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3失去的一天小练习
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怎样从体式练习中得到更多
&&& 说明：本文根据我的一次瑜伽演讲整理而成，现发表在博客上，希望喜爱瑜伽的人士得到启发，也希望得到瑜伽练习人士的交流。
瑜伽这个健身修心的修炼工具，现在已经风靡全世界，但不少练习者对瑜伽作用的认识，还多停留在塑身、减肥、防治疾病等方面，而他们的练习也多围绕着这几方面进行。其实，这些作用只是瑜伽的“副产品”，而且还是初级产品，而这些“初级的副产品”在没有经过正确的练习、在体内未积聚到一定深厚的能量前，会容易随着人的内外环境（内环境即人身体内部的环境，外环境即人身体外部的各种环境）变化而发生变化，就是说，如果不把握住瑜伽的精髓，不经过正确的练习，这些初级副产品可能也是不稳定的。而随着人们对瑜伽认识的深化和练习的深入，练习者对瑜伽的要求就不仅仅是塑身、减肥和防治疾病了，他们还想从瑜伽中得到更多更好的东西。如何才能从练习瑜伽中得到更多更好的东西呢？诀窍就是把握修习的精髓，正确地练习瑜伽，这样，再辅以正确的、持之以恒的练习，我们就将“要什么就有什么（瑜伽先师语）”，而不仅仅只是得到身体上的不太稳固的益处。
那么如何把握瑜伽的精髓、正确地练习瑜伽呢？
一、把握瑜伽精髓的两个关键
首先要真正理解什么是瑜伽。
“瑜伽”是梵文“Yoga”的译音，源于梵语“优吉”，最初的意思是驾驭牛马。“瑜伽”两字是唐朝玄奘翻译的，在此之前佛典的汉语意译为“相应”，是“连结”、“联系”、“结合”、“一致”的意思，即通过练习使自我与内在的精神因素相结合，把精神和肉体结合到和谐统一的最佳状态，把生命和大自然结合到最完美的境界，还代表着个体与梵的结合。达到了这样的状态，也就进入了完美瑜伽的状态。
初学者初看到以上这段文字时可能不好理解，这没有关系，因为瑜伽是一门实践的科学，它的练习就像学习游泳一样，学习游泳的人如果只是在水上听再高明老师的讲解也是费解的，只有当练习者下到水后，对游泳的理论知识才会有感性的认识。瑜伽也是一样，当你真正开始练习以后，就会逐渐理解了这段话的意思。不光是初学者，就是练习一段时间的人也要反复体会这段话的意思，随着练习的深入，你会对这段话有越来越深刻的体会，就会把这种理解变成你自己的语言，这时，你才可以说自己对瑜伽有所认识了。
第二要从瑜伽为什么产生上去理解。
瑜伽的产生是因为古印度恶劣的气候，洪水、热风带来疾病伤痛，每年都夺去了许多人的生命。面对艰难困苦，人们产生了困惑和迷茫：人的一生是如此地短促，除了受到自然条件的磨难，还要受到疾病痛苦的折磨，人活着究竟是为了什么？由身体的痛苦而产生心灵的痛苦，产生了活着的烦恼。要想长寿而健康的活下去，要想人类繁衍生长，使自己有一个美好的未来，就必须面对“疾病”、“死亡”、“肉体”、“灵魂”及人与宇宙的关系。
五千年以前，带着上述问题的人在覆盖于印度喜马拉雅山麓地带的原始森林中修行时，无意中发现各种动物患病时能不经任何治疗而自然痊愈，因此他们仔细观察动物，看它们如何适应自然的生活，如何实施有效的呼吸、摄取食物、排泄、休息、睡眠以及克服疾病。他们学习模仿各种动物的姿势，将这种紧张及松弛的方法运用于人体时，竟然也有意想不到的效果，于是创造出了瑜伽体位法，据说最多时全部的体式有840万之多(这个数目有不同的说法，一说是8.4万，还有一说是84万。不管是多少，都是表示多的意思，正如佛教说的“84万”种教法一样，这里的数目是个虚数)，最初的瑜伽产生了，这种调整身体的方法即“体位法”。后来瑜伽师们对这些姿势作了调整，减少了数目，现在所知的只有几百种，就是这几百种已经可以完整地使身体的每一块肌肉、神经和腺体都得到锻炼。它们体现出瑜伽进化的规律，有些以植物命名，有些以动物命名，有些以传奇英雄命名，有些以神来命名，有些是提醒世人或者神圣力量的轮回。当练习这些体式时，精神得到了训练，不轻视任何生物，他知道从最低等的昆虫到最完美的圣哲都呼吸着相同的宇宙灵魂，而宇宙灵魂又以不同的形式存在。
瑜伽的产生还有另一种说法，即是当神（湿婆）看到人类所受的苦难后，将瑜伽传授给了人类的高智慧者（实际上是将瑜伽平等地传授给了人类，但人的智慧有高有低，只有高智慧者才接受了瑜伽）。
初期的瑜伽行者都是高智慧的科学者，他们春夏秋冬常年在冰雪覆盖的喜马拉雅山脚下修行。修炼后，普遍对恶劣的自然环境都有了比较清醒的认识，减轻了对自然、疾病的痛苦，心灵的痛苦也得到了解除。瑜伽的技能有难有易，有简有繁，由于人的禀性不同，修炼的成果也不一样，而那些禀赋更高、更能明了人生意义的人们，则远不满足于粗浅的表面的修炼及所得，他们开始了更为严格更加高级的修炼。在实施这些技能的过程中，他们无意中体验到一些特有的生理、心理现象，乃至触发了某些至今连科学家都无法解释的人体特异功能，高级瑜伽由此产生。瑜伽作为一门生理、心理和精神上的修炼术，几千年来历经时代多次变迁，一直充满活力。
就是说，瑜伽是上天赐予苦难人类的礼物，当人类有摆脱苦难的需要而修习时，瑜伽才能体现它的作用。
人们现在说的瑜伽，多是指瑜伽体式(我在本文说的“瑜伽”如不特别说明也是指瑜伽体式)，即“ASANA”，对一般人来说，练习瑜伽体式已经可以得到很大的益处了，如果进一步练习瑜伽高级法门，则得到的益处更多。在这里，我不想谈论高级瑜伽的修炼方法（现在教学中所谓的初级、中级和高级的划分，基本上是按体式的难易来编排的，从级别上来说，它们还是属于“低级瑜伽”范畴），因为对一般人来说不需要，而且没有良好的品行、不经过基础的修炼、没有达到一定的层次，也不宜修炼高级的法门。
第二，正确练习要掌握的几个基本要点
一是要相信。如果一个人不相信练习瑜伽有什么好处，他肯定不会练习，而如果勉强练习，也练习不好，甚至可能会损伤身体。正如湿婆神当初是向所有人传授，而只有高智慧者才相信瑜伽能解决他们的问题，从而做了瑜伽修习的先行者。现在的练习者，恐怕真正相信的不是很多，大多数是半信半疑的（嘴上说信的、跟随潮流的多，心里信的人可能不多），而少数人是不信的。我曾碰到个别人，他们是带着怀疑来练习瑜伽的，他们练习瑜伽的目的似乎就是想证明瑜伽是错误的，所以练习时总是带着抵触的情绪（他们可能不知道自己的内心一直有抵触），由于有抵触，他们练习时既不愿听老师的讲解，也不愿按正确的练习去做，还常爱对老师的讲解评头品足，并常自以为是地自创新动作，这样就使他们的智慧被抵触情绪压制了，结果必然会受到惩罚，而当他们得不到瑜伽的益处时，他们就指责瑜伽的种种不是。他们是与瑜伽没有缘分的人，所以他们没有能从瑜伽中得到任何益处。我在开始接触瑜伽时也有过不信的过程，所以尽管练习了瑜伽多年还是没有什么大的进步，最后在百病缠身求医无门时最终从瑜伽中得到了帮助。我们看到，只有那些相信瑜伽、对瑜伽抱有强烈喜爱感情的人，最容易走进瑜伽之门，也最容易修习好瑜伽。这样的人很多，名人如蕙兰，如林敏，如李晓钟，如沈维德，等等。所以，你要真正得到瑜伽的益处，一定要从内心深处相信它。
二是需要。现在练习瑜伽的人都说自己是需要瑜伽的，需要瑜伽什么呢？如果只是需要塑身、减肥、防治疾病等，可以有许多其他的方法；想要身体柔软，也有许多方法可供练习……但为什么我们选择了瑜伽？你选择练习瑜伽，是不是看到许多名人在练习，觉得非常时髦？还是你有自己真正的需要？如果你不是真正需要，不是为了满足你内心的一种需求，那你的需要层次可能就是比较低级的，这样练习也是不能持久的。需要也是分层次的，如果你的需要层次越高，你所得到的就会越多，这样你不仅活得健康，活得美丽，还活得快乐，活得喜悦。这样通过恒久的练习，你将会“要什么就有什么（瑜伽先师语）”。
三是要正确练习。以下的练习要点缺一不可：正确地休息；正确地练习：练习时要做到缓慢，放松，配合呼吸，稳定，感受；正确地饮食；正确地思想和冥想；最后要持久练习。我们要明白，瑜伽体式并不只是瑜伽动作这么简单，瑜伽体式除了动作外，还蕴涵着丰富的内涵，如果只是一招一式地练习体式，是收不到练习的效果的，一定要按照练习的要点进行才能收到练习的效果，这些要点在我的《瑜伽五术》中讲得非常详细，大家可以参看。
我在前面的博文中登出了一些瑜伽视频，这些视频有“瑜伽表演”，有“瑜伽杂技”，还有一些名人的练习。对于不知瑜伽为何物的人，可能会把这些练习当做瑜伽的全部；对于瑜伽初学者来说，可能会把这些练习当作瑜伽练习的楷模，但实际上，这些视频有可能对练习者起到误导作用。
现在的一些瑜伽表演，对瑜伽的宣传是有一定好处的。现在瑜伽之花在我国大地上到处开放，与视频里的这些表演分不开，瑜伽在我国的风靡，说明了人们越来越重视健康，也说明了我们国家越来越宽容、越来越开放。回想上世纪八十年代，虽然蕙兰已在中央电视台作了教学示范，但可以说绝大多数人国人对瑜伽还是没有什么了解。到九十年代末，瑜伽在我国还是处于“藏在深闺人未识”的阶段，记得当时广州还没有什么人教瑜伽，我印象中只有广州体育学院的李旺华教授、广州医学院的郭健和我三人在教瑜伽，当时我还因教瑜伽受到了非议。直到本世纪初，随着一些国外一些名人的练习，瑜伽才在我国逐渐为人所知。由于我的经历，所以我对现在瑜伽能够受到广泛的宣传是感到由衷高兴的。但是随着瑜伽的普及，我也看到了一些问题，可能这些问题与瑜伽在我国还处于“初级阶段”有关，但如果这个“初级阶段”时间太长了，也会影响瑜伽的声誉。我认为，到了今天，瑜伽该是走出“初级阶段”的时候了，这个阶段不要再被瑜伽姿势表面的优美所吸引，不要再追求瑜伽体式的难度，瑜伽知识要全面宣传，瑜伽知识要全面了解，练习瑜伽一定要明白瑜伽的目的，这样才能更好地普及瑜伽，给需要瑜伽的人士提供不同层次的帮助。
下面对我所列的瑜伽视频进行简单的评论。我认为，在我所列的视频中，基本体现了瑜伽目的的只有三个：蕙兰，艾扬格，阿密特，沈维德。阿密特和沈维德加起来算一个。
这四人中，艾扬格和阿密特的瑜伽做得最“规范”。
据说，艾杨格大师是依靠他自己每天近十个小时的瑜伽练习，依靠自己辛勤的汗水，从与自己病痛的抗争中，从瑜伽的实践中，不断地提高自己，从一个体弱多病的少年，成为一个伟岸的瑜伽行者，成为一位真正的瑜伽导师。从外在看，他的一招一式无不体现了瑜伽的阳刚之美，他的神态体现了瑜伽的从容不迫，给人一种伟大的力量。如果单从体式来看，艾扬格是最好的，从他的书《瑜伽之光》看，他也是掌握了瑜伽精髓的，但如果结合他的教学来看，他的瑜伽就有所欠缺了，他最大的欠缺就是在教学时爱使用道具，如绳索、长椅、带子、木砖和尺子之类。我认为练习瑜伽并不是不能用道具，但不能所有的练习都使用道具。使用道具目的是什么？艾扬格对此解释：“许多人不能像我一样练习传统的体式，我知道过去瑜伽行者们在森林中使用过绳索和其它工具。所以，我才决定使用它们帮助向后弯曲和休息。我的目的就是帮助人们运动他们的身体，不要发生伤害。”这句话表明他使用工具只是为了“不要发生伤害”而已（但在我看来，他使用道具的目的是为了把体式做得更“规范”），但这样一来，就明显失去了瑜伽体式的目的，给人的感觉，是那些体式做得好的人瑜伽才修习得好。而他（包括他的弟子）在教学时老爱用一把尺子去衡量练习者的动作是否“规范”，给人的感觉就是一种体操训练了。
如何看待练习中发生的伤害？我觉得最好还是用学习游泳来比喻。学习游泳的人在开始下水时没有几个不是呛几口水的，不呛几口水而能学会游泳的人几乎没有，练习瑜伽也一样，开始练习时会不可避免发生伤痛，这丝毫不值得奇怪。发生伤痛的原因有多种，不正确的练习会出现伤痛，而即使是正确的练习也会出现伤痛（这不但无损瑜伽，还说明了瑜伽对练习者特有的帮助，参看我的《瑜伽五术》）。不正确的练习，一是没有得到有经验的老师指导，二是练习者没有按照练习的要求去做。正确的练习会出现伤痛，原因有自己身体的，也有进步所带来的，而这种伤痛是进步过程中的伤痛，我们不要把这种伤痛看成“洪水猛兽”，如果把练习瑜伽的伤痛与其它的体育运动比较，就可以看到这种伤痛比体育运动的伤痛小多了。当然，瑜伽教练在教学时，学员在练习瑜伽时，都要尽可能避免伤害，特别是要避免大的伤害（这需要有丰富的教学经验），但要明白完全避免是不可能的，如果为了避免伤痛而失去了练习的目的就得不偿失了。
阿密特·阿亚师从不详，据说他在一些国际瑜伽大赛中多次获奖.他在我国的瑜伽界也算有些名气了，瑜伽做得也非常好，但从他的书《瑜伽的真实》看，他具有诗人的气质，善感又多愁，感情细腻又易受伤，适宜做竹笛演奏家、音乐家和诗人，具有瑜伽大师的潜质。如果他更进一步地融入社会，并且不要被社会所左右(思想及言行),多思少语，他瑜伽大师的潜质会更快地出现在表面。
沈老的瑜伽做得也非常好，他是因为身体的问题而练习瑜伽的，并通过练习而治好了心脏病、高血压、动脉硬化、胆结石、慢性咽炎、鼻炎等多种疾病，尽管他的瑜伽只达到健身的阶段，我还是对一个62岁高龄的人才开始练习，到了七十多岁还能做出如此高难度瑜伽动作的老人表示由衷的敬意。虽然沈老的练习只是体式，但他的体式也表明了他明了瑜伽的练习目的，他的体式也鼓舞了众多的练习者，给人们增加了练习的信心。
在这四人中，蕙兰的瑜伽最好，也最符合瑜伽的目的。有些人对蕙兰的瑜伽有不同看法，认为她过于注重体式练习，并且练习得不够“规范”。我认为，虽然她的体式没有艾扬格和阿密特的“规范”和“难度”，但她的一招一式及她的音乐完全体现了瑜伽的精髓，使我们感受到了瑜伽的优雅、博大、空灵和深远，这是真正的瑜伽。她的体式告诉人们，练习者可以不必追求“规范”和“高难度”，练习者如果愿意练习，可以通过这些体式逐步进入瑜伽的高级境界。如果说她只是注重体式是不正确的，我们从她的书可以看到，她只是在通俗地介绍瑜伽（高深的瑜伽知识不适合在一本通俗介绍瑜伽的书中出现），而且介绍的也不光是体式，人们之所以深受她的体式吸引，是因为人们有练习体式的需要，但如果人们不仅仅被蕙兰的体式所吸引，而是领会了她蕴含在体式后面的内容，这样会得到更多的收获。
我在博客里发的瑜伽视频多是表演高难度姿势的，但这并不表明我是多么欣赏高难度姿势。宣传瑜伽,一些高难度的姿势是必须的，但只供在初期宣传用，随着瑜伽的深度练习，那些高难度的姿势就很难吸引人了。在下篇博文中，我将发表《如何做一个优秀的瑜伽老师》进一步阐明我的观点。
我始终认为瑜伽体式对现代人是非常有帮助的，但前提是一定要练习得法，练习者一定不要片面追求高难度的姿势，也不要只单纯练习体式，而要善于从练习体式中领悟到瑜伽的真谛。为此，我的《瑜伽五术》在介绍体式时，还增加了意念等一些配合练习的内容。因为现在人们多喜爱练习体式，所以在《瑜伽五术》中选了《瑜伽修习之道》的大多数体式，这些体式剔除了一些难度非常高的姿势，可能有一些难度高于蕙兰的，但都适合现代人练习，练习并领悟好了本书的体式，体式的目的就基本达到了。想从瑜伽修习中得到更多东西的人士，可以阅读不久后出版的《瑜伽修习之道》。
根据《瑜伽经》的说法，体式的要点是“舒适、稳定”，这是练习的要求，也是练习的要诀。要舒适，就要正确地休息，练习时要做到缓慢，放松，配合呼吸，正确地饮食；要稳定，在稳定中才能感受身心的变化，才能正确地思想和冥想。一个稳定而舒适的体式可以带来精神的安宁、防治浮躁。通过正确练习瑜伽体式，修行者提高了身体的敏捷、均衡和耐久性，并增加生命的活力。这些体式使人们得以保持体型，使身体更为强健而富有弹性，预防各种疾病。它们还减轻身体疲劳，舒缓神经系统。但是，这些体式真正的作用在于，它们约束及训练大脑。如果我们不正确练习体式，我们也可能会练出不错的体型，并能够对自己的身体进行很好的控制，但会缺乏对大脑、智力和自我控制。通过正确地练习瑜伽体式，类似得与失、胜与败、荣与辱、身体与精神、精神与灵魂这些二元想法才会随之消失。这才是我们练习体式的目的。
&&&&我在教学和观摩教学中发现，由于受到不正确的宣传，一些学员在练习时越来越偏向于高难度，他们不管自己的身体条件如何，只一味追求高难度的动作，做不到时就气馁，做到了就得意洋洋。而气馁就容易灰心丧气半途而废，得意洋洋就容易刺激自己追求更高难度的动作，最后就练成了“瑜伽杂技”和“瑜伽表演”，这两者都容易偏离练习瑜伽的目的。还有个别身体条件较好的，他们在学习时很快就学会了很多高难度的动作，并以此自豪。最近我阅读了许多瑜伽博客，也发现了许多练习者还有瑜伽教练为自己能做高难度的动作感到自豪，感到自豪可以，但骄傲就不对了。练习者须明白，不管你能做到多高难度的动作，这些动作只是瑜伽最高目的的阶梯，而你如果把这些动作当做了瑜伽的目的，那么你的进步就到此为止了，如果产生了骄傲之心，那你不但不会再进步，还可能会走向相反。那些身体条件较好的人，如果很快做到了高难度动作，可能会失去体式这个工具。做到瑜伽的高难度体式并不难，难的是你从练习中得到感觉。要知道，瑜伽感觉的产生不是在于你做到了多难的动作，也不是如何快地做到了高难度的动作，而是你是如何做这些体式的。
记住，不管初学者的体式练习如何开始，只要按照“舒适、稳定”的要诀去做，不管你做得如何不“规范”（或者多么难看），你都会从练习中得到身心的益处，而练习久了，你的姿势就会自然而然地变得优雅了。而如果你一开始就看着镜子、拿着尺子来“规范”自己，那你可能会对自己的练习失去信心，会偏离练习的目的。除了极少数的高智慧者通过“尺子教学”可以得到提高外，一般的练习者看到道具是会觉得莫名其妙的，也难以得到瑜伽的真正益处，因为练习瑜伽的人一般不是高智慧者或高智慧处于潜伏期者（这些人需要经常地正确地练习才能把高智慧激发出来），他们只是有了需要才去练习的，我们不要拿着“尺子”把这些热爱瑜伽的人吓跑。
现在有不同的瑜伽流派，不同的瑜伽流派对瑜伽体式的练习有许多不同的方法和要求，同样一个体式，有的强调放松，有的强调收紧；有的强调呼吸，有的强调意识；有的强调严格的练习顺序，有的强调适应个人的身心状态；有的强调连贯流畅，有的强调长时间的保持；有的强调体式外在的精准，有的则强调体式的内在能量；等等，不一而足。记住：不管有多少的流派，不管有多少的方法和要求，练习时一定要“舒适、稳定”。
四是要感恩。瑜伽修习者应该认识到，他的生命和所有的活动在本质上都是圣灵行动的一部分，只是以人的形态表现出来。瑜伽是上天给饱受苦难的人们的一件礼物。瑜伽姿势不是简简单单的姿势，它们带来的启示非常丰富，其中最大的启示就是要学会感恩。在练习瑜伽体式时，常有一个双手合十的动作，这个动作就是感恩的动作。当人受到人世间的种种烦恼困扰时，他们内心是痛苦与无助的，在这种情形下，他们在练习的过程中如果体会到这些姿势内在的力量，并被这些力量所鼓舞，感受到快乐，明了人生的意义，就会自然而然顿生感恩之心，而带着这颗感恩的心练习起来就特别认真、专注，对这个“上天的礼物”就格外珍惜。这种感恩会渗透人的整个身心，会对人的心灵起着奇妙的作用，对身体的效果也特别好，进步也就特别快，而在他们继续练习这些姿势时，便会怀着感恩而虔敬的心去做，当他们这样做时，这些姿势就会发挥更大的功效。练习久了，这种感恩之情不仅会在练习时表现出来，也会在日常工作和生活中表现出来，从而就开始了“凡人”向“圣人”最后向“神人”的转变。而练习者在做“瑜伽体操”和“瑜伽杂技”时，这种感恩之心是很难升出来的，他很难想到感恩，他只会为自己感到骄傲。
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　　一旦停止运动，你的身体会发生什么？
　　保持体型需要很多艰苦努力，这也是为什么经常性运动很重要。但并不是所有时候都有可能保持活跃，而有时几天的休息会变成更久的……长期中断。下面是当你突然停止运动时，你的身体会发生什么。
　　测量健身程度
　　为了理解我们停止运动时会失去什么，首先知道如何量化健身程度是有益的。
　　当涉及我们的身体和各自的健身水平时，我们都是不同的。我们训练不同，做不同的运动，我们年龄各异，我们还都有独特的身体优势和弱点。所以，休止状态，或者经常被称为“去训练”的效果会体现得因人而异。然而，有一些标准指标可以用来评估一个人的健身水平。
　　比较重要的指标是氧摄取，或称VO2，这是离开和返回心脏的血液氧浓度差异的度量。
　　一名运动员在测量VO2 Max (Credit: Catedra/CC-SA 3.0)
　　运动生理学家使用的另一个工具是测量一个人在特定运动强度下的产生的乳酸。乳酸是肌肉在供氧量有限时产生的，它提供了人体向组织供氧效率的间接指标。
　　其它指标量化肌肉耐力，肌肉力量，以及灵活性等。
　　相关的，还有“体操式指标”，包括其中包括俯卧撑、仰卧起坐、腹部平板、足尖触摸等。但根据蒙特利尔康科迪亚大学心血管生理学助理教授Andreas Bergdahl的说法，这些测试比诸如VO2和乳酸指标更主观。
　　最后，还有内分泌学，在激素水平、代谢、生长发育、组织功能，以及一大堆其他事情上测量运动效果。
　　1.运动中的身体
为了理解身体突然休止的效果，考虑规律性运动在身体上的效果很重要。当然，经常性的运动也包含了很多不同的东西，从举重(即阻力训练)到划船、跑步等耐力训练。但正如Bergdahl所说，耐力训练有益于一个人的综合能力，而阻力训练在上述提到的健身指标上效果有限。
Bergdahl说规律的耐力训练导致四个主要后果:
1. 增加心脏射出血液的能力
2. 增加血管输送血液至需要处的能力
3. 增加毛细血管数量(向肌肉输送氧气和“食物”的血管)
4. 增加线粒体(细胞的“发电厂”)的大小和数量
所有这些变化导致更高效地利用氧气以及营养。
　　“你的身体已经训练了其利用资源来最大化性能的能力，而不是把大量血液送到你的肠道、肾和皮肤，它们对于提高成绩能力有限。” Bergdahl这样说。
纽约大学朗格尼医学中心体育成绩中心的资深运动生理学家Harry Pino赞同说耐力训练对身体有深远影响。
Pino说：“研究显示，规律性地进行持续30分钟的心血管运动，不但会改善你的心血管系统，还会提高一些核心流动性。”
　　2.“爬得越高，摔得越重”
更重要的是，他说经常运动增加肌肉强度、力量、协调性、稳定性、以及灵活性，同时改善血糖血脂等内分泌指标。
Pino说：“有很多不同的益处，但从心血管和心肺功能的角度来看，这些是我们肉眼可见，也能通过生物指标改变观察到的关键几处。”
看似健康实则去适应的个体
那么当体育活动嘎然而止时，身体会发生什么呢？
各位，不管是精英运动员还是规律性健身客，在他们受伤、延长健身休假、或者直接失去兴趣时，运动生理学家们把这些人称为“看似健康实则去适应的个体”，而且去训练的影响至少说是深远的――但这很大程度取决于这个人的初始健身水平。正如Pino解释的那样：“爬得越高，摔得越重。”
Bergdahl呼应了这种情绪，他说一个运动员身体越好，不运动就跌得越快。
“这意味着停止一个星期后适用于精英运动员的情况在一个久坐之人身上也许需要一两个月才会体现。” Bergdahl说道。精英运动员仍然会比沙发土豆身材更好，但却会失去更大百分比的健身程度。有一个比喻很管用：两锅水――一锅刚刚煮开，另一锅热但是不烫――两者冷却到室温时都会失去热量，但更烫的那锅更快地失去更多热量；五分钟后，前者还是比后者更热，但它失去热量的占自身总热量的比例更大。
令人沮丧的衰退
通常情况下，VO2是第一个受到影响的健身指标，然后是肌肉结构、功率、力量、耐力、协调性的衰退。处于去训练模式的运动员也预期会经历血糖和血压升高。而事实上，有些变化发生得非常快。Bergdahl解释说，给线粒体提供食物的有氧酶在几天之内减少，而供血适应性降低地相对较慢。基本上，本地(肌肉内部)代谢系统相比于循环和供氧能力下降得很大。
Bergdahl说：“有研究指示，在12天的突然休止后，VO2降低7到10%，50天后14到15%，而80天后16到18%。心脏输出极大值，每搏输出量(心脏每次收缩泵出的血量)和线粒体摄取氧的能力也都随着同样的曲线下降，同时心率上升。”
　　MAA 5k Fun Run (Credit: MAA/Public domain)
和Bergdahl一样，Pino说耐力是首先跪了的。对于除此以外健康的人来说，去训练在第一个星期中开始产生有害作用，虽然是VO2Max和肌肉功率两者中很少的百分比(少于5%)。Pino说跑者们在这些区域里显示出最显著的下跌。
　　例如，Pino假想一个能在20分钟内跑5公里的人，在仅一个星期的不活动后，该人的计时通常会变差约10秒，但在10到14天后，是百分比真正开始下跌的时候。跑者们开始经历肌肉功率减少，并开始增加1分5秒左右的计时。在14天到30天之间，运动员们预期会经历约12%的VO2减少和肌肉功率的明显减少。
Pino补充道：“注意在开始两星期里我描述它为肌肉功率减少，但现在我们把它描述为肌肉功率降低。”
曾经20分钟5公里现在变成了23分钟5公里。在1到2个月的时间点上，运动员们通常失去约19~20%的VO2，以及肌肉功率的显著降低。在这个阶段他们正趋向约24分钟。两个月以后，运动员们通常显示26% 的VO2降低。
“看到身体里所发生的令人震惊，我们开始看到肌肉、力量和脂肪水平的很多变化――真的是在使你的健康结构性恶化。”Pino说。
毫不奇怪，在付出所有这些辛勤努力之后，这些显著下降对于精英运动员们来说尤其令人沮丧。
他说：“因为害怕会失去，这真的会阻碍人们开始运动。嗯，他们会的――而且随后的恢复会需要更久，所以记住这一点很重要。”
有趣的是，Pino说有些人把这些衰退尤其是耐力责怪在年龄上，但事实是，一个人的VO2并不随年龄而显著改变。
　　“当然，它最终会随年龄而变，但通常改变的是高强度练习的习惯，而你就是这样慢下来的。重要的不是运动的频度，而是运动的质量。”
本质上来说，健康的个体随着去训练逐渐变得久坐不动。
肌肉和脂肪
有氧运动能力是最先失去的，但最终肌肉量也会跟着失去。Bergdahl说流失率大体上依赖于年龄，年龄越大失去肌肉就越快。但是，尽管规律性运动在老年人中有可能产生显著的生理功能改善，它只能放慢，而不能完全终止肌肉萎缩。
“基本上，衰老效果和去训练期间所发生的是一样的。肌肉纤维的横截面积――特别是我们叫做慢肌纤维的――会减少，开始很快速，然后更为缓慢。这意味着一个经历着去训练的个体会减少他具有的肌肉量。变化会在最初的两星期内开始。此外，氧化能力(即线粒体产生能量的能力)也会在我们叫做快肌纤维的的爆发力肌肉类型中下降。
　　3.“基本上，衰老效果和去训练期间所发生的是一样的。”― 蒙特利尔康科迪亚大学心血管生理学助理教授Andreas Bergdahl
根据Pino，更为训练有素的运动员们往往在去训练的3周之内表现出有氧耐力下降，但即使是12周后，他们仍会保留显著数量的整体力量和耐力。
他说：“这是因为他们开始的健身水平更高，但如果我们谈到个体的去适应，现在他们真的会冲击上述提及的那些数字了。”
Pino说不管一个人是专业运动员或仅仅是经常运动的普通人，去训练在结构系统上的影响，通常会在10至28天中，表现为肌肉力量和功率的明显递减，包括速度和敏捷性、机动性、侧向移动、急停能力，以及协调性丧失。
再有就是脂肪需要考虑――尽管Pino说关于肌肉转变为脂肪是一大误解。他说：“真正发生的是肌肉细胞(和脂肪细胞完全不同)变得更小，因为你现在不再要求功率和力量――它们就不再生长。这就是萎缩。然后你拥有的脂肪细胞变得越来越大，这会导致你外形的变化。你会开始感觉又涨又圆，而不是看上去瘦削。”
当谈到通过运动来减重，Pino说这里有三个重要组成部分要考虑：频度、持续时间和强度，前两者是最重要的。
在体重增加(和潜在的肥胖)之外，一个完全久坐不动的生活方式能导致一堆有关的健康问题并发症，包括如糖尿病、心血管疾病，以及关节和韧带问题。
另一个重要方面是缺乏运动会加速伴随衰老发生的功能能力减退。Bergdahl 说：“生理和成绩指标在儿童时期迅速提高，在青春期后期和约30岁之间达到最大。衰退随后开始――取决于身体系统有时在40之后――而变化和去训练类似。”
Bergdahl说，常规性的运动会延缓这种恶化，并会保持你的身体“更年轻”更长时间。
最后，还有身体休止的心理影响要考虑：缺乏运动已经被证明产生一定的心理影响，包括抑郁和低自尊。
Bergdahl解释道：“这部分和脑部血流(又是氧)有关。更多氧气等于更好的脑功能。此外，运动实际上是一种形式的压力――但是良性、受控的一种――它被用来训练你的身体不但处理氧需求增加，也处理去甲肾上腺素等某些激素水平的增加。通过运动使你的受体去敏感，这意味着它需要更高浓度的激素，以及更长时间的暴露，才会使你的身体感到压力。
而缺乏运动，则会产生相反的效果。
综上所述很清楚，突然采取一种久坐的生活方式，尤其是在经过一段时间的规律性训练或运动以后，对身体有深刻的负面影响。
Pino说：“这就是保持身体活跃的重要性，即使你不像从前那样训练，即使你休息一段时间，你还是要进行训练。这就是我们称为的‘积极恢复’。”
　　运动员在休息时仍然能锻炼 (Credit: US Navy/Public domain)
为此，Pino建议运动员们即使是在跑了马拉松后，或护理伤势时，仍然可以找到办法来保持活跃。他建议诸如动感单车、椭圆机，或划船机。他的许多运动员在去训练期间进行交叉训练。
他说：“这给辛苦工作的肌肉一个休息，但他们不会失去那么多的有氧健身量。”
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