很瘦的人该如何进行自己的健身计划？ - 简书
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很瘦的人该如何进行自己的健身计划？
拥有一身均匀的肌肉，是大多数男人的梦想了。但有一些人天生很瘦，怎么吃都吃不胖，常常被人称为“排骨男”。瘦男生们不但自身体弱多病，也经常被异性嫌弃没“安全感”，甚是苦恼。排骨男往往存在厌食、偏食、缺乏锻炼的生活习惯，当然也不排除一些先天因素和药物因素。
肠胃吸收不好而平时又吃很多的人通常身材也很瘦弱，这是因为吃的多只增加了肠胃负担，但身体本身需求的营养却很少，所以为什么一些排骨型的人总是吃不胖。只要在生活上注意饮食结构，按时就餐但不要吃的过饱。每天坚持锻炼，一般三四个月体型就能有所改变，半年后基本上能够脱离排骨男的行列。研究发现，食物摄入量和体重增加之间并没有太大的关联。对于那些想要增重，该如何进行自己的增肌计划呢？第一要清楚，增重并不等于增肥。前者是增加身体组织的脂肪比列，后者不仅仅增加脂肪的比列，还有肌肉组织的成长。我们应该通过科学的方法，是指通过运动增加肌肉和脂肪，同时注意饮食的健康。想要增重增肌的人要以负重训练为主，而不是以促进能量消耗的运动特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。一般来讲，可借助杠铃、哑铃或训练器材，刺激大肌肉群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头肌和三头肌）均衡发展。常见的方法有杠铃卧推、引体向上等。可以分组进行，每组20~30次，每周训练二三次，每次在六十分钟后以内。在增重训练中，要特别注意饮食的健康和营养的搭配。一般来说，体型偏瘦的人新陈代谢率高，所以最好在饮食中增加一些肉、蛋、奶类食品。除一日三餐外，最好还有加餐，比如在下午固定时间吃几片面包或喝两袋牛奶。另外，这种负重训练辅以饮食补充的增重方式同样适用于其他人群。
训练期间饮食计划 《四周练就一身肌肉》早餐5片切片面包或两个馒头牛奶两袋（500毫升）鸡蛋一个蛋清三个上午加餐香蕉一个乳清蛋白饮料一杯午餐米饭/馒头250克鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克蔬菜一份（200克左右）桃/苹果/香蕉一个牛奶500毫升晚餐米饭或面条200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克蔬菜一份（200克左右）桃/苹果/香蕉一个牛奶500毫升训练计划槌握（手握哑铃时，掌心朝向身体）
消瘦者想要使体型由瘦变壮，并非一朝一夕的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得自己想要的目标。END一位喜欢写作，坚持分享的少年。如果你觉得本文不错，可以点下“桃心”（喜欢）。你还可以关注我（鼓励鼓励我），我会继续为大家分享有用有趣的东西。
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　　减肥的原理是什么 ？
　　这是一个很多人都知道的公式，只要我们可以做到这个公式，就能达到减肥的效果。
　　消耗卡路里的三个主要途径：
　　基础代谢率（RMR）：你什么都不做的时候，你的身体为了维持基本的技能消耗的能量。属于人的一种属性。
　　运动：日常的活动都算是的，运动被分成小块穿插到每个时段里的时候，消耗的效率是比较好的。
　　睡眠：睡觉的时候身体也是在消耗能量的，所以减肥的人要早睡。
　　今天讲的主要是提高基础代谢率和提升运动效率。
　　如何提升你的基础代谢率？
　　可以提升基础代谢率的几个方式：
　　运动：高强度运动里面比如说高强度间歇训练（HIT），或者是外力进行的运动，比如阻抗运动，有氧运动。都可以提升RMR。
　　体温：这个值也会受到温度的影响，每升高1度，RMR就会提升12%，这就是为什么夏天时候人容易瘦的原因，这个值也是越高越好的。
　　饮食：过度节食的时候反而会降低RMR，当你是身体的摄入很低的时候，身体会自我调节，激动进入节能状态。不要刻意，自然的习惯才能长久维持。
　　激素：类似于甲状腺素就可以调节体温来影响RMR，如果你是怎么动都不瘦的话，刻意去查一下激素。
　　其他：烟酒，辣椒，咖啡，女生的月经&&&&对身体影响不大的。
　　跑步到底可不可以减肥？
　　答案是肯定的，只是减肥这个说法有点泛，看你是要减脂，还是塑性，还是增肌。这三种都可以消耗你的卡路里。
　　相同质量的肌肉和脂肪，体积差了3倍，所以体重不是衡量一个人胖瘦的标准。如果你能把脂肪转发成肌肉的话，你的身形看起来会小很多。脂肪是能量剩余的产物，肌肉是消耗能量的组织。如果人的身体是一辆机车，脂肪就是油，肌肉就是油耗。肌肉是帮助我们消耗脂肪的。
　　现在要灌输给你们的概念就是，想减脂的话，要适当的做增肌。（所以不要担心跑步会长肌肉）
　　3套运动减脂计划，直接拿去用！
　　第一个方法是最适合初学者用来跑步，但是耗时很长，要1个月到3个月才会有效果。（可以按照这个网址去学习一下）
　　注意：要用25%的时间热身（包括拉伸），50%的时间保持目标心率跑步，25%的时间冷却（包括拉伸）。
　　单纯想借助跑步减肥的人，可以依照下面的课表去跑（点开看大图）
　　这个运动方法要先做30分钟的无氧运动，再做30~40分钟的有氧运动，无氧运动产生的乳酸可以通过后面的有氧排掉。
　　建议：不在健身房的话，推荐俯卧撑、卷腹、深蹲这三个运动。俯卧撑15个一组做三组，卷腹和深蹲都是20个一组做三组。然后再去跑步40分钟，排酸。（适合有基础的人）
　　也是给你们一个现成的课表！
　　这个训练方法的强度就更大了。
　　HIIT高强度间歇运动，在跑步里面就是间歇跑！用170以上的心率跑一公里，休息一下，再去跑，一次做5~6组。这个对你身体的要求很高。这样的间歇训练也可以用在卷腹深蹲等运动里。
　　送你们一套训练计划。
　　作者：扑妞，经微信公众号：虎扑跑步（ID：hupupb）授权发布
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偏瘦人群要如何安排健身计划
15:03 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
&　　瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。
　　合理安排运动量
　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，&超量恢复&明显，锻炼效果极佳。
　　注意安全
　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
　　打好基础
　　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
　　要有重点和针对性
　　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、、、、、和等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显着的变化。
　　少练其它项目
　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
　　合理的膳食
　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
　　坚定信心持之以恒
　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭&一时热&，想&一口吃个胖子&的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，　只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
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请教老手体型偏瘦的人应该制定什么训练计划
如题 刚开始健身 身高180 体重65kg，想练得壮一些
越是体型偏瘦的越忌讳训练过度，建议一练一休，注意休息和营养的补给！
要想长肉最重要的是多吃，吃占了网的90%，剩下的10%是重量练习
是边练边吃 还是先吃成胖子 再练？
是边练边吃 还是先吃成胖子 再练？
最近增了2kg
有谁是边练边吃的？
阿斯顿法国 该用户已被删除
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
吃（一日5-6餐）、睡（保证睡眠充足）、练（隔天练不错）
我从来不相信吃占90%的谬论
我有个同事很瘦，为了长胖点，练上班的时候都天天蒸蛋煮肉，还喝什么补给，口服液。一点都没用。因为他不练啊，看他做过几次俯卧撑，也就3天打鱼，8天晒网。
我相信只有在训练到位的情况下，营养才有用武之地。否则，身体不吸收，白白流失掉了。不锻炼的瘦人有个特点，多吃的营养并不会转化脂肪，而是拉掉。
所以，锻炼就像是战争前线，营养和睡眠搞好后勤。才能发挥最大作用。人瘦能健身增肥吗?如何制定健身计划？-很瘦的人该制定怎样的健身计划
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人男?现在还是在校学生，能通过健身增加体重吗，体重53kg，身高167，有时间健身？要如何安排健身计划。学校的伙食不太好
消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，只会为身体增加过多的脂肪，身体瘦弱的人最好每隔2～3小时餐一次，又能对肌肉有足够强的刺激，肌肉纤维得到破坏，如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝。要保证充分恢复和肌肉增长身体瘦弱的人。蛋白质是构成肌纤维的原料，一定在锻炼后喝一杯爱必顿增肥奶粉，但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半，要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50％～65％)最合适、暴饮暴食，应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质，更不利于健康，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。此外。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，不是越重越好。因此，这既可以进行较多的重复次数和组数。身体瘦弱的人在进行力量训练时，给肌肉留下了可以生长的空间
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