导语：胸肌健美是健美的关键标志，但是胸部肌肉过于发达的话会给人以下坠、臃肿的视觉感受，因此练得太过会适得其反。饱满又坚挺才是健美胸部的标志。分享11个，动图让你一目了然。
　　1、坐姿卧推
　　适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠;
　　2、史密斯卧推
　　适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
　　3、杠铃卧推
　　胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
　　4、哑铃卧推
　　胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
　　5、仰卧飞鸟
　　主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟;
　　6、蝶机夹胸
　　也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝;
　　7、拉力器夹胸
　　拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟;
　　8、胸肌臂屈伸
　　主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握;
　　9、仰卧屈臂上拉
　　主要锻炼胸的上部;
　　10、俯卧撑
　　不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位;
　　11、窄握后仰引体向上
　　胸大肌的上部。
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All rights reserved哑铃飞鸟T R X平地推胸杠铃上斜卧推蝴蝶机训练器属于大型器械，需要到健身房去锻炼。　　[每周计划]　　1周练3次，隔天一次，一次训练60～90分钟左右。每次完成所有动作，每个动作做4组，每组15次左右。　　第一天：俯卧撑、哑铃弯举、哑铃蹲举、哑铃飞鸟扩胸。　　第二天：俯卧撑、哑铃肩上推举、哑铃侧平举、杠铃平板卧推、上斜卧推。　　第三天：哑铃飞鸟扩胸、杠铃平板卧推、上斜卧推、TR X平地推胸。　　天气渐渐炎热，行人着装越来越“清凉”，着小背心露出肌肉的男性更是收获高回头率。不必羡慕嫉妒恨，好身材都是练出来的。但健身不仅是体力活，更是技术活。如果锻炼的方式方法不对，不仅达不到健身效果，反而容易损伤身体。广州科飞特健身总教练陈权，手把手教大家如何正确有效地健身。　　“锻炼胸肌，有效的办法是运用不同的动作，从不同的角度来刺激胸肌，比如俯卧撑、平板卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟扩胸、T R X平地推胸等，再搭配其他部位肌肉的锻炼。”陈权指出，“如果在家里想锻炼出不错的胸肌，可以有以下几种方法。”　　俯卧撑　　练什么：可以锻炼胸大肌和肱三头肌。　　怎么练：胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。眼睛向前看，不要看地面。双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。完全伸直后，停顿一会儿。慢慢地弯曲手臂，放低你的身体。直到胸部刚刚接触到地面并停顿一会儿。　　每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。　　注意事项：做俯卧撑前要注意放松上半身的肌肉，尤其是手部关节。身体保持一条直线，不要翘屁股或塌下腰。一段时间后，可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。女孩练习，可以塑造胸部曲线、去除上臂后部的赘肉，但一般力量不足，可以采用双膝触地的方式练习，降低动作难度。　　哑铃飞鸟扩胸　　练什么：主要锻炼胸大肌和三角肌。　　怎么练：健身者仰卧在卧推凳上，眼睛往天花板看，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。然后两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，落下时感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，同时深深吸气。原路举起回原位时呼气。　　建议每次锻炼分5组，每组15次。每组间隔休息60秒，如果想较快增肌，则建议每组间隔休息30秒。　　注意事项：初次健身者，建议使用较轻的哑铃，4公斤左右，训练一个月后重量可以翻倍。　　杠铃上斜卧推　　练什么：杠铃上斜卧推重点锻炼胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。　　怎么练：正确的做法是：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，同时呼气。　　每次炼分5组，每组8～15次，每组间休息60秒。　　注意事项：杠铃属于重器械运动，建议健身者在做了俯卧撑、哑铃一个月之后，再使用杠铃练胸。过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。举杠铃时前倾或后倾都很危险。最好有人帮忙保护，初级者举的杠铃一般2.5-5公斤，一个月后可以翻倍。　　T R X平地推胸　　练什么：用T RX练胸肌的效果最为明显。　　怎么练：使用T R X (悬挂训练)时，需要两手握住或用两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环。T R X平地推胸的要点是：把T R X主绳调节到最长，背对T R X锚点(悬挂主绳的顶端)，双手握住手柄，手肘张开与肩部平齐，两腿前后分开、调节身体和地面的角度。角度越小，难度越大。在T R X练习中，要保持主绳始终绷直，保持平衡，不要左右摇摆。T R X不能接触到手臂。放松时吸气，用力时呼气。　　建议每次锻炼分5组，每组8～15次，一般每组间隔休息60秒。　　注意事项：由于这项锻炼运动量较大，高血压、动脉粥样硬化、心脏病患者均不宜参加，以免发生意外。另外对于那些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说，也不建议练习。　　小贴士　　大重量易致软组织受伤初学者应循序渐进　　大重量可以练肌肉，但也容易导致软组织、韧带受伤。初学者应该先练轻重量，找到感觉后，一个月左右可以加重。而且，如果只是想把胸肌练得紧绷而有型，使用轻重量次数逐步递增，把动作幅度加大会更好。　　动作准确而且到位很重要，要长期坚持，3个月之后就可以看到初步健身效果。　　中场休息吃点蛋白粉或香蕉可有效增肌　　如果想增肌，中场休息时可以吃一点蛋白粉或者香蕉，热量高，而且好吸收。但不能吃太多，一般一次健身吃一根香蕉、300毫升水加一勺蛋白粉就可以了。　　平时多吃高蛋白、豆制品、水果蔬菜、牛奶，睡眠保证8小时，3个月下来，就有令人羡慕的完美体型了！　　健美与健康　　胸肌健美可有效保护心脏　　中山大学孙逸仙纪念医院骨外科运动医学专科主任、广东省医师协会运动医学医师分会主任委员李卫平教授说，胸部的肌肉主要有胸大肌和胸小肌，胸部锻炼对人体健康的帮助主要体现在三方面：　　首 先 ，胸部肌肉的健壮可以加强对胸廓以及胸腔内肺部、心脏等脏器的保护，肋间肌的强壮可以维护胸廓的稳定性。　　其次，胸部肌肉跟肩部直接相连，胸部肌肉的强壮可以更好地帮助上肢运动。　　第三就是使人体更加美观，健壮的胸部可以使男性更具雄性的魅力，而丰满挺拔的胸部也使女性的外观显得更加美观。　　采写：南都见习记者 唐学良　　摄影：南都记者 邹卫　　实习生 周采妍　　健身教练：广州科飞特健身总教练　陈权　　作者：邹卫}