一组锻炼腰背肌肉的好方法
　　今天，在网上搜索了一组关于锻炼腰背部肌肉、治疗腰椎间盘突出症的方法，感到非常实用，非常有益，特摘录下来备用。
&视频也有好多，感到自己过去没有重视这个疾病，总之，感到自己还可以正常生活和学习，还不至于卧床不起，不至于走不动，不至于坐不住，无法工作，无法学习，许多远路，即使一下子无法达到，但是走走停停，歇歇，或者倒步走，或者翘腿，或者蹲下来，这都是过去常用的方法，今天，又增加了很多好的新方法，例如，举双臂，震耳朵【就是双手捂住耳朵一阵子，再次猛然松开】，戳耳心，食指戳耳心，再次猛然分开，转腰子，就是小学时候学习的保健操，常常做的那个第六届转身运动，左转右转，还有悬垂等一系列新方法，大大装备了我，使得我如鱼得水，对付腰疼病信心大涨。
&通过今天的网上学习，发现自己过去存在很多误区，很多不足之处，疾病是自己麻痹大意带来和引起的。看了一个博文，自己坐姿不正确，常常是随意坐，跷二郎腿、坐着身体前倾、歪斜倚坐等，错误的坐姿容易导致腰部肌肉、韧带出现松弛或非常紧张，失去平衡，从而引起腰疼。正确的坐姿是胸脯挺起，腰椎挺直，两肩下垂，腰肌臀肌收缩，两足平放，使腰与大腿形成90°、大腿与小腿形成90°。这些我都忽视了，不以为然，看来，需要今后多多注意了。
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上面是一个养生博客，非常好，这个博客，也许是网站里面有许多的内容，包括养生，以及音乐等，五花八门，丰富多彩，非常实惠。的这是一个音乐页面，就是其中的一个部分。
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& 下面是腰椎间盘突出症锻炼视频
正确的坐才能使腰椎不受伤&
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&&&&长时间坐在办公桌前奋战是上班族难以改变的，那难道说患有腰肌劳损就变成上班族的宿命了吗?虽然久坐会使患上腰肌劳损的几率增加，但是我们可以通过正确的坐姿，适当的运动来预防腰肌劳损。今天就告诉大家如何坐着防治腰肌劳损!
　　1、正确坐姿赶走腰肌劳损
　　错误的坐姿导致腰部肌肉、韧带出现松弛或非常紧张，失去平衡，从而引起腰疼。例如跷二郎腿、坐着身体前倾、歪斜倚坐等。正确的坐姿是胸脯挺起，腰椎挺直，两肩下垂，腰肌臀肌收缩，两足平放，使腰与大腿形成90°、大腿与小腿形成90°。
　　若使用电脑或电视时，眼睛与其中点向下约15°角，以保持合适的距离。坐着时，挺胸收腹使椎间盘受到的压力最小，而处于手臂支撑坐姿、双脚悬空坐姿、放松坐姿、后倾坐姿、前倾坐姿时，椎间盘压力依次增大。
　　2、选好椅子预防腰肌劳损事半功倍
　　一个良好的坐姿首先需要一把舒适的椅子。椅子不宜“太深”，坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背;两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部;
　　其次，找一个舒适的靠垫，最好能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。腰部紧贴靠垫，不能“只垫不靠”;最后，如果有时不得不“弯腰驼背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者将桌上的电脑显示器挪近一点。
　　3、加个靠垫减轻腰肌的负担
　　因为坐着的时候，腰椎得承受的力量是站着的两倍，比如体重70公斤的人，就有145公斤的力量。若身体向前倾20度，压力更高达200公斤，将近原本的3倍了。放一个厚度适宜的靠垫可以减轻腰肌的负担，靠垫不能太厚，以10厘米厚的软垫为好，这样人体向后压时，靠垫正好压缩至5-8厘米，最符合腰椎的生理前凸，太厚则会造成腰椎过度前屈。
　　靠垫一定要放在腰部，放在胸背部是不正确的，这是因为人的脊柱正常有四个生理弯曲，侧面观颈曲向前，胸曲往后，腰曲往前，骶曲往后，形成一个反S形。因此靠垫要放在腰部，维持脊柱正常的生理弯曲，减少腰肌的负担。
　　4、坐一个小时就要站起来走走
　　在日常工作生活中，首先不要长久保持一个姿势不动，最好每隔一个小时站起来走一会，伸个懒腰对伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱有很好的效果。若条件允许，可选择做工间操：可以做一些原地的运动，如类似踩缝纫机踏板的小幅度腿部运功;左右摇动双腿，可以改善下肢循环，还可以缓解腰部压力。
温馨提示：
　　除了以上几个方法以为，还要多进行户外运动，多加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，能够防止腰肌劳损，及时纠正脊柱过度向前弯曲。
　　但是在参与一些体育运动或搬抬重物前一定要做好准备活动，以避免突然用力使腰部扭伤。有空时可以多参加一些传统的健身方法比如游泳、太极拳、健身操等，这些锻炼对预防“腰肌劳损”也是有好处的。
& 如何锻炼腰背肌&
　　腰背肌锻炼有什么作用？
　　腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为关键。
　　腰背肌锻炼的好方法
　　腰背肌锻炼的方法有很多种，我们向大家推荐一种最简便实用的方法，这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人，不需要专门的时间和场地，大家每天都可自我完成，基本没有其它各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒，相信大家一定会拥有健康的脊柱！
　　锻炼方法
　　1.腰部前屈后伸运动:
两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
　　2.腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
　　3.“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。
　　4.“拱桥式”
:“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
　　5.增加有针对性的体育疗法，如引体向上，扩胸运动，俯卧撑，深蹲，太极拳、保健体操等
　　注意事项
腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。
如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
　　久坐一族预防腰椎间盘突出 常做运动是关键
　　我们都知道“久坐”是白领一族的健康杀手，久坐最伤身，如腰间盘突出就是长期久坐出现的一种骨科疾病，最典型的症状就是疼痛，可表现为腰背痛、坐骨神经痛等。那么久坐一族该如何避免腰椎间盘突出的侵袭呢?
　　改善工作时的姿势
　　改善我们工作时的坐姿，做到劳逸结合。保持正确的姿势对减少腰椎间盘内压力非常重要。避免长期做反复单调动作，防止过度疲劳，避免脊柱过载。从事长时间弯腰或是长期伏案工作的人员，可通过调整坐椅和桌面的高度来改变坐姿，定期站起来伸展腰部，一般建议坐位工作45分钟后起立活动15分钟，使疲劳肌肉得以恢复。
　　生活中要科学合理用力
　　弯腰抱小孩、弯腰搬重物、突然扭转腰以及在弯腰情况下强力后伸等动作，都有可能损伤腰部的肌肉以及腰椎间盘。因此，要是搬抬重物时应当屈膝下蹲，身体向前靠，使重力分担在腿部肌肉上，减轻腰部的负担;同时，应当逐步加大用力，防止腰部的突然受力，这对于那些很少进行体力劳动白领人群尤其应注意。此外，还要注意腰部保暖，应适当进行休息。
　　加强腰背肌肉的锻炼
　　强健的腰背肌肉对腰椎有维持及保护作用，所以，在平时加强腰背肌肉锻炼是预防腰椎间盘突出的重要措施。如燕子飞、五点式等，以及一些体育运动如游泳、健美操等，可锻炼腰背肌肉，做俯卧位时，头、腿及手臂都尽量往上抬高，一起一落为一节拍，每次锻炼4个8拍，每天1～2次。游泳也是锻炼腰椎的好方法。
　　养成良好生活规律
　　要养成良好的生活及工作方式，起居饮食要规律，减少通宵熬夜、尤其是不可坐在电脑前通宵工作或是玩游戏。按时吃早餐，多摄取高蛋白及高维生素饮食，多吃水果和蔬菜。及时调节心理压力，这些对预防腰突症同样非常重要。
　　以上呢就是白领预防腰突的方法，由于工作需要白领要长期久坐，需要注意的是，生命在于运动，白领要在平时加强体育锻炼，还有就是工作时间长了药起身活动一下。
　　腰椎间盘突出症注意事项
　　对于腰椎间盘突出的患者而言，了解腰椎间盘突出症注意事项是预防和治疗腰间盘突出的过程中必不可少的一环。合理的生活作息习惯和膳食营养不仅能有效抑制病情恶化，而且可以促进康复。本期专家观点特邀田伟明
，帮您了解腰椎间盘突出注意事项。
　　·腰椎间盘突出症注意事项一：纠正体位
　　·腰椎间盘突出症注意事项二：劳逸结合
　　·腰椎间盘突出症注意事项三：背肌锻炼
　　·腰椎间盘突出症注意事项四：合理膳食
　　腰椎间盘突出症注意事项一：纠正体位最新咨询
　　田伟明
　　职称：主任医师
　　医院：河北中医学院附属医院
　　科室：骨伤科
　　睡眠姿势
　　人的一生中约 1/3
的时间是在睡眠中度过的，所以长期睡眠姿势不良也可导致腰腿痛的发生。一般而言，睡姿应使头颈保持自然仰伸位最为理想，最好平卧于木板床的床垫上（不要卧于席梦思床垫），使膝、髋略屈曲。如此体位可使全身肌肉、韧带及关节囊都获得最大限度的放松与休息。对不习惯仰卧者，采取侧卧位亦可，但头颈部及双下肢仍以此种姿势为佳。俯卧位无论从生物力学或从保持呼吸道通畅来看都是欠科学的，应加以改正。仰卧位起床时，最好先采取侧卧位，然后在双上肢的支撑下，使躯干离开床面，这样比从仰卧位起床要省力得多。
　　站立体位
　　长时间站立工作者，应适当使双臂上伸和做蹲起动作，这样可使腰部骨关节及肌肉得到调节，消除疲劳，延长腰肌耐力。应尽量避免在一个固定的体位下持续工作。经常需要长期站立的工作者
( 如术科医生、护士、交警等 )
应学会“站立平腰保护法”，即：轻轻收缩臀肌，双膝微弯，此时骨盆即转向前方，腹肌内收，腰椎生理前凸变平，这样，就可以调节脊柱负重线，达到消除疼痛和疲劳的目的。
　　长时间坐位工作者除要注意坐姿和经常活动腿外，自坐位起立时，应先将上身前倾，两足向后，使上身力量分布在两足，然后起立。
　　弯腰体位
　　对弯腰工作多、负重大的搬动工，应尽量避免两膝伸直弯腰位拾抬重物，并尽量采取屈膝、髋关节的方法达到上述目的。日常还有许多工作均应在不弯腰或少弯腰的姿势下完成，如洗衣服时，可将洗衣盆架高；扫地时，可将扫帚柄加长等。对抬、推、拉重物、滑雪、骑马、高处跳下等动作，应注意采取保护性屈伸体位，因为伸直性体位
( 即非保护性力学体位 ) 容易使腰部变成曲折应力集中点，引起外伤；如推动重物时，若两膝微屈，躯干前倾 ( 即保护性屈曲体位 )
，就可以使体重也参与了向前推动的力；反之，则使抗重力的作用点几乎都落在腰上，容易导致损伤。
　　腰椎间盘突出症注意事项二：劳逸结合最新咨询
　　田伟明
　　职称：主任医师
　　医院：河北中医学院附属医院
　　科室：骨伤科
　　保持正确的姿势对减少腰椎间盘内压力非常重要。注意自我调节，避免长期做反复单调的动作，防止过度疲劳，避免脊柱过载，以免促使和加速退变。从事长时间弯腰或长期伏案工作的人员，可以通过调整坐椅和桌面的高度来改变坐姿，定期站起来伸展腰部，一般建议坐位工作45分钟后起立活动15分钟，使疲劳的肌肉得以恢复。
　　腰椎间盘突出症注意事项三：背肌锻炼最新咨询
　　田伟明
　　职称：主任医师
　　医院：河北中医学院附属医院
　　科室：骨伤科
　　强健的腰背肌肉对腰椎有维持和保护作用，所以，平时加强腰背肌肉锻炼是预防腰椎间盘突出的重要措施。尤其强调非负重状态下的腰背肌功能锻炼，如“燕子飞”、“五点式”等。一些体育运动，如：游泳、健美操等可以锻炼腰背肌肉，做俯卧位时头、腿脚和手臂都尽量往上抬高，一起一落为一节拍，每次锻炼4个8拍，每天1至2次。如果有条件，经常游泳是锻炼腰椎、防止腰椎间盘突出症的最好锻炼方式，游泳适合任何年龄段的人群，而且是非负重活动，运动量大，不易疲劳，不容易引起意外损伤，还可以缓解精神压力。
　　腰椎间盘突出症注意事项四：合理膳食最新咨询
　　田伟明
　　职称：主任医师
　　医院：河北中医学院附属医院
　　科室：骨伤科
　　要养成良好的生活、工作方式，起居饮食要规律，减少通宵熬夜，尤其是不可坐在电脑前通宵工作或玩游戏；很多年轻人不吃早餐，这种习惯很不科学，应规律饮食，重视早餐的摄入，多摄取高蛋白及高维生素饮食，多吃水果及蔬菜。同时要注意调节心理压力，保持愉悦的工作及生活心境
　　什么是腰肌劳损的病因（武警辽宁省总队医院）
　　什么是腰肌劳损的病因（武警辽宁省总队医院）？武警辽宁省总队医院专家介绍说：当今社会是个信息化的社会，信息科技越来越发达了人却变的越来越懒了。也都没什么可愁的了，可是疾病也越来越多了，下面我们就跟随武警辽宁省总队医院的专家去了解一下引发腰肌劳损的原因。
　　引发腰肌劳损的病因，腰肌劳损发病的原因和气候环境还有条件都是有关系的，气温低或是湿度太大都会触使腰肌劳损的发病或是加重病情。腰肌劳损是部分软组织损伤。那接下来就跟随专家去具体了解腰肌劳损的病因。
　　较为常见的诱发腰肌劳损的病因有三种：腰椎退行性脊椎炎、第3腰椎横突综合征和棘上、棘间韧带慢性腰肌劳损的损伤。
　　专家还说，过度的劳作也会导致腰肌劳损，坐姿和躺姿不正确会引起局部的肌肉紧张而引发的脊柱方面的疾病。例如腰间盘突出就多发于青年人，大都是过于肥胖的或是过于瘦弱的人更易得此病，工作姿势不对伏案工作人员及总是站立的销售人员等都很常见。甚至精神过于紧张的人！
　　不过我们可以采取一些简单的锻炼方法，会锻炼和剑鞘腰背部的肌肉锻炼如“燕子飞、五点式”等。适合年轻人的还有“悬垂法”：利用门框或单杠等物体进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。适合各种年龄的“倒走法”：双手叉腰坚持倒行锻炼，每次约20分钟，每天早晚各一次，能使腰部肌肉的血循环加快。
&强腰肾常做“燕子飞”
我年轻时学过武术，爱运动，身体倍儿棒。后为养家糊口，疏远了运动，心想有老底子在，身体能差到哪儿去？
　　转眼不惑。去年6月，清早拉卷闸门时因身姿倾斜用力过猛闪了腰，当即歪在地上起不来。去医院一检查，吃惊不小：腰椎间盘突出。好在不算严重不需手术，但要住院半月。
　　康复期间，医生教我做“燕子飞”，即趴在床上做“两头翘”。医生说，别小看这简单的动作，每天坚持做一百个，能有效预防复发，且益寿延年呢。看我疑惑，医生接着说，人老腰先老，腰板直身子骨就直，气就顺，血就畅。太极拳讲究立身中正，以腰为轴运转四肢；中医上讲肾为先天之本，而人的肾就在两腰际。“燕子飞”这个动作能很好地锻练腰部肌肉的力量和弹性，肌肉够劲儿了，就能保护好腰椎，应付突来的外力不致受伤。锻炼时如果配合好呼吸，达到一定运动量，做到身体出汗，能健肾强身。肾强身体自然强。
　　出院后，我依着医生的话，规范动作，即身体要直，两手贴于两腿侧，两腿始终伸直，头尽量后仰，腿尽力上翘，整个动作以腰发力，吸一口气憋住，别呼气，撑不住了再随着动作大呼一口气，再吸气。我每天坚持做，起初20个，渐渐30个，40个，50个……终于，我一口气做到了100个，仍继续增加运动量。不知不觉间，我走路时腰板越挺越直，举手投足间都透着精气神儿。
　　努力练了两月后，一大罐煤气罐我可以轻松举过头顶，一气扛上五楼。这样的大动作以前可不敢，也自觉腰部不够力，“燕子飞”壮了我的腰。建议中老年人多做做，让健康相伴。
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Powered by臀胖的释义　　肥胖原因：肥胖主要是因为人体脂肪量增加的结果，长期体内摄入过多热量无法完全消耗，多余的热量转化成为脂肪囤积在体内导致肥胖，而脂肪主要堆积于臀部，形成臀部特别肥大,形成巨大臀部肥胖型。 界定及危害　　臀部肥胖我们称，这一类身材的人臀部及大腿脂肪过多，就是说脂肪主要沉积在臀部及大腿部，上半身不胖下半身胖，状似梨形。如果男性腰臀比小于0.8，女性小于0.7，则为梨型肥胖。脂肪偏向积聚于下腹、臀部及大腿等位置的人，属于“皮下”，臀部肥胖者肌肉中的脂肪比一般人多得多，肌肉中脂肪越多，胰岛素抵抗就越重，危害也越大。 容易导致臀部肥胖的原因　　最常见的就是，久坐久站是导致臀部肥胖的原因之一；　坐，可是一门大学问。坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来臀部疲惫变形导致肥胖；站太久，血液不易自远程处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，一样导致臀部肥胖的。
常见方法　　一；正确的坐姿：&背脊挺直，坐满椅子2/3处，将力量分摊在臀部及大腿处。累得很，想靠一下，请选择能完全支撑背部力量的椅背。尽量合并双腿，不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状；坐时踮起脚尖来，对臀部线条着实。可以但尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血液循环不好。&　　二，正确的站姿：&　　挺背提肛才是良好的站姿，背脊挺直，缩腹提气，此时感觉一下肛门收缩的动作，偷偷做可收缩臀部。需要长时间站立的美女，请务必不时动一下，做做抬腿后举的动作&　　.三，：&　　小学上体育课时，做高抬腿运动很多人都试过吧!其实对于臀部大的MM，每天起床做高抬腿运动也是一种不错的方法。高抬腿运动可以有效地锻炼到臀部肌肉，达到减小臀部的目的。所以我们每天起床的时候，可以做五组高抬腿，每组两分钟，一个星期后，你会发现你臀部的肌肉变得结实。&　　四，爬楼梯瘦臀：&　　爬楼梯也是一种很不错的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让你的臀部收紧。上班下班可以多走走楼梯，将走楼梯培养成一种生活习惯，对于那些不爱运动的人来说，是一种不错的健身方法。 标准瘦臀操　　第一节滚臀运动&　　&动作一：仰卧，双膝曲至胸前，两手平伸与后背紧贴地面，臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。&　　动作二：呼气，回到原来姿势。再吸气后向反方向重复上述动作。&　　动作三：吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。&　　动作四：呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉，重新再做一遍。&　　第二节扭臀运动&　　动作一：仰卧，双膝靠紧，手臂向两侧伸开，与肩平行。&　　动作二：吸气，两肩紧靠床垫，臀部慢慢向右转动，膝部尽量靠向床垫，同时把头向左转动。&　　动作三：呼气，然后回转到原来位置。&　　动作四：按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。&　　第三节紧臀运动&　　动作一：跪坐在地上，臀部紧压住双脚，两只手掌轻轻地分别靠在大腿上。&　　动作二：吸气，使上身和大腿直立成跪姿，绷紧臀部肌肉，坚持5秒钟。&　　动作三：呼气，回到初始状态。&　　第四节举臀运动&　　动作一：屈膝仰卧，手放两侧，掌心向下，双脚分开约30厘米。&　　动作二：吸气，收紧臀部肌肉，然后将臀部缓缓抬高，使下背部、中背部、上背部都离地，只靠肩胛部支撑身体，保持10秒钟。&　　动作三：呼气，缓慢放下。&　　第五节压臀运动&　　动作一：俯卧，手臂弯曲平伸，掌心和骨盆紧贴床垫，双腿翘起约15厘米。&　　动作二：慢慢呼吸，收紧臀部肌肉，然后将双腿上下拍打，用力不要太猛，拍打时的感觉以舒适为宜。&　　第六节刺激臀部运动&　　动作一：仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直，贴在腰间，双脚张开与肩同宽。&　　动作二：用力抬起臀部与腰部，使身体成一直线，保持不动2秒钟。 三个瘦臀小窍门　　窍门一：&　　1、双手扶着椅背呈立正姿势，左脚脚尖向前、右脚脚尖朝外，使两脚呈九十度开口。&　　2、以慢数到五的速度，将右腿向后抬起，达最高点后在空中暂停五秒，再以慢数到五的速度将右腿放下。&　　3、右腿至少做八次抬放后，再换左腿。抬腿时身体必需保持直线姿势，不可倾斜、弯腰或曲膝，并要避免将重心全靠在椅背上。&　　窍门二：&　　1、身体以跪姿趴下，以手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间距离不可太近或太开并呈平行状。&　　2、以数到十的速度将右膝往胸先靠近，然后再向后上方抬高，并在最高点稍做停留约五秒。&　　3、再以慢数到五的速度将右腿放下，至少做六次抬腿后再换腿。须特别注意身体的平衡，并不能出现手肘弯曲。&　　窍门三：&　　1、站在阶梯或小矮凳上，双脚打开与肩同宽，身体向前弯，双手自然下垂握着哑铃，让头、肩、颈完全放松。&　　2、以慢数到五的速度，让身体及双手再向下延伸，让哑铃到脚尖处左右，须注意双腿仍呈直线不可弯曲。&　　3、再以慢数到五的速度将哑铃提起，回到自然下垂的膝盖高度，至少重复做十次以上。 八式靠椅瘦臀操　　一、椅后后仰缩臀提肛式&　　动作：&　　1、双脚并拢站立于椅子后方，双眼平视，腰背挺直做深呼吸。&　　2、双手扶住椅背。&　　3、吸气，上身后仰，下巴上抬。&　　4、缓慢吐气，缩紧臀部肌肉，并将肛门缩紧提高，停留做深呼吸。&　　5、还原。&　　二、椅后下腰式&　　动作：&　　1、站立于椅背后方，双腿打开比肩还宽，足尖朝外，挺直腰背，双手扶着椅背做深呼吸。&　　2、吸气，双膝朝外弯曲，背保持挺直，缓慢吐气，停留做深呼吸。&　　三、椅前侧身鸽子式&　　&动作：&　　1、两腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅子前方。&　　2、左腿曲膝呈90°角，踩于椅座上。&　　3、双手抱头，挺直腰背做深呼吸。&　　4、吸气，上身缓慢向右侧弯（不要前倾），缓慢吐气，停留做深呼吸。&　　5、吸气，上身回正，再缓慢向左侧弯，停留做深呼吸。&　　6、还原，换脚再做一次。&　　四、椅后小鸟式&　　动作：&　　1、双脚并拢，面后椅背挺直站于椅后一小步。&　　2、上身缓慢前弯90°角，直至双手扶住椅背，使重心稳固，双眼平视前方。&　　3、吸气，左腿伸直向后方抬高与右腿成垂直，膝盖需打平，不可弯曲。&　　4、缓慢吐气，将左腿抬高至臀肌感觉有酸痛感，停留做深呼吸（双手轻扶椅背勿施力）。&　　5、还原，换腿再做一次。&　　五、椅上劈腿式&　　动作：&　　1、双脚并拢，面向椅座站立于椅子前方，挺直腰背做深呼吸。&　　2、面向椅背于椅上，双手扶住椅背，两脚脚板平直放于地上。&　　3、吸气，双腿膝盖打平向左有伸直，脚尖下压。&　　4、缓慢吐气，双腿尽量向上抬高至成一直线，停留做深呼吸。&　　5、还原。&　　六、椅前跷式&　　动作：&　　1、躺于前地板上，将双腿置放椅座上。&　　2、脚板踩在椅座上，双手扶住臀部，腰用力将臀、腰部托起，将其与腰背均离开地板。&　　3、缓慢吐气，将双腿向前伸直，臂肌夹紧，至肌肉产生酸痛感，停留数秒做深呼吸。&　　4、还原。&　　七、椅后曲膝上提式&　　动作：&　　1、双腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅背后方。&　　2、右手扶住椅背以帮助身体重心更稳。&　　3、左手插腰，左腿向右屈膝，与大腿呈90°角。&　　4、后屈的左腿向上提至左大腿与右腿亦呈90°角，停留做深呼吸。&　　5、还原，换腿再做一次。&　　八、椅后摆腿式&　　动作：&　　1、双脚并拢，双手自然下垂，面向椅背站立于椅子后方，挺直腰背做深呼吸。&　　2、上身前倾，双手曲肘，双手轻扶椅背。&　　3、吸气，左腿曲膝，上身向前弯至右腿90°角，下巴靠着椅背。&　　4、头朝下，左腿上抬至膝盖于额头碰触，使背部尽量弓高。&　　5、缓慢吐气，头部上抬，眼向上看，左腿膝盖伸直向后方尽量踢高。&　　6、如此吸气弓背、吐气踢腿，来回做10回。&　　7、还原，抬腿再坐一次。 减肥瘦臀食谱　　木耳冬瓜&　　材料：木耳10克，冬瓜500克，盐、蘑菇精、生姜、香油各适量。&　　做法：&　　冬瓜去皮、瓤及子，切片;木耳放水中泡好，撕成小朵;生姜洗净，拍松。&　　锅中倒入适量水，放入冬瓜，煮3到5分钟，再放入木耳，加热约3分钟，再加入生姜，最后用蘑菇精、盐调味。&　　将汤盛入汤碗中，淋入香油即可食用。&　　&　　材料：虾仁200克，料酒25克，醋15克，盐2克，水淀粉25克，葱花、蒜片、姜各2克，腰果仁50克，油1000克，味精7克，鸡蛋30克，香油10克，汤少许。&　　做法：&　　将大虾洗净，剥出虾仁，挑去虾线.将虾仁中加入蛋白，粉面，盐，食粉(根据情况而定，肉质较嫩的不需要上食粉)上浆入温油中滑出。&　　将腰果入温油炸出成杏黄色备用。黄瓜、胡萝卜改刀成腰果形状焯水后备用。&　　锅中加入适是的油，放入葱丁，姜米，蒜末炝出香味，加入滑好的虾仁、焯水的胡萝卜翻炒均匀。再加入料酒，盐，味精，鲜汤加热成熟。&　　勾入粉芡成紧汁芡，加入汆炸好的腰果，淋入花椒油出锅即好。&　　杂&　　材料：圆白菜小半个，青甜椒1个，胡萝卜1根，荷兰豆80克，白菜少许，盐适量。&　　做法：&　　将胡萝卜、圆白菜、紫圆白菜洗净，切片;荷兰豆择洗干净;青甜椒去蒂和子后洗净，切片。&　　锅置火上，倒入适量油烧热，放入胡萝卜、圆白菜翻炒一下，再放入荷兰豆、青甜椒、紫圆白菜翻炒至熟，出锅前放入盐调味即可。&&　　材料：豆腐150克，红葡萄酒100克，瘦猪肉末100克，鸡蛋2个，淀粉、盐水、味精、葱、料酒、胡椒粉、姜各适量，火腿丝、水发冬菇丝少许，高汤500克。&　　做法：&　　将豆腐在沸水中焯后捣成泥，与淀粉、盐水、肉末、蛋汁、料酒、胡椒粉、味精搅打至粘稠。&　　加入葱、姜、水搅匀，再放入少许香油拌匀。&　　用10个羹匙，每个抹少许油分别盛入，上放火腿丝、冬菇丝，上锅蒸透。&　　取出后去羹匙，将制好的豆腐丸摆在盘中。&　　高汤烧沸，放入红葡萄酒，再沸时浇在琵琶豆腐上即成。 瑜伽三式瘦臀法　　美腰体位--曲线扭转式　站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。&　　美臀体位--蝗虫式&　　俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。&　　美腿体位--美腿式&　　左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复
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