怎样练腰腹力量？我仰卧起坐都起不来..._百度知道
怎样练腰腹力量？我仰卧起坐都起不来...
我今年高一，2011年12月才17岁。164cm体重50kg左右。初学健美操，正在练基本功.其它的动作都还好，但是力量超级超级差。虽然我晚别人3个月进队，但是她们初学的时候力量都比我好。练力量的时候我崩溃了。做那个悬直踢腿的动作，只能勉强做一个，然后仰卧起坐，我也最多只能做一个了..然后我肚子上的肉超多的。后来我一个人被派到一个仰卧板健身器材上面做仰卧起坐，脚勾着，上去下来的.脊椎很痛， 腰也很痛，而且还是不能把手抱着头，还必须得把手向前伸，也只能勉强一次做几个，然后休息一下继续做几个.力量太差了。问题：1.我用健身器材练几个停一下，这样行不行？还有没有更适合我这种一点力量都没有的方法？2.我要花大概多久才能练到一次可以做100个俯卧撑？3.我这种一个仰卧起坐都做不好的，是先天的原因还是后天哪些习惯的原因？4.在家里没有仰卧板，还能做别的动作吗？能自己做的..5.到高二要考2级运动员什么的，听说要请评审的吃饭，还得塞钱什么的，才能保证过...不会吧？（实际点）塞多少钱合适？6.韧带问题，热身之后，劈竖叉，离地面还很有点距离阿.练到离地面大概5cm左右，能让人一次压下去么？会不会很危险？回答实用的~请分条作答
提问者采纳
仰卧起坐是锻炼体能最好的运动之一。我以前也不行。很瘦。但是现在腹肌，胸肌都很给力了。按你的要求慢慢给你作答。 1.初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。2.俯卧撑的话。只要你坚持。慢慢来，想速成要是不可能的。给你说几个增强俯卧撑的强度和力度的吧。开始的时候先慢慢来，等感觉做20几个不费劲的时候你可以尝试背后加杠铃片或重量的东西，最好有人帮助，自己放不太好放，被压住也不太好起。身体下降的更低，为使身体下降更低，可以用俯卧撑架，或在两张长凳、双杠之间做。还有很多就不一一说了。这样都可以增加你的强度。贵在坚持。3.应该是后天的原因造成的，做不起来就是说你的腹部肌肉力量太差。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。4.不一定非要用仰卧板啊。那里都可以做啊。给你说说动作吧，做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服，另外还会使动作变形，使动作做不到位，从而影响锻炼的效果。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。还有一点一定要注意的。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。不要听别人说的或看别人做的都把手放头后面。双手可以交叉放到胸前。5.这个不都叫潜规则吗。现在只要求人办事都会多少给点。你这种情况我不知道，没上高中哈哈。所以不知道。那时候我学车的时候就是这样。请教练吃饭。还是几乎天天吃。都是点贵的。钱我是没给他。就是给他买的烟。一共给他买了4条。都是小熊猫。只是为了能多些上车的机会。6.肯定不能让人一下压下去啊，会有危险的，韧带拉伤，或者肌肉拉伤都有够你受的了。你先坐半个小时的热身。压腿。高抬腿之类的。把韧带和筋都活动开在慢慢压下去。 希望你可以采纳。都是本人自己写了。。 还有问题可以在问我。 先给分呗。哈哈！
提问者评价
嗯 很实用~谢谢
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其他7条回答
我和你一样大（5月的）也是练健美操的，操化还行
力量比较好
嘻嘻 回答你的问题啦1不行 仰卧起坐最累的时候才是开始长肌肉的时候 其实前面就是个过渡。
唯一的办法就只有练习2这是靠日积月累的
天天练才行
而且100个只是对大众操选手的要求
我们教练在17的时候 一口气做500个不停
竞技健美操量很大的 所以除了练就是练3后天不能坚持惹的祸
每天要紧牙逼自己起
能做到的个数就会逐个增加的。4在床上用被子压住腿做5这个不清楚6只要充分热身 一般不会拉伤
其实最主要的是控
就是劈下去叉不要因为疼就收回来
可以劈叉前做做体前屈回答完了
不知道有没有帮助
如果你仰卧起坐都做不了，那就说明你过去基本上没动过，我就不跟你讲专业的健身设备了建议你先跑步，别认为跑步和腹肌没关系腹部是力量的源泉，估计你跑不了几公里就会肚子痛了当然如果你不想跑，那就直接做仰卧起坐吧在背后垫个靠背有弹性点的，做有辅助的仰卧起坐，等你练的差不多了吧垫子拿掉就行了
解答（本人是学街舞的，2年了力量训练的基础还是有点的`````）1`不行，只有让身体释放高热量的同时才能消耗大量脂肪。有，俯卧撑支撑，不用上下动，就撑着，从2分钟开始吧2`这个````我空倒立能挺2分钟，俯卧撑100我也很难达到```3`我个人认为后天原因。4`还是俯卧撑支撑，还有就是两头起，就是平躺着手够脚尖。5`这个不知道啊。我同学考的时候没说吃饭的事啊，也考上了？6`会，会很疼。别太着急，一点一点都下来的，都差不多了，别一下啊，慢慢的下。
仰卧起坐是最锻炼腰腹肌力量的的，如果不行先试试跑步吧，多坚持跑几天长跑后，慢慢加入短跑和折返跑，这样你会发现仰卧起坐就起的来了。能起来就好办了，先蹲5分钟马步，在尽力去做，事半功倍，我的锻炼这么多年的经验哦。之后俯卧撑仰卧起坐交替进行。OK祝你有块迷人的腹肌~
练腰劲的方法:
需要的条件:1.有恒心2.有一定的体力和时间
我问过医生
一个人在早上和晚上的时候是神经最放松的时候
那时候练身体是最好的
制定方案就开始练习吧
早上起床刷好牙打理好自己的脸
休息一下活动开胫骨~就找个舒坦的地方躺下
不要东西压脚来做仰卧起坐~这样你会发现要用力很多
还有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好
每天早上100个仰卧起做
晚上就做70个~再做50个反的仰卧起做[也就是趴着的``]
这样既能加腰力~还可以慢慢的练腰的柔韧~时间一长
你会发现你会有一块块好吹母辜而且~你大胆的尝试一下下腰
嘿嘿嘿嘿....
注意事项:1.如果实在1下子做不了那么多个...就做一些就休息一下.但是.要尽力做.比如你能一次就做70个``就不要只...
我一开始也是做不起来，但后来在网上搜了一些简单锻炼腹肌的方法
慢慢就能做了。
仰卧起坐做不起来可以换其他动作也行，可以试试卷体的一些动作
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出门在外也不愁怎样才能练好腰力和臂力？（做仰卧起坐和俯卧撑时总没力，希望有一些比较速成的方法，一个月内就可以练好腰力和臂力）
怎样才能练好腰力和臂力？（做仰卧起坐和俯卧撑时总没力，希望有一些比较速成的方法，一个月内就可以练好腰力和臂力）
补充：麻烦你们不要提什么练习俯卧撑和仰卧起坐..我就是不会这些才想要学好腰力、臂力和腹部的力量..
补充：除了跑步外..我什么运动都不会..
负重肘屈伸
其他回答 (4)
1． 
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　
2． 
多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　
3． 
长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　
4． 
慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　
5． 
高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　
6． 
念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　
7． 
顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。　
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　
10． 
多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　
12． 
休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想..

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一

分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是

蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己

也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很

快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至

不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,

其他的肌肉也得练.

腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)..
使用臂力器
不想训练又想练好身体 你认识可能吗
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& &SOGOU - 京ICP证050897号请问俯卧撑最初一天要做多少个？仰卧起坐要做多少个？分几组．我力气小．明年要学街舞．所以要练臂力，腰_百度知道
请问俯卧撑最初一天要做多少个？仰卧起坐要做多少个？分几组．我力气小．明年要学街舞．所以要练臂力，腰
俯卧撑能练腰力吗？
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楼上看来对健身没啥常识嘛，我是健身会员，这些的量要看年龄而定，不晓得你多大了，最初的话俯卧撑一次10个，2~3组，仰卧起坐一次20个，2~3组，每1个月加量10个，最好在下午做，不要在晚上做，不然会减少效果
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谢谢..我14岁了..应该怎样分配呢?
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俯卧撑可以练腹肌。
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出门在外也不愁仰卧起坐真的能练到腰力吗，怎么我感觉没什么进展_百度知道
仰卧起坐真的能练到腰力吗，怎么我感觉没什么进展
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坚持做，不能叫一日之闲。数量逐渐增加，不过也不用做太多。控制在200以内，100以上吧。练出八块腹肌，提高性能力。
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不管什么要坚持 按照要求做 要标准不可能一口吃成一个胖子的
这个东西要慢慢体会的，可能做的动作一样，但是锻炼的部位不一样，所以效果也就不一样了，用心去做每一个动作，心动一一致
大哥俯卧撑才是练腰力的！虽然表面上胳膊用力多但这个动作对腰的力量要求比你那个高很多！
那你应该增加强度
坚持，我坚持了一学期。。
做仰卧起坐很费力 偶朋友就是腰没力气做不过动呢,
不过慢慢的会做几下 大概是腰有点力了吧加油哦
你可以试试呼啦圈
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出门在外也不愁本人想练出强悍的腹肌和腰部力量，每天晚上做200个仰卧起坐，已经做了1个周啦，腹部是硬了，可看不出那..._百度知道
本人想练出强悍的腹肌和腰部力量，每天晚上做200个仰卧起坐，已经做了1个周啦，腹部是硬了，可看不出那...
本人想练出强悍的腹肌和腰部力量，每天晚上做200个仰卧起坐，已经做了1个周啦，腹部是硬了，可看不出那样明显肌肉块，最无语的是肚子好像变大啦！谁能告诉我这是怎么个情况？还有我是继续还是改变改变？请高人指教
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可能是腹肌脂肪过多，可以尝试负重。有几个视频都很不错，你可以尝试。《八分钟腹肌》《腹肌撕裂者X》《七日收腹操》
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首先，想练出强壮腹肌只做仰卧起坐是不够的，还要配合着每天的有氧运动及合理饮食，每天都去跑步，至少20分钟，饮食最好少喝啤酒，多吃蔬菜水果，每天两杯牛奶，还有晚上不要吃宵夜，一天三餐的时间固定最好，还有推荐8分钟腹肌锻炼，有三级，你可以去土豆或者优酷看看，下下来边听呢个音乐，边做。如果一开始做不了可以先做仰卧起坐，要分组做，200个仰卧起坐最好分8组，每组25个，组间休息时间不超过一分钟。还有你肚子变大可能是你没控制好饮食。
推荐看看肌肉撕裂者！！！效果好
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