感觉自己太瘦如何才能有效增肥增重？ – 雷小妞博客
很多瘦子都觉得自己是天生瘦，怎么吃也吃不胖，会觉得是自己的体质问题，消化不足。其实不然，小hi身边也一群万年瘦，从出生到30左右，一直都是瘦子，但是经过一段时间的健身和饮食，他们也发现自己长肉了，而且会比以前更精神，不管是生活还是工作，都变得更好了。
那么要怎么样才能增重呢？这里教你三招，也很容易去执行。
瘦子一直吃不壮的原因，很大程度是因为吃得不多。所以既然少吃了，那么我们就多餐，除了正常的一日三餐，我们可以加入下午茶、夜宵等，吃的时候，可以多吃一些含碳水化合物较丰富的食物，例如大米、土豆、豆子、面食等。除此之外，还要摄入蛋白质，例如坚果、鸡胸肉等等。
2规律运动+饮食
运动可以增强你的胃运动，吸收能力，所以有规律的运动是非常重要的。这个时候可以给自己制定一个健身计划，瘦子最适合的是做一些重量训练，也就是无氧训练，以撸铁为主。
这里可以给自己来一套适合自己的健身计划，如果你不知道如何定制，可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复关键词“计划”，在计划列表里可以查找，有哑铃健身训练和健身房全身训练，是比较适合瘦子训练的方案。
在做完一些训练后，需要补充一些蛋白质，例如蛋白粉或者吃两个鸡蛋白，可以让你在运动后更好的吸收蛋白质，增长肌肉。
3良好的睡眠
小hi身材的一些瘦子，都有一个通病，那就是喜欢熬夜。拥有良好的睡眠，可以让你的胃口和精神都变得更好，对于食物的吸收和消化也会更有利，所以不管你是因为生活限制，还是工作限制，尽量让自己保证8小时的睡眠。
高代谢型也可以叫做年轻型，一般常见于年轻的男性。他们身体健康，精力旺盛，体能充沛，不爱生病，身体温暖，只是看起来脂肪偏少，腰围很小。
这种人不能叫做瘦，因为年轻男人本来就应当是脂肪含量很低的状态，高水平的雄激素使他们基础代谢水平高，肌肉紧实，爱吃而不容易胖。如果年轻时肚皮上就有了奶油肥肉，那可真是遗憾得很——雄激素降低了，提前衰老了。所以，他们完全不必增肥。
有些人是因为遗传体型，骨架略小，肌肉不够发达，看起来显得不够雄壮而想增肥。其实他们并不想松松垮垮，只是嫌自己肩不够宽背不够厚，雄性魅力不够强大。对于这种情况，跑步帮助不大，不如去健身房做阻抗训练，适当增加肌肉，三角肌壮了，胸肌饱满了，自然就显得体型更健壮，穿衣更有型。
纤弱型就是从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达的类型。他们也没有什么病，饮食状况正常，只是抵抗力略低，体力略差一些。在中国，年轻的男人和女人当中，这种类型比例不小。这种人通常体力活动少，生活以静态为主。一旦不再年轻，很容易在腰腹部增加脂肪，演变成青蛙体型。
纤弱型的人要想改变体型，需要做增加肌肉的无氧健身运动，加上适量的室外有氧运动。在增肌运动的基础上，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。如果不去健身房，男孩子们至少可以经常做俯卧撑、卷腹、下蹲之类的增肌运动，也可以用拉力器、臂力棒、哑铃等健身小工具来帮忙。日常运动可以考虑健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特别有益，同时还能促进食欲，对纤弱型很有帮助。
在饮食方面，建议在保证蛋白质供应的前提下适当增加主食，也就是淀粉类的食物，比如多吃几口馒头、几口饭、一片面包、几块土豆等。两餐间加点坚果类或水果干零食，健身后趁着食欲大开吃点蛋白质丰富的鱼肉蛋类食物，如果有条件补充增肌粉效果会更好。晚上再加一餐夜宵，建议选用酸奶、瘦肉粥、鸡蛋汤面、面包等容易消化的食物。如果不参加健美比赛，一天吃十来个蛋白是有害无益的，增加一个蛋、一杯酸奶和1两瘦肉就有20克蛋白质，足够增肌的蛋白质需要了。
6吸收不良型
吸收不良型的人，一般表现为脸色发黄缺乏光泽，身体偏向干瘦，主要问题是消化吸收能力差。有的人长期食欲不振，有的人吃了在胃里堵着下不去，有的人吃什么都肚子胀，有的人是胃下垂不敢多吃，等等。这类瘦人绝对不能贸然地增加高脂肪食物，因为这往往会让他们的消化系统不堪重负。有的朋友听说肥肉能让人长胖，就大量吃肥肉，结果造成呕吐、腹泻，反而更瘦。还有人听说甜食让人胖，每天吃高脂肪高热量的蛋糕，结果三餐更没胃口，营养质量反而下降。
建议吸收不良型的人先去看消化科的医生，尽快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油腻的食物，规律进餐，进食时细嚼慢咽，专心致志，保持心情愉快。平日食物的烹调以柔软、温热为好，两餐之间宜增加一些容易消化的淀粉类食物当加餐和夜宵。可以在喝些用豆浆机打成糊的五谷杂粮和薯类，比如山药小米糙米糊，紫糯米莲子芝麻糊等，替代白米粥。它们比白米粥营养价值高，也有利于消化吸收。对胃酸分泌不足的人来说，可以常吃点酸味的泡菜（记得发酵20天后再拿出来吃，避免亚硝酸盐超标问题）做下饭小菜，有振奋食欲和促进消化的作用。必要时，可以直接在用餐时或用餐前后服用各种消化酶制剂。
如果有胃下垂，建议用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水，少量多餐，尽量减轻胃部的负担。可以常喝新鲜酸奶，吃面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵豆制品。同时，宜做一些温和轻松的运动，比如散步，慢跑，广播操，交谊舞，太极拳之类。低强度的运动可以放松心情，并改善消化吸收。
劳碌型的人往往已经人到中年，他们工作上操心的事情多，睡眠质量不好，在家又非常勤劳，从早到晚脑子和手不闲着。精力消耗大，体力也透支。这些人简单多吃没有用，因为他们食欲不太好，消化也不好。最要紧的是有一段时间的安静休养，远离烦扰，放松身心。如果需要的话，可以咨询保健专家，适当服用保健品。
劳碌型的人应当在自然环境中做一些有氧运动，能改善血液循环，减少大脑的疲劳，提高睡眠质量。对他们来说，最好不要在疲惫工作之后再去做跑步机上的运动。因为健身房空气往往不好，环境也拥挤，加上有明确的锻炼目标和要求，对于疲劳的人来说同样是一种应激。如果要运动，一定要在休息充足、精神饱满的时候再做运动。
要增加体重，就要改变一些日常生活中的错误习惯。比如有些女生只吃鱼肉，几乎不吃主食；有些人经常吃碗酸辣粉或凉皮随便凑合一顿，蛋白质严重不足；有些人随心所欲地忽略一餐，早餐经常不吃，或者午饭想不吃就不吃；有些人好吃就吃很多，不好吃就饿着。这样的坏习惯，不仅不利增加体重，对胃肠功能也是很大的损害。
瘦人大多都有共同的特质，容易亢奋,紧张，忧虑，为一点小事担惊受怕。我的前一份工作是培训师助理，主要协助培训师上课，需要做课堂的气氛调动，由于本人性格内向，不善于交际，所以这份工作给我很大压力。每周3堂课，每天都会担心下次课如何准备，会不会当众出丑等。为了自己的身体着想，我辞掉了这份工作，随后和父母去了趟泰国散散心，结果回来就胖了5斤。所以古人说心宽体胖不是没有道理，没有过不去的坎儿，人往往都是自己吓自己。
9一定要吃早餐
之前我也是习惯不吃早餐的，有时上午饿了就挺一下，至从我看了一些不是早餐的危害后，我改变习惯一定吃早餐，想想人从晚上8点开始到第二天早上8点，再到中午11点，有15小时没有进食，无论是身体糖元、蛋白质、脂肪都消耗的差不多了，不瘦才怪，随着时间的积累，身体适合这种新陈代谢后，想长胖就真的不容易了。我现在不仅吃早餐，而且白天每3个小时吃些东西，在单位就买些奶油饼干之类的，不给身体任何饿的机会，自然就不消耗体内蛋白质和脂肪了，只是储存了。
10了解自己的身体
大多瘦人都“体虚”的毛病，无论是虚寒还是虚热都是对身体不利的，如果加上大强度的健身无非是雪上加霜，有些人体现在夏天手脚发热，有些人则是冬天怕冷。最好是去医院检查一下，我今年检查的结果是肠菌群失调导致肠胃消化吸收功能不好，开了些中药，服用一个疗程明显感觉食欲增加，之后又去过几次，医生又给做了些后续的身体调理。
11改变新陈代谢系统
瘦人不容易胖，胖人也不容易瘦，这都是因为身体已经适应了固有的新陈代谢系统，想增重就要改变这种新陈代谢，使它变成胖人的新陈代谢。改变它的最好方法就是健身运动，通过健身达到改变最终让身体适应，这是一个缓慢的过程，时间越长越不容易反弹。在这1年的时间我坚持力量训练，每次练完都补充大量的蛋白质和碳水类食物，白天少食多餐，不给体重一点溜走的机会。
当然变成胖人的因素还有很多，这里总结出4点我认为最主要的，分享给瘦友们，希望大家树立信心，真正的去实践去改变，空想和抱怨是最没有用的东西，希望瘦友们努力改变，为自己赢得自信。
男生增肌增肥经验实例
我是一个健身健美爱好者，平时除了上班就是健身了。上学的时候有过3年的健身房训练经验，因为那时学校有独立的免费健身房，上班之后由于时间和精力的原因，选择了在家健身，但这丝毫不影响我健身的热情，因为身体是自己的，身体好才能干事业嘛。当然器械主要就是哑铃，起初是只有一副40KG的，现在60KG有2套，还有一个杠铃，我属于练的比较好的那种，块头和线条都出来了。在家健身不像健身房中那样有气氛，完全靠自己的热情、信念和执着，为了更加能够提高自己的健身乐趣以至于没有那么枯燥，我在网上找了很多的健身网站和论坛，多找些朋友交流。
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