无氧运动最能提升基础代谢率
核心提示：说起减肥，大家直觉会联想起快走或是跑步等有氧运动。其实，肌肉锻炼这一类的无氧运动才是能够提高身体新陈代谢的运动。有氧运动确实能够燃烧脂肪，但是其所消耗的卡路里却不如想像中的高，因此想要单靠有氧运动进行减肥其实是很困难的！
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　　反观无氧运动，其并不怎么能够燃烧脂肪，但是却能够锻炼肌肉、增加肌肉量。肌肉就算不运动仍然会为了维持体温与身体运作而消耗能量，因此肌肉含量越高，就会越好，能够成为易瘦的体质。 　　在所有无氧运动中增加肌肉量效果最好的就是肌肉锻炼，因为加重肌肉的负担，会产生等物质囤积在肌肉中，此时大脑会接受到这个指令，分泌促进肌肉形成的成长荷尔蒙。进行举重或是哑铃等肌肉锻炼，能够分泌较安静不动时200倍的生长荷尔蒙，其也能刺激骨质的形成以及皮肤的新陈代谢。而成长荷尔蒙除了促进肌肉生成之外，也能分解脂肪。被分解的脂肪会被运出脂肪细胞，进入中，成为容易被使用的能量源。这种状态即便在运动之后成长荷尔蒙停止分泌之后仍会持续。　　看到这里，大家一定会在心理大叫：那我必须要去健身房进行肌肉锻炼才能够提高基础代谢啰？这样实在太麻烦、压大了。&别担心，懒人一族是不会推荐这么难以达成的方法给大家的！在这边要与大家分享的是一种称之为Slow&Training的无氧运动。　　Slow&Training顾名思义就是藉由缓慢的动作、持续让肌肉用力，此时肌肉处于缺氧的状态，和利用机器进行重量训练达到类似的效果，会产生大量的乳酸囤积，进而增加肌肉量。这是只要在家一边看电视就可以进行的简单运动。一天10分钟、一周三次，一点都不勉强，就能够慢慢的提高身体的基础代谢！　　进行Slow&Training的要点有三：　　1.&每次进行10分钟即可。Slow&Training从暖身到结束一共只有五个动作，运动本身只需要五分钟。加上中间穿插的伸展动作休息，一共只需要10分钟。不需要腾出很长的时间，看电视时就能轻松进行！　　2.&每周只要进行三次就有效果。Slow&Training不可每天进行！&因为肌肉锻炼需要恢复疲劳的过程，慢慢的增加肌肉、慢慢的增加强度！&给予肌肉回复的休息时间是必要的，否则每天连续进行、累积疲劳、会造成肌肉量无法增加的恶性循环！&两天一次、每周三次是最恰当的！　　3.不需要任何道具，靠自己的体重即可。要增加肌肉量必须给予肌肉重物负担。一般在健身房都是用机器或是哑铃，而Slow&Training则是藉由自己的体重来达到持续用力的效果。不需要花时间去健身房或准备任何道具，随时随地都可进行！　　接下来就正式介绍Slow&Training的五个动作。在进行的时候要注意保持自然的呼吸节奏、意识被锻炼的肌肉有扩张与的感觉、然后搭配伸展动作来加速血液循环恢复疲劳。　　动作一：&暖身　　原地踏步50次。请注意手臂要大幅摆动、大腿要抬高与地面平行，保持一秒钟一次的速度。　　动作二：&抬腿运动&(锻炼腹部与大腿肌肉)　　1.&坐在椅子边缘，背往后靠在椅背上，双腿并拢向前伸直，然后抬离地板，吐气、维持一秒钟时间。　　2.&双腿并拢抬起，花三秒钟的时间将膝盖向胸部靠近，维持该姿势三秒钟后回到1的动作。　　3.&重复动作1、2，五至十次。　　动作三：&蹲起运动&(锻炼大腿前方的四头肌、大腿内侧肌肉以及臀部肌肉)　　1.&双脚打开与肩同宽，双手交叉至于胸前，然后慢慢半蹲，注意腰部尽量往下沉，吐气、维持一秒钟时间。　　2.&然后花三秒钟的时间慢慢站起来，但是注意最后膝盖不要打直，停留在微微湾区的状态。要注意不要！　　3.&&重复动作1、2，五至十次。　　动作四：&伏地挺身&(锻炼胸肌与上臂的三头肌)　　1.&&双手打开约肩宽的1.5倍，撑在桌缘，手肘尽量弯曲，吐气、维持一秒钟时间。(即伏地挺身降的姿势，只是不是撑地板而是撑桌沿)　　2.&&&花三秒钟的时间慢慢撑起来，将手肘打直，然后再花三秒钟的时间回到1的动作。　　3.&&重复动作1、2，五至十次。　　动作五：&举手举脚&(锻炼从头到大腿身体背侧的肌肉)　　1.&跪在地板上，双手与膝盖着地，举起左手与右脚，然后尽量伸直。吐气、维持一秒钟时间。　　2.&&然后花三秒钟时间尽量将左手与右脚向上抬，然后停留三秒钟，回到1的动作。
　　3.&重复动作1、2，五至十次。然后换边作。　　在进行动作2至5时，完成一个动作进行下个动作之前，最好针对刚才锻炼过的肌肉进行舒缓与伸展动作，以加速血液循环恢复疲劳！　　而前面也提到，进行Slow&Training之后，约一小时之后脂肪会开始分解，成为容易燃烧的状态，此时若搭配能够燃烧脂肪的有氧运动，如快走、慢跑，就能够达到事半功倍的效果(因为一般有氧运动要持续进行20分钟以上之后才会开始燃烧脂肪)！&因此在有时间的日子，进行完Slow&Training之后，稍事休息，此时开始有氧运动是最好的时机。或是在开始做家事前一小时先进行Slow&Training，&这样做家事时就能燃烧较多的脂肪啰，可谓是一举两得！
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说起减肥，大家直觉会联想起快走或是跑步等有氧运动。其实，肌肉锻炼这一类的无氧运动才是能够提高身体新陈代谢的运动。有氧运动确实能够燃烧脂肪，但是其所消耗的卡路里却不如想像中的高，因此想要单靠有氧运动进行减肥其实是很困难的！百度拇指医生
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想去健身房练肌肉，会和跑步冲突嘛？？
不知道会不会和训练冲突啊？？ 导致身体太疲惫了
运动量大，肯定会导致身体疲惫的呀
相辅相成啊这两个运动，一个是无氧，锻炼核心力量，加上拉伸韧带，配合有氧的跑步。
先器械45分钟再有氧45分钟，增肌减脂
看你运动目的是什么了，以增肌为主的话，大量有氧是会消耗肌肉的；如果是为了减脂那无所谓，肌肉训练还可以帮助保持肌肉量。
合理安排可以互补吧
不冲突——百练跑为先
跑步是一切运动的基础。
在保证跑量的基础上适当加力量训练是有必要的，而且是自然而然的哦！
嗯，买了本 无器械健身的书，先在家连连俯卧撑吧，我肌肉力量太差，胳膊细，做10个俯卧撑就不行了。
交叉锻炼，有好处
健身房两者相互配合，健身运动本来就需要这样
我健身房教练跟我说
跑步就锻炼了腿部臀部和腹肌
所以我需要加上上身的锻炼
就是肩臂膀胳膊背部
但是我还是自己执拗的继续腰肌和臀部的锻炼
不过是跟着做操那种意思
我觉得我个人来说
先器械再跑步
跑两步就打颤了
我教练大约比较倾心器械
说应该先器械再跑步
不然没力气器械了
但是鉴于我器械之后腿软
所以就先跑步再器械了
不管怎么说
我个人都觉得可以承受
当然一开始会比较辛苦了
浑身疼之类的
时间长了就好了
再说了，时间长了
也就习惯浑身疼的状态了
我都是先器械然后跑步的啊……
坚持，进步会很快的
相辅相成啊这两个运动，一个是无氧，锻炼核心力量，加上拉伸韧带，配合有氧的跑步。
lovecf4444 发表于
严重同意！
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发布日期：日&&&文章来源：三九养生堂&&&作者：
　　人们常说的减肥运动都是有氧运动，这是因为有氧运动是直接消耗脂肪的，所以效果比较快。而无氧运动首先消耗的是糖分，所以减肥效果不明显。但是无氧运动增肌效果是非常好的，人们常说的无氧运动有哪些大家可能并不了解。
　　无氧运动有很多，常见的就有短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。
　　无氧运动是锻炼肌肉能力的重量训练
　　每次提到肌肉的重要性时，很多人都会抱有疑问。那是因为大家担心肌肉会让自己看起来过于结实。其实，这是因为很多女性对肌肉有误解。她们一想到“肌肉=健美运动中锻炼出来的结实丰满的块状肌肉”。请大家放心好了，女性不经过特殊的训练，一般情况下是不会变成那个样子的。
　　减肥女皇在谈到她的减肥经验时说：“我自己就是一个很好的例子，从33岁到现在，10多年来我一直不间断地加强锻炼，可是身上并没有呈现出一块一块的样子，从外表看上去一点也不会觉得结实。那么，通过什么样的训练才能拥有适量的肌肉呢?给大家推荐的是锻炼肌能力的重量训练，也即无氧运动。
　　减肥运动应该首先从无氧运动开始
　　顾名思义，重量训练就是利用“重量”来锻炼肌肉，可以用哑铃或者装满水的矿泉水瓶来做，方便有效哦!当然了重量训练也可以有很多种类型。在这里提倡的运动，不是为了让大家拥有块状的解释肌肉，而是拥有看上去虽然很柔软，但却有很好的线条的完美身材。如果说训练出来的是不外露的肌肉，而是隐形肌肉的话，大家是不是更能明白呢?
　　一提到减肥运动，很多人首先会想起散步或者有氧运动。有氧运动确实在燃脂方面有非常好的效果。减肥女王说：“你要问‘有氧运动是最佳的瘦身方法吗’，我会清楚的告诉你不是这样的。”因为单纯的有氧运动，在燃脂的同时还会减少肌肉量。所以，减肥运动应该首先从无氧运动开始。例如，做20分钟的有氧运动，就相当于车子静止不动状态下打开了引擎，20分钟后又将引擎关闭。无氧运动不但在运动过程中可以燃烧大量脂肪，而且在运动结束后还会继续燃烧，持续48小时以上，在这个过程中，运动过程中损伤的肌肉不断被修复，能量继续被消耗。就等同于车子的引擎连续开了48个小时。
　　无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动
　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。常见的无氧跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
　　无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。如果你坚持无氧运动一段时间后，你会发现运动过程中燃烧掉的脂肪比较多。如果你做有氧运动，身体直接燃烧脂肪，可能一开始比较容易见效，但是如果你想要保持住这小小的成果，一刻也不能偷懒，不然多余的碳水化合物又会继续转化为脂肪储存在体内了。斩草还需除根，如果想消灭脂肪，就得消灭脂肪的源头。
　　无氧运动能更快的增加体内的肌肉群
　　另一方面是因为，无氧运动能更快的增加体内的肌肉群。有些人可能没有觉察到这有什么不同，但是像举重这样的运动要求肌肉有足够的能量储蓄。在做完有氧运动后，身体疲惫，根本没有能量再进行举重等无氧运动了。你自己试一下就知道。即使是健身教练，在做有氧运动之后，也没有足够的体力做举重了。
　　最后，如果你在做有氧运动之前已经锻炼了肌肉群，那么体内的新陈代谢率就会更高。而对于有氧运动来说，一旦运动停止，刚刚活跃起来的新陈代谢又会减慢下来。如果已经锻炼了肌肉群，那么即使停止运动，新陈代谢将会保持一样活跃，因为即使身体静止，体内的肌肉也会燃烧很多的卡路里。
　　所以，在做有氧运动之前，先尝试一下短跑、哑铃操、或者平举、下蹲吧。在强身健体的同时，你会觉得身体明明很轻松了，可是最后的效果比你想像的还要好。
　　1、跳远
　　跳远技术环节主要包括：助跑，起跳，腾空和落地。这些动作运动强度大，能够很好地消耗身体脂肪噢。
　　2、短跑
　　从运动角度出发，短跑可以让人出很多汗，能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑贵在坚持，这样才能够消耗脂肪。
　　3、哑铃操
　　举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。
　　4、平举
　　单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。
　　5、下蹲
　　背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。
　　屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。
　　注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。
　　无氧运动的特征
　　无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。
　　这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。
　　无氧运动减肥效果差
　　运动一直以来都与减肥有着密不可分的关系，很多奋斗在减肥路上的女性认为，运动是减肥的法宝，只要运动，就能有效减肥。其实并非如此，运动并不等于减肥。
　　多运动并不就一定能够减肥。剧烈运动，无氧运动会消耗肌肉和气血，让体制更容易发胖。为正确的减肥运动应当是有氧运动，也就是消耗脂肪，而不是无氧运动。因为仅仅依靠加大运动量来减少体重是很难做到的。在我们做大运动量运动时，实际上是在做一种无氧代谢运动，此时肌体处于缺氧状态，是没有动用脂肪的，这种无氧运动主要是依靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。
　　而血糖降低是引起饥饿的重要原因，这也是为什么运动之后往往会感到特别饥饿。短时间内大强度的运动会使血糖水平降低，令人食欲大增，不少人在运动之后会在无意之间吃掉很多平时不敢吃的高热量食品，这样做仍然不利于减肥。
　　正确的选择应该是做一些超过一小时的长时间有氧运动或者负重运动。负重运动也就是在对抗地球对身体的吸引力的同时进行运动，例如快走，慢跑，滑雪，跳舞，爬楼梯和溜旱冰这样的运动，有数据表明，在锻炼强度相同的情况之下，负重运动往往会比游泳，骑自行车这些运动消耗更多的热量，达到更好的减肥效果。
　　结语：想要减肥的朋友们可以先练无氧运动，之后再练有氧运动，单纯地练习无氧运动只会使自己的肌肉更加壮实。所以希望大家能够了解无氧运动，选择适当的锻炼方法，不要适得其反哦!
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&我们平时的运动，例如、游泳大多都是有氧运动，但其实我们还忽略了无氧运动对于的好处。一般来说，无氧运动指的是瞬间发力运动，很多减肥MM们认为会肌肉变大，损害形体美。其实大家对无氧运动还是存在一些误区，今天我们就它的误区以及对我们减肥有何种帮助，为你详细解答。
一。增加肌肉的弹性
有氧运动会增加身体热量的消耗，而无氧运动是能使肌肉产生弹性，塑造身材，而且不会附带有赘肉的产生，改变身材。
对于男性来说会想使自己的肌肉变成一块一块的大肌肉，但是大肌肉可是女性的天敌，没有美眉会喜欢自己身上出现大肌肉。
知道吗？其实，女性荷尔蒙能抑制肌肉的增大，所以你的担心是过于紧张了。
二。常见的无氧运动
短距离速跑、网球的发球和击球、潜水、仰卧起坐等都属于无氧运动。其实对于女性朋友来说，体能训练更为适合，更能塑造出最优美的身材。
在网球运动选手中，除了小威廉姆斯的比较大体积之外，你应该没见过其他的选手是力量型的选手吧。
三。适合自己的运动量
每个人的体质和承受能力都不一样，所以你应该根据自己的运动测试来给自己制定一个运动量。
标准就是在你感到轻微的疲劳时，这个运动量就比较适合自己了。
对于你喜欢的运动，不要过于兴奋，这样很容易运动过量的，对身体是有害的。所以要严格制定一个运动的时间和数量。
四。有氧、无氧双结合
既想要减肥又能塑造身材的最佳运动就是结合有氧运动和无氧运动，那怎样安排运动顺序达到最佳的减肥效果呢？
伸展运动&&就是我们所说的热身运动，先是轻微的有氧运动（10分钟），体能训练（20-30分钟），最后就是放松运动，做完无氧运动之后最重要的一个环节就是放松身体（30分钟），不要偷懒哦。
五。兼顾全身肌肉
在正常情况下，做完有效地无氧运动后，被锻炼的肌肉部位需要休息，不然再次锻炼的话就会使肌肉变得硬硬的，非常难看。
所以第二天的运动应该是前天没有锻炼的部位，如先锻炼上半身，第二天就是下半身，交替的锻炼，这样的肌肉效果才会是匀称有美感的。
六。最合适的时机
夏天由于天气的原因，使人很容易出汗消耗热量，无论怎样的无氧运动一到夏天就会变成有氧运动，想要进行无氧运动也是一种有难度的想法。
而最适合进行无氧运动的就数冬天了，因为大家在冬天都会进补，这时可以有力气进行无氧运动了。
七。增强骨骼的力量
无氧运动是一项需要骨骼参与的运动，如果是骨质疏松的人，想要通过无氧运动来达到增强骨质的话，这不失为一个好办法，再加上饮食上的配合，效果就更加了。
想要有好的体质，就应该不定时的给自己的骨骼来个锻炼，这样才没那么容易患上骨质疏松症。
八。改变体质
无氧运动能提高基础代谢和新陈代谢的速率，因此能使锻炼的人的体质转变成不易发胖的体质，就算你在完成减肥的计划之后的很长一段时间内不进行有氧运动，你也不会有多大的改变，但运动有助于身体健康，你可以发展自己喜欢的运动，一举两得哦。
看完上面提到的一些见解后，你是不是对无氧运动的了解又有了深层的见解，而且对于你的减肥计划有了更好的安排，运动减肥，让你不再忧患自己的身体健康。
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