我用卧推练胸肌，但双臂力量太大，练习时胸肌没有感觉，怎么办？_百度知道
我用卧推练胸肌，但双臂力量太大，练习时胸肌没有感觉，怎么办？
我练习到推不动为止，胸肌都没有一点感觉。卧推重量也合适，3组 每组8至12个 不能在加大了
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由于交叉动作比双手相触的幅度大得多.asp，其实是“貌合神离’。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域），可以变换一下握把方式，事实上做交叉动作效果更好、挺胸;两臂向上直伸与地面垂直，他们确有诀窍，主要锻炼的是肩部三角肌前束。采用“桥”式动作，以免肩部受伤，本文先从飞鸟动作的细节谈起，动作幅度也很大、挺胸.asp。另一种是一组始终是左手在上，故对胸缝的挤压效果更好、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次.com/ArticleShow，下次换成右手在上。下放时将注意力集中在上胸缝位置，小臂与大臂呈135度左右的夹角，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种，下一组一直是右手在上.com/ArticleShow，每组8～15次。做3～5组.yelg，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，那就是动作的技术细节。一般也是做3～5组，然后将两臂从两侧向上、立姿十字拉力器飞鸟 立于拉力器架中央.com/ArticleShow，调节好拉索长度://www，背部肌肉要收紧。次数为8～15次&#47：http，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。只能通过尽力收紧胸肌。 原址。这时感觉会更费力，使两侧胸肌“立”起来。飞鸟练习有别于卧推。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部？他们的训练计划和练习动作并无特别之处呀，采用的重量是次要的，一共完成5组左右，双手持铃，一种是一次左手在上，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，每组8～15次，两肘微屈，肘弯抵住档板。 正确的做法是。不要强求重量，不像哑铃相触时更省力，应注意观察胸肌的伸展，合拢时尽力挤压胸肌。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，这样可避免肩背 过分参与用力。这是一种很不好的习惯，身体略前倾，可先降低重量.com/ArticleShow、挺胸?ArticleID=1118" target="_blank">http，对整个胸缝都有很强的刺激作用，过重的负荷既影响动作幅度，刻意体验一下正确的发力方式，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文．安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它，最后一组可降至8次，可调节坐凳的高度，可采用平卧！” 该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外！抱住它。 为了更好地刺激上胸缝，难道有什么诀窍，进行顶峰收缩1～2秒钟：双臂如侧平举状伸直，身体前倾得厉害面对健美明星们的照片、上斜飞鸟 针对上胸缝训练设计，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用。 三：坐于凳上，效果仍很好。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上，中缝窄而又窄。通过控制，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使胸部肌肉充分伸展。由于可采取“桥”式动作，否则肩部过分用力紧张？是的，手握把手，这样一组内左右手位置变换均等。打开时充分吸气，不太容易控制，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，健美爱好者赞叹之余常有一些困惑。 要注意的是。窝肩发力主要是肩背部，发力就很容易以肩部为起动点。 虽然一般要求双手相触即分开，以8～15次&#47，略做停顿进行顶峰收缩，而且支撑困难，待动作定型后再逐渐增重。由于双臂可以交错，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面
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你们健身房有史密斯器吗？初学者想卧推的话最好用史密斯器练习。因为平衡不用手臂力量掌握。
在不受伤的情况下，尽量保证动作的幅度大点如果是手臂的力量跟不上的话就要针对肱三头和三角肌前束训练了祝你好运
如果练胸,肘关节要向外展. 快起慢放.如果练三头,想推大重量肘靠近身体.
转一篇锻炼上肢、胸肌的方法给你试试：
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综...
推的时候动作放慢慢起慢落。要感觉到胸肌用力。
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卧推力量上不去啊，求高人指点
小弟健身一年有余（体重57KG），从半年前卧推达到50KG左右（标准8个），到现在，一点力量都没长，还是推不动60KG。但是，每次练胸我都感觉练得比较到位，有酸胀的感觉，但为什么我的力量就是长不上去呢，急死我了，求论坛高人指点
解决这个问题要问大力士版的
肌肉感受很重要
加强 背肌三头的锻炼
先每周三次极限深蹲，然后再去卧推，有意想不到的奇效！
希望对朋友有帮助~~~
按道理说你50公斤8次，60公斤至少可以推3次，卧推停滞的原因可能是你平时练胸动作太多，体力和肌肉消耗大于恢复。克服方法是停止除平板卧推以外其他练胸的动作和组数，一段时间里只做平板卧推训练，方法可以尝试5*3或4*4等低次数，不做极限次数不要让胸和三头充血，组间休息加长到3分钟以上，一周卧推训练频率提高到2次及以上！
不会每次都是8个一组吧，可以9个10个，次数上去了，力量总会增长的
本帖最后由 蓝湾勇士 于
19:51 编辑
请你参考我简单有效的练习方法，初练之时我体重60KG（176CM）够瘦的吧！卧推水平和你一样。在热身后正式组只做1组（用不超过8次的重量、至少6次），充分恢复后增加10KG（10KG不行就8KG）练力量组（1组）能推1次都行！第3组练耐力至彻底力竭（用正式组80%左右的重量）每周卧推一次，每次卧推除热身外总共就推这3组。这种练法绝对会让你在力量和围度上有突破！我现在卧推100KG12次，120KG2次。体重90KG脂肪就有至少15KG。（请大家不要取笑，我已经下决心减肥了）我知道我的卧推水平不算什么（主要是由于我多年来三天打鱼两天晒网外加饮食和睡眠不当）。但是这种方法绝对有效！试试看吧兄弟，我真的没骗你！
小梦 发表于
健美卧推80kg以下时，基本是8:4:1的关系，即Mkg做8个，（M+5）kg做4个，（M+10）kg做一个。在我的健身圈子 ...
力量举卧推的话极限重量显然要强于健美卧推，一般加5公斤次数只减2到3次！快速增加卧推力量的小技巧！
快速增加卧推力量的小技巧！
1、脚紧贴地面卧推也有一种双腿抬起的动作，目的是为了减少腰部压力，只有在中低重量时才能使用。如果你想冲击更大的重量，这是一个的错误动作，因为在双脚离地的时候，身体趋于不稳定的状态，很难将卧推发挥到最佳水平。大重量的卧推，双脚一定要牢牢固定在地面。2、固定腿部没有好的地基不能筑起高楼，腿是人体最大的肌肉群，也是身体的地基。虽然卧推没有直接让腿部参与，但当挑战新的卧推重量时，强有力的腿部会像木桩一样固定住你的身体，让你有更好的发力环境。3、建立稳定的核心卧推虽然主要参与部位是胸肌和肱三，但身体其它部位也起到了固定和辅助的作用。就像电脑想要更好的运行，只有一个硬件优良是不够的，其它硬件设也很关键。所以想要推起更大的重量，锻炼腰腹，将核心力量提高，也能让使身体更稳定。4、握杠时立腕当你推起杠铃的时候，手腕应该直立，不要出现大幅度弯曲。否则大重量压在手腕上会给手腕带很大压力，不利于发力，也会给手腕带来损伤。5、尝试半程动作如果突破到一个新的重量，无法完成完整动作时可以先尝试半程动作。从取下杠铃开始，杠铃下落到大臂与身体水平位就推起。虽然只是半程，但能给身体全新的刺激。新的重量，半程挑战成功也是巨大的进步。6、打破节点推起半程之后的任务——“打破节点”，所谓“节点”就是在大重量卧推进行到一半时，会感觉特别困难，这个时候往往是决定成败的时候。挑战更大的重量时，如果已经能完成半程，可以开始尝试全程。节点的突破可能需要一个过程，前期还不能完全完成动作时在“节点”要让肌友辅助。7、做快速力量想提高力量，训练方式和增肌有细微的差别。增肌对速度要求不高，但快速的力量训练会提高神经的兴奋性，增强神经系统募集运动单位的能力。很多人肌肉围度不大，但力量很大也是由于神经系统对肌肉的募集强。所以想提高卧推力量，可以适当的增加一些快速力量，重量选择在最大重量的60%-80%。8、使用护具挑战新的重量时选用护具也能让身体发挥到最好的水平，比如佩戴护腕能更好的立腕，减少手腕压力。手腕承受的越重，推起新重量的可能性也越大。另外弹力较好的护肘在杠铃下落时也会起到缓解压力的作用，大重量时可以考虑佩戴。想更快的提高卧推的力量，离不开平时刻苦的训练。但掌握一些小的技巧，会让你事半功倍。
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TA的推荐TA的最新馆藏做哑铃卧推为什么感觉推的不直，落的时候别扭啊。怎么感觉胸部没有很大的变化啊 。顺便说说哑铃飞鸟的要领_百度知道
做哑铃卧推为什么感觉推的不直，落的时候别扭啊。怎么感觉胸部没有很大的变化啊 。顺便说说哑铃飞鸟的要领
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而且容易受伤，固定器械适合初学体会，但力量和体会有一定基础后再去用哑铃练习；你做哑铃卧推推不直落不稳说明还是初学者，蛮干不但无效，这时候就也先不要考虑飞鸟了；不要不服健身器械分为固定器械和自由器械，难度还要大些，胸部肌肉的绝对力量和控制力还不够强，就要先用固定器械做练习，自由器械适合高级提升
我是个初学者，身高174.重73公斤【可能还在涨】我是在家锻炼的，一般下班回来跑跑步然后做做俯卧撑，哑铃卧推 仰卧飞鸟，希望老师能再饮食 锻炼的时间，步骤详细的说明，还有我家里有哑铃凳和15公斤的哑铃，我想锻炼胸肌 腹肌 背
174,73kg，体型还可以哈，但按你的要求应该还要涨。首先我佩服一下你的激情，下班回来每天还能这样坚持，很不错。1、15kg的哑铃，对你目前来说，卧推稍微轻了点，飞鸟重了点，如果能调节重量，再增加几片配重就好了；2、很多最基本的动作其实锻炼效果是最好的，所以俯卧撑不要丢掉，即便作为热身也是很好的；3、你这一套东西练背就有点不方便，基础固定动作没法做，就只有用高级动作，但高级动作又担心你把握不好受伤；初级的自由力量动作推荐一个：俯身哑铃划船，相信之前你也做过这个动作，根据握距宽窄来影响锻炼部位，但用哑铃在划船过程中难免握距不能固定，这是初学者的一个难点，不好体会，但你目前应该多做体会；高级动作推荐一个：（“T”型）仰卧屈臂上拉，垂直于躺椅仰卧，将肩胛骨和颈部垫在躺椅上，臀部和腰部落空，两脚分开放稳，双手掌心向上虎口重叠托住一个哑铃向头部前方下放，肘部放松不要超伸，同时臀部下沉，体会背阔肌被强烈拉伸的感觉，然后背阔发力，感觉双手将哑铃拉向腹部，注意力在背阔不在手，同时髋向上顶至水平即可，体会背阔收紧的感觉。这个东西要求协调性高，肌肉拉伸强，关节活动幅度大，有相当难度，一定要先徒手慢慢运作，认真体会，不要急；4、在做了以上背阔锻炼动作后，再做几组背翘来加强一下竖脊肌，以完善背部；5、关于饮食，大致原则应该知道吧，少吃油腻、重咸、辛辣的食物，多吃蔬菜水果等高纤维和白肉蛋清等高蛋白食物，同时为了保证足够的热量和能量，糖分（淀粉类）不能缺；6、关于休息，当然是要保证量，少熬夜，要规律简单的起居习惯；7、当然你又不是专业健美运动员，也不需要打比赛，一些原则不用把自己要求得太苛刻辛苦；食物与锻炼是相辅相成的关系，锻炼强度大则进食增加，锻炼少则进食可减，反正同理；休息与锻炼是相互牵制的关系，锻炼强则应休息足，锻炼少则精力余，同理休息不足则不宜高强度，精力旺盛可适当增加运动量。望谨记原则，认真锻炼，循序渐进，慢慢总结，祝成功！
提问者评价
谢谢你啊 ？朋友
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但是，护肘，可以大重量，呼气，哑铃，不对称的部位（锻炼后，起到锻炼效果，还原动作，效果很好，要用哑铃），好用，属于大肌群。哑铃，吸气，斜板飞鸟，和。杠铃，动做要慢，很正常，要停顿1-2秒，重量小。有平板飞鸟，带好护腕，效果不好胸肌，要用杠铃锻炼才行，做完。 飞鸟，找局部部位的肌肉，锻炼小块肌肉，用杠铃锻炼大肌群，注意保护好身体，运动范围有限，左右不对称，也就会很好的，一般，不要“憋气”，锻炼大块肌肉，但是，
而单独用一种锻炼，运动范围广，注意，做动作时
锻炼不是光靠动作，还有你的意念也很重要，练时心里要想的胸部肌肉在用力和收缩，同事还要注意你的重量控制和就、肘部，身体角度，这些都是关键因素
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