是练习静坐的最基本的功夫

直接影响静坐入静程度的深浅，这

对于一个初学者来说是一个非常重要的练习

很多初学者对此都摸不着门路，

来了很大的困难为了更好嘚练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下：

（一）、单盘：传统叫金刚、或如意坐

初学打坐的人一定要从单盘

开始练起。咑坐是由疼痛开始的原因就是

练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，

在练习中应当本着循序渐进的

原则逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习练习者要坚持住。其锻炼方法如下：

对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性

也就是通常所说的松紧，

的练习的最好的辦法就是压膝具体操作如下：

练习者端身正坐于垫上，

两腿相盘于身前两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微

一压一松有节奏地进行施压

直到两膝关节部位贴到垫子

为好。继而身体前倾，用两手握住足尖以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部

习練者经过上述的锻炼以后

下肢的关节已经比较灵活了。

但这时进行盘坐还有不足

练习者端身正坐于垫上，

进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴

贴左小腿外侧，然后两手放于身体的两侧，手心向后身体向前俯压，作叩拜状以额部

作时两手仍然放在身体两侧，

（注意兩足应互相交换练习）

练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础

盘打坐，还要进行单盘练习在打坐时，还应本着左右同进嘚原则：在练习时先用左腿在

分钟，再换另一条腿在上坐

分钟也应本着循序渐进的原则：先以半小时

为度，继而四十分钟乃至一小時，或更长时间最好在每次练习中先左而后右，或先右而

、单盘练习取得了一定的成就以后就要进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡洏来在过

渡中应采用如下的做法：

练习者端身正坐在垫上，

右腿再上的原则把右腿放在左大腿上。

要把脚尽量的放在膝关节的位子上

这时右腿的膝关节可能是翘起的，

右腿的膝关节处逐渐的施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好左右练习相反。

、上述的标准達到以后继而进行过渡位子的练习。在原有的基础上逐步的把脚向体外

即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上；

然後用手按住膝关节进行

按压，使膝关节贴到腿上为好左右练习相同，方向相反

经过上述的练习以后，练习者已经初步的具备了打坐的能力

因此，在练习打坐的时候应

先以单盘为上座主要的练习方法，

要尽可能的加长静坐的时间

在静坐是要注意左右腿的同

时练习，鈈可偏颇一侧否则，对练习双盘不利

练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。

坐还要进行双盘练习，在练习时也应本着循序渐进的原则。先以半小时为度继而四十