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转载自知乎——很瘦的人如何健身增肥（交友）
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这个帖子是知乎上看到的，感觉很有道理，自己是一个瘦人（170，50），试了多种办法还是失败了。
没敢去健身房，想结交一些同样的瘦人一起健身增肥吧（QQ &&备注&嘉论运动&），嘉兴南湖区（嘉兴一中/中港城/余新）优先哈~
PS：广告勿扰
----------------------------------------------以下转载，不代表本人观点-----------------------------------------------------
增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理
尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。
【一】原因
你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？
原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。
基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（外胚层体型_百度百科），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。
当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。
【二】饮食计划
饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。
为什么要吃？
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。
也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。
摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值（計算基礎代謝率），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。
而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。
按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。
理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。
少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
我目前是这么吃的，大家可以参考下：
<font color="#、早餐
早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊
睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。
<font color="#、午餐
尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。
<font color="#、上午、下午加餐
我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」？ （当时这个量是两顿加餐的量）
有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。
（大学里加餐看这个→大学里要增肥如何做到多吃东西？）
<font color="#、晚餐
和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。
<font color="#、夜宵
也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋**，然后自己下碗饺子吃。
这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。
对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。
怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？
结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。
会不会吃太多吃坏胃？
所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢？
这样一天不停进食好不好？
据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。
维生素、矿物质怎么算？
我实在没折腾这么深入，按上面这么吃一般差不多了...我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维C泡腾片补充维C，注意维C的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要时多时少，抵抗力容易下降。
鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？
鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增
对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：
先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。
蛋**/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？
最多新手关心这个问题，其实蛋**/增肌粉是【补剂】。
什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。
例如你一天需要摄入140g蛋白质，结果你吃牛肉吃到吐了，也只摄入了120g，那剩下的20g蛋白质怎么办？一杯蛋**搞定。
如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋**就有效果了，没门。
另外有些在校学生会觉得蛋**贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。
你们看我说明白了么？关键是营养的摄入总量要达标，粉和鸡蛋只是手段而已。
（蛋**：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，也容易长脂肪，增重的同学可以先考虑从增肌粉入门）
蛋**/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？
我觉得国内的奶粉更有害...可以参考健身吃蛋**对身体是否有损害？
蛋**/增肌粉选什么牌子？
蛋**我吃过BSN的、美瑞克斯的，目前在吃肌肉科技的。别买什么安利纽崔莱这种植物蛋白，不易吸收。
增肌粉也是BSN、美瑞克斯和肌肉科技。
其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...
可以在淘宝买，不放心就上亚马逊买，还不放心去香港吧！
还需要其他补剂嘛？
其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的千万别碰就是。
等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。
饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，再坚持训练，你很快就胖，恩。
【三】训练计划
训练哪里容易快速显壮？
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿
小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。
而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。
所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。
周一：肩+小腿
周三：背+肱二头肌+腰
周五：胸+肱三头肌
周日：大腿+腹肌
训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。
大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒
（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）
低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组
复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。
自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。
下面给出具体的训练计划：
每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。
动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。
动作名称 组数，每组次数（力竭）
周一：肩、小腿
坐姿杠铃推举 4组，分别10、8、6、3RM
站姿借力推举 4组，8RM
直立划船 4组，10RM
哑铃侧平举 3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭）
俯身哑铃侧平举 3组，12RM（递减组）
站姿提踵 4组，12RM
坐姿提踵 4组，12RM
周三：背、肱二头肌、腰
宽握引体向上 分多组，一共做50个
（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）
俯身划船 4组，10RM
T杠划船 4组，10RM
坐姿划船 4组，12RM
杠铃弯举 3组，12RM
哑铃交替弯举 3组，12RM
硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM
罗马椅挺身 3组，12RM
周五：胸、肱三头肌
杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM
上斜杠铃卧推 4组，10RM
屈臂撑 4组做至力竭
仰卧飞鸟 4组，12RM
坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM
仰卧臂屈伸 3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
背后屈臂撑 3组，10RM
周日：大腿、腹部
自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、6、3RM
腿举 6组，8RM
哈克深蹲 4组，10RM
腿弯举 4组，10RM
卷腹 4组25次
反向卷腹 4组25次
计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。
例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。
解决常见问题的时间又到了：
我这个动作建议用多重的哑铃？
上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。
做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？
两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。
什么时候应该增加重量？
例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。
训练计划应该怎么调整？
一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。
也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；
也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；
也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。
而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。
例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。
这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。
而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。
然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）
增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……
一次应该训练多长时间？
刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。
如何判断自己是否训练到位？
这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...
如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。
训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。
这样训练是否会受伤？
任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。
小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。
另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。
看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？
是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。
你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。
所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。
害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？
训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。
【四】休息恢复
这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。
肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。
所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。
所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。
安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。
肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。
另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。
其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。
另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）
推胸不蹲腿，早晚要阳痿。
【五】心理
卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...
瘦子健身的心理问题主要就几个：
太瘦不敢去健身房怎么办？
建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。
坚持不下去怎么办？
没什么好方法，只能说你怨念不够深。
其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。
要激励自己坚持的话，可以：
<font color="#、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；
<font color="#、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；
<font color="#、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。
是否需要请教练？
我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。
请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。
其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的...可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。
这个就要你自己细心挑选了。
不去健身房在家里练行不行？
这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。
环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。
在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。
练多久才有效果？
能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。
我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。
本帖最后由 鱼鱼超超 于
10:52 编辑
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我身高1米80但是体重只有125斤左右，每次体育健康测试都说偏瘦，到底怎样才能科学的增肥呢？拜请各位科技达人解答
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当瘦子们（比如果壳问答编辑老猫）在一起讨论“如何增肥”的问题时，便会引来众多体型丰满人士（比如果壳问答编辑小耿）愤愤不平的眼神。但是，如何增肥确实是很多瘦人困扰的问题。就好比一些人喝凉水都会胖，另一些人却无论怎么吃，体重都不增加；或者虽然短时间内能胖个几斤，很快又会恢复“骨感”。人的胖瘦，既有先天的因素，也受到后天的生活饮食习惯等影响。到底如何才能健康地胖起来？中国科学院遗传与发育生物学研究所的发育生物学博士文菁认为：首先要找到瘦的原因，然后对症下药。我们来看一下她的具体意见：----------------------对于现代审美而言，“瘦”是个多么让人向往的名词啊，以至于让人忽略了瘦人其实也有烦恼。瘦人为什么胖不了，这个问题是有多方面原因的。我们首先来给瘦人分个类：第一类是由于身体机能问题导致的瘦；第二类由遗传因素引起；第三类则是受情绪影响。针对不同类型的瘦人，改善身体条件的方法不尽相同。一旦发现自己体重过轻，首先应该排除疾病的可能性，因为甲亢、糖尿病、肾病、肿瘤等都是可能导致消瘦的。排除了疾病因素造成的影响后，下面的一些小贴士可以帮你适当调节体重。由于遗传因素等的影响，一些人消化吸收功能低下，或者是机体热量的消耗远远高于正常人，摄入少或是消耗快，无论如何都是难以胖起来的。肠胃功能健全才能有好的吸收和消化，少食多餐、均衡饮食对于消化功能低下的人来说非常重要，因为一餐吃得太多往往不仅不能有效吸收，反而会造成肠胃负担。而对于基础代谢率高的人来说，在饮食上应增加高蛋白高热量食物。一些含脂肪、碳水化合物较丰富的食物也有助于皮下脂肪的储存。特殊情况下，一些精神因素能导致肾上腺素的过多分泌，从而导致脂肪被迅速分解，导致人在短时间内消瘦。所以，愉快的精神状态对于人体的正常的代谢功能是必不可少的。适当的放松、缓解精神压力、保证充足的睡眠是增肥人群必要的法宝。最后，对于想要增肥的瘦子们来说，适当运动也是非常关键的。如慢跑、游泳等既能帮助塑造形体，又有助于提高食欲。坚持锻炼身体能一定程度上改善人体的亚健康状态，帮助调节身体机能。
表观遗传博士生
首先先区分几个概念什么是胖，什么是瘦？ 大家一般认为体重轻就叫瘦，实际不是这样的，比较科学的划分方法应该是看体脂含量，一般正常男性体脂在10-20%之间，即身体内大概有十多公斤脂肪都算正常，超过25%就比较胖了，少于10%则是相当瘦的，坊间流传乔丹当年只有6%的体脂。。。。有些人体重蛮高，但是主要是肌肉发达而体脂含量不高，那就不算胖。肌肉多点会比较强壮没什么坏处，比如说老鱼费舍尔光头带鞋身高185，体重有90多公斤，因为同体积肌肉是脂肪的三倍重（更正，实际上密度只差15%而已），所以看起来一点也不臃肿，想象一下身边朋友这个重量。。。。一般大家说怎么才能吃胖一点，实际上是怎么才能练壮一点。如果只是长脂肪，25岁以后游泳圈会慢慢缠上你，甩也甩不掉。。。。怎么看肌肉和体脂含量呢？体脂主要分皮下脂肪和内脏脂肪，健身房有仪器利用测量电阻率的方法可以大致估算体脂百分比，用手或者专门的体脂夹掐一下胳膊或者肚子可以估算皮下脂肪厚度，大致推算总的体脂的比例。目测也可以推测体脂比例，大致17%以上完全看不到腹肌，15%可以看到竖着的两条，13%可以看到两条中间有略微分块，10%以下就能看到搓板一样的腹肌。肌肉也一样一般是在健身房用仪器来测，也有个粗略的标准就是看胸围和腰围的比值，肌肉发达的男童鞋胸围能到100cm以上同时腰围保持在80厘米出头。说了这么半天怎么样增重呢?吃吃吃睡睡睡光长了脂肪没有长肌肉是不健康的。一般是进行大量力量练习来刺激肌肉，同时吃高碳水高蛋白低脂肪食物来促进肌肉生长。这个过程中由于热量是过量的，所以也会长一些脂肪，体脂达到一定程度以后开始大量的跑步、游泳等有氧练习，同时限制热量摄入来减少脂肪，在这个过程中热量是不足的，肌肉也会减少一些。反复循环几次后慢慢提升自己的肌肉量，同时把体脂率保持在一个健康的水平上。10年前我上大学的时候就喜欢跑步，那时是真心瘦,身高174(压头发穿鞋)只有55公斤左右，代价是俯卧撑只能做5个，引体一个都拉不起来。后来年纪大了结婚了慢慢肥到60kg，腰围从2尺涨到2尺5。今年开始力量练习，5个月内体重从61kg涨到68kg，其中肌肉大概涨了4kg左右，脂肪涨了1kg左右。计划再练两个月后减脂一个月，再继续增肌。羞射的爆几张不同时期正面照，左1是02年大学55kg时的，左2是刚开始练时候的留底，左三练了大概半年，左四是练了一年吧，再以后两周只去1次就没什么进步了。。基本上大家坚持个两三年身材都能好起来。 顺便夹句私货，现在某些人在yy韩寒穿的是塑身内衣，完全是扯淡。。。 有点胸肌至少是Acup，穿紧身T肯定会凸点的。可怜一个写x小说的美女作家。。 不知她这些年找的都是什么样的男人。。来句总结吧，没有瘦男人只有懒男人。结束。
曾经看过bbc的纪录片，结论其实是很难的。在短期内暴饮暴食，确实会增长体重，但是不会增长太多，实验里好像最多比原来重了15%（记不清了），每个人都有个极限，因人而异。增肥后一旦恢复正常饮食习惯，人的体重就会恢复原来的样子。片子里的解释是：人的大脑默认的正常体重就是原来的样子，所以在增肥后会把多余能量在不经意间消耗掉。其实有些胖人怎么减肥都瘦不了，经常会反弹也是一个道理，因为大脑认为原来的你才是真正的你。————————————————————————————————————————————附视频地址：
材料科学 王菲 宅 微博 吃喝
我的经验，要俯卧撑仰卧起坐什么的，不要跑步，然后多吃，你长肌肉的同时，肥肉也会长，我感觉我胖了就是因为这，现在172，125+左右。以前一直不到120
幻想家，吃货
现身说法：没有人是吃不胖的。我曾经一度就是个瘦子，被形容为衣架。因为受不了家人和同学的眼光而死命增肥。一年不到重了20公斤。作为一个小个子女生。。。这是我原来体重的1/2了。但是一开始 确实是很艰难的 所谓的吃不胖，其实只是因为不愿意改变原来的饮食习惯而已。吃饱了就不吃了，这是所有瘦子的共同点。我差不多花了半年多的时间才习惯一日五餐餐餐暴食外加零食不断。嗯，于是，几个月过去，我成了个胖子。现在困扰的是如何治好自己的暴食症。。。胖得停不下来了。。。改变饮食习惯是很痛苦的一件事，相当于将整个生活状态否定推翻。我再也不干这么傻的事了。
给水排水专业
娶媳妇儿就可以啦~努力吧骚年！！出门右拐是万有...左拐是性情...
我正在增肥iING，效果显著~办法很简单，神马吃，吃饱了睡的，都是浮云！因为你根本没那胃口！！我175CM，读大学时才104斤，真心只剩排骨。目前136斤，小有肌肉。办法很简单，去健身房，请专业增肌私教，烧一点钱，但是很有效，只要坚持，2个月有大成效！
同悲剧，猛吃肉不长肉，我怀疑是自己新陈代谢过快的原因
人因工程硕士生
吃宵夜，我就是这么胖过来的。另外，最好能给自己找一个比较费体力，脑力的活，这样的活比较消耗能量，促使人食欲大开，吃得更多。我是陕西人，我当年背单词，背的死去活来，一小盆油泼面（注意，是盆，不是碗）最多也就能顶三个小时。然后饿了就找些吃的来垫一垫，等到饭点了，再来一小盆面。
微知识体验社区
161, 43KG我希望我有46左右，不过多次的科学和不科学实验证明不可能的~
文韬173不够51KG，悲惨地说改变瘦弱命运的做法是娶个厨师做老婆！
营养与食品卫生研究
BMI 22.37 倒也可以
想胖？表示鸭梨不大正常饮食，正常体育锻炼，晚上睡觉前直接两把白糖两块巧克力
俩月之后看效果千万要记得，除了体育锻炼的时候
平时能坐绝不要站
能躺绝不要坐
节约每一卡能量
随身携带纯热能食品巧克力之类的
没事来一块 适当饮酒 别整啤的
不到110的路过 比你高
宇宙发烧友
吃碳水化合物和油，糖之类的。天天吃饱了就睡
二到不治而亡
抗性淀粉(resistant starch)又称抗酶解淀粉及难消化淀粉，在小肠中不能被酶解，但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应的一类淀粉。消化它需要大量能量，本身又不提供什么能量。
吃回锅肉挺好的，增加锻炼
爱吃肉，不爱吃水果。。。瘦。。。依稀记得大学时天天吃豆类制品的那段日子增过体重。。。建议多吃各种豆腐香干！
到了一定年龄就有可能变胖了
反正我是因为放松的缘故才胖起来的，心宽体胖嘛
睡觉睡多了 不做有氧运动的 生活太安逸 就心宽体胖了 每天工作学习紧张的人只会变瘦
理论派神马的
少吃肉，你体内左旋肉碱太多了……
加强体育锻炼吧，我试过，有效果，还有就是心态要放松
吃饱了就睡觉
多吃夜宵，吃饱就睡，内容要多脂肪多淀粉的，最好能吃火锅
非常容易： 阉了就容易胖，我家猫就这样
楼主跟我的体型差不多啊 从小就这样子 健康开心就成啊
体重常在95~99区间，想满分一次都难，哎~~~
厨子、摄影师、设计师
肉吃多了就上火~起痘痘或者口疮~吃少了又长不上去~110的瘦子漂过~
对自己偏瘦身材而苦恼的人，一般都是爷们吧，不要总想着增肥，可以试试进健身房锻炼增肌啊。
184cm/120kg 飘过...怎么都长不胖，多吃就会拉肚子，应该是肠胃不好-----------------修改：是120斤。。。
都懂一点点
有时是觉得自己吃得多不长肉·但是·你吃得真的多吗？也许是感觉自己吃得多而已·量化了吗？1斤？2斤？
微电子在读。。。
少食多餐，我觉得这个建议还可以，身高一米九，体重70KG上下波动。。。虽然饭量还可以，但是体重就是上不去，愁啊。。。
重点是运动，由运动牵引饮食，这才是根本！
一般就是热量消耗高 ，体表温度高 ，肾虚啊
精神因素挺重要的
青年医师，文史研究者
我的意见：吃牛肉，加强锻炼，坚持跑步、爬山这样每周3～4次两个小时以内的中等强度锻炼就可以了
好奇害死我
增肥本身就是个错误的想法，如果想体型好看应该发展肌肉。有效方法就是无氧运动结合饮食结构调整。当然这是针对本贴主题骷髅男的建议。女生不喜欢肌肉，还有部分男士确实脂肪储备低于正常水平的，才需要增肥，楼上上上。。。。提到的找到不胖的原因是对的，但是一般情况下调整你的饮食结构和作息习惯是最有效的方法。
我老公喜欢吃一切肥腻的食品，睡眠也好，工作压力不大，但就是瘦，到处是骨头。我不喜欢瘦的，摸上去没有肉感！
一直没胖过，过年回家吃好点长了几斤，然后一直没过110的
大概是遗传原因吧 爸妈都瘦 先天不足
我也想增肥！174稳定保持在100斤.....过年都吃不胖，哎,,,,
想增肥不能太心急，我曾刻意选择一些高热量，高脂肪的东西吃，结果几个月后检查，吃出了脂肪肝，还好是轻度的。慢慢增肥路，继续爬吧。
日语翻译学习者
本人172 高中大学体重一直在110以内，也是苦恼了好几年啊。现在120了，总算长了点。我的建议：多吃，当然谁吃饱了也不愿再往里塞了，所以运动非常重要，消耗了才能有食欲。我发现自己的肉长在肚子上了，十分明显，所以现在坚持早上慢跑
每天仰卧起坐80个 俯卧撑80个。还有个秘密武器：早晚喝奶粉，婴儿奶粉 含蛋白质高。建议
信管本科生
我是在周围的人里面吃的最多的，但是就是不胖啊，郁闷。。。
永远的187，永远的120，已经5、6年了~试着相信结婚会变胖的结论，期待中~~
我做梦都想增胖啊！我想就是肠胃吸收不了吧！应该少食多量！谢谢楼主的分享！
只要每顿都能吃饱，我觉得还胖不起来的话，那就是消化系统的问题
软件工程师
一年时间，从55公斤到70公斤，没使用任何不良方法，科学增肥绝对没问题，前提是身体健康，详细可以咨询我
”亚健康“这个提法不是已经被证实是不科学的，民间的了吗。。。为什么发育生物学博士还在用。。。
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