重庆晚报数字报
第001版：要闻
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昨日南滨路赛场，多名运动员休克
马拉松长跑后 应该注意什么
▲一些参加马拉松长跑身体不适者得到现场医生的救护。
&&&&昨天上午，重庆国际马拉松比赛在南岸区南滨路开跑，约3万人参加了比赛。这是一场毅力和体力的较量，多名运动员现场休克。如果你也想参加长跑等剧烈运动，应该怎么修复体力呢？&&&&&&心跳190次全身发抖&&&&“我感觉很难受。”昨日南滨公园门口，一名参赛者告诉路边的急救队员。急救队员从他苍白的脸色和不断发抖的身体判断，情况有点严重。晕厥、抽筋、拉伤……昨日在现场，仅西南医院医疗保障点就紧急救助了约600名参赛者，包括3名休克的运动员。&&&&“南滨公园有人全身发抖，请专家快过来。”昨日上午10点左右，重马医疗保障组专家、西南医院急救部副主任尹昌林的对讲机中传来队员的急切呼救声。&&&&尹昌林和队友一路小跑去检查！这名30岁出头的男子心跳达到了每分钟190次（正常是60~100次），190次意味着随时会出现心脏骤停。&&&&“患者血液大部分进入肌肉，脑部已经缺血了。快把他平躺放好，垫高双腿，盖上保温毯，引导其深呼吸，尝试看看能否缓解！”急救队员按照尹昌林的话快速行动，并盖上急救保温毯。&&&&10分钟后，男子恢复了清醒，心跳也降到了150次左右。这时，对讲机又响起来，尹昌林又赶往另一个急救现场……&&&&准备不充分跟腱断裂&&&&尹昌林只是当天医疗保障组中的一员。西南医院重马医疗保障的首席专家、该院急救部主任刘明华昨日早上6点带领医院200名医护人员到达现场。&&&&9点30分，野战摩托车送来第一个伤者，是从北京专程到重庆参加马拉松比赛的。在跑到20公里处时跟腱断裂，疼痛不已。急救医生说，受伤原因是比赛前准备运动不充分。此后，陆续有参赛者因扭伤、摔跤、抽筋、脚底起泡、运动性腹痛被送来就诊。&&&&“医生快来，有人晕倒了”&&&&9点50分送来一个情况严重的市民。“医生快来，有人晕倒了！”这个年轻人刚冲到马拉松半程终点，就突然晕倒在地。&&&&刘明华说，这名选手20多岁，接诊时全身湿冷，没有意识。伤者送到大本营后，救护人员采取心电监护、静脉输液补充能量等抗休克治疗。11点10分，救护车把该名选手送到了就近医院继续治疗。&&&&专家建议》》&&&&心脏病不参加&&&&哪些人群不适宜参加这类剧烈运动呢？西南医院急救部主任刘明华提醒：严重冠状动脉病（心绞痛）的人；近期内犯过心脏病的人；患风湿性心脏病的人和先天性心脏病的人，特别是运动中脸色发白发青的人；有高血压或其他心脏病、心肌炎的人；糖尿病人；过于肥胖者；年龄过大者；反复腹泻的人都不宜参加马拉松。&&&&刘明华说，没有充足的准备就轻易上阵马拉松，无异于拿健康与生命去冒险。&&&&不能大量喝水&&&&马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的极限运动，几乎每年都会有关于马拉松选手猝死的案例。&&&&西南医院急救部教授向强称，马拉松最易发生猝死的时间“节点”有三个，半程极点时，冲刺时和比赛结束后。如何预防？刘明华表示，绝大多数运动猝死人群，都患有心脑血管疾病或有严重的其他疾病。某些疾病在普通体检中可能还很难发现，有条件最好进行运动心肺功能的全面检查。发现心脏性疾病或心脑血管结构异常，应该停止参与竞技性比赛。运动时不能大量喝水，避免加大心脏的负担；感冒、急性扁桃体炎、麻疹、发热患者应避免体育运动。&&&&每晚坚持泡脚&&&&跑完后，应迅速保温、补水、补充食品（只能是碳水化合物），切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等，但可以通过按摩、拉伸进行运动后的恢复。&&&&出汗较多的情况下，喝白开水无疑是一个更好的选择。普通开水取自天然水，会含有一定的微量元素，而选择本身含有较高微量元素的矿泉水，效果会更好。运动时和运动后不宜喝咖啡、红茶、凉茶、果汁、纯净水或蒸馏水。&&&&赛后几天，脚部的放松可以借助网球进行，坐在椅子上，脚部着地，然后在脚掌下放个网球，用脚慢慢前后移动，再转圈移动，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。&&&&赛后一周，每天晚上坚持泡脚，早点睡觉。饮食方面，应该吃足够的蛋白质来重建损伤组织。其次，可以适当进行恢复性慢跑，有助于肌肉完全恢复正常。&&&&重庆晚报首席记者&冉文&记者&严艺菲&摄影报道世界记忆大师的马拉松数字项目训练方法
世界记忆大师的马拉松数字项目训练方法
【记忆大师】 学习啦编辑：未知
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　　如果想在世界脑力锦标赛上拿到&世界记忆大师&的荣誉那么必须让自己的&马拉松数字&项目达到1000分以上的成绩。简单讲一下这个项目的规则：
　　这个项目的记忆时间为1个小时，答题时间为2个小时。
　　比赛记忆的数字被排版在A4纸上
　　每面有1000个数字
　　分为25行，每行40个数字。
　　每记对一整行得40分
　　一行仅错或空一个数字则该行得20分
　　一行错或空2个或2个以上则该行得0分。
　　由此可见，这个项目评分规则很严格。很可能你的实际准确率比较高，但由于你的错误分布比较分散(即在实际错误量固定的情况下，你的多行都出现了1~2个错误，而不是所有的错误都集中在某一行)，那么你的实际得分就会很低。在这个项目上，我的世锦赛的得分是1220分(我当时记了1240个数字，只错了1个数字)。
　　这个项目之所以被称为&马拉松&，是因为它有着超长的记忆时间&&1个小时。由于比赛的记忆是一种极其专注的记忆，所以实际上非专业的选手一般进行15分钟的记忆比赛就会觉得异常疲乏。1个小时的专注记忆过程对我们来说是对脑力、体力、意志力的高度考验，因此这个项目也是世锦赛中最耗费能量的项目了。我将从以下七个方面来讲解这个项目的训练和参赛方法。
　　第一，记忆数量。
　　&大师&的要求是要达到一千分以上，当然我们不能认为&我就记1000个数字并且保证它们全对&。世锦赛一年只有一次，很多选手都是用大半年甚至更长的时间去备赛，金钱、时间成本都很高，而且对于很多选手来说一生可能只有一次参赛机会。比赛时我们的发挥也不见得总能如意(赛场上能发挥出平时训练水平的80%我们就认为是不错的发挥了)。因此，我们只有保证自己平时的训练水平就能完爆&大师&标准才能够有信心走进赛场。我建议：无论你平时训练的准确率有多高，你都要保证你在赛场上最少能正确记忆1200个数字。1200个数字只是一个底线，当然一般来说选手都要记到1320个、1440个才算稳妥，哪怕记1560个数字也不算多。
　　第二，训练步骤
　　建议大家按照如下成绩进度来分步完成：
　　5分钟正确记忆160个数字&
　　15分钟正确记忆320个数字&
　　5分钟正确记忆200个数字&
　　30分钟正确记忆600个数字&
　　5分钟正确记忆240个数字&
　　1小时正确记忆1320个数字。
　　当然这些数据只是一个参考值，大家可以根据自己的实际情况来调整。必须说明的是，你每达到一个新的训练高度，都要用多次的训练保证这个成绩稳定下来，你不能因为偶然达到了某个数据便认为自己进入到了一个新的高度。
　　第三，分割策略
　　要记忆一千多甚至两千多个数字的话，我们一般都是要进行分割记忆的，毕竟一口气记完全部信息再总体复习很少有人能做到(我的一些队友确实可以，但是他们都属于天赋较高的选手，对一般选手没有借鉴太大意义)。我们以1320个数字为例来说明分割策略(当然前提是你5分钟能够正确记忆240个数字)。
　　这里我推荐三种分割方式：
　　1)分割为240、240、240、240、240、120六个大致均等的单元。
　　这种方式的好处是每一个单元的准确率会比较高，但是多次分割会是你感到疲倦，因为你要在不同的桩子空间进行多次转换，记忆的连贯性会被切割，因此后面单元的记忆速度相较于之前的单元会明显下降。状态稳定、慢性子的选手可以选择这种方式。
　　2)分割为720、600两个大致均等的单元。
　　这种方式的好处是你可以迅速记完大量的信息，这对于你的比赛信心会有很大提升，并且随着前期大块信息的摄入，你的整个记忆过程会越来越轻松。不足之处是前期的记忆准确率会差一点，而且大块信息的整体记忆对于你的毅力是个不小的挑战。
　　3)分割为480、480、360三个大致均等的单元。
　　很显然，这种方式是上面两种方式的折中。我在世锦赛上采用的就是这种分割策略。
　　第四，复习策略
　　我们以记忆五遍为例来说明复习策略(当然前提还是你5分钟能够正确记忆240个数字)。
　　每个单元都要记一遍后再立即复习一遍，然后再向下一个单元进发。
　　当你搞定最后一个单元时，你实际上已经把整体信息记了两遍。
　　这时你再对整体信息进行整体复习，这是第三遍记忆过程，此时我们基本上已经记下了所有的数字。
　　第四遍是回忆性的复习所有数字，对遗忘之处用红笔圈记。
　　回忆性的复习即轻闭眼睛回想你记过的数字，遇到遗忘之处便睁眼查看)
　　第五遍又是把这1320个数字进行一遍整体复习
　　这一遍是为了查缺补漏，注意要在复习过程中重点记忆一下第四遍中遗忘的数字。
　　这五遍完成，那么这1320个数字应该就能保证100%的正确率了。
　　这里顺便提一下，有的教练有类似建议：
　　你所计划的全部记忆过程应在第55分钟时完成，剩下的5分钟再冲刺两三百个数字，因为如果你此时复习前面55分钟记忆的数字不见得能检查出什么问题，但你最后5分钟记忆的数字却能实打实地全对并计入分数。
　　我想可能有不少选手也是这么想的。我并不同意这个观点。
　　首先，记忆的最后五分钟大脑是十分疲劳的，你在这个时候能有效记忆的信息只有高峰时的百分之三四十甚至更少。
　　其次，如果真有这五分钟的时间，这个时间可以让你把之前记忆的信息再做一次有效复习。
　　最后，我们根本就没必要去赶在55分钟之前，把预定的信息记完来预留5分钟做突破，这样实际上是增加了不可控因素，加大了风险，倒不如老老实实地完成好预定计划。世锦赛的赛场上还是谨慎一点好。
　　第五，训练频率。
　　&马拉松数字&的训练频率不宜太高，太高则你的桩子上原有的信息会对新的信息产生干扰。
　　我认为以一周训练一次为宜，备赛时间紧张的话一周也可以训练两次。
　　当然，有的记忆大师天天用同样的桩子训练这个项目也没有任何问题，但那是特例。
　　如果你在中国赛之前没有训练过这个项目的话
　　那么从中国赛到世界赛中间有一个月的时间供你训练这个项目，你大致可以训练5~6次。
　　如果你嫌训练次数少，你可以在这个项目的训练间歇期练一练15分钟数字、30分钟数字项目
　　练习这些短项目时一定要注意，你的节奏和准确率要和马拉松数字保持一致。
　　注意：世锦赛的前五天内就不要再训练这个项目了。
　　第六，记忆节奏。
　　相较于&快速数字&项目，你的记忆节奏一定要稳健，&步步为营，稳扎稳打&，切忌狂风骤雨般的推进。
　　我们知道，根据艾宾浩斯遗忘曲线，长时间信息记忆过程会让你忘掉开始记忆的信息，
　　所以我们在第一遍的记忆过程中一定要把速度放慢一点，图像呈现得清晰点、连接得紧密点、定桩牢固点。
　　记忆速度要尽量均匀，不要时快时慢。每一遍的记忆速度都要比上一遍快一些，尤其是在后面的复习中，对于自己肯定能记住的信息点要像蜻蜓点水一样快速&划过&。
　　第七，答题过程。
　　&马拉松数字&的答题时间也很漫长(两个小时)，所以我要特地讲一下答题技巧。
　　在你记忆过程停止时，你要做的不是傻等着裁判发答题纸或者是发了答题纸后立即开始答题。
　　你此时要做的是把你所记忆的所有数字从头至尾默想一至二遍。
　　默想任务完成后你再开始答题。答题完成后自然是检查环节，这个技巧很简单，我不多说。
　　我现在要重点讲一个很多人(哪怕是高手)都忽略了的问题：
　　当你很确定自己的答案后，不要出于保险心理再对它进行多余的复习，不然有可能灾难会降临到你的头上。
　　心理学中有一个词叫做&语义饱和&，描述的是我们对一个字看久了反而对它很陌生的现象。
　　这是因为大脑持续接受重复的刺激而产生了疲惫，所以要进行一次短时间的罢工。
　　因此，如果我们把本已确定的信息还拿着反复刺激我们的大脑，你很可能之后会认为你开始写的答案是错的!
　　我当时在比赛的时候把我写的答案复习了三次并感觉万无一失了，
　　但当我复习第四次的时候却总感觉很多数字都变得陌生起来了，
　　再多看一遍就又陌生了一层，当时瞬间觉得不能再检查了，
　　于是便提前40多分钟交卷离场了。事后证明我的做法是非常明智的。
　　以上七点是我在这个项目的训练和比赛上的独特总结，希望能对读者有帮助。
　　关于马拉松数字项目的知识普及
　　一、目标：尽量记忆越多的随机数字(1、3、5、8、2、5等)(以每行40位数字)并正确地回忆起来。
　　二、记忆部分
　　1、计算机随机产生的阿拉伯数字，以每页25行、每行40位排列。
　　2、比赛问卷数字的题量为现时世界纪录加上百分之二十。如果选手可以记忆更多位的数字，须在比赛一个月向组委会提出书面申请。
　　三、回忆部分
　　1、参赛者应使用提供的完整清晰的答卷作答以方便计分。
　　2、如参赛者需使用自己的答卷，必须在赛前得到裁判的同意。
　　3、参赛者必须将记忆的数字以每行40个写出来。
　　4、参赛者必须在答卷中清楚标示其作答的行号(空白行数亦须清楚标示)。
　　四、计分方法
　　1、完全写满并正确的一行得40分。
　　2、完全写满但有一个错处(或漏空)的一行得20分。
　　3、完全写满但出现二个或以上错处(或漏空)的一行得0分。
　　4、空白行数不扣分。
　　5、最后一行：如最后的一行没有完成(例：只有写上29个数字)，且所有数字皆为正确，其所得分数为该行作答数字的数目(即29分于该例)。
　　6、如最后的一行没有完成，但有一个错处(或中间漏空)，其所得分数为该行作答数字的数目的一半。如为单数者调高至整数例：如作答了29个数字但有一错处，分数将除2，即29/2 = 14.5，四舍五入，分数调高至15分。
　　7、最后一行有二个或以上的错处(或中间漏空)，则将以0分计。
　　8、如出现有相同的分数，从选手答卷中已作答的行数却没有得分的行数中，计算其正确作答的数字，每个数字为1分，分数高者胜。
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2014年5月10日百度跑协马拉松小分队征战大连马拉松赛后合影在国内越野跑新星王瑞芳带领下，宝川与继明以稳定的配速完成前半程避免过早撞墙，最终2人携手跑进4小时成为马拉松国家三级运动员从13年10月20日北京马拉松开始，百度跑协跑过14年1月2日厦门海鲜马拉松、3月22日重庆火锅马拉松、5月10日大连马拉松 今年，我们，再跑一次北京马拉松！你，一起，吗？ 本文将给出2个备战马拉松的跑步计划，都是面向0基础跑友，请根据自身情况选择。2个备战马拉松计划于13年4月15日至10月20日，在百度跑协内部实施 88名同学参与训练，最终56名同学完成训练完成人生第一个马拉松！2013年北京马拉松赛后合影，百度跑协完成全程马拉松的选手，人手一枚奖牌。在这之前，只有3个人曾经跑过全程马拉松。 从下周一开始（5月12日），至北京马拉松开赛（10月18日），咱们有5个月的训练时间，足够完成从0到马拉松！按训练前身体情况，给出2个马拉松训练计划，希望大家能顺利完成备战，最终站到2014年北京马拉松的起点用跑步，改变人生_________________________________________________________ 对于身体素质佳的同学，建议将5个月的备战周期拆分为2个阶段，通过分解任务提高挑战成功率。
1、5月12日至6月18日前，目标从0到10公里，将单次跑步距离从0增加到10公里； 2、6月18日至10月18日，目标从10公里到42公里，正式备战马拉松。 第一个阶段没啥难度，阿勇在过去2年指导跑协同学训练时带过多名从未跑步的同学在第一次跑步时就完成10公里跑。身体好干啥都容易点..需要注意的是，由于自身素质佳该类跑友往往不太注意倾听身体的感受，可能在计划实施的第一天就跑个10公里...咱们虽然目标是完成马拉松，但太过功利性往往会剥夺跑步带来的乐趣。 比较稳妥的做法是将一个月拆分为4周的训练计划，每周跑步3-4次即可一定不要追求速度！ 1、第一周开始跑步，目标完成单次 3公里跑 2、第二周目标5公里，建议本周前几次训练不要超过3公里在最后一次训练挑战下5公里 3、第三周目标7公里，建议本周前几次训练不要超过5公里在最后一次训练挑战下5公里 4、第四周目标10公里，建议减少本周训练次数让身体做好准备，去挑战10公里吧！ 第二个阶段，世界知名网站跑者世界的软件SmartCoach来生成适合自身的马拉松备战计划如果工作日太忙没法跑步，请至少保证完成周末的Long Run。建议在周末前往奥林匹克森林公园参加光明乐跑马拉松训练营。光明乐跑是北京市内最专业的马拉松训练营，每周末都有活动免费，大家可以加QQ群 。
1、猛击：/smartcoach/
2、选择 NEW PLAN
3、填写个人信息
A、填写最近的最快跑步记录，比如我最近一次10公里最快记录是50分30秒
B、选择比赛距离和备战难度，比如我想跑马拉松备战难度中等，难度建议选择moderate(中等)或maintenance(简单)
C、周跑量，比如我一周能跑42-50公里，全程新手建议选择34-42公里半程新手建议选择26-34公里
D、计划开始时间、比赛时间、每周长距离跑时间，比如我从今天开始执行计划比赛时间为10月20日每周六长距离跑
E、生成计划
F、名词解释，以我的计划前2周为例 第一列为周跑量，日期对应训练内容
Easy Run：放松跑，以6.24为例 Dist:6:09 表示以每公里6:09放松跑9公里
Rest/XT：休息或交叉训练，前期身体恢复速度比较慢建议休息，后期身体强了可以进行交叉训练比如拉伸、器械练习、游泳、单车等
Tempo Run：乳酸阀值跑，以6.26为例，表示先热身跑2公里后
以每公里5:14快速跑6公里
最后放松跑
Speedwork：间歇跑，以7.3为例，表示先热身跑2公里后
以每1600米7:52(约合每公里4:55)进行3组间歇跑组间进行800米慢跑 最后放松跑
Long Run：即LSD(长距离慢速跑)，Dist:16KM@6:09 表示以每公里6:09跑16公里
Easy Run和LongRun的速度慢，可以尝试用比赛速度跑，练习的次数和单次距离越长 肌肉会更容易产生记忆从而减少能量消耗，让比赛时更加轻松
Tempo Run的速度比较快，用于锻炼身体对乳酸的耐受能力；Speedwork的速度最快，间歇练法可以锻炼心脏能力；2者对初学者的意义不大，旨在提升比赛成绩
可以用跑步过程中说话的难易程度来形象解释这些专业术语 Easy Run与LongRun，可以不停地说话Tempo Run，说一句停一下 才能再说下一句Speedwork，没法说话.._______________________________________________________________________对于年龄比较大或身体素质一般的同学，建议不要以目标为导向，体会到跑步的快乐才是最重要的！整个备战周期不用给自己设定目标，跑不动就用走的，认真 你就输了！ 推荐使用MAF180 低心率训练法。MAF180的核心思想是，每次训练的心率小于180-年龄次/分，让身体一直进行有氧运动。MAF180乃江湖上流传已久的神功何为神功？就是你一直在偷懒，功力却不断长进根本停不下来！根本停不下来！ 阿勇从11年10月开始跑步后，一直采用MAF180的训练理念。其实当时根本不知道MAF180，纯粹是偷懒....从开始跑步到完成第一次5公里，阿勇用了半年时间。而这半年，也让我体会到跑步的乐趣，从而坚持至今。现在我已经完成 2场50公里越野跑赛、3场山地马拉松、2场马拉松、2场铁人三项，跑步3年从未受伤！5月24日我将参加北京TNF100越野跑挑战赛，再次挑战100公里！（阿勇参加了3月22日的杭州100，跑了60公里在第6个计时点超时2分钟，被关门） 下面转载 Mark Allen写的文章 "锻炼您的心脏-聪明训练的秘密" Mark Allen是铁三届的传奇人物，曾经6次夺得Kona世界铁人三项赛冠军。Mark Allen也是MAF的实践者，在《The Big Bookof Endurance Training and Racing》（大书）作者Dr Maffentone指导下才登上运动巅峰的。他是如何进行心率训练的？他开始MAF训练时是否也经历过龟速阶段呢？ 在15年的铁三生涯里，我一直在寻找各种秘密武器，希望借助它能够提高训练效率，并在比赛中获得理想成绩。这其中，最有效的当属心率训练。它曾是，而且至今还是耐力运动员用来设定训练强度，提高比赛成绩的最有力的工具。当然，还有各式各样的其他方法，比如乳酸测试，体能输出和配速比等等，但它们都有这样或那样的缺点，不如心率训练应用广泛。 对铁三运动员来说，耐力水平至关重要。而大家为什么会感到耐力很难提高呢？简而言之，耐力训练的难点在于，为了提高有氧效率，你不得不按照比平日里分组训练时要慢的速度来训练；并且要接受心率的主导，而不能任由平日里和同伴一起训练时渴望冠军的那种拼尽全力心态主宰。这意味着无论你是在游泳、骑车还是在跑步时，内心会不断被自我骄傲的那部分不断敲打。但是，每年比赛的结果来看，相对于那些从训练的第一天就拼尽全力的急性子，有耐心的选手能够克制自己按照计划进行训练，一旦打好有氧的基础，他们的速度训练将在一个更高的水平上进行，并且能够长期不断进步，因此他们也会获得比急性子运动员更好的成绩。 那么如何提高耐力训练的效率呢？ 很简单，使用心率表。 无论你的最终目标是赢得比赛还是保持身体健康，心率表都是最有价值的训练装备。而且，按照下面我将要介绍的方法使用心率表辅助训练，不仅可以帮您成功减掉最后那几斤赘肉，还可以确保你不会不小心在训练中练挂掉，或是在餐桌上还要饥肠辘辘。 我七八十年代开始接受专业的游泳训练时，，当时的训练多是“NO Pain, NOGain”（译注：国内的讲法是“三从一大”，“从严、从难、从实战出发、大运动量训练”，目前依然是竞技体育的主要训练原则之一。），教练的日常表安排得慢慢的，我们每天都被逼到极限。训练结束回家后我一动也不想动，只想睡觉，准备应付第二天的又一次间歇训练。 我当时并不知道其他的训练方法。因此，上世纪80年代我开始铁人三项的训练时，我的目标就是每次训练都竭尽全力。为了给设定速度目标，我研究了其他优秀的铁三选手在短距离比赛的冲刺阶段能跑多快。像是Dave Scott,Scott Tinley和Scott Molina这些高手，在游泳和自行车项目之后进行的10公里比赛中还能保持每英里5分钟（译注：每公里3分06秒）的速度！ 于是我也按这个速度要求自己。每次跑步训练，即使是慢跑，只要是超过一英里我都会尽力按5分钟每英里的配速完成。事实上当时确实见到了一些效果，在头两年我也跑出了几次好成绩。但是，我也受了些不太严重的伤，而且总是觉得很累，没有继续训练的欲望。 然后听说了心率表。一个叫Phil Maffetone的人做了许多有关心率表的研究，他找到我，希望我根据他设计的方案试用一下。他说我无氧训练、速度训练、高心率训练太多。我强迫自己每次都高速奔跑，结果身体只能大量燃烧碳水化合物作为燃料，此时的心率也居高不下。 他叫我来到跑道上，佩戴好心率表，保持心率不超过155次/分钟。Maffetone 告诉我在此心率之下，身体才能够获得足够的氧来尽可能地燃烧脂肪来维持肌肉动作。我开始锻炼自己的有氧供能系统，但开始时我着实吃了一惊。 为了不让心率超过155次/分钟，我的配速降低至每英里8分15秒（译注：每公里5分7秒），比我之前给自己设定的目标慢了3分钟！我的身体几乎不能利用脂肪来供能。 于是，在接下来的4个月，我仅仅进行有氧训练，每次都使用心率表把心率控制在有氧域之中。结束这段训练之后，同样还是按照155次/分钟的强度，我的配速提高了超过1分钟。以此坚持训练一年，训练时不像之前那么痛苦，而且155此/分钟的心率水平下我的配速已经提高到了惊人的每英里5分20秒（译注：每公里3分18秒）。 这意味着我能够高效的燃烧脂肪，并且维持一年前需要190次/分钟的高心率才能达到的速度。我彻底变成了有氧机器。低心率训练的最大好处还在于，我不再害怕下一次跑步会受伤，并且每次训练之后都会感到精力充沛而不是精疲力尽。 现在，让我们了解一下什么心率会带来这种好处和提高。有一个公式可以确定您的最高有氧心率，它是跑步时，您能够燃烧脂肪为肌肉提供主要能量的最高心率；它是每日您都能从训练中恢复的心率；它是帮助您甩掉最后几磅脂肪的最高心率；它是增强心肺功能的关键，当你参加比赛时，就可以进一步提高心率来获取更好的表现。 MAF180 心率计算公式如下：取180减去您的年龄 在步骤2得出的数字基础上，进行调整： 如果您从不运动，另减5。如果您每周运动1-2次，另减2或3。如果您每周运动3-4次，数值保持不变。如果您每周运动5-6次，数值保持不变。如果您每周运动7次以上，已经有一年以上，另加5。如果您大于55岁或小于25岁，另加5。如果您大于60岁或小于20岁，另加5。 这样就得出了最大有氧心率，按此标准可以最大效率的燃烧脂肪。现在，出门训练吧，记得保持低心率，进行所有的有氧训练，慢慢提高速度。只要几周时间，就可以发现自己在低心率下的速度大幅提高了。 经过一段时间之后，仅做有氧训练所能获得的进步将慢慢达到极限，前几个那种月突飞猛进的速度提升将停止，你再一次慢下来。出现这个信号，说明如果想要继续提高速度的话，就需要辅助以每周1-2次的无氧训练，重新拾起那种“NO Pain, NOGain”的态度。只不过，这次你的身体完全能够应付这个强度，而且很快你会发现自己的速度再度提高了。不过，从无氧运动中获得的收益也有限，到瓶颈时你需要再次进行有氧训练。 也许，现在很多人正准备进行速度训练。规划间歇训练时，维持高心率的阶段每次练习的总量约在15-30分钟。这就是说在跑道上进行速度训练的话，跑量控制在5公里左右。少于这个量的话收获不大，高于这个量的话很难保持训练质量以获得最佳效果。你当然希望每次训练都能比上一次提高强度，不断进步。如果你发现自己在某一时刻无法继续维持现有的强度，那么应该及时调整或结束训练。要听从自己的身体。 这就是我在接近15年铁人三项生涯中，为了不断提高成绩而所做的一切，这也是我教练方法的基础，我的教练网站为，自从2001年，Luis Vargas和我帮助百余名铁人三项选手取得了优异成绩。对许多人来说，这肯定是一种具有挑战性的方法，但是回报是巨大的。我诚邀您成为我们的运动员之一。Luis和我将亲自回答您有关该方法的问题和如何克服遇到的困难。赛场上见。____________________________________________________相信你已经明白MAF180是如何让“偷懒”的人越跑越远、越快。故，建议身体素质较差的同学全程采用MAF180进行长跑训练。 文章中提供的心率表，可以使用GPS手表+心率带实现。GPS手表推荐高明 Garmin，专业。也可以在迪卡侬购买心率手表，300元以内。不花钱的方式：确保跑步的过程中想说话就说话。________________________________________ 跑步这项运动不具有观赏性，对于从来不跑步的人是无法从跑步中得到快乐。如果你身边有跑步的人，你是否被他的乐观、激情所吸引？何不来尝试下跑步，说不定你也会越跑越上瘾最终站到马拉松比赛的起点！打点鸡血波士顿马拉松比赛是世界上最著名的马拉松比赛，对许多人来说，它是体能与耐力的终极考验，有疼痛，有折磨，也有成功。一个站在路边为跑步者们摇旗呐喊的普通人能变成一个冲过终点的马拉松运动员吗？请看纪录片，“挑战马拉松的普通人” 挑战小组的13名成员来自各行各业，他们有着一个共同的梦想，那就是参加波士顿马拉松比赛。为了准备即将到来的比赛，他们将要一起训练40个星期。他们参加这项训练的原因各不相同。有些人是为了与流逝的时间抗争；有些人是为了远离尘世的烦恼才来的；有的人是为了告别过去，迎接未来；有的人是为了拥有更健康的生活方式；有的人是为了和病魔抗争；有的人则是为了证明，即使携带艾滋病病毒，人们也应该有尊严地活着。最终，通过40星期的训练，这些平日里极少参加体育训练、甚至身患疾病的普通人大多数都完成波士顿马拉松比赛（全程 42.195公里）。}