进行整理放松，能让肌肉得到更好的放松和恢复，减轻肌肉酸痛，让整体的运动强度提高，得到更好的健身效果。
　　下面是一套泡沫轴（或高尔夫球如网球）放松方法，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动60秒，且在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%，长期肌肉疼痛和僵硬的健友赶紧试试。
赶紧收走，需要的时候翻出来！
―THE END―
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　　健身训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健身训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。
　　恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。
　　消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间。
　　积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。
　　积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，能使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。
　　训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20―30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小腿、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。
　　训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30℃―40。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统有镇静作用，还能促进血液回圈，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。
　　训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水准，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的饮食调节十分重要。
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百度了一下，大肌肉群（如背阔肌和胸肌）锻炼后需要休息72小时
小肌肉群（如肱二头和腹肌）锻炼后需要休息48小时上述理论基本由健身房教练或营养学专家提出的疑问是，书中保罗提到的应该是一天一练？而且作者较为反对健身房流训练方法那么自重健身的计划该怎么安排呢？目前个人感觉一天一练虽然比较累，但是进本也比较大？目前我的主要锻炼内容为，桥+俯卧撑+引体向上+举腿+平板支撑哪位大神能帮忙排下每周锻炼计划？
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保罗说的是一天一个部位
关注共众号 肌汤 定制健身计划 健身问题解答 有问必答3?
“探索宇宙的真理已经很累了，我没有时间说假话。”
看你这怎么练，如果强度高可能两三天都酸痛，强度低可能不酸痛，不酸痛就练，酸痛就不练
哪个健身房教练？哪个营养学专家？
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