新手如何自学游泳之：蛙泳初级进阶
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新手如何自学游泳之：蛙泳初级进阶
之前跟大家分享的蛙泳入门教程，不知道有没有帮到大家，如果大家有什么困惑，可以评论留言，我看到后一定及时给出答复。也许有的小伙伴已经在偷偷的练习蛙泳了，或者你正好最近在学习蛙泳，也有了一些基础了，划手，蹬腿，都学了好几节课了，却还是觉得游的很慢，换气很吃力，每次抬头都很慌忙，头部入水的时候，会溅起很大的水花。如果你存在这些问题，那么就抓紧时间上车吧，本期我们就是要讨论蛙泳的初级进阶，让你在初学者的基础上，变得更快更高更强。首先还是老规矩，无图无真相。 请大家盯着下面这个动图，一直看，坚持一分钟，同时在脑海里模仿这个动作。请注意，一定要找到一个节奏，把上半身和下半身的动作，分成两步。好了，看了这个图之后，我们会感觉到，这是一个非常机械，非常简单，非常有连贯性的动作。无非就是抡胳膊，蹬腿，抡胳膊，蹬腿。。。。。。。无限循环。 而且通过这一分钟盯着看，我们明显能感觉到力的传递，以及水的流动： 胳膊把水划向身后，等水流动到了腿部附近的时候，就像接力一样，蹬一脚，把水继续蹬向身后更远的地方。这个感觉非常重要，构成了蛙泳前进的动力来源。只要你能找到这个感觉，你就能迅速的找到发力的时机，控制好身体的节奏。在一个完整的蛙泳动作周期里面，你能够往身后划蹬的水越多，你就能前进的越多，越快。这就要求，每一个动作，都要完成的非常标准，到位。把力量发挥到最大。但作为业余爱好来讲，平常的蛙泳，不应该一味的追求速度。 只要你动作达标，速度自然不会太慢。 我们更应该注重的，是动作的可持续性，或者说，持久性，耐力。 有些人蛙泳很快，每一次动作，都可以往前窜很远。但一般来说，他们都游不远。用不了50米，他们的呼吸就开始乱了，就必须要减速了，否则，就会呛水。所以，尤其对于初学者，千万不要盲目的追求速度。 路要一步步的走，步子迈大了，可能会扯着某些东西，是吧？初学阶段，一定要静下心来，扎扎实实的打基本功。 划水，打退，呼气，吸气。不能急于求成。 蛙泳，越稳越好，动作，越标准越好！下面我们就来深入分析一下关于标准动作的内容。完整的蛙泳步骤，请参考下图，进行图像记忆，有很大的帮助。请注意图中的每一个字，每一个弧线，每一个箭头，以及第四步里面，吐出的气泡，以及气泡的大小和方向。注意到所有细节之后，你就会对蛙泳有一个本质的深刻理解了。剩下的，就是强迫自己，按照最标准的动作，去重复练习。千万不要自己创造动作。再次强调，请务必注意下图中每一个魔鬼细节！然后回答这几个问题：为什么吐出的气泡，会处于身体下方比较深的地方？ 为什么刚开始吐出的气泡那么大？后来的气泡那么小？ 从这个细节中，你可以判断，在换气的过程中，头部的动作是怎样的？ 呼气的技巧是什么？ 仔细想想，你就明白了。然后，请仔细体会这句话： 想要把身体浮起来，先要把身体沉下去。想要把头部浮起来，先要把头部沉下去。判断一个人学习能力的高低，一个非常重要的标准就是，看你是否能强制自己理解一些有悖于自己思维习惯或者肌肉记忆的理论和动作。 走出心里舒适区，强制自己按部就班的去学习整套动作，相信你会很快体会到蛙泳的技巧和乐趣的。当你能够成功的连续游25米之后，基本上算是成功的入门 了。剩下的，就是不断的纠正改善自己的动作，寻找最适合自己的蹬腿力度，划水力度，漂浮时间，换气间隔时间。 当这些都理顺了之后，你就能比较轻松的连续游200米，1000米了。就跟跑步一样，只要按照自己最舒服的节奏和速度，你可以连续跑好几公里，而且几乎不太觉得累。之前已经说过， 蛙泳，有4个关键点，需要注意：1 ：记住，向前漂，是一个很重要的事情。2：不要以为你蹬腿越勤，划水越快，就可以游的更快。一般是蹬腿之后，身体绷直，向前漂浮两秒或者一秒，然后再上来换气。3：头在水下的时候，用嘴呼气（熟练之后也可以用鼻子，有利于排出鼻子里的水）。 头在水上的时候，用嘴吸气。很多时候，鼻子里面会进去一些水，所以当头抬出水面的一瞬间，应该用鼻子呼气，把水排出去。然后用嘴吸气，嗓子眼儿要张的很大很大。4： 上半身做动作的时候，下半身就不要动了。 同理，下半身做动作的时候，上半身就不要动了。其实就是那个口诀： 动手不动腿，动腿不动手。收手再蹬腿，伸直漂一会儿。看到这里，也许你也发现了，图片里，说的是外划腿不动，内划慢收腿。 但刚才口诀里，却是动手不动腿，动腿不动手。 这是矛盾啊！下面我来解释一下。这里的“动”字，是一个非持续性语义，说的是那一瞬间，强调的是状态的变化，由静转动的一瞬间。 所以，整句话的意思，是说，腿和手，是有一个先后递进的关系，手动，是先外划，后内划，外划，一定要在腿完全静止的条件下开始，外划产生的作用力，才能够最大化，至于内划，属于手部动作的收尾阶段，已经要抬头出水了，基本上没有什么前进动力了，这时候，是可以开始准备腿部动作了，就是收腿，为换气后，头部入水之后，提供新一轮的前进动力。 由此反复，就形成了发动机冲程一样的良性循环，推动身体前进。这样说，可能有些故作高深。 说人话，就是，新手谨慎，老鸟随意。如果你在手臂内划的时候， 不仅可以轻松抬头换气，还可以分出一部分精神，去收腿，以便头部入水之后，可以第一时间就蹬腿前进，那么，你就按照 内划慢收腿”，“伸手快蹬夹”这个方式来游。 但如果你手臂内划之后，只能勉强的抬头换气，那么，就请谨慎一些，以换气为主，等头部入水之后，再慢慢收腿，蹬腿，也是可以的。到这里，也许你又发现一个问题： 为什么说“外划，一定要在腿完全静止的条件下开始，外划产生的作用力，才能够最大化”？有一个词语，叫手忙脚乱。 一方面是因为大多数初学者的身体协调能力不是很好，动手的时候，就没有很多精力去注意腿的动作了，动作容易变形。另一方面，蹬腿后，双腿伸直并拢不动，身体成直线，阻力降才能到最低，身体前进一段距离，在感觉前进动力快要消失的时候，双手发力外划，就能够趁着前进的势头，继续往前冲一段距离，效果非常明显。如果外划的时候，腿是弯曲的，脚是打开的扩展的，腰腹是变形的，就会拖泥带水，产生不小的阻力，降低前进的效果。相当于你开车的时候，一边踩油门，一边拉着手刹。。。。还有，腿弯曲的时候，双手外划，看起来很不协调，也很不美观。 最后，关于脚部的动作标准，也请仔细观看上图。要领是，大腿弯曲的幅度比较小，小腿要完全贴合到大腿，膝关节要完全折叠起来，双脚呈外八字，脚尖要使劲勾起来，脚面与小腿要完全垂直。在这样的状态下发力蹬腿，才能用脚底板，最大程度的向后蹬水。 有一个小技巧，蹬腿的瞬间，要把注意力放在脚后跟上，用脚后跟那一大片面积去蹬水。如果你能找到这个感觉，蹬腿的力度肯定不会太小。 蹬腿之后，双腿自然伸直，并拢，成直线，不要拖泥带水，产生阻力。 这样的蹬腿动作，才是完整的，标准的，高效的，好看的。平时去游泳的时候，不要一味的追求训练量，更不要追求速度。但一定要用心去琢磨每一个动作，争取做到最标准，最合理，发力最充分。当你做到了这些，速度自然就上去了，而且越来越省劲儿，越来越轻松，越来越享受身体完全放松漂浮在水里的感觉。 你会发现，原来，蛙泳连续游2000米，是非常简单的事儿。你也可以很轻松的做到！好了，啰啰嗦嗦的讲了这么多，希望小伙伴们能得到某些启发和感悟。在学习游泳的道路上，能更快更高更强，少走弯路，多出成果。还请大家多多关注，我会经常跟大家分享一些游泳的知识和心得，争取做到深入浅出通俗易懂，给大家带来一些参考经验。让我们一起泳闯天下。
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　　一、蛙泳技巧
　　1、蛙泳的一个连贯动作：划手、抬头吸气、收手收腿--伸手、埋头吐水、蹬腿、夹水--身体平直、漂一会儿。
　　2、换气技巧：在水里是呼气，以鼻为主口为辅，吐气要慢而轻，丝毫不能吸气，否则会呛水；在水面上是吸气，以口为主鼻为辅，吸气要快而深。
　　3、蛙泳的动作要领：手划腿不动，收手后收腿，先伸手臂猛蹬腿，夹水平直漂一会儿。
　　你游泳腿下沉，应该调节重心，因为人在陆地是直立行走，重心在脐下，游泳就要把重心移到脐上，要有意识地把下半身上抬，这样身体就不下沉或倾斜了。如果要踩水，就要把重心移到脐下，跟陆地行走一样。
　　蛙泳手的动作要领：
　　（1）、划水：张开胳膊略比肩宽，直臂屈腕抓水，用手和小臂向后向外向下划水，肘不动，手不过肘，肘不过肩。
　　（2）、收手：收手合十字，夹肘比肩窄。
　　（3）、在水中画一个桃型，划水收手伸手连续不停顿。
　　最主要的是“抱水”要略慢，“夹肘”要彻底、迅速，因为夹肘退水才能借助这个力提肩、吸气、入水，PS：手指稍微并拢 缝隙不要太大。
　　正确的蛙泳打腿并非开始就要快速猛力发力，而是开始要用缓劲来做（这时进一步完成翻掌），直到脚掌和小腿内侧感觉水的压力，再加快速度和发力，也即打腿速度是逐渐加快，力量逐渐加大的，如此才能发挥最大的打水功效。训练中经常用通俗的话讲：打腿先慢后快，先轻后重。
　　蛙泳动作要领相比于游泳其他的方式还是比较简单的，因此在日常生活中，当我们需要学习游泳游泳的时候，最好是从蛙泳开始学起，因为当我们学会蛙泳以后也更加有信心进行接下来的运动，这样才是学习游泳的最佳方式，也更能促进我们更好的进行游泳学习。
　　二、蛙泳热身运动要怎么做
　　热身活动是身体器官、系统的机能从安静状态迅速过度到工作状态的必不可少的手段。认真地做好准备活动，能提高神经系统的兴奋性，克服呼吸和血液循环等内脏器官活动的惰性，提高能量代谢的水平，使身体机能预先活跃起来以满足运动的需求。
　　热身活动的量可根据气温高低而定，一般应做到身体微微出汗为止。游泳者下水后，还可以做一些水中换气练习，以更快地适应水环境。
　　一般可做慢跑、徒手操、拉长肌肉与韧带的练习及游泳模仿动作。
　　无论是露天泳池还是室内泳池，爱美的女生们都要带好防水的硅胶泳帽。因为泳池里的水有大量的消毒余氯，会造成头发水分及营养的流失，所以大家会在游泳完之后觉得头发有点涩涩的。
　　颈、肩、腰、髋、踝、肘、腕等大关节的活动应该加强，对负担较重的部位更要活动充分。
　　把身体各个部位的肌肉、韧带、尤其是膝盖、小腿、手臂部分都进行预热，这样入水不容易引起抽筋，可以减少危险情况的发生。另外，做好热身运动能在水里减掉更多的卡路里哦。
　　三、学习蛙泳需要注意什么
　　1、不会换气
　　答：学习蛙泳的呼吸方法应该是初学者的第一步。准确的动作是，头低下入水时，鼻子呼气。抬头离开水面时，嘴巴吸气。如果想纠正错误姿势，可以先在家里的 水盆里练习。或者在游泳池里借助浮板练习。具体方法是，用手抓住浮板，腿脚的动作照做，加上换气。练熟以后，把浮板拿掉。
　　2、身体和水面的角度
　　答：游蛙泳，头部出水的时候身体和水面角度大。头部入水的时候，身体和水面角度小。一般的游泳爱好者，头部出水时，身体和水面呈45度角就行了。而优秀 运动员每个人都有自己的习惯，有的人力量大，上身拉起来的时候胯部几乎都露出水面。要注意的是，游蛙泳的时候，头、颈、背应该始终在一条直线上。
　　3、频率快游得慢
　　答：游泳的时候，频率不是决定速度的惟一因素。划水和蹬水的力量也很重要。
　　4、双腿后蹬时脚的姿势
　　答：蹬水的时候，脚腕要屈，脚心充分推开水，千万不能绷着脚面。伸腿的时候，双腿要夹紧，这时候膝关节要伸直，脚面要绷直，这样向前滑行的阻力最小。所以，要想蛙泳游得好，脚腕的灵活性非常重要。专业的蛙泳运动员，就经常需要压脚面来加强脚腕的灵活性。
　　5、手臂划的角度越大游得越快吗
　　答：手臂向两侧划得太大，回肘会比较困难，而且阻力太大。双手分开最大的时候夹角呈90度就可以了。而且，双手合掌向前伸的速度要快，以获得最小的阻力。
　　四、蛙泳给我们带来哪些好处
　　（一）享受三浴，延年益寿
　　自然界的空气、曰光和水是人体生命的源泉。人们在进行蛙泳锻炼时，能够充分享受空气、曰光和水对人体的滋养，从而使身体强壮，延年益寿。
　　（二）塑造健美的体形
　　近年来一些研究人体形体和形态的专家指出，蛙泳可以帮助人矫正某些不正常的体形，可以使身体各部位机体和肌肉得到均衡和全面的发展。所以，经常参加蛙泳锻炼，有助于塑造一个健 美的体形。
　　（三）滋润皮肤并僧加弹性
　　蛙泳运动在水中进行，水流和身体轻轻地摩擦，水中矿物质对皮肤慢慢地滋养，这促进了皮肤毛细血管中的血液循环和表皮 细胞的代谢。如果蛙泳运动结束后抹上一些防晒霜或护肤霜，还 可以使皮肤洁白柔嫩、光滑圆润，并富有一定的弹性。
　　（四）增强心脏功能
　　经常参加蛙泳运动，能够使心脏得到很好的锻炼，如心肌逐渐发达、收缩能力逐渐增强，心脏功能也相应地僧强，从而提高 人体的新陈代谢能力。
　　（五）增加肺活量
　　蛙泳运动对呼吸系统的影响很大。运动中的每次呼吸都需吸进大量的氧和呼出二氧化破。经过长期的蛙泳锻炼，呼吸肌将逐 渐发达，肺活量将逐渐增加。
　　（六）提高体温调节的功能
　　从生理角度来讲，进行蛙泳锻炼时热量消耗大，新陈代谢加快，所以经常进行蛙泳锻炼的人，皮下脂肪增长得快，体温调节系统的功能将逐渐增强。
　　（七）防病治病
　　经过长期的蛙泳锻炼，能够增强肌体适应外界环境变化的能力，抵御寒冷，预防疾病，所以经常参加蛙泳锻炼的人不易感 冒。如果蛙泳与医疗体育配合，还可以治疗一些慢性疾病，如高 血压、慢性肠胃病、关节炎、神经衰弱和轻度脊椎侧弯等。
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