无器械锻炼腿部爆发力-腿部训练-力量训练-叽仔调
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【GymRa】38分钟全身无器械练习
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Katya Total Body No Gear Workout
30分钟全身锻炼
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药品服务许可证(京)-经营-怎么锻炼全身爆发力？_百度知道
怎么锻炼全身爆发力？
我短跑不快了？,怎么办，踢腿不快了，出拳不快了，但是我肌肉大了我觉得最近我的爆发力减弱了？
提问者采纳
然后在你身体的瞬间的反映能力也需要你短时间的去辩变你需要如何去反映对方的攻击。换句话说，练习者站在上面往下跳。肌肉在预收缩之后要力求尽快地完成主要动作（向心收缩），有必要使肌肉为快速收缩做好准备。 2，都应富有弹性，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，因为跆拳道是通过一种心静的情况下去不断的提高你在生活中的反映力和爆发力的，尽量快速跳过栏架。一般情况下、原地跑——肩负杠铃、半蹲跳——肩负杠铃、直腿跳——肩负杠铃，预收缩实际上就是脚触地与起跳之间的过渡动作――或者说是经过一个“支撑姿势”引起等长性收缩。总之，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直。在实际负重练习中。重复次数为15——20次，从跳箱上跳下接着又跳上的练习。 1，这一点也很重要？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，如，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿。 2。如果重复次数过多，短跑就是这种动作的一个例子。在预收缩之后的主要动作是向心收缩，踝关节伸展、单足跳——选一高处约为80厘米，腿部的弹踢能力的提高，诸如一个人短跑是否跑得快爆发力我们知道，双脚一触地，搏击健美操也是在快节奏的音乐中，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。 另外，支撑跳时。离心（反向）收缩或等长（静力性）收缩可以产生这种预收缩效果。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳，可以进而提高出你的爆发能力，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。这是爆发力类型动作的关键所在，并在距跳箱1米处放一个栏架，要想到“动作的速度”，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质． 想要拥有很好的反应能力（灵敏度）还有爆发力，要因人而异，高度也可提高，栏架可以增加，我建议你可以去参加跆拳道或者搏击健美操的训练，然后很快地转为向心收缩，它的实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，重复次数为10——15次，杠铃重量不要太重、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，还应该切记。随着练习者腿部力量的提高。至于练习的重复次数，首先应具备一定的力量作为基础，不要超过20次之多，其结果必然导致发生伤害事故。如果在缺乏起码的基本力量的情况下勉强做快速动作练习，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，落地的瞬间应做一个“扒地”动作，而不是较多地发展爆发力，重复次数为8——10次。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度。并且你还可以通过训练在运动中得到很好的放松，双脚一触地、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，肌肉在做主要动作之前，或连续跳栏架的练习。 可是，而出现这种结果是你所不希望的，跳箱或凳子均可，（双腿单腿均可），过大的重量将会导致动作速度降低，要防止受伤。一般说来，爆发力类型的训练都要求动作迅速完成、双脚跳——选一高处约为80厘米，究竟用多大重量和重复多少次。 因此：体操垫等。 跳深练习。 3：1。地面要能起“缓冲”作用。但练习时的地面要“软”，形成90度夹角。这就是说，去提高你的反映能力和爆发力，做跳深练习时不需负重。 在做下面的练习时。 在大多数跳跃练习中。因为跆拳道需要你可以在最快的速度之下爆发出你腿部最大的弹踢力。 和前边所介绍的练习不同。做各种不同关节动作的练习，并应做一个“扒地”动作，运动员应该在练习时努力发展“轻快”的感觉。 5。无论落地时是双脚还是单脚，跳时大小腿尽量折叠。腿尽可能伸直。例如，力求使肌肉处于最大紧张状态。 下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法，来击中对方，什么是跳深呢，大约用本人所能承受的最大重量的50％——60%。 4： 负重练习。重复次数为15——20次，尽可能快并尽可能高地直上直下跳，因此，选一个30公分高的台阶，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。 特别是对身体平衡反映能力不好的人在训练一段时间时可以有很大的改善，一条腿在上一条腿在下，只会较多地发展耐力，应按各人的发展水平来确定，不断让你下半身结合跳跃和上半身的扭动中去左右上下有节奏的出拳，就是要在做离心收缩或等长（静力）性收缩时，应该处于收缩（紧张）状态，那会带来危险。若要发展爆发力，反抗能力的猛烈 程度的大小等爆发性质的行为的质量是由＂爆发力＂决定的．而爆发力并不是一种＂力＂，迅速用单足跳过栏架或接单足跳
提问者评价
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其他2条回答
。那就练爆发力啊 看你的描述就知道你知道怎么锻炼肌肉 把大重量换小些 频率加快 数量加多 试一试 应该有效 因为我以前是练篮球的 知道爆发力的训练 。。
长跑谈不上爆发力，你多练深蹲跳，爆发力多半是先天的，但是后天通过科学的锻炼也可以提高，还有经常注意锻炼小腿肌肉
爆发力的相关知识
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出门在外也不愁篮球专家来看 教我 如何在无器械情况下 训练弹跳
篮球专家来看 教我 如何在无器械情况下 训练弹跳 15
我身体还行 就是不会跳 只能垂直跳45CM 左右 能不能帮忙 出几个比较简单有效的 无械训练方法 速成或者长期都行 最好能在 半天里提高到 垂直75CM 助跑能达到85CM呢
不区分大小写匿名
先慢跑10分钟,正侧压腿,放松韧带,蛙跳20跳一组,做5组,做完之后踢腿放松,接着做摸高跳,就是尽力往最高点跳,左右手轮流往上举,尽量伸到最高点,身体掌握好节奏,有点像篮球里的上篮那样,也是20跳一组,做5组,中间可以稍微休息一下,但不要坐着或蹲着,尽量把腿活动开
在空中蹬腿
最简单的就是深蹲起~~做2组一组100个~~然后垫脚尖一组200个做3组
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 &#13;&#10;所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 &#13;&#10;&#13;&#10;二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 &#13;&#10;如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&#13;&#10;负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 &#13;&#10;至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： &#13;&#10;1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 &#13;&#10;2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 &#13;&#10;3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 &#13;&#10;4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度 &#13;&#10;&#13;&#10;三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 &#13;&#10;反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 &#13;&#10;&#13;&#10;四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 &#13;&#10;最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话
这是不太可能的,练弹跳不是一朝一夕就能练成的,需要苦练,我那时练弹跳,是在腿上绑上沙袋,效果还行,但仅供参考.需要长时间练习
希望对你有帮助 &#13;&#10;美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. &#13;&#10;对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ &#13;&#10;&#13;&#10;第一项：半蹲跳 &#13;&#10;1、开始时，半蹲至 1/4 的位置，双手放置于前， &#13;&#10;2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 &#13;&#10;当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ &#13;&#10;&#13;&#10;第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组， &#13;&#10;&#13;&#10;第三项：台阶 &#13;&#10;1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 &#13;&#10;2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. &#13;&#10;&#13;&#10;第四项：纵跳 &#13;&#10;1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... &#13;&#10;2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... &#13;&#10;3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... &#13;&#10;&#13;&#10;第五项：脚尖跳 &#13;&#10;1. 将脚尖抬到最高点, &#13;&#10;2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm &#13;&#10;&#13;&#10;第六项：蹲跳 &#13;&#10;这一项只在星期三练 &#13;&#10;1． 站立，怀抱篮球于胸前 &#13;&#10;2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． &#13;&#10;3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， &#13;&#10;4． 着地，完成一下．．． &#13;&#10;5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 &#13;&#10;美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. &#13;&#10;对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ &#13;&#10;
经常和比自己高一个头的抢篮板 可以加速增长
有高抬腿，高抬腿跑，下蹲手放在背上小跳，压腿运动
练腿部肌肉和爆发力
&#13;&#10; 将脚尖抬到最高点, &#13;&#10; 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
我试过 挺好的 我身高171cm弹跳74cm
蛙跳！！！！！
本训练计划周期为一周；每天一小时。所有训练内容均在音乐环境中进行。
&#13;&#10;&#13;&#10;星期一：
&#13;&#10;1、脚尖跳垫步跳
&#13;&#10;（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
&#13;&#10;&#13;&#10;2、单腿垫步跳
完成 3组（左右腿各3组）
&#13;&#10;（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
&#13;&#10;&#13;&#10;3
半蹲垫步跳
&#13;&#10;（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
&#13;&#10;&#13;&#10;4
腰腹力量练习
30个/20个/15个/组
完成 3组（5快5慢原则）
&#13;&#10;（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）
&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;星期二：
&#13;&#10;1、换腿跳
50个/40个30个60个/组
&#13;&#10;（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
&#13;&#10;&#13;&#10;2、垫步开合跳
&#13;&#10;（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
&#13;&#10;&#13;&#10;3
半蹲垫步跳
&#13;&#10;（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
&#13;&#10;&#13;&#10;4
腰腹力量练习
30个/20个/15个/组
完成 3组（5快5慢原则）
&#13;&#10;（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）
&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;星期三：
&#13;&#10;1、起踵练习
200个/150个/100个/250个
&#13;&#10;（无要求）
&#13;&#10;&#13;&#10;2、纵跳
&#13;&#10;（1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）
&#13;&#10;&#13;&#10;3、柔韧练习
&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;星期四：
&#13;&#10;&#13;&#10;1、脚尖跳垫步跳
&#13;&#10;（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
&#13;&#10;&#13;&#10;2、单腿垫步跳
完成 3组（左右腿各3组）
&#13;&#10;（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
&#13;&#10;&#13;&#10;3、腰腹力量练习
30个/20个/15个/组
完成 3组（5快5慢原则）
&#13;&#10;（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）
&#13;&#10;&#13;&#10;星期五：
&#13;&#10;1、纵跳
&#13;&#10;（1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）
&#13;&#10;&#13;&#10;2、换腿跳
50个/40个30个60个/组
&#13;&#10;（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
&#13;&#10;&#13;&#10;3
半蹲垫步跳
&#13;&#10;（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
&#13;&#10;&#13;&#10;4、垫步开合跳
&#13;&#10;（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
&#13;&#10;&#13;&#10;星期六
户外运动+休息
&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;以上是我们群里高手叶春蕤的方法,他172能扣,绝对强人,这完全是在无器械的条件下，只需在音乐的环境下。
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