健身新手选购攻略，最佳蛋白质、碳水化合物和脂肪食品的购物清单 - 今日头条(TouTiao.org)
对健身初学者来说，力量训练总是优先考虑的事情，其实，在健身房里的训练，只是整个身体健美计划的一部分，除了刻苦训练之外，你还需要科学地安排饮食计划。为此，你需要了解哪些是好的食品，哪些食品是不适宜的。只有选择正确的食品，才能确保获得最佳的锻炼效果。下面，我们将列出所有你应该放进购物篮的食品，以及你不应该购买的食品，帮助你更快地达到健身目标。1、优秀蛋白质来源鸡蛋：是天然食品中最优秀的高蛋白食品。通常，每一个全蛋配三个鸡蛋清比较好。比如，早餐的时候，你可以吃两个全蛋，外加六个鸡蛋清。液态鸡蛋清：直接购买纯鸡蛋清，比你自己从全蛋中分离鸡蛋清更方便。不过，价格比全蛋稍微贵一点。去皮鸡胸肉：这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白食品，而且价格也不贵。很多健美运动员都以去皮鸡胸肉为主要的蛋白质来源。去皮火鸡肉：这也是一种脂肪含量很低的优质高蛋白食品，而且价格比鸡胸肉更便宜。牛后腿肉：瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点，但也是不错的选择。健美运动员在非赛季可以多吃牛肉，在备赛期间，也可以适量食用。菲利牛排：预先调好味的瘦牛肉，虽然价格比瘦牛肉贵一点，但食用很方便，味道也很好。野牛肉：味道非常好，但价格也超级贵。如果有条件的话，不妨买点尝一下。比目鱼：一种外表丑陋、身体扁平的鱼。价格不贵，脂肪含量很低。鳕鱼：价格不贵，脂肪含量很低。野生鲑鱼：富含健康脂肪的鱼类。野生的鲑鱼比人工养殖的鲑鱼营养价值更高，当然，价格也更贵。金枪鱼罐头：价格不贵，脂肪含量很低。不过，如果你需要控制钠元素的摄入量的话，那就应该少吃金枪鱼罐头。此外，确保你购买的金枪鱼罐头填充的是水，而不是油。熏火鸡肉：比其他类型的熏肉脂肪含量更低，而且味道很好，在非赛季的时候可以多吃一些。绞碎的瘦牛肉：确保你购买的碎牛肉是用纯瘦肉绞碎而成的。这是非赛季不错的高蛋白食品选择。脱脂奶酪：这是一种消化吸收速度比较缓慢的高蛋白食品，可以在较长的时间内给身体提供稳定的氨基酸供应。非常适合在两餐之间或者睡觉之前食用。猪里脊肉：价格不贵，脂肪含量很低。野生的黑鲈鱼：高质量的低脂肪高蛋白食品，但价格较贵。野生的旗鱼：高质量的低脂肪高蛋白食品。但价格较贵。2、你应该尽量远离的蛋白质食品带皮鸡肉：鸡皮会增加你的脂肪摄入量。抹上了面包糠的鸡肉块：面包糠将会增加你的简单碳水化合物摄入量。熟肉制品：在制作的过程中，添加了太多的化学物质，从而降低了肉的品质。培根：虽然味道不错，但脂肪含量高。所以，并不是最佳的选择。脂肪含量高的碎牛肉：虽然用这类碎牛肉做的肉饼和肉丸子味道更好，但是，其脂肪含量太高，不适合经常食用。脂肪含量较高的牛羊肉：选购牛排的时候，如果牛排的周围有一些肉眼可以看见的脂肪，那就没关系，你需要做的，就是把这些可见的脂肪用刀子切掉。不过，如果可见脂肪分布在牛排的中间位置无法去掉，即便这类牛排的味道更好，你也不要买。3、比较好的碳水化合物食品来源燕麦片：是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，可以避免胰岛素的剧烈波动，给身体提供持久稳定的能量供应，并延长饱腹感的持续时间。水果：所有的水果都是不错的选择，但是，有一些水果更优秀。比如蓝莓的抗氧化剂含量比其他水果更高，而香蕉则是训练后补充碳水化合物的不错选择。大部分水果的消化吸收速度都比燕麦等复合碳水化合物食品更快，更适合在上午以及力量训练前和力量训练后摄入。蔬菜：和水果一样，选择蔬菜的时候，也不能出错。在非赛季，所有的蔬菜都是不错的选择，不过，当你希望减少体脂的时候，最好只选择绿色蔬菜，因为这类蔬菜的热量和碳水化合物的含量更少。此外，绿色蔬菜还是膳食纤维的很好来源，建议你每一餐都摄入一些。红薯或者山药：味道都不错，是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。糙米：是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。白色大米：消化吸收的速度比糙米快一点，不过，在非赛季也是不错的选择，因为，它可以更迅速地给身体提供必要的能量供应。全麦面包：是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。速溶麦片粥：是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。米粉：可以作为白米饭的替代品，是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。4、应该尽量远离的碳水化合物食品麦片粥：如今，大多数麦片粥都添加了大量的糖。直接买生燕麦片是更好的选择。你可以在煮燕麦粥的时候，添加点蓝莓和甜味剂，效果非常不错。糖果：蔗糖的含量非常高。炸土豆条：富含简单碳水化合物，以及对人体有害的脂肪。冰淇淋：蔗糖的含量非常高。汽水：本质上来说，汽水就是加了蔗糖的自来水。果汁饮料：这类饮料的主要成分就是糖和水，相比之下，直接吃水果将是更好的选择。5、比较好的脂肪来源橄榄油和亚麻子油：这两种脂肪都是比较健康的脂肪，其中，亚麻子油还有减脂的作用。鱼油：是健康脂肪的重要来源。杏仁酱及腰果酱：这两种坚果制成的酱，都是不错的健康脂肪来源。鳄梨：健康的脂肪来源。杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生酱：都是优秀的健康脂肪来源，还含有少量的蛋白质。6、应该远离的脂肪来源所有油炸食品：因为油炸食品的脂肪含量都偏高。黄油和人造黄油、棕榈油和椰子油、用植物油制成的起酥油：都不是健康的脂肪来源。7、具体购物清单范例高蛋白质食品：鸡蛋、鸡胸肉、顶级牛排、脱脂奶酪。碳水化合物食品：燕麦片、水果（苹果、蓝莓、香蕉）、蔬菜（菠菜、花椰菜、洋葱、红薯）、糙米。脂肪：橄榄油、鱼油（也可以使用鱼油补剂）、杏仁、花生酱。
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“看”碳水化合物，脂肪和蛋白质吃多少？——衡量各营养成分每日摄入量
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你的身材70%来自于你吃了什么，30%来自于你动了多少，但并不是每个人都是营养专家，也没有什么衡量吃多少的概念，所以，以下的这些图片将让你直观的了解到常见食物的量。30克的蛋白质是什么样子的？想要建立肌肉和减去身体脂肪，那么你需要蛋白质的摄入，你需要多少和如何衡量每顿摄入多少呢？蛋白质的分子是氨基酸，这是身体内基本的组成部分，你的头发、指甲都是蛋白质组成，是必要的构建和修复肌肉、骨骼、器官、血液甚至皮肤的重要成分，尤其健身的人群，蛋白质更是具有特别重要的意义。研究表明，最好的饮食结构是在每顿饭中摄入20-30克的蛋白质，这是很好的建议，但你如何衡量这30克的蛋白质呢？不是每一个人都有一个食品成分列表，没人想每顿饭去查营养成分，使用这些照片，作为你的摄入指南，为你快速轻松的测量自己的蛋白质需求。培根每7片428卡路里1.1克碳水化合物33克脂肪29.3 g蛋白质虽然培根的蛋白质含量并不低，但它还配有大量的卡路里和大量的饱和脂肪，事实上，几乎等同于所包含的蛋白质含量，如果你想要保持身材，或者减脂阶段，7片培根可能不是最好的选择。煮鸡蛋每5个鸡蛋388卡路里2.8克碳水化合物26.5克脂肪31.5 g蛋白质鸡蛋是一个非常好的蛋白质来源，如果你想保持摄入的热量较低，可以只吃蛋白，但你需要大约8个鸡蛋白来获取相同数量的蛋白质。瘦牛肉瘦牛肉可以算是一个不错的食物了，虽然它比鸡胸肉拥有更多的脂肪，但也提供了一些额外的矿物质铁。每4盎司218卡路里0 g碳水化合物8.6克脂肪33 g蛋白质丹贝（天贝）每6盎司333卡路里15.9克碳水化合物19.4克脂肪30.9 g蛋白质丹贝是大豆的另一种衍生品，也叫印尼豆豉，除了蛋白质和脂肪以外，你还可以得到一个健康剂量的镁、铁、维生素b6。乳清蛋白粉每1勺170卡路里6克的碳水化合物2.5克脂肪30 g蛋白质蛋白粉可能是最低热量的蛋白质来源了，如果你想要降低你的卡路里，但希望获得同等质量的蛋白质，1-2勺蛋白粉绝对是完美的来源，作为运动后的补充饮品，值得拥有。豆腐如果你是一个素食主义者，或者想要试试其他的蛋白来源，可以尝试豆腐，豆腐是用大豆制成，同时拥有很多健康的脂肪和蛋白质。每3/4块311卡路里6.8克碳水化合物19.9克脂肪33.7 g蛋白质鸡胸肉每4盎司164卡路里0 g碳水化合物5.2克脂肪29.2 g蛋白质它可以算是一个健身人群的主食了，拥有极低的碳水化合物和热量，较高的蛋白质以及极低的脂肪，同时也是钾和维生素B6的一个好的来源。50克的碳水化合物是什么样子的？碳水化合物是身体最重要的能量来源，也是最有效的能量来源，是均衡饮食的一个重要组成部分，他们是身体的首选能源，是身体发挥最大性能至关重要的营养。关于碳水化合物要记住的重要一点是，一些碳水化合物可以最快速分解，也最容易被人体吸收，而这类型碳水化合物例如我们常见的糖，精细主食等，你的身体几乎可以立刻就能使用这些类型的碳水化合物，不过，问题是，这类型的碳水也会导致你的血糖飙升，而且不能够持久使用，由于他们非常容易让身体所利用，所以，也更容易转化为脂肪。复杂碳水化合物例如燕麦，需要一段时间来进行消化，血糖也不会戏剧性的飙升，而且这类型的碳水往往也含有更多的纤维素。以下是复合碳水的一些食物，如果你坚持这样的复合碳水化合物，而不是吃太多的精致的碳水，例如蛋糕，米饭，将会让你的身体保持精致的每一天。如果你并不想将精细碳水从你的饮食中完全删除，请在合适的时间（运动后）适量进食。许多健身计划，尤其是促进肌肉生长的方案中，大约每顿饭包含50克的碳水化合物，来看看常见的每样的比例是多少吧。红薯每2个烤红薯200卡路里46克碳水化合物0.3克脂肪4.5克蛋白质红薯会提供持久的能量，而且并没有太多脂肪，红薯还含有钙、钾、维生素B1和烟酸，而且他们也是维生素A的最好来源之一。土豆每半个烤土豆241卡路里54.9克碳水化合物0.3克脂肪6.5克蛋白质如果你不喜欢红薯，土豆也是一个不错的来源，它含有更多的卡路里，碳水化合物，蛋白质和脂肪，比红薯消化更快一些，和红薯的区别并没有差很多，两者都是非常不错的来源。燕麦片纯燕麦片一直存在人类的食物中很长时间了，耐寒植物、低胆固醇食物提供了一个富含高纤维、铁、核黄素和叶酸，是非常棒的复合碳水化合物之一。每3/4杯291卡路里49.1克碳水化合物6.2克脂肪10.4克蛋白质全麦面包每2片200卡路里44 g碳水化合物0克脂肪6克蛋白质切片是我们经常吃的食物，而且更加方便，但确保你在购买时看看成分表，以确定它真的是全麦制成。长粒糙米糙米在健身圈里保持着它良好的声誉，低脂、低胆固醇，高纤维，以及许多必要的微量元素晒和锰，再搭配一些豆类，你将得到一个完成的蛋白质饮食。每1杯煮熟的216卡路里44.8克碳水化合物1.8克脂肪5 g蛋白质藜麦每1/4杯煮熟的278卡路里49.3克碳水化合物4.4克脂肪10.2 g蛋白质虽然我们把它列为碳水化合物的来源，但它确实包含一个完成的蛋白质结构，可以作为大多数素食主义者的蛋白质来源，因为它比大多数碳水化合物的蛋白质含量更高，而且它也有不菲的卡路里热量，如果你要限制热量的摄入，确保衡量它在一餐中的比重。20克的脂肪长什么样子的？
与流行的观点相反的是，脂肪不是敌人！历史上妖魔化的观点让脂肪有了不小的坏名声，我们要解救脂肪，它能让你在进食时更加舒适，更有饱腹感。传统的健身饮食脂肪含量非常低，因为脂肪的热量很高，每克脂肪你将得到9千卡卡路里，这是蛋白质和碳水化物的两倍，所以对于健美运动员限制卡路里摄入，脂肪并不事宜进食过多。尽管非职业健美运动员并不需要如此精确的限制自己的卡路里摄入，但过时的食物金字塔依旧告诉人们：脂肪是可畏的。低脂节食者减少肉类的摄入，食品行业也推出低脂、无脂零时，虽然低脂的狂热者也再逐渐放宽对脂肪的理解，但脂肪依旧还是引发了很多问题。在现实生活中，你的身体需要脂肪来让身体正常工作，你的心脏细胞运行需要完全脂肪酸，而且脂肪也是必要维生素和矿物质吸收重要的途径。然而，并非所有的脂肪都有相同的营养价值，反式脂肪和氢化油对于健康有益程度为零，尽管一些脂肪存在坏名声，但饱和脂肪是可以安全食用的，每天脂肪的摄入量不到总摄入量的10%是有益健康的，同时，不饱和脂肪中ω- 3脂肪酸对身体改善胆固醇，减少关节疼痛和预防心脏病是非常有益的。吃多少脂肪完全取决与你的身体的目标，平衡自己的饮食结构非常关键。腰果每1/4杯314卡路里17.1克碳水化合物25克脂肪10.3克蛋白质如果你厌倦了杏仁，腰果是一个非常好的选择，虽然如此，它的热量也不低，所以不要以为它健康就可以肆无忌惮。鳄梨每3/4鳄梨241卡路里12.9克碳水化合物22.1克脂肪3 克蛋白质鳄梨是膳食脂肪的国王，它的味道和营养成分可以很好的平衡你味觉与营养的权衡。天然花生酱每2汤匙210卡路里6克的碳水化合物16克脂肪7 g蛋白质我们对花生酱的喜爱程度远比鳄梨高，唯一棘手的是，在超市很难找得到天然的花生酱，厂商总是为了平衡味道添加了很多不必要的成分，所以自制花生酱一定是我们的首选。杏仁每半杯275卡路里9.4克碳水化合物24.1克脂肪10.1 g蛋白质杏仁是一个完美的小吃，他们富含健康的脂肪，同时含有一个适当的蛋白质，同时非常容易储存和携带。初榨橄榄油每1 - 1/2汤匙180卡路里0 g碳水化合物21克脂肪0 g蛋白质橄榄油可以非常简单的进入你的饮食中，几乎可以用它制作任何食物，添加到你的沙拉中，加入到你的凉菜中等等。号外！号外！减脂运动补剂绿咖啡已到货，为减脂的你乘帆破浪，欲购从速，数量有限！可以在首页点击底部【健身轰炸肌】进入页面，或淘宝搜索店铺：健身轰炸肌，或点击“阅读原文”进入。健身训练营微信号→ jianshenxunlianying 健身训练营只希望将运动融入生活，用玩的心态对待健身，用更专业的态度对待运动，大家共同学习，一起成长！
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4月15日 15:08当前位置： >
健身需要补充什么营养,了解碳水化合物、脂肪、蛋白质的作用
【导读】健身需要补充什么营养,了解碳水化合物、脂肪、蛋白质的作用 不管是你想要减肥，或女生想瘦身，常听到的方法是「少吃」，不是不吃早餐，不吃晚餐，不然就是少量到可怜。 搞得自
&健身需要补充什么营养,了解碳水化合物、脂肪、蛋白质的作用
　　不管是你想要减肥，或女生想瘦身，常听到的方法是「少吃」，不是不吃早餐，不吃晚餐，不然就是少量到可怜。 搞得自己常常处於饥饿的状态，不但难受而且不容易持久。 这种减肥方式是因为我们为了追求「量」，就是磅秤上的那个数字，而忽略了「质」，也就是身体健康品质。减肥其实并不复杂，基本上就是要卡路里的消耗大於摄取量，消耗要靠运动，摄取量就是靠饮食。今天，我们先来看饮食！
　　三种营养素对身材的影响
　　现在外面卖的东西几乎都有写食品的成份和热量，让我们了解吃了多少卡路里。但是大多数人可能忽略的是，卡路里的来源有三种：碳水化合物（Carbohydrates），脂肪（Fats），蛋白质（Protein）。而我们这三种来源的摄取量比例，对於我们的身材有很大的影响。
　　碳水化合物：碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大来源。但是如果摄取过量的话 （亚洲人特别容易过量，因为餐餐饭面），我们的身体会将之转换成脂肪来储存。
　　脂肪： 脂肪分解的比淀粉慢，但也是能量的来源。我们的身体非常会储存脂肪，而且可以无限量的囤积！脂肪大家一听就觉得是不好的，但如同淀粉和蛋白质，适当的量来维持身体机能是需要的。
　　蛋白质：蛋白质通常都是会联想到肌肉，这没错 。但是它也是减肥，瘦身非常重要的一环。为什麽呢？有两个原因：
　　1、运动完肌肉的修复和成长，靠的就是蛋白质，而肌肉燃烧卡路里的速度，比肥肉快几倍。也就是说，身体肌肉比例越高，瘦的速度越快，这跟运动的重要也是息息相关。
　　2、当我们身体需要能源时，肌肉也是来源之一。长期处在饥饿的状态，身体会先&自食&肌肉，因为比肥肉好分解。这也是为什麽纯粹只节食不运动的结果虽然会瘦，全身剩下的多是软软的肥肉，无线条可言。
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减脂期间应该怎样分配碳水/蛋白质/脂肪的比例
在各种不同的流行餐饮计划之中，和各样互相冲突的科学发现之间，我们反而在应该吃什么和如何吃这个重大问题上越来越迷惑，尤其是在关于三大营养素——碳水化合物，蛋白质和脂肪的相关议题上。不过总的来说，虽然没有什么银色子弹可以像击杀月夜狼人一样一击必杀般地融化身上的脂肪，但我们仍然可以通过调整我们每天饮食的供能结构来达到减脂的目的。碳水化合物，蛋白质还是脂肪：怎样通过调整餐饮计划来调整供能结构？当我们在谈论应该增加哪个营养物质的摄入，同时减少哪个营养物质的摄入的时候，应该首先认真思考一下我们的目的是什么。通常来说减脂的目的其实就是减少储存在我们身上的脂肪含量，同时甚至更加应该做到的是增加我们身体内的瘦组织（或者瘦体重）——通常是指我们身上的肌肉碳水化合物是我们在锻炼期间为肌肉供能的重要来源，并且也是为大脑和血红细胞供能的唯一来源。与之类似，脂肪也在执行大脑供能和构建细胞结构两个方面占据同样重要的位置。即便如此，如果你正在努力减脂，把原来每天通过碳水化合物和脂肪摄入的能量替换为摄入更多蛋白质进行补充也不会对身体造成什么伤害。同样是提供卡路里的来源，蛋白质却会为减脂带来更多新陈代谢方面的好处：它会提升饱食感，刺激能量支出同时还有非常有助于保存肌肉组织。这其中第三点很重要，要知道在任何减重运动中，被消耗掉的不仅仅是脂肪，肌肉也会同步进行消耗来功能，而肌肉又是日常生活中重要的能量消耗源，可见保持肌肉量在减脂期间有多么重要。调整什么？调整多少？首先你需要了解的是，调整一天摄入的碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例，以便达到减脂的目的是非常安全的手段。无论是通过替换一部分碳水化合物卡路里，甚至脂肪卡路里，变为蛋白质卡路里，你都会发现一些对身体的好处。我们来回顾一下当前建议的三大营养素的配比：Current RecommendationsThe 2010 Dietary Guidelines for Americans recommends eating within the following ranges:Carbohydrates:
45-65% of calories
（45% 到 65% 的卡路里供应来自于碳水化合物）
20-35% of calories
（20% 到 35% 的卡路里供应来自于脂肪）
10-35% of calories
（10% 到 35% 的卡路里供应来自于蛋白质）
另外值得一提的是，在推荐膳食用量(Recommended Dietary Allowance)中，关于碳水化合物的建议最低摄入量是130克/天。这个数字的依据来源于一个成年人一天的生活中需要至少130克的碳水化合物(来自于糖和淀粉)来为了大脑，血红蛋白和中枢神经供能。而如果我们一天的膳食不足以提供足够的碳水化合物，那么我们的身体将会自觉地分解蛋白质(蛋白质转化为葡萄糖)，用来维持血糖浓度和给大脑和血红蛋白功能。Under Armour 建议的营养配比根据上边所说的原理，Under Armour 的健身应用 MyFitnessPal建议的营养配比对以上RDA建议的营养配比做了一些调整。总体来说就是：维持每天碳水化合物功能占50%，同时20%的蛋白质功能和30%的脂肪功能为了让你能够比较直观的看到怎样的营养配比调整，既可以不受伤害地减少碳水和脂肪的供能占比，同时提高蛋白质供能占比以便增加减脂的效果，下面给出一个表格，显示了一些调整的边界：Recommended Ranges(Percent of Calories)Lower Carb Higher Protein (Percent of Calories)Lower Carb & Fat Higher Protein (Percent of Calories)Carbohydrates
对于那些期望有限减少碳水化合物功能的健身人士，一份一天1200卡路里的膳食计划，假设其中45%的卡路里来自于碳水化合物，那么这将提供135克的碳水化合物，因此也就满足了RDA建议的130克的最低门槛。如果低到这个最低标准之下，将会很难达到每日应该摄入的纤维量(纤维的摄入也有助于饱腹感)，而你也会在健身活动中表现迟缓。从另外一个角度来对说，如果一份每日1300卡路里的膳食计划，其中只有40%的卡路里供应来自于碳水化合物，即便如此碳水化合物的总量也已然达到了RDA建议的130克的最低摄入量。如果你正在进行减脂，那么每日摄入的碳水与蛋白质的比例为45:25是个很不错的比例。别忘记摄入的质量也很重要当然由于并不存在唯一的一种营养配比可以适合所有人的实际情况，所以你可能在实践的过程中会发现对于这三大主要营养素配比进行一些微调也会对你长期的减重计划产生效果。所以在漫长的过程中不必拘泥于精确的营养配比，只要保证框架正确，你个人的营养配比仍然可以保留微调的空间。但是请一定牢记：摄入的蛋白质/脂肪/碳水化合物的质量与配比同样重要。最后提供一些在你进行摄入框架调整的过程中需要记住的贴士关于碳水化合物，组成越多样化越好。复合碳水化合物比如蔬菜和粗粮，他们含有纤维素，这对于保持饱腹感和维持血糖正常都是有好处的。尽量使用这些碳水化合物来替代细粮或者简单碳水化合物还有含糖的零食。瘦蛋白提供对储备肌肉有益的物质，而同时提供的脂肪则很少脂肪对于增加饱腹感和脑健康都有好处，尤其是那些富含omega-3脂肪酸的食材注意：对于主要营养素摄入量的微调对于减重有好处；但同时这些调整也不是对所有人都合适的，尤其是那些身患糖尿病，肾病或其他对于膳食结构敏感的病症。所以，在进行膳食调整之前去咨询一下营养师或者医生总是好的，尤其是当你对调整是否有害健康有顾虑的情况下。}