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一周三练的健身计划-适合上班族人士,初级、中级健美爱好者
15:20 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
一周三练的计划-适合上班族人士,初级、中级健美爱好者及时间不充分运动者等。
周一 胸部、、腹部：
&周一 胸部、肱三头肌、腹部训练计划
、&、俯卧撑、&&夹胸&
、、拉力器屈臂下压、、窄距俯卧撑&
仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹
&周三 、、腹部：
&周三 背部、肱二头肌、腹部训练计划
坐姿下拉、引体向上、、、站姿直臂下拉、俯卧两头起
、、集中弯举、哑铃锤式弯举 、、反握引体向上
仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹
周五 、肩部、腹部：
&周五 腿部、肩部、腹部训练计划
&&训练动作
坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、、单腿前蹲、、
三角肌前束&
、、阿诺德推举、（或者哑铃）
三角肌中束&
&、、轮换坐推哑铃
三角肌后束&
仰卧起坐、&仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹&
&了解人体肌肉部位详细介绍及更多健身动作图解教程：
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◎ 相关推荐拉扎尔公布一周5练的健身计划，果然大神级
来源：51健身吧阅读量：1114
拉扎尔·安格洛夫，日出生于保加利亚索菲亚，是世界顶级肌肉男模，身材比例完美，肌肉匀称！他身高为183CM，体重为88KG
要知道拉扎尔在成为世界顶级健身男模之前有着4年的职业篮球生涯！16岁的他加入了保加利亚国家青年队。18岁的他参军后一年半，在那里他发现了他的职业 - 健美。于是健身就成了拉扎尔的生活中的一部分！
退役后他考取了他的第一个由国家体育学院颁发的私人教练证书。拉扎尔开始了他的健身人生！通过他的健身方案他帮助更多的人开发自己的身体达到最大的潜力！
拉扎尔说：我几乎每天健身，我会划出五天来，但是从不会考虑一周到底要练满多少天。基本上，我觉得什么时候累了就会休息。我做的每一项训练都是不同的，会尽量使大部分的练习都不重复。
以下是拉扎尔的一周5练的健身计划：
第一天：胸部
平板卧推 4×8
上斜卧推 4×8
下斜卧推 4×8
哑铃仰卧曲臂上拉 4×12
哑铃仰卧推举 3×12
双杠曲臂伸 3×12
第二天： 背部/斜方肌
俯身哑铃划船 4×8
坐姿滑轮下拉 4×12
引体向上 4×12
坐姿划船 4×12
耸肩 6×10
第三天： 三角肌/腹肌
军式颈后推举 3×8
机械推起 4×8
哑铃侧平举 4 x 10
握杠铃片前平举 4×10
哑铃前平举 4×10
反向推蝴蝶机 4×10
上斜反向哑铃飞鸟 4×12
负重深蹲 4x 力竭
吊杠提腿- 4x 力竭
杠铃体侧举 4x 力竭
侧卧起身 4x 力竭
第四天： 肱三头肌/肱二头肌
窄握距平板卧推 4×8
(滚轮三角肌)下压 4×8
EZ杠铃仰卧曲臂上拉 4×10
滑轮三角肌后撑 4×12
EZ杠铃弯举 4×8
宽距弯举 4×8
锤式弯举 4×8
单臂哑铃弯举 4×12
第五天： 腿部/腹肌
深蹲 4×12
触凳深蹲 4×12
保加利亚深蹲 4×12
股四头肌屈伸 4×16
史蒂夫腿部硬拉 4×12
腿部弯举 4×16
臀大肌后撑 4×20
器械提踵 4×20
坐姿提踵 4×20
深蹲提踵 4×20
负重仰卧起坐 4x
力竭 空中蹬车 4x 力竭
测向仰卧起坐 4x 力竭
杠铃转体 4x 力竭
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谁能给我制定一个男士的健身计划啊？ 本人 男 16周岁 身高174cm 体重85kg 身体的肉属于
来源：互联网 发表时间： 1:53:41 责任编辑：鲁晓倩字体：
为了帮助网友解决“谁能给我制定一个男士的健身计划啊？ 本人 男 16周岁 身高174cm 体重85kg 身体的肉属于”相关的问题，学网通过互联网对“谁能给我制定一个男士的健身计划啊？ 本人 男 16周岁 身高174cm 体重85kg 身体的肉属于”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:
本人 男 16周岁 身高174cm 体重85kg 身体的肉属于非常结实那种。 腹部，臀部赘肉较多，臀部有些大 但不是那种虚胖的。我不太控制饮食 本人很能吃肉 自己经常几组 俯卧撑 仰卧起坐的。现在想减肥，特别练习一下腹肌和胸肌，希望专业点的朋友能根据我的情...
，不胜感激，臀部有些大 但不是那种虚胖的！！本人 男 16周岁 身高174cm 体重85kg 身体的肉属于非常结实那种。我不太控制饮食 本人很能吃肉 自己经常几组 俯卧撑 仰卧起坐的。现在想减肥，臀部赘肉较多，希望专业点的朋友能根据我的情况给我个详细点的健身计划！。 腹部，特别练习一下腹肌和胸肌
，具体解决方案如下：解决方案1：(次)是指你勉强能完成的数量: 8-10RM 哑铃俯身划船!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练:有氧训练计划. 跳绳热身10分钟2:心肺功能训练跑步 每周2次. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次4:(强度根据自身情况来掌握) 1: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉,每次20-30分钟,距离3-5公里 二； 一,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 谁怕谁啊专用楼主你好:力量训练计划
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京ICP备号-1 京公网安备02号专业健身教练秘密流出！！不看可惜！！！！！一周三练的健身房个人健身计划！
相当专业的一份计划，锻炼时间超过半年或半年以上的朋友可以参照着联系一下，有什么问题可以给主页君留言哦~~~
周一 胸部、肱三头肌、腹部
胸部：杠铃卧推& && &&&哑铃飞鸟& &俯卧撑& && & 哑铃卧推& &拉力器夹胸
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸& && &哑铃颈后臂屈伸& && && &拉力器屈臂下压& &窄握双杠臂屈伸&&窄距俯卧撑
腹部：仰卧起坐& && &&&仰卧举腿& &罗马椅抬腿& && &&&空中蹬车& &仰卧屈膝两头起&&仰卧直腿两头起& &&&卷腹
周三 背部、肱二头肌、腹部
背部：坐姿下拉& && &&&引体向上& &T杠俯身划船& && && && &&&单臂哑铃划船& & 站姿直臂下拉&&俯卧两头起
肱二头肌：直立杠铃弯举 斜托杠铃哑铃弯举 哑铃集中弯举 哑铃锤式弯举&&哑铃交替弯举 反握引体向上
腹部：仰卧起坐& && &&&仰卧举腿& &罗马椅抬腿& && &&&空中蹬车& &仰卧屈膝两头起&&仰卧直腿两头起& &&&卷腹
周五 腿部、肩部、腹部
腿部：坐姿腿屈伸& & 俯卧腿弯举& && &&&杠铃深蹲& &单腿前蹲& &箭步蹲& && & 站姿提踵
肩部（三角肌）：
三角肌前束：杠铃立正划船& && &杠铃颈前推举& & 阿诺德推举& && &&&直臂前平举（杠铃或者哑铃）
三角肌中束：哑铃侧平举 坐姿哑铃侧平举& && && &哑铃肩上推举& & 轮换坐推哑铃
三角肌后束：俯立侧平举 俯卧侧平举
腹部：仰卧起坐& && &&&仰卧举腿& &罗马椅抬腿& && &&&空中蹬车& &仰卧屈膝两头起&&仰卧直腿两头起& &&&卷腹
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