边听音乐边打是可以的，如果你要坚持锻炼，想要不断提高自己的境界就有点不可取了。由于个体差异，有的动作你可能想多保持下，仔细体会下感觉，有音乐时你要按照节奏走，势必不能停留。最重要的是，不论哪种功法，最后随着不断的境界提升，都会上升到精神层面，这时候外界的安静是非常必要的。只有处在安静的环境下你才会仔细的体察你的身体变化你的精神变化，你的整体状态才会有提高。 哎，有时候心里想的打出来就变味了，很难说明白，我考虑了一下午也没想好怎么措辞。再举个例子，比如练瑜伽，不论瑜伽的各式难度多大，那些形体锻炼最终是为了冥想做铺垫的。瑜伽的最高境界是冥想，而瑜伽开始的形体锻炼是冥想的基础。我们古人很强，早就认识到养生的终极目的是精神的锻炼，所以中国各个功法最普及的就是打坐，打坐就是让你直接进入精神锻炼的环境。可是古人没想到的是大多数普通人很难一下子就静下心来入静，真正能够直接入静的人很少。印度人考虑到了这个问题，先通过形体的锻炼来提高精神的专注力，比如瑜伽中的树式，就是单腿站立，就是看你的身体平衡协调能力，从而达到精神的专注，当你的精神专注力达到一定程度时自然再进行冥想就很容易了。指点不敢当，我只是自己的一点体会而已，八段锦的高人多了去了，我还是个新手。咱们可以一起探讨。像你母亲这种情况打八段锦肯定会有所帮助的，不过你母亲的病很多，应该比较严重了，机体的调理是综合性的，单纯的打八段锦是不行的。你母亲这种情况我建议西医治疗为主，在身体状态初步稳定的基础上自己调理，看得的糖尿病高血压肝硬化，如果没遗传倾向的话应该和饮食习惯有关，先要改变饮食习惯，控制饮食，特别是肝硬化腹水，尤其注意饮食。在这个基础上再进行锻炼。养生锻炼是缓慢改变机体状态的过程，关键是在坚持，靠一天两天或一两个月也是不现实的。老年人身体差，如果一开始打八段锦不行你可要让你母亲先练下站桩，我推荐的是混元桩。武国忠混元桩只是姿势一定要正确，严格按照要求去做，实在不知道在百度图片里可以搜到混元桩的骨骼图片，很不错的。如果每天坚持站桩，身体素质有所提高后再打八段锦效果就可能好些。记住，良好的生活习惯是首要的。说个题外话，肝硬化腹水要做到2件事，一是补充蛋白二是减轻肝脏负担，一般的病人经常要打***，而控制饮食缺会引起营养问题。我看到一个报道，有个这样的病人看各种疗法无效，自己马上不行了，出院后自己一个人在家中，每天吃2个白水煮鸡蛋，其它时间是吃苹果，别的一概不吃，渐渐的肝功反而恢复了。这个方法对你母亲可能不太适合，因为她又糖尿病，但你要记住这两个原则，自己领会吧。最后留了三个理论可行的锻炼方式：第一是哑铃，第二是瑜伽，第三是健身气功（太极、八段锦、五禽戏、易筋经）。经过不断的临床试验，最终确立了以八段锦、混元桩锻炼为核心，瑜伽、哑铃为补充的锻炼方式。 关于锻炼的时间，有的朋友提出经常感到没时间锻炼，一忙就放下了，这个还是自己的毅力问题。时间都是自己抽出来的，如果想坚持，每天早上的时间肯定是可以保证的，平时你7点起来的话，要锻炼提前半小时就可以，勤快了提前一个小时。晚上11点睡你改成11点30，时间自然有了。时间像牙膏，你挤挤总会有的。 我一般早上老婆孩子还没起床是自己悄悄起来开始锻炼，这时候环境最安静，效果最好，锻炼完毕一起吃饭上班。晚上老婆孩子睡了开始锻炼。平时有时间的话再增加锻炼的时间。 太极拳上大学我们主要学的就是这个，可惜参加工作后天天不思锻炼忘得差不多了。我感觉如果有时间有场地还是太极拳比较好些，可惜我没时间，打成套的太极条件不具备，说不定就让老婆孩子干扰了，在家没那么大的场地。偶然的机会发现了八段锦、易筋经、五禽戏、六字诀等功法。不论那套功法只要你自己能够持之以恒，都会有很好的功效。由于个体差异，有人对这个功法比较适合有人对那个功法比较适合，我只是感觉比较喜欢八段锦而已。易筋经开始也经常练，后面自己感觉还不如专精一法较好也就放弃了。如果还没开始练的最好仔细比较找个适合自己的功法，这个非常重要。 锻炼的场地 一般我都是在家中一个人静静锻炼的，像在广场上穿着统一服装随音乐统一练习看着很壮观对修习是不利的，原因我说过就不说了。我喜欢光脚在地毯上锻炼，穿的根据越少越好，最好有个镜子，这样在初期锻炼时有意想不到的作用，即使现在我每次站混元桩也经常对着镜子，可以调整自己的动作达到最佳状态，也便于意守。 八段锦的优点是时间短，容易学，不会出偏，效果显著。所谓尺有所短寸有所长，它的缺点是强度相对较低，是动功，对精神锻炼相对偏弱。看八段锦虽然只有八个动作，深入练下去你就会体会到大道至简的道理，以此为核心再根据自己的体质制定合理的锻炼计划就会取得你意想不到的效果。我一再强调的是一定要坚持下去，一个人做一件好事不难，难得是做一辈子好事，练功也是这样。难的是坚持。 八段锦的锻炼次数个人理解一次最少两遍，一遍是不考虑的，两遍以上才能起到一定的作用。我一般是早上起来两遍，晚上睡前两遍，白天有时间晚饭前加两遍，喝完酒除外。一般时间紧张就练边八段锦，否则加混元桩，再宽裕加瑜伽，还有时间加哑铃。 先说哑铃。很多人一听以为就是练肌肉的，其实不然，好的哑铃操对身体锻炼很好还不累，能够提高锻炼的强度。高强度的哑铃锻炼方法大家基本都知道，比如扩胸运动等，我推荐的是强度低效果好的哑铃锻炼方式首选曲颖的七日瘦身哑铃操，一共三十六式，可以根据自己的具体情况自由选择几个锻炼，如果每天做，基本1月左右即可见到成效。 太客气了，都是互相探讨而已，我自己感觉，抱元桩最好放在最后，从精神活动来讲最后站桩效果比较好，在八段锦练完呼吸平稳后站桩容易出效果。站桩完毕禁言。八段锦练完一遍后再重练相比每式做八次效果要好些，原因是你每式做八次容易产生疲劳感，每式之间的连贯性被打断。自己感觉应该把八段锦的八个动作看做一个连贯的过程，就像画圆，绵绵不断，有始有终，每式做八次强度够了，不过八段锦之所以是八段锦不是以强度取胜的。我理解的八次是每式6次，你一式8*6=48次，如果你把本来的6次改成8次我自己感觉必要性不大。看到有的朋友说练完八段锦之后出了一身汗感到很舒服。其实八段锦是个养生气功，不能单纯追求强度。对打完八段锦的状态是有明确要求的，要求达到在打完八段锦后是个微汗状态。就是额头上有汗但看不出来，用手一抹手上有湿意，并且出微汗不能洗去，慢慢阴干最好。有的朋友可能提出怎么掌握这个度，举例来说，易筋经的出爪亮翅双掌向前用力推，力道小了可以没什么感觉，而力量大了甚至能伤到自身，中间有很大的差异。八段锦也一样，如何用力自己可以掌握。我的第二个辅助锻炼方式是瑜伽，练哑铃是为了适当增加强度，至于瑜伽的效果和八段锦有异曲同工之妙。瑜伽的练法我就不谈了，网上资料太多，就谈两点，一是要根据自己的体质选择合适的体式，不需你做标准，只需做到自己的极限即可，锻炼过程中一个人慢慢体会身体的感觉。二是通过体位的锻炼最终达到精神专注力的提高，精神状态的改变才是目的。 我想特别说明的是瑜伽是唯一一种在心理治疗中占一席之地的普通人可以掌握的方式，其它的心理治疗方式都很专业，而中国的各类养生功法都没能进入正规心理治疗教科书，如果能够加强瑜伽的练习，可以很好的调节身心促进健康。 影响是一方面，养生功法和中医一样，国外之所以不太认同，都是缺乏客观的可重复性的验证。老外讲究什么事情要拿数据来说话，具有统计学意义才行，如果缺乏量化指标则不会被认可，我们缺乏量化指标就很难取得国际认可。 八段锦的收功很重要，至少做到收功后30分钟内不吃、不喝、不言、不洗、不大小便。下面谈到的就是关于养生功法了，我前面说到，各类功法其实差异并不大，关键看的是坚持，很多朋友开始的疑问很多，我觉得只要你慎重选择一个适合你的功法，严格按照要求坚持练下去，等练个一年半载的再开始提出疑问为好，大多数开始碰到的问题自然而然就解决了。选择适合自己的功法非常重要，要根据自己的心性、体质、时间、目的等综合考虑多问自己几个为什么，否则练了很长时间才觉得不适合自己就有点得不偿失。适合的功法就像一把剑和剑鞘一样，你会觉得这个功法就是为你而设的一样，练起来事半功倍。 几年前椎间盘膨出时，给我按摩的是个盲人医师，在聊天时说起锻炼，他激动的对我说六字诀好呀！我问他怎么个好法，他说自从他练了六字诀后那个方面很强，是个男人都知道他说的是哪个方面。基本说来八段锦、五禽戏、易筋经、六字诀几个功法没太大差别，仔细练来都有异曲同工之妙。八段锦是动功，强烈建议和站桩结合，如果想真正更进一步必须打坐。 不论是哪个功法，越是动的越好掌握，只要注意形体就好，而静功却是对心灵的锻炼，就是动作难其实反而不费精神的意思。比如瑜伽的树式，你单腿站立时，全部的注意力都用在保持身体平衡上，自然就不容易心猿意马胡思乱想了，可让你干坐着反而想法很多。所以看起来复杂的动作反而对精神要求小。打坐看似简单反而是最难的。养生功法的终极状态追求的就是精神的锻炼。 至于如何打坐我就不讲了，推荐大家查阅南怀瑾关于打坐的讲课，很详细的。即使不追求什么境界，每天有时间打坐一段对自己的精神状态也是非常有益的。 对于八段锦的具体练法有很多教程，我就不谈了，我对初学者谈下一些基本的注意事项。 第一 练功中的呼吸 如果初学，对动功来说不用特别注意，只要掌握鼻吸鼻呼和舌顶上腭这两个基本原则就行了，至于腹式呼吸或者逆腹式呼吸等方法只要坚持锻炼逐渐自己体会慢慢就会水到渠成。 第二 练功中一定要注意姿势的正确性，在八段锦的前几个月，要随时注意姿势的细节调整，比如双脚开合距离脚尖方向，手势等等，细节决定一切。身体要周正，初学时可以赤脚站立地毯，意念注意自己的脚后跟 尾椎骨 脊椎和百会穴成一直线。 第三 关于用力的问题，要注意八段锦的用力需要不徐不疾，连绵不断，留有余力，切忌生硬。 上面是俗话，书面用语可以用太极拳的要点来归纳 ：（一)虚领顶劲，(二)眼神注视，(三)含胸拔背，(四)沉肩垂肘，(五)坐腕伸直， (六)身体中正，(七)尾闾收住，(八)松腰松胯，(九)膝部如松非松，(十)足掌贴地，(十一)分清虚实，(十二)上下相随，周身一致(一动无有不动，一静无有不静)，(十三)内外相合，呼吸自然(当呼则呼，当吸则吸)，(十四)用意不用力，(十五)气遍周身，分行上下(贴于脊背，沉于丹田)，(十六)意气相连，(十七)式式势顺，不拗不背，周身舒适，(十八)式式均匀(不快不慢)，绵绵不断(外式如此，意与内劲亦然)，(十九)姿势无过或不及，当求其中正(二十)用法含而不露，(廿一)动中求静(心静无思无虑)，静中求动(内气运用)，(廿二)轻则灵，灵则动，动则变。
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