跑步的8个关键技术：双臂莫交叉 躯干保持直立_网易体育
跑步的8个关键技术：双臂莫交叉 躯干保持直立
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网易体育9月5日报道：不是只比拼蛮力的，如果没有正确的，很难提高成绩。不管是公路跑、越野跑，还是铁三比赛，都需要掌握跑步技术方能成为更优秀的跑者。下面就介绍8个关键的跑步技巧。双臂位置跑步时，双臂要放松，紧挨着身体。跑步过程中，双臂在身体前方不能形成交叉。这有助于让胸部放开，呼吸更加轻松。同时，也要保持双手和肩部的放松。躯干直立保持直立会让整个人显得精神，并且能够提高生物力学。尤其是在跑者感到疲惫的时候，如果躯干变得弯曲，让人感到精神萎靡，而且会增加能量的消耗。双脚莫交叉跑步时，双脚的理想落脚点应该是与髋关节成一条线的，不应该在身体中线附近形成交叉。如果双脚的落脚点形成了交叉，说明跑者不够强壮，不足以通过臀部和胃部为骨盆提供足够的支撑。而且，这样很容易受伤，降低跑步效率。髋关节伸展髋关节伸展的程度越大，跑者就越容易控制核心，跑步的速度也才能越快。为了提高髋关节的伸展，跑者需要经常进行髋部灵活性的训练，像蝴蝶式拉伸、弓步走路、踢臀等运动在跑步前后都适合进行髋关节的伸展练习。头部位置头部的位置对于控制整个身姿是至关重要的。如果抬头过高，会让身体向后倾斜，减慢跑步速度。如果低头跑步，会让人显得无精打采，并且限制步幅。头部最理想的位置就是眼睛能看到前方10-15米的地方。脚的触地和节奏
脚与地面接触的地点是非常重要的，对于培养好的技术是关键。如果准备迈步向前跑时，脚与地面的接触点在臀部的前方，就会增加在地面上的制动力，让跑速变慢，而且增加受伤的风险。这涉及到落脚的地点，而不是落脚的方式。为了防止步幅过大，跑者应该提高步频，缩短步幅。强壮的胃胃部的强壮有助于提高身体对骨盆的控制，并且为步态提供驱动力。骨盆稳定也就意味着臀肌能够得到更有效的利用，同时让结缔组织推动着腿部向前，消耗更少的能量。摆臂摆臂动作在短距离冲刺跑时能够为跑者提供驱动力，而在耐力跑时则能够为跑者提供平衡和节奏。当胳膊向后摆动时，手肘要有一定的弯曲，在90-110°比较合适，能让跑步的效率得到提高。
本文来源：网易体育
作者：义君
责任编辑：裴晗_NS4733
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跑步着地方式真的那么重要吗？
转自“慧跑”微信公众号
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跑步姿势是跑友们关注的焦点话题，正确而潇洒飘逸的跑姿令人羡慕，不仅提高效率、节约能量，而且避免伤痛。一谈到跑姿，往往就与脚的着地方式相联系。前脚掌？后脚跟？哪种着地方式适合我？有最佳着地方式吗？跑步着地的方式真的那么重要吗？跑步着地方式的关键是什么呢？如果你此时此刻依然对着上述一系列问题感到困惑，那么请继续向下看。
一、着地的方式
着地方式主要有三种：脚跟着地（heelfoot strike，HFS）、脚尖着地（forefoot strike，FFS）、前脚掌着地（midfoot strike，MFS）。
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脚跟着地，大家非常熟悉，不必多说，国外研究显示超过90%的大众跑者会采用脚跟着地；
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脚尖着地，也可称为踮脚跑，是在跑步过程中脚跟永不落地，短跑运动员是典型的脚尖着地；
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前脚掌着地，是指脚掌前缘靠外侧先着地（解剖术语为跖骨头位置先着地），快速过渡到脚跟，也称为中足着地，注意中足着地不等于全脚掌着地。
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不少跑友对于前脚掌着地的具体位置始终搞不清楚，我们告诉你，用下图所示蓝色部分（跖骨头）率先着地。
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二、有趣的生物力学帮你理解着地方式
因为脚尖着地只适用于短跑项目，所以现在我们只需要了解脚跟着地和前脚掌着地的力学分析。
在跑步过程中，脚每次着地必然会对地面形成巨大的冲击力，此时地面会形成相等的、反方向的力，这就是中学课本的力和力的反作用力。这个相等的、反方向的力就是众所周知的地面反作用力（Ground Reaction Force，简称GRF）。反作用力由几部分组成，主要包括前后方向（也即脚运动的方向）上的水平力以及垂直地面的力，其中垂直地面的反作用力是个非常大的力，也是我们研究的重点。
图一&&脚跟着地时，地面垂直反作用力随时间变化特征
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纵轴表示地面反作用力的大小，他和体重是倍数关系。从上图可知，在跑步过程中地面对脚产生了多大的反作用力？至少两倍体重！
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横轴表示的时间以毫秒为单位，在跑步过程中着地的时间，因人而异或因速度而变化，但是大多人会在300毫秒之内（大约1/3秒）。图一的曲线描绘出了从脚后跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化，很明显看到有两个峰值。第一个峰值（称为被动峰值）是脚后跟接触地面的瞬间，地面给脚和小腿的反作用力（此图是以脚后跟着地跑者的数据），冲击力峰值基本上反映出了此时地面对脚和小腿冲击力的大小。第二个峰值（主动峰值）出现在着地过程中的中间时刻，此时冲击力来自脚支撑身体的重量。很明显第二次冲击力峰值比第一次大，时间长，这是很典型的现象。
图二&&前脚掌着地时，地面垂直反作用力随时间变化特征
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图二显示当采用前脚掌着地时，第一次冲击力峰值消失了，原因是我们转变着地方式，通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力。下肢更多是随着前脚掌着地而缓冲，所以不是直接的硬碰硬。我们也需要注意斜线（垂直冲击速率）变的缓和，这表明冲击速率减弱。
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三、什么是垂直冲击速率？
从图一、二可以看到，从脚接触地面瞬间到第一次冲击力的峰值是一条倾斜的线，这条线称为垂直冲击速率。冲击速率简单来说，表示了着地时冲击力的产生有多快——越陡峭的斜线表示冲击力产生的越快。平缓的曲线表明了冲击力在这段时间被分散。
一个恰当的比喻：赤手空拳打向墙面，拳头会很快停下来，产生非常大的冲击力，你的手会感到疼痛，甚至骨折。如果你带上一副拳击手套，用同样的力打击墙面，手套里面缓冲垫会缓冲冲击力并在这段时间分散冲击力，所以，你不会受伤并且手没有骨折的危险。
四、垂直冲击速率为什么如此重要呢？
研究显示，高的垂直冲击速率与下肢应力性骨折有一定的联系。研究结果也的确显示了垂直冲击力峰值越高、垂直冲击速率越大，跑步损伤发生率越高。因此降低垂直冲击速率，也就是说学会缓冲，可以预防跑步损伤。这就是为什么高水平中长跑运动员所采用的动作技术会要求运动员在着地后，膝关节要积极下压，目的就是要增加缓冲（见人民体育出版社，田径运动高级教程）。
五、着地方式的关键不是脚跟脚掌，而是位置
读到这里，跑友们是不是觉得前脚掌着地因为增加了缓冲，所以好于脚跟着地，从生物力学分析的确如此，但这仅仅是从外力而言，从内力而言（内力主要是肌肉收缩力），前脚掌着地大大增肌了小腿、足底等部位肌肉等软组织的紧张度，因为只有这些部位紧张收缩才能缓冲地面作用力，这就是为什么一些跑友一旦尝试前脚掌着地，就感觉小腿足底十分疲劳，甚至引发小腿胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等问题的重要原因。也就是说，从图一、二可以明显看出，其实总的地面垂直反作用力在脚跟着地和前脚掌着地之间，几乎没有改变，改变的只是受力的过程，也即改变了垂直冲击速率。
弗吉尼亚大学速度表现临床中心的Jay Dicharry 在他的实验室发现：着地方式其实不是最重要的，重要的是接触地面时脚相对于身体重心的位置。
也就是说，脚跟着地方式是没有问题的，关键是脚接触地面时的位置应当在身体重心的正下方（或者说基本在臀部正下方）。当着地位置过于靠前，超过身体重心，膝盖被迫伸直，才会导致更大的垂直冲击速率，更大的垂直冲击速率迫使身体在短时间内吸收更大的来自地面的反作用力，也就是说迫使骨骼、肌腱、肌肉非常快的吸收地面的反作用力，这样就会增加损伤的可能性。
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所以，绝大多数跑者的问题不是脚跟着地本身，而是由于跨大步使得脚跟着地，迫使人体承受更大的垂直冲击速率。而着地点在身体重心正下方时，此时，髋、膝、踝关节都处于略微弯曲状态，这样就可以有效吸收地面垂直反作用力，从而减少垂直冲击速率。
研究发现最佳的步频是在每分钟180—190步之间，如果你的步频170以下，可能就是跨大步，而你自己无法觉察。所以使用节拍器，来调整你的步频很有必要，让步频加快，步幅缩小，有助于让你的着地点不会偏离重心太远，这样就可以有效减少你的垂直冲击速率。
六、总结1） 高垂直冲击速率会引起应力性骨折等跑步损伤。
2） 跑步着地的方式不是最重要的，无论前脚掌着地，还是脚跟着地都是OK的，重要的是在于脚着地时位置应当在臀部的下方，且落地较为轻盈。
3） 着地位置在臀部下方，此时的垂直冲击速率最小。
4） 造成相关跑步损伤并不是由脚跟着地引起的，而是因为跨大步（跨大步引起脚跟着地，而脚跟着地不一定是跨大步的）。
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11:09 上传
轻落快抬，缩小步幅。
最主要是量的控制了，就像喝酒，白酒红酒啤酒，过量了哪种酒都可以让你醉。
学习分享，很好的专业帖子，收藏了。
很专业，很透彻，学习了，多谢。
前脚掌落地和脚尖落地是有区别的，跨大步的落地方式和着地点没有多大的关联，步频170以下和步幅也没有多大的关系，文章中的论点似乎前后矛盾，究其原因之实用不过就是缓冲、回弹和发力。快乐跑步，避免运动损伤，适合自己的才是最重要的。
看一下弯弯转的那个吧，我在那里都说清楚了，这楼主是重复转贴&
谢谢楼主分享！
此贴让我受益匪浅。
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曲线第二个峰值对应的是直立中期，足初次触地后要经过约0.14X秒之后才能达到该峰值 ...
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曲线第二个峰值对应的是直立中期（第二张照片的中图），足初次触地（第二张照片的左图）后要经过约0.14X秒之后才能达到该峰值。而非下图所示的那样。
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习惯前掌着地的飘过。
太多了，看着就累后使用快捷导航没有帐号？
40个不可不知的健身小知识
很多健身新手对健身很迷茫，也有很多问题想问，但是又不知道问谁，总是问教练但是又不买私教课程也觉得不好意思，今天就总结40个健身问题，希望可以帮助到大家。1、动感单车与健身车的区别？
动感单车运动量大，健身车运动量小些。动感单车可以模拟登山、转弯、冲刺等骑行方式，特别是跟着音乐节奏骑行，能降低疲劳和枯燥的感觉，提高运动乐趣，但是不适合体重过重和老年群体；健身车只能坐着骑行，但对中老年人及运动水平较差的人群是很好的选择。2、跑步时用不用穿鞋，穿什么鞋？跑步时必须穿运动鞋或者专业跑步鞋。（跑步过程中专业运动鞋能有效起到身体关节的缓冲作用。光脚是绝对禁止的，因为运动中脚底会出汗，光脚容易滑倒。）3、一次跑多久？
以减脂为目的的跑步训练，一次运动时间不能少于20分钟，最好在50分钟左右。4、怕坚持不下来？运动本身就是一件很枯燥的事情，想想健康，想想迷人身材，自定目标把运动当成吃饭一样就能坚持下来了。（有实验证明，一件事情重复21次之后就会自然的养成一种习惯，你试着坚持锻炼21次，也许你就把运动当成日常生活中不可少的项目了。）5、对膝关节是否有伤害？所有健身器械只要按照正确方法使用，是都不会对身体产生伤害的。6、减肥效果哪个更明显？
任何运动项目只要持之以恒的去进行，对减肥来说都是很有用的，（有氧器械里按照训练强度由强到弱依次是：动感单车、登山器、椭圆机、跑步机、磁控车。）7、跑步机与椭圆机的区别？
跑步机是被动性运动，主要是下肢进行的有氧运动；椭圆机是主动性运动，运动时可手脚并用，而且相对于跑步机能有效减小身体各个关节，特别是膝关节的压力。8、老年人适合做哪种运动？有氧器械可以选择立式健身车或者卧式健身车。无氧训练可以采用一些徒手或者静态式的力量训练。9、跑步机（健身车椭圆机）哪个减肚子？人体脂肪主要囤积的地方就是我们的腹部，只要通过运动锻炼并加以合理的饮食，就会起到减脂的作用，自然就会减小我们腰部的围度，肚子也就小了。10、哑铃多重合适？哑铃属于力量训练的一种有效器械。 力量训练分三种健身目的：① 以增加肌肉力量为目的的训练，我们选择一组能做1-6次的重量为合适；② 以发达肌肉围度为目的的训练，我们选择一组能做8-12次得重量为合适；③ 以减脂和增加肌肉耐力为目的的训练，我们选择一组能做15-20次得重量为合适。11、仰卧板直板和弧形板的区别？对于腹部运动来说，弧形板的运动幅度更大、更能有效的锻炼腹部。对于训练功能上来说，仰卧板直板还可以替代哑铃平凳进行其他训练。12、健身车为什么比动感单车轻？动感单车是飞轮是金属材料，健身车轮是复合材料。13、刚用跑步机为什么会头晕？因为在跑步机上运动时，我们走路或者跑步周边的物体是静止的，初次进行跑步机运动的人会不适应，产生头晕的症状；另一种原因是没有做热身运动。所以初次和刚刚进行跑步机运动时要由慢过渡到快、循序渐进，让身体有个适应过程。14、多功能椅都有什么功能？多功能椅是哑铃和杠铃的辅助器械，通过多功能椅配合哑铃或者杠铃能锻炼到身体的大部分肌肉，同时多功能椅也可以进行腹肌训的锻炼。15、跑步时能否喝水？跑步时由于运动强度比较大，是不能喝水的。（如果口渴，可以把速度降低，在呼吸顺畅的情况下，以少量多次的方式进行补水是最好的。）16、各部位肌肉怎么锻炼？您主要想锻炼哪？不同部位有不同的锻炼方法。17、多大的孩子能用跑步机？正常是年满18岁的，但是只要在大人的陪护下多大都可以。18、韧带有伤怎么运动恢复？可以避开受伤关节进行锻炼。对受伤的关节是要尽量避免运动的，在医生允许的条件下，也可以进行一些静态或者徒手的训练。19、心脏不好做什么运动缓解？可以用健身车，跑步机，但运动量不能太大。要根据自己的心肺功能进行循序渐进的训练。20、女性进行力量训练会不会长出大肌肉块？不会。首先男女身体里增长肌肉的激素相差10倍，其次男女锻炼的方法不同，女性力量训练时采用小重量多次数的方式进行训练，起到增加肌肉耐力、收紧皮肤、拉长肌肉线条的锻炼目的。21、综合训练器能不能多加配重？不可以，机器其部分承受不了。22、奥杆和普杆的区别？奥杆是奥运专用杆，放大孔哑铃片的，普杆是放小孔哑铃片的。23、康复训练用哪个好（脑血栓、骨折）？脑血栓是由于身体的循环系统功能下降造成血管血栓堵塞，通过有氧训练能有效改善循环系统的机能，起到脑血栓的康复作用；严格来说，骨折部位是不能进行运动训练的，但在专业教练指导下，通过对骨折部位的肌肉进行合理适当的力量训练，能起到康复的作用。24、高血压能不能运动？可以运动，但是要根据自身的运动水平进行合理的训练。特别是耐力性运动。（实验证明一次性耐力训练能降低5-7mm/Hg的血压，并持续22小时。）25、为什么骑动感单车腿越来越粗？这个问题是相对的，对于减脂的人群来说，进行单车训练时不会使腿变粗，只是由于腿部肌肉变得更结实皮肤更收紧了，给人们产生的心理暗示，实际上在进行单车训练的时候，腿部肌肉变得结实的同时，脂肪一点点的在消失哦。26、心率片准么？还可以，主要是跑步机的辅助功能。27、大飞鸟和蝴蝶的区别？蝴蝶机是有轨迹的组合器械，大飞鸟是没有轨迹自由运动的钢线器械，大飞鸟也可以进行其他部位的力量训练。28、多能跑步机和单功能的哪个好？各有其优，主要是看您都想锻炼哪？多功能的是锻炼地方多，单功能的主要是针对跑步。29、动感单车会不会伤害脚踝？只要是正常使用，就不会上到脚踝。30、卧式健身车腿够不着？卧式单车是可调式的，可以根据您的需求来定位。31、罗马凳怎么用？罗马等是锻炼我们下背部的器械，它特别对我们背部竖脊肌的锻炼尤为明显。首先身体站在凳子上，双脚分开，脚后跟顶在护板上，腰部髋关节正好卡在前护板的位置为合适。身体保持正直，双手扶在耳侧也可以交叉于胸前。运动时吸气保持上背部挺直的同时弯曲髋关节，当上半身与地面水平的同时，呼气收紧背部向上运动，当身体直立时完成，再继续做下一次。运动过程中，腰部不要超伸。32、仰卧起坐用加负重么，加多少合适 ？可以加，这个主要是看您的锻炼需求。33、椭圆机能瘦腿么？能，但是您得坚持用。34、上、平、下举重床有什么区别？方式部位不同。（上斜板举重床对上胸部训练比较明显；平板举重床对胸部中间及外侧训练比较明显；下斜板举重床对下胸部训练比较明显。）35、跑步机能不能练胳膊？可以，运动时胳膊也在动呀，但跑步机主要是以锻炼心肺为主，如果想锻炼肌肉，那配一副哑铃，锻炼胳膊的效果更好。36、先做有氧训练还是先做力量训练好？
运动方式没有先后，但是一般来说最好是先做力量训练，后做有氧训练。37、斯密斯机还有什么其他功能？
不同的训练动作可以对不同的肌肉进行锻炼，比如卧推（胸部）、深蹲（腿部、臀部）、俯身划船（背部）等。38、最佳锻炼时间段？一般是上午9：30-11：00.下午的3:00-5:00（有很多人喜欢早上起床就锻炼是不科学的，容易造成血糖偏低，带来危险。相反，如果锻炼的时间过晚，会影响食物消化和睡眠休息。）39、进食前后多久进行运动为宜？进食后血液大多集中在胃部，提供氧气及养分促进胃进行消化，进食后最好1小时以后再进行运动，最少不能少于40分钟。运动结束后，由于血液大多还集中在四肢，这个时候不宜马上进食，要在运动后至少半个小时以后才能进食。空腹运动之前可以吃少许的香蕉、巧克力等食物，或者喝点果汁饮料，以免体内糖分储存不足，训练过程中出现头晕、恶心甚至肌肉痉挛的状况发生。40、力量训练的呼吸方法？所有力量训练用力过程中呼气，还原过程中吸气。（这是因为人体的核心肌群在腹部，用力时候呼气会收紧腹部，核心肌群收缩以保证身体稳定，促进发力完成训练动作。）小狗跑步不直立是什么原因_百度知道}