【手部力量训练】_力量_怎么训练_训练方法_如何训练-大众养生网
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手部力量如何训练？
力量是每一位男性朋友们追求的，不仅仅是力量，还可以给人带来极大的安全感。女性朋友就希望自己的另一半能够有足够的力量来保护自己。其实，在小编看来，不管是男性还是女性，都应该注重力量的训练。我们女性也要好好地锻炼一下。加强自己的身体素质。那么，手部的力量训练该怎么做呢?
第一，要看是练整只手的力量呢?还是要练单个部位的力量?如果是单个部位的力量，比如说小臂吧，可以手平举一个凳子之类的东西，就只动小臂，这是单关节的锻炼，就尽量别去动上臂，转动小臂。还有一种方法就是，做相对的力量练习，比如手握着树，身体别晃动，一下一下的拉，虽然拉不动，但是同样用力了，就会有效果!
第二，然后说一下整只手的练习和正确的联系强度，方法还是推荐俯卧撑比较好，有人说做的时候速度越慢效果就越好，我却不是这么认为，速度慢是很有效果，但那练的是肌肉，主要是把肌肉练大，(当然不是说对力量没有效果!)，而我们B-BOY练的是力量，我觉得一拓一拓的肌肉不是太好看，呵呵，我们主要练的是爆发力，是相对自身的力量!!!所以速度快些会比较好!一天练5-8组比较合适!每组多少个呢?这就看你自己了，比如一次能做20，那这就为一组!每组之间的间隔不要太长，3分钟左右吧，活动一下可以了!
第三，最后，一个比较重要的也是比较容易忽视的东西就是饮食。练习街舞需要消耗很多体能的，如果我们的饮食有问题，也是会影响街舞练习的。练舞后要尽量多吃些含蛋白高的东西、精、豆制品等。
手部的力量的训练，小编给大家带来的这些方法希望能够真正有效的给大家鼓励和帮助。起到更好的作用。有力量的训练才是健康的基础。每一个人都应该好好地重视起来。在平时的时候很多细节上都可以加强锻炼的。不容错过的还有很多细节。
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微信扫一扫彭先德　山东省淄博市体育运动学校　255000；亓海勇　山东省莱芜市钢城区文化体育新闻出版局　271104
&&&&&&& 举重是一项发展力量为主的竞技体育运动。为了教练员和更多的体育工作者对发展力量方法的机制理解得更加清晰，为了使运动员在训练中避免更多的运动损伤，应采取较科学、系统的训练方法，在较短的时间内取得发展力量的显著效果。&
&&&&&&& 一、力量形成的生理基础&
&&&&&&& 绝对力量是举重运动员进行举重运动的基础。这种力量不纯粹是一种自然力量的存在，需要通过科学训练获得。通过力量训练，举重运动员体内会产生一系列生理、生化和形态结构的变化。1.肌肉的生理横断面增大。肌肉的生理横断面愈大，肌肉收缩时产生的力量也愈大。2.神经系统的调节机能得到改善。只有支配肌肉的神经中枢机能改善了，才有可能使肌肉运动单位发生最大的紧张性变化和动员更多的运动单位进行活动，这样大脑皮质相应的中枢就须产生强而集中的兴奋过程，皮质神经细胞发放一致的高频率的兴奋冲动。3.使肌肉工作时的供能情况得到改善。由于力量训练可使肌肉中的毛细血管网增加，从而增强了肌肉组织所需的氧气和养料供应。此外，由于力量练习时的不断牵扯，肌腱和韧带的细胞亦增殖、长大和坚实，使肌肉组织中的结缔组织增多、增强，脂肪减少，从而提高了肌肉组织的收缩率。&
&&&&&&& 二、力量是举重练习的基础&
&&&&&&& 力量训练是举重专项能力训练的主要组成部分。有关每星期训练次数问题，虽然有个别成功的运动员，每星期训练超过了5-6次，但他们的训练方法还未被广泛采用。最近有些最优秀的举重运动员，他们每周训练7次，在赛前一个半至两个月，有时还每天训练2-3次，但成绩不够理想。只有具备下列条件，每天练2-3次才能生效:合理的营养，充分保证有机体力量恢复的物质;教育手段;各种不同的运动量节奏和科学训练手段。所以，举重项目的力量也与速度项目一样，要掌握相对于个体而科学的训练方法，在逐步加大力量训练负荷的基础上，逐步加大专项力量训练负荷数量、强度的提高，增加训练负荷，重点抓好与专项技术用力结构一致或相近力量训练负荷的增加，使其达到显著的训练效果。力量素质，是人体或身体某个部分的肌肉在工作时克服阻力的能力。举重项目中绝对力量(最大力量)、爆发力量、速度力量、整体力量与运动成绩密切相关，就要把影响力量素质的各种因素改善和提高，科学地组合成不同代谢性质的专门力量练习。把各种性质的力量进行科学的组合与衔接，才能获得最佳的训练效果，以确保运动成绩的不断提高。举重以发展最大力量为主，其次是爆发力量，再次是根据比赛第二项挺举发挥的需要，适当发展耐久力量。
&&&&&&& 三、两种训练方法&
&&&&&&& 力量训练最关键的几个因素是强度、次数、组数、速度。发展力量的基本理论是刺激反应法，通过刺激身体机能下降，经过一段时间休息产生超量恢复。通过这样的循环往复，力量便不断得到提高。力量训练的主要方法是动力训练法、静力训练法和退让训练法。采用强度小、次数多、组数多，发展力量耐力；采用静力训练，主要发展支撑（承受）能力;采用强度中等、次数中等、组数中等，发展速度力量和爆发力等。
&&&&&&& 1.动力训练法&
&&&&&&& (1)发展速度力量和增粗肌纤维的方法。中小强度固定重复法: 60～70%重量/3～5次&8～10组，速度快，重点发展速度力量;同强度/8～10次&8～12组，增加肌纤维，从而也提高有氧耐力。&
&&&&&&& (2)递增重量法。60%重量/3～4次&2组，60%重量/3次&2组，90%重量/1～2次&2组，95%重量/1次&1组，97.5%重量1次&1组，100%重量/1次&1组。随着重量的增加，加重的幅度越来越小。主要用于充分挖掘体内的潜力，求得最良性刺激。&
&&&&&&& (3)中等极限次数法。70～80%重量/极限次数&4～6组，也可用于增长力量耐力并使更多的运动单位参与工作。&
&&&&&&& 2.静力训练法(以后半蹲为例)&
&&&&&&& (1)中上等强度静力法。80～85%重量，膝关节呈90～100度半蹲静止15～20秒&6～8组。&
&&&&&&& (2)大强度静力法。95～100%重量，膝关节呈90～100度半蹲静止10～15秒&5～6组，随着重量的增加，静止的时间逐步减少。静力训练对肌肉刺激深，强度大。用于发展承受能力和绝对力量。&
&&&&&&& (3)退让训练法。100～120%重量/2～3次&4～8组。&
&&&&&&& 四、合理训练&
&&&&&&& 举重是以举起的重量的多少为评价标准的，所以力量是举重的基础。因此，必须科学合理地安排举重项目各项力量训练。根据举重项目特点和身体结构，我们通常把专项所需力量称为上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部、下肢为主要力量，常年训练中要着重安排，一般训练比例可安排为2∶4∶4，多以动力训练为主，适当安排静力训练，做到先&动&后&静&。一般每周安排上肢力量着重训练一次，腰部、下肢力量各两次即可。冬训中可适当增加。有时根据需要某部位专门练习可增加至每周不超四次，但要防止过度疲劳的产生，避免伤害事故的发生。力量训练应安排在专项技术之后，一般身体素质训练之前，需要重点突出时可安排在首项。同时要采取不同手段得到不同刺激，如:前、后蹲可采用宽、窄站距蹲，改变常规正常站距;宽、窄拉，可采用垫人拉，以增加杠铃行程，达到重点刺激腰部为目的。&
&&&&&&& 总之，力量训练除要正确选择训练手段、合理安排各种力量训练顺序、处理好负荷与恢复的关系、训练中极限强度的保护、训练后肌肉的放松与恢复，还特别应重点考虑是否与专项技术相结合，即与动作的结构、速度、肌肉收缩的形式和用力的顺序相结合，把所获得的力量转化到抓、挺举技术动作上来，促进专项运动成绩的不断提高。
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