感谢知友邀请和推荐。&br&&br&最近知乎好像有不少这类问题，比如这个&a href=&/question/& class=&internal&&2015 年知乎「体育」领域有哪些优质的回答？ - 年度盘点&/a&。答这个题，仅仅是列举我自己在关注的几位。推荐的基本原则是：&br&&br&&b&1. 持续在写新答案，或者，更新频率已经降低但是之前仍然有很多值得阅读的回答。&/b&&br&&br&&b&2. 所以，只是露面写了一两个答案的知友暂时没有计入，比如柯凡老师。当然还有跑来给自己打个广告就走的就更不会推荐了。&/b&&br&&br&&b&3. 我自己一直在读他们写的东西，所以，这个答案有很大的个人色彩。一些我不关注的运动类话题就没法给大家推荐相关的优质用户了。&/b&&br&&br&&b&4. 排名不分先后。&br&&/b&&br&为了方便知友们关注他们，我直接贴上了这些知友的主页链接而没有使用@功能，所以应该不会造成冒昧的打扰（没有实际测试）。&br&&br&@&a href=&/people/ceng-bu-cai& class=&internal&&曾不才&/a&，篮球，条理清晰，可读性很强。&br&&br&@&a href=&/people/bing-deng-xing& class=&internal&&丙等星&/a&，篮球，已经宣布在知乎暂停回答篮球相关问题。很多老答案仍然值得一读。&br&&br&@&a href=&/people/xiaodaoren& class=&internal&&笑道人&/a&，篮球。最喜欢他一个关于艾佛森的答案。&br&&br&@&a href=&/people/cui-yang-ye& class=&internal&&崔扬也&/a&，足球，虽然他的个人介绍里面没有任何内容，但有很多足球的优质长篇回答。&br&&br&@&a href=&/people/sailor-82-30& class=&internal&&sailor&/a&，篮球和球鞋，看Sailor的答案觉得很痛快，爱憎分明，就事论事。&br&&br&@&a href=&/people/niu-ji-ye& class=&internal&&牛继业&/a&，篮球和运动品牌，很多答案不长，但却很有价值。从来不拐弯抹角。&br&&br&@&a href=&/people/zhang-jia-wei& class=&internal&&张佳玮&/a&，篮球，偶尔涉及足球与跑步。张公子的回答深入浅出，读起来很有趣味。&br&&br&@&a href=&/people/jin-xiao-nan& class=&internal&&靳晓楠&/a&，网球，他自己也打球，所以有关答案的实用性强，空口说白话部分很少。&br&&br&@&a href=&/people/liu-bai-chuan-20& class=&internal&&刘百川&/a&，跑步和运动品牌，他自己也是跑者，所以写的答案干货很多，基本没什么套话。&br&&br&@&a href=&/people/chen-si-77-46& class=&internal&&陈思Chem&/a& 和 &a href=&/people/chen-si-77-46&@& class=&internal&&@&/a&&a href=&/people/pan-zhi-li-3& class=&internal&&潘志立&/a&，篮球，两位的关注者都不多，但我很喜欢看他们的回答和专栏。&br&&br&@&a href=&/people/198Q& class=&internal&&卞卡&/a&，足球，好吧他很久不写答案了……&br&&br&@&a href=&/people/li-yang-89& class=&internal&&李暘&/a&，足球，对比赛内容的解析和技战术的理解很透彻，写的答案值得认真花时间看。&br&&br&@&a href=&/people/tristanchen& class=&internal&&Tristan&/a&，足球和体育产业，同济学长也很久没有写答案了……&br&&br&@&a href=&/people/shi-wei-hu-bu-gui& class=&internal&&式微&/a&，写的答案不多，但是内容都很饱满，对待每个回答都很认真。真的，很认真。&br&&br&@&a href=&/people/chen-hao-yu& class=&internal&&陈皓宇&/a&，足球与体育产业，专栏不更新了真可惜…&br&&br&@&a href=&/people/zheng-rui-90& class=&internal&&郑睿&/a&，足球，在很多充满负能量的足球问题下有着很认真的正面回答，拒绝阴谋论。&br&&br&@&a href=&/people/liang-xi-ming-71& class=&internal&&梁熙明&/a&，足球，梁老师的回答遣词造句太直接……哈哈&br&&br&@&a href=&/people/cass-lin& class=&internal&&Cass Lin&/a&，健身 户外和滑雪，她可是有很多好东西可以分享的，最近一个千赞答案就是证明～&br&&br&@&a class=&internal& href=&/people/DNmavs&&Gareth Lau&/a&，足球和体育行业，科班出身，最近开通了专栏，大家可以关注。&br&&br&以上，推荐的人不算多，知乎“体育”话题下也还有很多优秀的用户。大家可以通过关注上面这些知友来熟悉知乎，了解知乎。慢慢地就可以体会到这里的乐趣和价值。&br&&br&也许会有补充。
感谢知友邀请和推荐。最近知乎好像有不少这类问题，比如这个。答这个题，仅仅是列举我自己在关注的几位。推荐的基本原则是：1. 持续在写新答案，或者，更新频率已经降低但是之前仍然有很多值得阅读的…
晚上看很多人看就稍微更新一下，把内容丰富了一下，在后面放了几个个我认为很好用的”绝招“。&br&&b&又随手放了几个简单的挡拆和联防的视频&针对不同位置的精确训练计划&/b&。和小伙伴打球时可以简单进行一下战术演练，不难的。&br&&br&还有把我想到的几个简短的tips放在前面吧，随想随写。&br&&br&1.打球的时候，无时无刻&b&要把头抬起来，&/b&包括 运球，接球和投篮之前。很多人说&b&阅读比赛，把头抬来是阅读比赛的第一步&/b&&br&&br&&br&&b&2.&/b&对于内线球员，要养成&b&保持手举高的习惯，&/b&这样在保护篮板的时候很占便宜。具体请看&b&伊朗的中锋哈达迪。&/b&&br&&br&&br&3.投篮的力量&b&靠手指&/b&&br&&br&4.传球的力量&b&靠手腕&/b&&br&&br&&br&5.运球跑的时候请把&b&重心&/b&压低。&br&&br&&br&6.1V1单防的时候请把重心压低，还有&b&不要想着断球，要想着干扰，你的任务是&u&延阻进攻球员&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&7. &/b&跳投的时候跳起到最高点再出手。&br&&br&8.不要随便横向传球，容易被断球。同理不要随便背后传球&br&&br&9.内线球员如果射程不远，最建议练的进攻方式是“&b&勾手”&/b&&br&&br&&br&&br&&br&----------------------------------分割线-------------------------------分割线-------------------------------------------------&br&&br&我今年20，在澳洲职业联赛（NBL)一家俱乐部打球（对于这段经历感兴趣的请点这个答案&a href=&/question//answer/& class=&internal&&你所在的行业有哪些不为人知的心酸？&/a&，看完记得点赞~），在国内的时候上学只上到高中，所以就是在高中校队打北京市联赛，还是B组，最厉害也就是假期和北京金隅队一起练过几天。一直没敢在知乎答篮球问题，因为自己经历比较特殊，怕误人子弟。今天说几个大方向供大家参考（其实是想骗赞吧你！）&br&&br&首先有一个误区就是职业队的球员&b&个人能力&/b&并不比野球baller强很多，其实在澳洲的街球场，白人职业球员单挑经常被黑人血虐 ╮(╯▽╰)╭。职业球员真正强的地方在于&b&战术素养&/b&。澳洲俱乐部青年队的战术册就有300多页。所以假设你的目标真的是职业队，请多看录像,了解各种术语.网站推荐&a href=&///?target=http%3A//www.coachesclipboard.net/BasketballDrills.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&coachesclipboard.net/Ba&/span&&span class=&invisible&&sketballDrills.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 还有youtube上的视频。&br&&br&回归正题，&b&怎么给篮球技术一个质的提高，我就按照自己的想法说几个大方向。&/b&&br&&br&&br&1.我认为最重要的是&b&球友，&/b&你的水平很大程度上决定于你和什么水平的人打。重要的不是打比赛那几个小时，而是打完之后你和他们的互动交流，你觉得哪个动作有用，可以问问怎么做。甚至启动的时机，变向的时机你们都可以探讨。尽量找找你们那个城市高水平的场子，如果实在打不上就先看着。&br&&br&2.基本动作。 这也很重要，没有花样，就是三威胁，传球，体前变向，上篮这几样。把它们做标准。&b&这并不是假大空，因为这些动作在实战中真的有很大的作用，在实战中，你要把简单的三威胁和体前（胯下）变向做成 “&u&有效动作”， &/u& 有效动作的意思是你做了三威胁，就能真的表现出“投，突，传”的意图，让防守者有所动摇，你做了变向，就能真正影响到防守者的重心。所以请多练基本动作&/b&&br&&br&3.后卫如果想练运球和投篮的话：练运球有一个窍门就是拍录像，拍完之后自己反复看，然后再看球星的（比如AI). 投篮练得时候切忌不要静态下练，最好在有干扰有人防守的情况下，这样实战中才有用。矫正投篮姿势推荐超重球&br&&img src=&/816ae1837c44cbe4b47df2_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/816ae1837c44cbe4b47df2_r.jpg&&&br&4,关于体能和力量我自己也还没搞明白。就不多说了。个人认为如果半场的话对体能要求不是太大，但是体能会影响你投篮的稳定性是肯定的。推荐虎扑的健身达人 &a href=&///?target=http%3A///mathiasych& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&mathiasych的虎扑篮球空间&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的帖子，他有几篇专门为不同位置的篮球运动员写的力量训练帖子很赞，他本人曾是法国联赛的职业球员。弹跳的帖子到处都是，我也不说了。&br&&br&5.打球，请注意保护你的身体，尤其是膝盖，脚踝，还有手腕等很容易受伤的部位。如果你打球的场地是水泥，而不是塑胶或者木地板，那么请切忌不要全力起跳，甚至不要跳，我知道这很难，但是在水泥地上跳，对你的膝盖的伤害是毁灭性的。&br&一个关于保护关节很好的帖子&br&&a href=&///?target=http%3A///3296378.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《营养贴七---关节保护》远离伤病的关键&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&&br&几个比较实用，但可能被一些人忽略的动作&br&&br&1.欧洲步上篮。就是所谓的”慢三步“，这招在打全场的快攻时真的很有用。可以在上篮时有效避免被封盖。这个动作的要领在于&b&迈步的节奏和身体重心的变化。&/b&我自己练得时候看了几个人的录像&br&&a class=&video-box& href=&/v_show/id_XNTE5NzkwMDY4.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/12D957E43DA0872FB2DBE4-5D75-EA4F-2BB40A93D238&&&div class=&content&&
&div class=&title&&Training Day训练日：德怀恩-韦德 欧洲步上篮教学（中字）&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/div&
&div class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNTE5NzkwMDY4.html&/div&
&/a& 韦德&br&&br&&a class=&video-box& href=&/u14/v_OTM1MTkwMTE.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/images/14/_sc_hd.jpg&&&div class=&content&&
&div class=&title&&2分半钟学会吉诺比利的欧洲步【吉诺比利篮球教学 - 欧洲步】中文字幕 暑假学起妥妥的&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/div&
&div class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/u14/v_OTM1MTkwMTE.html&/div&
&/a&吉诺比利&br&&br&一个关于欧洲步的帖子&br&&a href=&///?target=http%3A///4739725.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有关突破（中）---《篮球实战中身体运用的注意点与小窍门》（七）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&但是一说起这个动作大家第一个肯定想起来哈登。。。&br&&br&&br&&br&2.后撤步跳投&br&这个动作是我自己，也是大多SG/SF最常用的招数，甚至是他们的立命之本。朴实无华，但是可以指对方于死地。NBA里这个动作做得最好的我个人认为是保罗.皮尔斯和凯文.杜兰特，还有甜瓜和库里。我认为动作重点在于向后迈步和抬手的节奏配合，这个只有多练。&br&&a class=&video-box& href=&/v_show/id_XNDMwMzMzMjky.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/00B5CE48DAFC4944-25AB-F6C7-B7F14BED&&&div class=&content&&
&div class=&title&&库里教你后撤步跳投 Nike篮球教学&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/div&
&div class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNDMwMzMzMjky.html&/div&
&/a&&a href=&///?target=https%3A///watch%3Fv%3DfWyF40A_9ms& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=fWyF40A_9ms&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=https%3A///watch%3Fv%3DII2STqo3hRY& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=II2STqo3hRY&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=https%3A///watch%3Fv%3DGAc_-s8-lN8& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=GAc_-s8-lN8&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&3.交叉步突破&br&和顺步突破相对应，但也是基础中的基础，运用熟练在比赛里很有用。乔帮主生涯中后期独步天下靠的就是试探步+交叉步突破。&br&&a href=&///?target=https%3A///watch%3Fv%3Dwn9wkhTX9-Y& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=wn9wkhTX9-Y&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a class=&video-box& href=&/v_show/id_XODgxNzE2NzY=.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/D3F7A69BE8B025B5F96D2C5E5AF-EFC5-2B91-3CD0-56B1DC9D06ED&&&div class=&content&&
&div class=&title&&乔丹教篮球-进攻-1交叉步&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/div&
&div class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XODgxNzE2NzY=.html&/div&
&/a&&br&&br&&br&&b&下面是根据不同位置划分的精确训练指南,作者是虎扑的 mathias&/b&&br&&br&PF &a href=&///?target=http%3A///4205346.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《篮球实用身体训练指南---大前锋篇》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&C &a href=&///?target=http%3A///4295276.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《篮球实用身体训练指南---中锋篇》---中锋的七种武器&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&SF &a href=&///?target=http%3A///3874701.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《篮球实用身体训练指南&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&SG&a href=&///?target=http%3A///3836072.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《篮球实用身体训练指南---得分后卫篇：千里走单骑》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&PG &a href=&///?target=http%3A///3754834.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《篮球实用身体训练指南---组织后卫篇：掌控乾坤》+《多种训练秘籍》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&&b&再下面说几个简单的战术，平时打球可以和小伙伴们演练一下&/b&&br&&br&防守：除了我们常见的一对一盯人防守之外。联防是一种节省体力，覆盖性强的防守方式，最常见的就是2-3联防。23的优势是可以很好地保护内线，但同理，破23联防只需要在外围远射就可以。&b&这种联防特别适合不高也不壮的平民队伍。&/b&&br&&img src=&/ed595eb98bc23ebbc5a09a6_b.jpg& data-rawwidth=&745& data-rawheight=&178& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&745& data-original=&/ed595eb98bc23ebbc5a09a6_r.jpg&&&br&&br&&b&如图，初始的落位就是上线2人在罚球线的牛角，下线三人在三秒区附近。&/b&要领就是&b&人动球动，防守的注意力集中在球的转移上。当对方投篮，5个人全部向三秒区内收，保护篮板。&/b&&br&&br&&br&&b&帖子和视频&/b&&br&&b&&a href=&///?target=http%3A///826534.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[Z类完工]“2-3”联防&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/b&&br&&a class=&video-box& href=&/v_show/id_XMjY1NDEzNzI4.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/DC4C20D9B1CC33E-D109-0D5B-7D21-E&&&div class=&content&&
&div class=&title&&李群教你打篮球之2-3联防讲解及练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/div&
&div class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMjY1NDEzNzI4.html&/div&
&/a&&br&&br&&br&太累了，挡拆下午再说啦，抱歉&br&放个我们青年队训练的视频可以先看着&br&&br&前几分钟的投篮训练很简单，自己和小伙伴们也可以做,后面就是青年队的日常，不过他们比我小一届~ 这个视频很不错，可以只有youtube,抱歉~&br&&a href=&///?target=https%3A///watch%3Fv%3D7MLfT8sAOQU& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=7MLfT8sAOQU&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
晚上看很多人看就稍微更新一下，把内容丰富了一下，在后面放了几个个我认为很好用的”绝招“。又随手放了几个简单的挡拆和联防的视频&针对不同位置的精确训练计划。和小伙伴打球时可以简单进行一下战术演练，不难的。还有把我想到的几个简短的tips放在前面…
谢谢大家邀请~&br&首先说，躲闪很实用，尤其是街战，能想象一下别人怎么都打不到你，你却对距离场面控制的游刃有余，是一种什么感觉。&br&24号晚十二点多在中央民族大学附近和三个女孩一起吃夜宵，本人被醉酒大汉调戏，非要问我哪个民族的。（醉汉一起的还有一男一女）想起教练的一句话，出门不惹事儿，有事儿不怕事儿。承认这件事处理的不够好，最后还是打了。没练过的人很吃假动作，身体一晃假动作 他就出拳抡我，于是我就后撤躲闪后手迎击打上，还不依不饶，哥们儿又冲过来，我前手直拳点一下，一晃一个后直拳，TKO，醉汉一边的朋友看着也犹豫了。问我什么感觉的话，就是很享受，哈！女朋友第一次见我打架，回学校教育我到深夜啊，一边生我的气，说我让她担心，一边回去跟身边朋友说我打架怎么怎么帅。。&br&&br&&b&言归正传&/b&&br&&br&&b&首先，闪躲的种类&/b&&br&&b&&u&侧闪 (左侧)&/u&&/b&&br&&img src=&/680fc163c005daa08c4d_b.jpg& data-rawwidth=&938& data-rawheight=&956& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&938& data-original=&/680fc163c005daa08c4d_r.jpg&&上图红鞋是中国国家男子拳击队队员杨君，躲闪技术在国内一流，动作很干净。&br&&br&&br&&b&&u&侧闪（右侧）&/u&&/b&&br&&img src=&/e5cd937fce6c_b.jpg& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1168& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&/e5cd937fce6c_r.jpg&&&img src=&/86585faba959a23f0ae4_b.jpg& data-rawwidth=&1004& data-rawheight=&860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1004& data-original=&/86585faba959a23f0ae4_r.jpg&&动作要领，利用膝关节的屈伸控制身体高度，并且转肩保护自己，避开对手的拳，注意身体一定不要向后方躲闪，身体在躲闪时一定要往前方走，往对方身体里进，这样才能创造出进攻机会，很多人在这一点上，做不好，不敢做。&br&&br&&b&&u&下潜&/u&&/b&&br&&img src=&/2cbc1f8f51_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/2cbc1f8f51_r.jpg&&&br&要领很简单，就是，正常拳击姿势直接下蹲。&br&再来看一张下潜的&br&&img src=&/1bcd8eaef4cbbddfd14af_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&333&&蓝角运动员腹部全送给别人了，红角运动员这拳打后手打腹迎击就漂亮了。&br&&br&&br&&b&&u&后撤躲闪&/u&&/b&&br&&img src=&/86f3e2a0a40be8d6c5a8914aaf2a2c2d_b.jpg& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&379&&这张图很漂亮，蓝角运动员后撤步防守，要领是在对方出拳时利用后脚支撑，身体后移，后脚脚前掌着地，膝关节弯曲，有弹性。但要注意，一定要收！下！颚！还有就是后撤完身体要立刻回到原位。&br&大家看蓝角运动员。他可以选择在红角收拳的同时出拳防守反击，蓝角此时可以打前摆后直或前直后勾，或单拳迎击前直后直。&br&&img src=&/c826e3e78c28a33957b2_b.jpg& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&/c826e3e78c28a33957b2_r.jpg&&蓝角运动员打出前摆，摆拳的攻击范围没有直拳攻击范围大，红角只需后撤一点就行，然后进行反击，大家应该看明白了吧。&br&&br&&img src=&/7e33fd032aae1f1b08389eb_b.jpg& data-rawwidth=&1036& data-rawheight=&696& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1036& data-original=&/7e33fd032aae1f1b08389eb_r.jpg&&上一张市明哥的&br&&br&&b&&u&摇闪（左、右）&/u&&/b&&br&&img src=&/067bb3bcba3_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&624& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/067bb3bcba3_r.jpg&&&br&&img src=&/cedbfd3aee_b.jpg& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&/cedbfd3aee_r.jpg&&&img src=&/7b3ca4992adca68ef1bf2e3a4f37083b_b.jpg& data-rawwidth=&812& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&812& data-original=&/7b3ca4992adca68ef1bf2e3a4f37083b_r.jpg&&泰森经典动作，&br&摇闪也称摇臂，一般是在对方打出摆拳时，用身体绕过拳头画一个&V& ，要领，控制好身体重心，中心在两腿之间，通过双腿屈膝，完成摇臂，下巴始终垂直于地面，并且收下颚。一般在摇臂接前勾或前摆拳。&br&&br&&br&最后给分享一个视频 &a href=&///?target=http%3A///Play/show/id/5280193& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&最强拳击闪避帝 挑战路人无一命中&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，有不清楚的欢迎大家随时问我，希望对大家练习躲闪有所启发。&br&&br&还是我说的那句话，拳击只有在实战中才能体会每一个动作的意义，只有通过实战才能深刻的掌握动作。&br&&br&================&br&&br&&p&2015年相关课程说明：&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_685b723a0102w2ee.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2015年 拳心拳意1 - 拳击基础课程介绍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&我的公众号：塔塔拳击 微信号：（拳击课程报名）&/p&
谢谢大家邀请~首先说，躲闪很实用，尤其是街战，能想象一下别人怎么都打不到你，你却对距离场面控制的游刃有余，是一种什么感觉。24号晚十二点多在中央民族大学附近和三个女孩一起吃夜宵，本人被醉酒大汉调戏，非要问我哪个民族的。（醉汉一起的还有一男一…
很多评论，我解释一下，因为提问是锻炼方式，所以我引用了《超体能健身》一书中关于锻炼方式的内容，这本书有11章，其他十章还有运动保护，食谱，饮料，思想建设，家庭健康计划等等内容，都搬上来侵权甚至违法。有疑问的可以自己对照书找答案！&br&&br&写在前面：每天8分钟，每阶段56天，至少三个阶段，而且要配合食谱和饮料表。本文所有图片，部分文字均来源于《超体能健身》的作者用自己的照片做演示图例，任何健身房，健身类APP转载，所有想转载的，均需联系此书作者，跟本人无关，本人只是自行拍摄了本书的五十分之一的内容，此书作者如果觉得侵权，可联系我删除。&b&图多传起来很麻烦！！我传图是为了让大家看那个标准动作，不是说练完就是他那样&/b&，就是个普通人的健身方案，不要没看完或者只看图就评论！我就是个普通人，就是没事锻炼锻炼身体，给我发私信让我帮忙制定健身计划的，我真是帮不了。他自己有私人健身中心，如果要求具体定制健身计划的去找他，我也不知道他联系方式，别问我！！&br&&br&&b&他主张快乐锻炼，这是训练时候的视频&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTM4NTMwNDYyNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&潘石屹与骆家辉3Q挑战俯卧撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&1:58开始，最下面的那个是他，动作有风险，&b&模仿需谨慎！！！&/b&&br&&br&&b&一线地产大亨投行大佬、创业新贵争相学习的高端私教课程&/b&&br&&br&大家一到下午四点，是不是感觉就使不上来劲儿了，并且头往上仰的时候，脖子有点疼，扭动脑袋活动活动颈部，扭着扭着头就晕了。下班后，后背沉，浑身酸累，根本没精神挤地铁。一到家立马躺在床上先休息休息，第二天起床的时候晕乎乎的，上班路上要求自己快点快点把精力恢复过来。但是好难哦，再加上工作节奏加快，大家感到力不从心！！！&br&&br&有次去参加SOHO的活动，在朋友的介绍下，认识了托尼。（实不相瞒，第一次见他，大家两眼冒光，快要被他帅哭了。）&br&大家感受一下~&br&&br&&img src=&/cf6b6d27868_b.jpg& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&347& class=&content_image& width=&414&&&br&&br&&br&朋友说，托尼是中国最顶尖的健身教练之一，是潘石屹、骆家辉等大咖的私人教练。在他的指导下，潘总不仅完成了1311个标准俯卧撑，甚至还跑完了巴黎、纽约等马拉松全程呢。 &br&&img src=&/8c48bfc8b5ea4bb474a76fbb_b.jpg& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/8c48bfc8b5ea4bb474a76fbb_r.jpg&&&br&&br&英国大使馆网站上关于倪腾Tony的专题报道&br&&br&托尼的健身计划不需要任何机械，随时随地都可进行。&br&每天只要八分钟，坚持八周，大家觉得特别特别不可思议！！！托尼向大家分享了一组他的身体变化的照片。他说，自己是“8分钟练习?8周健康计划”的第一位客户。&br&&br&&br&&img src=&/4d108e6dcae9b_b.png& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/4d108e6dcae9b_r.png&&&br&&br&&br&&br&不得不说，这两张照片完全两个状态，给人完全两个感觉。大家看的小心脏直乱撞啊~~&br&于是，大家按照托尼的健身计划实施起来。两周后，大家的状态特别好，每天精神抖擞，而且后背肌肉不酸了。&br&&br&现在，大家把托尼的健身计划贴上来，与大家一起分享~~&br&希望我们都有一个健康的身体、愉快的心情面对每一天~~~&br&&br&一、从内在开始改变&br&&br&大家生气、难过心情不好的时候就吃吃吃，觉得“吃”非常非常重要。但是托尼非常严肃、认真地看着大家的眼睛，他说：“对你的身体而言，最重要的不在于他吃了什么，而是你在想什么。”大家可爱傻傻地问托尼：“我也在想着吃什么如何吃啊！？”托尼愣了愣，“你不是要健身吗？脑子里首先有个健身的概念啊，关于健康的想法。”&br&噢！大家懂了。我们要是想改变外在，首先得改变自己得内心。我们要想重塑自己得身材和肤质，首先必须从自己的生活中消除那些负面和颓废的想法（起床困难户，注意了啊！）。&br&&br&&img src=&/12c6a3e74d4fe478ccf42b7f_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/12c6a3e74d4fe478ccf42b7f_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&健康的关键是感恩的心，感恩和冥想有助于你快速改变内心！&br&运动的第一核心就是专心，只有心静下来了，健身中的好多技能自己才能掌握，才能做的更好。&br&&br&步骤如下：&br&1、闭上眼睛，把双手轻轻地放在胸前，花两分钟时间，冥想生活中值得感恩的每一件事。&br&2、两分钟后，睁开眼睛，在准备好的感恩日记上写几句感恩的话语。&br&3、在睡前前，做两件事来表达自己的感恩：给所爱的人发几条短信；写下你准备在第二天早上做些什么以及你对周围人的感激之情。&br&&br&大家依照托尼的嘱咐，尽量在任何时候，做这样的练习。并且大家养成了一个好习惯-----每天晚上睡前做一次练习。一周后，发现自己内心十分平静，不太容易生气了，并且自己在冥想的时候注意力格外集中。所以，大家也把这种方法用在工作上，工作效率显著提高了呢。&br&&br&托尼出版自己的书《超体能健身》，这本书里附带了8分钟练习的挂图、8周锻炼计划的每天训练周期表、榨汁表（包含饮料的配方表）。因为太大不方便拍照，我就把8分钟联系的图放上来给大家看。&br&&br&&br&二、8分钟练习&br&&br&&img src=&/1c58b924c2bbc9bc6a57_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/1c58b924c2bbc9bc6a57_r.jpg&&&br&&br&&br&大家对锻炼身体大致存在两种困惑，一是方法，二是器械。&br&托尼的健身计划其实非常简单：&br&没有场地限制，随时随地练习；&br&不需要借助任何器械，一张瑜伽垫就行了，某宝上瑜伽垫几十块；&br&省时省时省时，只要8分钟。&br&&br&下面大家跟大家分享一下托尼的8分钟练习。&br&一定要记得！！！在你开始运动之前，首先提醒自己进行冥想和思考，把注意力转移到当下，否则这套动作做起来十分吃力。&br&&br&该练习一共有16个动作&br&1、跳跃式蹲起&br& 2、交互式箭步 &br&3、平撑 &br&4、俯卧撑 &br&5 下沉式箭步&br&6、跳跃式箭步 &br&7、摸脚趾卷腹 &br&8、肱三头肌屈伸 &br&9、蹲起 1&br&0、深蹲&br&11、交叉式登山式练习 &br&12、侧撑（每侧15s)&br&13、单腿支撑，上身前倾探地（右腿） &br&14、单腿支撑，上身前倾探地（左腿）&br&15、平撑 16、仰卧起坐&br&&br&&br&&br&&img src=&/a0b85c4960dbd780dbe9ae_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/a0b85c4960dbd780dbe9ae_r.jpg&&&img src=&/3fcc63efffefd_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/3fcc63efffefd_r.jpg&&&img src=&/c0a17aa3f8d5bcbe9585_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/c0a17aa3f8d5bcbe9585_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&跳跃式蹲起&br&（动作流程：开始时保持站立姿势，接着下蹲，在蹲到最接近地面的时候跳起来。）&br&&br&&br&&br&&br&&img src=&/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_r.jpg&&&img src=&/3d44fdab1_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/3d44fdab1_r.jpg&&&img src=&/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_r.jpg&&&img src=&/7dd079a16a4c1b5cae123_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/7dd079a16a4c1b5cae123_r.jpg&&交互式箭步&br&（提示：做这个动作肩膀必须往后，头必须朝前。）&br&&br&&br&&br&&img src=&/bc050d57f1f4df307381cfa4_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/bc050d57f1f4df307381cfa4_r.jpg&&&br&平撑&br&（提示：身体完全与地面保持平行）&br&&br&&br&&br&&img src=&/4fd36e2df6_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/4fd36e2df6_r.jpg&&&br&&img src=&/473b6d73d167b2211e09_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/473b6d73d167b2211e09_r.jpg&&&img src=&/b8ff72ef8c_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/b8ff72ef8c_r.jpg&&&br&&br&&br&俯卧撑&br&（提示：双腿应该一直保持紧绷状态，而且不能接触地面）&br&&br&&br&&br&&img src=&/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_r.jpg&&&img src=&/189fd5ae9b29c22c6151_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/189fd5ae9b29c22c6151_r.jpg&&下沉式箭步&br&（动作流程：开始时保持箭步姿势，左腿往前，膝盖朝地，背挺直。始终保持箭步姿势。先让左腿往前，然后双腿交换，让右腿前往。&br&&br&&img src=&/75a58c2c412c1aece7a307d3_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/75a58c2c412c1aece7a307d3_r.jpg&&&img src=&/0cdb3febfe6ccf860aa1_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/0cdb3febfe6ccf860aa1_r.jpg&&&img src=&/ac279a013dc6e54c5d89_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/ac279a013dc6e54c5d89_r.jpg&&&br&&br&跳跃式箭步&br&（动作流程：开始时保持箭步姿势，然后跳起，在空中交换双腿。这跟做交互式箭步的动作很像，但你需要跳起来。提示：你需要确保练习过程的连贯性，在运动过程中暂时会破坏你的节奏。）&br&&br&&br&&img src=&/78f504c7f23177dde4db5f7ec18c1632_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/78f504c7f23177dde4db5f7ec18c1632_r.jpg&&&img src=&/73da69ee8225aeb8e3a8dd3e9dd96e89_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/73da69ee8225aeb8e3a8dd3e9dd96e89_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&摸脚趾卷腹&br&（动作流程：躺在地上，一条腿蹬直，另一条腿弯曲，然后用双手触摸弯曲的脚踝。在做这个动作时，你的上半身只会轻微地上下移动。接下来，交换双腿，做同样的动作。）&br&&br&&br&&img src=&/9fe0f7f4be358a3883d0_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/9fe0f7f4be358a3883d0_r.jpg&&&img src=&/404345fac6c3d06ee8a84f5a9f081148_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/404345fac6c3d06ee8a84f5a9f081148_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&肱三头肌屈伸&br&（动作流程：让臀部的高度略低于椅面。双臂不可伸直，应该保持略微弯曲。接下来，让你的身体应该尽可能地往下探，直到手臂弯曲到90度，然后手臂再重新把身体往上撑，回到开始的位置。）&br&&br&&br&&br&&img src=&/c9adceed5b8e85ab587a9_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/c9adceed5b8e85ab587a9_r.jpg&&&img src=&/fbab199e677f12b2d89fdff134e0b0f8_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/fbab199e677f12b2d89fdff134e0b0f8_r.jpg&&&br&&br&蹲起&br&（动作流程：站立时让双脚与肩同宽，双臂交叉放在胸前。先蹲下，让手肘碰到膝盖，，然后站起回到开始时的位置。在下蹲时，你的臀部应该蹲到与膝盖同高的位置，然后站起。）&br&&br&&img src=&/d1fc996cd5e65_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/d1fc996cd5e65_r.jpg&&&img src=&/21f50ee1ee93c95df1381_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/21f50ee1ee93c95df1381_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&深蹲&br&（提示：尽量保持下蹲的动作。蹲下去后不要立刻起来，确保自己目视前方，背部挺直。）&br&&br&&br&&img src=&/473b6d73d167b2211e09_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/473b6d73d167b2211e09_r.jpg&&&img src=&/bdd3b54978bc_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/bdd3b54978bc_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&交叉式登山式练习&br&（动作流程：身体保持做俯卧撑的姿势，然后双腿不断交换往前提。提示：腿在提的时候最好能让膝盖碰到手肘。）&br&&br&&br&&img src=&/3bf8dfc2cec9fbd460c1a_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/3bf8dfc2cec9fbd460c1a_r.jpg&&&br&&br&斜撑（每侧15S）&br&（提示：在锻炼时保持身体挺直。）&br&&br&&br&&br&&img src=&/f4e431aa4e29b9b9d9a6_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/f4e431aa4e29b9b9d9a6_r.jpg&&&img src=&/50cdeadd1d701bafc0688be8_b.png& data-rawwidth=&276& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&276&&&br&&br&单腿支撑，上身前倾探地（右腿）&br&（动作流程：用左腿站立，右膝提起，同时抬起左手，把右手置于身后，做出正在跑步的姿势。接着，身体下沉，用右手触地，同时左手往后神，使身体保持平衡。最后回到开始时的直立姿势，并重复同样的姿势。）&br&&br& 单腿支撑，上身前倾探地（左腿）&br&&br&&br&平撑
&br&&br&仰卧起坐&br&（动作流程：平躺在地上，膝盖微曲，利用腹部肌肉的力量提拉身体，用手触摸膝盖，然后身体回到初始姿势，不断重复该动作。）&br&&br&做每个动作需要你花30秒时间，在做完一个动作后，你可以休息一下，然后继续做下一个动作。在第一次做8分钟练习时，你可以在每个动作上花5s锻炼，用25s休息，而到了第8周，你的锻炼和休息时间则应该反过来，用25s锻炼，用5s休息。在开始练习前你需要准备一块秒表或是某种计时装置，确保自己跟上了速度。&br&&br&这套动作一开始做的时候难度不小，大家第一周做完8分钟练习后，像跑了三千米中长跑似的，浑身发热、两腿发酸。但是越往后做越轻松，大家分享点个人经验：&br&一）在做8分钟练习的时候，不要把它当成动作去完成，而要把它当成运动来锻炼，这样，心情首先愉快很多，心放轻松了，身体也会轻松下来，相信你收获的就不单单只有健康了；&br&二）做交互式箭步的时候，蹲下去时，没着地的那支大腿上好像压着块大石头，肩膀往后、头朝前，会减轻大腿的压力哦；&br&三）大家最喜欢平撑了，因为它可以锻炼自己的核心力量，核心力量强了，整个人身体状态一般不会差的；&br&四）卷腹动作，腹部好像在燃烧似的，不要让它们放松，因为你还是在强化自己的核心肌肉群；&br&五）毋庸置疑，像侧撑、肱三头肌屈伸等动作，都可以锻炼到自己的背部肌肉，你要有所意识，才能真正锻炼得到；&br&六）可以增加平撑的时间，也可以增加做俯卧撑的次数。慢慢地，你会发现自己的形态甚好，身体总是处于最佳状态，重要的是，你找回了自己的核心；&br&七）一定要把动作做得标准，要么会伤害到身体，大家做单腿支撑的时候，头直接朝下，然后就栽了。&br&&br&大家自己练习的感受是：这套动作，最难的就是平撑和摸脚趾卷腹了。坚持时间越久，甚至还会出汗。不可否认的是，难度越大，越容易上瘾。做难度大的动作，大家建议，用呼吸去减少身体上的疼痛，缓解压力，爱惜自己、保护自己。锻炼身体不是为了让你变得更痛苦的，而是让你放松身心的。&br&&br&这套练习总共需要花费8分钟时间！如果你时间充裕，或者想多练一会儿，那你可以在完成一轮练习后做第二轮，甚至是更多轮。&br&&br&练习结束后半小时，喝一杯合你口味的鲜榨蔬果汁（这也是Tony的独家配料，书上有，在此就不剧透了）。&br&练习结束一个小时，吃一顿富含蛋白质的便餐，促进肌肉的恢复，并给身体补充所需的营养。&br&一旦锻炼成为了你日常生活中的一部分，你就可以不断提高运动的强度和时间咯。&br&&br&美国前驻华大使骆家辉非常赞赏托尼的健身方法，托尼还成了中国版《男士健康》杂志的封面人物。&br&&br&自己56天，给你将会得到一个不一样的自己。到时，浑身充满活力与能量，皮肤也将变得透亮和光滑。并且，睡眠质量明显提高，晚上不做梦，一觉到天亮。&br&想了想，原来过上更加美好的生活，只需要56天啊！&br&亲爱滴们，一定要坚持下来啊！！！8周过得也蛮快的，“蹭”一下子就过去了~~
很多评论，我解释一下，因为提问是锻炼方式，所以我引用了《超体能健身》一书中关于锻炼方式的内容，这本书有11章，其他十章还有运动保护，食谱，饮料，思想建设，家庭健康计划等等内容，都搬上来侵权甚至违法。有疑问的可以自己对照书找答案！写在前面：每…
&p&声明：本文所有图片，部分文字均来源于&b&《酸痛拉筋解剖书&/b&&b&》，&/b&任何健身房，健身类APP转载，所有想转载的，均需联系此书作者，跟本人无关，本人只是自行拍摄了本书的五十分之一的内容，此书作者如果觉得侵权，可联系我删除。&/p&&br&&br&&p&我上大学那会儿，关于拉筋伸展和柔软度的运动很少有人关注。之前在杂志社工作的时候，隔壁工作室是专业做体育杂志的。他们的书通常也只是在书末画几页篇幅草草讲述拉筋用人物展示一下动作就匆匆带过了。&br&&/p&&br&&p&近几年，关于柔软度的运动渐渐热闹起来，大家对于瑜伽都有了一定的认识，而且也都有兴趣学习。健身会所也把瑜伽设成了基础项目。&/p&&br&&p&但是关于“拉筋”这一块，我觉得到现在，依然有很大人认为它只是一个剧烈运动前的一个防止拉伤的延展性辅助运动。&/p&&br&&p&其实不然。我生宝宝前，因为做文案工作，每天写稿审稿，上班坐着，下班坐着，一干就是十几个小时。因为年轻，身体底子还可以。只是感觉颈椎不舒服，但久而久之，慢慢也出现了头重，脖子不能用力弯，发困酸痛的感觉。久坐还腰疼，腰冷的感觉。&/p&&br&&p&去领导办公室蹭茶叶，发现了一本拉筋书，繁体字太闹心了，幸好有图。&/p&&br&&p&大家可以在网上找找，台湾橡实文化出版的&b&《痠痛拉筋解剖書&/b&&b&》&/b&，据说在台湾卖了45刷，算是拉筋的权威吧。11月12日补充，谢谢大家提醒，这本书已经有简体版了，叫&b&《酸痛拉筋解剖书&/b&&b&》&/b&。&/p&&br&&p&现在已经看着这本书练习了半年多了。颈椎已经没有酸痛的感觉了，非常好。因为是台版书，所以是繁体字，我又没文化，不一一打出来了，直接上图，我给大家拍一下肩颈操的章节，供大家练习：&/p&&br&&p&前六个动作是颈部操，后五个是肩部操：&/p&&br&&p&书中有文字介绍拉到的肌肉群和可以修复哪些肌肉问题。回头大家有需要我再拍整页内容。补充回答给大家。&/p&&br&&p&书里的动作都标明动作步骤、诀窍以及针对的肌肉问题。连起来十分方便。&/p&&br&&p&由于是繁体字，我把书中动作要诀敲出来附在图片下面。方便大家看。&/p&&img src=&/e796fffbfa0655292efc_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/e796fffbfa0655292efc_r.jpg&&&br&&br&&p&第一节， 颈部侧向拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1， 放松肩膀&/p&&p&2， 双手要一直放在背后。一直放在背后。一直放在背后&/p&&p&3， 侧头不要耸肩&/p&&br&&img src=&/5ffe202c4db20ef3421cab_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/5ffe202c4db20ef3421cab_r.jpg&&&br&&p&第二节：颈部旋转拉筋操：&/p&&p&动作诀窍：&/p&&p&1， 保持颈部挺直&/p&&p&2， 下巴不要下垂&/p&&br&&img src=&/e6ca6f3c1ccafe7392da_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/e6ca6f3c1ccafe7392da_r.jpg&&&br&&p&第三节：颈部前弯拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1， 上背部和颈部的柔软度因人而异，不要用力低下头而导致过低拉扯颈部。&/p&&p&2， 放松身体，靠头部重量自然下垂而伸展颈部。&/p&&p&第四节：颈部延展拉筋操&/p&&p&动作要诀：做这个动作时，嘴巴不要张开&/p&&br&&img src=&/6dc784c82bc001f4e5e614fbc21e3db8_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/6dc784c82bc001f4e5e614fbc21e3db8_r.jpg&&&br&&p&第五节：颈部前伸拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1， 头要太高&/p&&p&2， 下巴不要下垂&/p&&img src=&/f18d658e6aabba72cdb8df_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/f18d658e6aabba72cdb8df_r.jpg&&&br&&p&第六节：坐姿俯颈拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&上背部和颈部的柔软程度因人而异，不要用力低下头而导致国度伸展颈部，而是身体放松，让头部随着身体本身的重量下垂而自然伸展颈部&/p&&p&下面是给大家拍的肩部的拉筋操。&/p&&br&&img src=&/67db2fc699f6be_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/67db2fc699f6be_r.jpg&&&br&&p&第七节：平肩式的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&手臂不要弯曲，与地面保持平行&/p&&img src=&/3a49b16c936feed61b2ede5_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/3a49b16c936feed61b2ede5_r.jpg&&&br&&p&第八节：折臂式的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&上臂与地面保持平行&/p&&br&&img src=&/3b2301aef6d0babf33ecc87f176b360b_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/3b2301aef6d0babf33ecc87f176b360b_r.jpg&&&br&&p&第九节：抱臂式的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1、 不要猛然吧肩膀往上提&/p&&p&2、 要慢慢的把肩膀往上拉，做渐进式伸展&/p&&img src=&/857e2b7455b5cfeae15e3b92088db8de_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/857e2b7455b5cfeae15e3b92088db8de_r.jpg&&&br&&p&第十节：交叉双臂的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&肩膀保持与地面平行，不要翻转或一高一低&/p&&img src=&/1a9fbd2d2cc7dbe1a261_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/1a9fbd2d2cc7dbe1a261_r.jpg&&&br&&p&第十一节：方向的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&用双腿控制身体往下蹲的动作，不要猛然蹲的太快。&/p&&img src=&/26c9d2590ccdb84f5b99eae_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/26c9d2590ccdb84f5b99eae_r.jpg&&
声明：本文所有图片，部分文字均来源于《酸痛拉筋解剖书》，任何健身房，健身类APP转载，所有想转载的，均需联系此书作者，跟本人无关，本人只是自行拍摄了本书的五十分之一的内容，此书作者如果觉得侵权，可联系我删除。我上大学那会儿，关于拉筋伸展和柔…
参考这个视频练练，视频里的拉伸动作每个动作维持20-30秒，做2-3组，提踵和深蹲每组15-20次&br&平板支撑2分钟，可以分2-3组做完，每次支撑不要出现腰酸，如果腰酸要休息后再进行下一组练习。&br&&a class=&video-box& href=&/v_show/id_XNjYyNTczMTQw.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/2D7E49C3CCE340BE0-A42D-2AD1-07A1-AF&&&div class=&content&&
&div class=&title&&针对骨盆后倾与重心前移的基本动作建议&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/div&
&div class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjYyNTczMTQw.html&/div&
参考这个视频练练，视频里的拉伸动作每个动作维持20-30秒，做2-3组，提踵和深蹲每组15-20次平板支撑2分钟，可以分2-3组做完，每次支撑不要出现腰酸，如果腰酸要休息后再进行下一组练习。
&p&&strong&本回答主旨：做拉伸也要精细化！&/strong&&br&尽管很多跑友跑后认真做了的牵拉，甚至龇牙咧嘴惨痛哀嚎，但是牵拉的效果却不尽人意。纵然，网络上已经对牵拉进行了详细解释，但牵拉仍然不彻底，不到位。到底是哪里出了问题？&br&现在，教你做最彻底、最细致的牵拉！&/p&&p&1-1大腿后群（腘绳肌）常规牵拉&br&先看一下大腿后群的常规牵拉方式，注意脚尖的方向！&br&&/p&&img src=&/7df9f9cb64ca4f83cd493145_b.jpg& data-rawheight=&719& data-rawwidth=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&/7df9f9cb64ca4f83cd493145_r.jpg&&1-2大腿后群的精细化牵拉&br&从解剖学上，大腿后群的腘绳肌可以分为内侧肌束（半腱半膜肌）与外侧肌束（股二头肌），要精细的拉伸这两块肌肉。&br&大腿后群内侧肌束（半腱半膜肌）牵拉：膝盖伸直，脚跟落地，腰背打直，重点是膝关节轻度外旋，脚尖外八字，注意脚尖方向。这一动作可以精细拉伸到大腿后群的半腱半膜肌。&br&&img src=&/25ffe05cd6ec0b6b1af5e64_b.jpg& data-rawheight=&719& data-rawwidth=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/25ffe05cd6ec0b6b1af5e64_r.jpg&&大腿后群外侧肌束（股二头肌）牵拉：将膝关节轻度的旋内，脚尖内八字，这一动作主要侧重于股二头肌的拉伸。&br&&img src=&/f7c500eeddc338a2fb85_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/f7c500eeddc338a2fb85_r.jpg&&2-1大腿前侧（股四头肌）常规牵拉&br&重点看脚尖方向和手拉脚踝的位置。&br&&img src=&/8ad34ad61f98a68e5fe2e_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/8ad34ad61f98a68e5fe2e_r.jpg&&2-2大腿前侧的精细化牵拉&br&股四头肌由四块肌肉组成，分别是股外侧肌束（股外侧肌），中间肌束（股中间肌，股直肌），内侧肌束（股内侧肌）。常规牵拉往往只能拉伸到中间肌束，如何牵拉股四头肌的外侧肌束与内侧肌束？&br&股四头肌内侧肌束牵拉：动作要点：大腿前侧股四头肌传统牵拉是手拉外踝，精细化牵拉是手拉内踝，做一个大腿轻度旋内动作。如图。&br&&img src=&/93de6bcbb8a4bad45f5c237_b.jpg& data-rawheight=&674& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/93de6bcbb8a4bad45f5c237_r.jpg&&放大看看&br&&img src=&/434f6e6ae9b2a56a9cb745_b.jpg& data-rawheight=&664& data-rawwidth=&957& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&957& data-original=&/434f6e6ae9b2a56a9cb745_r.jpg&&股四头肌外侧肌束牵拉：与股内侧肌的牵拉恰好相反，握住脚踝带动膝关节做一个大腿旋外的动作。如图所示。&br&&img src=&/1a7f6d51f4ab93140fda_b.jpg& data-rawheight=&667& data-rawwidth=&959& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&959& data-original=&/1a7f6d51f4ab93140fda_r.jpg&&3-1大腿内侧肌肉（内收肌）的常规牵拉&br&一般采用的牵拉方式是：盘腿坐下脚心相抵，用手肘将膝盖慢慢往下压，可以牵拉到大腿内侧。&br&&img src=&/eeb784ace8bf90b07c2a0f6_b.jpg& data-rawheight=&666& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/eeb784ace8bf90b07c2a0f6_r.jpg&&3-2大腿内侧肌肉的精细化牵拉&br&脚略微分开，膝关节屈曲幅度减少，改变两脚之间的距离，使两脚在不同距离都进行牵拉的方式可以更加精细化的牵拉大腿内侧肌肉不同肌束。如图。&br&&img src=&/99e9b2af1d_b.jpg& data-rawheight=&662& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/99e9b2af1d_r.jpg&&4-1臀部肌肉的常规牵拉&br&翘起二郎腿，尽量使翘起的腿向身体靠拢并充分屈髋屈膝。&br&&img src=&/8c711ccdd999fbe02c20_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&661& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&661& data-original=&/8c711ccdd999fbe02c20_r.jpg&&4-2臀部肌肉的精细化牵拉&br&如何将臀部肌肉牵拉得更加充分？动作一：坐姿，一腿屈曲跨过另一条腿，用肘关节顶住弯曲的腿；&br&&img src=&/5ed096e0f0b52ed00445d_b.jpg& data-rawheight=&666& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5ed096e0f0b52ed00445d_r.jpg&&动作二：先平躺在瑜伽垫上，翘起二郎腿，双手抓住翘起腿的膝关节沿着身体的对角线方向向身体靠拢，直到臀大肌有明显的牵拉感。注意：牵拉的过程当中腰部尽量不要离开垫面。&br&&img src=&/232cba720b6c6e17c2a22bb8a0383191_b.jpg& data-rawheight=&663& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/232cba720b6c6e17c2a22bb8a0383191_r.jpg&&5-1小腿后侧肌肉（小腿三头肌）的常规牵拉&br&动作的重点是膝盖伸直，脚跟尽量向后落地！同时可以调整重心，找到最合适自己的牵拉力度。&br&&img src=&/e3e6fe5d6f3cac34a3e0de969a0c46e9_b.jpg& data-rawheight=&659& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/e3e6fe5d6f3cac34a3e0de969a0c46e9_r.jpg&&5-2小腿后侧肌肉的精细化牵拉&br&继续保持膝盖伸直，脚跟落地的同时我们将小腿旋内，脚呈现内八字。此动作在小腿后侧肌肉得到充分拉伸的情况下提升足弓，预防扁平足。&br&&img src=&/06d3ed2eb426ae681e7703_b.jpg& data-rawheight=&664& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/06d3ed2eb426ae681e7703_r.jpg&&6-1腰部肌肉的常规牵拉&br&一侧腿伸直，另一侧腿弯曲跨过伸直腿，这一动作可以牵拉到一侧腰部肌肉。&br&&img src=&/bf684b089f601fa3ae5b77_b.jpg& data-rawheight=&666& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bf684b089f601fa3ae5b77_r.jpg&&6-2腰部肌肉的精细化牵拉&br&两腿同时弯曲，此动作可以更加精细化的牵拉到下背部不同肌肉。&br&&img src=&/bdbd841e8e0ae9b6c827a28_b.jpg& data-rawheight=&667& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bdbd841e8e0ae9b6c827a28_r.jpg&&在传统牵拉动作基础上，略微增加一些角度变化或者旋转变化，就可以更加充分地牵拉同一块肌肉的不同肌束，这就是精细化牵拉的本质。记住，牵拉很重要，牵拉到位更重要！牵拉到位来自于精细化的牵拉动作，牵拉动作越精细，拉伸效果越好！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，回复&b&跑姿，配速，心率，减肥，热身&/b&等关键字，可以查看更多专业内容。&/p&&br&&img src=&/a0ecaed3c33ad35be6ffd_b.jpg& class=&content_image&&
本回答主旨：做拉伸也要精细化！尽管很多跑友跑后认真做了的牵拉，甚至龇牙咧嘴惨痛哀嚎，但是牵拉的效果却不尽人意。纵然，网络上已经对牵拉进行了详细解释，但牵拉仍然不彻底，不到位。到底是哪里出了问题？现在，教你做最彻底、最细致的牵拉！1-1大腿后…
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